សម្បទា
ត្រលប់ក្រោយនិងឆ្អឹងខ្នងកាយសម្បទានៅ PUSH ជា Rx ដឹកនាំទីលានដោយឡាស៊ែរផ្តោតលើការគាំទ្រកម្មវិធីកីឡាយុវជនរបស់យើង។ នេះ។ រុញ-as-Rx ប្រព័ន្ធគឺជាកម្មវិធីកីឡាជាក់លាក់មួយដែលត្រូវបានរចនាឡើងដោយគ្រូបង្វឹកដែលមានភាពរឹងមាំនិងវេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកសរីរវិទ្យាដែលមានបទពិសោធរួមបញ្ចូលគ្នារយៈពេល ៤០ ឆ្នាំធ្វើការជាមួយអត្តពលិកខ្លាំង។
កម្មវិធីនេះគឺជាការសិក្សាពហុជំនាញអំពីភាពរហ័សរហួនប្រតិកម្ម មេកានិចរាងកាយ និងសក្ដានុពលនៃចលនាខ្លាំងនៅស្នូលរបស់វា។ រូបភាពបរិមាណច្បាស់លាស់នៃសក្ដានុពលរាងកាយកើតឡើងតាមរយៈការវាយតម្លៃជាបន្តបន្ទាប់ និងលម្អិតនៃអត្តពលិកក្នុងចលនា និងក្រោមបន្ទុកភាពតានតឹងដែលស្ថិតក្រោមការត្រួតពិនិត្យដោយផ្ទាល់។
ការបង្ហាញពីភាពងាយរងគ្រោះខាងជីវវិទ្យាត្រូវបានបង្ហាញដល់ក្រុមរបស់យើង។ ភ្លាមៗ យើងកែសម្រួលវិធីសាស្រ្តរបស់យើងសម្រាប់អត្តពលិករបស់យើងដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ។ ប្រព័ន្ធសម្របខ្លួនយ៉ាងខ្លាំងនេះជាមួយនឹងការកែតម្រូវថាមវន្តជាបន្តបន្ទាប់បានជួយអត្តពលិកជាច្រើនរបស់យើងត្រឡប់មកវិញលឿនជាងមុន រឹងមាំ និងត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចក្រោយរបួស ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយពេលវេលានៃការជាសះស្បើយឡើងវិញដោយសុវត្ថិភាព។
លទ្ធផលបង្ហាញឱ្យឃើញនូវភាពរហ័សរហួនល្អប្រសើរល្បឿនថយចុះពេលវេលាប្រតិកម្មជាមួយនឹងមេកានិចក្រោយកម្លាំងដែលមានលក្ខណៈប្រសើរឡើង។ រុញ-as-Rx ផ្តល់ជូននូវការបង្កើនសមត្ថភាពជំនាញដល់អត្តពលិករបស់យើងមិនថាអាយុនោះទេ។
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , ចុះទម្ងន់
តើការបំប្លែងកង់ទៅជាកង់ស្ថានីអាចជាមធ្យោបាយសម្រាប់បុគ្គលម្នាក់ៗក្នុងការហាត់ប្រាណបានច្រើនខណៈដែលនៅតែរីករាយនឹងការជិះកង់ដែរឬទេ?
ការបម្លែងស្ថានីកង់
តើកង់របស់អ្នកប្រមូលធូលីនៅក្នុងយានដ្ឋានមែនទេ? តើអ្នកនឹកការជិះ ប៉ុន្តែអាកាសធាតុ ឬសីតុណ្ហភាពធ្វើឱ្យអ្នកនៅក្នុងផ្ទះ? ហេតុអ្វីបានជាមិនប្រែក្លាយកង់របស់អ្នកទៅជាកង់នៅស្ងៀមយ៉ាងលឿន និងគ្មានការឈឺចាប់? កង់ស្ថានីក្នុងផ្ទះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សាសកម្មភាពរាងកាយខណៈពេលដែលជៀសវាងអាកាសធាតុមិនល្អ និងធាតុខាងក្រៅ។ លើសពីនេះ ការបំប្លែងកង់នៅស្ថានីនៅក្នុងផ្ទះ ការិយាល័យ ឬយានដ្ឋានរបស់អ្នកគឺរហ័ស និងត្រង់។ ត្រូវការអ្នកបង្ហាត់កង់ ឬរទេះរុញ ដើម្បីបំប្លែងកង់ទៅជាកង់ស្ថានី។ កង់ត្រូវបានតំឡើងនៅលើទ្រនុងគ្រូបង្ហាត់ ហើយអ័ក្សខាងក្រោយរបស់វាត្រូវបានជំនួសដោយអ័ក្សពិសេសដែលផ្តល់ជាមួយឧបករណ៍បង្ហាត់ដើម្បីធានាវា និងកាន់កង់នៅនឹងកន្លែង ខណៈពេលដែលអនុញ្ញាតឱ្យអ្នកឈ្នាន់ បង្កើតភាពធន់សម្រាប់ក្នុងផ្ទះ។ ជិះកង់ .
ប្រណាំងកង់
ការបំប្លែងកង់នៅស្ថានីមិនត្រឹមតែសម្រាប់អ្នកជិះកង់ដែលពិបាកស្លាប់ប៉ុណ្ណោះទេ។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាការជិះកង់ក្នុងផ្ទះគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីរក្សាសុខភាព និងស្របតាមការហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថាការជិះកង់ក្នុងផ្ទះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាព aerobic សម្ពាធឈាម ទម្រង់ជាតិខ្លាញ់ និងសមាសភាពរាងកាយ។ (Chavarrias, M. et al., 2019 )
ប្រភេទកង់ស្ថានី
សម្រាប់អ្នកដែលមិនមានកន្លែងទំនេរ ឬដឹងថាពួកគេនឹងមិនប្រើកង់ស្ថានីជាប្រចាំ អ្នកបង្ហាត់កង់ក្នុងផ្ទះ និងរមូរអាចផ្តល់ជម្រើសងាយស្រួល សន្សំសំចៃ និងបង្រួម។ មិនថាបុគ្គលចង់ហាត់ប្រាណបន្ថែម រក្សាកាលវិភាគជិះ ឬហ្វឹកហាត់សម្រាប់ព្រឹត្តិការណ៍ណាមួយទេ គ្រូបង្វឹក និងរទេះរុញអាចជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់សម្រាប់អ្នកជិះកង់ណាមួយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការជ្រើសរើសរវាងអ្នកបង្ហាត់កង់ និងរ៉ឺម៉ក ប្រែប្រួលអាស្រ័យលើគុណសម្បត្តិ និងគុណវិបត្តិ។ ការជ្រើសរើសឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវអាស្រ័យលើកត្តាជាច្រើន រួមមានៈ
តម្រូវការផ្ទាល់ខ្លួន
ចន្លោះ - ក្នុងផ្ទះឬយានដ្ឋាន។
បទពិសោធន៍ជិះកង់
អ្នកជិះកង់ភាគច្រើន សូម្បីតែអ្នកចូលចិត្តជិះកង់ក៏ដោយ ក៏ចូលចិត្តជិះកង់ក្នុងផ្ទះជាជាងកង់ស្ថានីបុរាណ ព្រោះពួកគេកំពុងជិះកង់ពិតប្រាកដ រួមទាំងទីតាំង និងឈ្នាន់ បើប្រៀបធៀបទៅនឹងកង់ត្រង់ ខ្យល់ ឬកង់ដែលនៅដដែល។
គ្រូបង្វឹក
គ្រូបង្ហាត់កង់គឺជាកន្លែងឈរដែលអនុញ្ញាតឱ្យបុគ្គលម្នាក់ជិះកង់ធម្មតាខណៈពេលដែលនៅស្ថានី។ អ្នកជិះកង់តែងតែប្រើវាដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំមុនពេលប្រណាំង ហើយវាមានប្រយោជន៍នៅពេលដែលលក្ខខណ្ឌអាកាសធាតុ ឬពេលវេលាកំណត់រារាំងការជិះនៅខាងក្រៅ។ កន្លែងហ្វឹកហាត់ភាគច្រើនអាចផ្ទុកកង់បាន។ គ្រូបង្វឹកគឺសមរម្យសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកជិះដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ។ មានឧបករណ៍បង្ហាត់កង់ក្នុងផ្ទះពីរប្រភេទ។
បើកបរដោយផ្ទាល់
គ្រូបង្ហាត់បើកបរដោយផ្ទាល់ភ្ជាប់ទៅនឹងការបោះបង់ចោលកង់ខាងក្រោយ ដោយជំនួសកង់ និងផ្តល់នូវការភ្ជាប់ដោយផ្ទាល់ទៅអង្គភាពធន់។
ទាំងនេះអាចចំណាយកាន់តែច្រើន ប៉ុន្តែពួកគេមានតម្លៃក្នុងការវិនិយោគ ដោយសារតែពួកគេមានភាពត្រឹមត្រូវជាង និងផ្តល់នូវកម្រិតធន់ទ្រាំខ្ពស់បំផុត។
ការកកិត។
រំកិលតូចមួយត្រូវបានដំឡើងប្រឆាំងនឹងកង់ខាងក្រោយជាមួយនឹងអ្នកហ្វឹកហាត់កកិត ដែលប្រើភាពធន់នឹងម៉ាញ៉េទិច ឬសារធាតុរាវ។
ជាធម្មតា ទាំងនេះគឺស្រាលជាង និងងាយស្រួលក្នុងការដឹកជញ្ជូនជាងអ្នកបង្ហាត់បើកបរដោយផ្ទាល់ ប៉ុន្តែមិនសូវមានភាពត្រឹមត្រូវ និងផ្តល់នូវភាពធន់ទ្រាំតិចជាង។
រ៉ឺម៉ក
Rollers គឺជាប្រភេទមូលដ្ឋានបំផុតនៃកង់ស្ថានីក្នុងផ្ទះ ប៉ុន្តែប្រហែលជាមិនមែនជាជម្រើសដ៏ល្អបំផុតសម្រាប់បុគ្គលដែលទើបនឹងជិះកង់ក្នុងផ្ទះនោះទេ។ នេះក៏ព្រោះតែវាទាមទារបច្ចេកទេសជិះកង់ទំនើបៗ ដូចជាការរក្សាលំនឹង និងរក្សាកង់មុខឱ្យត្រង់ពេលជិះ។ វដ្តនេះគឺនៅលើ rollers ជំនួសឱ្យត្រូវបានជួសជុលដែលអនុញ្ញាតឱ្យធន់ទ្រាំនឹងចន្លោះពីសូន្យទៅសមមូលនៃអ្នកបង្ហាត់ដ្រាយផ្ទាល់។ Rollers ជួយកែលម្អបច្ចេកទេសឈ្នាន់ និងកែលម្អទម្រង់ជិះកង់ ពីព្រោះអ្នកមានតុល្យភាព និងស្ថេរភាពនៅពេលជិះ។
ការបម្លែង - អ្វីដែលត្រូវការ
គ្រឿងបរិក្ខាសំខាន់បំផុតដែលត្រូវការដើម្បីបំប្លែងវដ្តគឺ កន្លែងដាក់កង់ ដែលនឹងក្លាយជាមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការដំឡើងកង់ស្ថានី។ (Bike To Work Day ឆ្នាំ 2025 ) មានជើងឈរពីរដុំ និងមួយដុំ។ (Bike To Work Day ឆ្នាំ 2025 ) ឧបករណ៍ដូចជា Allen wrench ប្រហែលជាត្រូវការ។ ឧបករណ៍បង្ហាត់កង់ជាច្រើនមានគ្រប់ផ្នែកទាំងអស់ដែលត្រូវការសម្រាប់ការបំប្លែងនេះ ប៉ុន្តែឧបករណ៍ស្តង់ដារបន្ថែមអាចត្រូវបានទាមទារដើម្បីដកកង់ខាងក្រោយចេញ ហើយជំនួសអ័ក្ស។
