សម្បទា
ត្រលប់ក្រោយនិងឆ្អឹងខ្នងកាយសម្បទានៅ PUSH ជា Rx ដឹកនាំទីលានដោយឡាស៊ែរផ្តោតលើការគាំទ្រកម្មវិធីកីឡាយុវជនរបស់យើង។ នេះ។ រុញ-as-Rx ប្រព័ន្ធគឺជាកម្មវិធីកីឡាជាក់លាក់មួយដែលត្រូវបានរចនាឡើងដោយគ្រូបង្វឹកដែលមានភាពរឹងមាំនិងវេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកសរីរវិទ្យាដែលមានបទពិសោធរួមបញ្ចូលគ្នារយៈពេល ៤០ ឆ្នាំធ្វើការជាមួយអត្តពលិកខ្លាំង។
កម្មវិធីនេះគឺជាការសិក្សាពហុជំនាញអំពីភាពរហ័សរហួនប្រតិកម្ម មេកានិចរាងកាយ និងសក្ដានុពលនៃចលនាខ្លាំងនៅស្នូលរបស់វា។ រូបភាពបរិមាណច្បាស់លាស់នៃសក្ដានុពលរាងកាយកើតឡើងតាមរយៈការវាយតម្លៃជាបន្តបន្ទាប់ និងលម្អិតនៃអត្តពលិកក្នុងចលនា និងក្រោមបន្ទុកភាពតានតឹងដែលស្ថិតក្រោមការត្រួតពិនិត្យដោយផ្ទាល់។
ការបង្ហាញពីភាពងាយរងគ្រោះខាងជីវវិទ្យាត្រូវបានបង្ហាញដល់ក្រុមរបស់យើង។ ភ្លាមៗ យើងកែសម្រួលវិធីសាស្រ្តរបស់យើងសម្រាប់អត្តពលិករបស់យើងដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ។ ប្រព័ន្ធសម្របខ្លួនយ៉ាងខ្លាំងនេះជាមួយនឹងការកែតម្រូវថាមវន្តជាបន្តបន្ទាប់បានជួយអត្តពលិកជាច្រើនរបស់យើងត្រឡប់មកវិញលឿនជាងមុន រឹងមាំ និងត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចក្រោយរបួស ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយពេលវេលានៃការជាសះស្បើយឡើងវិញដោយសុវត្ថិភាព។
លទ្ធផលបង្ហាញឱ្យឃើញនូវភាពរហ័សរហួនល្អប្រសើរល្បឿនថយចុះពេលវេលាប្រតិកម្មជាមួយនឹងមេកានិចក្រោយកម្លាំងដែលមានលក្ខណៈប្រសើរឡើង។ រុញ-as-Rx ផ្តល់ជូននូវការបង្កើនសមត្ថភាពជំនាញដល់អត្តពលិករបស់យើងមិនថាអាយុនោះទេ។
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , ភាពចល័តនិងភាពបត់បែន
តើការធ្វើចលនាលំហាត់ប្រាណត្រគាកអាចជួយបុគ្គលដែលមានការឈឺចង្កេះបានទេ?
លំហាត់ប្រាណត្រគាក
ហ៊ីងត្រគាកគឺជាចលនាដែលគ្រប់គ្រងដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ទៅមុខពីត្រគាកខណៈពេលដែលរក្សា អព្យាក្រឹតឆ្អឹងខ្នង . ទ្រូង ចង្កេះ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកស្ថិតនៅអព្យាក្រឹត ខណៈពេលដែលពត់ទៅមុខ។ ចលនាចេញមកពីត្រគាក ការពារឆ្អឹងខ្នង thoracic និង lumbar ពីការបត់បែន ឬបង្គត់។ វាគឺជាចលនាមូលដ្ឋានដែលជួយការពារការរងរបួសខ្នង និងពង្រឹង glutes ។ វាត្រូវបានគេប្រើក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដូចជាការរើសវត្ថុ ហើយអង្គុយចុះ។
លំហាត់ប្រាណត្រគាកផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ ឬសាច់ដុំខ្នង រួមទាំងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ។ វាក៏ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ឬពោះដើម្បីជួយដល់ចលនា។ នៅពេលដែលរាងកាយដាក់នៅត្រគាក ពត់កើតឡើងនៅត្រគាក ហើយឆ្អឹងខ្នងនៅអព្យាក្រឹត។ នៅពេលដែលខ្នងផ្នែកខាងក្រោមកោង ឬពត់ នេះបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ និងកាត់បន្ថយជួរនៃចលនា។
អនុវត្តចលនា
បន្ទះឈើ ចំណុចទាញអំបោស ឬបំពង់ PVC អាចត្រូវបានប្រើជាការណែនាំដើម្បីជួយសម្រេចបាននូវទីតាំងត្រឹមត្រូវ និងសិក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ដាក់បំពង់ ឬបំពង់បញ្ឈរនៅលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយបោះយុថ្កាវាទៅនឹងក្បាល ស្មា និងកន្ទុយ។
ចាប់ចុងម្ខាងដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅក្នុងខ្សែកោងធម្មជាតិនៃករបស់អ្នក និងម្ខាងទៀតដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាដងខ្លួនប៉ះផ្នែកខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងតំបន់ដែលខ្នងខាងក្រោមប៉ះនឹង sacrum ។ ដើម្បីអនុវត្តហ៊ីងត្រគាក៖
ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ ខណៈពេលរុញដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ
រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យចំហ និងខ្នង
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច
ស្រមៃមើលការដកគូទចេញ
dowel មិនគួរបាត់បង់ទំនាក់ទំនងជាមួយ 3 ចំណុចដូចដែលអ្នក hinge ។ ប្រសិនបើវាកើតឡើង ចលនាមិនត្រឹមត្រូវ។
បន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ពាក់កណ្តាលរវាងបញ្ឈរ និងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
ផ្អាកនៅពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកប្រហែល 45 ដឺក្រេ។
រក្សាជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចក្នុងដំណាក់កាលចុះក្រោម និងឡើងលើ។
បញ្ច្រាសចលនាដោយកន្ត្រាក់ចង្កេះរបស់អ្នក ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ និងឡើងលើ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ធ្វើម្តងទៀត
អត្ថប្រយោជន៍
ហ៊ីងត្រគាកគឺជាលំនាំចលនាជាមូលដ្ឋានដែលជួយឱ្យរាងកាយបំពេញកិច្ចការសំខាន់ៗដូចជា ពត់ខ្លួន និងរើសរបស់ដោយមិនបារម្ភពីការឈឺចាប់ ឬរបួស។ វាត្រូវបានទាមទារផងដែរនៅក្នុងលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដូចជា deadlift, kettlebell swing, power clean និងច្រើនទៀត។ លំហាត់ប្រាណអាចជួយពង្រឹងស្នូល កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ធ្វើអោយមានតុល្យភាព និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការបត់បែន ការពង្រីក និងការបង្វិលដើម។ (Michaud F. et al., 2021 ) សាច់ដុំស្នូលរឹងមាំអាចបង្កើនកាយសម្បទា និងសមត្ថភាពកីឡា។ (Clark DR et al., 2018 )
បំរែបំរួល
វាជាចលនាដ៏លំបាកមួយដែលទាមទារការអនុវត្តច្រើន។ បុគ្គលដែលមិនអាចអនុវត្តវាបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីការព្យាយាមពីរបីដង ប្រហែលជាត្រូវកែប្រែចលនា។
បំរែបំរួលជញ្ជាំង
ការប្រើជញ្ជាំងជាមគ្គុទ្ទេសក៍គឺជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែងាយស្រួល។
ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ សូមឈរបែរខ្នងទៅជញ្ជាំងចម្ងាយប្រហែលបីអ៊ីញ។
ចាប់ផ្តើមដាក់ត្រគាកដោយយកគូទចេញប៉ះនឹងជញ្ជាំង។
រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងខ្នងរាបស្មើ។
នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើវាបានច្រើនដងហើយ សូមសាកល្បងដកអ៊ីញមួយទៀត ឬពីរ ហើយអនុវត្តចលនាដែលបានកែប្រែដូចគ្នា។ បិទវារហូតទាល់តែអ្នកនៅឆ្ងាយពីជញ្ជាំង ហើយអាចធ្វើហ៊ីងពេញដោយគ្មានជញ្ជាំង។
ជាមួយ A Kettlebell
នៅពេលដែលអ្នកធ្វើជាម្ចាស់លើហ៊ីងជាមូលដ្ឋាន អ្នកអាចលើកវាដោយប្រើ kettlebell ដើម្បីធ្វើឱ្យចលនានេះកាន់តែពិបាក។
ចាប់ផ្តើមជាមួយឯកសារ លំហាត់ប្រាណ swing kettlebell និងឈានទៅរកចលនាដ៏លំបាកបន្ថែមទៀតជាមួយនឹង kettlebell ។
កំហុសទូទៅ
ត្រូវដឹងពីកំហុសទូទៅ ដើម្បីរក្សាចលនាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
ព្យាបាលចលនាដូចជា Squat
ត្រគាកមិនដូចការអង្គុយទេ។
នេះគឺជាការយល់ខុសទូទៅមួយ។ នៅពេលអង្គុយ សន្លាក់ជង្គង់កំណត់លំនាំចលនា។
ប៉ុន្តែនៅពេលត្រគាក ចលនាចាប់ផ្តើមនៅត្រគាក។
មិនចូលរួមសាច់ដុំស្នូល
លំហាត់នេះតម្រូវឱ្យមានការចូលរួមស្នូលនៅទូទាំងចលនាទាំងមូល។
ប្រសិនបើសាច់ដុំទាំងនេះសម្រាក វាមានហានិភ័យកើនឡើងនៃការជ្រលក់ត្រគាកអំឡុងពេលហ៊ីង ដែលអាចធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមធ្លាក់ចុះ និងបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់។
ដោយប្រើខ្នងខាងក្រោម
ពត់ ឬពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ជាជាងឱ្យត្រគាកបង្កើតចលនា។
ការប្រើជញ្ជាំងជាមគ្គុទ្ទេសក៍អាចជួយកាត់បន្ថយនិងលុបបំបាត់ការពត់កោងខ្លាំងពេកនៅចង្កេះ។
បាត់បង់ Dowel ទំនក់ទំនង
ប្រសិនបើ dowel បាត់បង់ទំនាក់ទំនងជាមួយទីតាំងរៀបចំមួយ ឬច្រើននៅខាងក្រោយ នោះ hinge មិនត្រូវបានប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវទេ។
