នៅពេលដែលអ្នកចង់ស្រកទម្ងន់ធ្ងន់ធ្ងរ ការដើរប្រហែលជាមិននឹកស្មានដល់។ ប៉ុន្តែវាគួរតែ។
Art Weltman, PhD, នាយកផ្នែកសរីរវិទ្យានៃលំហាត់ប្រាណនៅសាកលវិទ្យាល័យ Virginia មានប្រសាសន៍ថា "ការដើរលឿន រួមផ្សំជាមួយនឹងការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ មានប្រសិទ្ធភាពយ៉ាងខ្លាំងសម្រាប់ការសម្រកទម្ងន់" ។ ហើយជំហានសាមញ្ញទាំងនោះអាចជះឥទ្ធិពលយ៉ាងខ្លាំងដល់សុខភាពទូទៅរបស់អ្នក ដោយកាត់បន្ថយហានិភ័យពីជំងឺបេះដូងរហូតដល់ជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ប្រសិនបើការដើរប្រចាំថ្ងៃរបស់អ្នកមិនបានធ្វើឱ្យអ្នកស្គមទេរហូតមកដល់ពេលនេះ ល្បឿនរបស់អ្នកអាចជាបញ្ហា។ ពួកយើងជាច្រើនដើរដូចជាអ្នកដើរទិញឥវ៉ាន់តាមបង្អួចជាងអ្នកដើរថាមពល។ អរគុណណាស់ គោលដៅមិនមែនជាស្ទីលប្រណាំង-អ្នកដើរឆ្កួតទេ។ អ្នកគ្រាន់តែត្រូវការផ្លាស់ទីក្នុងល្បឿនដ៏លំបាកមួយ។
នៅក្នុងការសិក្សា, Weltman បានរកឃើញថាស្ត្រីដែលដើររយៈពេលខ្លី (ប្រហែល 30 នាទី) ខ្ពស់ XNUMX ដង បូកនឹងការដើរឡើងវិញក្នុងកម្រិតមធ្យមចំនួន XNUMX ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍បាត់បង់ខ្លាញ់ក្បាលពោះរហូតដល់ XNUMX ដងច្រើនជាងអ្នកចូលរួមដែលគ្រាន់តែដើរ XNUMX ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ (នេះបើទោះបីជាការពិតដែលថាក្រុមទាំងពីរដុតចំនួនកាឡូរីដូចគ្នាពិតប្រាកដ។ )
ឧបករណ៍ដើរថាមពលក៏ធ្លាក់ចុះប្រហែល XNUMX ដងច្រើនជាងខ្លាញ់រាងកាយសរុប។ Weltman និយាយថា "មានទំនាក់ទំនងខ្លាំងរវាងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងអរម៉ូនដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់" ។ "ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកកំពុងធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងល្បឿនដែលចាត់ទុកថាពិបាក អ្នកទំនងជានឹងបញ្ចេញអរម៉ូនទាំងនេះកាន់តែច្រើន"។ ផ្នែកដ៏ល្អបំផុត៖ នៅពេលស្ត្រីដើរ ខ្លាញ់ក្បាលពោះជ្រៅជារឿងដំបូងដែលត្រូវទៅ។ នោះជាការពិតតាមបែបវិទ្យាសាស្ត្រដែលយើងអាចរំភើបចិត្ត។
ការពិតដ៏រីករាយមួយទៀត៖ ទោះបីជាអ្នកកំពុងធ្វើចលនាលឿនក៏ដោយ ការដើរដោយថាមពលនៅតែងាយស្រួលជាងការរត់។ Weltman និយាយថា “ក្នុងអំឡុងពេលដើរ ជើងមួយរបស់អ្នកតែងតែប៉ះនឹងដី ប៉ុន្តែក្នុងអំឡុងពេលរត់ មានដំណាក់កាលអណ្តែត ដែលរាងកាយទាំងមូលរបស់អ្នកត្រូវបានលើកនៅលើអាកាស។ បន្ទាប់មកអ្នកត្រឡប់មកវិញ ហើយដាក់ខ្លួនអ្នកទៅនឹងការប៉ះពាល់»។