ជ្រើសរើសគ្រូបង្វឹកត្រឹមត្រូវ។ ៖ ពិចារណាអំពីប្រភេទកង់របស់អ្នក កម្រិតធន់ទ្រាំដែលចង់បាន និងថវិកា។ដំឡើងគ្រូបង្វឹក ៖ អនុវត្តតាមការណែនាំរបស់អ្នកផលិត ដើម្បីដាក់ទីតាំង និងធានាសុវត្ថិភាពគ្រូបង្វឹកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។ដំឡើងកង់ ៖ ដោះកង់ក្រោយចេញរហ័ស បញ្ចូលអ័ក្សរបស់អ្នកបង្ហាត់ ហើយរឹតបន្តឹងវាឱ្យជាប់។លៃតម្រូវភាពធន់ ៖ គ្រូបង្គោលភាគច្រើនមានប៊ូតុង ឬដងថ្លឹង ដើម្បីគ្រប់គ្រងកម្រិតពិបាក។ប្រសិនបើអ្នកមិនច្បាស់ថាតើកន្លែងដាក់កង់របស់អ្នកត្រូវបានតំឡើងត្រឹមត្រូវ ឬមានបញ្ហាក្នុងការដំឡើងទេ សូមទាក់ទងអ្នកជួសជុលកង់ដែលមានជំនាញវិជ្ជាជីវៈ។ ពួកគេអាចជួយឱ្យកង់ស្ថានីឡើង និងរត់បានត្រឹមត្រូវ។
ការពិចារណា
ការពាក់សំបកកង់ ៖ ការប្រើសំបកកង់បង្ហាត់សម្រាប់កង់ក្រោយអាចកាត់បន្ថយការពាក់ និងការរហែក។កម្រិតសំឡេង ៖ គ្រូបង្ហាត់ខ្លះអាចមានសំឡេងរំខាន ជាពិសេសប្រភេទបើកកង់។ស្ថេរភាព ៖ សូមប្រាកដថាកង់ត្រូវបានធានាត្រឹមត្រូវនៅលើគ្រូបង្វឹក ហើយកន្លែងហ្វឹកហាត់របស់អ្នកមានស្ថេរភាព។
ការរងរបួសនិងគ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ
គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងឱសថព្យាបាលរបួស ធ្វើការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពបឋម និងអ្នកឯកទេស ដើម្បីបង្កើតដំណោះស្រាយសុខភាព និងសុខភាពល្អបំផុត។ ទាក់ទងនឹងការឈឺចាប់សាច់ដុំ អ្នកឯកទេសដូចជា chiropractors, acupuncturists, និងអ្នកម៉ាស្សាអាចជួយបន្ថយការឈឺចាប់តាមរយៈការកែតម្រូវឆ្អឹងខ្នងដែលជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំខ្លួនវាឡើងវិញ។ គ្លីនិចក៏អាចធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តផ្សេងទៀតដើម្បីរួមបញ្ចូលផែនការព្យាបាលដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ។
រាងកាយមានតុល្យភាព៖ ព្យាបាលរោគ កាយសម្បទា និងអាហារូបត្ថម្ភ
VIDEO
ឯកសារយោង
Chavarrias, M., Carlos-Vivas, J., Collado-Mateo, D., & Pérez-Gómez, J. (2019) ។ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការជិះកង់ក្នុងផ្ទះ៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។ Medicina (Kaunas, Lithuania), 55(8), 452។ doi.org/10.3390/medicina55080452
ជិះកង់ទៅថ្ងៃធ្វើការ។ (២០២៥)។ វិធីបង្វែរកង់ទៅជាកង់ស្ថានី៖ រឿងដែលត្រូវដឹង។ biketoworkday.us/turn-a-bike-into-a-stationary-bike/#Setting_up_Your_Stationary_Bike
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , អនាម័យគេង
សម្រាប់បុគ្គលដែលចង់បង្កើនការគេង តើការហាត់ទម្ងន់អាចជាចម្លើយដើម្បីបង្កើនការគេងឱ្យមានសុខភាពល្អដែរឬទេ?
ការហ្វឹកហាត់ធន់នឹងទម្ងន់
អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ធន់នឹងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេង ក្នុងចំណោមវិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតដូចជារបបអាហារ និងការអនុវត្តអនាម័យនៃការគេង។ ការហ្វឹកហ្វឺនទប់ទល់អាចធ្វើអោយការគេងបានប្រសើរឡើងដោយកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងភាពតានតឹង ផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូង និងលើកកម្ពស់ការស្តារសាច់ដុំឡើងវិញ។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានពិនិត្យមើលវិធីសាស្រ្តដែលមិនមែនជាថ្នាំសម្រាប់ធ្វើអោយដំណេកប្រសើរឡើងចំពោះមនុស្សវ័យជំទង់ និងវ័យកណ្តាល ដោយប្រៀបធៀបការធ្វើលំហាត់ប្រាណ របបអាហារ និងការអនុវត្តអនាម័យនៃការគេង។ ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាសម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានអាយុក្រោម 65 ឆ្នាំ ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់គឺជាមធ្យោបាយដ៏ល្អបំផុតដែលមិនមែនជាឱសថសាស្ត្រដើម្បីកែលម្អគុណភាពនៃការគេង។ (Hirohama, K. et al., 2024 ) ការរកឃើញទាំងនេះពង្រឹងថាការគេង និងហាត់ប្រាណនាំឱ្យការគេងលក់ស្រួល។ ការហ្វឹកហ្វឺនទប់ទល់មានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់បើប្រៀបធៀបទៅនឹងលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic (រត់ ឬជិះកង់) ក្នុងការកែលម្អគុណភាពនៃការគេង។ ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា លំហាត់ប្រាណធន់ទ្រាំមានអត្ថប្រយោជន៍យ៉ាងជ្រាលជ្រៅជាងការហ្វឹកហាត់តាមបែប aerobic តែម្នាក់ឯង។
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់និងការគេងឱ្យប្រសើរឡើង
ការហ្វឹកហ្វឺនទប់ទល់ ឬហៅថាការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំង ឬការហ្វឹកហ្វឺនទម្ងន់ គឺមានបំណងកសាងសាច់ដុំ និងកម្លាំងដោយប្រើការតស៊ូ។ នេះអាចរួមបញ្ចូលៈ
ទំងន់រាងកាយរបស់អ្នក។
ក្រុមតន្រ្តីធន់ទ្រាំ
ទំងន់ឥតគិតថ្លៃ
ម៉ាស៊ីនលើកទម្ងន់
យន្តការដែលធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្លាស់ប្តូរដំណេកមិនទាន់ដឹងនៅឡើយទេ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អ្នកស្រាវជ្រាវបានចង្អុលបង្ហាញថា ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់អាចធ្វើអោយការគេងបានប្រសើរឡើងដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវបញ្ហាសុខភាពផ្លូវចិត្តដូចជាការថប់បារម្ភ និងការធ្លាក់ទឹកចិត្ត។ (Cunningham JEA, & Shapiro CM 2018 ) (Carbone EA et al., 2023 ) ការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតលើការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំ និងការគេងបានរកឃើញថា ការហ្វឹកហាត់ធន់នឹងជួយកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ និងស្ត្រេស។ (Alley JR et al., 2015 ) ការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូងព្រោះវាជួយបង្កើនចរាចរឈាម។ នេះមានន័យថា សរសៃឈាមបេះដូងមិនត្រូវធ្វើការខ្លាំងដូចពេលគេងទេ នៅពេលដែលសម្ពាធឈាមគួរតែធ្លាក់ចុះដោយធម្មជាតិ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការស្រកនៅពេលយប់ ដែលជាការល្អសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺលើសឈាម។
ហេតុផលមួយទៀតដែលការបណ្តុះបណ្តាលនេះអាចជួយដល់ការគេងគឺឥទ្ធិពលរបស់វាទៅលើរាងកាយ។ ការស្រាវជ្រាវពីមុនស្តីពីការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំ និងការគេងបានបង្ហាញថា ចាប់តាំងពីការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ធ្វើឱ្យមានភាពតានតឹងដល់ជាលិកាសាច់ដុំ វាអាចផ្តល់សញ្ញាដល់ខួរក្បាលថា ការគេងគឺចាំបាច់ដើម្បីជួសជុលការខូចខាត (សាកលវិទ្យាល័យរដ្ឋ Iowa ឆ្នាំ 2022 ) អរម៉ូន adenosine ដែលជួយលើកកម្ពស់ការគេង គឺជាកត្តាសំខាន់ដែលហេតុអ្វីបានជាការហាត់ប្រាណបង្កើនកម្រិត adenosine និងជួយឱ្យរាងកាយងងុយគេង។ (Roig M. et al., 2022 )
តើត្រូវការការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំប៉ុន្មាន?