ប្រសិនបើក្បាលរបស់អ្នកបាត់បង់ទំនាក់ទំនងជាមួយ dowel នោះកកំពុងបត់ទៅមុខឆ្ងាយពេក។
ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់ទំនាក់ទំនងជាមួយ sacrum ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ឆ្អឹងខ្នងកំពុងបត់ខ្លាំងពេក។
ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់ទំនាក់ទំនងជាមួយពាក់កណ្តាលខ្នង ជង្គង់ត្រូវពត់ជាជាងត្រគាក។
សុវត្ថិភាព
ឈប់ ហើយពិនិត្យមើលទម្រង់បែបបទរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺខ្នងអំឡុងពេលផ្នែកណាមួយនៃចលនា។ ចលនាអាចនឹងត្រូវកែប្រែបន្ថែមទៀត ឬបន្ថយចម្ងាយដែលហ៊ីងនៅត្រគាក។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត បញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ dowel គឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អមួយដើម្បីជួយរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចអនុវត្តត្រគាកខណៈពេលដែលរក្សា dowel ជាប់នឹងរាងកាយ អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការធ្វើការជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដែលអាចនាំអ្នកឆ្លងកាត់ជំហានជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
ការរងរបួសនិងគ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ
ការថែទាំព្យាបាលតាមបែប Chiropractic មានគោលបំណងជួយបុគ្គលម្នាក់ៗឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនាជាមួយនឹងការឈឺចាប់តិច ដោយសារស្ថានភាពរបួស បន្ទាប់ពីរបួស ឬការវះកាត់។ ក្រុមព្យាបាលកាយសម្បទាតាមបែប Chiropractic អាចវាយតម្លៃស្ថានភាពរបស់អ្នក និងបង្កើតផែនការព្យាបាលតាមតម្រូវការ ដើម្បីពន្លឿនការបំបាត់ការឈឺចាប់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនា។ គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងឱសថព្យាបាលរបួស ធ្វើការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពបឋម និងអ្នកឯកទេស ដើម្បីបង្កើតដំណោះស្រាយសុខភាព និងសុខភាពល្អបំផុត។ យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកក្នុងការបំបាត់ការឈឺចាប់ ស្តារមុខងារឡើងវិញ ការពាររបួស និងជួយបន្ធូរបន្ថយបញ្ហាតាមរយៈការកែតម្រូវដែលជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំខ្លួនឡើងវិញ។ ពួកគេក៏អាចធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញវេជ្ជសាស្រ្តផ្សេងទៀតដើម្បីរួមបញ្ចូលផែនការព្យាបាលដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ។
Chiropractic: អាថ៌កំបាំងដើម្បីដោះសោភាពចល័ត
VIDEO
ឯកសារយោង
Michaud, F., Pérez Soto, M., Lugrís, U., & Cuadrado, J. (2021)។ ការការពារការរងរបួសខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងការយល់ដឹងអំពីហ៊ីងត្រគាកជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត ដោយប្រើឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាដែលអាចពាក់បានក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើក។ ឧបករណ៍ចាប់សញ្ញា (Basel, Switzerland), 21(16), 5487។ doi.org/10.3390/s21165487
Clark, DR, Lambert, MI, & Hunter, AM (2018) ។ ទស្សនវិស័យសហសម័យនៃការហ្វឹកហ្វឺនស្ថេរភាពស្នូលសម្រាប់ការអនុវត្តអត្តពលិកថាមវន្ត៖ ការស្ទង់មតិលើអត្តពលិក គ្រូបង្វឹក វិទ្យាសាស្ត្រកីឡា និងអ្នកអនុវត្តវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា។ ឱសថកីឡា - បើក, 4(1), 32 ។ doi.org/10.1186/s40798-018-0150-3
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ការស្តារកីឡាករ , សម្បទា , ការរងរបួសផ្ទាល់ខ្លួន
តើការហាត់ប្រាណដែលបានកែប្រែ និង/ឬមានគ្រូឧទ្ទេសផ្ទាល់ខ្លួន បង្កើតទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណជំនួសក្នុងពេលកំពុងសម្រាកព្យាបាលរបួសអាចជួយបុគ្គលដែលរងរបួស និងអត្តពលិករក្សាកាយសម្បទាបានទេ?
រក្សាកាយសម្បទាកំឡុងពេលជាសះស្បើយពីរបួស
បុគ្គលដែលមានរបួសផ្ទាល់ខ្លួន ការងារ ឬកីឡា ត្រូវចំណាយពេលសម្រាក ដើម្បីសម្រាក ព្យាបាល និងកសាងឡើងវិញ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានវិធីដើម្បីរក្សាកម្រិតនៃកាយសម្បទា និងការស៊ូទ្រាំ ខណៈពេលដែលមិនអាចចូលរួមក្នុងការហាត់ប្រាណ និងលំហាត់ប្រាណពេញលេញ។
មូលដ្ឋានសម្បទា
បុគ្គលដែលរងរបួស និងអត្តពលិកនឹងបាត់បង់កាយសម្បទាមួយចំនួនក្នុងអំឡុងពេលជាសះស្បើយ។ យ៉ាងណាមិញ រាងកាយត្រូវរបួស ហើយត្រូវផ្តោតការយកចិត្តទុកដាក់ភាគច្រើនលើការព្យាបាល ដើម្បីឲ្យត្រលប់មកធម្មតាវិញ។ ការបន្ទោរបង់គឺជាការពិតនៃជីវិត នៅពេលដែលរាងកាយឈប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណ ប៉ុន្តែមានវិធីដើម្បីរក្សាភាពសកម្មដើម្បីរក្សាមូលដ្ឋានកាយសម្បទា។ បុគ្គលអាចកែប្រែ ឬធ្វើមាត្រដ្ឋានលំហាត់ប្រាណត្រឡប់មកវិញ។ មុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ទាប់ពីការរងរបួសសូមទទួលបានការយល់ព្រមពីវេជ្ជបណ្ឌិត។ បន្ទាប់មកធ្វើតាមការណែនាំរបស់ពួកគេ។ (Garber CE et al., 2011 )
ទោះបីជាផ្នែកមួយនៃរាងកាយ ឬសន្លាក់ត្រូវបានអចល័តក៏ដោយ គោលការណ៍នៃការហ្វឹកហាត់ឆ្លងកាត់អាចជួយបុគ្គលម្នាក់ៗរកឃើញវិធីថ្មីដើម្បីរក្សាភាពសមសួន ខណៈពេលដែលការស្តារនីតិសម្បទា។ ចំណុចសំខាន់គឺត្រូវមានអាកប្បកិរិយាត្រឹមត្រូវ ហើយបន្តសកម្មក្នុងកម្រិតអត់ធ្មត់រហូតដល់របួសត្រូវបានជាសះស្បើយ។ ការសាកល្បងអ្វីដែលថ្មីអាចត្រូវការភាពច្នៃប្រឌិត និងភាពបត់បែន ប៉ុន្តែភាគច្រើនការស្វែងរកការហ្វឹកហាត់តាមរយៈរបួសគឺអាចធ្វើទៅបាន និងមិនពិបាកទេ។ នេះជាវិធីដើម្បីបន្តការហាត់ប្រាណខណៈពេលដែលជាសះស្បើយ។
ការហាត់ប្រាណរបួសខ្នងខាងក្រោម
ពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬគ្រូពេទ្យកីឡា ដើម្បីយល់ពីដែនកំណត់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ មុនពេលកែប្រែការហាត់ប្រាណ។ ការដើរ ហែលទឹក ឬការជិះកង់ឡើងវិញ ជាទូទៅមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់បុគ្គលដែលមានរបួសខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។ ការហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចជួយរក្សាលំនឹងសរសៃឈាមបេះដូង។ ឧទាហរណ៍នៃការហាត់ប្រាណដែលបានកែប្រែអាចមានដូចខាងក្រោម៖
កក់ក្តៅមុនពេលហាត់ប្រាណ។
អនុវត្តការហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃច័ន្ទ ពុធ និងថ្ងៃសុក្រ។
អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗរយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទីដោយសម្រាក 15 វិនាទីរវាងលំហាត់។
បំពេញសៀគ្វីទាំងមូលបីទៅបួនដង។
បំពេញលំហាត់សរសៃឈាមបេះដូងពី 30 ទៅ 60 នាទីនៅថ្ងៃអង្គារ ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ និងថ្ងៃសៅរ៍។
សារព័ត៌មានទ្រូង
ឡាត Pulldown
សារព័ត៌មានលើស
ផ្នែកបន្ថែមជើង
ជញ្ជាំងអង្គុយ
ការហាត់ប្រាណរបួសស្មា និងកែងដៃ
ការរងរបួសលើស្មា ឬរាងកាយផ្នែកខាងលើផ្សេងទៀត ជារឿយៗធ្វើឱ្យវាអាចបន្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណបេះដូងតាមបែបប្រពៃណី ព្រោះរាងកាយខាងក្រោមអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណបានពេញលេញ។ ការដើរ ការឡើងជណ្តើរ ការជិះកង់ស្ថានី ដូចជាកង់ក្រោមតុ ហើយអ្នកបង្ហាត់រាងអេលីបទាំងអស់ដំណើរការ។ ទម្លាប់ហ្វឹកហាត់សៀគ្វីនឹងរក្សាកម្លាំង និងថាមពលនៅក្នុងសាច់ដុំ និងសន្លាក់ដែលមិនរងរបួស។ ទម្លាប់ឧទាហរណ៍ខាងក្រោមអាចត្រូវបានធ្វើពី ៤ ទៅ ៥ ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
កំដៅឡើង។
អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗរយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទី អនុញ្ញាតឱ្យសម្រាក 15 វិនាទីរវាងលំហាត់។
បំពេញទម្លាប់ទាំងមូលពីបីទៅបួនដង។
