Back and Spine 915 Crossfit WOD Rss: យើង សាខា CrossFit ដែលមានអាជ្ញាប័ណ្ណពេញលេញដែលត្រូវបានឧទ្ទិសដល់ការកែលម្អសុខភាពទូទៅនៃសហគមន៍របស់យើងតាមរយៈការសរសេរកម្មវិធីវរជន សេវាកម្មឆ្នើម ការយកចិត្តទុកដាក់ និងមតិកែលម្អឥតឈប់ឈរនៅក្នុងបរិយាកាសវិជ្ជមាន និងការគាំទ្រអស់រយៈពេលជាង 4 ឆ្នាំ។
915 Crossfit WOD Rss ចក្ខុវិស័យរបស់យើង៖ យើងឃើញអត្តពលិកគ្រប់វ័យ ជំនាញ និងសមត្ថភាពប្រកួតប្រជែង និងហ្វឹកហ្វឺន អបអរសាទរក្នុងភាពរួបរួមនៃកីឡា និងកាយសម្បទា។ ជារៀងរាល់ថ្ងៃ អត្តពលិកជំរុញខ្លួនឯងឱ្យលើសពីអ្វីដែលពួកគេគិតថាអាចធ្វើទៅបាន បំបែកឧបសគ្គផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ នាំភាពជោគជ័យរបស់ពួកគេហួសពីជញ្ជាំងនៃកន្លែងហាត់ប្រាណរបស់យើង។
មនុស្សស្រក់ញើស ដកដង្ហើមធំ ជាប់ពន្ធដល់កម្រិតរាងកាយ ប៉ុន្តែពួកគេក៏ញញឹមដែរ។ ពួកគេពិតជាមានភាពសប្បាយរីករាយ អបអរសាទរមិត្តរួមក្រុមរបស់ពួកគេ ខណៈពេលដែលដឹងខ្លួនជាផ្នែកមួយនៅក្នុងរូបភាពធំជាងនេះ សហគមន៍ពិតជាចាប់អារម្មណ៍ក្នុងការក្លាយជាមនុស្សល្អបំផុតរបស់ពួកគេនៅក្នុងជីវិត។ រាល់ការសម្រេចបានល្អបំផុតផ្ទាល់ខ្លួន គឺជាការផ្លាស់ប្តូរយូរអង្វែងសម្រាប់ភាពប្រសើរជាងមុន និងជាសញ្ញាពិតនៃការអនុវត្តការខិតខំ និងវិន័យ។
អារម្មណ៍ក្នុងសប្តាហ៍នេះ….
ជំនាញ:
ជើងទៅក្លឹប
ថាមពល:
Superset x-4
Wide-Grip Bench-Press x 8 @ 60%
Wide-Grip ទាញឡើង x 5-8
Metcon:
7 ពេល AMRAP:
រុញ 14 ដង
14 ហ្វីតទៅក្លឹប
សម្រាកបីនាទី
7 ពេល AMRAP:
14 Burpee Over Club
14 Deadlifts (115/75)(135/95)(155/105)
ឡើងក្តៅ
Bergener Warm-Up t/Sn
4 នាទី EMOM
ផ្អាក Sn 2 @ 80% (ព្យាយាមរក្សាក្លឹបដោយម្រាមដៃសម្រាប់ពាក្យដដែលៗ 2 នោះ)
សម្រាក 2 នាទី។
4 នាទី EMOM
ផ្អាក Sn 1 @ 90%
ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកលេងដែលយល់ពីការចាប់នឹងធ្វើដូចខាងក្រោម៖
4 នាទី EMOM
ផ្អាក Sn 4 @ ស្រាល
MetCon
AMRAP ដប់ប្រាំនាទី
12 GHD Situps (sc: V-ups)
9 ដងខ្លួនទៅក្លឹប (sc: លោត C2B)
6 OHS (L1: 55/75 L2: 75/115 L3: 115/155 Comp: 145/205)
ថាមពលបន្ថែម៖
Tabata Abs: 20 សម
5 ជុំ - ថ្មប្រហោង
5 ម៉ូដែល - វេនរុស្ស៊ី
5 ម៉ូដែល- ប៉ះកែងជើងផ្តេក
5 ម៉ូដែល - អង្គុយ
* រង្វង់ tabata មានមុខងារ 2o moments / 10 moments relaxation�
