កាលវិភាគរបស់អ្នកគឺជាប់គាំង ហើយអ្នកបានបាត់បង់ក្តីសង្ឃឹមទាំងអស់ក្នុងការធ្វើវាទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែនេះគឺជាដំណឹងល្អមួយចំនួន៖ អ្នកនៅតែអាចសម្របខ្លួនទៅនឹងការហាត់ប្រាណដ៏ធ្ងន់ធ្ងរ ទោះបីជាអ្នកមានពេលស្ទើរតែសូន្យក៏ដោយ។ ពិតជា!
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា វគ្គបែកញើស១០នាទីជាមួយ�1 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំង (គិតថារត់ដោយថ្មើរជើងឬកង់នៅស្ថានី) អាចនាំឱ្យមានអត្ថប្រយោជន៍ដូចគ្នា។�រួមទាំង�ពង្រឹងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង បង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងការបាត់បង់ភាគរយជាតិខ្លាញ់�ដូចជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនមធ្យមរយៈពេល 45 នាទី។
ប្រសិនបើអ្នកឆ្ងល់ថាតើវាអាចទៅជាយ៉ាងណានោះ វាត្រូវបានពន្យល់នៅក្នុងសៀវភៅថ្មី�ការហាត់ប្រាណមួយនាទី៖ វិទ្យាសាស្ត្របង្ហាញពីវិធីសម្របខ្លួនដែលឆ្លាតជាង លឿនជាង ខ្លីជាង�(២៨ ដុល្លារ; amazon.com) អ្នកនិពន្ធ Martin Gibala, PhD គឺជាប្រធាននាយកដ្ឋាន kinesiology នៅសាកលវិទ្យាល័យ McMaster និងជាអ្នកស្រាវជ្រាវត្រួសត្រាយនៅពីក្រោយការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតសំឡេងខ្លាំង។
«យើងមានគំនិតនេះថា វាត្រូវចំណាយពេលយ៉ាងហោចណាស់មួយម៉ោងដើម្បីហាត់ប្រាណច្រើនទៀត ប្រសិនបើអ្នករាប់បញ្ចូលពេលវេលាដែលត្រូវទៅនិងមកពីកន្លែងហាត់ប្រាណ» គាត់សរសេរ។ "ការសិក្សារបស់ខ្ញុំបង្ហាញថាគំនិតនេះគឺមិនសមហេតុសមផល" ។ ខាងក្រោមនេះ Gibala�ចែករំលែកទម្លាប់ពីរពីសៀវភៅរបស់គាត់ដែលផ្តល់លទ្ធផលអតិបរមាក្នុងរយៈពេលតិចតួចបំផុត។
ការហាត់ប្រាណមួយនាទី
Gibala សរសេរថា "[T]ពិធីការរបស់គាត់អាចត្រូវបានប្រើដោយស្ទើរតែគ្រប់គ្នាដែលមានបំណងចង់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើង ឬរក្សាលំនឹងសរសៃឈាមបេះដូងតាមរបៀបដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតដែលវិទ្យាសាស្រ្តមិនទាន់រកឃើញនៅឡើយ"។
អាំងតង់ស៊ីតេកំពូល៖ �10 +
រយៈពេល៖�10 នាទីដោយគ្រាន់តែ 1 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
1. កម្តៅសាច់ដុំជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយស្រាលៗរយៈពេល 3 នាទីក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួលមួយ។
2. បំផ្ទុះតាមរយៈការរត់ 20 វិនាទីក្នុងល្បឿនទាំងអស់។
3. សម្រាកជាមួយនឹងសកម្មភាពពន្លឺមួយចំនួននៅអាំងតង់ស៊ីតេ 1 រយៈពេល 2 នាទី។
4. បំផ្ទុះតាមរយៈការរត់ 20 វិនាទីទៀត។
5. ធ្វើវដ្តម្តងទៀតរហូតដល់អ្នកបានបញ្ចប់ការរត់ចំនួន 3 ដង។
6. បញ្ចប់ដោយការធ្វើឱ្យត្រជាក់រយៈពេល 2 នាទីសម្រាប់រយៈពេលសរុប 10 នាទី។
មានអារម្មណ៍ថាមានសេរីភាពក្នុងការកំណត់សកម្មភាពរត់តាមបំណងទៅនឹងចលនារាងកាយពេញលេញណាមួយដែលធ្វើអោយអត្រាបេះដូងរបស់អ្នកកើនឡើងយ៉ាងខ្លាំង។
ទាក់ទង: Hធ្វើតែដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់ជាមួយខ្ញី ក្រូចឆ្មា និងទឹកឃ្មុំ
ការហាត់ប្រាណ Go-To Workout