ការជិះកង់ស្ថានីរយៈពេលពីរនាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម និងពីរនៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
សារព័ត៌មានជើង
បង្ហាត់រាងអេលីបរយៈពេលពីរនាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម និងពីរនៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
Ab Crunches
សួតដើរ
ផ្នែកបន្ថែមខាងក្រោយទាប
ការដើរលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណរយៈពេលពីរនាទីក្នុងល្បឿនមធ្យម និងពីរនៅអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ឬទំនោរ។
ជញ្ជាំងអង្គុយ
ការហាត់ប្រាណរបួសកជើង និងជើង
ប្រសិនបើវេជ្ជបណ្ឌិតយល់ព្រម បុគ្គលម្នាក់ៗអាចប្រើម៉ាស៊ីនចែវទូក ឬកង់ស្ថានីដោយជើងម្ខាង ឬហែលពីរបីជុំ។ ដូចដែលវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយបានណែនាំ បុគ្គលម្នាក់ៗក៏អាចត្រូវការទ្រនាប់កជើង ឬជំនួយផ្សេងទៀតផងដែរ។ គ្រូពេទ្យកីឡា ឬគ្រូបង្ហាត់ផ្ទាល់ខ្លួនអាចជួយណែនាំលំហាត់សរសៃឈាមបេះដូងដែលមិនមានទម្ងន់ផ្សេងទៀតសម្រាប់រយៈពេល 30 ទៅ 60 នាទីបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។ នេះជាគំរូលំហាត់ដើម្បីសាកល្បង៖
កំដៅឡើង។
អនុវត្តការហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃច័ន្ទ ពុធ និងថ្ងៃសុក្រ។
អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗរយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទីដោយសម្រាក 15 វិនាទីរវាងលំហាត់។
ធ្វើលំហាត់បីទៅបួនដង។
ផ្នែកបន្ថែមជើង
សារព័ត៌មានទ្រូង
ឡាត Pulldown
សារព័ត៌មានលើស
ជួរខ្សែដែលអង្គុយ
ទំនោររុញឡើង
កង់កង់
ការលើកជើងព្យួរ
ការហាត់ប្រាណរបួសជើង និងជង្គង់
របួសជើង និងជង្គង់អាចកំណត់បាន ដោយសារការហាត់ប្រាណស៊ូទ្រាំភាគច្រើនទាមទារឱ្យមានការបត់បែន និងពង្រីកសន្លាក់ជង្គង់។ ការជិះកង់មួយជើង ឬប្រើឧបករណ៍វាស់ស្ទង់រាងកាយខាងលើ/ដៃគឺជាជម្រើស។ ការហែលទឹកអាចអាចទៅរួច ប្រសិនបើបុគ្គលនោះប្រើឧបករណ៍ទាញ ដើម្បីកុំឱ្យពួកគេទាត់ ឬប្រើជើង។ នេះជាឧទាហរណ៍ការហាត់ប្រាណពីរសៀគ្វី៖
សៀគ្វី 1
កំដៅឡើង។
អនុវត្តវានៅថ្ងៃច័ន្ទ ពុធ និងសុក្រ។
អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗរយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទីដោយសម្រាក 15 វិនាទីរវាងលំហាត់។
ធ្វើលំហាត់បីទៅបួនដង។
ទាញឡើង ឬជំនួយទាញឡើង
សារព័ត៌មានទ្រូង
ឡាត Pulldown
សារព័ត៌មានលើស
សៀគ្វី 2
កំដៅឡើង។
អនុវត្តការហាត់ប្រាណនៅថ្ងៃអង្គារ ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍ និងថ្ងៃសៅរ៍។
អនុវត្តលំហាត់នីមួយៗរយៈពេល 30 ទៅ 60 វិនាទីដោយសម្រាក 15 វិនាទីរវាងលំហាត់។
ធ្វើលំហាត់បីទៅបួនដង។
អង្គុយរុស្ស៊ី Twist
Ab Crunch
លំហាត់ប្រាណ V-Sit ab
ការរងរបួសនិងគ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចត្រូវការពេលវេលាសម្រាកយ៉ាងសំខាន់ដើម្បីជាសះស្បើយបានត្រឹមត្រូវ ដូច្នេះសូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតអំពីតុល្យភាពនៃការសម្រាក និងការបណ្តុះបណ្តាល។ ធ្វើ លំហាត់ដែលកំណត់ដោយអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ក្នុងអំឡុងពេលនៃការស្តារនីតិសម្បទាគឺសំខាន់។ គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងឱសថព្យាបាលរបួស ធ្វើការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពបឋម និងអ្នកឯកទេស ដើម្បីបង្កើតដំណោះស្រាយសុខភាព និងសុខុមាលភាពល្អបំផុត។ យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់ ស្តារមុខងារឡើងវិញ និងការពាររបួស។ ទាក់ទងនឹងការឈឺចាប់សាច់ដុំ អ្នកឯកទេសដូចជា chiropractors, acupuncturists, និងអ្នកម៉ាស្សាអាចជួយបន្ថយការឈឺចាប់តាមរយៈការកែតម្រូវឆ្អឹងខ្នងដែលជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំខ្លួនវាឡើងវិញ។ ពួកគេក៏អាចធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តផ្សេងទៀតដើម្បីរួមបញ្ចូលផែនការព្យាបាលដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ។
ព្យាបាលការប្រេះកជើង
VIDEO
ឯកសារយោង
Garber, CE, Blissmer, B., Deschenes, MR, Franklin, BA, Lamonte, MJ, Lee, IM, Nieman, DC, Swain, DP, & American College of Sports Medicine (2011)។ ទីតាំងរបស់មហាវិទ្យាល័យវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអាមេរិកាំង។ បរិមាណ និងគុណភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការអភិវឌ្ឍ និងរក្សាលំហាត់ប្រាណ cardiorespiratory, musculoskeletal និង neuromotor នៅក្នុងមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អជាក់ស្តែង៖ ការណែនាំសម្រាប់ចេញវេជ្ជបញ្ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ វេជ្ជសាស្ត្រ និងវិទ្យាសាស្ត្រក្នុងកីឡា និងលំហាត់ប្រាណ, 43(7), 1334–1359។ doi.org/10.1249/MSS.0b013e318213fefb
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ , សម្បទា , សុខភាពផ្លូវចិត្ត , ចិត្តរាងកាយនិងព្រះវិញ្ញាណ , ភាពចល័តនិងភាពបត់បែន , ភាពតានតឹង , ការព្យាបាល , ការឆ្លុះបញ្ចាំង Viscerosomatic
តើបុគ្គលអាចកែលម្អមុខងារខួរក្បាលរបស់ពួកគេដោយបញ្ចូលយូហ្គាជាផ្នែកនៃទម្លាប់របស់ពួកគេដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យសុខភាពផ្លូវចិត្តប្រសើរឡើងដែរឬទេ?
សេចក្តីផ្តើម
មនុស្សជាច្រើនត្រូវបានរងផលប៉ះពាល់ដោយភាពតានតឹងក្នុងជីវិត ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានទម្រង់ហានិភ័យត្រួតស៊ីគ្នានៅក្នុងខ្លួនរបស់ពួកគេ។ ស្ត្រេស ឬ cortisol គឺជាអរម៉ូនដ៏សំខាន់ដែលប៉ះពាល់ដល់សរីរាង្គ និងជាលិកាក្នុងរាងកាយ ហើយអាចជួយគ្រប់គ្រងការឆ្លើយតបរបស់រាងកាយចំពោះភាពតានតឹង។ មិនថារៀបចំសម្រាប់ការធ្វើបទបង្ហាញធំ សិក្សាសម្រាប់ការប្រឡងសំខាន់ ឬដោះស្រាយជាមួយនឹងបន្ទុកការងារធ្ងន់ ភាពតានតឹងអាចដើរតួជាផ្នែកមួយនៅក្នុងសេណារីយ៉ូទាំងនេះ។ ភាពតានតឹងច្រើនពេកអាចប៉ះពាល់មិនត្រឹមតែមុខងារសាច់ដុំនៃរាងកាយប៉ុណ្ណោះទេ ថែមទាំងមុខងារខួរក្បាលផងដែរ ដែលជាមូលហេតុដែលមនុស្សជាច្រើនកំពុងស្វែងរកវិធីកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសនៅក្នុងខ្លួនរបស់ពួកគេ និងផ្តល់ឱ្យខួរក្បាលរបស់ពួកគេសម្រាក។ អត្ថបទថ្ងៃនេះមើលពីរបៀបដែលស្ត្រេសត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងមុខងារខួរក្បាល និងរបៀបដែលលំហាត់ប្រាណព្យាបាលដូចជាយូហ្គាអាចធ្វើអោយមុខងារខួរក្បាលប្រសើរឡើង និងបំបាត់ភាពតានតឹង។ យើងពិភាក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាវេជ្ជសាស្រ្តដែលមានការបញ្ជាក់ដែលជូនដំណឹងដល់អ្នកជំងឺរបស់យើងអំពីរបៀបដែលភាពតានតឹងអាចជះឥទ្ធិពលអវិជ្ជមានដល់មុខងាររបស់ខួរក្បាល។ ខណៈពេលដែលសួរសំណួរដែលមានព័ត៌មានទៅកាន់អ្នកផ្តល់សេវាវេជ្ជសាស្រ្តដែលពាក់ព័ន្ធរបស់យើង យើងណែនាំអ្នកជំងឺឱ្យបញ្ចូលលំហាត់ព្យាបាលផ្សេងៗដូចជាយូហ្គា ដើម្បីជួយបន្ថយកម្រិតស្ត្រេសក្នុងរាងកាយ និងធ្វើឱ្យមុខងារខួរក្បាលប្រសើរឡើង។ វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez, DC, រួមបញ្ចូលព័ត៌មាននេះជាសេវាកម្មសិក្សា។ ការមិនទទួលខុសត្រូវ .
ភាពតានតឹង និងមុខងារខួរក្បាល
