វាយលុកនិងខ្ចី គឺជាការរងរបួសជារៀងរាល់ថ្ងៃដែលមានរោគសញ្ញាស្រដៀងគ្នាប៉ុន្តែវាពាក់ព័ន្ធនឹងផ្នែកផ្សេងគ្នានៃរាងកាយ។

ឆ្អឹងខ្នងគឺជាការលាតសន្ធឹងឬការរហែកនៃសរសៃចងខ្សែ band បណ្តុំនៃជាលិការសរសៃដែលភ្ជាប់ឆ្អឹងពីរជាមួយគ្នា។ ការរមាស់ទូទៅបំផុតគឺការរមាស់កជើង។

សំពាធគឺជាសាច់ដុំដែលលាតសន្ធឹងឬរហែកសាច់ដុំឬសរសៃពួរ ។ ជាលិកាដែលភ្ជាប់សាច់ដុំទៅនឹងឆ្អឹង។ សំពាធភាគច្រើនកើតឡើងនៅផ្នែកខាងក្រោមនិងសរសៃពួរ។

• ការព្យាបាលភ្លាមៗសម្រាប់ទាំងស្នាមរបួសនិងខ្ចីរួមមាន Pការបង្វិលពីការរងរបួសបន្ថែមទៀត Rគឺ, Ice, Compression និង Eការលួងលោម។
• ស្នាមប្រឡាក់និងខ្ចីអាចត្រូវបានព្យាបាលនៅផ្ទះ។
• ស្នាមនិងរបួសធ្ងន់ធ្ងរអាចត្រូវការការវះកាត់។

អំពី: Sprains And Strains

អ្នករាល់គ្នាអាចមានបញ្ហាឬឈឺចាប់។

ជៀសវាងរោគសញ្ញា: ការឈឺចាប់ហើមស្នាមជាំមិនអាចប្រើឬផ្លាស់ទីសន្លាក់បាន។

រោគសញ្ញាប៉ះពាល់: ឈឺសាច់ដុំ, ហើម, ចង្អៀតនិងពិបាកក្នុងការផ្លាស់ប្តូរ។

សូមទៅជួបគ្រូពេទ្យប្រសិនបើអ្នកឈឺចាប់ឬមានបញ្ហា។

ចំនួនពេលវេលាដែលអ្នកត្រូវការជាសះស្បើយបន្ទាប់ពីជង្គង់ឬសំពាធគឺអាស្រ័យលើបុគ្គលនិងប្រភេទនៃការរងរបួស។

ការព្យាយាមដើម្បី ត្រលប់ទៅសកម្មភាពធម្មតាឬកីឡា ភ្លាមៗអាចធ្វើឱ្យអ្នករងរបួសកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរឬបង្កើតផលវិបាកធ្ងន់ធ្ងរ។

ព័ត៌មានអេស៊ីអឹមអេសលើ

ខ្ចាត់ខ្ចីនិងស្រក់ទឹកភ្នែក

ការហៀរគឺជារបួសទៅនឹងសរសៃពួរខណៈពេលដែលសំពាធគឺជារបួសទៅនឹងសាច់ដុំឬសាច់ដុំ។ ទាំងពីរអាចបណ្តាលឱ្យបាត់បង់ពេលវេលាដ៏សំខាន់ពីកីឡា។

ស្ទះ

ការឡើងឆ្អឹងគឺជារបួសទៅនឹងសរសៃពួរដែលជាសរសៃឈាមដ៏រឹងមាំរបស់ជាលិកាដែលភ្ជាប់ឆ្អឹងមួយទៅសន្លាក់មួយនៅសន្លាក់។ ភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃការហៀរសំបោរអាចត្រូវបានចាត់ថ្នាក់ដោយចំនួននៃការរហែកជាលិកា, ផលប៉ះពាល់លើស្ថេរភាពសន្លាក់, ឈឺចាប់និងហើម។