នោះហើយជាមូលហេតុដែលការដើរគឺជាផែនការកាយសម្បទារយៈពេលវែងដ៏ឆ្លាតវៃ។ ដើម្បីឱ្យអ្នកដើរលើជើងស្តាំ ខាងក្រោមនេះជា primer ពេញលេញ ពីវិធីបង្កើនល្បឿនរបស់អ្នកសម្រាប់ការដុតអតិបរមាទៅអ្វីដែលអ្នកត្រូវការ (ជំនួយ៖ ស្ទើរតែគ្មាន)។ អនុវត្តតាមការហាត់ប្រាណ និងប្រាជ្ញា រួមជាមួយការញ៉ាំអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ហើយមិនត្រឹមតែអ្នកអាចបាត់បង់ 10 ផោនបន្ថែមក្នុងរយៈពេល XNUMX សប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអ្នកនឹងមានផែនការមិនរអាក់រអួលដែលអ្នកអាចធ្វើបានគ្រប់ទីកន្លែង គ្រប់ពេលវេលា។
មាតិកា
ចុចក្នុងល្បឿនរបស់អ្នក។
ដើម្បីធ្វើឱ្យប្រាកដថាល្បឿនរបស់អ្នកគឺស្ថិតនៅលើចំណុចមួយ សូមប្រើគោលការណ៍ណែនាំទាំងនេះពីអ្នកជំនាញខាងលំហាត់ប្រាណ Tom Holland ដែលជាអ្នកនិពន្ធ វាយកន្លែងហាត់ប្រាណ. សម្រាប់ការដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់អតិបរមា សូមដាក់គោលដៅរយៈពេល 30 នាទីនៅអាំងតង់ស៊ីតេនៃការដើរ XNUMX ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ (សូមមើលផែនការដើរនៅទំព័របន្ទាប់) ។ ពេលនោះអាចត្រូវបានបញ្ចប់ទាំងអស់ក្នុងពេលតែមួយ ឬអ្នកអាចបំបែកវាចេញជាការរីករាលដាលដោយការបោះជំហានងើបឡើងវិញ (ដើរ ឬដើរលឿន) នៅចន្លោះ។
- ដើរលេង។ គិតពីល្បឿនទិញទំនិញតាមបង្អួច ឬអាំងតង់ស៊ីតេនៃ 4 នៅលើមាត្រដ្ឋាន 10 ។ វាដុតប្រហែល 238 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង។
- ដើរលឿន។ នេះមានន័យថាការខិតខំប្រឹងប្រែង 5 ឬ 6 នៅលើមាត្រដ្ឋាន 10 ។ វាដុតរហូតដល់ 340 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង (ក្នុងល្បឿន 3.5 ទៅ 4 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង)។ ខណៈពេលដែលអ្នកអាចនិយាយដើម Mad Men អ្នកត្រូវចាប់ដង្ហើមរបស់អ្នករាល់ប្រយោគមួយចំនួន។
- ការដើរថាមពល។ អ្នកកំពុងដុតបំផ្លាញប្រហែល 564 កាឡូរីក្នុងមួយម៉ោង (ក្នុងល្បឿនពី 4 ទៅ 5 ម៉ាយក្នុងមួយម៉ោង)។ ធ្វើចលនានៅឃ្លីបនេះ ដោយប្រើដៃរបស់អ្នកដើម្បីជួយជំរុញអ្នកឱ្យទៅមុខ និងបោះជំហានកាន់តែយូរ ការប្រឹងប្រែងរបស់អ្នកគួរតែមាន 7 ឬ 8 លើមាត្រដ្ឋាន 10 ។ ការនិយាយគឺអាចធ្វើទៅបានតែបីឬបួនពាក្យប៉ុណ្ណោះ ប៉ុន្តែ... អ្នកនឹង... ជាជាង...ផ្តោតលើ...ការដកដង្ហើម។
ផែនការ Amped-Up
កម្មវិធីនេះមកពីប្រទេសហូឡង់លាយលំហាត់ប្រាណដើរទៀងទាត់ជាមួយនឹងទម្លាប់ចន្លោះពេលដើម្បីជួយអ្នកឈានដល់កូតាដើរដោយថាមពលរបស់អ្នក 30 នាទី បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ មានបំណងដើររយៈពេលបីថ្ងៃជាប់ៗគ្នា ហើយសម្រាក ឬឆ្លងកាត់រថភ្លើងនៅលើផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើអ្នកឆ្លងកាត់ការហ្វឹកហាត់ (គិតជាយូហ្គាថាមពល ឬហែលទឹក) អ្នកនឹងជួយឱ្យរាងកាយរបស់អ្នកងើបឡើងវិញ។ និងជាមួយរបស់យើង។ របបអាហារអ្នកនឹងរីកចម្រើនយ៉ាងឆាប់រហ័សដើម្បីស្រករហូតដល់ 10 ផោនក្នុងរយៈពេល XNUMX សប្តាហ៍។
ថ្ងៃ Tempo
ដុតប្រហែល 220 កាឡូរី៖
- ងើបឡើង: ដើររយៈពេល 5 នាទី។
- ធ្វើការ: រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការដើររយៈពេល 30 នាទី។
- ត្រជាក់ចិត្ត: ដើររយៈពេល 3 ទៅ 5 នាទី។
ថ្ងៃអន្តរកាលវែង
ដុតប្រហែល 355 កាឡូរី៖
- ងើបឡើង: ដើររយៈពេល 5 នាទី។
- លំហាត់ប្រាណចន្លោះពេល៖ រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការដើរដោយថាមពលរឹង (8 នៅលើមាត្រដ្ឋាន 10) រយៈពេល 5 នាទី។ ងើបឡើងវិញក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿនរយៈពេល 1 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចន្លោះពេលសរុបចំនួន 6 ។
- ត្រជាក់ចិត្ត: ដើររយៈពេល 3 ទៅ 5 នាទី។
ថ្ងៃចន្លោះពេលខ្លី
ដុតប្រហែល 405 កាឡូរី៖
- ងើបឡើង: ដើររយៈពេល 5 នាទី។
- លំហាត់ប្រាណចន្លោះពេល៖ រក្សាអាំងតង់ស៊ីតេនៃការដើរដោយថាមពលរឹង (8 នៅលើមាត្រដ្ឋាន 10) រយៈពេល 2 នាទី។ ងើបឡើងវិញក្នុងល្បឿនយ៉ាងលឿនរយៈពេល 1 នាទី។ ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចន្លោះពេលសរុបចំនួន 15 ។
- ត្រជាក់ចិត្ត: ដើររយៈពេល 3 ទៅ 5 នាទី។
ដើរតាមផ្លូវនេះ
នៅពេលដើរ រាងកាយ និងខួរក្បាលរបស់អ្នកដឹងពីអ្វីដែលត្រូវធ្វើ។ មានន័យថាអ្នកបានធ្វើវាតាំងពីអ្នកបានធ្វើជំហានទារកដែលស្រពោនដំបូងនោះ។ ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការជួសជុលទម្រង់ទាំងបីនេះ អ្នកនឹងបង្កើនការដុតរបស់អ្នកជាអតិបរមា។
- ចង្កាឡើង។ ការក្រឡេកមើលរបស់អ្នកមិនគួរសំដៅលើជើងរបស់អ្នកទេ ទោះបីជាស្បែកជើងប៉ាតារបស់អ្នកមានភាពស្រពិចស្រពិលយ៉ាងណាក៏ដោយ។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរផ្តោតលើចំណុចមួយនៅពីមុខអ្នក 10 ហ្វីត។ នេះនឹងរក្សាការដើររបស់អ្នកឱ្យបានយូរ ហើយករបស់អ្នកមានផាសុកភាពស្របនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក។
- ធ្វើឱ្យអាប់សរបស់អ្នក។ នៅពេលអ្នកដាក់ស្នូលរបស់អ្នក ទាញប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នក អ្នកនឹងធ្វើឱ្យមានឥរិយាបថល្អដោយស្វ័យប្រវត្តិ។
- ច្របាច់ជាតិស្កររបស់អ្នក។ ផ្នែកខាងក្រោយរបស់អ្នកជំរុញអ្នកឱ្យដើរតាមផ្លូវ។ ដើម្បីទទួលបានអូមហ្វីច្រើនបំផុត ដូច្នេះអ្នកអាចដើរបានយូរ និងលឿនជាងមុន រក្សាភាពតឹងណែនរបស់អ្នក។ ការមើលឃើញមិនល្អ យុទ្ធសាស្រ្តល្អ៖ ស្រមៃមើលការច្របាច់សំបុត្រឆ្នោតឈ្នះរវាងថ្ពាល់របស់អ្នក។
4 វិធីដើម្បីដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់កាន់តែច្រើន
ដូច្នេះអ្នកជាប្រភេទអត់ធ្មត់? ប្រើល្បិចទាំងនេះដើម្បីបង្កើនបញ្ហាប្រឈម និងការដុតកាឡូរី។
- បន្ថែមភ្នំ។ នៅពេលអ្នកឡើងភ្នំនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬនៅក្នុងសង្កាត់របស់អ្នក អ្នកបង្កើនការដុតកាឡូរីរបស់អ្នកជិត 20 ភាគរយ ហើយនោះគ្រាន់តែជាទំនោរពី 1 ទៅ 5 ភាគរយប៉ុណ្ណោះ។
- ទៅក្រៅផ្លូវ។ ចេញដំណើរដើម្បីដើរលេងតិចៗ ប៉ុន្តែលឿន ហើយអ្នកនឹងដុតប្រហែល 430 កាឡូរីក្នុងរយៈពេលត្រឹមតែមួយម៉ោងប៉ុណ្ណោះ។ ផ្តល់កិត្តិយសដល់ដីមិនស្មើគ្នាដែលបង្ខំអ្នកឱ្យប្រឹងប្រែង។ បញ្ចូលវាទៅក្នុងមួយនៃការដើរថាមពលប្រចាំសប្តាហ៍របស់អ្នក។
- អូសដៃរបស់អ្នក។ ដោយប្រើកែងដៃកោងនៅមុំ 90 ដឺក្រេ ហើយដាក់កណ្ដាប់ដៃរលុងៗ រំកិលដៃរបស់អ្នកនៅក្នុងធ្នូ ដោយរក្សាកែងដៃឱ្យតឹងទៅនឹងរាងកាយរបស់អ្នក។ Weltman និយាយថា នេះជួយជំរុញអ្នកទៅមុខ បង្កើតកម្លាំងរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងអាចបង្កើនការដុតរបស់អ្នករហូតដល់ 10 ភាគរយ។
- បោះជំហានកាន់តែយូរ។ Weltman និយាយថា ជំនួសឱ្យការបោះជំហានបន្ថែមទៀត "ធ្វើការលើការបង្កើនប្រវែងជំហានរបស់អ្នក" Weltman និយាយ។ "អ្នកនឹងគ្របដណ្តប់ដីបន្ថែមទៀត" ហើយនោះមានន័យថាចៀនខ្លាញ់កាន់តែច្រើន។
រមាស់ដើម្បីរត់?
ចូរប្រឈមមុខនឹងវា៖ យើងខ្លះចង់រត់។ ប៉ុន្តែប្រសិនបើអ្នកទៅពីសូន្យទៅ Usain Bolt ក្នុងការចេញដំណើរដំបូងរបស់អ្នក អ្នកប្រហែលជាត្រូវបោះបង់ចោល។ ប្រើមគ្គុទ្ទេសក៍នេះពីប្រទេសហូឡង់ដើម្បីផ្លាស់ប្តូរពីការដើរទៅការរត់ដោយសុវត្ថិភាព។
សម្រាប់អ្នកទើបនឹងកើត៖ ធ្វើកំណែដែលបានកែប្រែនេះនៃថ្ងៃចន្លោះពេលខ្លី (សូមមើល "ផែនការកើនឡើង" ខាងឆ្វេង) បីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍៖ រត់មួយនាទី (ធ្វើការរហូតដល់ពីរនាទីក្នុងរយៈពេលពីរបីសប្តាហ៍) ដើរមួយ នាទីហើយធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចន្លោះពេលសរុប 15 ។ ធ្វើបែបនេះពីរបីសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកប្តូរទៅថ្ងៃចន្លោះពេលយូរ ដោយរត់រយៈពេលប្រាំនាទី និងដើរមួយដង ធ្វើម្តងទៀតសម្រាប់ចន្លោះពេលសរុបចំនួនប្រាំមួយ។ គោលដៅគឺដើម្បីដោះស្រាយជាមួយនឹង Tempo Day ដែលកំពុងដំណើរការរយៈពេល 30 នាទីដោយមិនឈប់។
សម្រាប់អ្នករត់ចេញ-ចូល៖ ដោយសន្មត់ថាអ្នកមានបទពិសោធន៍រត់ខ្លះនៅក្រោមខ្សែក្រវ៉ាត់របស់អ្នក អ្នកអាចជ្រមុជទឹកចូលទៅក្នុងផែនការ Long-Interval Day ដោយចុះក្រោមក្នុងការរត់សម្រាប់ការដើរថាមពល។ ចន្លោះពេលគួរតែមានការពិបាក ហើយការរត់ Tempo Day គួរតែធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនដ៏លំបាក ប៉ុន្តែមានផាសុកភាព។
សម្រាប់អ្នកហាត់ប្រាណ៖ អ្នកក៏អាចប្រើផែនការនេះដើម្បីឆ្លងកាត់រថភ្លើង ដោយធ្វើទម្លាប់ដូចគ្នានៅពេលនៅលើម៉ាស៊ីនរាងអេលីប ម៉ាស៊ីនចែវ ឬកង់ស្ថានី។
អត្ថបទដែលទាក់ទង
វិសាលភាពវិជ្ជាជីវៈនៃការអនុវត្ត *
ព័ត៌មាននៅទីនេះ "ដើរចេញ 10 ផោន"មិនមានបំណងដើម្បីជំនួសទំនាក់ទំនងមួយទល់មួយជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដែលមានសមត្ថភាព ឬគ្រូពេទ្យដែលមានអាជ្ញាប័ណ្ណ ហើយមិនមែនជាការណែនាំផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រទេ។ យើងលើកទឹកចិត្តឱ្យអ្នកធ្វើការសម្រេចចិត្តលើការថែទាំសុខភាពដោយផ្អែកលើការស្រាវជ្រាវ និងភាពជាដៃគូរបស់អ្នកជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពដែលមានសមត្ថភាព។
ព័ត៌មានប្លក់ & ការពិភាក្សាវិសាលភាព