វេជ្ជបណ្ឌិតគេងណែនាំអ្នកជំងឺឱ្យធ្វើចលនាប្រចាំថ្ងៃ ឬលំហាត់ប្រាណដើម្បីធ្វើឱ្យដំណេកប្រសើរឡើង។ ចំនួននៃការហ្វឹកហ្វឺនការតស៊ូដែលបុគ្គលម្នាក់ត្រូវការគឺអាស្រ័យលើកាលៈទេសៈរបស់ពួកគេដូចជាលក្ខខណ្ឌមូលដ្ឋាន ការរបួស កម្រិតកាយសម្បទា សមត្ថភាពរាងកាយ និងពេលវេលា។
គោលការណ៍ណែនាំទូទៅពី គ សមាគមន៍បេះដូងអាមេរិកណែនាំការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង យ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
គោលការណ៍ណែនាំសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយពី នាយកដ្ឋានសុខភាពនិងសេវាមនុស្ស ណែនាំមនុស្សពេញវ័យឱ្យធ្វើសកម្មភាពពង្រឹងសាច់ដុំយ៉ាងហោចណាស់ 150 ថ្ងៃក្នុងមួយសប្តាហ៍ បន្ថែមពីលើសកម្មភាព aerobic កម្រិតមធ្យមយ៉ាងហោចណាស់ 300 ទៅ XNUMX នាទី។
ការស្រាវជ្រាវការវិភាគមេតាបានរកឃើញថាវគ្គហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំរយៈពេល 55 នាទីដែលមានបីឈុតពី 10 ទៅ 12 លំហាត់ដែលបានធ្វើបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍មានឥទ្ធិពលវិជ្ជមានទៅលើគុណភាពនៃការគេង។
ពួកគេបានបន្ថែមថា អាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងភាពញឹកញាប់នៃការហ្វឹកហ្វឺនអាចមានឥទ្ធិពលខ្លាំងលើការគេង។
នៅក្នុងការស្រាវជ្រាវផ្សេងទៀតស្តីពីលំហាត់ប្រាណ និងការគេង អ្នកចូលរួមសិក្សាត្រូវបានដាក់ជាក្រុមទៅជាការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំ ការហាត់ប្រាណបែប aerobic និងការហាត់ប្រាណរួមបញ្ចូលគ្នា - ទាំងការតស៊ូ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic ។ ក្រុមនីមួយៗបានចូលរួមក្នុងវគ្គហ្វឹកហ្វឺនរយៈពេល 60 នាទី 30 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយក្រុមរួមបញ្ចូលគ្នាធ្វើការហ្វឹកហាត់ 30 នាទីនៃការតស៊ូ និង XNUMX នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមលំហាត់ប្រាណនីមួយៗ។ (សាកលវិទ្យាល័យរដ្ឋ Iowa ឆ្នាំ 2022 ) ការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំបានបង្កើនការគេងជាមធ្យម 40 នាទីធៀបនឹងប្រហែល 23 នាទីសម្រាប់អ្នកដែលបានធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប aerobic មួយម៉ោង។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃការ aerobic និងភាពធន់បានបង្កើនការគេងប្រហែល 17 នាទី។ (សមាគមបេះដូងអាមេរិក ឆ្នាំ 2022 )
ការស្រាវជ្រាវពីមុនស្តីពីការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់ និងការគេងបានរកឃើញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណគ្រប់ពេលវេលាអាចធ្វើអោយគុណភាពនៃការគេងមានភាពប្រសើរឡើង បើធៀបនឹងការមិនហ្វឹកហាត់កម្លាំង។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ វគ្គពេលល្ងាចមានទំនោរជួយឱ្យបុគ្គលម្នាក់ៗគេងលក់ស្រួលបន្តិច។ (Alley JR et al., 2015 ) លំហាត់ប្រាណទប់ទល់អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ទាក់ទងនឹងសមត្ថភាពក្នុងការងងុយគេង និងគេងលក់ស្រួលសម្រាប់អ្នកដែលមានជំងឺពុកឆ្អឹង, ឈឺចង្កេះ, ថប់បារម្ភ ឬធ្លាក់ទឹកចិត្ត។
លំហាត់កម្លាំង
ការហ្វឹកហ្វឺនការតស៊ូដែលកំណត់គោលដៅក្រុមសាច់ដុំធំៗទាំងអស់គឺជាគោលដៅ។ ការស្រាវជ្រាវរបស់សាកលវិទ្យាល័យរដ្ឋ Iowa មានអ្នកចូលរួមប្រើប្រាស់ម៉ាស៊ីនធន់ទ្រាំចំនួន 12 ដើម្បីអនុវត្តលំហាត់ រួមមាន:
ចុចជើង
ការចុចទ្រូង
ការដកថយ
Bicep curls
ក្រហាយពោះ
អ្នកចូលរួមបានអនុវត្តបីឈុតពី 12 ទៅ 50 ដងក្នុងអត្រា 80% ទៅ XNUMX% នៃចំនួនអ្នកតំណាងអតិបរមារបស់ពួកគេ។ (សាកលវិទ្យាល័យរដ្ឋ Iowa ឆ្នាំ 2022 )
ការសិក្សាមួយមានអ្នកចូលរួមហាត់ប្រាណរយៈពេល 30 នាទីដោយប្រើម៉ាស៊ីនធន់ទ្រាំប្រាំបួនផ្សេងគ្នាដោយបំពេញបីឈុតនៃ 10 ដង។ (Alley JR et al., 2015 )
ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បុគ្គលក៏អាចប្រើ dumbbells ដូចជា bicep curls ឬការចុចទ្រូង, barbells សម្រាប់ deadlifts ឬ back squats, ខ្សែការពារសម្រាប់ការលើកស្មានៅពេលក្រោយ ឬការពង្រីកជើង ឬទម្ងន់ខ្លួនរបស់ពួកគេសម្រាប់ចលនាដូចជា chin-ups ឬ push-ups។
វិធីផ្សេងទៀតដើម្បីកែលម្អការគេងដោយគ្មានថ្នាំ
វិធីសាស្រ្តផ្សេងទៀតដែលមិនមែនជាថ្នាំដើម្បីធ្វើអោយដំណេកប្រសើរឡើង រួមមានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ ជាតិទឹកត្រឹមត្រូវ ការផ្លាស់ប្តូររបបអាហារ និងការគ្រប់គ្រងភាពតានតឹងដូចជាការធ្វើសមាធិជាដើម។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណតាមបែប Aerobic ត្រូវបានគេដឹងថា ធ្វើអោយប្រសើរឡើងទាំងបរិមាណ និងគុណភាពនៃការគេង។ (Kovacevic A. et al., 2018 ) ឥរិយាបថរបៀបរស់នៅក្រៅការហាត់ប្រាណក៏សំខាន់សម្រាប់ការគេងដែរ។ អនាម័យនៃការគេងសំដៅលើការមានទម្លាប់នៃការគេងដែលមានសុខភាពល្អ និងអាកប្បកិរិយាពេលយប់។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពទម្លាប់មុនពេលចូលគេង ដើម្បីរៀបចំចិត្ត និងរាងកាយសម្រាប់ការគេង និងការកែលម្អបរិយាកាសបន្ទប់គេង ដើម្បីធានាបាននូវជំនួយនៃការគេង មានន័យថាវាត្រជាក់ ងងឹត ស្ងាត់ និងគ្មានការរំខានដូចជាទូរសព្ទ។ វិធីសាស្រ្តសំខាន់មួយទៀតក្នុងការធ្វើអោយការគេងបានប្រសើរឡើងគឺការស្តាប់រាងកាយរបស់អ្នក និងមិនបង្ខំខ្លួនឯងឱ្យចូលគេងយឺតពេលអស់កម្លាំង។ ការរុញច្រានខួរក្បាល និងរាងកាយឱ្យនៅឡើងនៅពេលក្រោយនាំឱ្យរ៉ាំរ៉ៃ បំណុលដេក . ការញ៉ាំអាហារមានជាតិស្ករ និងខ្លាញ់ខ្ពស់មុនពេលចូលគេងអាចរារាំងដល់ដំណេក។ ការផឹកកាហ្វេអ៊ីនបន្ទាប់ពីអាហារពេលល្ងាច ឬជិតចូលគេងអាចរំខានដល់វដ្តនៃដំណេក ក៏ដូចជាការផឹកស្រាមុនពេលចូលគេងអាចប៉ះពាល់ដល់គុណភាពនៃការគេង។
ការរងរបួសនិងគ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ
បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវការពេលសម្រាកដើម្បីសម្របខ្លួនទៅនឹងការហាត់ប្រាណ ដូច្នេះសូមពិគ្រោះជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតអំពីតុល្យភាពនៃការសម្រាក និងការបណ្តុះបណ្តាល។ គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងឱសថព្យាបាលរបួស ធ្វើការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពបឋម និងអ្នកឯកទេស ដើម្បីបង្កើតដំណោះស្រាយសុខភាព និងសុខុមាលភាពល្អបំផុត។ យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកដើម្បីបំបាត់ការឈឺចាប់ ស្តារមុខងារឡើងវិញ និងការពាររបួស។ ទាក់ទងនឹងការឈឺចាប់សាច់ដុំ អ្នកឯកទេសដូចជា chiropractors, acupuncturists, និងអ្នកម៉ាស្សាអាចជួយបន្ថយការឈឺចាប់តាមរយៈការកែតម្រូវឆ្អឹងខ្នងដែលជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំខ្លួនវាឡើងវិញ។ ពួកគេក៏អាចធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តផ្សេងទៀតដើម្បីរួមបញ្ចូលផែនការព្យាបាលដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ។
បច្ចេកទេសសម្រកទម្ងន់
VIDEO
ឯកសារយោង
Hirohama, K., Imura, T., Hori, T., Deguchi, N., Mitsutake, T., & Tanaka, R. (2024) ។ ផលប៉ះពាល់នៃអនាម័យនៃការគេងដែលមិនមែនជាឱសថសាស្ត្រលើគុណភាពនៃការគេងចំពោះបុគ្គលដែលមិនមានវ័យចាស់៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតានៃបណ្តាញនៃការសាកល្បងដែលបានគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ PloS one, 19(6), e0301616។ doi.org/10.1371/journal.pone.0301616
Cunningham, JEA, & Shapiro, CM (2018) ។ ការព្យាបាលអាកប្បកិរិយាយល់ដឹងសម្រាប់ការគេងមិនលក់ (CBT-I) ដើម្បីព្យាបាលជំងឺធ្លាក់ទឹកចិត្ត៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃការស្រាវជ្រាវ psychosomatic, 106, 1-12 ។ doi.org/10.1016/j.jpsychores.2017.12.012
Carbone, EA, Menculini, G., de Filippis, R., D'Angelo, M., De Fazio, P., Tortorella, A., & Steardo, L., Jr (2023)។ ការរំខានដំណេកក្នុងជំងឺថប់បារម្ភទូទៅ៖ តួនាទីនៃអតុល្យភាពកាល់ស្យូម Homeostasis ។ ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃការស្រាវជ្រាវបរិស្ថាន និងសុខភាពសាធារណៈ, 20(5), 4431។ doi.org/10.3390/ijerph20054431
Alley, JR, Mazzochi, JW, Smith, CJ, Morris, DM, & Collier, SR (2015) ។ ឥទ្ធិពលនៃកម្លាំងនៃពេលវេលាហាត់ប្រាណលើស្ថាបត្យកម្មនៃការគេង និងសម្ពាធឈាមពេលយប់។ ទិនានុប្បវត្តិនៃការស្រាវជ្រាវកម្លាំងនិងលក្ខខណ្ឌ, 29(5), 1378–1385 ។ doi.org/10.1519/JSC.0000000000000750
សាកលវិទ្យាល័យរដ្ឋ Iowa ។ (២០២២)។ ការបូមជាតិដែកអាចធ្វើឱ្យដំណេកប្រសើរជាងការហាត់ប្រាណដោយបេះដូង។ www.news.iastate.edu/news/2022/03/03/resistance-exercise-sleep
Roig, M., Cristini, J., Parwanta, Z., Ayotte, B., Rodrigues, L., de Las Heras, B., Nepveu, JF, Huber, R., Carrier, J., Steib, S., Youngstedt, SD, & Wright, DL (2022)។ លំហាត់ប្រាណខួរក្បាលដែលងងុយដេក៖ ហាត់ប្រាណ គេងលក់ និងបាត់បង់ការចងចាំ។ ការពិនិត្យឡើងវិញអំពីលំហាត់ និងវិទ្យាសាស្ត្រកីឡា, 50(1), 38–48។ doi.org/10.1249/JES.0000000000000273
សមាគមបេះដូងអាមេរិក។ (២០២២)។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទប់ទល់អាចធ្វើឱ្យដំណេកប្រសើរជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ីក។ www.heart.org/en/news/2022/03/03/resistance-exercise-may-improve-sleep-more-than-aerobic-exercise#:~:text=The%20results%20are%20considered%20preliminary,at%20night%2C%22%20Brellenthin%20said .
