ហាត់ប្រាណ
លំហាត់ប្រាណសុខភាពឆ្អឹងខ្នង និងឆ្អឹងខ្នង៖ លំហាត់ប្រាណគឺជាមធ្យោបាយដ៏សំខាន់បំផុតមួយដើម្បីបង្កើនអាយុវែង ធ្វើឱ្យសុខភាពប្រសើរឡើង និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងការឈឺចាប់។ កម្មវិធីលំហាត់ប្រាណត្រឹមត្រូវអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន ការចល័ត បង្កើនកម្លាំង និងកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង។ ចំណេះដឹងអំពីលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អបំផុតដើម្បីកែលម្អសុខភាព ឬកាត់បន្ថយការឈឺចាប់គឺចាំបាច់សម្រាប់ផែនការហាត់ប្រាណ ឬកម្មវិធីគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់។ លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់គឺជារឿងដ៏ល្អបំផុតមួយដែលអ្នកអាចធ្វើសម្រាប់សុខភាពទូទៅ។ អត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនរួមមានការកែលម្អសុខភាព និងកាយសម្បទា និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។
មានប្រភេទផ្សេងគ្នាជាច្រើននៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ; វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការជ្រើសរើសប្រភេទត្រឹមត្រូវ។ អត្ថប្រយោជន៍ភាគច្រើនពីការរួមបញ្ចូលគ្នានៃលំហាត់៖ ការស៊ូទ្រាំឬអារ៉ូប៊ីក សកម្មភាពបង្កើនការដកដង្ហើមនិងចង្វាក់បេះដូង។ វាជួយរក្សាបេះដូងសួតនិងប្រព័ន្ធឈាមរត់ឱ្យមានសុខភាពល្អនិងបង្កើនភាពរឹងមាំរួមរបស់អ្នក។ ឧទាហរណ៏រួមមានការដើរលឿនការរត់ហែលទឹកនិងជិះកង់។
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងឬការតស៊ូ, លំហាត់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំរបស់អ្នករឹងមាំ។ ឧទាហរណ៍ខ្លះគឺការលើកទម្ងន់និងប្រើបន្ទះតស៊ូ។ តុល្យភាព ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចធ្វើឱ្យងាយស្រួលដើរលើផ្ទៃមិនស្មើគ្នានិងជួយទប់ស្កាត់ការធ្លាក់។ ដើម្បីកែលម្អតុល្យភាពរបស់អ្នកសាកល្បងចាវឈីឬលំហាត់ដូចជាឈរលើជើង។ ភាពបត់បែន លំហាត់ប្រាណពង្រីកសាច់ដុំរបស់អ្នក និងអាចជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកមានភាពទន់ខ្សោយ។ យូហ្គា និងការហាត់ប្រាណផ្សេងៗអាចធ្វើឱ្យអ្នកកាន់តែបត់បែន។
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ហាត់ប្រាណ , អនាម័យគេង
តើការហាត់ប្រាណបែបណាដែលត្រូវណែនាំសម្រាប់បុគ្គលដែលចង់ហាត់ប្រាណមុនចូលគេង?
ហាត់ប្រាណមុនពេលចូលគេង
លំហាត់ប្រាណស្តាប់ទៅដូចជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីនឿយហត់ចិត្ត និងរាងកាយមុនពេលចូលគេង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំងនៅពេលក្រោយអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់គុណភាពនៃការគេង។ (Alkhaldi EH et al ។ , 2023 )
ដើម្បីបង្កើនការគេង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកហាត់ប្រាណនៅពេលព្រឹក ឬមុនថ្ងៃ យ៉ាងហោចណាស់ 4 ម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
បុគ្គលដែលហាត់ប្រាណនៅពេលក្រោយគួរមានគោលដៅសម្រាប់សកម្មភាពស្រាលៗ ដូចជាការដើរដោយមិននឿយហត់ ឬការហាត់យូហ្គាបែបសុភាព។
សកម្មភាពរាងកាយស្រាលៗ ដូចជាការដើរយឺតៗបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច គឺមិនអីទេ។
គុណសម្បត្តិ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេង។ (វេជ្ជសាស្ត្រ Johns Hopkins ឆ្នាំ 2025 ) លំហាត់ប្រាណស្រាលៗមុនពេលចូលគេង និងចូលរួមក្នុងសកម្មភាពស្រាលៗដូចជាការដើរ ឬលាតដៃអាចជះឥទ្ធិពលជាវិជ្ជមានដល់សុខភាព (Hijikata Y, Yamada S. 2011 ) ទាំងនេះរួមបញ្ចូលទាំង:
បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ
កែលម្អការរំលាយអាហារ
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាម
សម្រាកចិត្តនិងរាងកាយ
គុណវិបត្តិ
ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទប្រែប្រួលតាមធម្មជាតិរវាងសកម្ម និងស្ងប់ស្ងាត់។ វាត្រៀមខ្លួនជាស្រេចដើម្បីធ្វើការ និងចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយនៅពេលដែលវាសកម្ម។ នៅពេលសម្រាក ការគេងកើតឡើង។ ការធ្វើឱ្យប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទសកម្មមុនពេលចូលគេងអាចប៉ះពាល់ដល់ដំណេក ហើយការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចប៉ះពាល់ដល់សីតុណ្ហភាពរាងកាយ បង្កើតឱ្យមានបញ្ហាក្នុងការគេង។ ជាធម្មតា សីតុណ្ហភាពរាងកាយថយចុះ នៅពេលដែលរាងកាយរៀបចំសម្រាប់ការគេង។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណមុនពេលចូលគេងអាចបង្កើនសីតុណ្ហភាពស្នូល និងរំខានដល់ដំណើរការ។ (Szymusiak R. 2018 ) សកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម ឬខ្លាំងជិតចូលគេងអាច៖ (Alkhaldi EH et al ។ , 2023 )
ធ្វើឱ្យពិបាកដេកលក់
នេះនាំឱ្យមានការភ្ញាក់ពីដំណេកកាន់តែច្រើននៅពេលយប់។
បន្ថយគុណភាពនៃការគេង
ប្រភេទលំហាត់ដែលបានណែនាំ
សកម្មភាពមុនពេលចូលគេងមិនគួរមានភាពខ្លាំងក្លា ឬចូលរួមគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយ និងចិត្តមានការប្រុងប្រយ័ត្ន។ លំហាត់ប្រាណមួយចំនួនដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយ និងចិត្តស្ងប់មុនពេលចូលគេងរួមមាន: (មូលនិធិការគេងឆ្នាំ 2023 )
ស្តារយូហ្គាឡើងវិញ
ហា្កបាន Nidra និងយូហ្គាដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបផ្សេងទៀតអាចជួយលើកកម្ពស់ការគេង។ទម្រង់យូហ្គាខ្លាំងជាងនេះដូចជាវីនយ៉ាសា/លំហូរគួរតែត្រូវធ្វើមុននេះ។
តៃជី
ការអនុវត្តរបស់ចិនដែលរួមបញ្ចូលចលនាយឺត ទន់ភ្លន់ និងផ្តោតលើការដកដង្ហើមដើម្បីលើកកម្ពស់សន្តិភាព និងការសម្រាក។
ការដើរយឺត
ការដើរក្នុងល្បឿនដ៏រីករាយអាចជួយឱ្យរាងកាយសម្រាក និងសម្រាក។
ចង្វាក់បេះដូងយឺត និងការដកដង្ហើមបង្ហាញថា សកម្មភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងមិនរំញោច។
លំហាត់ដើម្បីជៀសវាង
ការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំងមុនពេលចូលគេង ដែលបង្កើនការដកដង្ហើម និងចង្វាក់បេះដូងអាចរំខានដល់ដំណេក។ បុគ្គលដែលពិបាកដេកលក់ ឬគេងលក់ស្កប់ស្កល់ គួរតែព្យាយាមកាត់បន្ថយអាំងតង់ស៊ីតេនៃលំហាត់ប្រាណមួយចំនួន ឬជៀសវាងវាមួយទៅពីរម៉ោងមុនពេលចូលគេង។ ឧទាហរណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទៅខ្លាំងរួមមាន: (សមាគមបេះដូងអាមេរិក ឆ្នាំ 2024 )
ការងារថែសួន ឬការងារធ្ងន់
ការរត់
ដើរលឿន
ប្រណាំងកង់
រាំ
សកម្មភាពកីឡា
ធ្វើការនៅពេលល្ងាច
ពេលខ្លះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណនៅពេលក្រោយ ឬជិតចូលគេង គឺជាពេលតែមួយគត់ដើម្បីធ្វើការហាត់ប្រាណ។ បើជាករណីនេះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណយឺតគឺល្អជាងការមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណទាល់តែសោះ ប៉ុន្តែមានវិធីកាត់បន្ថយឥទ្ធិពលលើដំណេករួមមាន៖
សកម្មភាពរាងកាយស្រាល ដូចជាការដើរ អាចត្រូវបានធ្វើឡើងរហូតដល់មួយម៉ោងមុនពេលចូលគេង។
ធ្វើលំហាត់ប្រាណឱ្យបានច្រើននៅពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ។
បញ្ចប់ការហាត់ប្រាណដោយការសម្រាកដូចជាការដើរ ឬលាតត្រដាង ដើម្បីសម្រាកចិត្ត និងរាងកាយ។
ដឹងពីរបៀបដែលកាលវិភាគហាត់ប្រាណរបស់អ្នកប៉ះពាល់ដល់ការគេងរបស់អ្នក ហើយកែតម្រូវតាមការចាំបាច់។
រយៈពេលប៉ុន្មានបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ ទៅគេង?
សម្រាប់បុគ្គលដែលចង់គេងលក់ស្កប់ស្កល់ និងគ្មានការរំខាន អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យរង់ចាំមួយទៅពីរម៉ោងបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម ឬខ្លាំងដើម្បីចូលគេង។ (Harvard Health Publishing, 2024 ) (វេជ្ជសាស្ត្រ Johns Hopkins ឆ្នាំ 2025 )
គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងព្យាបាលរោគ ព្យាបាលតាមមុខងារ
គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងឱសថព្យាបាលរបួស ធ្វើការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពបឋម និងអ្នកឯកទេស ដើម្បីបង្កើតដំណោះស្រាយសុខភាព និងសុខុមាលភាពល្អបំផុត។ យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់ ស្តារមុខងារឡើងវិញ និងការពាររបួស។ ទាក់ទងនឹងការឈឺចាប់សាច់ដុំ អ្នកឯកទេសដូចជា chiropractors, acupuncturists, និងអ្នកម៉ាស្សាអាចជួយបន្ថយការឈឺចាប់តាមរយៈការកែតម្រូវឆ្អឹងខ្នងដែលជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំខ្លួនវាឡើងវិញ។ ពួកគេក៏អាចធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តផ្សេងទៀតដើម្បីរួមបញ្ចូលផែនការព្យាបាលដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ។
បង្កើនប្រសិទ្ធភាពសុខភាពរបស់អ្នក។
VIDEO
ឯកសារយោង
Alkhaldi, EH, Battar, S., Alsuwailem, SI, Almutairi, KS, Alshamari, WK, & Alkhaldi, AH (2023)។ ឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេលយប់លើគុណភាពនៃការគេងក្នុងចំណោមប្រជាជនទូទៅនៅទីក្រុងរីយ៉ាដ ប្រទេសអារ៉ាប៊ីសាអូឌីត៖ ការសិក្សាផ្នែកឆ្លងកាត់។ Cureus, 15(7), e41638។ doi.org/10.7759/cureus.41638
វេជ្ជសាស្ត្រ Johns Hopkins ។ (២០២៥)។ ហាត់ប្រាណដើម្បីគេងលក់ស្រួល។ www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep
Hijikata, Y., & Yamada, S. (2011) ។ ការដើរបន្ទាប់ពីអាហារហាក់ដូចជាមានប្រសិទ្ធភាពជាងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់ជាងការរង់ចាំមួយម៉ោងដើម្បីដើរបន្ទាប់ពីអាហារ។ ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃឱសថទូទៅ, 4, 447-450 ។ doi.org/10.2147/IJGM.S18837
Szymusiak R. (2018) ។ សីតុណ្ហភាពរាងកាយនិងការគេង។ សៀវភៅដៃនៃសរសៃប្រសាទគ្លីនិក, ១៥៦, ៣៤១–៣៥១។ doi.org/10.1016/B978-0-444-63912-7.00020-5
មូលនិធិដំណេក។ (២០២៣)។ ទម្លាប់ពេលគេងសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យ។ www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/bedtime-routine-for-adults
សមាគមបេះដូងអាមេរិក។ (២០២៤)។ ការណែនាំរបស់សមាគមបេះដូងអាមេរិកសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយចំពោះមនុស្សពេញវ័យ និងកុមារ។ www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
ការបោះពុម្ពផ្សាយសុខភាពរបស់ហាវ៉ាដ។ (២០២៤)។ តើការហាត់ប្រាណពេលយប់ប៉ះពាល់ដល់ដំណេកដែរឬទេ? www.health.harvard.edu/staying-healthy/does-exercising-at-night-affect-sleep
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez កុមារ , ការថែទាំរបួស
ការបាក់ឆ្អឹងគឺជាការរងរបួសទូទៅ។ ដោយសារតែឆ្អឹងរបស់កុមារលូតលាស់យ៉ាងឆាប់រហ័ស ពួកគេបានបង្កើនភាពបត់បែន។ នៅពេលដែលការរងរបួស ជាពិសេសការបាក់ឆ្អឹងកើតឡើង ពួកគេមិនតែងតែបាក់យ៉ាងស្អាតពេញឆ្អឹង ឬជាបំណែកៗនោះទេ។ តើការបាក់ឆ្អឹងនេះជាប្រភេទអ្វី ហើយត្រូវព្យាបាលដោយរបៀបណា?