តើអ្នកឈឺក្បាល ឬប្រកាំងញឹកញាប់ប៉ុណ្ណា ដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានការថប់បារម្ភឥតឈប់ឈរ? តើអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងសាច់ដុំ ឬឈឺក្រោយថ្ងៃដ៏នឿយហត់? ឬតើអ្នកមានអារម្មណ៍នឿយហត់ពេញមួយថ្ងៃទោះបីជាអ្នកបានគេងពេញមួយយប់? សេណារីយ៉ូជាច្រើនទាក់ទងនឹងភាពតានតឹង និងអាចប៉ះពាល់ដល់សុខុមាលភាពរបស់មនុស្ស។ ខណៈពេលដែលភាពតានតឹងជាញឹកញាប់ត្រូវបានទាក់ទងជាមួយនឹងអារម្មណ៍អវិជ្ជមាន វាគឺជាការឆ្លើយតបស្រួចស្រាវទៅនឹងការរំញោចបរិស្ថាននៅក្នុងរាងកាយ និងខួរក្បាល។ ( McEwen & Akil ឆ្នាំ ២០២០ ) ឥឡូវនេះ ខួរក្បាល និងស្ត្រេសមានទំនាក់ទំនងដ៏អស្ចារ្យជាមួយគ្នា ព្រោះខួរក្បាលជាអ្នកបញ្ជាសំខាន់សម្រាប់រាងកាយ ផ្តល់សញ្ញាណឺរ៉ូនដល់ប្រព័ន្ធនីមួយៗរបស់រាងកាយ និងជួយទប់ទល់នឹងភាពតានតឹងនៅពេលដែលកត្តាបរិស្ថានកំពុងលេង។ Cortisol គឺជាអរម៉ូនស្ត្រេសដែលនៅកម្រិតមូលដ្ឋាន មានសារៈសំខាន់ខ្លាំងណាស់សម្រាប់ការថែរក្សាការលូតលាស់ និងមុខងារខួរក្បាលដែលមានសុខភាពល្អ។ នៅពេលដោះស្រាយស្ថានការណ៍តានតឹងខ្លាំងអាចបណ្តាលឱ្យកម្រិត cortisol កើនឡើង និងនាំទៅរកការវិវត្តនៃការបង្កើតរ៉ាឌីកាល់សេរីដែលពុលដល់ខួរក្បាល។ ( Herzberg & Gunnar ឆ្នាំ ២០២០ )
នៅពេលដែលកម្រិតស្ត្រេសខ្ពស់ចាប់ផ្តើមប៉ះពាល់ដល់មុខងារខួរក្បាលក្នុងរាងកាយ ខួរក្បាលអាចជូនដំណឹងដល់ប្រព័ន្ធការពាររាងកាយឱ្យផលិតសារធាតុ cytokines រលាកដែលលើសដើម្បីភ្ជាប់ខ្លួនទៅនឹងកោសិកាដែលមានសុខភាពល្អ និងនាំឱ្យមានការវិវត្តនៃការរលាកដែលបណ្តាលមកពីភាពតានតឹងដែលបណ្តាលមកពីការបរាជ័យក្នុងសង្គមម្តងហើយម្តងទៀត ( RSD) ។ នៅពេលដែល RSD ចាប់ផ្តើមធ្វើសកម្មភាពកោសិកាភាពស៊ាំនៅក្នុងខួរក្បាល វាអាចបង្កើនការរលាកសរសៃប្រសាទ និងមានឥទ្ធិពលលើកោសិកា endothelial នៃខួរក្បាលដើម្បីជ្រើសរើស និងដឹកជញ្ជូន monocytes គ្រឿងកុំព្យូទ័រចូលទៅក្នុងតំបន់សរសៃប្រសាទដែលងាយនឹងស្ត្រេស។ ( Bower & Kuhlman ឆ្នាំ 2023 ) នៅពេលរឿងនេះកើតឡើង វាអាចចំណាយពេលយូរដើម្បីកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសរបស់ពួកគេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បុគ្គលជាច្រើនដែលកំពុងដោះស្រាយភាពតានតឹងអាចស្វែងរកវិធីព្យាបាលមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយកម្រិតស្ត្រេសរបស់ពួកគេប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងការពារ និងកែលម្អមុខងារខួរក្បាលរបស់ពួកគេផងដែរ។
គឺជា Motion Key To Healing- វីដេអូ
VIDEO
យូហ្គាសម្រាប់មុខងារខួរក្បាល
នៅពេលនិយាយអំពីការកាត់បន្ថយភាពតានតឹង មនុស្សជាច្រើនអាចបញ្ចូលចំណង់ចំណូលចិត្ត ឬវិធីព្យាបាលដែលពួកគេចូលចិត្ត និងជួយបន្ធូររាងកាយរបស់ពួកគេ។ ការព្យាបាលមួយក្នុងចំនោមវិធីព្យាបាលផ្សេងៗដែលអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើអោយមុខងារខួរក្បាលប្រសើរឡើងគឺយូហ្គា។ យូហ្គាគឺជាការអន្តរាគមន៍ផ្អែកលើការគិតដែលអាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់ និងជួយកែលម្អរោគសញ្ញាដូចការឈឺចាប់ដែលទាក់ទងនឹងភាពតានតឹង។ ( Krese et al ។ , 2022 ) ឥឡូវនេះ យូហ្គាត្រូវបានដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងគម្រោងព្យាបាលដោយមិនវះកាត់សម្រាប់បុគ្គលជាច្រើនដែលមានភាពតានតឹងរ៉ាំរ៉ៃប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់ពួកគេ ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យមុខងារខួរក្បាលរបស់ពួកគេប្រសើរឡើង។ នៅពេលដែលមនុស្សចាប់ផ្តើមធ្វើយូហ្គាជាលើកដំបូង គ្រូបង្ហាត់យូហ្គាដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈនឹងចាប់ផ្តើមបង្ហាញពួកគេនូវក្បាច់ផ្សេងៗដើម្បីជួយពង្រីកសាច់ដុំរបស់ពួកគេដែលតឹងណែនពីឥទ្ធិពលនៃភាពតានតឹង ជម្រះចិត្តរបស់ពួកគេពីភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃ និងថែមទាំងធ្វើឱ្យមានតុល្យភាពឡើងវិញផងដែរ។ យូហ្គាអាចមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់បុគ្គលជាច្រើន ចាប់តាំងពីវាគឺជាការធ្វើអន្តរាគមន៍ដែលផ្អែកលើសហគមន៍ និងរួម ដែលអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារខួរក្បាលតាមរយៈការដកដង្ហើម ការលាតសន្ធឹង និងការកាន់ឥរិយាបថផ្សេងៗ និងការតាំងសមាធិ។ ( Stephens et al ។ , 2023 ) លើសពីនេះ យូហ្គាអាចជួយពង្រឹងរចនាសម្ព័ន្ធខួរក្បាល ដើម្បីកែលម្អមុខងារសរសៃប្រសាទនៃតុល្យភាព និងការផ្តោតអារម្មណ៍។ ( Babakhani et al ។ , 2024 )
យូហ្គាស្មើនឹងការបន្ធូរភាពតានតឹង
លើសពីនេះទៀត នៅពេលដែលមនុស្សចាប់ផ្តើមបញ្ចូលយូហ្គាជាផ្នែកនៃទម្លាប់របស់ពួកគេ ពួកគេនឹងសម្គាល់ឃើញថាកម្រិតស្ត្រេសរបស់ពួកគេធ្លាក់ចុះ ដោយសារតែការគិតច្រើនអំពីអ្វីដែលភាពតានតឹងកំពុងប៉ះពាល់ដល់ពួកគេ និងធ្វើឱ្យមានការផ្លាស់ប្តូរតិចតួចនៅក្នុងរបៀបរស់នៅរបស់ពួកគេ។ ជាមួយគ្នានេះ យូហ្គាអាចជួយលាត និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្សោយ ដោយបង្កើនសមត្ថភាពម៉ូទ័រ រួមទាំងកម្លាំងសាច់ដុំ តុល្យភាព និងភាពបត់បែន និងការកែលម្អរោគសញ្ញាដែលមិនមែនជាម៉ូតូ ដូចជាកាត់បន្ថយការចុះខ្សោយនៃការយល់ដឹងជាដើម។ ( Fan et al ។ , 2020 ) នេះគឺដោយសារតែលំហាត់ប្រាណដូចជាយូហ្គាអាចជួយបន្ធូរភាពតានតឹង ហើយនៅពេលដែលមនុស្សម្នាក់កំពុងផ្តោតអារម្មណ៍លើការទៅហាត់យូហ្គា ពួកគេនឹងចាប់ផ្តើមឃើញភាពប្រសើរឡើងនៅក្នុងរាងកាយ និងមុខងារខួរក្បាលរបស់ពួកគេ។ ការប្រើប្រាស់លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍នៃយូហ្គាអាចជួយមនុស្សជាច្រើនឱ្យគិតច្រើនអំពីចិត្ត និងរាងកាយរបស់ពួកគេ ស្របពេលដែលធ្វើអោយមុខងារខួរក្បាលរបស់ពួកគេប្រសើរឡើងផងដែរ។
ឯកសារយោង
Babakhani, M., Rahzani, K., Hekmatpou, D., & Sheykh, V. (2024) ។ ឥទ្ធិពលនៃយូហ្គាខួរក្បាលទំនើបលើមុខងារនៃការយល់ដឹងរបស់អ្នកជំងឺ hemodialysis ។ ហេលីយន់ , 10 (16), e36384 ។ doi.org/10.1016/j.heliyon.2024.e36384
Bower, JE, & Kuhlman, KR (2023) ។ Psychoneuroimmunology: ការណែនាំអំពីការប្រាស្រ័យទាក់ទងនៃភាពស៊ាំទៅនឹងខួរក្បាល និងផលប៉ះពាល់របស់វាសម្រាប់ចិត្តវិទ្យាគ្លីនិក។ Annu Rev Clin Psychol , 19 , 331-359 ។ doi.org/10.1146/annurev-clinpsy-080621-045153
Fan, B., Jabeen, R., Bo, B., Guo, C., Han, M., Zhang, H., Cen, J., Ji, X., & Wei, J. (2020)។ តើអ្វី និងរបៀបការពារសកម្មភាពរាងកាយ លើជំងឺផាកឃីនសុន? អុកស៊ីដមេដកោសិកា ឡុងវេ , 2020 , 4293071 ។ doi.org/10.1155/2020/4293071
Herzberg, MP, & Gunnar, MR (2020) ។ ភាពតានតឹងក្នុងជីវិតដំបូង និងមុខងារខួរក្បាល៖ សកម្មភាព និងការភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងដែលទាក់ទងនឹងដំណើរការអារម្មណ៍ និងរង្វាន់។ Neuroimage , 209 , 116493 ។ doi.org/10.1016/j.neuroimage.2019.116493
Krese, KA, Donnelly, KZ, Etingen, B., Bender Pape, TL, Chaudhuri, S., Aaronson, AL, Shah, RP, Bhaumik, DK, Billups, A., Bedo, S., Wanicek-Squeo, MT , Bobra, S. , & Herrold, AA (2022) ។ លទ្ធភាពនៃការរួមបញ្ចូលគ្នារវាង Neuromodulation និង Yoga Intervention សម្រាប់របួសខួរក្បាលកម្រិតស្រាល និងការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ៖ ពិធីសារសម្រាប់ការសាកល្បងបើកស្លាកសញ្ញា។ JMIR Res Protoc , 11 (6), e37836 ។ doi.org/10.2196/37836
McEwen, BS, & Akil, H. (2020)។ ការពិនិត្យមើលឡើងវិញនូវគំនិតស្ត្រេស៖ ផលប៉ះពាល់សម្រាប់ជំងឺដែលប៉ះពាល់។ J Neurosci , 40 (1), 12-21 ។ doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0733-19.2019
Stephens, JA, Hernandez-Sarabia, JA, Sharp, JL, Leach, HJ, Bell, C., Thomas, ML, Buryznska, AZ, Weaver, JA, & Schmid, AA (2023) ។ យូហ្គាអាដាប់ធ័រធៀបនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាបសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានរបួសខួរក្បាលរ៉ាំរ៉ៃ៖ ពិធីការសាកល្បងការគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ រណសិរ្ស Hum Neurosci , 17 , 1291094 ។ doi.org/10.3389/fnhum.2023.1291094
ការមិនទទួលខុសត្រូវ
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , ថាមពលនិងភាពខ្លាំង
តើស្អាត និងចុចត្រូវបានណែនាំសម្រាប់អ្នកលើកទម្ងន់កម្រិតមធ្យមដែលចង់បង្កើនកម្លាំង និងថាមពលមែនទេ?
សម្អាតនិងចុច
ការសម្អាត និងចុចគឺជាលំហាត់ប្រាណថាមពលដែលបង្កើតភាពធន់នៃសរសៃឈាម និងសាច់ដុំ ភាពរឹងមាំ និងកម្លាំង។ វាផ្តោតលើកម្លាំងនិងល្បឿន។ (Soriano MA, Suchomel TJ, & Comfort P. 2019 ) បុគ្គលដែលទើបនឹងសម្អាត និងសារព័ត៌មានគួរតែចាប់ផ្តើមពន្លឺដើម្បីរៀនទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ នៅពេលដែលពួកគេស្ទាត់ជំនាញបច្ចេកទេស ពួកគេគួរតែបន្ថែមទម្ងន់រហូតដល់ពួកគេឈានដល់ចំណុចដែលការធ្វើដដែលៗពីប្រាំមួយទៅប្រាំបីដងបណ្តាលឱ្យដកដង្ហើម។ វាគឺជាលំហាត់ប្រាណដ៏ល្អមួយដើម្បីរួមបញ្ចូលនៅក្នុងសៀគ្វីជាផ្នែកមួយនៃកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងធម្មតា។
អត្ថប្រយោជន៍
ការសម្អាត និងសារព័ត៌មានធ្វើការចេញនូវក្រុមសាច់ដុំជាច្រើន។
ពាក់កណ្តាលខាងក្រោមនៃចលនាពង្រឹងត្រគាក, glutes និងសរសៃពួរ។
ពាក់កណ្តាលខាងលើផ្តោតលើស្មា ទ្រូង ខ្នង និងដៃ។
ភ្ជាប់ស្នូល។ (Calatayut J. et al., 2015 )
ការហ្វឹកហ្វឺនថាមពលមានសារៈសំខាន់សម្រាប់អត្តពលិកដែលត្រូវការការប្រញាប់ប្រញាល់ក្នុងកីឡារបស់ពួកគេ ដូចជាអ្នករត់ប្រណាំង ឬអ្នកលោតជាដើម។ (Sarabia JM et al ។ , 2017 ) ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកណាម្នាក់នៅកម្រិតនៃការលើកកម្រិតមធ្យមអាចប្រើលំហាត់ថាមពលដើម្បីបង្កើនអត្រាបេះដូងរបស់ពួកគេដល់កម្រិត anaerobic បង្កើតការដុតកាឡូរីកើនឡើងនៅក្នុងការហាត់ប្រាណទាំងមូលរបស់ពួកគេ។ បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវតែលើកវត្ថុចេញពីកម្រាលឥដ្ឋជាទៀងទាត់ ហើយដាក់វានៅក្នុងទូ ឬធ្នើរ។ សារពត៌មានស្អាតអាចហ្វឹកហាត់រាងកាយឱ្យប្រើទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
ម្តងមួយជំហាន
ចាប់ផ្តើមដោយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា ហើយសង្កត់របារប្រហែល 2 អ៊ីងពី shins ។
រុញត្រគាកទៅក្រោយ ហើយចាប់ដុំបាកដើម្បីឱ្យបាតដៃប្រឈមមុខនឹងដងខ្លួន ហើយដៃនៅដាច់ពីគ្នាទទឹងស្មា។
រក្សាត្រគាកចុះក្រោម លើកទ្រូង ភ្នែកទៅមុខ និងដៃវែង។
រក្សាការភ្ជាប់ស្នូល ហើយបើកកាត់កែងជើងដើម្បីទាញរបារឡើងទៅទ្រូងយ៉ាងលឿន ដោយគ្រាន់តែនៅពីមុខឆ្អឹងកង។
រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យខ្ពស់។
ត្រូវរំសាយនិងលឿនក្នុងចលនានៅពេលទាញរបារ ដោយរក្សាវាឱ្យជិតនឹងរាងកាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ដើម្បីទាញរបារនៅក្រោមស្មា រុញស្មាឡើងលើ ហើយចង្អុលកែងដៃទៅមុខ។
ដរាបណារបារទៅដល់ទ្រូង បើកកែងជើង សង្កត់ពីលើ ហើយដាក់ដៃ និងជើងឱ្យត្រង់។
រក្សាស្នូលឱ្យតឹង។
ត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមក្នុងលក្ខណៈគ្រប់គ្រង។
កំហុសទូទៅ
ជៀសវាងកំហុសខាងក្រោមដើម្បីទទួលបានច្រើនបំផុតពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការពារភាពតានតឹង និងរបួស។
ការផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់ទៅមុខ
ទម្ងន់គួរតែស្ថិតនៅលើកែងជើងជានិច្ចក្នុងអំឡុងពេលសម្អាត និងចុច។
ការបង្គត់ខាងក្រោយ
ខ្នងផ្នែកខាងលើគួរតែត្រង់ និងមិនមានរាងមូលនៅពេលលើក។
ទីតាំងក្តាប់
ការក្តាប់គួរតែមិនលើសពី 2 អ៊ីញធំជាងស្មា។
ប្រសិនបើវាធំទូលាយពេក វាមានហានិភ័យខ្ពស់នៃការឈឺកដៃ ហើយប្រសិនបើវាតូចចង្អៀតពេកនោះ ការឈឺសន្លាក់ស្មា។
ការកែប្រែ និងការប្រែប្រួល
ការសម្អាត និងសារពត៌មានអាចត្រូវបានអនុវត្តខុសៗគ្នា ដើម្បីបំពេញតាមកម្រិតកាយសម្បទារបស់បុគ្គលម្នាក់ ដែលនឹងកំណត់ផងដែរថាតើទម្ងន់ប៉ុន្មានដែលត្រូវលើក។
កែប្រែ
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចអនុវត្តជាមួយរបារទទេ។
បើអាចធ្វើបាន ចូរហាត់ប្រាណនៅក្នុងបន្ទប់ជាមួយកញ្ចក់ ដើម្បីធានាថារាងកាយស្ថិតក្នុងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
បំរែបំរួល
លំហាត់នេះអាចត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើ dumbbells ឬ barbell ។
barbell អនុញ្ញាតឱ្យឡើងទម្ងន់បន្តិច និងផ្តល់នូវស្ថេរភាព។
dumbbells លើកទឹកចិត្តឱ្យភាគីនីមួយៗធ្វើការរៀងៗខ្លួនជាជាងឱ្យភាគីខ្លាំងជាងយកសម្រាប់ភាគីខ្សោយ។
ការសម្អាតដៃមួយដៃ និងចុចអាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើ dumbbell ដោយបន្ថែមការប្រឈមមុខនឹងស្ថិរភាព និងតុល្យភាព។
ការចុចស្អាតអាចត្រូវបានរួមបញ្ចូលជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងដូចជា squats ឬ lunges ដើម្បីកំណត់រាងកាយខាងក្រោម។
ការសម្អាត និងចុចក៏អាចត្រូវបានប្រើនៅក្នុងការហាត់ប្រាណផ្នែកខាងលើដើម្បីបង្កើនអត្រាបេះដូង។
ឧទាហរណ៍ វាអាចត្រូវបានប្រើក្នុងការហាត់បែបសៀគ្វីមួយ៖
បួននាទីនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬរាងអេលីប។
ពាក្យដដែលៗចំនួនប្រាំបីនៃការសម្អាតនិងចុច។
បួននាទីនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬរាងអេលីប។
ពាក្យដដែលៗចំនួនប្រាំបីនៃការសម្អាតនិងចុច។
អនុវត្តរយៈពេល 15 ទៅ 20 នាទីសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញលេញ។
សុវត្ថិភាព
វាត្រូវបានណែនាំអោយបុគ្គលទាំងឡាយទៅពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ប្រសិនបើពួកគេមានបញ្ហាកជើង ជង្គង់។ ត្រគាក កដៃ ស្មា ក ឬខ្នង ដោយសារការធ្វើលំហាត់ប្រាណពាក់ព័ន្ធនឹងសន្លាក់ច្រើន។ វាមិនត្រូវបានណែនាំទេអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។
ការរងរបួសនិងគ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ
គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងឱសថព្យាបាលរបួស ធ្វើការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពបឋម និងអ្នកឯកទេស ដើម្បីបង្កើតដំណោះស្រាយសុខភាព និងសុខុមាលភាពល្អបំផុត។ យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់ ស្តារមុខងារឡើងវិញ និងការពាររបួស។ ទាក់ទងនឹងការឈឺចាប់សាច់ដុំ អ្នកឯកទេសដូចជា chiropractors, acupuncturists, និងអ្នកម៉ាស្សាអាចជួយបន្ថយការឈឺចាប់តាមរយៈការកែតម្រូវឆ្អឹងខ្នងដែលជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំខ្លួនវាឡើងវិញ។ ពួកគេក៏អាចធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តផ្សេងទៀតដើម្បីរួមបញ្ចូលផែនការព្យាបាលដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ។
វេជ្ជបញ្ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
VIDEO
ឯកសារយោង
Soriano, MA, Suchomel, TJ, & Comfort, P. (2019) ។ Weightlifting Overhead Pressing Derivatives: ការពិនិត្យឡើងវិញនៃអក្សរសិល្ប៍។ វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា (Auckland, NZ), 49(6), 867–885។ doi.org/10.1007/s40279-019-01096-8
Calatayut, J., Colado, JC, Martin, F., Casaña, J., Jakobsen, MD, & Andersen, LL (2015) ។ សកម្មភាពសាច់ដុំស្នូល អំឡុងពេលសម្អាត និងលោតដោយប្រើបាប៊ែលធៀបនឹងថង់ខ្សាច់ និងថង់ទឹក។ ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃការព្យាបាលដោយរាងកាយកីឡា, 10(6), 803–810។
Sarabia, JM, Moya-Ramón, M., Hernández-Davó, JL, Fernandez-Fernandez, J., & Sabido, R. (2017) ។ ឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហ្វឺនជាមួយនឹងបន្ទុកដែលបង្កើនទិន្នផលថាមពល និងការធ្វើឡើងវិញជាលក្ខណៈបុគ្គលធៀបនឹងការហ្វឹកហាត់ថាមពលបែបប្រពៃណី។ PloS one, 12(10), e0186601។ doi.org/10.1371/journal.pone.0186601
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , សុខភាព
តើការហាត់ប្រាណដំបូងអាចជួយបុគ្គលដែលចង់កែលម្អសុខភាពដោយជួយពួកគេសម្រកទម្ងន់ និងកែលម្អគុណភាពជីវិតរបស់ពួកគេដែរឬទេ?