Kovacevic, A., Mavros, Y., Heisz, JJ, & Fiatarone Singh, MA (2018) ។ ឥទ្ធិពលនៃលំហាត់ទប់ទល់លើការគេង៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ ការពិនិត្យថ្នាំងងុយគេង ៣៩, ៥២–៦៨។ doi.org/10.1016/j.smrv.2017.07.002
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ហាត់ប្រាណ , សម្បទា , ភាពចល័តនិងភាពបត់បែន
តើបុគ្គលដែលចង់ចូលរួមក្នុងការធ្វើលំហាត់ប្រាណគួរតែចាប់ផ្តើមដោយការឡើងកំដៅផែនដី និងបញ្ចប់ដោយការត្រជាក់ដើម្បីរៀបចំសាច់ដុំសម្រាប់ដំណើរការល្អបំផុត និងការស្តារឡើងវិញក្រោយការហាត់ប្រាណដែរឬទេ?
កំដៅឡើង ត្រជាក់ចុះ
ការឡើងកម្តៅ 5 ទៅ 10 នាទីមុនពេលហាត់ប្រាណគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការបូមឈាមទៅសាច់ដុំនិងរៀបចំពួកគេសម្រាប់ការរត់។ ការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត ឬសកម្ម និងសកម្មភាព aerobic ស្រាល គឺជាវិធីមួយចំនួនដើម្បីកម្តៅសាច់ដុំ។ នេះអាចជាការលាតសន្ធឹងយ៉ាងសកម្ម ដូចជាការដើរ lunges ដើរលឿន ឬជិះកង់នៅស្ថានីមួយពីរបីនាទីមុនពេលរត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បុគ្គលទាំងឡាយគួរតែជៀសវាងការលាតសន្ធឹងឋិតិវន្តមុនពេលរត់ ព្រោះពួកគេអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ពេលវេលាអប្បបរមាសម្រាប់វគ្គ cooldown ប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពគឺប្រាំនាទី។ អាស្រ័យលើអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចជ្រើសរើសពង្រីកវាដល់ 10 នាទី។
ជំហានសម្រាប់ការរត់កម្ដៅ
ធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបអេរ៉ូប៊ិចស្រាលៗពី៥ទៅ១០នាទី ដើម្បីបន្ធូរសាច់ដុំ។
ដើរយ៉ាងលឿន ដើរក្បួន រត់យឺតៗ ឬជិះកង់នៅស្ថានី។
កុំប្រញាប់។
អនុវត្តការលាតសន្ធឹង និងចលនាយ៉ាងស្វាហាប់ក្នុងអំឡុងពេលនៃការឡើងកំដៅផែនដី រួមទាំងការដើរ lunges, jumping jacks ឬការប៉ះម្រាមជើង។
ចាប់ផ្តើមរត់ដោយការរត់យឺតៗ ហើយបង្កើនល្បឿនបន្តិចម្តងៗ។
បន្ថយល្បឿន ប្រសិនបើអ្នកអស់ដង្ហើម។
នេះគឺជាផ្នែកមួយនៃការដឹងថាតើអ្នកគួររត់លឿនប៉ុណ្ណា។ ការចាប់ផ្តើមលឿនពេកគឺជាកំហុសទូទៅ។
យកចិត្តទុកដាក់លើឥរិយាបថនិងទម្រង់។
ត្រូវប្រាកដថាអ្នកកំពុងប្រើបច្ចេកទេសល្អបំផុត មុនពេលបង្កើនល្បឿន។
អត្ថប្រយោជន៍កំដៅ
នៅពេលឡើងកំដៅ សរសៃឈាមរីកធំ។ លំហូរឈាមកើនឡើងធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានអុកស៊ីហ្សែន ហើយរៀបចំឱ្យពួកគេធ្វើបានល្អបំផុត។ លំហូរឈាមក៏ជួយបង្កើនសីតុណ្ហភាពក្នុងសាច់ដុំផងដែរ ដើម្បីបង្កើនភាពបត់បែន។ ការអនុញ្ញាតឱ្យអត្រាបេះដូងកើនឡើងបន្តិចម្តងៗគឺមានប្រយោជន៍ ជំនួសឱ្យការចេញនូវទិន្នផលបេះដូងអតិបរមាដោយការលោតពេញល្បឿនក្នុងការរត់។ (សមាគមបេះដូងអាមេរិកឆ្នាំ 2024 )
ត្រជាក់ចុះយ៉ាងត្រឹមត្រូវ។
នៅចុងបញ្ចប់នៃការរត់៖
ធ្វើឱ្យត្រជាក់ដោយដើរ ឬរត់យឺតៗរយៈពេល 10 ទៅ XNUMX នាទី។
ការដកដង្ហើម និងចង្វាក់បេះដូងគួរតែត្រលប់មកធម្មតាវិញបន្តិចម្តងៗ។
ផឹកទឹក ឬភេសជ្ជៈដែលបញ្ចូលអេឡិចត្រូលីត ដើម្បីផ្តល់ជាតិទឹកដល់រាងកាយ។
អត្ថប្រយោជន៍នៃ Cooldown
ការចុះត្រជាក់ធ្វើឱ្យឈាមហូរពេញរាងកាយក្នុងកម្រិតមួយស្របគ្នា។ ការបញ្ឈប់ភ្លាមៗអាចបណ្តាលឱ្យឈឺក្បាលស្រាល ដោយសារតែចង្វាក់បេះដូង និងសម្ពាធឈាមអាចធ្លាក់ចុះយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការបន្ថយល្បឿនយឺតៗ អនុញ្ញាតឱ្យចង្វាក់បេះដូង និងសម្ពាធឈាមធ្លាក់ចុះបន្តិចម្តងៗ។ ការចុះត្រជាក់ក៏ជាការផ្លាស់ប្តូរផ្លូវចិត្តដ៏ល្អពីអាំងតង់ស៊ីតេ និងសម្រេចការហាត់ប្រាណ។
មុនឬក្រោយការលាតសន្ធឹង
ភស្តុតាងដែលលាតសន្ធឹងបង្ហាញថាវាមិនមានអត្ថប្រយោជន៍ដូចការគិតនោះទេ។ ស្ថិតស្ថេរ មុនពេល កំឡុងពេល ឬក្រោយពេលហាត់ប្រាណ មិនត្រូវបានបង្ហាញឱ្យឃើញដើម្បីការពារការរងរបួស ឬការពន្យារពេលនៃការចាប់ផ្តើមឈឺសាច់ដុំនោះទេ។ (Herbert RD, de Noronha M., & Kamper SJ 2011 ) ការពង្រីកសាច់ដុំត្រជាក់មិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានភ័ស្តុតាងមួយចំនួនដែលថាការលាតសន្ធឹងថាមវន្ត ឬសកម្មបន្ទាប់ពីការឡើងកំដៅអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ដំណើរការ។ ការលាតសន្ធឹងយ៉ាងសកម្មត្រូវបានធ្វើដោយលំហាត់ប្រាណដែលយកសាច់ដុំតាមរយៈចលនាពេញលេញរបស់ពួកគេ និងធ្វើត្រាប់តាមសកម្មភាពដែលនឹងត្រូវបានធ្វើអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។ (Van Hooren B., & Peake JM 2018 )
លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពីរត់
ការលាតសន្ធឹងតាមស្តង់ដាររួមមានការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ ការលាតសន្ធឹង quad stretch កំភួនជើង ការលាតសន្ធឹងទាប ការលាតសន្ធឹងក្រុម IT ការលាតសន្ធឹងមេអំបៅ ការលាតសន្ធឹងត្រគាកនិងខ្នង ការលាតសន្ធឹងដៃ និង abs និង triceps stretch ។ គន្លឹះសម្រាប់ការលាតសន្ធឹងត្រឹមត្រូវ៖
កុំលោត
ជៀសវាងការលោត ព្រោះវាធ្វើត្រាប់តាមការទាញខ្សែកៅស៊ូទៅក្រោយ។ អ្នកចង់ឱ្យសាច់ដុំលាតសន្ធឹង។
សង្កត់ការលាតសន្ធឹងរយៈពេល 15 ទៅ 30 វិនាទី។
កុំលាតសន្ធឹងដោយការឈឺចាប់
កុំលាតសន្ធឹងហួសពីចំណុចដែលមានអារម្មណ៍តឹងនៅក្នុងសាច់ដុំ។
កុំរុញតាមរយៈភាពធន់នៃសាច់ដុំ។
មិនដែលលាតសន្ធឹងដល់ចំណុចឈឺចាប់។
លាតសន្ធឹងរាងកាយទាំងមូល
កុំគ្រាន់តែលាតតំបន់ដែលមានភាពតឹងណែន និង/ឬឈឺ។
ពង្រីករាងកាយទាំងមូលឱ្យស្មើគ្នាដើម្បីការពាររបួស។
កុំទប់ដង្ហើមរបស់អ្នក។
ដកដង្ហើមចូលជ្រៅៗ អំឡុងពេលលាតសន្ធឹង។
សម្រាក និងដកដង្ហើមចូល និងចេញយឺតៗ។
ប្រសិនបើចាប់ផ្តើមថ្មី។ សម្បទា ទម្លាប់ ពិគ្រោះជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់អ្នក ដើម្បីកំណត់ការឡើងកំដៅផែនដី និងលំហាត់ប្រាណដែលល្អបំផុត។
ការរងរបួសនិងគ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ
គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងឱសថព្យាបាលរបួស ធ្វើការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពបឋម និងអ្នកឯកទេស ដើម្បីបង្កើតដំណោះស្រាយសុខភាព និងសុខភាពល្អបំផុត។ យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកក្នុងការបំបាត់ការឈឺចាប់ ស្តារមុខងារឡើងវិញ ការពាររបួស និងជួយបន្ធូរបន្ថយបញ្ហាតាមរយៈការកែតម្រូវដែលជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំខ្លួនឡើងវិញ។ ពួកគេក៏អាចធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញវេជ្ជសាស្រ្តផ្សេងទៀតដើម្បីរួមបញ្ចូលផែនការព្យាបាលដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ។
វិទ្យាសាស្ត្រនៃចលនា
VIDEO
ឯកសារយោង
សមាគមបេះដូងអាមេរិក។ (២០២៤)។ កំដៅឡើង, ត្រជាក់ចុះ។ www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/warm-up-cool-down
Herbert, RD, de Noronha, M., & Kamper, SJ (2011) ។ ការលាតសន្ធឹងដើម្បីការពារ ឬកាត់បន្ថយការឈឺសាច់ដុំក្រោយពេលហាត់ប្រាណ។ មូលដ្ឋានទិន្នន័យ Cochrane នៃការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ, (7), CD004577 ។ doi.org/10.1002/14651858.CD004577.pub3
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). តើយើងត្រូវការ Cool-Down ក្រោយពេលហាត់ប្រាណទេ? ការពិនិត្យឡើងវិញនូវនិទានកថាអំពីឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្ត និងឥទ្ធិពលលើការអនុវត្ត របួស និងការឆ្លើយតបការសម្របខ្លួនរយៈពេលវែង។ វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595។ doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , សុខភាពបេះដូង , ចុះទម្ងន់
សម្រាប់អ្នកដែលចង់បញ្ចុះសម្ពាធឈាម តើការដើរអាចជួយបានទេ?