DEGREES OF SPRAINS

• ដឺក្រេទី 1 (ស្រាលបំផុត) ការរហែកតិចតួចឈឺចាប់ឬហើម; ស្ថេរភាពរួមគឺល្អ។
• កម្រិតទីពីរ ការខូចខាតយ៉ាងទូលំទូលាយបំផុតជាមួយនឹងអស្ថេរភាពកម្រិតមធ្យមនិងឈឺចាប់និងហើមពីកំរិតមធ្យមទៅធ្ងន់ធ្ងរ។
• កម្រិតទីបី (ធ្ងន់ធ្ងរបំផុត) សរសៃចងរលាក់ទាំងស្រុង; សន្លាក់មិនស្ថិតស្ថេរ; ការឈឺចាប់និងហើមធ្ងន់ធ្ងរ; ជាលិកាផ្សេងទៀតច្រើនតែខូច។

STRAINS

សំពាធគឺជាការខូចខាតដល់សរសៃសាច់ដុំនិងសរសៃផ្សេងទៀតដែលភ្ជាប់សាច់ដុំទៅនឹងឆ្អឹង។ ឈ្មោះផ្សេងទៀតសម្រាប់សំពាធរួមមាន សាច់ដុំដែលមាន សាច់ដុំទាញ និងសរសៃពួរសាច់ដុំ។

DEGREES នៃបណ្តុំ

• ដឺក្រេទី 1 (ស្រាលបំផុត) ជាលិការរហែកតិចតួច; ទន់ភ្លន់ស្រាល; ឈឺចាប់ជាមួយនឹងចលនាពេញលេញ។
• កម្រិតទីពីរ សាច់ដុំរហែកឬជាលិកាសរសៃពួរ; ឈឺចាប់ចលនាមានកំណត់; អាចហើមឬធ្លាក់ទឹកចិត្តនៅកន្លែងរងរបួស។
• កម្រិតទីបី (ធ្ងន់ធ្ងរបំផុត) ចលនាមានកំណត់ឬគ្មានចលនា; ការឈឺចាប់នឹងធ្ងន់ធ្ងរនៅពេលដំបូងប៉ុន្តែប្រហែលជាគ្មានការឈឺចាប់បន្ទាប់ពីរងរបួសដំបូង។

ការព្យាបាលជំងឺឆ្លង

មានការសម្រេចចិត្តជាច្រើនដែលអ្នកត្រូវធ្វើនៅពេលដែលអ្នកធ្វើឱ្យខ្លួនឯងឈឺចាប់រួមទាំងការរបួសធ្ងន់ធ្ងរនិងថាតើអ្នកគួរតែទៅជួបអ្នកថែទាំសុខភាព។ រកមើលភាពមិនប្រក្រតីការហើមយ៉ាងសំខាន់និងការផ្លាស់ប្តូរពណ៌ស្បែក។ ប្រសិនបើមានការខ្វះចន្លោះ, ការហើមឬការឈឺចាប់ធ្ងន់ធ្ងរ, អ្នកគួរតែធ្វើឱ្យទីតាំងនោះងើបឡើងវិញនិងស្វែងរកជំនួយពីគ្រូពេទ្យ។ ការបាក់ឆ្អឹងជាច្រើននឹងមិនបណ្តាលឱ្យខូចទ្រង់ទ្រាយទេ។

ការធ្វើឱ្រយការស្ទះឬក្រវ

ការគ្រប់គ្រងនៃ sprains និងខ្ចីទាំងពីរនេះអនុវត្តតាមគោលការណ៍ PRICE ។

• P ការពារពីរបួសបន្ថែម។
• R ដាក់កម្រិតសកម្មភាព។
• I លាបទឹកកក។
• C អនុវត្តការបង្ហាប់។
• E លើកតំបន់រងរបួស។

គោលការណ៍ PRICE នេះកំណត់ចំនួននៃការហើមនៅការរងរបួសនិងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវដំណើរការនៃការព្យាបាលនេះ។ ស្នាមភ្លៀតបន្ទះនិងឈើច្រត់នឹងការពារសន្លាក់ឬសាច់ដុំពីការរងរបួសបន្ថែមទៀតនៅពេលប្រើបានត្រឹមត្រូវ (ជាធម្មតាសម្រាប់ស្នាមជាំឬខ្ចីធ្ងន់ធ្ងរ) ។ ការរឹតបណ្តឹងសកម្មភាព, ជាធម្មតាសម្រាប់ 48 - 72 ម៉ោង, នឹងអនុញ្ញាតឱ្យដំណើរការការព្យាបាលដើម្បីចាប់ផ្តើម។ ក្នុងកំឡុងពេលសកម្មភាពកំហិតចលនាសាច់ដុំឬសន្លាក់យ៉ាងទន់ភ្លន់គួរតែចាប់ផ្តើម។ ទឹកកកគួរតែត្រូវបានអនុវត្តសម្រាប់ 15 -20 នាទីរៀងរាល់ 60-90 នាទី។ ការបង្ហាប់ដូចជាបង់រុំយឺត ៗ គួរតែត្រូវបានរក្សានៅចន្លោះរវាងធាតុក្ដៅ។ អ្នកប្រហែលជាចង់យកក្រណាត់ចេញនៅពេលដែលកំពុងដេកប៉ុន្តែការរក្សាវាឱ្យស្ងួតសូម្បីតែនៅពេលយប់គឺល្អបំផុត។ ការលើកអវយវៈក៏នឹងរក្សាការហើមឱ្យទាបដែរ។ ប្រសិនបើអ្នកសង្ស័យថាលើសពីការរងរបួសស្រាលមិនអាចដាក់ទម្ងន់លើអវយវៈឬវាផ្តល់វិធីអ្នកគួរពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព។

កម្មវិធីសកម្មភាពរូបវិទ្យាពេញលេញ

កម្មវិធី​សកម្មភាព​រាង​កាយ​ដែល​មាន​រាង​មូល​ល្អ​រួម​បញ្ចូល​ទាំង​លំហាត់ប្រាណ​បែប​អេរ៉ូប៊ីក និង​លំហាត់ប្រាណ​ពង្រឹង​កម្លាំង ប៉ុន្តែ​មិន​ចាំបាច់​ក្នុង​វគ្គតែមួយ​នោះទេ។ ល្បាយនេះជួយរក្សា ឬកែលម្អសុខភាពផ្លូវដង្ហើម និងសាច់ដុំ ព្រមទាំងសុខភាព និងមុខងារទាំងមូល។ សកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់នឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពច្រើនជាងការហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ជាប្រចាំ ដូច្នេះសូមជ្រើសរើសលំហាត់ដែលអ្នកទំនងជាចូលចិត្ត ហើយអ្នកអាចបញ្ចូលទៅក្នុងកាលវិភាគរបស់អ្នក។ ការណែនាំអំពីសកម្មភាពរាងកាយរបស់ ACSM សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អ បានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពក្នុងឆ្នាំ 2011 ណែនាំយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីនៃសកម្មភាពរាងកាយកម្រិតមធ្យម (ធ្វើការខ្លាំងល្មមដើម្បីបែកញើស ប៉ុន្តែនៅតែអាចបន្តការសន្ទនាបាន) ប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬ 20 នាទីនៃសកម្មភាពកាន់តែខ្លាំងក្លាបីថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃសកម្មភាពអាំងតង់ស៊ីតេកម្រិតមធ្យម និងខ្លាំងអាចត្រូវបានអនុវត្ត ដើម្បីបំពេញតាមការណែនាំនេះ។

ឧទាហរណ៏នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ធម្មតាគឺ:

ដើរ
រត់
ឡើងជណ្តើរ
ជិះកង់
ការចែវទូក
ជិះស្គីឆ្លងប្រទេស
ហែលទឹក

លើស​ពី​នេះ​ទៀត, ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង គួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ពីរថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយមានការធ្វើម្តងទៀតចំនួន 8-12 នៃលំហាត់ខុសៗគ្នា 8-10 ដែលផ្តោតទៅលើក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់។ ប្រភេទនៃការហ្វឹកហាត់នេះអាចត្រូវបានសម្រេចដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួន, ក្រុមតស៊ូ, ទម្ងន់ដោយឥតគិតថ្លៃ, បាល់ថ្នាំឬម៉ាស៊ីនទំងន់។

ការជួសជុលឡើងវិញ

ដំណាក់កាលបន្ទាប់នៃការស្តារឡើងវិញចាប់ផ្តើមពីដំបូង 48 ទៅ 72 ម៉ោង។ ដំណាក់កាលទីពីរផ្តោតលើការផ្លាស់ប្តូរសុភាពរាបនៃសាច់ដុំឬសន្លាក់, ការធ្វើលំហាត់ប្រាណធូលីស្រាល, ការបណ្តុះបណ្តាលទីតាំងរួមគ្នានិងការបន្ត icing ។ ក្នុងដំណាក់កាលនេះអ្នកអាចវិលត្រលប់មកសកម្មភាពបត់បែនវិញដូចជាការពង្រឹង។ ការឈឺចាប់គួរតែនៅទាបក្នុងកំឡុងពេលស្តារនីតិសម្បទា។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់កើនឡើងវាមានន័យថាអ្នកបានព្យាយាមធ្វើច្រើនពេក។ នៅទូទាំងការងើបឡើងវិញរបស់អ្នកអ្នកនៅតែអាចរក្សាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលអវកាស។ ជម្រើសសម្រាប់ការហ្វឹកហាត់រួមមានការជិះកង់ស្ថានីយ៍ហែលទឹកដើរឬរត់ក្នុងទឹក។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់មានសំពាធឈាមឬសំពាធតិចតួចវាជាការល្អបំផុតដើម្បីពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។

ឧទាហរណ៍: ការរីកចម្រើននៃការអនុវត្តភាពប្រសើរឡើងវិញ

ហានិភ័យនៃចលនា

• កន្សែងទាញជាមួយម្រាមជើង
• គូរអក្ខរក្រមដោយកជើង
• ក្រវាត់ជាមួយកន្សែង (កម្រិតខ្ពស់)

ការធ្វើត្រាប់តាមការឈឺចាប់ (ការបង្កើនកម្លាំង)

• ចុចជើងប្រឆាំងនឹងវត្ថុរឹង ឡើងចុះក្រោមនិងចំហៀង
• ហាត់ប្រាណបំពង់ក្នុងចលនាទាំងអស់ (ការឈឺចាប់ដោយឥតគិតថ្លៃ)
• លើកកំពូល (កម្រិតខ្ពស់)
• ហុក ចាប់ផ្តើមទៅមុខនិងថយក្រោយ, អោបខ្លី (ជឿនលឿន)
• ទំងន់ បំពង់ខ្យល់រឺទំងន់ធ្ងន់ ៗ (ជឿនលឿន)

ឋានៈរួម (ទូទាត់សង)

• ឈរដោយបិទភ្នែក squ អង្គុយមួយចំហៀងហើយប្តូរវេនគ្នា
• ឈរម្ខាងដោយជើងបិទភ្នែក (កម្រិតខ្ពស់)

ការវិលត្រឡប់ទៅកាន់កីឡា

• អនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទកីឡាដូចជាល្បឿនរត់។

ការផ្អាកសកម្មភាពជាក់ស្ដែង!

អ្នកដែលមានសកម្មភាពរាងកាយច្រើនតែរស់នៅបានយូរនិងមានសុខភាពល្អ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម ដូចជាការដើរលឿន ៣០ នាទីក្នុង ១ ថ្ងៃរួមចំណែកយ៉ាងសំខាន់ដល់អាយុយឺនយូរ។ សូម្បីតែមនុស្សដែលមានកត្តាហានិភ័យដូចជាជំងឺលើសឈាមទឹកនោមផ្អែមឬសូម្បីតែទម្លាប់ជក់បារីក៏អាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ជាក់ស្តែងពីការរួមបញ្ចូលសកម្មភាពរាងកាយទៀងទាត់ទៅក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេដែរ។ ដូចដែលអ្នកចំណីអាហារជាច្រើនបានរកឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាចជួយអ្នកឱ្យស្ថិតក្នុងរបបអាហារនិងសម្រកទម្ងន់បាន។ តើមានអ្វីច្រើនជាងនេះ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់អាចជួយបន្ថយសម្ពាធឈាមគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវកម្រិតកូលេស្តេរ៉ុលនិងជួយពង្រឹងឆ្អឹងរឹងមាំ។

ជំហានដំបូង

មុនពេលអ្នកចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណសូមធ្វើតេស្តសុខភាពឬបង្កើនកម្រិតសកម្មភាពរបស់អ្នកឱ្យប្រាកដថាត្រូវឆ្លើយសំណួរខាងក្រោម។ កម្រងសំណួរនៃការត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយនេះ (PAR-Q) នឹងជួយកំណត់ថាតើអ្នកបានត្រៀមខ្លួនជាស្រេចក្នុងការចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណឬកម្មវិធី។

• តើគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកធ្លាប់និយាយថាអ្នកមានជំងឺបេះដូងឬអ្នកគួរតែចូលរួមក្នុងសកម្មភាពកាយសម្បទាដូចដែលបានណែនាំដោយវេជ្ជបណ្ឌិតមែនទេ?
• តើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ក្នុងទ្រូងរបស់អ្នកអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណដែរឬទេ?
• កាលពីខែមុនអ្នកមានការឈឺទ្រូងនៅពេលដែលអ្នកមិនបានធ្វើលំហាត់ប្រាណ?
• តើអ្នកបាត់បង់តុល្យភាពរបស់អ្នកពីការវិលមុខមែនទេ? តើអ្នកធ្លាប់បាត់បង់ស្មារតីទេ?
• តើអ្នកមានបញ្ហាឆ្អឹងឬសន្លាក់ដែលអាចធ្វើឱ្យកាន់តែអាក្រក់ដោយការផ្លាស់ប្តូរសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នកដែរឬទេ?
• បច្ចុប្បន្នវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់អ្នកកំពុងចេញវេជ្ជបញ្ជាថ្នាំសម្រាប់សម្ពាធឈាមឬជំងឺបេះដូង?
• តើអ្នកដឹងពីហេតុផលណាមួយដែលអ្នកមិនគួរចូលរួមក្នុងសកម្មភាពរាងកាយទេ?

ប្រសិនបើអ្នកបានឆ្លើយថាបាទ / ចាសចំពោះសំណួរមួយឬច្រើនប្រសិនបើអ្នកមានអាយុលើសពី ៤០ ឆ្នាំហើយថ្មីៗនេះអ្នកអសកម្មឬប្រសិនបើអ្នកព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាពរបស់អ្នកសូមពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលធ្វើតេស្តសុខភាពឬបង្កើនសកម្មភាពរាងកាយរបស់អ្នក។ ប្រសិនបើអ្នកឆ្លើយថាទេចំពោះសំណួរនីមួយៗនោះវាទំនងជាអ្នកអាចចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណដោយសុវត្ថិភាព។

មុនពេលអនុវត្ត

មុននឹងចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណរួមទាំងសកម្មភាពដែលបានរៀបរាប់ក្នុងសៀវភៅនេះបុគ្គលត្រូវស្វែងរកការវាយតម្លៃវេជ្ជសាស្ត្រនិងការសម្អាតដើម្បីចូលរួមសកម្មភាព។ មិនមែនគ្រប់កម្មវិធីហ្វឹកហាត់ទាំងអស់សុទ្ធតែសមរម្យសម្រាប់មនុស្សគ្រប់រូបនោះទេហើយកម្មវិធីខ្លះអាចបណ្តាលឱ្យមានរបួស។ សកម្មភាពគួរត្រូវបានអនុវត្តនៅល្បឿនដែលមានផាសុខភាពសម្រាប់អ្នកប្រើ។ អ្នកប្រើគួរតែបញ្ឈប់ការចូលរួមក្នុងសកម្មភាពហាត់ប្រាណណាមួយដែលបណ្តាលអោយឈឺចាប់ឬមិនស្រួល។ ក្នុងករណីបែបនេះការពិគ្រោះវេជ្ជសាស្រ្តគួរតែត្រូវបានទទួលភ្លាមៗ។

បោះពុម្ពឡើងវិញដោយមានការអនុញ្ញាតពីមហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡារបស់អាមេរិក។ រក្សាសិទ្ធិ� 2011 មហាវិទ្យាល័យកីឡាអាមេរិក�វេជ្ជសាស្ត្រ។ ខិត្តប័ណ្ណនេះត្រូវបានបង្កើត និងធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពដោយ A. Lynn Millar, Ph.D., PT, FACSM និងជាផលិតផលរបស់ ACSM's Consumer Information Committee។ ចូលមើល ACSM តាមអ៊ីនធឺណិតនៅ www.acsm.org ។

 

ខ្ចាត់ខ្ចាយនិងខ្សោយ: អត្តពលិក