លំហាត់ចាប់ផ្តើម
បុគ្គលដែលទើបនឹងហាត់ប្រាណ មិនចាំបាច់ឆ្លងកាត់វគ្គហាត់ប្រាណខ្លាំងៗ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណនោះទេ។ លំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន និងការហាត់ប្រាណដំបូងដែលអាចធ្វើនៅផ្ទះ ឬក្រៅផ្ទះ ទោះជាមួយណាល្អជាង ឬងាយស្រួលជាងនោះ ត្រូវបានណែនាំនៅពេលចាប់ផ្តើមរបបហាត់ប្រាណដើម្បីសម្រកទម្ងន់ និងកែលម្អសុខភាពទូទៅ។
អត្ថប្រយោជន៍ចំពោះសុខភាព
វគ្គលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋានគឺជាបណ្តុំនៃកម្មវិធីហាត់ប្រាណ។ ពួកគេលើកទឹកចិត្តឱ្យទម្លាប់ដែលនាំឱ្យមានការសម្រកទម្ងន់យ៉ាងសំខាន់ និងជំនាញគ្រប់គ្រងទម្ងន់ពេញមួយជីវិត។ នេះជាការហាត់ប្រាណមួយចំនួនដែលចាត់ទុកថាងាយស្រួល ព្រោះវាមិនត្រូវការឧបករណ៍ហាត់ប្រាណ អាំងតង់ស៊ីតេរបស់ពួកគេអាចត្រូវបានកែតម្រូវឱ្យត្រូវនឹងកម្រិតសកម្មភាពរាងកាយរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ ហើយខ្លះអាចធ្វើពីលើកៅអី ឬគ្រែសម្រាប់អ្នកដែលមានបញ្ហាក្នុងការឈរយូរ។ លំហាត់ប្រាណផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ភ្លាមៗ រួមទាំងការបង្កើនសុខភាពខួរក្បាល និងការកែលម្អអារម្មណ៍ និងផលប៉ះពាល់រយៈពេលវែង ដូចជាការថយចុះហានិភ័យនៃជំងឺ។ (មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រងនិងបង្ការជំងឺ, អេស។ ស។ អ )
លំហាត់ងាយស្រួល
សម្រាប់បុគ្គលដែលថ្មីស្រឡាងក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ វគ្គសកម្មភាពដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេទាបអាចជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរីកាន់តែច្រើន ដរាបណាពួកគេមិនផ្តល់សំណងសម្រាប់ភាពអត់ឃ្លានដែលសកម្មភាពរាងកាយបង្កើតដោយការញ៉ាំច្រើន។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃរបបអាហារជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគឺចាំបាច់ប្រសិនបើការសម្រកទម្ងន់គឺជាគោលដៅ។ នេះអាចរួមបញ្ចូលការរៀនញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនគ្មានខ្លាញ់ ផ្លែឈើ និងបន្លែ និងការមើលទំហំចំណែក។ ការសិក្សាអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតទាបបង្ហាញថារាងកាយដុតបំផ្លាញជាតិខ្លាញ់នៅពេលអនុវត្តការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន និងសកម្មភាពរាងកាយ។ (Lee D. et al., 2021 ) ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានពិនិត្យមើលឥទ្ធិពលនៃការហាត់ប្រាណដំបូងលើកម្រិត cortisol ។ Cortisol គឺជាអរម៉ូនដែលទាក់ទងនឹងការឡើងទម្ងន់ក្បាលពោះ នៅពេលដែលកម្រិតបន្តកើនឡើងក្នុងរយៈពេលយូរ។ ការសិក្សាបានរកឃើញថាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតទាបបានកាត់បន្ថយកម្រិត cortisol ដែលកំពុងចរាចរ។ (Gerber M. et al., 2020 ) លំហាត់ចាប់ផ្តើមដើម្បីសម្រកទម្ងន់ក៏ជួយបុគ្គល (Vina J. et al., 2012 )
បង្កើនទំនុកចិត្តលើខ្លួនឯង
បន្ថយកម្រិតស្ត្រេស
កែលម្អការគេង
បង្កើតទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អ
ដុតកាឡូរីដើម្បីជំរុញការសម្រកទម្ងន់ និងរក្សាការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។
អភិវឌ្ឍសាច់ដុំរឹងមាំ
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាននៅតែជាសមាសធាតុស្នូលនៃកម្មវិធីសម្បទាសម្រាប់មនុស្សជាច្រើន។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 រោគសញ្ញាមេតាប៉ូលីស និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ (Apostolopoulos V. et al ។ , 2014 )
លំហាត់ងាយស្រួល
ប្រភេទនៃការហាត់ប្រាណដំបូងរួមមាន:
ការបណ្តុះបណ្តាលទំងន់រាងកាយ
លំហាត់កៅអី
ការហាត់ប្រាណរាំ
ការហាត់ប្រាណតាមអ៊ីនធឺណិត
Shadowboxing
ការឡើងជណ្តើរ
ការរត់ប្រណាំង Aqua
ជិះកង់
ការដើរ
ការងារថែសួន និងទីធ្លា
នៅផ្ទះ
កំណត់គោលដៅរយៈពេលខ្លីដើម្បីបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណចំនួនបីក្នុងកំឡុងសប្តាហ៍ដំបូង បន្ទាប់មកបន្ថែមថ្ងៃហាត់ប្រាណបន្តិចម្តងៗ រហូតដល់អ្នកអាចអនុវត្តទម្រង់នៃសកម្មភាពរាងកាយមួយចំនួននៅថ្ងៃភាគច្រើន។ ប្រភេទនៃលំហាត់ដែលបានជ្រើសរើសគឺមិនសូវសំខាន់ជាងភាពទៀងទាត់នៃកម្មវិធីនោះទេ។
ការបណ្តុះបណ្តាលទម្ងន់
មិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ហាត់ប្រាណពិសេសដើម្បីដុតកាឡូរី និងបង្កើតសាច់ដុំឱ្យរឹងមាំនោះទេ។
ចំណាយពេលពី 10 ទៅ 15 នាទីសម្រាប់ការរុញច្រានចំនួន XNUMX ទល់នឹងផ្ទៃដែលអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយមានទំនោរដូចជាទូដាក់ចាន លិចបន្ទប់ទឹកជាដើម។
កៅអីអង្គុយប្រាំ
សួតដើរចំនួនប្រាំ ឬសួតស្ថានី ដោយសង្កត់លើតុសម្រាប់ជំនួយ។
ធ្វើម្តងទៀតនូវលំដាប់ពីរទៅបីដង។
លំហាត់កៅអី
បុគ្គលដែលមិនស្រួលក្នុងការឈរយូរប្រើកៅអីរឹង ហើយធ្វើចលនាពី ១០ ទៅ ១៥ នាទីដោយអង្គុយច្រើនដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
រាំ
ដាក់តន្ត្រីនិងរាំពី 15 ទៅ 30 នាទី។
មិនចាំបាច់មានក្បាច់រាំទេ។
រឿងសំខាន់គឺផ្លាស់ទីទៅតន្ត្រី។
ការហាត់ប្រាណតាមអ៊ីនធឺណិត
ការហាត់ប្រាណតាមអ៊ីនធឺណិតជាច្រើនគឺមិនគិតថ្លៃទេ ហើយភាគច្រើនផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏ងាយស្រួលសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
Shadowboxing
Shadowboxing គឺងាយស្រួល ដោយមិនចាំបាច់មានឧបករណ៍ ហើយវាជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹង។
ការឡើងជណ្តើរ
ចំណាយពេល 10 នាទីដើម្បីដើរឡើងលើ និងចុះក្រោមមួយជំហាន។
អ្នកដែលមិនមានជណ្តើរអាចប្រើជំហាន ឬវេទិកាបាន។
ចញេ
លំហាត់ប្រាណនៅខាងក្រៅផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍បន្ថែម។ មានអត្ថប្រយោជន៍បំបាត់ភាពតានតឹងក្នុងការដកដង្ហើមខ្យល់បរិសុទ្ធ និងរីករាយនៅខាងក្រៅ។
ការរត់ប្រណាំង Aqua
សាកល្បងរត់ក្នុងអាងហែលទឹក ឬការរត់ក្នុងទឹកសម្រាប់អ្នកដែលមានការឈឺចាប់សន្លាក់នៅពេលដើររយៈពេលយូរ។
ឧបករណ៍អណ្តែតរក្សារាងកាយខាងលើអណ្តែត។
ពេលនៅក្នុងទឹក ចូរដើរដោយមិនឲ្យជើងរបស់អ្នកប៉ះបាតអាង។
ប្រសិនបើមិនមានឧបករណ៍អណ្តែតទេ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចដើរក្នុងទឹកដោយជើងរបស់ពួកគេនៅលើកម្រាលអាងទឹក។
ជិះកង់
ដើរលេងលំហែរជុំវិញសង្កាត់
ជិះលើផ្លូវបន្ត ឬផ្លូវដែលទាមទារ 20 ទៅ 30 នាទីនៃការឈ្នាន់។
ការដើរ
ការហាត់ប្រាណរយៈពេល 30 នាទីអាចរាប់បានថាជាការហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃ។
ដើរយឺត ៗ ប្រាំនាទី។
ចាប់យកល្បឿន 20 នាទី។
ត្រជាក់ចុះ ហើយដើរយឺតៗរយៈពេលប្រាំនាទី។
ការងារថែសួន ឬសួនច្បារ
ការចំណាយពេលនៅក្នុងសួនច្បារ ឬទីធ្លា គឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើការសាច់ដុំ និងដុតបំផ្លាញកាឡូរី។
ការជីក ស្មៅ ច្រូត និងកាត់ស្មៅ គឺជាសកម្មភាពដែលបានណែនាំទាំងអស់ ដែលរាប់ថាជាលំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
ការរងរបួសនិងគ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ
ចូរចាំថា ក្នុងនាមជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចំណុចគឺដើម្បីឱ្យរាងកាយមានចលនា បង្កើត a ទម្លាប់ហាត់ប្រាណ និងបង្កើតទំនុកចិត្តបន្តិចម្តងៗ ដើម្បីបង្កើនភាពរីករាយក្នុងការហាត់ប្រាណ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។ ការហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ជាពិសេសអ្នកដែលនៅតែត្រូវការរក្សាកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណ ត្រូវបានរៀបចំឡើងដើម្បីបង្កើតទម្លាប់នៃសុខុមាលភាពពេញមួយជីវិត។ នៅគ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងព្យាបាលផ្នែកព្យាបាលរបួស យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នក ហើយខិតខំអភិវឌ្ឍកាយសម្បទា និងរាងកាយឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងតាមរយៈវិធីសាស្ត្រស្រាវជ្រាវ និងកម្មវិធីសុខភាពសរុប។ កម្មវិធីធម្មជាតិទាំងនេះប្រើប្រាស់សមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលដៅកែលម្អ ហើយអត្តពលិកអាចកំណត់ខ្លួនឯងឱ្យពូកែក្នុងកីឡារបស់ពួកគេតាមរយៈកាយសម្បទា និងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ អ្នកផ្តល់សេវារបស់យើងប្រើវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីផ្ទាល់ខ្លួន ដែលជារឿយៗរួមមានមុខងារវេជ្ជសាស្ត្រ ការចាក់ម្ជុលវិទ្យាសាស្ត្រ ការព្យាបាលដោយប្រើអគ្គិសនី និងគោលការណ៍វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា។
វេជ្ជបញ្ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
VIDEO
ឯកសារយោង
មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ។ (២០២៤)។ អត្ថប្រយោជន៍នៃសកម្មភាពរាងកាយ។ បានយកមកវិញពី www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
Lee, D., Son, JY, Ju, HM, Won, JH, Park, SB, & Yang, WH (2021)។ ឥទ្ធិពលនៃលំហាត់ប្រាណអាំងតង់ស៊ីតេទាបជាលក្ខណៈបុគ្គល និងរយៈពេលរបស់វាទៅលើលទ្ធភាពនៃការស្តារឡើងវិញចំពោះមនុស្សពេញវ័យ។ ការថែទាំសុខភាព (Basel, Switzerland), 9(3), 249។ doi.org/10.3390/healthcare9030249
Gerber, M., Imboden, C., Beck, J., Brand, S., Colledge, F., Eckert, A., Holsboer-Trachsler, E., Pühse, U., & Hatzinger, M. (2020) . ឥទ្ធិពលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic លើប្រតិកម្មស្ត្រេស Cortisol ក្នុងការឆ្លើយតបទៅនឹងការធ្វើតេស្តភាពតានតឹងសង្គមក្នុងអ្នកជំងឺដែលមានជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្តធំ: ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃឱសថព្យាបាល, 9(5), 1419 ។ doi.org/10.3390/jcm9051419
Vina, J., Sanchis-Gomar, F., Martinez-Bello, V., & Gomez-Cabrera, MC (2012) ។ លំហាត់ប្រាណដើរតួជាថ្នាំ; អត្ថប្រយោជន៍ឱសថសាស្ត្រនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ទិនានុប្បវត្តិឱសថសាស្ត្រអង់គ្លេស ១៦៧(១), ១–១២។ doi.org/10.1111/j.1476-5381.2012.01970.x
Apostolopoulos, V., Borkoles, E., Polman, R., & Stojanovska, L. (2014) ។ ទិដ្ឋភាពរាងកាយនិងភាពស៊ាំនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្នុងជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ។ ការព្យាបាលដោយភាពស៊ាំ, 6(10), 1145–1157។ doi.org/10.2217/imt.14.76
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ , ហាត់ប្រាណ , សម្បទា , ឱសថមុខងារ , សុខភាព , ការព្យាបាល , ការឆ្លុះបញ្ចាំង Viscerosomatic , សុខុមាលភាព
សម្រាប់បុគ្គលដែលកំពុងព្យាយាមផ្លាស់ប្តូរទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ តើការបញ្ចូលលក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ HIIT អាចកាត់បន្ថយការឈឺចាប់បានទេ?
សេចក្តីផ្តើម
នៅពេលនិយាយអំពីសុខភាព និងសុខុមាលភាពរបស់មនុស្ស ពួកគេត្រូវហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទី។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បុគ្គលជាច្រើនមានរបៀបរស់នៅដ៏មមាញឹក ដែលទាក់ទងនឹងការខ្វះខាតពេលវេលាដើម្បីហាត់ប្រាណ ដែលនាំឱ្យស្ថានភាពសុខភាពផ្សេងៗអាចវិវឌ្ឍន៍ទៅតាមពេលវេលា និងនាំឱ្យឈឺចាប់ និងមិនស្រួល។ នៅជុំវិញពិភពលោក មនុស្សពេញវ័យជាច្រើនគួរតែទទួលបានលំហាត់ប្រាណពី 150 ទៅ 300 នាទី ដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺចាប់នៅក្នុងប្រព័ន្ធរាងកាយរបស់ពួកគេ។ នេះអាចរួមបញ្ចូលទាំងការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហាត់ប្រាណនៅផ្ទះ ឬទៅកន្លែងហាត់ប្រាណ។ ប៉ុន្តែមនុស្សដែលចង់បាន ដើម្បីចូល ការហាត់ប្រាណរហ័សក្នុងកាលវិភាគដ៏មមាញឹករបស់ពួកគេអាចជ្រើសរើសសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ HIIT ឬការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ នៅក្នុងអត្ថបទថ្ងៃនេះ យើងនឹងពិនិត្យមើលថាតើ HIIT ជាអ្វី ផលប៉ះពាល់ដ៏មានប្រយោជន៍របស់វាលើរាងកាយ និងថាតើវាមានសារៈសំខាន់យ៉ាងណាក្នុងការបញ្ចូលការហាត់ប្រាណ HIIT ជាផ្នែកនៃទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃ។ យើងនិយាយជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាវេជ្ជសាស្រ្តដែលពាក់ព័ន្ធដែលមានការបញ្ជាក់ដែលជូនដំណឹងដល់អ្នកជំងឺរបស់យើងឱ្យរួមបញ្ចូលការហាត់ប្រាណ HIIT នៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ។ ខណៈពេលដែលសួរសំណួរស្មុគស្មាញរបស់អ្នកផ្តល់សេវាវេជ្ជសាស្រ្តដែលពាក់ព័ន្ធរបស់ពួកគេ យើងណែនាំអ្នកជំងឺឱ្យបង្កើតផែនការព្យាបាលតាមតម្រូវការដើម្បីជួយដល់ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃដែលប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់ពួកគេតាមរយៈទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez, DC, រួមបញ្ចូលព័ត៌មាននេះជាសេវាកម្មសិក្សា។ ការមិនទទួលខុសត្រូវ .
តើ HIIT គឺជាអ្វី?
តើអ្នកធ្លាប់ជួបប្រទះការប្រែប្រួលទម្ងន់ដែលបង្កឱ្យមានការលំបាកក្នុងការរក្សាទម្ងន់សមស្របរបស់អ្នកដែរឬទេ? តើអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹង និងអស់កម្លាំងប៉ុន្មានដងបន្ទាប់ពីថ្ងៃដ៏មមាញឹកដែលអ្នកមិនមានពេលសម្រាប់ខ្លួនអ្នក? ឬតើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺចាប់ខុសប្រក្រតីក្នុងខ្លួនដែលធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍អស់កម្លាំងពេញមួយថ្ងៃ? នៅពេលនិយាយអំពីបុគ្គលដែលធ្វើការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួចចំពោះសុខភាព និងសុខុមាលភាពរបស់ពួកគេ សូមព្យាយាមធ្វើការជាមួយនឹងពេលវេលាអប្បបរមាដែលពួកគេមាន ប៉ុន្តែក៏ទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណពេញលេញផងដែរ។ អាចធ្វើបាន ព្យាយាម HIIT HIIT ឬការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ត្រូវបានកំណត់ដោយ សកម្មភាពហាត់ប្រាណដែលកំណត់គោលដៅ 80% នៃចង្វាក់បេះដូងអតិបរមារបស់បុគ្គលម្នាក់ៗជាមួយនឹងការផ្ទុះជំនួសនៃការខិតខំប្រឹងប្រែងពេញទំហឹងជាមួយនឹងរយៈពេលសម្រាក។ ( Coates et al ។ , 2023 )
លើសពីនេះទៀត ការហាត់ប្រាណ HIIT ជាធម្មតាពាក់ព័ន្ធនឹងការហ្វឹកហាត់ cardio និងការតស៊ូដែលជាផ្នែកមួយនៃប្រភេទរងរបស់វា។ ជាទូទៅវាត្រូវបានដាក់បញ្ចូលទៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ និងកន្លែងហាត់ប្រាណ ហើយនៅតែទាមទារទាំងការឡើងកម្តៅ ចន្លោះពេលនៃការស្តារឡើងវិញ និងការបន្ថយកម្តៅ ដើម្បីធានាថារាងកាយទទួលបានលក្ខណៈសម្បត្តិ និងផលប៉ះពាល់ពេញលេញពីការហាត់ប្រាណ HIIT ។ នេះគឺដោយសារតែការហាត់ប្រាណ HIIT ពាក់ព័ន្ធនឹងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលសកម្ម និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលមានរយៈពេលតិចជាង 15 នាទី និងជួយកែលម្អសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាម។ ( Atakan et al ។ , 2021 )
បង្កើនប្រសិទ្ធភាពសុខភាពរបស់អ្នក - វីដេអូ
VIDEO
លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍របស់ HIIT
ដោយសារ HIIT មានលក្ខណៈសម្បត្តិមានប្រយោជន៍ បុគ្គលជាច្រើនដែលមានការឈឺខ្នងទាបពីភាពតានតឹង ការអង្គុយ ឬឈរខ្លាំងពេក ឬលើករបស់ធ្ងន់អាចប្រើប្រាស់ការហាត់ប្រាណ HIIT ជាផ្នែកនៃទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមអាចជួយតាមរយៈការតស៊ូទូទៅ និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងស្នូល ដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងការបន្ធូរបន្ថយនៃសាច់ដុំដើម។ ( Verbrugghe et al ។ , 2020 ) លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃ HIIT គឺថាវាអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធ cardiorespiratory ឬភាពរឹងមាំរបស់មនុស្ស។ នេះជួយរក្សាកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំដែលមានសុខភាពល្អ និងធ្វើឱ្យពួកគេបង្កើនរយៈពេល ឬអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ HIIT ខណៈពេលដែលរីករាយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលវាអាចផ្តល់ឱ្យ។ ( Martin-Smith et al ។ , 2020 )
ដោយសារ HIIT មានលក្ខណៈសម្បត្តិមានប្រយោជន៍ បុគ្គលជាច្រើនដែលមានការឈឺខ្នងទាបពីភាពតានតឹង ការអង្គុយ ឬឈរខ្លាំងពេក ឬលើករបស់ធ្ងន់អាចប្រើប្រាស់ការហាត់ប្រាណ HIIT ជាផ្នែកនៃទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណរបស់ពួកគេ។ ការហាត់ប្រាណ HIIT សម្រាប់ការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមអាចជួយតាមរយៈការតស៊ូទូទៅ និងការហ្វឹកហាត់កម្លាំងស្នូល ដែលជួយពង្រឹងសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងការបន្ធូរបន្ថយនៃសាច់ដុំដើម។ ( Verbrugghe et al ។ , 2020 ) លក្ខណៈសម្បត្តិដែលមានប្រយោជន៍ផ្សេងទៀតនៃ HIIT គឺថាវាអាចជួយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវប្រព័ន្ធ cardiorespiratory ឬភាពរឹងមាំរបស់មនុស្ស។ នេះជួយរក្សាកម្រិតនៃការស៊ូទ្រាំដែលមានសុខភាពល្អ និងធ្វើឱ្យពួកគេបង្កើនរយៈពេល ឬអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ HIIT ខណៈពេលដែលរីករាយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពដែលវាអាចផ្តល់ឱ្យ។ ( Martin-Smith et al ។ , 2020 )
ការបញ្ចូល HIIT ជាផ្នែកនៃទម្លាប់មួយ។
លើសពីនេះទៀត អ្នកដែលចង់ធ្វើទម្លាប់ហាត់ប្រាណ HIIT អាចធ្វើវាបានព្រោះវាល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ការហាត់ប្រាណរហ័សក្នុងរយៈពេលដ៏ខ្លី។ បុគ្គលដែលមានកាលវិភាគមមាញឹកអាចបញ្ចប់ការហាត់ប្រាណជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណជំនួស និងការសម្រាកដែលអាចបង្កើនការស៊ូទ្រាំរបស់មនុស្ស។ ជាមួយនឹងការហាត់ប្រាណ HIIT បុគ្គលជាច្រើននឹងចាប់ផ្តើមកត់សំគាល់ថាពួកគេមានថាមពលកាន់តែច្រើនពេញមួយថ្ងៃ ហើយចាប់ផ្តើមធ្វើការផ្លាស់ប្តូរដើម្បីកែលម្អជីវិតរបស់ពួកគេ។
ឯកសារយោង
Atakan, MM, Li, Y., Kosar, SN, Turnagol, HH, & Yan, X. (2021)។ ផលប៉ះពាល់ផ្អែកលើភស្តុតាងនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់លើសមត្ថភាពហាត់ប្រាណ និងសុខភាព៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាមួយនឹងទស្សនវិស័យប្រវត្តិសាស្ត្រ។ សុខភាពសាធារណៈ , 18 (13) ។ doi.org/10.3390/ijerph18137201
Coates, AM, Joyner, MJ, Little, JP, Jones, AM, & Gibala, MJ (2023) ។ ទស្សនៈស្តីពីការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់សម្រាប់ការអនុវត្ត និងសុខភាព។ កីឡាមេដាយ , 53 (ឧបត្ថម ៣), ៣៣៨-៣៤៧។ doi.org/10.1007/s40279-023-01938-6
Gjellesvik, TI, Becker, F., Tjonna, AE, Indredavik, B., Lundgaard, E., Solbakken, H., Brurok, B., Torhaug, T., Lydersen, S., & Askim, T. (2021 ) ឥទ្ធិពលនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់បន្ទាប់ពីជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល (ការសិក្សាអំពីជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល HIIT) លើមុខងាររាងកាយ និងការយល់ដឹង៖ ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យច្រើនផ្នែក។ បណ្ណសារវេជ្ជសាស្ត្រនិងស្តារនីតិសម្បទា , 102 (9), 1683-1691 ។ doi.org/10.1016/j.apmr.2021.05.008
Guimaraes, GV, Ciolac, EG, Carvalho, VO, D'Avila, VM, Bortolotto, LA, & Bocchi, EA (2010) ។ ឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហាត់លំហាត់ប្រាណជាបន្តធៀបនឹងចន្លោះពេលលើសម្ពាធឈាម និងភាពរឹងនៃសរសៃឈាមក្នុងជំងឺលើសឈាមដែលត្រូវបានព្យាបាល។ ឈាមខ្ពស់ , 33 (6), 627-632 ។ doi.org/10.1038/hr.2010.42
Martin-Smith, R., Cox, A., Buchan, DS, Baker, JS, Grace, F., & Sculthorpe, N. (2020)។ ការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ (HIIT) ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពផ្លូវដង្ហើម (CRF) ចំពោះក្មេងជំទង់ដែលមានសុខភាពល្អ លើសទម្ងន់ និងធាត់៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតានៃការសិក្សាដែលបានគ្រប់គ្រង។ សុខភាពសាធារណៈ , 17 (8) ។ doi.org/10.3390/ijerph17082955
Verbrugghe, J., Agten, A., Stevens, S., Hansen, D., Demoulin, C., Eijnde, BO, Vandenabeele, F., & Timmermans, A. (2020) ។ ការហ្វឹកហ្វឺនអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដើម្បីព្យាបាលការឈឺឆ្អឹងខ្នងរ៉ាំរ៉ៃដែលមិនជាក់លាក់៖ ប្រសិទ្ធភាពនៃរបៀបធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗ។ ជេគ្លីនមេដ , 9 (8) ។ doi.org/10.3390/jcm9082401
ការមិនទទួលខុសត្រូវ
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , ថាមពលនិងភាពខ្លាំង
ការដាក់បញ្ចូល ab roller អាចជួយបុគ្គលម្នាក់ៗឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់ពួកគេក្នុងការកសាងសាច់ដុំស្នូលឱ្យរឹងមាំជាងមុនដែរឬទេ?