ការដើរដើម្បីបញ្ចុះសម្ពាធឈាម
របបដើរគឺជាការហាត់ប្រាណដែលអាចចូលដំណើរការបានដែលអាចធ្វើបានស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែងដោយមិនគិតថ្លៃ កាត់បន្ថយសម្ពាធឈាមយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅប្រសើរឡើង។ ការសិក្សាបង្ហាញថា បុគ្គលដែលប្រើការដើរជាការហាត់ប្រាណរយៈពេល 3 ខែ បានធ្វើឱ្យសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិកមានភាពប្រសើរឡើង ដែលជាចំនួនកំពូលដែលវាស់សម្ពាធក្នុងសរសៃឈាមនៅពេលបេះដូងលោត។ (McMullan S., Nguyen C., & Smith DK 2022 )
របៀបដែលវាធ្វើការ
ការដើរគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីសកម្ម។ វាអាចត្រូវបានធ្វើស្ទើរតែគ្រប់ទីកន្លែង រួមទាំងនៅលើម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ នៅខាងក្រៅ ឬជុំវិញផ្ទះ។ លំហាត់ប្រាណបន្ថយសម្ពាធឈាមដោយពង្រឹងបេះដូង នាំឱ្យបេះដូងបូមឈាមកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាពនៅពេលវាខ្លាំង។ នេះបណ្តាលឱ្យមានភាពធន់នឹងសរសៃឈាមតិចជាងមុន ដែលបន្ថយសម្ពាធឈាមទាំងមូល។ (Hegde SM, & Solomon SD 2015 ) អត្ថប្រយោជន៍នៃការដើររួមមាន: (សមាគមបេះដូងអាមេរិក ឆ្នាំ 2024 )
ការសម្រកទម្ងន់និងការគ្រប់គ្រង
បន្ថយភាពតានតឹង
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពផ្លូវចិត្តដោយកាត់បន្ថយការថប់បារម្ភ។
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវគុណភាពនៃការគេង
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការយល់ដឹង
ពង្រឹងបេះដូង
លើកកម្ពស់សុខភាពឆ្អឹង និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺពុកឆ្អឹង។
ដឹងពីពេលណាត្រូវធ្វើតេស្តសម្ពាធឈាម
កត្តាផ្សេងៗអាចប៉ះពាល់ដល់ការអានសម្ពាធឈាម ហើយអាចរួមមានៈ
ភ័យ
ញ៉ាំអាហារ
ផឹកកាហ្វេអ៊ីន
លំហាត់ប្រាណអាចប៉ះពាល់ដល់ការអានសម្ពាធឈាម។
ការដឹងពីរបៀប និងពេលណាដែលត្រូវពិនិត្យសម្ពាធឈាមបន្ទាប់ពីការដើរអាចជួយការពារការឡើងលេខមិនពិត។ យោងតាម CDC បុគ្គលគួរតែរង់ចាំយ៉ាងហោចណាស់ 30 នាទីបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណមុនពេលអាន (មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រងនិងបង្ការជំងឺ, អេស។ ស។ អ ) ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការដើរត្រូវបានបង្ហាញថាបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះនៃសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលិកភ្លាមៗ។ នេះត្រូវបានគេស្គាល់ថាជា hypotension ក្រោយពេលហាត់ប្រាណ និងជារឿងធម្មតា។ ការកាត់បន្ថយមានរយៈពេលប្រហែល 24 ម៉ោងបន្ទាប់ពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយកាន់តែគួរឱ្យកត់សម្គាល់ចំពោះអ្នកដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងការដើរជាប្រចាំនឹងបណ្តាលឱ្យមានការថយចុះសម្ពាធឈាមកាន់តែយូរ និងយូរអង្វែង។ (Hegde SM, & Solomon SD 2015 )
វាស់សម្ពាធឈាមនៅផ្ទះ
ការទទួលយកសម្ពាធឈាមបានត្រឹមត្រូវអាចជួយកែលម្អភាពត្រឹមត្រូវ និងកាត់បន្ថយការអានមិនត្រឹមត្រូវ។ ដើម្បីធ្វើ: (មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រងនិងបង្ការជំងឺ, អេស។ ស។ អ )
វាត្រូវបានណែនាំមិនឱ្យនិយាយខណៈពេលដែលសម្ពាធឈាមកំពុងត្រូវបានគេយក។
លាបសំពាធឈាមឱ្យស្អាតជុំវិញដៃ។
ដាក់ដៃរបស់អ្នកនៅលើតុមួយ, កម្រិតជាមួយនឹងបេះដូងរបស់អ្នក។
អង្គុយលើកៅអី រក្សាជើងរបស់អ្នកឱ្យរាបស្មើនៅលើឥដ្ឋ ហើយកុំដាក់ជើងរបស់អ្នក ឬផ្អៀងលើកៅអី។
វាត្រូវបានណែនាំមិនឱ្យញ៉ាំឬផឹក 30 នាទីមុននិងដើម្បីឱ្យប្លោកនោមទទេ។
ល្បឿននិងអាំងតង់ស៊ីតេ
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាការដើរ 20 ទៅ 40 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់រយៈពេល 2 ទៅ XNUMX នាទីក្នុងល្បឿនមធ្យមរយៈពេល XNUMX ខែអាចបន្ថយសម្ពាធឈាមស៊ីស្តូលីក។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ ក្រុមជាច្រើនបានកំណត់អត្រា BP ខុសៗគ្នាដោយការវាស់ចង្វាក់បេះដូង VOXNUMX អតិបរមា/បរិមាណអតិបរិមានៃអុកស៊ីសែនដែលអ្នកអាចប្រើក្នុងពេលដំណាលគ្នា និងល្បឿនដើរ។ (McMullan S., Nguyen C., & Smith DK 2022 )
ការបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណ
បុគ្គលដែលមានជំងឺលើសឈាមដែលដើរប្រហែលជាចង់បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេនៃការហាត់ប្រាណដើម្បីប្រកួតប្រជែងខ្លួនឯងដើម្បីទទួលបានសម្បទាបន្ថែម។ នេះអាចរួមបញ្ចូលៈ
ដើរលឿនជាងមុន
ប្រើចន្លោះពេល - ដើរឱ្យលឿនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបានក្នុងរយៈពេលមួយ ឬពីរនាទីក្នុងពេលតែមួយ។
បន្ថែមទំនោរ
ប្រើទម្ងន់កជើង ឬកដៃ ឬអាវកាក់ទម្ងន់។
ដើរជាមួយនរណាម្នាក់ដើម្បីប្រជែងគ្នាដើម្បីរុញបន្តិច។
សាកល្បងកន្លែងផ្សេងទៀតដើម្បីដើរ។
តែងតែនិយាយជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព ប្រសិនបើអ្នកកំពុងចាប់ផ្តើមការហាត់ប្រាណដើរជាលើកដំបូង ចង់បង្កើន អាំងតង់ស៊ីតេនៃការដើរ និងលេបថ្នាំតាមវេជ្ជបញ្ជាដោយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាព។
វិបត្តិលើសឈាម
វិបត្តិលើសឈាម គឺនៅពេលដែលសម្ពាធឈាមរបស់មនុស្សឡើងខ្ពស់ខ្លាំង អាចបណ្តាលឱ្យមានលក្ខខណ្ឌគំរាមកំហែងដល់អាយុជីវិត ដូចជាជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជាគ្រាអាសន្នផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រ។ វាគឺជាសម្ពាធឈាម 180/120 mm Hg ឬខ្ពស់ជាងនេះ។ (សមាគមបេះដូងអាមេរិក ឆ្នាំ 2024 ) ប្រសិនបើអ្នកទទួលការអានសម្ពាធឈាម 180/120 mm Hg ឬខ្ពស់ជាងនេះនៅផ្ទះ សូមរង់ចាំប្រាំនាទី ហើយអានមួយផ្សេងទៀត។ ប្រសិនបើសម្ពាធឈាមនៅតែខ្ពស់ សូមទាក់ទងអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពជាបន្ទាន់។ (សមាគមបេះដូងអាមេរិក ឆ្នាំ 2024 ) ប្រសិនបើបុគ្គលនោះមានរោគសញ្ញាខាងក្រោម សូមទូរស័ព្ទទៅលេខ 911 (សមាគមបេះដូងអាមេរិក ឆ្នាំ 2024 )
ឈឺទ្រូង
ដង្ហើមខ្លី
ការផ្លាស់ប្តូរចក្ខុវិស័យ
ការលំបាកក្នុងការនិយាយ
ខ្សោយ
ភាពស្លូត
ឈឺខ្នង
ការរងរបួសនិងគ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ
គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងឱសថព្យាបាលរបួស ធ្វើការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពបឋម និងអ្នកឯកទេស ដើម្បីបង្កើតដំណោះស្រាយសុខភាព និងសុខភាពល្អបំផុត។ យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកក្នុងការបំបាត់ការឈឺចាប់ ស្តារមុខងារឡើងវិញ ការពាររបួស និងជួយបន្ធូរបន្ថយបញ្ហាតាមរយៈការកែតម្រូវដែលជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំខ្លួនឡើងវិញ។ ពួកគេក៏អាចធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តផ្សេងទៀតដើម្បីរួមបញ្ចូលផែនការព្យាបាលដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ។
ជំងឺលើសឈាមបានពន្យល់
VIDEO
ឯកសារយោង
McMullan, S., Nguyen, C., & Smith, DK (2022)។ តើការដើរអាចបន្ថយសម្ពាធឈាមចំពោះអ្នកជំងឺលើសឈាមដែរឬទេ? គ្រូពេទ្យគ្រួសារជនជាតិអាមេរិក, 105(1), 22–23។
Hegde, SM, & Solomon, SD (2015) ។ ឥទ្ធិពលនៃសកម្មភាពរាងកាយលើជំងឺលើសឈាម និងរចនាសម្ព័ន្ធបេះដូង និងមុខងារ។ របាយការណ៍ជំងឺលើសឈាមបច្ចុប្បន្ន, ១៧(១០), ៧៧។ doi.org/10.1007/s11906-015-0588-3
សមាគមបេះដូងអាមេរិក។ (២០២៤)។ សកម្មដើម្បីគ្រប់គ្រងសម្ពាធឈាមខ្ពស់។ www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/changes-you-can-make-to-manage-high-blood-pressure/getting-active-to-control-high-blood-pressure
មជ្ឈមណ្ឌលគ្រប់គ្រង និងបង្ការជំងឺ។ (២០២៤)។ វាស់សម្ពាធឈាមរបស់អ្នក។ បានយកមកវិញពី www.cdc.gov/high-blood-pressure/measure/
សមាគមបេះដូងអាមេរិក។ (២០២៤)។ ការយល់ដឹងអំពីការអានសម្ពាធឈាម។ www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings
សមាគមបេះដូងអាមេរិក។ សមាគម, AH (2024) ។ ពេលណាត្រូវទូរស័ព្ទទៅលេខ 911 អំពីជំងឺលើសឈាម។ www.heart.org/en/health-topics/high-blood-pressure/understanding-blood-pressure-readings/hypertensive-crisis-when-you-should-call-911-for-high-blood-pressure
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , មនុស្សវ័យចំណាស់
សម្រាប់បុគ្គលវ័យចំណាស់ដែលកំពុងស្វែងរកការហាត់ប្រាណដែលអាចជួយកែលម្អកាយសម្បទាទាំងមូល តើការហ្វឹកហាត់ kettlebell អាចជួយសម្រេចបាននូវគោលដៅសុខភាពដែរឬទេ?