ការបាក់ឆ្អឹង Greenstick
ការបាក់ឆ្អឹងបន្ទះពណ៌បៃតងគឺជាការបាក់ផ្នែកមួយនៅក្នុងឆ្អឹងដែលកើតឡើងនៅពេលដែលឆ្អឹងមួយពត់ និងប្រេះ ជំនួសឱ្យការបំបែកជាបំណែកដាច់ដោយឡែក។ (Wolfe JA et al., 2019 ) ពាក្យនេះមានមូលដ្ឋានលើមែកបៃតងខ្ចីដែលពត់និងពុះ ប៉ុន្តែមិនបែកជាដុំៗទេពេលបត់។ បាក់ឆ្អឹងតែម្ខាង ចំណែកម្ខាងទៀតបាក់។ កុមារជាច្រើនបានជួបប្រទះយ៉ាងហោចណាស់ការបាក់ឆ្អឹងមួយក្នុងអំឡុងពេលលូតលាស់របស់ពួកគេ។ នេះគឺជាប្រភេទមួយនៃការបាក់ឆ្អឹងជាច្រើនដែលឃើញនៅក្នុងកុមារ។ ពួកគេអាចកើតឡើងចំពោះមនុស្សពេញវ័យ ប៉ុន្តែជារឿងចម្លែក។
ការបាក់ឆ្អឹង Greenstick ភាគច្រើនកើតឡើងចំពោះទារក ឬកុមារតូច ជួនកាលចំពោះកុមារក្នុងវ័យជំទង់ដំបូង និងមុនវ័យជំទង់។ ពួកវាគឺជាការបាក់ឆ្អឹងដែលមានកម្រាស់មួយផ្នែក (ការបាក់ឆ្អឹងដែលមិនបាក់ទាំងស្រុង) កំណត់លក្ខណៈដោយការបាក់នៅម្ខាង និងពត់នៅម្ខាងទៀត។ ការបាក់ឆ្អឹងក្បាល និងការបាក់ឆ្អឹងក្បាល គឺជាប្រភេទផ្សេងគ្នានៃការបាក់ឆ្អឹងដែលមានកម្រាស់ដោយផ្នែក។ ការបាក់ឆ្អឹង Greenstick កើតឡើងជាទូទៅ៖
ចំពោះកុមារអាយុក្រោម 10 ឆ្នាំ។
កើតឡើងនៅពេលដែលកុមារឈានដល់ការបំបែកការដួលរលំ
ក្នុងពេលបុកម៉ូតូ
កីឡា
ផលប៉ះពាល់ផ្ទាល់
របួសមិនចៃដន្យ
វាច្រើនកើតមានចំពោះឆ្អឹងវែង រួមទាំង៖
កាំ
អ៊ុលណា
humerus
សរសៃពួរ
ទីប៊ី
Clavicle
លំនាំនៃការបាក់ឆ្អឹងជារឿយៗបង្ហាញពីការពត់ ឬកោងរបស់អវយវៈ។
មានរោគសញ្ញា
រោគសញ្ញានៃការបាក់ឆ្អឹង Greenstick អាចរួមមាន:(Atanelov Z, និង Bentley TP 2025 )
ការហើមដែលបានធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្ម
ស្នាមជាំដែលបានធ្វើមូលដ្ឋានីយកម្ម
ឈឺចាប់
ការខូចទ្រង់ទ្រាយ ដូចជាផ្នែករាងកាយដែលរងផលប៉ះពាល់មើលទៅកោង ឬមិនតម្រឹម។
ការព្យាបាល
ប្រសិនបើឆ្អឹងមិនត្រូវបានពត់យ៉ាងខ្លាំងពីការតម្រឹមនោះ ការពុះ ឬការបោះអាចជាអ្វីដែលចាំបាច់ដើម្បីព្យាបាលការបាក់។ ប្រសិនបើឆ្អឹងមើលមិនឃើញពីការតម្រឹម វាត្រូវតែត្រូវបានតម្រង់ដោយដៃមុនពេលដែលអវយវៈត្រូវបានដាក់ចូលក្នុងតួ។ ប្រសិនបើការសម្រាកគឺធ្ងន់ធ្ងរ ការវះកាត់អាចត្រូវបានទាមទារ។ ជាសំណាងល្អ គ្រោងឆ្អឹងដែលកំពុងលូតលាស់អាចកែឆ្អឹងឡើងវិញបាន ដូច្នេះឆ្អឹងដែលប្រេះស្រាំច្រើនតែអាចតម្រឹមខ្លួនវាឡើងវិញតាមពេលវេលាដោយមានអន្តរាគមន៍តិចតួចបំផុត។ ការព្យាបាលអាស្រ័យលើកត្តាផ្សេងៗ រួមមានៈ
អាយុរបស់កុមារ
ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការសម្រាក
ទីតាំងនៃការសម្រាក
កូនកាន់តែក្មេង ការជាសះស្បើយកាន់តែលឿន។ (Pountos I., Clegg J., & Siddiqui A. 2010 )
ជួនកាល ការបាក់ឆ្អឹងត្រូវតែបត់ត្រឡប់មកវិញ ហើយដាក់ទីតាំងឡើងវិញក្នុងនីតិវិធីកាត់បន្ថយការបាក់ឆ្អឹង។ ការប្រើថ្នាំស្ពឹកអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់នៅពេលដែលវេជ្ជបណ្ឌិតធ្វើការតម្រឹមឆ្អឹងឡើងវិញដោយដៃទៅក្នុងទីតាំងត្រឹមត្រូវ។ បន្ទាប់ពីការកាត់បន្ថយ ការបោះចោល ឬពុះនឹងធ្វើឱ្យឆ្អឹងមានស្ថេរភាព និងរក្សាការតម្រឹមបានត្រឹមត្រូវ។ អាស្រ័យលើថាតើឆ្អឹងជាសះស្បើយលឿនប៉ុណ្ណា ការចាក់អាចចាំបាច់សម្រាប់ពីរបីសប្តាហ៍ ខែ ឬយូរជាងនេះ អាស្រ័យលើអ្នកជំងឺ និង/ឬស្ថានភាពមូលដ្ឋាន។
ការព្យាបាល
ការព្យាបាលទាក់ទងនឹងកោសិកាឯកទេសដែលបង្កើតឡើងវិញបន្តិចម្តងៗ និងកែសម្រួលឆ្អឹងថ្មី។
ពេលវេលាជាមធ្យមសម្រាប់ការបាក់ឆ្អឹងរបស់បន្ទះបៃតងដើម្បីជាសះស្បើយទាំងស្រុងអាចចំណាយពេល 4 សប្តាហ៍។
គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងព្យាបាលរោគ ព្យាបាលតាមមុខងារ
គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងឱសថព្យាបាលរបួស ធ្វើការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពបឋម និងអ្នកឯកទេស ដើម្បីបង្កើតដំណោះស្រាយសុខភាព និងសុខុមាលភាពល្អបំផុត។ យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់ ស្តារមុខងារឡើងវិញ និងការពាររបួស។ ទាក់ទងនឹងការឈឺចាប់សាច់ដុំ អ្នកឯកទេសដូចជា chiropractors, acupuncturists, និងអ្នកម៉ាស្សាអាចជួយបន្ថយការឈឺចាប់តាមរយៈការកែតម្រូវឆ្អឹងខ្នងដែលជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំខ្លួនវាឡើងវិញ។ ពួកគេក៏អាចធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តផ្សេងទៀតផងដែរ។ រួមបញ្ចូលផែនការព្យាបាល ដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ .
ការកសាងរាងកាយឱ្យរឹងមាំ
VIDEO
ឯកសារយោង
Wolfe, JA, Wolfe, H., Banaag, A., Tintle, S., & Perez Koehlmoos, T. (2019) ។ ការបាក់ឆ្អឹងកុមារដំបូងនៅក្នុងប្រជាជនដែលមានការធានារ៉ាប់រងជាសកលនៅក្នុងសហរដ្ឋអាមេរិក។ BMC ពេទ្យកុមារ, 19(1), 343។ doi.org/10.1186/s12887-019-1725-y
Atanelov, Z., & Bentley, TP (2025) ។ ការបាក់ឆ្អឹង Greenstick ។ — នៅ StatPearls។ www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30020651
Pountos, I., Clegg, J., & Siddiqui, A. (2010) ។ ការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យ និងការព្យាបាលការបាក់ឆ្អឹងរបស់ស្ទីកបៃតង និងការបាក់ឆ្អឹងភ្លៅនៃកាំចុងចំពោះកុមារ៖ ការសិក្សាដោយចៃដន្យដោយចៃដន្យ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃ orthopaedics របស់កុមារ, 4(4), 321–326 ។ doi.org/10.1007/s11832-010-0269-3
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ហាត់ប្រាណ , ថាមពលនិងភាពខ្លាំង
តើទម្លាប់ហាត់ប្រាណរុញទាញអាចជាជម្រើសសម្រាប់បុគ្គលដែលចង់ហ្វឹកហាត់ផ្តោតលើក្រុមសាច់ដុំជាក់លាក់ និងការអភិវឌ្ឍសាច់ដុំមានតុល្យភាពទូទាំងរាងកាយដែរឬទេ?
ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងរុញ - ទាញ
ការហាត់ប្រាណ "រុញ-ទាញ" គឺជាស្ទីលហ្វឹកហ្វឺនដែលអ្នកបែងចែកទម្លាប់ហាត់ប្រាណរបស់អ្នកទៅជាថ្ងៃដាច់ដោយឡែកដែលឧទ្ទិសដល់លំហាត់ "រុញ" (កំណត់គោលដៅសាច់ដុំដូចជាទ្រូង ស្មា និង triceps) និងលំហាត់ "ទាញ" (កំណត់គោលដៅសាច់ដុំដូចជាខ្នង និង biceps) ។ នេះអនុញ្ញាតឱ្យផ្តោតការហ្វឹកហាត់លើក្រុមសាច់ដុំនីមួយៗដោយញែកលំនាំចលនាចម្បងរបស់ពួកគេ - រុញចេញពីរាងកាយ ឬទាញឆ្ពោះទៅរកវា។ ការហាត់ប្រាណជារឿយៗអមជាមួយថ្ងៃជើងដាច់ដោយឡែក ដើម្បីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។ ទម្លាប់នេះកើតចេញពីការហាត់ប្រាណ។ អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មប្រើវិធីនេះដើម្បីបង្កើនការហាត់ប្រាណ និងរយៈពេលសម្រាករបស់ពួកគេ។ តាមរយៈការបំបែកការហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេទៅជាលំហាត់រុញនៅថ្ងៃមួយ ហើយទាញលំហាត់មួយទៀត ពួកគេអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានញឹកញាប់ជាងមុនដោយមិនចាំបាច់ហ្វឹកហាត់លើស។ (Castanheira RPM et al ។ , 2017 )
លំហាត់រុញរាងកាយផ្នែកខាងលើ
លំហាត់ទាំងនេះពាក់ព័ន្ធនឹងចលនាទាំងអស់ដែលរុញទម្ងន់ឱ្យឆ្ងាយពីរាងកាយរបស់អ្នក។ លំហាត់ទាំងនេះជាធម្មតាផ្តោតលើ quads ភ្លៅខាងក្រៅ ទ្រូង ស្មា និង triceps ។ (Collins P. 2009 )
ការរុញ
Push-ups គឺជាលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដ៏សម្បូរបែបដែលចូលរួមក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន រួមទាំងទ្រូង ស្មា triceps និងស្នូល។
ការចុចទ្រូង
ការចុចទ្រូងគឺជាលំហាត់ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ pectoral (សាច់ដុំទ្រូង) ។
ពួកគេអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើឧបករណ៍ និងបច្ចេកទេសផ្សេងៗ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ទូលំទូលាយសម្រាប់ទ្រូង។
រុយទ្រូង
រុយទ្រូង គឺជាលំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ pectoral (សាច់ដុំដើមទ្រូង)។
ពួកគេត្រូវបានគេធ្វើដោយដេកលើកៅអី ហើយលើកដៃទៅខាងក្រៅដោយមានទម្ងន់ក្នុងដៃនីមួយៗ។
បន្ទាប់មកទម្ងន់ត្រូវបានបន្ទាបក្នុងចលនាធ្នូ រហូតទាល់តែវាទាបជាងកម្រិតទ្រូងបន្តិច មុននឹងលើកត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
សម្ពាធលើក្បាល
ការចុចពីលើក្បាលគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការរុញទម្ងន់ពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
ត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជាស្មា, យោធា, ឬសារព័ត៌មានតឹងរឹង។
ការកើនឡើងនៅពេលក្រោយ
ការលើកនៅពេលក្រោយ គឺជាលំហាត់ប្រាណដាច់ដោយឡែកដែលកំណត់គោលដៅនៃសាច់ដុំ deltoid នៅពេលក្រោយនៅចំហៀងស្មា។
ពួកគេលើកដៃឡើងនៅពេលក្រោយ (ចេញទៅសងខាង) ខណៈពេលដែលពត់កែងដៃបន្តិច។
ការលើកដៃបត់ចំហៀង
ការលើកឡើងដោយពត់ខ្លួនជាលំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ដែលពង្រឹងសាច់ដុំ deltoids ខាងក្រោយ សាច់ដុំខ្នងស្មា។
វាក៏ធ្វើការផងដែរនូវសាច់ដុំខាងលើ និងខាងក្រោមនៃរាងកាយរួមទាំង trapezius, rhomboids, triceps, សរសៃពួរ និងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
រនាំងមុខ
ការលើកផ្នែកខាងមុខគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំស្មា។
ពួកគេក៏អាចជួយកសាងកម្លាំង និងស្ថេរភាពនៅក្នុងរាងកាយខាងលើផងដែរ។
ភ្លាត់
Dips គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលប្រើទម្ងន់រាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីពង្រឹង triceps និងទ្រូងរបស់អ្នក។
ផ្នែកបន្ថែម Triceps
ផ្នែកបន្ថែម Triceps គឺជាលំហាត់ទប់ទល់ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ triceps នៅខាងក្រោយដៃខាងលើ។
ពួកគេពាក់ព័ន្ធនឹងការពង្រីកដៃនៅកែងដៃខណៈពេលដែលរក្សាស្មាឱ្យនៅស្ងៀម។
ម៉ាស៊ីនកំទេចលលាដ៍ក្បាល
Skull crushers គឺជាលំហាត់លើកទម្ងន់ដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំ triceps នៅផ្នែកខាងលើនៃដៃ។
ពួកវាត្រូវបានអនុវត្តដោយដេកលើកៅអី ឬជាន់ ដោយកាន់ទម្ងន់ (ដូចជា dumbbell ឬ barbell) ពីលើក្បាល ហើយបន្ទាប់មកទម្លាក់វាទៅថ្ងាស ខណៈពេលដែលរក្សាកែងដៃឱ្យកោងបន្តិច។
លំហាត់ប្រាណនេះជួយពង្រឹងនិងបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំនៅក្នុង triceps ។
លំហាត់ទាញរាងកាយខាងលើ
លំហាត់ប្រាណទាញគឺជាចលនាដែលអ្នកកំពុងទាញទម្ងន់ឆ្ពោះទៅរករាងកាយរបស់អ្នក។ លំហាត់ទាំងនេះជាចម្បងប្រើ biceps, សរសៃពួរ, glutes និងសាច់ដុំខ្នង។ ទម្លាប់ដែលបានបង្កើតឡើងដែលអ្នកធ្វើទម្លាប់រុញមួយថ្ងៃ និងទម្លាប់ទាញបន្ទាប់ដោយមិនដំណើរការសាច់ដុំដូចគ្នាពីរថ្ងៃជាប់គ្នា។
ជួរ Barbell
ជារឿយៗគេហៅថា "ជួរកោង" ដោយសារតែទីតាំងរាងពងក្រពើនៃរាងកាយរបស់អ្នកអំឡុងពេលធ្វើចលនា។
ជួរ barbell គឺជាលំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ដែលអ្នកពត់ខ្លួននៅត្រគាក ចាប់ barbell ដោយការក្តាប់ដៃ ហើយទាញទម្ងន់ឆ្ពោះទៅកាន់ក្រពះរបស់អ្នក។
លំហាត់ប្រាណនេះផ្តោតជាចម្បងទៅលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ រួមទាំង latissimus dorsi ខណៈពេលដែលការរួមបញ្ចូលសាច់ដុំខ្សែសង្វាក់ស្នូល និងក្រោយផងដែរ។
មួយជួរដៃ
បំរែបំរួលនៃជួរកោង ជួរដៃម្ខាង ដែលគេស្គាល់ថាជាជួរ dumbbell ដៃតែមួយ គឺជាលំហាត់ប្រាណរាងកាយផ្នែកខាងលើដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំខ្នងដោយប្រើ dumbbell និងលេងជាកីឡាករបម្រុង។
ជួរដៃពីរ
"ជួរដៃពីរ" គឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណចែវទូក ដែលអ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នាទាញទម្ងន់ឆ្ពោះទៅកាន់រាងកាយរបស់អ្នកដោយប្រើដៃទាំងពីរ ជាធម្មតាជាមួយនឹងរបារ ឬ dumbbell ។
លំហាត់ប្រាណនេះភ្ជាប់សាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើរបស់អ្នក រួមទាំង latissimus dorsi, trapezius និង rhomboids។
ដើម្បីតម្រង់សាច់ដុំខ្នងឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព អ្នករក្សាទីតាំងកោង។ ជាការសំខាន់ វាជាចលនាផ្ទុយនៃការចុចទ្រូង ប៉ុន្តែអ្នកប្រើដៃទាំងពីរក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
Barbell ជួរខ្ពស់។
ជួរដេកខ្ពស់ barbell ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាជួរធំទូលាយ គឺជាលំហាត់ដែលប្រើ barbell ដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ និងកណ្តាល។
Dumbell Pullovers
Dumbbell pullovers គឺជាលំហាត់ប្រាណលើកទម្ងន់ដែលផ្តោតលើសាច់ដុំទ្រូង ខ្នង និងស្មា។
ជួរអង្គុយជាមួយក្រុមតស៊ូ
"កៅអីអង្គុយជាមួយក្រុម" គឺជាលំហាត់មួយដែលអ្នកអង្គុយនៅលើដី រង្វិលជុំខ្សែការពារជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយបន្ទាប់មកទាញចំណុចទាញឆ្ពោះទៅកាន់ទ្រូងរបស់អ្នក ធ្វើត្រាប់តាមចលនាចែវទូក។
ដោយការច្របាច់ស្មាជាមួយគ្នា ចលនានេះកំណត់គោលដៅជាចម្បងលើសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងលើ រួមទាំង latissimus dorsi និង rhomboids។
អ្នកកំពុងតែធ្វើចលនាជួរអង្គុយយ៉ាងសំខាន់ដោយប្រើកម្លាំងនៃក្រុមធន់ទ្រាំជំនួសឱ្យទម្ងន់។
Lat Pulls ជាមួយនឹងក្រុម Resistance Band
Lat pulls ជាមួយនឹងក្រុម Resistance គឺជាលំហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោយដែលពង្រឹងសាច់ដុំ latissimus dorsi និងអាចធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ។
ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយ
ការពង្រីកខ្នងគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលពង្រឹង និងញែកសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា erector spinae ។
អង្គុយជួរជំនួស
ជួរអង្គុយឆ្លាស់គ្នាគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលផ្តោតលើខ្នងផ្នែកខាងលើ ប៊ីសប និងបន្ទះ។
វាអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើម៉ាស៊ីនធន់ទ្រាំឬជាមួយក្រុមតន្រ្តី។
ជួរ Renegade
ជួរដេកដែលផ្លាស់ប្តូរគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដែលរួមបញ្ចូលគ្នានូវបន្ទះក្តារជាមួយនឹងជួរ dumbbell ។