Gibala បាននិយាយនៅក្នុងសៀវភៅរបស់គាត់ថា "ប្រសិនបើខ្ញុំអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានតែមួយប្រភេទនោះ វានឹងក្លាយជាប្រភេទនេះ" ។ "វារួមបញ្ចូលនូវធាតុដ៏ល្អបំផុតមួយចំនួននៃការហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតនៅក្នុងសៀវភៅនេះ រួមទាំងការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់សម្រាប់កម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោម និងរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញសកម្មដែលរក្សាអត្រាបេះដូងកើនឡើងសម្រាប់ការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូង។"
អាំងតង់ស៊ីតេកំពូល ១
រយៈពេល� នាទី 10
1. ក្នុងនាមជាកំដៅឡើង អនុវត្ត 30 វិនាទីនៃ jacks លោត។
2. លំហាត់ប្រាណទប់ទល់នឹងទម្ងន់រាងកាយជំនួសជាមួយនឹងប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូងក្នុងចន្លោះពេល 30 វិនាទីម្តងទៀត។ លំហាត់ប្រាណទម្ងន់គួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងខ្លាំងក្លានៅកម្រិត 10 ដូចជាអ្នកបរាជ័យ� ឬមិនអាចអនុវត្តពាក្យដដែលៗបន្ថែមណាមួយនៅចុងបញ្ចប់នៃរយៈពេល 30 វិនាទី។ កាត់បន្ថយកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចក្នុងចន្លោះពេល cardio នៅចន្លោះ ប៉ុន្តែល្បឿនគួរតែនៅតែខ្លាំង ប្រហែលជាចាប់ផ្តើមចេញពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ 5 និងបន្តទៅ 8។ ដូច្នេះខណៈពេលដែលទាំងនេះគឺជា �ចន្លោះពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណឡើងវិញរវាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់ អត្រាបេះដូងរបស់អ្នកនៅតែដដែល។ ខ្ពស់ពេញមួយការហាត់ប្រាណ 10 នាទីទាំងមូល ដោយផ្តល់នូវការជំរុញការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃឈាមបេះដូងដ៏មានប្រសិទ្ធភាព។
3. ចន្លោះពេលទម្ងន់គួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់រាងកាយខាងលើ និងខាងក្រោម។ ការរួមបញ្ចូលគ្នាដ៏អស្ចារ្យមួយគឺ ជំរុញ, ទាញឡើង, និង squats ខ្យល់។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់សម្រាប់ចន្លោះពេល 30 វិនាទីទាំងមូលទេ គ្រាន់តែធ្វើឱ្យបានច្រើនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ ដូចគ្នានេះផងដែរ, មានអារម្មណ៍ដោយឥតគិតថ្លៃដើម្បីធ្វើការនៅក្នុងលំហាត់ផ្សេងទៀតដូចជា អ្នកឡើងភ្នំ, burpeesឬសួត។
4. លំហាត់ប្រាណសរសៃឈាមបេះដូង អាចជាការជិះកង់ ឡើងជណ្តើរ ឬរត់ប្រណាំងដែលបានកំណត់ទុកជាមុននៅជុំវិញឧទ្យាន ឬសូម្បីតែភ្លាមៗនៅកន្លែង។ អ្នកអាចនៅជាប់នឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយប្រភេទ ឬផ្លាស់ប្តូរវាពេញមួយការហាត់ប្រាណ។
ហើយអ្នករួចរាល់ហើយ! សូមអបអរសាទរអ្នកទើបតែប្រើភាពខុសគ្នានៃកម្លាំងខ្លាំងបំផុត បង្ហាញឱ្យឃើញតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រ និងបច្ចេកទេសពង្រឹងកម្លាំង ដើម្បីកែលម្អសុខភាព ក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែ 10 នាទីប៉ុណ្ណោះ!
reprinted from ការហាត់ប្រាណមួយនាទី ដោយការរៀបចំជាមួយ Avery សមាជិកនៃ Penguin Group (USA) LLC, A Penguin Random House Company ។ រក្សាសិទ្ធិ�2017, Martin Gibala, PhD
វិសាលភាពវិជ្ជាជីវៈនៃការអនុវត្ត *
ព័ត៌មាននៅទីនេះ "2 MicroWorkouts ដែលខ្លី និងមានប្រសិទ្ធភាពខ្លាំង"មិនមានបំណងដើម្បីជំនួសទំនាក់ទំនងមួយទល់មួយជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដែលមានសមត្ថភាព ឬគ្រូពេទ្យដែលមានអាជ្ញាប័ណ្ណ ហើយមិនមែនជាការណែនាំផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រទេ។ យើងលើកទឹកចិត្តឱ្យអ្នកធ្វើការសម្រេចចិត្តលើការថែទាំសុខភាពដោយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវ និងភាពជាដៃគូរបស់អ្នកជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដែលមានសមត្ថភាព។
ព័ត៌មានប្លក់ & ការពិភាក្សាវិសាលភាព
វិសាលភាពព័ត៌មានរបស់យើង។ ត្រូវបានកំណត់ចំពោះ Chiropractic, musculoskeletal, ឱសថរាងកាយ, សុខភាព, រួមចំណែក etiological ការរំខាន viscerosomatic នៅក្នុងការបង្ហាញពីគ្លីនិក សក្ដានុពលគ្លីនិកនៃការឆ្លុះ somatovisceral ដែលទាក់ទង ភាពស្មុគស្មាញ subluxation បញ្ហាសុខភាពដែលងាយរងគ្រោះ និង/ឬអត្ថបទឱសថមុខងារ ប្រធានបទ និងការពិភាក្សា។
យើងផ្តល់ជូននិងបង្ហាញ កិច្ចសហប្រតិបត្តិការព្យាបាល ជាមួយអ្នកឯកទេសមកពីមុខវិជ្ជាផ្សេងៗ។ អ្នកឯកទេសនីមួយៗត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយវិសាលភាពវិជ្ជាជីវៈនៃការអនុវត្ត និងយុត្តាធិការនៃអាជ្ញាប័ណ្ណរបស់ពួកគេ។ យើងប្រើប្រាស់មុខងារសុខភាព និងពិធីការសុខភាព ដើម្បីព្យាបាល និងគាំទ្រការថែទាំរបួស ឬជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal។
វីដេអូ ការបង្ហោះ ប្រធានបទ ប្រធានបទ និងការយល់ដឹងរបស់យើងគ្របដណ្តប់លើបញ្ហាគ្លីនិក បញ្ហា និងប្រធានបទដែលទាក់ទង និងដោយផ្ទាល់ ឬដោយប្រយោល គាំទ្រវិសាលភាពនៃការអនុវត្តគ្លីនិករបស់យើង។*
ការិយាល័យរបស់យើងបានព្យាយាមសមហេតុផលក្នុងការផ្តល់នូវការដកស្រង់គាំទ្រ និងបានកំណត់ការសិក្សាស្រាវជ្រាវដែលពាក់ព័ន្ធ ឬការសិក្សាដែលគាំទ្រការប្រកាសរបស់យើង។ យើងផ្តល់ជូនឯកសារថតចម្លងនៃការសិក្សាស្រាវជ្រាវដែលអាចរកបានសម្រាប់ក្រុមប្រឹក្សាគតិយុត្តនិងសាធារណជនតាមការស្នើសុំ។
យើងយល់ថាយើងគ្របដណ្តប់លើបញ្ហានានាដែលត្រូវការការពន្យល់បន្ថែមពីរបៀបដែលវាអាចជួយក្នុងផែនការថែទាំពិសេសឬពិធីសារព្យាបាល។ ដូច្នេះដើម្បីពិភាក្សាបន្ថែមលើប្រធានបទខាងលើសូមមេត្តាសួរ វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez, DC, ឬទាក់ទងយើងនៅ 915-850-0900.
យើងនៅទីនេះដើម្បីជួយអ្នកនិងក្រុមគ្រួសាររបស់អ្នក។
ពរជ័យ
លោកអេលចេហ្សីមែល ឌីស៊ី, MSACP, RN*, ស៊ីស៊ីអេស, IFMCP*, ស៊ីអេហ្វអេម*, ATN*
អ៊ីម៉ែល: coach@elpasofunctionalmedicine.com
ទទួលបានអាជ្ញាប័ណ្ណជាវេជ្ជបណ្ឌិតនៃ Chiropractic (DC) នៅក្នុង រដ្ឋតិចសាស់ & ថ្មីម៉ិកស៊ិក*
អាជ្ញាប័ណ្ណ Texas DC # TX5807, New Mexico DC License # NM-DC2182 ។
មានអាជ្ញាប័ណ្ណជាគិលានុបដ្ឋាយិកាដែលបានចុះឈ្មោះ (RN*) in រដ្ឋផ្លរីដា
អាជ្ញាប័ណ្ណរដ្ឋផ្លរីដា RN អាជ្ញាប័ណ្ណ # RN៦៥៧៦ (លេខគ្រប់គ្រង 3558029)
ស្ថានភាពបង្រួម៖ អាជ្ញាប័ណ្ណពហុរដ្ឋ: អនុញ្ញាតឱ្យអនុវត្តនៅក្នុង រដ្ឋ 40*
វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
កាតអាជីវកម្មឌីជីថលរបស់ខ្ញុំ