ការបណ្តុះបណ្តាល Kettlebell នៅគ្រប់អាយុ
ការស្រាវជ្រាវពីមុនបានរកឃើញថា ការហ្វឹកហាត់ជាមួយ kettlebell អាចបង្កើនសមត្ថភាព aerobic តុល្យភាព និងកម្លាំងស្នូល។ ការស្រាវជ្រាវថ្មីបានបង្ហាញថា ការបណ្តុះបណ្តាល kettlebell មានប្រយោជន៍គ្រប់វ័យ (សង្គមសរីរវិទ្យាអាមេរិច ឆ្នាំ 2024 ) បើប្រៀបធៀបទៅនឹង dumbbells ឬ barbells រូបរាងជាក់លាក់របស់ kettlebell - រាងស្វ៊ែរនៅខាងក្រោមនិងចំណុចទាញដែលអាចត្រូវបានចាប់ដោយដៃម្ខាងឬទាំងពីរ - កាន់តែត្រាប់តាមពីរបៀបដែលរាងកាយផ្លាស់ទីតាមរយៈការងារនិងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ។ នៅពេលញែកសាច់ដុំដូចជា bicep មានតែសាច់ដុំនោះប៉ុណ្ណោះដែលត្រូវបានធ្វើការចេញ។ ប៉ុន្តែក្នុងជីវិតប្រចាំថ្ងៃ អ្វីដែលរាងកាយធ្វើច្រើនគឺការលើកនិងធ្វើចលនា។ kettlebell អនុញ្ញាតឱ្យក្រុមសាច់ដុំទាំងនោះភ្ជាប់គ្នាក្នុងចលនាខ្លាំង និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។
អត្ថប្រយោជន៍នៅគ្រប់វ័យ
ការសិក្សាស្រាវជ្រាវមួយបានពិនិត្យមើលពីរបៀបដែលការប្រើ kettlebells ជះឥទ្ធិពលដល់សុខភាពរបស់បុគ្គលមកពីមជ្ឈដ្ឋានផ្សេងៗគ្នា ដោយមិនមានការប៉ះពាល់ជាមុនចំពោះការហ្វឹកហ្វឺនធន់នឹងអាយុចន្លោះពី 60 ទៅ 80 ឆ្នាំ។ អ្នកចូលរួមបានចុះឈ្មោះក្នុងកម្មវិធីហាត់ប្រាណពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដោយប្រើ kettlebells ដើម្បីបង្កើនសម្បទា។ នៅចុងបញ្ចប់នៃរយៈពេលប្រាំមួយខែ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាអ្នកចូលរួមមានការកើនឡើងនៃម៉ាសសាច់ដុំ និងកម្លាំងនៃការក្តាប់។ នៅដំណាច់ឆ្នាំ អ្នកចូលរួមមានសញ្ញាសម្គាល់ការរលាកក្នុងឈាមទាប ហើយបានបំពេញគោលដៅសម្បទាផ្សេងទៀត រួមទាំងការឡើងជណ្តើរឱ្យលឿន និងធ្វើឱ្យកៅអីច្រើន/ឈរពីទីតាំងអង្គុយ។ អ្នកស្រាវជ្រាវនិយាយថា ការរកឃើញនេះបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពនៃ kettlebells សម្រាប់មនុស្សគ្រប់វ័យ និងបង្ហាញថាកម្មវិធីបណ្តុះបណ្តាល kettlebell នាំទៅរកអត្ថប្រយោជន៍សូម្បីតែចំពោះមនុស្សចាស់ដែលទើបតែចាប់ផ្តើមក៏ដោយ។ (សង្គមសរីរវិទ្យាអាមេរិច ឆ្នាំ 2024 ) រូបរាងតែមួយគត់របស់ kettlebell អនុញ្ញាតឱ្យមានចំណុចកណ្តាលនៃទំនាញផែនដីពីចំណុចទាញ ដែលជំរុញឱ្យមានការបង្កើនការចូលរួមនៃសាច់ដុំស្ថេរភាព។ ការរួមបញ្ចូលគ្នានៃកម្លាំង និងលំនាំចលនាមុខងារនេះជួយកែលម្អដូចខាងក្រោម៖
តុល្យភាព
សម្របសម្រួល
ស្ថេរភាពស្នូល
នេះធ្វើឱ្យវាក្លាយជាឧបករណ៍ដ៏ច្រើនសម្រាប់មនុស្សចាស់។
ការចាប់ផ្តើម
សម្រាប់បុគ្គលដែលទើបតែចាប់ផ្តើមការបណ្តុះបណ្តាល kettlebell វាត្រូវបានណែនាំថាពួកគេធ្វើការជាមួយគ្រូដែលមានការបញ្ជាក់ ឬស្វែងរកថ្នាក់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។ ការបណ្តុះបណ្តាលដោយការណែនាំធានានូវបច្ចេកទេស និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។ ដើម្បីជៀសវាងកំហុសឆ្គងរបស់ kettlebell ទូទៅនៅពេលលើកទម្ងន់ជាលើកដំបូង សូមចាប់ផ្តើមជាមួយ kettlebells ស្រាលជាងមុនដើម្បីធ្វើជាម្ចាស់ទម្រង់ និងផ្តោតលើចលនាយឺត និងគ្រប់គ្រង។ នៅពេលលើកទម្ងន់ពីដីទៅទ្រូង កុំទាញដោយសាច់ដុំស្មា។ ផ្ទុយទៅវិញ ចូរចាប់ផ្តើមជើង ហើយអនុញ្ញាតឱ្យថាមពលផ្លាស់ទីឡើងលើរាងកាយ ដែលត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាខ្សែសង្វាក់ kinetic ។ នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ សូមចំណាយពេលត្រឹមតែ 20 ទៅ 30 វិនាទី លើការធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត មុនពេលសម្រាក 30 វិនាទី ហើយកុំចំណាយពេលលើសពី XNUMX នាទីលើលំហាត់តែមួយ។ (ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់ឆ្នាំ 2015 )
ការរងរបួសនិងគ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ
បុគ្គលដែលចង់ចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណគួរតែពិចារណាពីការហ្វឹកហាត់ kettlebell ។ ដោយធ្វើតាមការណែនាំជាមូលដ្ឋាន និងការបណ្តុះបណ្តាលយឺតៗ kettlebells អាចជាជម្រើសសម្រាប់អ្នកដែលចង់កែលម្អរបស់ពួកគេ។ សម្បទា និងសុខភាពទូទៅ . ពិចារណាធ្វើការជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីធានាសុវត្ថិភាព និងទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីការហាត់ប្រាណ។ គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងឱសថព្យាបាលរបួស ធ្វើការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពបឋម និងអ្នកឯកទេស ដើម្បីបង្កើតដំណោះស្រាយសុខភាព និងសុខភាពល្អបំផុត។ យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកក្នុងការបំបាត់ការឈឺចាប់ ស្តារមុខងារឡើងវិញ ការពាររបួស និងជួយបន្ធូរបន្ថយបញ្ហាតាមរយៈការកែតម្រូវដែលជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំខ្លួនឡើងវិញ។ ពួកគេក៏អាចធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តផ្សេងទៀតដើម្បីរួមបញ្ចូលផែនការព្យាបាលដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ។
ផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នក។
VIDEO
ឯកសារយោង
សង្គមសរីរវិទ្យាអាមេរិក។ (២០២៤)។ ការហ្វឹកហាត់ Kettlebell អាចជួយរក្សាកម្លាំងសាច់ដុំចំពោះមនុស្សចាស់។ www.physiology.org/detail/news/2024/11/21/kettlebell-training-may-help-maintain-muscle-strength-in-older-adults?SSO=Y
ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់។ Wall, AJ (2015) ។ របៀបចាប់ផ្តើមជាមួយ kettlebells ។ www.acefitness.org/resources/pros/expert-articles/5269/how-to-get-started-with-kettlebells/?srsltid=AfmBOor4x0yZwrHzGRccSA2uYMQtS3PX-vRC03eVwQoGX6_6B5wryAAi
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , ការថែទាំរបួស
តើចលនាលំហាត់ប្រាណរបស់ Pilates អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើគ្រែសម្រាប់បុគ្គលដែលជាសះស្បើយពីជំងឺឬរបួសដែរឬទេ?