Ab Roller
AB Roller គឺជាឧបករណ៍ហាត់ប្រាណដែលជួយបង្កើតកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាពដោយការភ្ជាប់ស្នូល រួមទាំង abs, obliques និងផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។ វាជាកង់ដ៏តូចមួយដែលរឹងមាំជាមួយនឹងចំណុចទាញនៅផ្នែកម្ខាងៗដែលរំកិលលើផ្ទៃ។ ab roller ធ្វើឱ្យមានការបន្ថែមដ៏ល្អចំពោះទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណណាមួយ ហើយផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលមិនមានទម្លាប់ហាត់ប្រាណដែលបានកំណត់។ ការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូលនឹងជួយក្នុងផ្នែកផ្សេងទៀត មិនថាសម្រេចបាននូវគោលដៅនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណបន្ថែម ឬកាត់បន្ថយការរងរបួសនោះទេ។ វាដំណើរការដោយសង្កត់លើចំណុចទាញ និងរមៀលរាងកាយទាំងមូលទៅមុខលើកង់ ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវកម្លាំងពោះ និងការស៊ូទ្រាំ ខណៈពេលដែលធ្វើឱ្យសាច់ដុំស្មា ដៃ និងខ្នងផ្នែកខាងលើសកម្ម។ ចលនាទាំងនេះផ្តោតលើតំបន់ផ្សេងៗគ្នា រួមទាំង obliques, rectus abdominis និង serrated សាច់ដុំផ្នែកខាងមុខ។
អត្ថប្រយោជន៍
ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល
អត្ថប្រយោជន៍ចម្បងនៃការប្រើប្រាស់ ab roller គឺការពង្រឹងកម្លាំងស្នូល ដែលអាចជួយបង្កើតមូលដ្ឋានគ្រឹះដ៏រឹងមាំសម្រាប់លំហាត់ប្រាណផ្សេងៗ និងសកម្មភាពរាងកាយដែលអាចធ្វើបានប្រចាំថ្ងៃ។ រាងកាយប្រើស្នូលរបស់វានៅពេលផ្លាស់ទីក្រុមសាច់ដុំផ្សេងទៀត។ ការពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល បង្កើនការសម្តែងកីឡា ល្បឿន និងភាពជាប់លាប់។
កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស
ការកសាងស្នូលពោះដ៏រឹងមាំនឹងជួយធ្វើឱ្យតំបន់រាងកាយផ្សេងទៀតមានស្ថេរភាព ដូចជាការបត់បែនត្រគាក និងសរសៃពួរ ជាចុងក្រោយកាត់បន្ថយលទ្ធភាពនៃការរងរបួស។ (Huxel Bliven, KC និង Anderson BE 2013 ) ការពង្រឹងកម្លាំង និងស្ថេរភាពនេះមានប្រយោជន៍ជាពិសេស ដោយសារស្នូលដ៏រឹងមាំអាចជួយកាត់បន្ថយឱកាសនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ កីឡា ឬរបួសទាក់ទងនឹងការងារ។
ការកែលម្អឥរិយាបថ
ភាគច្រើននៃពួកយើងដឹងថា ឥរិយាបថមានសារៈសំខាន់ ប៉ុន្តែប្រហែលជាមិនដឹងវាទេ។ (Wilkes C. et al., 2017 ) មានសុខភាពល្អ ឥរិយាបថអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងសូម្បីតែបង្កើនកម្រិតថាមពល។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណក្បាលពោះជាទៀងទាត់ដោយប្រើ roller ab ជួយពង្រឹងឥរិយាបថត្រឹមត្រូវ។ ឥរិយាបថដែលមានសុខភាពល្អគឺច្រើនជាងការឈរត្រង់ - វាពាក់ព័ន្ធនឹងការរួមបញ្ចូលសកម្មភាពក្បាលពោះដើម្បីជួយពង្រឹងការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំនៃតំបន់ត្រគាក និងប្រម៉ោយ ដែលអនុញ្ញាតឱ្យបុគ្គលម្នាក់ៗក្រោកឈរត្រង់ដោយមិនមានការប្រឹងប្រែងច្រើន។
គន្លឹះនិងដំបូន្មាន
វាចាំបាច់ក្នុងការណែនាំ ab roller បន្តិចម្តង ៗ ទៅក្នុងរបបហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជាគន្លឹះមួយចំនួនសម្រាប់ការបញ្ចូលមួយ។
រយៈពេល
ក្នុងនាមជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង សូមចាប់ផ្តើមដោយព្យាយាមធ្វើមួយទៅពីរឈុតជាមួយនឹងពាក្យដដែលៗពី 10 ទៅ XNUMX ។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចសម្គាល់ឃើញថាសាច់ដុំរបស់ពួកគេឈឺបន្ទាប់ពីធ្វើបែបនេះជាលើកដំបូង។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់ខ្លាំងពេក កាត់បន្ថយការហាត់ប្រាណលើកក្រោយ ហើយបន្ធូរបន្ថយបន្តិចម្តងៗ។ បន្ទាប់ពីពីរបីសប្តាហ៍ រាងកាយនឹងចាប់ផ្តើមស៊ាំនឹងចលនា ហើយប្រហែលជាត្រៀមខ្លួនរួចរាល់ក្នុងកម្រិតរហូតដល់ XNUMX ទៅ XNUMX ឈុត។ ល្បឿន និងការអនុវត្តលំហាត់ឱ្យបានលឿនតាមដែលអាចធ្វើបាន មិនមែនជាគោលដៅនោះទេ។ បុគ្គលគួរតែផ្តោតលើចលនាយឺត ប៉ុន្តែមានស្ថិរភាព ស្ថេរភាពស្នូល និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ការប្រញាប់ប្រញាល់ហាត់ប្រាណអាចបង្កើនឱកាសនៃការរងរបួស។
ប្រេកង់
នៅពេលចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណ ab Roller ការណែនាំគឺត្រូវធ្វើម្តង ឬពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ រួមផ្សំជាមួយការហាត់ប្រាណផ្សេងទៀតដូចជាការដើរ រត់ ហែលទឹក ឬជិះកង់។ នេះនឹងអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយស៊ាំនឹងចលនា។ ដោយសារលំហាត់ប្រាណនេះពិបាក និងទាមទារតុល្យភាព អ្នកខ្លះប្រហែលជាត្រូវកែសំរួលការហ្វឹកហាត់ ដែលជាការធម្មតាឥតខ្ចោះ។
ខ្លាំង
ថាតើបុគ្គលខ្លាំងប៉ុណ្ណាទៅជាមួយ roller ab គឺអាស្រ័យលើសកម្មភាពបច្ចុប្បន្ន និងកម្រិតកាយសម្បទា។ វាត្រូវការពេលវេលាដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងលំហាត់ពិសេសនេះ។ សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចាប់ផ្តើមពីកម្រិតស្រាលដោយលុតជង្គង់លើដី។ នៅពេលដែលស្នូលស៊ាំនឹងចលនា បុគ្គលម្នាក់ៗអាចឈានទៅរកការដាក់ជើងរបស់ពួកគេឱ្យត្រង់ ហើយលុបចោលការលុតជង្គង់។ ចលនាកម្រិតខ្ពស់នេះនឹងរួមបញ្ចូលនូវឥរិយាបថ កម្លាំង ការស៊ូទ្រាំ និងការយល់ឃើញ។
ការរងរបួសនិងគ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ
សួរគ្រូបង្វឹកកាយសម្បទាដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់ ឬគ្រូបង្វឹកផ្ទាល់ខ្លួន ប្រសិនបើអ្នកមិនប្រាកដថាត្រូវចាប់ផ្តើមពីកន្លែងណា។ ដូចទៅនឹងកម្មវិធីហាត់ប្រាណ ឬហាត់ប្រាណណាមួយដែរ តែងតែពិភាក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក។ នៅ ការរងរបួសនិងគ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់ ស្តារមុខងារឡើងវិញ និងការពាររបួស។ ទាក់ទងនឹងការឈឺចាប់សាច់ដុំ អ្នកឯកទេសដូចជា chiropractors, acupuncturists, និងអ្នកម៉ាស្សាអាចជួយបន្ថយការឈឺចាប់តាមរយៈការកែតម្រូវឆ្អឹងខ្នងដែលជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំខ្លួនវាឡើងវិញ។ ពួកគេក៏អាចធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តដែលពាក់ព័ន្ធផ្សេងទៀត ដើម្បីបញ្ចូលទៅក្នុងផែនការព្យាបាល ដើម្បីកែលម្អភាពបត់បែន និងការចល័តរបស់រាងកាយ និងដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ។
លំហាត់ស្នូល និងការឈឺខ្នង
VIDEO
ឯកសារយោង
Huxel Bliven, KC, & Anderson, BE (2013) ។ ការបណ្តុះបណ្តាលស្ថេរភាពស្នូលសម្រាប់ការការពាររបួស។ សុខភាពកីឡា, 5(6), 514–522។ doi.org/10.1177/1941738113481200
Wilkes, C., Kydd, R., Sagar, M., & Broadbent, E. (2017) ។ ឥរិយាបថត្រង់ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវផលប៉ះពាល់ និងអស់កម្លាំងចំពោះអ្នកដែលមានរោគសញ្ញាធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ ទិនានុប្បវត្តិនៃការព្យាបាលអាកប្បកិរិយានិងចិត្តសាស្ត្រពិសោធន៍, 54, 143-149 ។ doi.org/10.1016/j.jbtep.2016.07.015