វាជាលំហាត់ប្រាណកម្រិតខ្ពស់ដែលផ្តោតលើរាងកាយខាងលើ ខ្នង ស្មា និងស្នូល។
Biceps Curls
ការពត់កោង bicep ពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ដៃនៅកែងដៃឆ្ពោះទៅរករាងកាយ, ពង្រឹង biceps, សាច់ដុំធំនៅផ្នែកខាងមុខនៃដៃខាងលើ។
ឧបករណ៍ប្រើប្រាស់ក្នុងផ្ទះ
ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំ និងគូគុណភាពនៃ dumbbells លៃតម្រូវបានត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់នៅផ្ទះ។ ទាំងនេះមិនប្រើកន្លែងច្រើនទេ ហើយអាចប្រើសម្រាប់លំហាត់រាងកាយផ្នែកខាងលើភាគច្រើន។ ដើម្បីរៀបចំកន្លែងសម្រាប់លំហាត់ប្រាណបន្ថែម បន្ថែមកៅអីទម្ងន់ ឬពេញ កន្លែងហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ដើម្បីបង្កើនជម្រើសហ្វឹកហាត់រុញ-ទាញរបស់អ្នក។
អត្ថប្រយោជន៍
ការហាត់ប្រាណដោយរុញគឺល្អសម្រាប់អ្នកណាក៏ដោយ មិនថាអ្នកជាអ្នកហាត់ប្រាណ ឬគ្រាន់តែជាអ្នកលើកទម្ងន់ដើម្បីឱ្យខ្លាំង និងសម។ ទម្លាប់នេះជាធម្មតាត្រូវបានផ្សព្វផ្សាយក្នុងរយៈពេលបីថ្ងៃនៃការហ្វឹកហ្វឺន ដែលអនុញ្ញាតឱ្យមានការហាត់ប្រាណខ្លីជាង។ ទាំងនេះអាចជួយឱ្យអ្នករក្សាការប្តេជ្ញាចិត្ត ទោះបីជាមានកាលវិភាគមមាញឹក និងងាយស្រួលជាងការហាត់ប្រាណរាងកាយសរុបយូរជាងនេះ។ លំហាត់ទាំងនេះក៏អាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើប្រព័ន្ធរ៉កខ្សែ ឬខ្សែការពារ។
ថ្ងៃទី 1 អាចជាការហាត់ប្រាណលើរាងកាយ។
ថ្ងៃទី 2 អាចជាការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងក្រោម។
ថ្ងៃទី 3 អាចជាការហាត់ប្រាណលើរាងកាយ។
ទីមួយ ការហាត់ប្រាណដោយរុញច្រានអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកធ្វើការសាច់ដុំរបស់អ្នកដោយមិនធ្វើឱ្យពួកគេតានតឹងខ្លាំងពេក។ (Castanheira RPM et al ។ , 2017 ) ទីពីរ ថ្វីត្បិតតែវាញឹកញាប់ជាង ប៉ុន្តែការហាត់ប្រាណរុញទាញខ្លីជាង ដូច្នេះអ្នកអាចធ្វើបានច្រើនជាងនេះ ដោយសារសាច់ដុំផ្សេងទៀតរបស់អ្នកកំពុងសម្រាក។ ទីបី ទម្លាប់នៃការរុញច្រានគឺគួរឱ្យចាប់អារម្មណ៍ និងមានភាពចម្រុះកាន់តែច្រើន ព្រោះវាអាចធ្វើបានតាមវិធីផ្សេងៗ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជំនួស
គ្រូបណ្តុះបណ្តាលណែនាំឱ្យផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរៀងរាល់ 6-12 សប្តាហ៍ដើម្បីជៀសវាងការឡើងភ្នំខ្ពស់ដែលអាចពន្យារពេលការសម្រកទម្ងន់ (ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់ឆ្នាំ 2001 ) ជាឧទាហរណ៍ អ្នកអាចធ្វើទម្លាប់នៃការរុញច្រានរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍ ហើយបន្ទាប់មកប្តូរទៅវិធីសាស្រ្តហ្វឹកហាត់ផ្សេង ហ្វឹកហាត់ពីរ៉ាមីត។ បន្ទាប់មក ត្រលប់ទៅការហាត់ប្រាណសរុប ដែលអ្នកអាចធ្វើរហូតដល់ 3 ថ្ងៃជាប់ៗគ្នាក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការហ្វឹកហាត់សៀគ្វីអាចជាជម្រើសមួយ ពីព្រោះការហាត់ប្រាណរហ័សអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកទទួលបាន cardio របស់អ្នកក្នុងពេលដំណាលគ្នា។ (Haltom RW et al ។ , 1999 ) ជាមួយនឹងវិធីសាស្រ្តបណ្តុះបណ្តាលផ្សេងៗគ្នាជាច្រើន មិនចាំបាច់ធ្វើលំហាត់ដដែលៗដដែលៗនោះទេ។
ការរងរបួសនិងគ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ
សម្រាប់អ្នកដែលងាយធុញទ្រាន់នឹងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ និងចូលចិត្តលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗ នេះអាចជាវិធីធ្វើឱ្យស្រស់ស្រាយក្នុងការផ្តោតអារម្មណ៍ និងជៀសវាងការអស់កម្លាំង។ គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងឱសថព្យាបាលរបួស ធ្វើការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពបឋម និងអ្នកឯកទេស ដើម្បីបង្កើតដំណោះស្រាយសុខភាព និងសុខភាពល្អបំផុត។ យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកក្នុងការបំបាត់ការឈឺចាប់ ស្តារមុខងារឡើងវិញ ការពាររបួស និងជួយបន្ធូរបន្ថយបញ្ហាតាមរយៈការកែតម្រូវដែលជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំខ្លួនឡើងវិញ។ ពួកគេក៏អាចធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តផ្សេងទៀតដើម្បីរួមបញ្ចូលផែនការព្យាបាលដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ។
ផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នក។
VIDEO
ឯកសារយោង
Castanheira, RPM, Ferreira-Junior, JB, Celes, RS, Rocha-Junior, VA, Cadore, EL, Izquierdo, M., & Bottaro, M. (2017) ។ ឥទ្ធិពលនៃ Synergist ទល់នឹង NonSynergist Split Resistance Training Routines on Acute Neuromuscular Performance in Resistance-Trained Men. ទិនានុប្បវត្តិនៃការស្រាវជ្រាវកម្លាំង និងលក្ខខណ្ឌ, 31(12), 3482–3488។ doi.org/10.1519/JSC.0000000000001762
Collins, P. (2009) ។ មុខងារសម្បទា។ ប្រទេសអាល្លឺម៉ង់៖ Meyer & Meyer Sport, Limited ។
ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់។ (២០០១)។ ខ្ពង់រាបសម្រកទម្ងន់ និងរណ្តៅ។ អេ.ស៊ី. contentcdn.eacefitness.com/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_69.pdf
Haltom, RW, Kraemer, RR, Sloan, RA, Hebert, EP, Frank, K., & Tryniecki, JL (1999) ។ ការហ្វឹកហ្វឺនទម្ងន់សៀគ្វី និងឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើការប្រើប្រាស់អុកស៊ីហ្សែនក្រោយហាត់ប្រាណលើសកម្រិត។ វេជ្ជសាស្ត្រ និងវិទ្យាសាស្ត្រក្នុងកីឡា និងលំហាត់ប្រាណ, ៣១(១១), ១៦១៣–១៦១៨។ doi.org/10.1097/00005768-199911000-00018
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ហាត់ប្រាណ , សុខភាព , អាហាររូបត្ថម្ភ
តើបុគ្គលអាចបញ្ចូលអាហារសម្រន់ដើម្បីទទួលទានមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព និងថាមពលច្រើនដែរឬទេ?
តើលំហាត់ប្រាណអាចជួយរាងកាយយ៉ាងដូចម្តេច?
នៅពេលដែលមនុស្សជាច្រើនចាប់ផ្តើមគិតអំពីសុខភាពរបស់ពួកគេ និងវិធីកែលម្អវា ជាធម្មតាពួកគេចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាងសប្តាហ៍មុនមុនឆ្នាំថ្មី ដើម្បីចាប់ផ្តើមដំណើរសុខភាព និងសុខភាពរបស់ពួកគេ។ ការផ្លាស់ប្តូរតូចៗទាំងនេះអាចជួយរាងកាយយ៉ាងខ្លាំង ដោយសារតែកត្តាបរិស្ថានដូចជា ភាពតានតឹង ភាពអសកម្មរាងកាយ និងរបៀបរស់នៅផ្សេងៗអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់រាងកាយ ដូច្នេះនាំទៅរកភាពតានតឹង និងកត្តាបរិស្ថាន។ សម្រាប់បុគ្គលដែលមានបញ្ហាប្រព័ន្ធសាច់ដុំ ឬជំងឺអូតូអ៊ុយមីន ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អដែលពោរពេញទៅដោយអាហារបំប៉នអាចជួយបន្ថយរោគសញ្ញាដែលស្រដៀងនឹងការឈឺចាប់ និងទម្រង់ហានិភ័យត្រួតស៊ីគ្នា។ សម្រាប់បុគ្គលដែលមានការឈឺចាប់ខ្នងទាប លំហាត់ប្រាណរក្សាលំនឹងស្នូលអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងពិការភាព ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពសាច់ដុំស្នូល ដើម្បីពង្រឹងសាច់ដុំខ្សោយ។ ( Nayyab et al ។ , 2021 ) ជាការព្យាបាលដោយមិនវះកាត់ អ្នកគ្រប់គ្នាអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់រាងកាយ ដែលអាចជួយមនុស្សជាច្រើនកាត់បន្ថយជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងបញ្ហាដែលពួកគេកំពុងដោះស្រាយ។ ( Vina et al., 2012 ) ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ មនុស្សម្នាក់អាចធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយដោយបញ្ចូលបរិមាណត្រឹមត្រូវនៃអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណល្អ។ យើងភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាវេជ្ជសាស្រ្តដែលមានការបញ្ជាក់ដែលជូនដំណឹងដល់អ្នកជំងឺរបស់យើងអំពីសារៈសំខាន់នៃការទទួលទានអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អមុន និងក្រោយពេលហាត់ប្រាណដើម្បីបំពេញរាងកាយ និងមានថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។ ខណៈពេលដែលសួរសំណួរសំខាន់ៗទៅកាន់អ្នកផ្តល់សេវាវេជ្ជសាស្រ្តដែលពាក់ព័ន្ធរបស់យើង យើងណែនាំអ្នកជម្ងឺឱ្យបញ្ចូលការផ្លាស់ប្តូរតូចៗទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ ដើម្បីស្តារថាមពលឡើងវិញតាមរយៈអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez, DC, ស្រមៃមើលព័ត៌មាននេះជាសេវាកម្មសិក្សា។ ការមិនទទួលខុសត្រូវ .
អាថ៌កំបាំងនៃសុខភាពល្អបំផុត - វីដេអូ
VIDEO
អត្ថប្រយោជន៍មុន និងក្រោយការហាត់ប្រាណ
នៅពេលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណ វាជារឿងសំខាន់ដើម្បីធានាថារាងកាយត្រូវបានផ្តល់ថាមពលយ៉ាងត្រឹមត្រូវជាមួយនឹងកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដែលអាចបំប្លែងទៅជាថាមពល ដើម្បីអនុវត្តទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណយ៉ាងពេញលេញ។ សម្រាប់បុគ្គលកីឡា អាហាររូបត្ថម្ភមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងជិតស្និទ្ធជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយ និងពេលវេលានៃពេលដែលរាងកាយប្រើប្រាស់ថាមពលនោះ។ ( Januszko & Lange ឆ្នាំ 2021 ) ដូច្នេះហើយ វាជារឿងសំខាន់សម្រាប់បុគ្គលដែលចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដើម្បីប្រើប្រាស់ថាមពលឱ្យបានគ្រប់គ្រាន់តាមរយៈអាហារដែលមានជីវជាតិនៅក្នុងបរិយាកាសមុនពេលហាត់ប្រាណ។ ការបន្ថែមមុនពេលហាត់ប្រាណអាចជួយកែលម្អការផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងខ្លាំងនៅក្នុងសមាសភាពរាងកាយ និងកម្លាំង។ ( Cabre et al ។ , 2022 ) ការហាត់ប្រាណមុនទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការបង្កើនថាមពល បង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ និងកាត់បន្ថយការអស់កម្លាំងសាច់ដុំតាមរយៈការបន្ថែមអាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលផ្តល់ថាមពលដល់មនុស្ស។ ការហាត់ប្រាណក្រោយហាត់ប្រាណអាចជួយឱ្យមានសាច់ដុំឡើងវិញ និងក្រោយហាត់ប្រាណ អាហារសម្រន់អាចជួយរក្សាកម្រិតថាមពលរបស់រាងកាយពេញមួយថ្ងៃ។
អាហារសម្រន់មុនហាត់ប្រាណ
អាហារបំប៉នជាច្រើនសម្រាប់ការហាត់ប្រាណមុនពេលហាត់ប្រាណអាចជួយឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាព និងការអនុវត្តព្រោះវាជួយបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងខណៈពេលដែលផ្តល់ថាមពលនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ( Brisebois et al ។ , 2022 ) ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ ការបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតអាចផ្តល់ថាមពល glycogen ដែលផ្ទុកនៅក្នុងថ្លើម ដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់សាច់ដុំ។ ( Henselman et al ។ , 2022 ) វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាការញ៉ាំមួយម៉ោងមុនពេលហាត់ប្រាណអាចផ្តល់លទ្ធផលមានប្រយោជន៍។ អាហារសម្រន់មួយចំនួនដែលមនុស្សជាច្រើនអាចធ្វើ និងញ៉ាំមុនពេលហាត់ប្រាណរួមមាន:
ទឹកដោះគោសូកូឡាជាមួយចេក ទំពាំងបាយជូរត្រជាក់ របារ Granola ប្រេតហ្សេល
អាហារសម្រន់ក្រោយការហាត់ប្រាណ
វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការស្តារ និងរក្សាថាមពលនោះនៅក្នុងរាងកាយ នៅពេលនិយាយអំពីអាហារសម្រន់ក្រោយការហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណខ្លាំង។ បុគ្គលអត្តពលិក និងមិនមែនអត្តពលិកជាច្រើននាក់អាចបញ្ចូលកាបូអ៊ីដ្រាតអាហារូបត្ថម្ភ និងប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីបង្កើនការសម្របខ្លួនតាមសរីរវិទ្យា និងជីវគីមីរបស់ពួកគេ ដើម្បីលើកកម្ពស់ការងើបឡើងវិញលឿនជាងមុន និងរក្សាស្ថានភាពជាតិទឹករបស់រាងកាយ។ ( Baroni et al ។ , 2023 ) ជាឧទាហរណ៍ ទឹកដូងអាចជាជម្រើសសម្រាប់ភេសជ្ជៈកីឡា ដើម្បីបំពេញជាតិអេឡិចត្រូលីតក្នុងរាងកាយ។ ( O'Brien et al ។ , 2023 ) អាហារសម្រន់ក្រោយការហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលសំបូរទៅដោយប្រូតេអ៊ីន និងកាបូអ៊ីដ្រាតដែលមានសុខភាពល្អរួមមាន:
ទឹកក្រឡុកធ្វើពីផ្លែឈើ ទឹកដោះគោជូរក្រិក និងម្សៅប្រូតេអ៊ីន ទឹកដោះគោសូកូឡាជាមួយអាល់ម៉ុន នំកែកឃឺជាមួយឈីសខ្សែ ឈីក្រុម Fulham ។
ឯកសារយោង
Baroni, L., Pelosi, E., Giampieri, F., & Battino, M. (2023) ។ The VegPlate for Sports: ការណែនាំអំពីអាហារដែលមានមូលដ្ឋានលើរុក្ខជាតិសម្រាប់អត្តពលិក។ សារធាតុចិញ្ចឹម , 15 (7) ។ doi.org/10.3390/nu15071746
Brisebois, M., Kramer, S., Lindsay, KG, Wu, CT, & Kamla, J. (2022) ។ ការអនុវត្តរបបអាហារ និងការប្រើប្រាស់បន្ថែមក្នុងចំណោមអ្នកចូលរួម CrossFit(R)។ J Int Soc Sports Nutr , 19 (1), 316-335 ។ doi.org/10.1080/15502783.2022.2086016
Cabre, HE, Gordon, AN, Patterson, ND, & Smith-Ryan, AE (2022)។ ការវាយតម្លៃនៃរូបមន្តមុនការហាត់ប្រាណ និងការស្តារឡើងវិញលើសមាសភាពរាងកាយ និងការអនុវត្តបន្ទាប់ពីកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់រយៈពេល 6 សប្តាហ៍។ មុខ Nutr , 9 , 1016310 ។ doi.org/10.3389/fnut.2022.1016310
Henselmans, M., Bjornsen, T., Hedderman, R., & Varvik, FT (2022)។ ឥទ្ធិពលនៃការទទួលទានកាបូអ៊ីដ្រាតលើការអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង និងការតស៊ូ៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។ សារធាតុចិញ្ចឹម , 14 (4) ។ doi.org/10.3390/nu14040856
Januszko, P., & Lange, E. (2021) ។ អាហារូបត្ថម្ភ ការបន្ថែម និងការសម្រកទម្ងន់ក្នុងកីឡាប្រយុទ្ធ៖ ការពិនិត្យឡើងវិញ។ AIMS សុខភាពសាធារណៈ , 8 (3), 485-498 ។ doi.org/10.3934/publichealth.2021038
Nayyab, I., Ghous, M., Shakil Ur Rehman, S., & Yaqoob, I. (2021) ។ ផលប៉ះពាល់នៃកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាបបន្ទាប់ពីការវះកាត់ផ្នែកវះកាត់៖ ការសាកល្បងគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យពិការភ្នែកតែមួយ។ J Pak Med Assoc , 71 (5), 1319-1325 ។ doi.org/10.47391/JPMA.596
O'Brien, BJ, Bell, LR, Hennessy, D., Denham, J., & Paton, CD (2023)។ ទឹកដូង៖ ជម្មើសជំនួសភេសជ្ជៈកីឡា? កីឡា (បាសែល) , 11 (9) ។ doi.org/10.3390/sports11090183
Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, MC (2012) ។ លំហាត់ប្រាណដើរតួជាថ្នាំ; អត្ថប្រយោជន៍ឱសថសាស្ត្រនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ឱសថប្រេជេឱសថ , 167 (1), 1-12 ។ doi.org/10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x
ការមិនទទួលខុសត្រូវ
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ហាត់ប្រាណ , សម្បទា , ភាពចល័តនិងភាពបត់បែន
តើបុគ្គលដែលចង់ចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកំដៅផែនដី និងបញ្ចប់ដោយការត្រជាក់ដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ដំណើរការល្អបំផុត និងការស្តារឡើងវិញក្រោយការហាត់ប្រាណដែរឬទេ?
កំដៅឡើង ត្រជាក់ចុះ
ការឡើងកម្តៅ 5 ទៅ 10 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការបូមឈាមទៅសាច់ដុំនិងរៀបចំពួកគេសម្រាប់ការរត់។ ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត ឬសកម្ម និងសកម្មភាព aerobic ស្រាល គឺជាវិធីមួយចំនួនដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ។ នេះអាចជាការលាតសន្ធឹងយ៉ាងសកម្ម ដូចជាការដើរ lunges ដើរលឿន ឬជិះកង់នៅស្ថានីមួយពីរបីនាទីមុនពេលរត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បុគ្គលទាំងឡាយគួរតែជៀសវាងការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តមុនពេលរត់ ព្រោះពួកគេអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ពេលវេលាអប្បបរមាសម្រាប់វគ្គ cooldown ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគឺប្រាំនាទី។ អាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសពង្រីកវាដល់ 10 នាទី។
ជំហានសម្រាប់ការរត់កម្ដៅ
ធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ិចស្រាលៗពី៥ទៅ១០នាទី ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំ។
ដើរយ៉ាងលឿន ដើរក្បួន រត់យឺតៗ ឬជិះកង់នៅស្ថានី។
កុំប្រញាប់។
អនុវត្តការលាតសន្ធឹង និងចលនាយ៉ាងស្វាហាប់ក្នុងអំឡុងពេលនៃការឡើងកំដៅផែនដី រួមទាំងការដើរ lunges, jumping jacks ឬការប៉ះម្រាមជើង។
ចាប់ផ្តើមរត់ដោយការរត់យឺតៗ ហើយបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ។
បន្ថយល្បឿន ប្រសិនបើអ្នកអស់ដង្ហើម។
នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃការដឹងថាតើអ្នកគួររត់លឿនប៉ុណ្ណា។ ការចាប់ផ្តើមលឿនពេកគឺជាកំហុសទូទៅ។
យកចិត្តទុកដាក់លើឥរិយាបថនិងទម្រង់។
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើបច្ចេកទេសល្អបំផុត មុនពេលបង្កើនល្បឿន។
អត្ថប្រយោជន៍កំដៅ
នៅពេលឡើងកំដៅ សរសៃឈាមរីកធំ។ លំហូរឈាមកើនឡើងធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានអុកស៊ីហ្សែន ហើយរៀបចំឱ្យពួកគេធ្វើបានល្អបំផុត។ លំហូរឈាមក៏ជួយបង្កើនសីតុណ្ហភាពក្នុងសាច់ដុំផងដែរ ដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន។ ការអនុញ្ញាតឱ្យអត្រាបេះដូងកើនឡើងបន្តិចម្តងៗគឺមានប្រយោជន៍ ជំនួសឱ្យការចេញនូវទិន្នផលបេះដូងអតិបរមាដោយការលោតពេញល្បឿនក្នុងការរត់។ (សមាគមបេះដូងអាមេរិកឆ្នាំ 2024 )
ត្រជាក់ចុះយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។
នៅចុងបញ្ចប់នៃការរត់៖
ធ្វើឱ្យត្រជាក់ដោយដើរ ឬរត់យឺតៗរយៈពេល 10 ទៅ XNUMX នាទី។
ការដកដង្ហើម និងចង្វាក់បេះដូងគួរតែត្រលប់មកធម្មតាវិញបន្តិចម្តងៗ។
ផឹកទឹក ឬភេសជ្ជៈដែលបញ្ចូលអេឡិចត្រូលីត ដើម្បីផ្តល់ជាតិទឹកដល់រាងកាយ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃ Cooldown
ការចុះត្រជាក់ធ្វើឱ្យឈាមហូរពេញរាងកាយក្នុងកម្រិតមួយស្របគ្នា។ ការបញ្ឈប់ភ្លាមៗអាចបណ្តាលឱ្យឈឺក្បាលស្រាល ដោយសារតែចង្វាក់បេះដូង និងសម្ពាធឈាមអាចធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការបន្ថយល្បឿនយឺតៗ អនុញ្ញាតឱ្យចង្វាក់បេះដូង និងសម្ពាធឈាមធ្លាក់ចុះបន្តិចម្តងៗ។ ការចុះត្រជាក់ក៏ជាការផ្លាស់ប្តូរផ្លូវចិត្តដ៏ល្អពីអាំងតង់ស៊ីតេ និងសម្រេចការហាត់ប្រាណ។
មុនឬក្រោយការលាតសន្ធឹង
ភស្តុតាងដែលលាតសន្ធឹងបង្ហាញថាវាមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ដូចការគិតនោះទេ។ ស្ថិតស្ថេរ មុនពេល កំឡុងពេល ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ មិនត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញដើម្បីការពារការរងរបួស ឬការពន្យារពេលនៃការចាប់ផ្តើមឈឺសាច់ដុំនោះទេ។ (Herbert RD, de Noronha M., & Kamper SJ 2011 ) ការពង្រីកសាច់ដុំត្រជាក់មិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានភ័ស្តុតាងមួយចំនួនដែលថាការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត ឬសកម្មបន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ដំណើរការ។ ការលាតសន្ធឹងយ៉ាងសកម្មត្រូវបានធ្វើដោយលំហាត់ប្រាណដែលយកសាច់ដុំតាមរយៈចលនាពេញលេញរបស់ពួកគេ និងធ្វើត្រាប់តាមសកម្មភាពដែលនឹងត្រូវបានធ្វើអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ (Van Hooren B., & Peake JM 2018 )
លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីរត់
ការលាតសន្ធឹងតាមស្តង់ដាររួមមានការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ ការលាតសន្ធឹង quad stretch កំភួនជើង ការលាតសន្ធឹងទាប ការលាតសន្ធឹងក្រុម IT ការលាតសន្ធឹងមេអំបៅ ការលាតសន្ធឹងត្រគាកនិងខ្នង ការលាតសន្ធឹងដៃ និង abs និង triceps stretch ។ គន្លឹះសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវ៖
កុំលោត
ជៀសវាងការលោត ព្រោះវាធ្វើត្រាប់តាមការទាញខ្សែកៅស៊ូទៅក្រោយ។ អ្នកចង់ឱ្យសាច់ដុំលាតសន្ធឹង។
សង្កត់ការលាតសន្ធឹងរយៈពេល 15 ទៅ 30 វិនាទី។
កុំលាតសន្ធឹងដោយការឈឺចាប់
កុំលាតសន្ធឹងហួសពីចំណុចដែលមានអារម្មណ៍តឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ។
កុំរុញតាមរយៈភាពធន់នៃសាច់ដុំ។
មិនដែលលាតសន្ធឹងដល់ចំណុចឈឺចាប់។
លាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូល
កុំគ្រាន់តែលាតតំបន់ដែលមានភាពតឹងណែន និង/ឬឈឺ។
ពង្រីករាងកាយទាំងមូលឱ្យស្មើគ្នាដើម្បីការពាររបួស។
កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ អំឡុងពេលលាតសន្ធឹង។
សម្រាក និងដកដង្ហើមចូល និងចេញយឺតៗ។
ប្រសិនបើចាប់ផ្តើមថ្មី។ សម្បទា ទម្លាប់ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក ដើម្បីកំណត់ការឡើងកំដៅផែនដី និងលំហាត់ប្រាណដែលល្អបំផុត។
ការរងរបួសនិងគ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ
គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងឱសថព្យាបាលរបួស ធ្វើការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពបឋម និងអ្នកឯកទេស ដើម្បីបង្កើតដំណោះស្រាយសុខភាព និងសុខភាពល្អបំផុត។ យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកក្នុងការបំបាត់ការឈឺចាប់ ស្តារមុខងារឡើងវិញ ការពាររបួស និងជួយបន្ធូរបន្ថយបញ្ហាតាមរយៈការកែតម្រូវដែលជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំខ្លួនឡើងវិញ។ ពួកគេក៏អាចធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញវេជ្ជសាស្រ្តផ្សេងទៀតដើម្បីរួមបញ្ចូលផែនការព្យាបាលដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ។
វិទ្យាសាស្ត្រនៃចលនា
VIDEO
ឯកសារយោង
សមាគមបេះដូងអាមេរិក។ (២០២៤)។ កំដៅឡើង, ត្រជាក់ចុះ។ www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
Herbert, RD, de Noronha, M., & Kamper, SJ (2011) ។ ការលាតសន្ធឹងដើម្បីការពារ ឬកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ មូលដ្ឋានទិន្នន័យ Cochrane នៃការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ, (7), CD004577 ។ doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). តើយើងត្រូវការ Cool-Down ក្រោយពេលហាត់ប្រាណទេ? ការពិនិត្យឡើងវិញនូវនិទានកថាអំពីឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្ត និងឥទ្ធិពលលើការអនុវត្ត របួស និងការឆ្លើយតបការសម្របខ្លួនរយៈពេលវែង។ វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595។ doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ឈឺខ្នង , ការឈឺទ្រូងរ៉ាំរ៉ៃ , ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ , ហាត់ប្រាណ , ភាពចល័តនិងភាពបត់បែន , ការព្យាបាល , ការឆ្លុះបញ្ចាំង Viscerosomatic
តើបុគ្គលអាចបញ្ចូលទម្រង់លំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពទាំងនេះ ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងភាពមិនស្រួលនៅក្នុងឆ្អឹងខ្នង និងខ្នងរបស់ពួកគេបានទេ?