Femmefit ថ្ងៃសុក្រ ទី 21 ខែមេសា ឆ្នាំ 2017 – Crossfit 915Crossfit 915
WOD
2 ម៉ូដែលសម្រាប់រយៈពេល
20 ខ្សែក្លឹបអាក្រក់
30 ធ្លាក់
ការអង្គុយ 40
50 squats បរិយាកាស
ការឡើងកំដៅផែនដី៖
រត់ 200m
ចាប់នរណាម្នាក់ហើយធ្វើការផ្លាស់ប្តូរ
5 Burapes
10 Pushups
15 Squats
សម្រាប់ 7 នាទី។
កម្លាំង:
បញ្ឈប់ការលើកថយក្រោយ (2 វិនាទី)
ស្វែងយល់ H2
បនា្ទាប់មក ត្រលប់មកវិញធម្មតា 2&occasions; 3 @ ខ្លាញ់ H2 ដូចគ្នា។
MetCon
40-30-20-10
1 ការផ្លាស់ប្តូរការផ្គត់ផ្គង់ DB Sn (50/35)(40/30)(35/25)
10-20-30-40
DB Cup Squats ( dumbbell ដូចគ្នា)
5 Burpees រវាងការផ្លាស់ប្តូរ ea (40 សរុប)
*អាចជំនួស KB ក្នុងលំហាត់នេះ។
ថាមពលបន្ថែម
1) ការឡើងភ្នំផ្តេក - 3x25m (ម្ខាងៗ)
2) Single-Leg KB Deadlifts- 3�12 (ជើងនីមួយៗ)
3) ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក- 3&12 (ធំបំផុត)�
Femmefit ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ ទី 20 ខែមេសា ឆ្នាំ 2017 – Crossfit 915Crossfit 915
WOD
ក្នុងរយៈពេល ២០ នាទី
សរុប
៦-៩ ១២ ១៥-១៨ ២១
កញ្ចប់ទទួលបាន
បន្ទះខ្លាញ់
នៅក្នុងរយៈពេលដ៏ឆ្នើម
ការទះកំផ្លៀងបាល់បោះ MAX
នៅក្នុងវដ្តនេះ យើងនឹងធ្វើការលើកម្លាំងទាញ រៀបចំសម្រាប់ Memorial Day Murph កាន់តែប្រសើរ និងការងារបន្ថែមកម្លាំងដែលត្រូវធ្វើដោយខ្លួនឯងបន្ទាប់ពី ឬមុន WOD ។ អ្នកអាចស្វែងរកវីដេអូនេះនៅទីនេះ។
និយាយអញ្ចឹង, � Murph� គឺជាការហាត់ប្រាណដែលយើងធ្វើរៀងរាល់ថ្ងៃរំលឹក។ វាគឺជាការហាត់ប្រាណ CrossFit បុរាណដែលគ្រាន់តែអំពីរាល់ CrossFitter បានធ្វើនៅចំណុចមួយឬមួយផ្សេងទៀត។ វាត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងការចងចាំរបស់អនុសេនីយ៍ឯក Michael Murphy អាយុ 29 ឆ្នាំនៃ Patchogue រដ្ឋ NY ដែលត្រូវបានសម្លាប់នៅអាហ្វហ្គានីស្ថានថ្ងៃទី 28 ខែមិថុនាឆ្នាំ 2005 ។
ការឡើងកំដៅផែនដី៖
ជុំទី 3:
8 ផ្នែកបន្ថែមត្រគាក w/ 3sec ផ្អាកពាក់កណ្តាលផ្លូវ
12 សួត
16 លោត Jacks
កម្លាំង:
Superset
កំណត់ 4
ក) Sumo DL x 2 @ H
ខ) 5-10 Glute Ham Raise
ជំនាញ: kipping Pullups (ប្រសិនបើពេលវេលា)
MetCon៖
�ត្រង់ ហេលេន��
រត់ 1200m
63 Kettlebell Swings (Rx: 55/35, Sc 44/25)
36 ការទាញ
ពេលវេលាកំណត់៖ ១៦ នាទី។
កម្លាំងបន្ថែម៖
1) Superset x 4៖
DB Bench Press x 8 (ធ្ងន់បំផុត)