គ្រែ Pilates
Pilates លំហាត់អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅលើគ្រែ។ លំហាត់ និងឧបករណ៍របស់ Joseph Pilates ដូចជាគ្រែរាងអក្សរ V ដែលមានប៉ាតង់របស់គាត់ ត្រូវបានរចនាឡើងដើម្បីជួយស្តារឡើងវិញនូវបុគ្គលដែលរងរបួសដែលត្រូវស្នាក់នៅ ឬក្បែរគ្រែ។ បន្ទាប់ពីគេងលក់ស្រួលមួយយប់ Pilates ធ្វើលំហាត់ប្រាណជំរុញចលនាឈាមរត់ និងប្រព័ន្ធប្រសាទ។ ពួកគេក៏អាចប្រើដើម្បីរំងាប់ចិត្ត និងរាងកាយមុនពេលចូលគេង។
អ្នកដែលមានការព្រួយបារម្ភអំពីសុខភាពគួរតែពិនិត្យជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពរបស់ពួកគេមុនពេលចាប់ផ្តើមកម្មវិធីហាត់ប្រាណណាមួយដើម្បីធានាសុវត្ថិភាព។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានណែនាំអោយរៀនពីគោលការណ៍ Pilates និងមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃចលនា។
នេះគឺជាលំហាត់ប្រាណកម្រាលពូក Pilates មួយចំនួនដែលត្រូវបានកែសម្រួលសម្រាប់បុគ្គលដែលត្រូវការ ឬចូលចិត្តហាត់ប្រាណនៅលើគ្រែ។ ពូករឹងត្រូវបានណែនាំ ព្រោះពូកទន់នឹងរញ៉េរញ៉ៃនូវទម្រង់ត្រឹមត្រូវ ដែលធ្វើឲ្យលំហាត់ប្រាណគ្មានប្រសិទ្ធភាព។
រមួលឆ្អឹងខ្នង
លំហាត់ប្រាណនេះជួយកែលម្អភាពបត់បែននៃឆ្អឹងខ្នង និងស្នូល ធ្វើឱ្យវាកាន់តែងាយស្រួលក្នុងការផ្លាស់ទី និងគាំទ្រឥរិយាបថមានសុខភាពល្អ។ (Geremia JM et al ។ , 2015 ) ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ Pilates ដូចជាការបង្វិលឆ្អឹងខ្នងត្រូវបានគេរកឃើញថាអាចកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងទាប និងពិការភាព។ (Notarnicola A. et al., 2014 ) អនុវត្ត៖
អង្គុយលើគ្រែ លើកខ្លួនត្រង់ ពោះជាប់ ហើយស្រូបចូល។
ដកដង្ហើមចេញនៅពេលអ្នកបង្វែរក្បាល និងស្មារបស់អ្នកទៅខាងស្តាំ។
រក្សាដងខ្លួនរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយស្រមៃថានឹងកើនឡើងខ្ពស់តាមរយៈវេន។
ដកដង្ហើមចូលនៅពេលអ្នកត្រលប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ដកដង្ហើមចេញហើយងាកទៅម្ខាងទៀត។
ធ្វើម្តងទៀតប្រាំដងនៅសងខាង។
ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរ
ការលាតសន្ធឹងសរសៃពួរជួយដោយធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃសរសៃពួរ និងកំភួនជើង។ (Chinnavan E., Gopaladhas S., & Kaikondan P. 2015) ដើម្បីសម្តែង៖
អង្គុយឱ្យត្រង់ ជើងត្រង់ចេញ។
យកកែងជើងមកជាមួយគ្នា ហើយប្រើកន្សែងដើម្បីទាញជើងរបស់អ្នកមករកអ្នក ខណៈពេលដែលរុញកែងជើងរបស់អ្នកចេញ។
សង្កត់បីវិនាទី។
បន្ទាប់មក ដោយគ្មានកន្សែង សូមចង្អុលម្រាមជើងរបស់អ្នកចេញ។
សង្កត់រយៈពេលបីវិនាទីទៀត។
ធ្វើដប់ដង។
ការលាតសន្ធឹងជើងពីរ
ការលាតសន្ធឹងជើងពីរគឺជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមដែលធ្វើការលើពោះ និងស្នូល។ ប្រសិនបើចលនានេះមានអារម្មណ៍ពិបាក សូមចាប់ផ្តើមដោយជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។ ជម្រើសមួយទៀតគឺត្រូវរក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច ជំនួសឱ្យការពង្រីកជើងឱ្យបានពេញលេញ។ ដើម្បីអនុវត្ត៖
យកជង្គង់ទាំងពីរទៅទ្រូងរបស់អ្នក ហើយដោយដៃរបស់អ្នកសង្កត់លើកជើងដើម្បីលាតសន្ធឹងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម។
ទាញក្នុងពោះ។
ដកដង្ហើមចេញ ហើយលើកដៃឡើងលើ ហើយលើកជើង ឬជើងឱ្យឆ្ងាយទៅខាងមុខតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
សង្កត់ទីតាំងរយៈពេលដប់វិនាទីហើយបន្ទាប់មកដោះលែង។
ធ្វើដប់ដង។
ឆ្អឹងអាងត្រគាក
ឆ្អឹងអាងត្រគាកបង្កើតកម្លាំងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង និងស្នូល។ ដើម្បីអនុវត្ត៖
លុតជង្គង់ ហើយដាក់ជើងនៅលើគ្រែពីចម្ងាយរវាងត្រគាក។
ពត់ឆ្អឹងអាងត្រគាករបស់អ្នក ច្របាច់ glutes និងលើករាងកាយរបស់អ្នក។
សង្កត់ប្រាំវិនាទី។
យឺតៗ រាប់ប្រាំវិនាទី ខណៈពេលបន្ទាបចុះក្រោម ដោយគូសសញ្ញា ឆ្អឹងខ្នងចូលទៅក្នុងពូក .
ធ្វើដប់ដង។
លំហាត់ប្រាណបើកត្រគាក
លំហាត់ប្រាណបើកត្រគាក ឬកង្កែប អាចធ្វើនៅពេលដេក ឬអង្គុយលើគ្រែ។ ឧបករណ៍បើកត្រគាកជួយរក្សាឆ្អឹងខ្នង និងត្រគាកឱ្យមានភាពបត់បែន និងនៅក្នុងការតម្រឹម។ ដើម្បីអនុវត្ត៖
យកបាតជើងរបស់អ្នកមកជាមួយគ្នា ហើយនៅជិតដងខ្លួនតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
អនុញ្ញាតឱ្យជង្គង់បើកឱ្យឆ្ងាយតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន ហើយវាមានអារម្មណ៍ស្រួល។
ពេលកំពុងលាតសន្ធឹង ដកដង្ហើមចូល និងចេញឱ្យជ្រៅតាមដែលអាចធ្វើទៅបាន។
ប្រសិនបើអង្គុយ ចូរដាក់ដៃលើកជើង ហើយប្រើកំភួនដៃរុញចុះក្រោមជង្គង់ ដើម្បីពង្រីកបន្ថែម។
ការរងរបួសនិងគ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ
ការថែទាំតាមបែប Chiropractic មានគោលបំណងជួយបុគ្គលម្នាក់ៗឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនាជាមួយនឹងការឈឺចាប់តិច ដោយសារស្ថានភាពរបួស បន្ទាប់ពីរបួស ឬការវះកាត់។ ក្រុមព្យាបាលតាមបែប chiropractic អាចវាយតម្លៃស្ថានភាពរបស់អ្នក និងបង្កើតផែនការព្យាបាលតាមតម្រូវការ ដើម្បីពន្លឿនការបំបាត់ការឈឺចាប់ និងធ្វើអោយការចល័តកាន់តែប្រសើរឡើង។ គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងឱសថព្យាបាលរបួស ធ្វើការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពបឋម និងអ្នកឯកទេស ដើម្បីបង្កើតដំណោះស្រាយសុខភាព និងសុខភាពល្អបំផុត។ យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកក្នុងការបំបាត់ការឈឺចាប់ ស្តារមុខងារឡើងវិញ ការពាររបួស និងជួយបន្ធូរបន្ថយបញ្ហាតាមរយៈការកែតម្រូវដែលជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំខ្លួនឡើងវិញ។ ពួកគេក៏អាចធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តផ្សេងទៀតដើម្បីរួមបញ្ចូលផែនការព្យាបាលដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ។
លំហាត់នៅផ្ទះសម្រាប់ការបំបាត់ការឈឺចាប់
VIDEO
ឯកសារយោង
Geremia, JM, Iskiewicz, MM, Marschner, RA, Lehnen, TE, & Lehnen, AM (2015) ។ ឥទ្ធិពលនៃកម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរាងកាយដោយប្រើវិធីសាស្ត្រ Pilates លើភាពបត់បែនក្នុងមុខវិជ្ជាមនុស្សចាស់។ អាយុ (Dordrecht, ហូឡង់), 37(6), 119។ doi.org/10.1007/s11357-015-9856-z
Notarnicola, A., Fischetti, F., Maccagnano, G., Comes, R., Tafuri, S., & Moretti, B. (2014) ។ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ pilates ប្រចាំថ្ងៃឬអសកម្មសម្រាប់អ្នកជំងឺដែលមានការឈឺចាប់ខ្នងទាប: ការសិក្សាស្រាវជ្រាវអនាគត។ ទិនានុប្បវត្តិអឺរ៉ុបនៃវេជ្ជសាស្ត្ររាងកាយ និងស្តារនីតិសម្បទា, 50(1), 59–66 ។
Chinnavan, E., Gopaladhas, S., & Kaikondan, P. (2015) ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការហ្វឹកហាត់ pilates ក្នុងការធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពបត់បែននៃសរសៃពួររបស់កីឡាករបាល់ទាត់។ ទិនានុប្បវត្តិនៃវិទ្យាសាស្រ្តវេជ្ជសាស្រ្តបង់ក្លាដែស, 14(3), 265–269។ doi.org/10.3329/bjms.v14i3.16322
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , ភាពចល័តនិងភាពបត់បែន
តើការធ្វើចលនាលំហាត់ប្រាណត្រគាកអាចជួយបុគ្គលដែលមានការឈឺចង្កេះបានទេ?
លំហាត់ប្រាណត្រគាក
ហ៊ីងត្រគាកគឺជាចលនាដែលគ្រប់គ្រងដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការពត់ទៅមុខពីត្រគាកខណៈពេលដែលរក្សា អព្យាក្រឹតឆ្អឹងខ្នង . ទ្រូង ចង្កេះ និងឆ្អឹងអាងត្រគាកស្ថិតនៅអព្យាក្រឹត ខណៈពេលដែលពត់ទៅមុខ។ ចលនាចេញមកពីត្រគាក ការពារឆ្អឹងខ្នង thoracic និង lumbar ពីការបត់បែន ឬបង្គត់។ វាគឺជាចលនាមូលដ្ឋានដែលជួយការពារការរងរបួសខ្នង និងពង្រឹង glutes ។ វាត្រូវបានគេប្រើក្នុងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដូចជាការរើសវត្ថុ ហើយអង្គុយចុះ។
លំហាត់ប្រាណត្រគាកផ្តោតលើខ្សែសង្វាក់ក្រោយ ឬសាច់ដុំខ្នង រួមទាំងខ្នងផ្នែកខាងក្រោម សរសៃពួរ និងសរសៃពួរ។ វាក៏ពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល ឬពោះដើម្បីជួយដល់ចលនា។ នៅពេលដែលរាងកាយដាក់នៅត្រគាក ពត់កើតឡើងនៅត្រគាក ហើយឆ្អឹងខ្នងនៅអព្យាក្រឹត។ នៅពេលដែលខ្នងផ្នែកខាងក្រោមកោង ឬពត់ នេះបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់ និងកាត់បន្ថយជួរនៃចលនា។
អនុវត្តចលនា
បន្ទះឈើ ចំណុចទាញអំបោស ឬបំពង់ PVC អាចត្រូវបានប្រើជាការណែនាំដើម្បីជួយសម្រេចបាននូវទីតាំងត្រឹមត្រូវ និងសិក្សាទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។ ដាក់បំពង់ ឬបំពង់បញ្ឈរនៅលើខ្នងរបស់អ្នក ដោយបោះយុថ្កាវាទៅនឹងក្បាល ស្មា និងកន្ទុយ។
ចាប់ចុងម្ខាងដោយដៃស្តាំរបស់អ្នកនៅក្នុងខ្សែកោងធម្មជាតិនៃករបស់អ្នក និងម្ខាងទៀតដោយដៃឆ្វេងរបស់អ្នកនៅខាងក្រោយខ្នងរបស់អ្នក។ ត្រូវប្រាកដថាដងខ្លួនប៉ះផ្នែកខាងក្រោយក្បាលរបស់អ្នក ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងតំបន់ដែលខ្នងខាងក្រោមប៉ះនឹង sacrum ។ ដើម្បីអនុវត្តហ៊ីងត្រគាក៖
ឈរដោយជើងរបស់អ្នកទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
ផ្លាស់ប្តូរទម្ងន់របស់អ្នកទៅកែងជើងរបស់អ្នក។
រុញត្រគាករបស់អ្នកទៅក្រោយ ខណៈពេលរុញដងខ្លួនរបស់អ្នកទៅមុខ
រក្សាទ្រូងរបស់អ្នកឱ្យចំហ និងខ្នង
ពត់ជង្គង់របស់អ្នកបន្តិច
ស្រមៃមើលការដកគូទចេញ
dowel មិនគួរបាត់បង់ទំនាក់ទំនងជាមួយ 3 ចំណុចដូចដែលអ្នក hinge ។ ប្រសិនបើវាកើតឡើង ចលនាមិនត្រឹមត្រូវ។
បន្ទាបដងខ្លួនរបស់អ្នករហូតដល់ពាក់កណ្តាលរវាងបញ្ឈរ និងស្របទៅនឹងឥដ្ឋ។
ផ្អាកនៅពេលដែលដងខ្លួនរបស់អ្នកប្រហែល 45 ដឺក្រេ។
រក្សាជង្គង់របស់អ្នកបន្តិចក្នុងដំណាក់កាលចុះក្រោម និងឡើងលើ។
បញ្ច្រាសចលនាដោយកន្ត្រាក់ចង្កេះរបស់អ្នក ហើយរុញត្រគាករបស់អ្នកទៅមុខ និងឡើងលើ ដើម្បីត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
ធ្វើម្តងទៀត
អត្ថប្រយោជន៍
ហ៊ីងត្រគាកគឺជាលំនាំចលនាជាមូលដ្ឋានដែលជួយឱ្យរាងកាយបំពេញកិច្ចការសំខាន់ៗដូចជា ពត់ខ្លួន និងរើសរបស់ដោយមិនបារម្ភពីការឈឺចាប់ ឬរបួស។ វាត្រូវបានទាមទារផងដែរនៅក្នុងលំហាត់ហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងដូចជា deadlift, kettlebell swing, power clean និងច្រើនទៀត។ លំហាត់ប្រាណអាចជួយពង្រឹងស្នូល កាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ធ្វើអោយមានតុល្យភាព និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការបត់បែន ការពង្រីក និងការបង្វិលដើម។ (Michaud F. et al., 2021 ) សាច់ដុំស្នូលរឹងមាំអាចបង្កើនកាយសម្បទា និងសមត្ថភាពកីឡា។ (Clark DR et al., 2018 )
បំរែបំរួល
វាជាចលនាដ៏លំបាកមួយដែលទាមទារការអនុវត្តច្រើន។ បុគ្គលដែលមិនអាចអនុវត្តវាបានត្រឹមត្រូវបន្ទាប់ពីការព្យាយាមពីរបីដង ប្រហែលជាត្រូវកែប្រែចលនា។
បំរែបំរួលជញ្ជាំង
ការប្រើជញ្ជាំងជាមគ្គុទ្ទេសក៍គឺជាវិធីងាយស្រួលក្នុងការធ្វើឱ្យចលនាកាន់តែងាយស្រួល។
ដើម្បីធ្វើដូច្នេះ សូមឈរបែរខ្នងទៅជញ្ជាំងចម្ងាយប្រហែលបីអ៊ីញ។
ចាប់ផ្តើមដាក់ត្រគាកដោយយកគូទចេញប៉ះនឹងជញ្ជាំង។
រក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត និងខ្នងរាបស្មើ។
នៅពេលដែលអ្នកអាចធ្វើវាបានច្រើនដងហើយ សូមសាកល្បងដកអ៊ីញមួយទៀត ឬពីរ ហើយអនុវត្តចលនាដែលបានកែប្រែដូចគ្នា។ បិទវារហូតទាល់តែអ្នកនៅឆ្ងាយពីជញ្ជាំង ហើយអាចធ្វើហ៊ីងពេញដោយគ្មានជញ្ជាំង។
ជាមួយ A Kettlebell
នៅពេលដែលអ្នកធ្វើជាម្ចាស់លើហ៊ីងជាមូលដ្ឋាន អ្នកអាចលើកវាដោយប្រើ kettlebell ដើម្បីធ្វើឱ្យចលនានេះកាន់តែពិបាក។
ចាប់ផ្តើមជាមួយឯកសារ លំហាត់ប្រាណ swing kettlebell និងឈានទៅរកចលនាដ៏លំបាកបន្ថែមទៀតជាមួយនឹង kettlebell ។
កំហុសទូទៅ
ត្រូវដឹងពីកំហុសទូទៅ ដើម្បីរក្សាចលនាឱ្យមានប្រសិទ្ធភាព និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
ព្យាបាលចលនាដូចជា Squat
ត្រគាកមិនដូចការអង្គុយទេ។
នេះគឺជាការយល់ខុសទូទៅមួយ។ នៅពេលអង្គុយ សន្លាក់ជង្គង់កំណត់លំនាំចលនា។
ប៉ុន្តែនៅពេលត្រគាក ចលនាចាប់ផ្តើមនៅត្រគាក។
មិនចូលរួមសាច់ដុំស្នូល
លំហាត់នេះតម្រូវឱ្យមានការចូលរួមស្នូលនៅទូទាំងចលនាទាំងមូល។
ប្រសិនបើសាច់ដុំទាំងនេះសម្រាក វាមានហានិភ័យកើនឡើងនៃការជ្រលក់ត្រគាកអំឡុងពេលហ៊ីង ដែលអាចធ្វើឱ្យខ្នងផ្នែកខាងក្រោមធ្លាក់ចុះ និងបណ្តាលឱ្យឈឺចាប់។
ដោយប្រើខ្នងខាងក្រោម
ពត់ ឬពត់ខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ជាជាងឱ្យត្រគាកបង្កើតចលនា។
ការប្រើជញ្ជាំងជាមគ្គុទ្ទេសក៍អាចជួយកាត់បន្ថយនិងលុបបំបាត់ការពត់កោងខ្លាំងពេកនៅចង្កេះ។
បាត់បង់ Dowel ទំនក់ទំនង
ប្រសិនបើ dowel បាត់បង់ទំនាក់ទំនងជាមួយទីតាំងរៀបចំមួយ ឬច្រើននៅខាងក្រោយ នោះ hinge មិនត្រូវបានប្រតិបត្តិត្រឹមត្រូវទេ។
ប្រសិនបើក្បាលរបស់អ្នកបាត់បង់ទំនាក់ទំនងជាមួយ dowel នោះកកំពុងបត់ទៅមុខឆ្ងាយពេក។
ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់ទំនាក់ទំនងជាមួយ sacrum ឬផ្នែកខាងក្រោមខ្នង ឆ្អឹងខ្នងកំពុងបត់ខ្លាំងពេក។
ប្រសិនបើអ្នកបាត់បង់ទំនាក់ទំនងជាមួយពាក់កណ្តាលខ្នង ជង្គង់ត្រូវពត់ជាជាងត្រគាក។
សុវត្ថិភាព
ឈប់ ហើយពិនិត្យមើលទម្រង់បែបបទរបស់អ្នក ប្រសិនបើអ្នកមានអារម្មណ៍ឈឺខ្នងអំឡុងពេលផ្នែកណាមួយនៃចលនា។ ចលនាអាចនឹងត្រូវកែប្រែបន្ថែមទៀត ឬបន្ថយចម្ងាយដែលហ៊ីងនៅត្រគាក។ ប្រសិនបើការឈឺចាប់នៅតែបន្ត បញ្ឈប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ហើយពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិត ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ មុនពេលចាប់ផ្តើមធ្វើលំហាត់ប្រាណម្តងទៀត។ dowel គឺជាឧបករណ៍ដ៏ល្អមួយដើម្បីជួយរក្សាឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចអនុវត្តត្រគាកខណៈពេលដែលរក្សា dowel ជាប់នឹងរាងកាយ អ្នកអាចទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ពីការធ្វើការជាមួយគ្រូបណ្តុះបណ្តាលផ្ទាល់ខ្លួន ឬអ្នកព្យាបាលរាងកាយ ដែលអាចនាំអ្នកឆ្លងកាត់ជំហានជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
ការរងរបួសនិងគ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ
ការថែទាំព្យាបាលតាមបែប Chiropractic មានគោលបំណងជួយបុគ្គលម្នាក់ៗឱ្យប្រសើរឡើងនូវចលនាជាមួយនឹងការឈឺចាប់តិច ដោយសារស្ថានភាពរបួស បន្ទាប់ពីរបួស ឬការវះកាត់។ ក្រុមព្យាបាលកាយសម្បទាតាមបែប Chiropractic អាចវាយតម្លៃស្ថានភាពរបស់អ្នក និងបង្កើតផែនការព្យាបាលតាមតម្រូវការ ដើម្បីពន្លឿនការបំបាត់ការឈឺចាប់ និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវចលនា។ គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងឱសថព្យាបាលរបួស ធ្វើការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពបឋម និងអ្នកឯកទេស ដើម្បីបង្កើតដំណោះស្រាយសុខភាព និងសុខភាពល្អបំផុត។ យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នកក្នុងការបំបាត់ការឈឺចាប់ ស្តារមុខងារឡើងវិញ ការពាររបួស និងជួយបន្ធូរបន្ថយបញ្ហាតាមរយៈការកែតម្រូវដែលជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំខ្លួនឡើងវិញ។ ពួកគេក៏អាចធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញវេជ្ជសាស្រ្តផ្សេងទៀតដើម្បីរួមបញ្ចូលផែនការព្យាបាលដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ។
Chiropractic: អាថ៌កំបាំងដើម្បីដោះសោភាពចល័ត
VIDEO
ឯកសារយោង
Michaud, F., Pérez Soto, M., Lugrís, U., & Cuadrado, J. (2021)។ ការការពារការរងរបួសខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងការយល់ដឹងអំពីហ៊ីងត្រគាកជាមួយនឹងឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត ដោយប្រើឧបករណ៍ចាប់សញ្ញាដែលអាចពាក់បានក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណលើក។ ឧបករណ៍ចាប់សញ្ញា (Basel, Switzerland), 21(16), 5487។ doi.org/10.3390/s21165487
Clark, DR, Lambert, MI, & Hunter, AM (2018) ។ ទស្សនវិស័យសហសម័យនៃការហ្វឹកហ្វឺនស្ថេរភាពស្នូលសម្រាប់ការអនុវត្តអត្តពលិកថាមវន្ត៖ ការស្ទង់មតិលើអត្តពលិក គ្រូបង្វឹក វិទ្យាសាស្ត្រកីឡា និងអ្នកអនុវត្តវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា។ ឱសថកីឡា - បើក, 4(1), 32 ។ doi.org/10.1186/s40798-018-0150-3