ហេតុអ្វីបានជាវាសំខាន់ក្នុងការរក្សាទូរស័ព្ទដៃខាងក្រោយ
នៅពេលដែលបុគ្គលជាច្រើនកំពុងប្រឈមមុខនឹងការឈឺឆ្អឹងខ្នងពីផ្នែកខាងលើ កណ្តាល និងផ្នែកខាងក្រោម វាអាចបញ្ឈប់ទម្លាប់របស់មនុស្សម្នាក់។ នៅពេលដែលការឈឺឆ្អឹងខ្នងកើតឡើង វាធ្វើឱ្យអ្នកជំងឺស្វែងរកកន្លែងស្រួលដូចជាសាឡុង ឬគ្រែ ហើយដេកចុះ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នេះអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាច្រើនជាងរឿងដើម ដែលប៉ះពាល់ដល់បុគ្គល។ ការឈឺខ្នងគឺជាបញ្ហាទូទៅនៅទូទាំងពិភពលោក ហើយជាបញ្ហាឈានមុខគេនៃពិការភាពដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការចំណាយសេដ្ឋកិច្ចសង្គមខ្ពស់។ ( ជូ, 2021 ។ ) បន្ថែមពីនេះទៅទៀត នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់កំពុងប្រឈមមុខនឹងការឈឺឆ្អឹងខ្នង ពួកគេក៏កំពុងដោះស្រាយបញ្ហា degenerative ដែលប៉ះពាល់ដល់ឆ្អឹងខ្នងរបស់ពួកគេផងដែរ ដូច្នេះវាបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាដល់សន្លាក់ ឌីស និងឆ្អឹង។ ( Hauser et al ។ , 2022 ) នេះគឺដោយសារតែការឈឺខ្នងគឺជាជំងឺសាច់ដុំពហុមុខងារ ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់បញ្ជូនទៅទីតាំងផ្សេងៗនៃរាងកាយ។ ដូច្នេះនៅពេលដែលអ្នកជំងឺឈឺខ្នងសម្រាក វាអាចក្លាយជាបញ្ហាមួយ ដោយសារការរលាកកើនឡើង និងហើមនៅតំបន់ដែលរងផលប៉ះពាល់។ ហេតុដូច្នេះហើយ វេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើន អ្នកព្យាបាលរោគ អ្នកព្យាបាលរាងកាយ និងអ្នកឯកទេសឆ្អឹងខ្នងបានផ្តល់អនុសាសន៍ឱ្យរក្សាឧបករណ៍ចល័តដើម្បីអនុញ្ញាតឱ្យមានលំហូរឈាម និងការឆ្លើយតបតាមធម្មជាតិរបស់រាងកាយដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងបង្កើនល្បឿននៃការជាសះស្បើយឡើងវិញ។ ចាប់តាំងពីការធូរស្បើយពីការឈឺឆ្អឹងខ្នងមានការពិបាកតាមរយៈការរំខាន visceral-somatic វាជាការសំខាន់ក្នុងការស្វែងរកជម្រើសនៃការព្យាបាលផ្សេងៗដើម្បីជួយដល់ស្ថានភាពជាក់លាក់របស់មនុស្ស។ នៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់ទៅទទួលការព្យាបាលសម្រាប់ការឈឺខ្នងរបស់ពួកគេ វាជាការសំខាន់ក្នុងការកត់សម្គាល់ថាមូលហេតុនៃការឈឺខ្នងរបស់ពួកគេអាចជួយកំណត់ថាតើលំហាត់ប្រាណណាដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅក្នុងផែនការព្យាបាលរបស់ពួកគេ។ យើងភ្ជាប់ជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាវេជ្ជសាស្រ្តដែលមានការបញ្ជាក់ដែលជូនដំណឹងដល់អ្នកជំងឺរបស់យើងអំពីអត្ថប្រយោជន៍នៃការបញ្ចូលលំហាត់សាមញ្ញ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ការឈឺខ្នងរបស់ពួកគេ។ ខណៈពេលដែលសួរសំណួរសំខាន់ៗទៅកាន់អ្នកផ្តល់សេវាវេជ្ជសាស្រ្តដែលពាក់ព័ន្ធរបស់យើង យើងណែនាំអ្នកជំងឺឱ្យរួមបញ្ចូលទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីកាត់បន្ថយឱកាសនៃកត្តាបរិស្ថានដែលបណ្តាលឱ្យឈឺខ្នងត្រឡប់មកវិញ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez, DC, ស្រមៃមើលព័ត៌មាននេះជាសេវាកម្មសិក្សា។ ការមិនទទួលខុសត្រូវ .
ស្វែងយល់ពីការឈឺខ្នងទាបបែបអប់រំ - វីដេអូ
VIDEO
លំហាត់ដែលមានប្រសិទ្ធភាព ប៉ុន្តែសាមញ្ញសម្រាប់ខ្នង
មនុស្សជាច្រើនតែងតែឆ្ងល់ថា "ប្រសិនបើខ្ញុំឈឺខ្នង ហេតុអ្វីខ្ញុំគួរហាត់ប្រាណដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចាប់នេះ?" ចម្លើយគឺសាមញ្ញ៖ ដោយសារសាច់ដុំខ្នងដែលរងផលប៉ះពាល់មានភាពតឹងណែន និងចុះខ្សោយ លំហាត់សាមញ្ញៗ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពអាចជួយឱ្យជាសះស្បើយឡើងវិញបាន។ ការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណអាចជួយបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ-សន្លាក់នៅក្នុងរាងកាយ ខណៈពេលដែលធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវមុខងារសាច់ដុំ និងបង្កើនជួរនៃចលនា។ នេះជំរុញឱ្យមានការងើបឡើងវិញយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងអនុញ្ញាតឱ្យបុគ្គលត្រឡប់ទៅសកម្មភាពធម្មតារបស់ពួកគេ។ ( Hayden et al ។ , 2021 ) ក្នុងពេលជាមួយគ្នា ជាមួយនឹងផែនការព្យាបាលតាមតម្រូវការ ការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណអាចរួមបញ្ចូលការព្យាបាលដែលមិនវះកាត់ផ្សេងទៀតជាមួយនឹងគោលដៅតែមួយ៖ ដើម្បីស្តារមុខងារសាច់ដុំធម្មតា និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ដែលបណ្តាលមកពីកត្តាបរិស្ថាន ជំងឺ ឬរបួស។ ( Karlsson et al ។ , 2020 ) ឥឡូវនេះ អាស្រ័យលើភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការឈឺខ្នង មានលំហាត់សាមញ្ញៗ ប៉ុន្តែមានប្រសិទ្ធភាពខាងក្រោម ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងស្តារភាពចល័តទៅខ្នង។
ការព្យាបាលដោយចលនា និងលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ
ការព្យាបាលដោយចលនា និងលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះអាចជួយបុគ្គលជាច្រើនដែលមានការឈឺខ្នង។ ពួកគេអាចជួយរកឱ្យឃើញនូវទីតាំងណាមួយដែលអាចជួយកណ្តាលនៃការឈឺចាប់ និងកែតម្រូវចលនាដែលបានដាក់កម្រិតណាមួយ។ អ្នកព្យាបាលរាងកាយជាច្រើនបញ្ចូលវិធីសាស្ត្រ McKenzie ដើម្បីពង្រឹង និងទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នង ខណៈពេលដែលបន្ថយការឈឺចាប់ និងការរលាក។ លំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងស៊េរីដែលត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីអនុវត្តជាក់ស្តែង វាយតម្លៃ និងអាចធ្វើទៅបានដើម្បីទទួលបានការព្យាបាល ឬសូម្បីតែដើម្បីបង្កើនសមត្ថភាពរាងកាយដល់ការខិតខំប្រឹងប្រែងអតិបរមា។ ( Quentin et al ។ , 2021 )
លំហាត់ទឹក។
លំហាត់ប្រាណទឹកគឺជាលំហាត់ដ៏អស្ចារ្យដែលអាចជួយបញ្ចុះទម្ងន់រាងកាយដើម្បីយកសម្ពាធ និងភាពតានតឹងចេញពីឆ្អឹងខ្នង។ នេះគឺដោយសារតែទឹកត្រូវបានគេសន្មត់ថាអាចជួយសម្អាត និងធ្វើឱ្យរាងកាយមានថាមពលឡើងវិញ។ នៅពេលដែលបុគ្គលម្នាក់ៗកំពុងជួបប្រទះការឈឺឆ្អឹងខ្នងរ៉ាំរ៉ៃ ការព្យាបាលដោយកាយសម្បទាក្នុងទឹកអាចជួយបន្ធូរបន្ថយការឈឺចាប់ បន្ធូរសាច់ដុំដែលឈឺ និងថែមទាំងលើកកម្ពស់បទពិសោធន៍នៃការហាត់ប្រាណជាវិជ្ជមានសម្រាប់បុគ្គលផងដែរ។ ( Ma et al., ឆ្នាំ ២០១០ ) បន្ទាប់ពីវគ្គបន្តបន្ទាប់គ្នាពីរបីដង បុគ្គលជាច្រើនអាចមើលឃើញភាពប្រសើរឡើងនៃអាំងតង់ស៊ីតេនៃការឈឺចាប់ និងមុខងារចល័តដែលបានស្ដារឡើងវិញនៅក្នុងទម្លាប់របស់ពួកគេ។
លំហាត់តៃជី និងរក្សាលំនឹង
ឥឡូវនេះ ទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដ៏សាមញ្ញ និងមានប្រសិទ្ធភាពមួយផ្សេងទៀត អាចជួយធ្វើឱ្យសាច់ដុំជុំវិញខ្នង និងឆ្អឹងខ្នងមានស្ថេរភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពជាផ្នែកនៃទម្លាប់សុខភាព និងសុខុមាលភាព។ ការអនុវត្ត Tai chi និង Qigong អាចជួយបុគ្គលម្នាក់ៗសង្កត់ធ្ងន់លើភាពស្ងៀមស្ងាត់ និងចលនាដែលបានគ្រប់គ្រង ដើម្បីលើកកម្ពស់ភាពស្ងប់ស្ងាត់ ភាពធន់ ការយល់ដឹងអំពីរាងកាយ និងការសម្រាកសម្រាប់ការតម្រឹមរាងកាយត្រឹមត្រូវ។ ( Yang et al ។ , 2024 ) Tai chi និង Qigong ក៏អាចជួយគាំទ្រមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំក្នុងរាងកាយ ខណៈពេលដែលគ្រប់គ្រងការរលាក ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយ និងការពារជំងឺផ្សេងៗ។ ( អូនិងអាល់, 2020 ) ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ យូហ្គាអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែន ការចល័ត និងស្ថេរភាពនៅក្នុងសាច់ដុំ និងសន្លាក់ ខណៈពេលដែលក៏ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នង ដែលអាចជួយឱ្យបុគ្គលជាច្រើនមានឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ ( Zhu et al ។ , 2020 ) អាស្រ័យលើការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមនុស្សម្នាក់ចូលចិត្តសម្រាប់ផែនការព្យាបាលរបស់ពួកគេ និងដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងរបស់ពួកគេ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការធ្វើការផ្លាស់ប្តូរតូចៗទាំងនេះ ដើម្បីសម្រេចបានលទ្ធផលល្អបំផុត។ ការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចទាំងនេះអាចជួយបុគ្គលជាច្រើនកាត់បន្ថយឱកាសនៃការឈឺខ្នងរបស់ពួកគេត្រឡប់មកវិញ និងជួយពួកគេជាមួយនឹងការធ្វើដំណើរសុខភាព និងសុខុមាលភាពរបស់ពួកគេ។
ឯកសារយោង
Chou, R. (2021) ។ ឈឺខ្នងទាប។ Ann Intern Med , 174 (8), ITC113-ITC128 ។ doi.org/10.7326/AITC202108170
Hauser, RA, Matias, D., Woznica, D., Rawlings, B., & Woldin, BA (2022)។ អស្ថិរភាពនៃចង្កេះជា etiology នៃការឈឺខ្នងទាប និងការព្យាបាលរបស់វាដោយ prolotherapy: ការពិនិត្យឡើងវិញ។ ស្តារសាច់ដុំ J Back , 35 (4), 701-712 ។ doi.org/10.3233/BMR-210097
Hayden, JA, Ellis, J., Ogilvie, R., Malmivaara, A., & van Tulder, MW (2021)។ ការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការឈឺខ្នងទាបរ៉ាំរ៉ៃ។ មូលដ្ឋានទិន្នន័យ Cochrane System Rev , 9 (9), CD009790។ doi.org/10.1002/14651858.CD009790.pub2
Karlsson, M., Bergenheim, A., Larsson, MEH, Nordeman, L., van Tulder, M., & Bernhardsson, S. (2020)។ ផលប៉ះពាល់នៃការព្យាបាលដោយលំហាត់ប្រាណចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានការឈឺចាប់ខ្នងទាបស្រួចស្រាវ: ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃការពិនិត្យជាប្រព័ន្ធ។ ស៊ីវ Rev ។ , 9 (1), 182 ។ doi.org/10.1186/s13643-020-01412-8
Ma, J., Zhang, T., He, Y., Li, X., Chen, H., & Zhao, Q. (2022) ។ ឥទ្ធិពលនៃការព្យាបាលដោយរាងកាយក្នុងទឹកលើការឈឺឆ្អឹងខ្នងរ៉ាំរ៉ៃ៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតា។ BMC Musculoskelet Disord , 23 (1), 1050 ។ doi.org/10.1186/s12891-022-05981-8
អូ, ប៊ី, បេ, ខេ, ឡាម័ររី, ជី, អេដ, ធី, ប៊យល, អេហ្វ, ខូលលៀ, ប៊ី, ក្លាក, អេស, យឿង, អេ, រ៉ូសិនថល, ឌី, ស្កាភីរ៉ា, អិល, & ត្រឡប់មកវិញ, M. (2020) ។ ឥទ្ធិពលនៃ Tai Chi និង Qigong លើការឆ្លើយតបនៃប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតា។ ឱសថ (Basel) , 7 (7) ។ doi.org/10.3390/medicines7070039
Quentin, C., Bagheri, R., Ugbolue, UC, Coudeyre, E., Pelissier, C., Descatha, A., Menini, T., Bouillon-Minois, JB, & Dutheil, F. (2021)។ ឥទ្ធិពលនៃការបណ្តុះបណ្តាលលំហាត់ប្រាណនៅផ្ទះចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានការឈឺចាប់ខ្នងមិនជាក់លាក់៖ ការពិនិត្យជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតា។ សុខភាពសាធារណៈ , 18 (16) ។ doi.org/10.3390/ijerph18168430
Yang, Y., McCluskey, S., Bydon, M., Singh, JR, Sheeler, RD, Nathani, KR, Krieger, AC, Mehta, ND, Weaver, J., Jia, L., DeCelle, S., Schlagal, RC, Ayar, J., Abduljawad, S., Stovitz, SD, Ganesh, R., Verkuilen, J., Knapp, KA, Yang, L., & Hartl, R. (2024) ។ កម្មវិធី Tai chi និង qigong mind-body program សម្រាប់ការឈឺឆ្អឹងខ្នងទាប៖ ការសាកល្បងគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យស្ទើរតែបានចែកចាយ។ N Am Spine Soc J , 20 , 100557 ។ doi.org/10.1016/j.xnsj.2024.100557
Zhu, F., Zhang, M., Wang, D., Hong, Q., Zeng, C., & Chen, W. (2020) ។ យូហ្គា បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការមិនធ្វើលំហាត់ប្រាណ ឬការព្យាបាលដោយចលនាលើការឈឺចាប់ ពិការភាព និងគុណភាពនៃជីវិតសម្រាប់អ្នកជំងឺដែលមានការឈឺឆ្អឹងខ្នងរ៉ាំរ៉ៃ៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតានៃការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ PLOS ONE , 15 (9), e0238544 ។ doi.org/10.1371/journal.pone.0238544
ការមិនទទួលខុសត្រូវ
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ , ហាត់ប្រាណ , ភាពចល័តនិងភាពបត់បែន , Scoliosis , អនាម័យឆ្អឹងខ្នង , ឆ្អឹងខ្នងថែទាំ , ការព្យាបាល , ការឆ្លុះបញ្ចាំង Viscerosomatic
តើបុគ្គលដែលប្រឈមមុខនឹងជំងឺ Scoliosis អាចរួមបញ្ចូលការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗ និងការលាតសន្ធឹងដើម្បីបង្កើនឥរិយាបថ និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់បានទេ?
តើជំងឺ Scoliosis ជាអ្វី?
ជាញឹកញាប់ជាងអ្វីទាំងអស់ មនុស្សជាច្រើនបានព្យាយាមរក្សាឥរិយាបថត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារស្ថានភាពសាច់ដុំ និងឆ្អឹងខ្នងពីការបង្កើត។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ វាអាចពិបាកក្នុងការរក្សាឥរិយាបថសមស្រប នៅពេលដែលកត្តាបរិស្ថានដ៏ខ្លាំងក្លាចូលមកលេង។ នេះអាចរាប់ចាប់ពីការស្ថិតក្នុងទីតាំងដែលទ្រុឌទ្រោមរហូតដល់ការវិវត្តនៃស្ថានភាពឆ្អឹងខ្នងដែលអាចប៉ះពាល់ដល់ភាពកោងនៃឆ្អឹងខ្នង។ លក្ខខណ្ឌឆ្អឹងខ្នងដ៏ល្បីមួយ ដែលមនុស្សជាច្រើនអាចធ្វើបាន អភិវឌ្ឍន៍ តាមរយៈកត្តាហានិភ័យជាច្រើនគឺជំងឺ Scoliosis ឆ្អឹងខ្នង។ ខួរឆ្អឹងខ្នងជារឿយៗត្រូវបានកំណត់ថាជាគម្លាតកោងនៅក្នុងបន្ទាត់ឆ្អឹងខ្នងបញ្ឈរធម្មតា។ ( Janicki & Alman, 2007 ) នេះបណ្តាលឱ្យឆ្អឹងខ្នងបង្កើតខ្សែកោង S ឬ C នៅក្នុងផ្នែក thoracic ឬ lumbar នៃឆ្អឹងខ្នងដែលនាំឱ្យមានទម្រង់ហានិភ័យត្រួតលើគ្នានៅក្នុងខ្លួននិងបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញាដូចការឈឺចាប់ដែលអាចធ្វើអោយមនុស្សម្នាក់មានអារម្មណ៍វេទនា។ អត្ថបទថ្ងៃនេះពិនិត្យមើលជំងឺ Scoliosis របៀបដែលវាប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ និងរបៀបដែលលំហាត់ផ្សេងៗអាចជួយគ្រប់គ្រងជំងឺ Scoliosis ។ យើងពិភាក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាវេជ្ជសាស្រ្តដែលមានការបញ្ជាក់ដែលជូនដំណឹងដល់អ្នកជំងឺរបស់យើងអំពីរបៀបដែលការព្យាបាលដោយមិនវះកាត់ ដូចជាលំហាត់ផ្សេងៗ ជួយគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញាដែលទាក់ទងនឹងជំងឺស្កូលីស។ ខណៈពេលដែលសួរសំណួរដែលមានព័ត៌មានទៅកាន់អ្នកផ្តល់សេវាវេជ្ជសាស្រ្តដែលពាក់ព័ន្ធរបស់យើង យើងណែនាំអ្នកជំងឺឱ្យរួមបញ្ចូល នានា លំហាត់ និងបច្ចេកទេសគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់ ដើម្បីកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាដូចការឈឺចាប់ដែលទាក់ទងនឹងជំងឺ Scoliosis ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez, DC, រួមបញ្ចូលព័ត៌មាននេះជាសេវាកម្មសិក្សា។ ការមិនទទួលខុសត្រូវ .
តើវាប៉ះពាល់ដល់រាងកាយយ៉ាងដូចម្តេច?
ដោយសារជំងឺ Scoliosis គឺជាស្ថានភាពខូចទ្រង់ទ្រាយឆ្អឹងខ្នងដែលប៉ះពាល់ដល់ឆ្អឹងខ្នង វាអាចកើតឡើងនៅគ្រប់វ័យ ហើយត្រូវបានបែងចែកទៅជាទម្រង់ក្រុមចំនួនបួន៖
អន្ដរជាតិ (បង្ហាញដោយកំណើត) សរសៃប្រសាទ (បណ្តាលមកពីជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ឬជំងឺសាច់ដុំ) Idiopathic (ស្ថានភាពទូទៅនៃឆ្អឹងខ្នង) ឌីណាមិក (ជំងឺ Scoliosis មនុស្សពេញវ័យ)
នៅក្នុងក្រុមទាំងបួននៃជំងឺ Scoliosis នេះ រោគសញ្ញាមួយចំនួនដែលស្រដៀងនឹងការឈឺចាប់អាចប្រែប្រួលអាស្រ័យលើទំហំនៃខ្សែកោង និងថាតើការវិវត្តន៍ឈានដល់កម្រិតណាដែលនាំទៅដល់ការត្រួតស៊ីគ្នានៃទម្រង់ហានិភ័យនៅក្នុងផ្នែកឆ្អឹងខ្នង thoracic និង lumbar ។ ( អាប៊ី, ឆ្នាំ ២០០៥ ) រោគសញ្ញាមួយចំនួនដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងជំងឺ Scoliosis គឺការឈឺខ្នង។ បុគ្គលជាច្រើនដែលមានជំងឺ Scoliosis ជាពិសេសបុគ្គលវ័យជំទង់ មានការឈឺខ្នងដែលទាក់ទងនឹងជំងឺ Scoliosis idiopathic ក្នុងវ័យជំទង់ ដោយសារការកើនឡើងនៃអាយុ ការរងរបួស និងថាតើឆ្អឹងខ្នងកោងខ្លាំងប៉ុណ្ណា។ ( Achar & Yamanaka, 2020 ) រោគសញ្ញាបន្ថែមដែលបុគ្គលជាច្រើនជួបប្រទះជាមួយនឹងជំងឺ Scoliosis ដែលអាចប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់ពួកគេមានលក្ខណៈពិសេសជាក់លាក់ដែលបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់។ បុគ្គលដែលមានជំងឺ Scoliosis ច្រើនតែមានការឈឺចាប់មិនស្មើគ្នានៅពេលឈរយូរ និងសម្រាក ដូច្នេះធ្វើត្រាប់តាមការឈឺចាប់ sciatica ។ ( Zaina et al ។ , 2023 ) នេះគឺដោយសារតែការឈឺចាប់គឺជាផ្នែកមួយនៃ biomarkers សម្រាប់ scoliosis ។ នៅពេលដែលការឈឺចាប់ចាប់ផ្តើមប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ បញ្ហាដូចជា ភាពមិនដំណើរការនៃសាច់ដុំ សម្ពាធឌីស concave, asymmetrical facet joint strains និង BMI ខ្ពស់ (សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ) ក្លាយជាប៉ារ៉ាម៉ែត្រមេកានិកនៅក្នុងរាងកាយ។ ពួកគេត្រូវបានវាយតម្លៃដោយវេជ្ជបណ្ឌិតនៅពេលត្រូវបានពិនិត្យ។ ( Ilharreborde et al ។ , 2023 ) នៅពេលដែលបុគ្គលកំពុងមាន វាយតម្លៃ ដោយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់ពួកគេដើម្បីគ្រប់គ្រងជំងឺ Scoliosis ការព្យាបាលដោយមិនវះកាត់អាចជួយគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញាដូចការឈឺចាប់ និងស្តារស្ថេរភាពសន្លាក់ និងការចល័តទៅកាន់រាងកាយ។
ការព្យាបាលដោយចលនា៖ ការថែទាំតាមបែប Chiropractic- វីដេអូ
VIDEO
លំហាត់ផ្សេងៗសម្រាប់គ្រប់គ្រងជំងឺ Scoliosis
នៅពេលដែលបុគ្គលជាច្រើនដែលទាក់ទងនឹងជំងឺ Scoliosis ចូលទៅព្យាបាលដោយមិនវះកាត់ ពួកគេនឹងត្រូវបានវាយតម្លៃ និងវាយតម្លៃដោយអ្នកឯកទេសខាងការឈឺចាប់ដើម្បីកំណត់ថាតើជំហានបន្ទាប់សម្រាប់ការព្យាបាលអាចត្រូវបានផ្តល់អ្វីខ្លះសម្រាប់ពួកគេ។ សម្រាប់ជំងឺ Scoliosis ការព្យាបាលដោយមិនវះកាត់ដូចជាការថែទាំតាមបែប Chiropractic អាចត្រូវបានផ្តល់ជូនដើម្បីកាត់បន្ថយលក្ខខណ្ឌសាច់ដុំដែលទាក់ទងនឹងជំងឺ Scoliosis ។ Chiropractors ប្រើមេកានិច និងដោយដៃ ការគ្រប់គ្រងឆ្អឹងខ្នងនៃឆ្អឹងខ្នង។ ពួកគេអាចកំណត់ឆ្អឹងកងខ្នងនៅនឹងកន្លែង ខណៈពេលដែលការស្តារសន្លាក់ឆ្អឹងខ្នងជាមួយនឹងចលនាដ៏ល្អប្រសើរ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវជួរនៃចលនា និងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយដំណើរការបានត្រឹមត្រូវ។ ( Milne et al ។ , 2022 ) ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ chiropractors អាចណែនាំលំហាត់ផ្សេងៗ និងការលាតសន្ធឹងដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញាដែលទាក់ទងនឹងជំងឺ Scoliosis ដែលជាផ្នែកមួយនៃផែនការព្យាបាលរបស់ពួកគេ។ ការរួមបញ្ចូលលំហាត់ផ្សេងៗអាចជួយកែតម្រូវការខូចទ្រង់ទ្រាយឆ្អឹងខ្នង ជួយក្រុមសាច់ដុំផ្សេងៗឱ្យកាន់តែរឹងមាំ និងអនុញ្ញាតឱ្យបុគ្គលធ្វើការបន្តិចលើការគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញានៃជំងឺ Scoliosis ។ ខាងក្រោមនេះជាលំហាត់ប្រាណនិងការលាតសន្ធឹងមួយចំនួនដើម្បីគ្រប់គ្រងជំងឺស្កូលីស។
ការអនុវត្តឥរិយាបថល្អ។
ការអនុវត្តឥរិយាបថល្អអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់បុគ្គលជាច្រើនដែលមានជំងឺ Scoliosis ជាពិសេសមនុស្សវ័យក្មេង។ មនុស្សជាច្រើនដឹងថាការរក្សាឥរិយាបថល្អអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់សាច់ដុំ និងភាពតានតឹងនៅខាងក្រោយ។ វាអនុញ្ញាតឱ្យមនុស្សជាច្រើនតម្រឹមរាងកាយរបស់ពួកគេឡើងវិញ និងបង្ហាត់ពួកគេឱ្យឈរជាមួយនឹងឥរិយាបថល្អតាមធម្មជាតិ។ ការរក្សាឥរិយាបថឱ្យបានល្អ មិនថាឈរ ឬអង្គុយ អាចឱ្យគ្រូពេទ្យស្គេនរាងកាយសម្រាប់សញ្ញាភាពតានតឹងណាមួយ។ សម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺ Scoliosis វាអាចពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលខ្សោយនៅក្នុងខ្លួនបន្តិចម្តងៗ។
ការសង្កត់លើពោះ
ការចុចពោះអនុញ្ញាតឱ្យបុគ្គលរក្សាការតម្រឹមឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតខណៈពេលដែលការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលពោះ។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ៖
បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវតែដេកលើខ្នងរបស់ពួកគេនៅលើកម្រាលយូហ្គា ដោយរក្សាខ្នងរបស់ពួកគេឱ្យស្ថិតក្នុងទីតាំងអព្យាក្រឹត និងគ្មានភាពតានតឹងជាមួយនឹងជង្គង់កោង។ ពួកគេលើកជើងទាំងពីរ និងភ្លៅចេញពីកន្ទេល ដើម្បីបង្កើតជាមុំ 90 ដឺក្រេ ដោយលុតជង្គង់ពីលើត្រគាក។ * ពួកគេអាចទ្រទ្រង់ខ្លួនឯងជាមួយនឹងកៅអី ឬជញ្ជាំង។ បន្ទាប់មក បុគ្គលម្នាក់ៗអាចប្រើដៃរុញ និងទាញជង្គង់ដោយសាច់ដុំពោះរបស់ពួកគេ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ឋិតិវន្តនេះ ត្រូវប្រាកដថាពួកគេដកដង្ហើមពេញបីដងក្នុងពីរឈុតនៃដប់ ហើយសម្រាកនៅចន្លោះ។
បក្សី-ឆ្កែ
Bird-dog គឺជាចលនាយោគៈដែលអាចជួយពង្រីកសាច់ដុំតឹង និងខ្សោយនៅខាងក្រោយ និងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយមានតុល្យភាព។ ដើម្បីធ្វើដូចនេះ៖
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចនៅលើដៃ និងជង្គង់របស់ពួកគេជាមួយនឹងទីតាំងឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតនៅលើកម្រាលយូហ្គា ដោយធានាថាដៃរបស់ពួកគេស្ថិតនៅក្រោមស្មារបស់ពួកគេ ហើយជង្គង់របស់ពួកគេស្ថិតនៅក្រោមត្រគាករបស់ពួកគេ។ ជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដែលអាចគ្រប់គ្រងបាន សូមលើកដៃមួយត្រង់ចេញ ខណៈពេលដែលពង្រីកជើងផ្ទុយមកវិញ។ រក្សាទីតាំងរយៈពេលប្រាំទៅសាមសិបវិនាទី និង យឺត ៗ ទៅឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត។ ធ្វើចលនាម្តងទៀតជាមួយផ្ទុយសម្រាប់ 10 ទៅ 15 ដង។
ការរួមបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចជួយគ្រប់គ្រងរោគសញ្ញាដូចជាការឈឺចាប់ដែលទាក់ទងនឹងជំងឺ Scoliosis ជួយបុគ្គលជាច្រើនពង្រឹងសាច់ដុំខ្សោយរបស់ពួកគេ និងជួយកែលម្អឥរិយាបថរបស់ពួកគេលើការធ្វើដំណើរ និងសុខភាពរបស់ពួកគេ។
ឯកសារយោង
Achar, S., & Yamanaka, J. (2020) ។ ការឈឺខ្នងចំពោះកុមារ និងមនុស្សវ័យជំទង់។ គ្រូពេទ្យគ្រួសារជនជាតិអាមេរិក , 102 (1), 19-28 ។ www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32603067
www.aafp.org/pubs/afp/issues/2020/0701/p19.pdf
Aebi, M. (2005) ។ ជំងឺ Scoliosis មនុស្សពេញវ័យ។ Eur Spine J , 14 (10), 925-948 ។ doi.org/10.1007/s00586-005-1053-9
Ilharreborde, B., Simon, AL, Shadi, M., & Kotwicki, T. (2023)។ តើជំងឺ Scoliosis គឺជាប្រភពនៃការឈឺចាប់មែនទេ? J កុមារ Orthop , 17 (6), 527-534 ។ doi.org/10.1177/18632521231215861
Janicki, JA, & Alman, B. (2007) ។ Scoliosis: ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការធ្វើរោគវិនិច្ឆ័យនិងការព្យាបាល។ សុខភាពកុមារ Paediatr ។ , 12 (9), 771-776 ។ doi.org/10.1093/pch/12.9.771
Milne, N., Longeri, L., Patel, A., Pool, J., Olson, K., Basson, A., & Gross, AR (2022)។ ការរៀបចំ និងការចល័តឆ្អឹងខ្នងក្នុងការព្យាបាលទារក កុមារ និងមនុស្សវ័យជំទង់៖ ការពិនិត្យវិសាលភាពជាប្រព័ន្ធ។ BMC Pediatr , 22 (1), 721 ។ doi.org/10.1186/s12887-022-03781-6
Zaina, F., Marchese, R., Donzelli, S., Cordani, C., Pulici, C., McAviney, J., & Negrini, S. (2023) ។ ចំណេះដឹងបច្ចុប្បន្នអំពីលក្ខណៈផ្សេងគ្នានៃការឈឺខ្នងចំពោះមនុស្សពេញវ័យដែលមាន និងគ្មានជំងឺ Scoliosis: ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។ ជេគ្លីនមេដ , 12 (16) ។ doi.org/10.3390/jcm12165182
ការមិនទទួលខុសត្រូវ
មូលហេតុ