One Arm DB Row x 8 (ដៃ ea)
2) Dips- 4 (ធ្ងន់បំផុត)
3) Barbell Curls- 4�8 (ធ្ងន់បំផុត)
នៅក្នុងវដ្តនេះ យើងនឹងធ្វើការលើកម្លាំងទាញ រៀបចំសម្រាប់ Memorial Day Murph កាន់តែប្រសើរ និងការងារបន្ថែមកម្លាំងដែលត្រូវធ្វើដោយខ្លួនឯងបន្ទាប់ពី ឬមុន WOD ។ អ្នកអាចស្វែងរកវីដេអូនេះនៅទីនេះ។
និយាយអញ្ចឹង, � Murph� គឺជាការហាត់ប្រាណដែលយើងធ្វើរៀងរាល់ថ្ងៃរំលឹក។ វាគឺជាការហាត់ប្រាណ CrossFit បុរាណដែលគ្រាន់តែអំពីរាល់ CrossFitter បានធ្វើនៅចំណុចមួយឬមួយផ្សេងទៀត។ វាត្រូវបានធ្វើនៅក្នុងការចងចាំរបស់អនុសេនីយ៍ឯក Michael Murphy អាយុ 29 ឆ្នាំនៃ Patchogue រដ្ឋ NY ដែលត្រូវបានសម្លាប់នៅអាហ្វហ្គានីស្ថានថ្ងៃទី 28 ខែមិថុនាឆ្នាំ 2005 ។
ជំនាញ / កំដៅ
រត់ 200 ម៉ែត្រ
ចំណាយពេល 10 នាទីដើម្បីធ្វើការ
Barbell Hang Clean & Jerk
កម្លាំង:
ចុចយ៉ាងតឹងរ៉ឹង
រក HS បន្ទាប់មក 2 x 2-4 @80% �
MetCon៖
22 នាទីដើម្បីទៅឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
30 Burpee over Bar
15 Clean & Jerks (Rx: 135/95 Sc: ចាប់ផ្តើមពី 50%)
30 ប្រអប់លោត (24/20?�)
12 Clean & jerks (Rx: 155/105 Sc: បន្ថែម 10-20lbs)
30 HSPU (ឬ 6 ជញ្ជាំងដើរ)
9 Clean & Jerks (Rx: 185/125 Sc: បន្ថែម 10-20lb)
30/24 Cal ជួរ
6 Clean & Jerks (Rx: 225/145 Sc: បន្ថែម 10-20lb)
រត់ 300m
3 Clean & Jerks (255/165 Sc: បន្ថែម 10-20lb)
30 V-up Situps
Max Clean & Jerk (275/185 Sc: បន្ថែម 10-20lb)
*** រៀងរាល់ 5 នាទីត្រូវសម្រាក 1 នាទី លុះត្រាតែអ្នកនៅ C&Js ចុងក្រោយ****�
ការងារពង្រឹងកម្លាំងបន្ថែម
1) Bulgarian Split Squats- 3�10 ជើងនីមួយៗ
2) ការអង្គុយដោយទម្ងន់ - 3-15
3) Hollow Rocks- 3�15-20
4) ចានតែឈរ - 3�12 សងខាង�
ឧបករណ៍ស្វែងរកអ្នកអនុវត្ត IFM គឺជាបណ្តាញបញ្ជូនធំបំផុតនៅក្នុងវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារដែលត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីជួយអ្នកជំងឺរកទីតាំងអ្នកអនុវត្តវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារនៅគ្រប់ទីកន្លែងក្នុងពិភពលោក។ អ្នកអនុវត្តវិញ្ញាបនប័ត្រ IFM ត្រូវបានចុះបញ្ជីមុនគេនៅក្នុងលទ្ធផលនៃការស្រាវជ្រាវដែលបានផ្តល់ឱ្យពួកគេនូវការអប់រំទូលំទូលាយផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ
