សម្បទា
ត្រលប់ក្រោយនិងឆ្អឹងខ្នងកាយសម្បទានៅ PUSH ជា Rx ដឹកនាំទីលានដោយឡាស៊ែរផ្តោតលើការគាំទ្រកម្មវិធីកីឡាយុវជនរបស់យើង។ នេះ។ រុញ-as-Rx ប្រព័ន្ធគឺជាកម្មវិធីកីឡាជាក់លាក់មួយដែលត្រូវបានរចនាឡើងដោយគ្រូបង្វឹកដែលមានភាពរឹងមាំនិងវេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកសរីរវិទ្យាដែលមានបទពិសោធរួមបញ្ចូលគ្នារយៈពេល ៤០ ឆ្នាំធ្វើការជាមួយអត្តពលិកខ្លាំង។
កម្មវិធីនេះគឺជាការសិក្សាពហុជំនាញអំពីភាពរហ័សរហួនប្រតិកម្ម មេកានិចរាងកាយ និងសក្ដានុពលនៃចលនាខ្លាំងនៅស្នូលរបស់វា។ រូបភាពបរិមាណច្បាស់លាស់នៃសក្ដានុពលរាងកាយកើតឡើងតាមរយៈការវាយតម្លៃជាបន្តបន្ទាប់ និងលម្អិតនៃអត្តពលិកក្នុងចលនា និងក្រោមបន្ទុកភាពតានតឹងដែលស្ថិតក្រោមការត្រួតពិនិត្យដោយផ្ទាល់។
ការបង្ហាញពីភាពងាយរងគ្រោះខាងជីវវិទ្យាត្រូវបានបង្ហាញដល់ក្រុមរបស់យើង។ ភ្លាមៗ យើងកែសម្រួលវិធីសាស្រ្តរបស់យើងសម្រាប់អត្តពលិករបស់យើងដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ។ ប្រព័ន្ធសម្របខ្លួនយ៉ាងខ្លាំងនេះជាមួយនឹងការកែតម្រូវថាមវន្តជាបន្តបន្ទាប់បានជួយអត្តពលិកជាច្រើនរបស់យើងត្រឡប់មកវិញលឿនជាងមុន រឹងមាំ និងត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចក្រោយរបួស ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយពេលវេលានៃការជាសះស្បើយឡើងវិញដោយសុវត្ថិភាព។
លទ្ធផលបង្ហាញឱ្យឃើញនូវភាពរហ័សរហួនល្អប្រសើរល្បឿនថយចុះពេលវេលាប្រតិកម្មជាមួយនឹងមេកានិចក្រោយកម្លាំងដែលមានលក្ខណៈប្រសើរឡើង។ រុញ-as-Rx ផ្តល់ជូននូវការបង្កើនសមត្ថភាពជំនាញដល់អត្តពលិករបស់យើងមិនថាអាយុនោះទេ។
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ហាត់ប្រាណ , សម្បទា
សម្រាប់បុគ្គលដែលកំពុងស្វែងរកការកែលម្អសុខភាពកាយសម្បទារបស់ពួកគេ តើការធ្វើតេស្តវាយតម្លៃកាយសម្បទាអាចកំណត់អត្តសញ្ញាណតំបន់សក្តានុពល និងជួយវាយតម្លៃសុខភាព និងស្ថានភាពរាងកាយទាំងមូលបានទេ?
ការវាយតម្លៃសម្បទា
ការធ្វើតេស្តសម្បទា ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការវាយតម្លៃសម្បទា ជួយវាយតម្លៃសុខភាពទូទៅ និងរាងកាយរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ។ វារួមបញ្ចូលទាំងលំហាត់ប្រាណជាបន្តបន្ទាប់ដើម្បីរចនាកម្មវិធីលំហាត់ប្រាណសមរម្យសម្រាប់សុខភាពទូទៅ និងកាយសម្បទា។ (សមាគមកម្លាំង និងលក្ខខណ្ឌជាតិ។ ឆ្នាំ ២០១៧ ) អត្ថប្រយោជន៍នៃការធ្វើតេស្តវាយតម្លៃសម្បទារួមមាន:
កំណត់តំបន់ដែលត្រូវការការកែលម្អ។
ជួយអ្នកជំនាញក្នុងការយល់ដឹងអំពីប្រភេទលំហាត់ប្រាណដែលមានសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត។
ជួយវាស់វែងវឌ្ឍនភាពនៃកាយសម្បទាតាមពេលវេលា។
អនុញ្ញាតឱ្យមានផែនការបុគ្គលដែលអាចជួយការពារការរងរបួស និងរក្សាសុខភាពទូទៅរបស់រាងកាយ។
ការវាយតម្លៃអាចរួមបញ្ចូលការធ្វើតេស្តជាច្រើន រួមមានៈ
ការធ្វើតេស្តសមាសភាពរាងកាយ។
តេស្តស្ត្រេសសរសៃឈាមបេះដូង។
ការធ្វើតេស្តភាពធន់។
ជួរនៃការធ្វើតេស្តចលនា។
ពួកវាមានគោលបំណងដើម្បីធានាថាបុគ្គលនឹងមិនប្រថុយនឹងរបួស និងផ្តល់ឱ្យគ្រូបង្វឹកនូវការយល់ដឹងដែលចាំបាច់ដើម្បីបង្កើតគោលដៅកាយសម្បទាច្បាស់លាស់ និងមានប្រសិទ្ធភាព។ បុគ្គលដែលឆ្ងល់ថាតើការធ្វើតេស្តកាយសម្បទានឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ពួកគេគួរតែពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់ពួកគេ។
សុខភាពទូទៅ
មុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីសម្បទា វាជារឿងសំខាន់ក្នុងការជូនដំណឹងដល់គ្រូបណ្តុះបណ្តាលអំពីប្រវត្តិវេជ្ជសាស្រ្តបុគ្គល និងទទួលបានការយល់ព្រមជាចាំបាច់ពីអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពបឋម។ (ការបោះពុម្ពផ្សាយសុខភាពរបស់ហាវ៉ាដ។ សាលាវេជ្ជសាស្ត្រហាវ៉ាដ។ ឆ្នាំ 2012 ) អ្នកឯកទេសខាងសម្បទាជាធម្មតាប្រើឧបករណ៍ពិនិត្យមួយ ឬច្រើន ដើម្បីជួយកំណត់សុខភាពមូលដ្ឋាននីមួយៗ។បណ្ឌិតសភាវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាជាតិ។ ២០២២ ) ក្នុងចំនោមសំណួរ បុគ្គលអាចត្រូវបានសួរអំពីថ្នាំដែលកំពុងលេប មានបញ្ហាវិលមុខ ឬការឈឺចាប់ ឬលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រដែលអាចប៉ះពាល់ដល់សមត្ថភាពនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
សមាសភាពរាងកាយ
សមាសភាពរាងកាយពិពណ៌នាអំពីសមាសធាតុទំងន់រាងកាយសរុប រួមទាំងសាច់ដុំ ឆ្អឹង និងខ្លាញ់។ វិធីសាស្រ្តទូទៅបំផុតសម្រាប់ការប៉ាន់ប្រមាណសមាសភាពរាងកាយរួមមាន:
ការវិភាគភាពធន់នឹងចរន្តអគ្គិសនី - BIA
ក្នុងអំឡុងពេល BIA សញ្ញាអគ្គិសនីត្រូវបានបញ្ជូនពីអេឡិចត្រូតតាមរយៈបាតជើងទៅពោះដើម្បីប៉ាន់ស្មានសមាសភាពរាងកាយ។ (សុខភាព Doylestown ។ ២០២៤ )
សន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ - BMI
ការវាស់វែងស្បែក
ការវាស់វែងទាំងនេះប្រើ calipers ដើម្បីប៉ាន់ប្រមាណបរិមាណនៃជាតិខ្លាញ់ក្នុងខ្លួន។
ការស៊ូទ្រាំសរសៃឈាមបេះដូង
ការធ្វើតេស្តភាពធន់នឹងសរសៃឈាម ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការធ្វើតេស្តស្ត្រេស វាស់ស្ទង់ពីរបៀបដែលបេះដូង និងសួតដំណើរការប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពដើម្បីផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែន និងថាមពលដល់រាងកាយអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ (UC Davis Health ឆ្នាំ 2024 ) ការធ្វើតេស្តទូទៅបំផុតចំនួនបីដែលប្រើរួមមាន:
ការធ្វើតេស្តរត់រយៈពេល 12 នាទី។
ការធ្វើតេស្តរត់រយៈពេល 12 នាទីត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ហើយអត្រាបេះដូង និងដង្ហើមមុនហាត់ប្រាណរបស់បុគ្គលម្នាក់ត្រូវបានប្រៀបធៀបជាមួយនឹងអត្រាបេះដូង និងដង្ហើមក្រោយហាត់ប្រាណ។
លំហាត់ប្រាណភាពតានតឹង
ការធ្វើតេស្តភាពតានតឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានអនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណឬកង់ស្ថានី។
វាពាក់ព័ន្ធនឹងការប្រើប្រាស់ឧបករណ៍វាស់បេះដូង និងសម្ពាធឈាម ដើម្បីវាស់សញ្ញាសំខាន់ៗអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ។
ការធ្វើតេស្ត VO2 អតិបរមា
អនុវត្តនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ ឬកង់ស្ថានី។
ការធ្វើតេស្ត V02 max ប្រើឧបករណ៍ដកដង្ហើមដើម្បីវាស់អត្រាអតិបរិមានៃការប្រើប្រាស់អុកស៊ីសែនក្នុងអំឡុងពេលសកម្មភាពរាងកាយ (UC Davis Health ឆ្នាំ 2024 )
គ្រូបង្ហាត់ខ្លះនឹងបញ្ចូលលំហាត់ប្រាណដូចជា អង្គុយ ឬរុញឡើង ដើម្បីវាស់ស្ទង់ការឆ្លើយតបទៅនឹងលំហាត់ជាក់លាក់។
លទ្ធផលមូលដ្ឋានទាំងនេះអាចត្រូវបានប្រើនៅពេលក្រោយ ដើម្បីមើលថាតើកម្រិតសុខភាព និងកាយសម្បទាមានភាពប្រសើរឡើងដែរឬទេ។
កម្លាំងនិងការស៊ូទ្រាំ
ការធ្វើតេស្តភាពធន់នៃសាច់ដុំ វាស់រយៈពេលដែលក្រុមសាច់ដុំអាចចុះកិច្ចសន្យា និងបញ្ចេញមុនពេលវាអស់កម្លាំង។ ការធ្វើតេស្តកម្លាំងវាស់បរិមាណអតិបរមានៃកម្លាំងដែលក្រុមសាច់ដុំអាចបញ្ចេញបាន។ (ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់, Jiminez C., 2018 ) លំហាត់ដែលបានប្រើរួមមាន:
ការធ្វើតេស្តជំរុញ។
តេស្តកម្លាំងស្នូល និងស្ថេរភាព។
ពេលខ្លះ គ្រូឧទ្ទេសនឹងប្រើម៉ែត្រដើម្បីវាស់រយៈពេលដែលបុគ្គលអាចរក្សាចង្វាក់។ បន្ទាប់មក លទ្ធផលត្រូវបានប្រៀបធៀបទៅនឹងបុគ្គលដែលមានក្រុមអាយុដូចគ្នា និងភេទ ដើម្បីបង្កើតកម្រិតមូលដ្ឋាន។ ការធ្វើតេស្តកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំគឺមានតម្លៃ ព្រោះវាជួយអ្នកបង្ហាត់ឱ្យដឹងថាក្រុមសាច់ដុំណាដែលខ្លាំងជាង ងាយរងគ្រោះ និងត្រូវការការយកចិត្តទុកដាក់។ (Heyward, VH, Gibson, AL 2014 ).
ភាពបត់បែន
ការវាស់ស្ទង់ភាពបត់បែននៃសន្លាក់គឺមានសារៈសំខាន់ក្នុងការកំណត់ថាតើបុគ្គលម្នាក់ៗមានអតុល្យភាពក្រោយខ្នង អស្ថេរភាពជើង ឬដែនកំណត់ក្នុងជួរនៃចលនា។ (Pate R, Oria M, Pillsbury L, 2012 )
ភាពបត់បែននៃស្មា
ការធ្វើតេស្តភាពបត់បែននៃស្មា វាយតម្លៃភាពបត់បែន និងការចល័តនៃសន្លាក់ស្មា។
វាត្រូវបានអនុវត្តដោយប្រើដៃម្ខាងទៅខាងក្រោយកញ្ចឹងក ចន្លោះស្មា និងដៃម្ខាងទៀតទៅខាងក្រោយខ្នង ឆ្ពោះទៅស្មា ដើម្បីវាស់ថាតើដៃនៅឆ្ងាយពីគ្នា។ (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al ។ , 2015 )
អង្គុយនិងឈាន
ការធ្វើតេស្តនេះវាស់ភាពតឹងនៃសាច់ដុំខ្នង និងសរសៃពួរ។ (ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកនៃលំហាត់, Metcalf A. 2014 )
ការធ្វើតេស្តអង្គុយនិងឈានដល់ត្រូវបានអនុវត្តនៅលើឥដ្ឋជាមួយនឹងជើងពង្រីកយ៉ាងពេញលេញ។
ភាពបត់បែនត្រូវបានវាស់ដោយថាតើដៃប៉ុន្មានអ៊ីញពីជើងនៅពេលឈានដល់ទៅមុខ។
ការលើកដើម
ការធ្វើតេស្តលើកប្រម៉ោយត្រូវបានប្រើដើម្បីវាស់ភាពតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។
វាត្រូវបានអនុវត្តខណៈពេលដែលដេកផ្អៀងមុខនៅលើឥដ្ឋដោយដៃរបស់អ្នកនៅខាងអ្នក។
បុគ្គលនឹងត្រូវបានស្នើសុំឱ្យលើករាងកាយផ្នែកខាងលើរបស់ពួកគេដោយគ្រាន់តែសាច់ដុំខ្នង។
ភាពបត់បែនត្រូវបានវាស់ដោយចំនួនអ៊ីញដែលបុគ្គលអាចលើកខ្លួនចេញពីដី។ (Baumgartner TA, PhD, Jackson AS, PhD et al ។ , 2015 )
ការធ្វើតេស្តវាយតម្លៃសម្បទាមានអត្ថប្រយោជន៍ផ្សេងៗ។ វាអាចជួយអ្នកបង្ហាត់បង្រៀនបង្កើតកម្មវិធីហាត់ប្រាណផ្ទាល់ខ្លួន ជួយបុគ្គលម្នាក់ៗកំណត់តំបន់កាយសម្បទាដែលត្រូវការការកែលម្អ វាស់វែងវឌ្ឍនភាព និងបន្ថែមកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំទៅនឹងទម្លាប់របស់ពួកគេ ដែលអាចជួយការពារការរងរបួស និងជួយ។ រក្សាសុខភាពទូទៅ . យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នក ហើយខិតខំធ្វើឱ្យរាងកាយកាន់តែប្រសើរឡើងតាមរយៈវិធីសាស្រ្តដែលបានស្រាវជ្រាវ និងកម្មវិធីសុខភាពសរុប។ កម្មវិធីធម្មជាតិទាំងនេះប្រើសមត្ថភាពរបស់រាងកាយដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅកែលម្អ។ សូមសួរអ្នកជំនាញផ្នែកថែទាំសុខភាព ឬអ្នកជំនាញកាយសម្បទាសម្រាប់ការណែនាំ ប្រសិនបើអ្នកត្រូវការដំបូន្មាន។
ជំរុញការហាត់ប្រាណ
VIDEO
ឯកសារយោង
សមាគមកម្លាំង និងលក្ខខណ្ឌជាតិ។ (2017)។ គោលបំណងនៃការវាយតម្លៃ។ www.nsca.com/education/articles/kinetic-select/purposes-of-assessment/
ការបោះពុម្ពផ្សាយសុខភាពរបស់ហាវ៉ាដ។ សាលាវេជ្ជសាស្ត្រហាវ៉ាដ។ (2012)។ តើអ្នកត្រូវទៅជួបគ្រូពេទ្យមុននឹងចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណឬទេ? HealthBeat www.health.harvard.edu/healthbeat/do-you-need-to-see-a-doctor-before-starting-your-exercise-program
បណ្ឌិតសភាវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាជាតិ។ (ឆ្នាំ ២០២០)។ PAR-Q-+ កម្រងសំណួរត្រៀមសកម្មភាពរាងកាយសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា។ www.nasm.org/docs/pdf/parqplus-2020.pdf?sfvrsn=401bf1af_24
សុខភាព Doylestown ។ (២០២៤)។ ការវិភាគលើភាពធន់នឹងអគ្គីសនី (BIA) - ការវិភាគម៉ាសរាងកាយ។ www.doylestownhealth.org/service-lines/nutrition#maintabbed-content-tab-2BDAD9F8-F379-403C-8C9C-75D7BFA6E596-1-1
វិទ្យាស្ថានជាតិបេះដូង សួត និងឈាម។ នាយកដ្ឋានសុខភាព និងសេវាមនុស្សរបស់សហរដ្ឋអាមេរិក។ (ND) ។ គណនាសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយរបស់អ្នក។ បានយកមកវិញពី www.nhlbi.nih.gov/health/educational/lose_wt/BMI/bmicalc.htm
UC Davis Health ។ (២០២៤)។ VO2024max និង Aerobic Fitness។ health.ucdavis.edu/sports-medicine/resources/vo2description
ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់។ Jiminez C. (2018) ។ ការយល់ដឹងពីការវាយតម្លៃ 1-RM និងការព្យាករណ៍ 1-RM ។ ACE Fitness។ www.acefitness.org/fitness-certifications/ace-answers/exam-preparation-blog/2894/understanding-1-rm-and-predicted-1-rm-assessments/
Heyward, VH, Gibson, AL (2014) ។ ការវាយតម្លៃសម្បទាកម្រិតខ្ពស់ និងវេជ្ជបញ្ជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណ។ ចក្រភពអង់គ្លេស៖ ចលនាមនុស្ស។ www.google.com/books/edition/Advanced_Fitness_Assessment_and_Exercise/PkdoAwAAQBAJhl=en&gbpv=1&dq=Strength+and+endurance+tests+muscle+groups+are+stronger+and+weaker&pg=PA173&printsec=frontcover#v=onepage&q=Strength%20and%20endurance%20tests%20muscle%20groups%20are%20stronger%20and%20weaker&f=false
Pate R, Oria M, Pillsbury L, (Eds) ។ (2012)។ វិធានការកាយសម្បទាដែលទាក់ទងនឹងសុខភាពសម្រាប់យុវវ័យ៖ ភាពបត់បែន។ នៅក្នុង R. Pate, M. Oria, & L. Pillsbury (Eds.), វិធានការកាយសម្បទា និងលទ្ធផលសុខភាពក្នុងយុវវ័យ។ doi.org/10.17226/13483
Baumgartner, T.A., Jackson, A. S., Mahar, M. T., Rowe, D. A. (2015) ។ ការវាស់វែងសម្រាប់ការវាយតម្លៃក្នុង Kinesiology ។ សហរដ្ឋអាមេរិក៖ Jones & Bartlett Learning ។ www.google.com/books/edition/Measurement_for_Evaluation_in_Kinesiolog/_oCHCgAAQBAJ?hl=th&gbpv=1&dq=Measurement+for+Evaluation+in+Kinesiology+(9th+Edition)។&printsec=frontcover#v=onepage&q
ក្រុមប្រឹក្សាលំហាត់អាមេរិច។ Metcalf A. (2014) ។ វិធីកែលម្អភាពបត់បែន និងរក្សាវា។ ACE Fitness។ www.acefitness.org/resources/everyone/blog/3761/how-to-improve-flexibility-and-maintain-it/
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា
For individuals wanting to improve core stability, can using the right size exercise or stability ball help improve workouts and achieve goals?
Exercise Stability Ball
An exercise ball, stability ball, or Swiss ball is a piece of fitness equipment used in gyms, Pilates and yoga studios, and HIIT classes. (ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់។ ឆ្នាំ 2014 ) It is inflated with air to supplement bodyweight workouts or improve posture and balance. It can also be used as a chair. They add a core stability challenge to almost any exercise (American Council on Exercise, N.D. ) Getting the appropriate exercise ball size and firmness for your body and purpose will ensure an optimal workout.
ទំហំ
The exercise ball size should be proportional to individual height.
Individuals should be able to sit on the ball with their legs at a 90-degree angle or slightly more, but not less.
The thighs should be parallel to the ground or angled slightly down.
With the feet flat on the floor and the spine straight, not leaning forward, backward, or sideways, the knees should be even with or slightly lower than the hips.
Here is the American Council on Exercise guide when choosing. (ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់។ ឆ្នាំ 2001 )
Height – Ball Size
Under 4’6”/137 cm – 30 cm/12 inches
4’6” – 5’0”/137-152 cm – 45 cm/18 inches
5’1”-5’7”/155-170 cm – 55 cm/22 inches
5’8”-6’2”/173-188 cm – 65 cm/26 inches
Over 6’2”/188 cm – 75 cm/30 inches
Getting the right exercise ball for weight is also important. Individuals who are heavy for their height may need a larger ball to keep the knees and legs at the correct angle. It is recommended to check the weight rating of the ball, its durability, and its high burst resistance before buying.
អតិផរណា
Individuals want a little give on the ball’s surface for exercise. When sitting on the exercise stability ball, body weight should create a little seat and provide more stability. More importantly, it allows sitting evenly on the ball, which is essential for exercising with proper spinal alignment. (Rafael F. Escamilla et al., 2016 ) Inflation is a matter of preference, but the more inflated the ball is, the more difficult it will be to balance the body, whether sitting or in other positions. It is recommended not to over-inflate the ball at the risk of bursting. The ball may require reinflation occasionally, so many are sold with a small pump for this purpose.
លំហាត់និងលាត
Exercise balls are highly versatile, inexpensive, and easy-to-use workout tools. They are beneficial for improving core strength and stability. Ways to be used include:
Active sitting in place of a chair.
Stretching on the ball.
Balance and stability exercises. Pilates or yoga.
Strength workout.
Target exercises for core activation and strengthening.
At Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, we focus on what works for you and strive to create fitness and better the body through research methods and total wellness programs. These natural programs use the body’s ability to achieve improvement goals and athletes can condition themselves to excel in their sport through proper fitness and nutrition. Our providers use an integrated approach to create personalized programs, often including Functional Medicine, Acupuncture, Electro-Acupuncture, and Sports Medicine principles.
លំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់បំបាត់ការឈឺចាប់
VIDEO
ឯកសារយោង
American Council on Exercise. Sabrena Jo. (2014). Core-strengthening Stability Ball Workout. ACE Fitness® & Healthy Lifestyle Blog. www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5123/core-strengthening-stability-ball-workout/
American Council on Exercise. (N.D.). Exercise Database & Library. Featured Exercises from ACE. Stability Ball. Healthy Living Blog. www.acefitness.org/resources/everyone/exercise-library/equipment/stability-ball/
American Council on Exercise. (2001). Strengthen your abdominals with stability balls. Healthy Living Blog. acewebcontent.azureedge.net/assets/education-resources/lifestyle/fitfacts/pdfs/fitfacts/itemid_129.pdf
Escamilla, R. F., Lewis, C., Pecson, A., Imamura, R., & Andrews, J. R. (2016). Muscle Activation Among Supine, Prone, and Side Position Exercises With and Without a Swiss Ball. Sports health, 8(4), 372–379. doi.org/10.1177/1941738116653931
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , សម្បទា
តើការកែលម្អទម្រង់នៃការដកដង្ហើមអាចជួយឱ្យមានភាពរឹងមាំបន្ថែមទៀត និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅប្រសើរសម្រាប់បុគ្គលដែលដើរហាត់ប្រាណដែរឬទេ?
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការដកដង្ហើម និងការដើរ
លំហាត់ប្រាណគឺជាពេលមួយដែលការដកដង្ហើមអាចលឿន និងអស់កម្លាំង ប្រសិនបើមិនបានធ្វើត្រឹមត្រូវ។ មានវិធីត្រឹមត្រូវក្នុងការដកដង្ហើមនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាពិសេសនៅពេលដើរ ឬដើរលឿន។ ការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវ បណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង និងអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការគ្រប់គ្រងលំហូរនៃខ្យល់ដង្ហើមរបស់មនុស្សម្នាក់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ហើយវាក៏អាចពង្រីកការរំលាយអាហារ អារម្មណ៍ និងកម្រិតថាមពលផងដែរ ។ (Hsiu-Chin Teng et al., 2018 ) ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការដកដង្ហើមតាមដងខ្លួន វាត្រូវបានគេប្រើសម្រាប់អ្នកដែលមានការថយចុះសមត្ថភាពសួត ដូចជាអ្នកដែលមានជំងឺស្ទះសួតរ៉ាំរ៉ៃ/COPD ជាដើម។ ការអនុវត្តធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពសួត និងជាវិធីដែលបានណែនាំដើម្បីជួយបន្ថយភាពតានតឹង។
សរីរវិទ្យា
ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ អុកស៊ីសែនដែលស្រូបចូលបំប្លែងកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់ទៅជាថាមពលដែលផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ។ ដំណើរការនេះត្រូវបានគេហៅថាការរំលាយអាហារ។
នៅពេលដែលការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនលើសពីតម្រូវការអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយ រាងកាយគឺស្ថិតនៅក្នុងមួយ។ ស្ថានភាព aerobic . នេះមានន័យថា មានអុកស៊ីហ្សែនច្រើន ដើម្បីជំរុញសកម្មភាពរាងកាយ/លំហាត់ប្រាណ ដោយសារមានកាឡូរីសម្រាប់ដុត។
ប្រសិនបើការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនមិនគ្រប់គ្រាន់នៃតម្រូវការអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយ រាងកាយនឹងធ្លាក់ចូលទៅក្នុង ស្ថានភាព anaerobic .
កង្វះអុកស៊ីសែន រាងកាយប្រែទៅជាឥន្ធនៈដែលផ្ទុកនៅក្នុងសាច់ដុំ ដែលគេស្គាល់ថាជា glycogen ។
នេះផ្តល់នូវថាមពលផ្ទុះខ្លាំង ប៉ុន្តែឥន្ធនៈត្រូវបានចំណាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយអស់កម្លាំង និងហត់នឿយនឹងកើតឡើងក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។
ការបង្កើនលំហូរខ្យល់ចូល និងចេញពីសួតអាចការពារការហត់នឿយដំបូង និងជួយឱ្យរាងកាយដុតកាឡូរីកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ (សួត និងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើម 2016 )
អត្ថប្រយោជន៍នៃការដកដង្ហើមប្រសើរឡើង
ការដកដង្ហើមល្អបំផុតចាប់ផ្តើមក្នុងវ័យកុមារភាព។ នៅពេលទារកដកដង្ហើម ពោះរបស់គេឡើងចុះ។ នេះជួយសម្រួលដល់ការដកដង្ហើមដោយការរុញ និងទាញ diaphragm - សាច់ដុំដែលបំបែកសួត និងបែហោងធ្មែញពោះ។ នៅពេលដែលទារកស្រូបចូល ពោះលាតសន្ធឹង ទាញសន្ទះបិទបើកចុះក្រោម ហើយអនុញ្ញាតឱ្យសួតបំពេញដោយខ្យល់។ នៅពេលទារកដកដង្ហើមចេញ ក្បាលពោះចូល សង្កត់សន្ទះបិទបើកឡើងលើ ហើយបង្ខំឱ្យខ្យល់ចេញ។ នៅពេលដែលរាងកាយកាន់តែចាស់ និងសមត្ថភាពសួតកើនឡើង បុគ្គលផ្លាស់ប្តូរពីការដកដង្ហើមក្បាលពោះទៅជាការដកដង្ហើមទ្រូង។ ការដកដង្ហើមទ្រូងពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំជញ្ជាំងទ្រូងដោយការប្រើតិចតួចនៃ diaphragm ។ ការដកដង្ហើមតាមទ្រូងជាធម្មតាផ្តល់ខ្យល់គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែមិនបំពេញសួតទេ។
នេះជាមូលហេតុដែលបុគ្គលងាកមកដកដង្ហើមតាមមាត់ឬហឺត នៅពេលការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនមានកម្រិត។ សូម្បីតែអ្នកដែលមានរូបរាងកាយសមរម្យ ក៏អាចនឹងបង្អាក់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដោយអចេតនាដោយការបឺតពោះរបស់ពួកគេ ដើម្បីឱ្យមើលទៅស្តើងជាងមុន ដោយបង្អត់ខ្លួនពីការដកដង្ហើមចូល និងដង្ហើមចេញពេញលេញ។ ដើម្បីយកឈ្នះលើបញ្ហានេះ បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់ពួកគេឡើងវិញ ដើម្បីធ្វើឲ្យសាច់ដុំពោះសកម្មនៅពេលដើរ។ ការដកដង្ហើមក្បាលពោះ ឬ diaphragmatic អាចពន្យាររយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ខណៈពេលដែលពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល។ (Nelson, Nicole ឆ្នាំ 2012 ) តាមរយៈការបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល បុគ្គលម្នាក់ៗអាចទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងបានប្រសើរជាងមុន និងរក្សាសុខភាព ឥរិយាបថ ពេលដើរ។ ការធ្វើបែបនេះធ្វើឱ្យត្រគាក ជង្គង់ ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មាមានលំនឹង ធ្វើឱ្យរាងកាយមិនសូវងាយនឹងស្ត្រេស អស្ថិរភាព និងអស់កម្លាំងពីឥរិយាបថមិនល្អ។ (Tomas K. Tong et al., 2014 )
ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។
ការស្រូបទាញពោះចេញ ទាញកន្ទបចុះក្រោម ហើយបំប៉ោងសួត។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នា វាពង្រីកឆ្អឹងជំនី និងពង្រីកឆ្អឹងខ្នងខាងក្រោម។ នេះបង្ខំស្មា និងឆ្អឹងកថយក្រោយ បើកទ្រូងបន្ថែមទៀត។ ការដកដង្ហើមចេញគឺបញ្ច្រាស។
ការដើរ
ចាប់ផ្តើមដោយការស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញតាមច្រមុះ ធានាថារយៈពេលដង្ហើមចូលត្រូវនឹងរយៈពេលនៃការដកដង្ហើមចេញ។ នៅពេលបង្កើនល្បឿន បុគ្គលម្នាក់ៗអាចងាកទៅរកការដកដង្ហើមតាមមាត់ ដោយរក្សាចង្វាក់ដង្ហើម/ដកដង្ហើមចេញដូចគ្នា។ គ្មានពេលវេលាណាគួរដកដង្ហើមចូល។ ការរៀនដកដង្ហើមតាម diaphragmatic ត្រូវការពេលវេលា ប៉ុន្តែជំហានខាងក្រោមអាចជាចំណុចចាប់ផ្តើម៖
ស្រូបចូលដោយបំប៉ោងពោះពេញដោយរាប់ចំនួនប្រាំ។
អនុញ្ញាតឱ្យសួតបំពេញដោយទាញស្មាត្រឡប់មកវិញនៅពេលដែលវាកើតឡើង។
ដកដង្ហើមចេញដោយទាញប៊ូតុងពោះឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងដោយរាប់ចំនួនប្រាំ។
ប្រើ diaphragm ដើម្បីចុចខ្យល់ចេញពីសួត រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
ធ្វើម្តងទៀត។
ប្រសិនបើមិនអាចរក្សាចំនួនប្រាំបាន បុគ្គលម្នាក់ៗអាចកាត់បន្ថយការរាប់ ឬបន្ថយល្បឿននៃការដើរ។ បុគ្គលដែលមានរាងស្អាតអាចពង្រីកការរាប់បាន។ ដំបូង ការដកដង្ហើមតាមដងខ្លួនប្រហែលជាមិនកើតឡើងដោយធម្មជាតិទេ ប៉ុន្តែវានឹងក្លាយទៅជាដោយស្វ័យប្រវត្តិជាមួយនឹងការអនុវត្ត។ ឈប់ ហើយដាក់ដៃលើក្បាល ប្រសិនបើដង្ហើមខ្លីពេលដើរ។ ដកដង្ហើមចូល និងចេញឱ្យជ្រៅ និងស្មើៗគ្នា រហូតដល់ដង្ហើមត្រឡប់មកធម្មតាវិញ។
ដោះសោសុខភាព
VIDEO
ឯកសារយោង
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). ការដើរជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដែលអាចគ្រប់គ្រងបានធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពអត់ធ្មត់នៃលំហាត់ប្រាណ ការថប់បារម្ភ និងគុណភាពនៃជីវិតនៅក្នុងអ្នកជំងឺខ្សោយបេះដូង៖ ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ ទិនានុប្បវត្តិអឺរ៉ុបនៃការគិលានុបដ្ឋាយិកាសរសៃឈាមបេះដូង, 17(8), 717–727 ។ doi.org/10.1177/1474515118778453
សួត និងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ (២០១៦)។ Breathe (Sheffield, England), 2016(12), 1–97។ doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014) ។ ការកើតឡើងនៃភាពអស់កម្លាំងនៃសាច់ដុំស្នូលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដែលកំពុងរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងការកំណត់របស់វាចំពោះការអនុវត្ត៖ តួនាទីនៃការងារផ្លូវដង្ហើម។ ទិនានុប្បវត្តិនៃវិទ្យាសាស្រ្តកីឡា & ថ្នាំ, 13(2), 244–251 ។
Nelson, Nicole MS, LMT ។ (2012)។ ដង្ហើម Diaphragmatic: មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃស្ថេរភាពស្នូល។ Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, តុលា 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , ថាមពលនិងភាពខ្លាំង
តើការចូលរួមក្នុងកីឡាដែលចូលចិត្តច្រើនថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចជួយបុគ្គលដែលព្យាយាមសម្រករាង ឬរក្សាកម្រិតនៃសុខភាពបានដែរឬទេ?
កីឡាសម្រាប់លំហាត់ប្រាណ
ការចំណាយពេលច្រើនម៉ោងនៅក្នុងកន្លែងហាត់ប្រាណ ពេលខ្លះអាចមានអារម្មណ៍ថាដូចជាការងារមួយ ជាពិសេសសម្រាប់បុគ្គលដែលចូលចិត្តកីឡាដែលមានការប្រកួតប្រជែង ឬកម្សាន្តជាងការហ្វឹកហាត់សរសៃឈាមបេះដូង និងការតស៊ូបែបប្រពៃណី។ សកម្មភាពកីឡាផ្សេងៗទាមទារតែពេលវេលា ថាមពល សម្លៀកបំពាក់គ្រប់គ្រាន់ និងឆន្ទៈក្នុងការលេង។ នេះគឺជាកីឡាមួយចំនួនសម្រាប់សម្បទាដែលអាចជួយកែលម្អសុខភាព និងសុខភាពទូទៅ។
ជិះកង់ និងជិះកង់លើភ្នំ
ការជិះកង់គឺជាកីឡាដ៏ល្អបំផុតមួយសម្រាប់កាយសម្បទា។ មិនថានៅលើផ្លូវ ឬផ្លូវលំ លឿន ឬយឺត វាជាការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យមួយ និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សាច់ដុំជើង ជាពិសេស quads, glutes និងសរសៃពួរ។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថា ជាពិសេសសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ការជិះកង់អាចបន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់មុនអាយុ។ (Mathias Ried-Larsen et al., 2021 )
មានកង់សមរម្យសម្រាប់គ្រប់វ័យ និងគ្រប់ដំណាក់កាល។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងផ្លូវក្រាលកៅស៊ូ។
កម្រិតមធ្យមដល់កម្រិតខ្ពស់អាចចូលរួមក្នុងការជិះកង់តាមផ្លូវ និងជិះកង់ឡើងភ្នំ។
ការប្រណាំងកង់តាមផ្លូវ ឬឡើងភ្នំសម្រាប់បុគ្គលដែលចង់ប្រកួត។
កីឡារ៉ាកែត
អ្នកលេងកីឡារ៉ាកែតមានចាប់ពីគ្រប់វ័យ និងកម្រិតកាយសម្បទា កម្រិតចូលរហូតដល់ការប្រកួតប្រជែងខ្ពស់ ហើយទាំងអស់ផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណខ្លាំង។
កីឡារ៉ាកែតកំណត់គោលដៅលើសាច់ដុំខ្នង ស្មា ដៃ ទ្រូង រាងបួនជ្រុង សរសៃពួរ សរសៃពួរ និងស្នូល។
កីឡារ៉ាកែតក៏ត្រូវបានបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការស្លាប់ដោយជំងឺសរសៃឈាមបេះដូងផងដែរ។ (Pekka Oja et al., 2017 )
រួមបញ្ចូលជាមួយការស៊ូទ្រាំ ល្បឿន តុល្យភាព និងភាពរហ័សរហួនដែលទាមទារក្នុងការប្រកួតប្រជែង ហើយបុគ្គលនឹងឃើញយ៉ាងឆាប់រហ័សពីរបៀបដែលកីឡាទាំងពីរនេះអាចផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណដ៏អស្ចារ្យ ខណៈពេលដែលដុតកាឡូរីយ៉ាងច្រើនផងដែរ។
កីឡាវាយកូនគោល
ដើម្បីឱ្យកីឡាវាយកូនហ្គោលជាកីឡាកាយសម្បទា បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវតែដើរគ្រប់រន្ធទាំងអស់នៅពេលដឹក ឬរុញក្លឹប។
អ្វីដែលត្រូវការគឺស្បែកជើងមួយគូ។
ការដើរវគ្គនេះអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន រួមទាំងសុខភាពបេះដូង និងផ្លូវដង្ហើម។ (AD Murray et al ។ , 2017 )
កីឡាវាយកូនហ្គោលគឺជាកីឡាដែលបុគ្គលអាចចូលរួមបានគ្រប់ដំណាក់កាលនៃជីវិត។
កីឡាទឹក
ការជិះក្តារបន្ទះ ការចែវទូក កាយ៉ាក និងការជិះទូកកាណូអាចផ្តល់នូវដំណោះស្រាយកាយសម្បទាសម្រាប់បុគ្គលដែលចូលចិត្តនៅខាងក្រៅ។ កីឡាទាំងនេះបង្កើនអត្រាបេះដូង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ និងកម្លាំងសាច់ដុំ និងដុតកាឡូរីធ្ងន់ធ្ងរ។ (Thomas Ian Gee et al., 2016 )
ហែលទឹក
សកម្មភាពដែលទាមទារសាច់ដុំផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមដើម្បីធ្វើការរួមគ្នា ចំណាត់ថ្នាក់ខ្ពស់ក្នុងកីឡាសម្រាប់កាយសម្បទា។ ការហែលទឹកគឺជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដ៏ល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់អ្នកដែលស្វែងរកកន្លែងដែលមានការប្រកួតប្រជែងខ្លាំង និងត្រូវការកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។
វាជាកីឡា ឬសកម្មភាពដែលទន់ភ្លន់ចំពោះសន្លាក់។ (Grace H. Lo et al., 2020 )
ហែលទឹកអាចជាកីឡាពេញមួយឆ្នាំជាមួយនឹងកម្រិតផ្សេងៗនៃការប្រកួតប្រជែង។
ការបណ្តុះបណ្តាលទ្រីយ៉ាត្លុង
ការហ្វឹកហ្វឺនកីឡាទ្រីយ៉ាត្លុងគឺសម្រាប់អត្តពលិកពេញមួយជីវិតដែលកំពុងស្វែងរកការកែលម្អការស៊ូទ្រាំ និងភាពរឹងមាំ ហើយអ្នកចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដែលត្រូវការគោលដៅ។ វាជាកីឡាល្អបំផុតសម្រាប់ការហាត់ប្រាណ។
ការរត់ ជិះកង់ និងហែលទឹករួមគ្នា ប្រឈមមុខនឹងសាច់ដុំនីមួយៗ ហើយបង្កើនកាយសម្បទាតាមបែប aerobic និង anaerobic ។ (Naroa Etxebarria et al ។ , 2019 )
មានអ្វីមួយសម្រាប់គ្រប់កម្រិតកាយសម្បទា ចាប់ពីការប្រកួតរត់ចម្ងាយខ្លីរហូតដល់ព្រឹត្តិការណ៍ Ironman ពេញលេញ។
បាល់បោះ និងបាល់ទះ
បាល់បោះ និងបាល់ទះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ខាងរាងកាយនៃការហាត់ប្រាណ។ កីឡាទាំងនេះទាមទារការរត់ លោតផ្លោះ និងលោត ដែលជួយដល់ប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង និងពង្រឹងសាច់ដុំទាំងអស់។ ការលេងបាល់ទះលើខ្សាច់ធ្វើឱ្យសាច់ដុំធ្វើការកាន់តែខ្លាំង។
កីឡាទាំងពីរគឺសមរម្យសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាភាគច្រើន។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានណែនាំអោយរៀនជំនាញជាមូលដ្ឋាន និងឆ្លងកាត់ការហ្វឹកហាត់មុនពេលផ្លាស់ទីទៅហ្គេម ឬការប្រកួត។
កីឡាទាំងពីរតម្រូវឱ្យមានចលនាថេរបង្កើនហានិភ័យនៃ របួស ដូច្នេះវាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការរៀនមូលដ្ឋានគ្រឹះ។
ពិភាក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី ឬបន្ថែមសកម្មភាពថ្មីទៅក្នុងរបបហាត់ប្រាណ។
របួសកីឡាចង្កេះ
VIDEO
ឯកសារយោង
Ried-Larsen, M., Rasmussen, MG, Blond, K., Overvad, TF, Overvad, K., Steindorf, K., Katzke, V., Andersen, JLM, Petersen, KEN, Aune, D., Tsilidis, KK, Heath, AK, Papier, K., Panico, S., Masala, G., Pala, V., Weiderpass, E., Freisling, H., Bergmann, MM, Verschuren, WMM, … Grøntved, A. ( 2021)។ សមាគមនៃការជិះកង់ជាមួយនឹងមូលហេតុទាំងអស់ និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង អត្រាមរណៈក្នុងចំណោមអ្នកដែលមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម៖ ការស៊ើបអង្កេតអនាគតរបស់អឺរ៉ុបចំពោះជំងឺមហារីក និងអាហារូបត្ថម្ភ (EPIC) ការសិក្សា។ ឱសថខាងក្នុង JAMA, 181(9), 1196–1205។ doi.org/10.1001/jamainternmed.2021.3836
Oja, P., Kelly, P., Pedisic, Z., Titze, S., Bauman, A., Foster, C., Hamer, M., Hillsdon, M., & Stamatakis, E. (2017) ។ សមាគមនៃប្រភេទកីឡា និងលំហាត់ប្រាណជាក់លាក់ជាមួយនឹងអត្រាមរណភាពដោយសារមូលហេតុ និងជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង៖ ការសិក្សាជាក្រុមលើមនុស្សពេញវ័យជនជាតិអង់គ្លេសចំនួន 80 306 នាក់។ ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រកីឡារបស់អង់គ្លេស, 51(10), 812–817។ doi.org/10.1136/bjsports-2016-096822
Murray, AD, Daines, L., Archibald, D., Hawkes, RA, Schiphorst, C., Kelly, P., Grant, L., & Mutrie, N. (2017) ។ ទំនាក់ទំនងរវាងកីឡាវាយកូនហ្គោល និងសុខភាព៖ ការពិនិត្យវិសាលភាព។ ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រកីឡារបស់អង់គ្លេស, 51(1), 12–19 ។ doi.org/10.1136/bjsports-2016-096625
Ian Gee, T., Caplan, N., Christian Gibbon, K., Howatson, G., & Grant Thompson, K. (2016) ។ ការស៊ើបអង្កេតលើផលប៉ះពាល់នៃការអនុវត្តការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងចែវទូកធម្មតាលើការពង្រឹងកម្លាំង និងថាមពល និងការអនុវត្តការជិះទូក 2,000 ម៉ែត្រ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃ kinetics មនុស្ស, 50, 167–177 ។ doi.org/10.1515/hukin-2015-0153
Lo, GH, Ikpeama, UE, Driban, JB, Kriska, AM, McAlindon, TE, Petersen, NJ, Storti, KL, Eaton, CB, Hochberg, MC, Jackson, RD, Kwoh, CK, Nevitt, MC, & Suarez - Almazor, ME (2020) ។ ភស្តុតាងដែលថាការហែលទឹកអាចការពារជំងឺរលាកសន្លាក់ជង្គង់៖ ទិន្នន័យពីគំនិតផ្តួចផ្តើមជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង។ PM & R ៖ ទិនានុប្បវត្តិនៃការរងរបួស មុខងារ និងការស្តារនីតិសម្បទា, 12(6), 529–537។ doi.org/10.1002/pmrj.12267
Etxebarria, N., Mujika, I., & Pyne, DB (2019) ។ ការហ្វឹកហ្វឺន និងការត្រៀមខ្លួនក្នុងការប្រកួតកីឡាទ្រីយ៉ាត្លុង។ កីឡា (Basel, Switzerland), 7(5), 101។ doi.org/10.3390/sports7050101
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , សម្បទា
សម្រាប់បុគ្គលដែលហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ការដើរម៉ារ៉ាតុងចម្ងាយឆ្ងាយ និង/ឬព្រឹត្តិការណ៍នានា តើអាចផ្តោតលើការកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការដើរ បន្ទាប់មកការបង្កើនចម្ងាយជាបណ្តើរៗអាចជួយសម្រួលរាងកាយសម្រាប់ការត្រៀមខ្លួនជារួមបានទេ?
ការបណ្តុះបណ្តាលការដើរចម្ងាយឆ្ងាយ
ការបណ្តុះបណ្តាលជួយឱ្យបុគ្គលម្នាក់ៗមានផាសុកភាព និងសុវត្ថិភាពសម្រាប់ការដើរផ្លូវឆ្ងាយ និងព្រឹត្តិការណ៍នានា។
ការហ្វឹកហ្វឺនគួរតែផ្តោតលើការកសាងល្បឿនដើរ និងបង្កើនចម្ងាយជាបណ្តើរៗ។
បុគ្គលត្រូវការការស៊ូទ្រាំ មិនមែនល្បឿន ហើយចង់បង្កើតកម្លាំងផ្លូវចិត្តសម្រាប់ការដើររាប់ម៉ោងក្នុងល្បឿនថេរ។
ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសពីការហ្វឹកហាត់ ការបង្កើនចម្ងាយសរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍/ចម្ងាយនៃការដើរដ៏វែងបំផុតក្នុងមួយសប្តាហ៍ដល់មិនលើសពី 10% ត្រូវបានណែនាំ។
បុគ្គលក៏គួរហ្វឹកហាត់ពាក់ឧបករណ៍ពាក់ក្នុងពេលដើរផ្លូវឆ្ងាយ។
ការបណ្តុះបណ្តាលអាចមានរយៈពេលពីរបីខែ។
ការមានវិធីសាស្រ្តអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយមានពេលវេលាជួសជុល និងបង្កើតសាច់ដុំថ្មី ការផ្គត់ផ្គង់ឈាម និងការស៊ូទ្រាំ។
ឧទាហរណ៍ផែនការបណ្តុះបណ្តាល
អនុវត្តតាមផែនការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងសម្រាប់ការកសាងចម្ងាយ និងការកំណត់ជាតិទឹក អាហារូបត្ថម្ភ និងឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការដើរ និងការធ្វើដំណើរច្រើនថ្ងៃត្រូវបានណែនាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវតែបង្កើតថ្ងៃដ៏វែងត្រលប់មកវិញក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ ដើម្បីវាយតម្លៃបញ្ហា ឬបញ្ហាណាមួយដែលបណ្តាលមកពីការដើរផ្លូវឆ្ងាយនៅថ្ងៃត្រឡប់ទៅក្រោយ។
ឧទាហរណ៍ផែនការបណ្តុះបណ្តាលការដើរ
កាលវិភាគនៃការដើរ/ដើរលេងច្រើនថ្ងៃ
13 ម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃ / 21 គីឡូម៉ែត្រ
ប្រើផែនការនេះសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង ឬការដើរច្រើនថ្ងៃផ្សេងទៀតជាមួយនឹងភ្នំ និងផ្ទៃធម្មជាតិដែលទាមទារកាបូបស្ពាយ។
ការហ្វឹកហាត់ដើម្បីដើរម៉ារ៉ាតុង
26.2 ម៉ាយល៍ / 42 គីឡូម៉ែត្រ
នេះនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយទៅឆ្ងាយជាងមុន។
នៅពេលហ្វឹកហាត់សម្រាប់ចម្ងាយពី 31 ទៅ 100 ម៉ាយ / 50 ទៅ 161 គីឡូម៉ែត្រចម្ងាយឆ្ងាយបំផុតដើម្បីហ្វឹកហាត់មិនគួរលើសពី 20 ទៅ 25 ម៉ាយទេ។
ទាំងនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងពីរខែមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងឬព្រឹត្តិការណ៍។
កាត់បន្ថយខែមុនព្រឹត្តិការណ៍ទៅចម្ងាយ 12.4 ម៉ាយ/20 គីឡូម៉ែត្រ។
ត្រៀមលក្ខណៈ
រាល់សម្លៀកបំពាក់ ស្បែកជើង ឡេការពារកម្តៅថ្ងៃ កាបូបស្ពាយជាដើម ត្រូវតែធ្វើតេស្តនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់យូរជាងនេះ មុនពេលព្រឹត្តិការណ៍នេះ។
ដោយគិតពីអាកាសធាតុ និងដី រៀបចំផែនការសម្រាប់អ្វីដែលនឹងត្រូវការ និងដកចេញ។
សាកល្បងអ្វីៗទាំងអស់ ព្រោះមនុស្សម្នាក់ៗមិនចង់ភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងអ្វីដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់ក្នុងព្រឹត្តិការណ៍នេះ។ ពីក្បាលដល់ចុងជើង សាកល្បងឧបករណ៍ រួមមានៈ
ស្បែកជើង/ស្បែកជើងកវែង ស្រោមជើង ខោក្នុង អាវទ្រនាប់ អាវ ខោ មួក អាវ និងឧបករណ៍សម្រាប់ភ្លៀង។
ជ្រើសរើសស្បែកជើង ឬស្បែកជើងកវែងដើរ ហើយពាក់វានៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដ៏វែង ដើម្បីបំបែកវា និងធានាថាពួកគេសម្តែង។
កាបូបស្ពាយគួរតែត្រូវបានសាកល្បងនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់យូរជាងនេះ ដើម្បីធានាថាពួកគេអាចដាក់បានស្រួលក្នុងចម្ងាយឆ្ងាយ និងមានសមត្ថភាពចាំបាច់។
ជ្រើសរើសក្រណាត់រុំដែលអនុញ្ញាតឱ្យស្បែកដកដង្ហើម និងត្រជាក់ ជាពិសេសនៅក្រោមស្រទាប់។ (Justin De Sousa et al., 2014 )
បុគ្គលនឹងចង់ពាក់ឧបករណ៍ស្រដៀងនឹងអ្នកដើរម៉ារ៉ាតុង ប្រសិនបើការដើរភាគច្រើននឹងនៅលើចិញ្ចើមផ្លូវ ឬផ្លូវ asphalt ។
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចកែប្រែឧបករណ៍របស់ពួកគេបាន ប្រសិនបើផ្លូវគឺបិទផ្លូវ ឬក្នុងរដូវផ្សេងគ្នា។ រកមើលអ្វីដែលអ្នកដើរផ្លូវឆ្ងាយផ្សេងទៀតបានពាក់នៅលើផ្លូវដូចគ្នាឬព្រឹត្តិការណ៍។
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកដើរតាមបណ្តាញសង្គម ឬស្វែងរកចម្លើយចំពោះសំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់នៅលើគេហទំព័ររបស់ព្រឹត្តិការណ៍ ឬគោលដៅ។
បុគ្គលក៏អាចទាក់ទងនាយកព្រឹត្តិការណ៍តាមរយៈគេហទំព័រ ឬប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គមផងដែរ។
អាហាររូបត្ថម្ភ
អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាត្រឹមត្រូវនឹងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់សកម្មភាពស៊ូទ្រាំ។
ជាឧទាហរណ៍ បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត 70% ប្រូតេអ៊ីន 20% និងខ្លាញ់ 10%។
ជៀសវាងរបបអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាជាតិទឹក និងធ្វើឱ្យក្រលៀនរបស់អ្នកចុះខ្សោយនៅក្រោមលក្ខខណ្ឌនៃការដើរ។ (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
ហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទឹក ភេសជ្ជៈកីឡា អាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលយកទៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍នោះ ហើយកុំងាកចេញពីពួកវាក្នុងអំឡុងពេលព្រឹត្តិការណ៍។
ត្រូវការទឹកសម្រាប់ចម្ងាយ 20 គីឡូម៉ែត្រ និងក្រោមព្រឹត្តិការណ៍ ប៉ុន្តែភេសជ្ជៈកីឡាជំនួសអេឡិចត្រូលីតអាចប្រសើរជាងសម្រាប់ការដើរបានយូរ។
ការរំលាយឬទុកស្ករខ្លះអាចងាយស្រួលនៅលើក្រពះ។
មានអាហារសម្រន់ដែលបានវេចខ្ចប់ជាមុន និងដាក់ស្លាកសម្រាប់ពេលវេលាដែលត្រូវញ៉ាំ។
បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវញ៉ាំខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ចម្ងាយអ៊ុលត្រាម៉ារ៉ាតុង – នេះអាចមកពីល្បាយផ្លូវលំ នំសាំងវិចប៊័រសណ្តែកដី និងរបារសូកូឡាជាមួយគ្រាប់។
កាបូអ៊ីដ្រាតអាចត្រូវបានផ្តល់ដោយជែលកីឡាឬរបារថាមពល។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យជៀសវាងផលិតផលដែលផលិតសម្រាប់ចម្ងាយខ្លី និងកីឡាថាមពលព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារនៅពេលដើរចម្ងាយឆ្ងាយ។
រៀបចំផែនការដើរ
ការធ្វើផែនការចាប់ផ្តើមដោយកំណត់គោលដៅ។ ការពិចារណារួមមាន:
ពេលវេលានៃឆ្នាំ
ចម្ងាយ
ការដឹកជញ្ជូនទៅព្រឹត្តិការណ៍
តម្រូវការល្បឿនព្រឹត្តិការណ៍
កម្ពស់ និងទម្រង់ភ្នំ
អាកាសធាតុ
បុគ្គលត្រូវបានណែនាំអោយ៖
រៀបចំដោយការស្រាវជ្រាវផ្លូវនិងផ្លូវ។
សិក្សាផែនទីវគ្គសិក្សាដើម្បីដឹងថាសេវាកម្មអ្វីខ្លះត្រូវបានផ្តល់ជូនតាមផ្លូវ និងអ្វីដែលបុគ្គលត្រូវនាំយកមក។
ដើរផ្លូវឆ្ងាយដោយគ្មានព្រឹត្តិការណ៍គាំទ្រ។
ទាក់ទងបុគ្គលដែលបានដើរវគ្គសិក្សា។
ដឹងពីទីតាំង និងតំបន់នៃព្រះអាទិត្យ ភ្នំ ចិញ្ចើមផ្លូវ ផ្លូវធម្មជាតិ និងម្លប់។
បើអាចធ្វើបាន ជំរុញវគ្គសិក្សាឱ្យស្គាល់វា។
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចស្វែងរកកម្មវិធីដែលបានរចនាសម្រាប់ផ្លូវរបស់ពួកគេ។
សម្រាកនិងសម្រាក
ការសម្រាកទៀងទាត់គួរតែមានរយៈពេលខ្លី - ប្រើប្រាស់បន្ទប់ទឹក ញ៉ាំអាហារសម្រន់ ផ្តល់ជាតិទឹក ចងស្បែកជើង ឬបង់រុំរបួស។
រាងកាយអាចឡើងរឹងបានយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងអំឡុងពេលសម្រាក និងចំណាយពេលជាច្រើននាទីដើម្បីទទួលបានល្បឿនដើរឡើងវិញបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរ។
ការណែនាំអាចឈប់សម្រាកដើរជំនួសវិញ ដែលមានន័យថាបន្តដើរ ប៉ុន្តែក្នុងល្បឿនយឺតខ្លាំង។
ថែទាំជើង
បុគ្គលនឹងបានរកឃើញនូវអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ពួកគេទាក់ទងនឹងស្បែកជើង ស្បែកជើងកវែង ស្រោមជើងជាដើម នៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដ៏យូរដើម្បីការពារពងបែក និងរបួស។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសាកល្បងយុទ្ធសាស្រ្តផ្សេងៗ ដែលរួមមានៈ
កាសែតកីឡា
បន្ទះប្លុកពងបែក
បាញ់ថ្នាំ
ប្រេងរំអិល
Wicking និង/ឬស្រោមជើងពីរជាន់
ម៉ូលស្គីន
ឈប់នៅសញ្ញាដំបូងនៃការរលាកនៅតាមការដើរ ហើយគ្រូពេទ្យជើងដោយកាសែត បង់រុំពងបែក ឬវិធីណាក៏បានល្អបំផុត។
រាងកាយត្រូវបានសាងសង់សម្រាប់ដើរ។ ការធ្វើផែនការ និង ការបណ្តុះបណ្តាល ឲ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលដើរផ្លូវឆ្ងាយ ឬដើរច្រើនថ្ងៃនឹងធានាបាននូវការរត់ម៉ារ៉ាតុងប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងរីករាយ។
ផ្លាស់ទីកាន់តែប្រសើរ រស់នៅកាន់តែប្រសើរ
VIDEO
ឯកសារយោង
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014) ។ ផលប៉ះពាល់នៃអាវក្រណាត់ដែលមានសំណើមលើការឆ្លើយតបសរីរវិទ្យា និងការយល់ឃើញអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រួចស្រាវក្នុងកំដៅ។ បានអនុវត្ត ergonomics, 45(6), 1447-1453 ។ doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015) ។ ភាពចម្រូងចម្រាសជុំវិញការទទួលទានអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន៖ ប្រសិទ្ធភាពឆ្អែត និងសុខភាពតម្រងនោម និងឆ្អឹង។ ភាពជឿនលឿននៃអាហារូបត្ថម្ភ (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266។ doi.org/10.3945/an.114.007716
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , ថាមពលនិងភាពខ្លាំង
សម្រាប់បុគ្គលដែលចាប់ផ្តើមលើកទម្ងន់ គ្រឿងម៉ូទ័រមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ចលនាសាច់ដុំ។ តើការបង្កើតគ្រឿងម៉ាស៊ីនបន្ថែមអាចជួយបង្កើតកម្លាំង និងរក្សាម៉ាសសាច់ដុំបានទេ?
អង្គភាពម៉ូទ័រ
អង្គភាពម៉ូទ័រគ្រប់គ្រងសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹង និងជាកម្លាំងនៅពីក្រោយរាល់ចលនារាងកាយ។ (C J. Heckman, Roger M. Enoka 2012 )
ការលើកទម្ងន់ជាទៀងទាត់បង្វឹករាងកាយដើម្បីបង្កើតគ្រឿងម៉ូទ័រ និងកម្លាំងកាន់តែច្រើន។
គោលការណ៍ណែនាំទូទៅណែនាំឱ្យលើកទម្ងន់សម្រាប់ក្រុមសាច់ដុំទាំងអស់ 2 ទៅ 3 ថ្ងៃជាប់ៗគ្នាក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ភាពជាប់លាប់ជួយរក្សាម៉ាសសាច់ដុំ។
ការវិវត្តន៍ជាទៀងទាត់បង្កើនហានិភ័យនៃការឡើងភ្នំ។
អ្វីដែលពួកគេមាន
លំហាត់ប្រាណបង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំរបស់រាងកាយ ខណៈពេលដែលភាពស្ងប់ស្ងាត់ និងអសកម្មធ្វើឱ្យពួកគេចុះខ្សោយ។ ឯកតាម៉ូទ័រគឺជាកោសិកាប្រសាទតែមួយ/ណឺរ៉ូនដែលផ្គត់ផ្គង់សរសៃប្រសាទដើម្បីបញ្ចូលក្រុមសាច់ដុំគ្រោងឆ្អឹង។ ណឺរ៉ូនទទួលសញ្ញាពីខួរក្បាលដែលជំរុញសរសៃសាច់ដុំទាំងអស់នៅក្នុងអង្គភាពម៉ូទ័រជាក់លាក់នោះដើម្បីបង្កើតចលនា។
សាច់ដុំមានប្រភេទសរសៃផ្សេងៗគ្នា។
ពួកវាត្រូវបានភ្ជាប់ទៅនឹងឆ្អឹងជាមួយនឹងជាលិកាភ្ជាប់ដែលខ្លាំងជាងសាច់ដុំ។
គ្រឿងម៉ូទ័រជាច្រើនត្រូវបានរាយប៉ាយពេញសាច់ដុំ។
គ្រឿងម៉ូទ័រជួយធានាថាកម្លាំងកន្ត្រាក់សាច់ដុំត្រូវបានរីករាលដាលរាបស្មើពេញសាច់ដុំ។
គ្រឿងម៉ូទ័រមានទំហំខុសៗគ្នា ហើយដំណើរការខុសគ្នាអាស្រ័យលើកន្លែង និងអ្វីដែលពួកគេធ្វើ។
គ្រឿងម៉ូទ័រតូចៗអាចបញ្ចូលសរសៃចំនួនប្រាំ ឬដប់សរសៃប៉ុណ្ណោះ។ ឧទាហរណ៍ ព្រិចភ្នែក ឬស្រូប។
ឯកតាម៉ូតូធំអាចមានសរសៃសាច់ដុំរាប់រយសម្រាប់ចលនាយោល ឬលោត។
របៀបដែលពួកគេធ្វើការ
ចំនួនគ្រឿងដែលបានធ្វើឱ្យសកម្មអាស្រ័យលើភារកិច្ច។ ការកន្ត្រាក់សាច់ដុំរឹងមាំត្រូវការបន្ថែមទៀត។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អង្គភាពតិចជាងមុនគឺត្រូវការជាចាំបាច់ដើម្បីសម្រេចចលនាសម្រាប់បុគ្គលដែលចំណាយការខិតខំប្រឹងប្រែងតិច។
កិច្ចសន្យា
នៅពេលដែលអង្គភាពមួយទទួលបានសញ្ញាពីខួរក្បាល សរសៃសាច់ដុំចុះកិច្ចសន្យាក្នុងពេលដំណាលគ្នា។
កម្លាំងដែលបង្កើតបានអាស្រ័យលើចំនួនគ្រឿងដែលត្រូវបានទាមទារដើម្បីសម្រេចកិច្ចការ។ (Purves D. et al., 2001 )
ជាឧទាហរណ៍ ការរើសវត្ថុតូចៗដូចជាប៊ិច និងក្រដាស ត្រូវការតែពីរបីគ្រឿងប៉ុណ្ណោះដើម្បីបង្កើតកម្លាំងដែលត្រូវការ។
ប្រសិនបើលើកដុំដែកធ្ងន់ រាងកាយត្រូវការគ្រឿងបន្ថែម ព្រោះត្រូវការកម្លាំងបន្ថែម ដើម្បីលើកបន្ទុកធ្ងន់ជាង។
រាងកាយអាចបង្កើតកម្លាំងកាន់តែច្រើនជាមួយនឹងសាច់ដុំខ្លាំងជាង។
វាកើតឡើងនៅពេលលើកទម្ងន់ជាប្រចាំ និងផ្ទុកសាច់ដុំលើសទម្ងន់លើសពីអ្វីដែលពួកគេអាចគ្រប់គ្រងបាន។
ដំណើរការនេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការសម្របខ្លួន។
បន្ស៊ាំ
គោលបំណងនៃការលើកទម្ងន់គឺដើម្បីប្រជែងយកសាច់ដុំដើម្បីឱ្យពួកគេសម្របខ្លួនទៅនឹងការប្រឈមថ្មី និងរីកចម្រើនក្នុងកម្លាំង និងម៉ាស។ គ្រឿងម៉ូទ័រគឺជាផ្នែកសំខាន់នៃដំណើរការបន្សាំ។ (វេជ្ជបណ្ឌិត Erin Nitschke ។ ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់។ ឆ្នាំ ២០១៧ )
នៅពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ដំបូង ខួរក្បាលជ្រើសរើសគ្រឿងបន្ថែមទៀតរាល់ពេលដែលសាច់ដុំត្រូវបានចុះកិច្ចសន្យា។ (លោក Pete McCall ។ ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់។ ឆ្នាំ 2015 )
នៅពេលដែលបុគ្គលបន្តធ្វើការ សមត្ថភាពរបស់ពួកគេក្នុងការបង្កើតកម្លាំងកាន់តែច្រើន ហើយអង្គភាពធ្វើសកម្មភាពកាន់តែលឿន។
នេះធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនការជ្រើសរើសអង្គភាពម៉ូទ័រដោយបង្កើនការប្រឈមនឹងទម្ងន់ដល់សាច់ដុំរបស់ពួកគេ។
ការអភិវឌ្ឍន៍បង្កើត ការចងចាំចលនា .
ទំនាក់ទំនងរវាងខួរក្បាល សាច់ដុំ និងអង្គភាពម៉ូទ័រត្រូវបានបង្កើតឡើង ទោះបីជាបុគ្គលនោះឈប់ធ្វើការក៏ដោយ។ ផ្លូវនៅតែមានមិនថាបុគ្គលនោះដើរចេញយូរប៉ុណ្ណាក៏ដោយ។
នៅពេលត្រឡប់ទៅ ការបណ្តុះបណ្តាល រាងកាយនឹងចងចាំពីរបៀបជិះកង់ ជិះកង់ bicep curl ឬ squat ។
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ សាច់ដុំនឹងមិនមានកម្លាំងដូចគ្នាទេ ព្រោះកម្លាំងត្រូវកសាងឡើងវិញ រួមជាមួយនឹងការស៊ូទ្រាំដែលអាចនឹងត្រូវបាត់បង់។
វាគឺជាការចងចាំចលនាដែលនៅសេសសល់។
ការហ្វឹកហ្វឺនផ្នែកយោធា និងការថែទាំតាមបែប Chiropractic៖ ការអនុវត្តអតិបរមា
VIDEO
ឯកសារយោង
Heckman, CJ, & Enoka, RM (2012) ។ ឯកតាម៉ូទ័រ។ សរីរវិទ្យាទូលំទូលាយ, 2(4), 2629–2682។ doi.org/10.1002/cphy.c100087
Purves D, Augustine GJ, Fitzpatrick D, et al., កម្មវិធីនិពន្ធ។ (២០០១)។ សរសៃប្រសាទ។ ការបោះពុម្ពលើកទី 2001 ។ Sunderland (MA): Sinauer Associates; 2. អង្គភាពម៉ូទ័រ។ ទំនេរពី: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK10874/
វេជ្ជបណ្ឌិត Erin Nitschke ។ ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់។ (2017)។ របៀបដែលសាច់ដុំលូតលាស់ (លំហាត់វិទ្យាសាស្ត្រ, បញ្ហា។ www.acefitness.org/resources/everyone/blog/6538/how-muscle-grows/
លោក Pete McCall ។ ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់។ (2015)។ 10 យ៉ាងដែលត្រូវដឹងអំពីសរសៃសាច់ដុំ (លំហាត់វិទ្យាសាស្រ្ត, បញ្ហា។ www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5411/10-things-to-know-about-muscle-fibers/
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , សុខភាព
សម្រាប់បុគ្គលដែលបានសម្រេចចិត្តចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណដើម្បីសុខភាព និងកាយសម្បទា ការដើរគឺជាកន្លែងដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើម។ តើការរៀបចំកាលវិភាគហាត់ប្រាណដើរអាចជួយបុគ្គលម្នាក់ៗរក្សាទម្លាប់នៃកាយសម្បទា និងបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងល្បឿនលឿនជាងមុនបានទេ?
កាលវិភាគនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណសម្រាប់ការដើរ
ខណៈពេលដែលចំនួននៃការដើរផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាព បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើនអត្ថប្រយោជន៍ដោយការដើរកាន់តែច្រើនក្នុងមួយសប្តាហ៍ ឬដោយការបង្កើនល្បឿន។ ការដើរលឿន 30 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ សរុប 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍ ត្រូវបានណែនាំដោយអ្នកជំនាញសុខភាព ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ជំងឺទឹកនោមផ្អែម និងលក្ខខណ្ឌផ្សេងៗទៀត។ (មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ។ ២០២២ )
បុគ្គលដែលមានស្ថានភាពសុខភាពបន្តគួរពិភាក្សាជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណថ្មី។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានលើកទឹកចិត្តឱ្យផ្តោតលើការប្រើឥរិយាបថដើរ និងបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវ ដើម្បីបង្កើនកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំជាលំដាប់។
ការកើនឡើងរយៈពេល ឬអាំងតង់ស៊ីតេអាចជួយបាន ប្រសិនបើការសម្រកទម្ងន់ជាគោលដៅ។
ការកែលម្អរបបអាហារក៏ចាំបាច់សម្រាប់លទ្ធផលល្អបំផុតផងដែរ។
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើតទម្លាប់ដើរដែលមានសុខភាពល្អដោយការតាមដានការដើរ។
កាលវិភាគ
បញ្ជីផ្ទៀងផ្ទាត់
បុគ្គលអាចដើរនៅខាងក្រៅ ក្នុងផ្ទះ ឬនៅលើក ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ .
ពាក់ស្បែកជើងកីឡា និងសំលៀកបំពាក់ត្រឹមត្រូវ។
ពិនិត្យមើលឥរិយាបថដើរ។
ដើរក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួលមួយពីរបីនាទី មុនពេលបង្កើនល្បឿន។
សប្តាហ៍ដំបូង
ឧទាហរណ៍នៃកាលវិភាគនៃការហាត់ប្រាណដើរអាចមើលទៅដូចអ្វី ប៉ុន្តែវាត្រូវបានណែនាំឱ្យពិគ្រោះជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលជំនាញដើម្បីបង្កើតផែនការកាយសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួន។
ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរ 15 នាទីក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួល។
ដើរប្រាំថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ដំបូង។
ការកសាងទម្លាប់ដែលមានសុខភាពល្អគឺជាគោលដៅ ដូច្នេះស្ថិរភាពគឺមានសារៈសំខាន់។
ផ្សព្វផ្សាយថ្ងៃឈប់សម្រាកដូចជាថ្ងៃឈប់សម្រាក 3 និង 6 ថ្ងៃឈប់សម្រាក។
គោលដៅប្រចាំសប្តាហ៍ - 60 ទៅ 75 នាទី។
សប្តាហ៍ទីពីរ
បន្ថែមប្រាំនាទី ដូច្នេះពេលវេលាដើរកើនឡើងបន្តិចម្តងៗ។
គោលដៅប្រចាំសប្តាហ៍ - 80 ទៅ 100 នាទី។
សប្តាហ៍ទីបី
បន្ថែមប្រាំនាទីទៀតជាមួយនឹងវគ្គនីមួយៗ ដូច្នេះការដើរកើនឡើងដល់ 25 នាទី។
គោលដៅប្រចាំសប្តាហ៍ - 100 ទៅ 125 នាទី។
សប្តាហ៍ទីបួន
បន្ថែម 30 នាទីទៀតដើម្បីបង្កើនការដើរដល់ XNUMX នាទី។
គោលដៅប្រចាំសប្តាហ៍ - 120 ទៅ 150 នាទី។
បុគ្គលដែលពិបាកក្នុងសប្តាហ៍ណាមួយត្រូវបានស្នើឱ្យធ្វើឡើងវិញក្នុងសប្តាហ៍នោះជាជាងបន្ថែមពេលវេលារហូតដល់ពួកគេអាចរីកចម្រើនតាមធម្មជាតិ។ នៅពេលដែលអាចដើរបាន 30 នាទីក្នុងពេលតែមួយបានយ៉ាងស្រួល បុគ្គលម្នាក់ៗបានត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចសម្រាប់ការហាត់ប្រាណដើរផ្សេងៗគ្នាដើម្បីបន្ថែមកម្លាំង និងការស៊ូទ្រាំ។ ផែនការដើរប្រចាំសប្តាហ៍អាចរួមបញ្ចូលៈ
ដើរយូរ
ការដើរដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។
ការដើរអគារល្បឿនលឿន
ល្បឿននៃការដើរចាប់ផ្តើម
គោលបំណងរបស់បុគ្គលម្នាក់គួរតែដើរលឿន ដើម្បីសម្រេចបាននូវការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម។ នេះគឺជាអាំងតង់ស៊ីតេដែលត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពច្រើនបំផុត។
ការដើរលឿនគួរមានអារម្មណ៍ដូចជា៖
ការដកដង្ហើមគឺធ្ងន់ជាងធម្មតា។
អាចអនុវត្តការសន្ទនាពេញលេញនៅពេលដើរ។
មិនអស់ដង្ហើម។ (Siti Ruzita Mahmod et al ។ , 2018 )
ប្រសិនបើល្បឿនយឺតជាង ហើយអត្រាបេះដូងទាបក្នុងកំឡុងសប្តាហ៍ដំបូង នេះជារឿងធម្មតា។
គោលដៅដំបូងគឺដើររយៈពេល 30 ទៅ 60 នាទីក្នុងមួយថ្ងៃដោយគ្មានរបួស។
បន្ថែមល្បឿន និងអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ។
រក្សាលំនឹងក្នុងការដើរឱ្យបានទៀងទាត់ មុនពេលព្យាយាមដើរឱ្យលឿន និងវែងជាង។
ការប្រើឥរិយាបថដើរត្រឹមត្រូវ និងចលនាដៃនឹងជួយឱ្យដើរលឿនជាងមុន។
ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស សូមបង្កើនរយៈពេលនៃការដើរ ឬល្បឿនបន្តិចម្តងៗ ដោយគ្រាន់តែផ្លាស់ប្តូរសមាសធាតុមួយក្នុងពេលតែមួយ។
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចពិចារណាចូលរួមក្រុមដើរ ឬក្លឹបដើម្បីឱ្យមានអ្នកផ្សេងទៀតដើរជាមួយ និងការលើកទឹកចិត្តដើម្បីរក្សាការដើរជាទៀងទាត់។
លំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់ការបំបាត់ការឈឺចាប់
VIDEO
ឯកសារយោង
មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ។ (២០២២)។ តើមនុស្សធំត្រូវការសកម្មភាពរាងកាយប៉ុន្មាន? បានយកមកវិញពី www.cdc.gov/physicalactivity/basics/adults/index.htm
មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ។ (២០២២)។ ការវាស់ស្ទង់អាំងតង់ស៊ីតេសកម្មភាពរាងកាយ។ បានយកមកវិញពី www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html
មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ។ (២០២២)។ អត្រាបេះដូងគោលដៅ និងអត្រាបេះដូងអតិបរមាប៉ាន់ស្មាន។ បានយកមកវិញពី www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/heartrate.htm
Mahmod, SR, Narayanan, LT, & Supriyanto, E. (2018). ឥទ្ធិពលនៃការបង្កើនលំហាត់ប្រាណ cardiorespiratory លើអត្រានៃការនិយាយ និងអាំងតង់ស៊ីតេនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលបានប៉ាន់ប្រមាណដោយប្រើការរាប់ការនិយាយ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃវិទ្យាសាស្រ្តព្យាបាលរាងកាយ, 30(7), 933–937 ។ doi.org/10.1589/jpts.30.933