វិសាលភាពព័ត៌មានរបស់យើង។ ត្រូវបានកំណត់ចំពោះ Chiropractic, musculoskeletal, ឱសថរាងកាយ, សុខភាព, រួមចំណែក etiological ការរំខាន viscerosomatic នៅក្នុងការបង្ហាញពីគ្លីនិក សក្ដានុពលគ្លីនិកនៃការឆ្លុះ somatovisceral ដែលទាក់ទង ភាពស្មុគស្មាញ subluxation បញ្ហាសុខភាពដែលងាយរងគ្រោះ និង/ឬអត្ថបទឱសថមុខងារ ប្រធានបទ និងការពិភាក្សា។
យើងផ្តល់ជូននិងបង្ហាញ កិច្ចសហប្រតិបត្តិការព្យាបាល ជាមួយអ្នកឯកទេសមកពីមុខវិជ្ជាផ្សេងៗ។ អ្នកឯកទេសនីមួយៗត្រូវបានគ្រប់គ្រងដោយវិសាលភាពវិជ្ជាជីវៈនៃការអនុវត្ត និងយុត្តាធិការនៃអាជ្ញាប័ណ្ណរបស់ពួកគេ។ យើងប្រើប្រាស់មុខងារសុខភាព និងពិធីការសុខភាព ដើម្បីព្យាបាល និងគាំទ្រការថែទាំរបួស ឬជំងឺនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal។
វីដេអូ ការបង្ហោះ ប្រធានបទ ប្រធានបទ និងការយល់ដឹងរបស់យើងគ្របដណ្តប់លើបញ្ហាគ្លីនិក បញ្ហា និងប្រធានបទដែលទាក់ទង និងដោយផ្ទាល់ ឬដោយប្រយោល គាំទ្រវិសាលភាពនៃការអនុវត្តគ្លីនិករបស់យើង។*
ការិយាល័យរបស់យើងបានព្យាយាមសមហេតុផលក្នុងការផ្តល់នូវការដកស្រង់គាំទ្រ និងបានកំណត់ការសិក្សាស្រាវជ្រាវដែលពាក់ព័ន្ធ ឬការសិក្សាដែលគាំទ្រការប្រកាសរបស់យើង។ យើងផ្តល់ជូនឯកសារថតចម្លងនៃការសិក្សាស្រាវជ្រាវដែលអាចរកបានសម្រាប់ក្រុមប្រឹក្សាគតិយុត្តនិងសាធារណជនតាមការស្នើសុំ។
យើងយល់ថាយើងគ្របដណ្តប់លើបញ្ហានានាដែលត្រូវការការពន្យល់បន្ថែមពីរបៀបដែលវាអាចជួយក្នុងផែនការថែទាំពិសេសឬពិធីសារព្យាបាល។ ដូច្នេះដើម្បីពិភាក្សាបន្ថែមលើប្រធានបទខាងលើសូមមេត្តាសួរ វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez, DC, ឬទាក់ទងយើងនៅ 915-850-0900.
យើងនៅទីនេះដើម្បីជួយអ្នកនិងក្រុមគ្រួសាររបស់អ្នក។
ពរជ័យ
លោកអេលចេហ្សីមែល ឌីស៊ី, MSACP, RN*, ស៊ីស៊ីអេស, IFMCP*, ស៊ីអេហ្វអេម*, ATN*
អ៊ីម៉ែល: coach@elpasofunctionalmedicine.com
ទទួលបានអាជ្ញាប័ណ្ណជាវេជ្ជបណ្ឌិតនៃ Chiropractic (DC) នៅក្នុង រដ្ឋតិចសាស់ & ថ្មីម៉ិកស៊ិក*
អាជ្ញាប័ណ្ណ Texas DC # TX5807, New Mexico DC License # NM-DC2182 ។
មានអាជ្ញាប័ណ្ណជាគិលានុបដ្ឋាយិកាដែលបានចុះឈ្មោះ (RN*) in រដ្ឋផ្លរីដា
អាជ្ញាប័ណ្ណរដ្ឋផ្លរីដា RN អាជ្ញាប័ណ្ណ # RN៦៥៧៦ (លេខគ្រប់គ្រង 3558029)
ស្ថានភាពបង្រួម៖ អាជ្ញាប័ណ្ណពហុរដ្ឋ: អនុញ្ញាតឱ្យអនុវត្តនៅក្នុង រដ្ឋ 40*
វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez DC, MSACP, RN* CIFM*, IFMCP*, ATN*, CCST
កាតអាជីវកម្មឌីជីថលរបស់ខ្ញុំ