សម្បទា
ត្រលប់ក្រោយនិងឆ្អឹងខ្នងកាយសម្បទានៅ PUSH ជា Rx ដឹកនាំទីលានដោយឡាស៊ែរផ្តោតលើការគាំទ្រកម្មវិធីកីឡាយុវជនរបស់យើង។ នេះ។ រុញ-as-Rx ប្រព័ន្ធគឺជាកម្មវិធីកីឡាជាក់លាក់មួយដែលត្រូវបានរចនាឡើងដោយគ្រូបង្វឹកដែលមានភាពរឹងមាំនិងវេជ្ជបណ្ឌិតផ្នែកសរីរវិទ្យាដែលមានបទពិសោធរួមបញ្ចូលគ្នារយៈពេល ៤០ ឆ្នាំធ្វើការជាមួយអត្តពលិកខ្លាំង។
កម្មវិធីនេះគឺជាការសិក្សាពហុជំនាញអំពីភាពរហ័សរហួនប្រតិកម្ម មេកានិចរាងកាយ និងសក្ដានុពលនៃចលនាខ្លាំងនៅស្នូលរបស់វា។ រូបភាពបរិមាណច្បាស់លាស់នៃសក្ដានុពលរាងកាយកើតឡើងតាមរយៈការវាយតម្លៃជាបន្តបន្ទាប់ និងលម្អិតនៃអត្តពលិកក្នុងចលនា និងក្រោមបន្ទុកភាពតានតឹងដែលស្ថិតក្រោមការត្រួតពិនិត្យដោយផ្ទាល់។
ការបង្ហាញពីភាពងាយរងគ្រោះខាងជីវវិទ្យាត្រូវបានបង្ហាញដល់ក្រុមរបស់យើង។ ភ្លាមៗ យើងកែសម្រួលវិធីសាស្រ្តរបស់យើងសម្រាប់អត្តពលិករបស់យើងដើម្បីបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការងារ។ ប្រព័ន្ធសម្របខ្លួនយ៉ាងខ្លាំងនេះជាមួយនឹងការកែតម្រូវថាមវន្តជាបន្តបន្ទាប់បានជួយអត្តពលិកជាច្រើនរបស់យើងត្រឡប់មកវិញលឿនជាងមុន រឹងមាំ និងត្រៀមខ្លួនរួចជាស្រេចក្រោយរបួស ខណៈពេលដែលកាត់បន្ថយពេលវេលានៃការជាសះស្បើយឡើងវិញដោយសុវត្ថិភាព។
លទ្ធផលបង្ហាញឱ្យឃើញនូវភាពរហ័សរហួនល្អប្រសើរល្បឿនថយចុះពេលវេលាប្រតិកម្មជាមួយនឹងមេកានិចក្រោយកម្លាំងដែលមានលក្ខណៈប្រសើរឡើង។ រុញ-as-Rx ផ្តល់ជូននូវការបង្កើនសមត្ថភាពជំនាញដល់អត្តពលិករបស់យើងមិនថាអាយុនោះទេ។
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , សម្បទា
តើការបន្ថែមការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងការហាត់ប្រាណទៅនឹងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពដូចជាភាពបត់បែន តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលដែរឬទេ?
ការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់នឹងកាលីស្ទីន
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីន មិនត្រូវការឧបករណ៍អ្វីទេ ពួកគេអាចត្រូវបានធ្វើដោយចន្លោះតិចតួចបំផុត និងជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការធ្វើឱ្យរលាកឆាប់រហ័ស។
ពួកគេគឺជាទម្រង់មួយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលការតស៊ូ ដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកដែលមានឥទ្ធិពលទាប ដែលធ្វើឱ្យវាអាចចូលដំណើរការបានសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់វ័យ និងកម្រិតកាយសម្បទា។
ពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពជួយបង្កើតភាពរហ័សរហួន និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងភាពបត់បែន។
អត្ថប្រយោជន៍
កម្លាំងសាច់ដុំ
ដោយសារការហាត់ប្រាណអាចសម្របខ្លួនបានយ៉ាងងាយស្រួលទៅនឹងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ត្រូវការឧបករណ៍តិចតួច ឬគ្មាន ហើយល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ វាគឺជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដ៏អស្ចារ្យ និងជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការកសាងកម្លាំង និងសាច់ដុំ។ ការស្រាវជ្រាវគាំទ្រថាការហ្វឹកហាត់ភាពធន់នឹងកាយវិការអាចពង្រឹងកម្លាំងសាច់ដុំតាមវិធីផ្សេងៗ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍មិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ/BMI ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអាចប៉ះពាល់ដល់កម្លាំង សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមិនបានអនុវត្តជាប្រចាំក៏ដោយ។ (Thomas E, et al., 2017 )
ក្នុងអំឡុងពេលសិក្សា ក្រុមមួយបានធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងមួយក្រុមទៀតរក្សាទម្លាប់ហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាក្រុមដែលធ្វើលំហាត់រាង្គកាយបង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗដែលមិនរាប់បញ្ចូល។
ក្រុមដែលបន្តការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំរបស់ពួកគេមិនបានប្រសើរឡើងលើអ្វីដែលពួកគេអាចធ្វើបានមុនការសិក្សាប្រាំបីសប្តាហ៍។ (Thomas E, et al., 2017 )
សម្បទាបេះដូង
ការចូលរួមជាទៀងទាត់ក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនអាចនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង រួមទាំងការបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងបេះដូងដែលមានសុខភាពល្អ។
លំហាត់ប្រាណកាយសម្បទាមួយចំនួនដូចជា burpees និងអ្នកឡើងភ្នំ គឺជាចលនាដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលអាចបង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងចរាចរឈាមដោយគ្រាន់តែចេញពីចលនា។
ការអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះបន្តិចម្តងៗក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអាចមានសក្តានុពលទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូងដូចគ្នាពីការរត់ចន្លោះពេល ឬការរត់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ (Bellissimo GF, et al., 2022 ) - (Lavie CJ, et al., 2015 )
តុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងភាពបត់បែន
ចលនាទាមទារនូវចលនាពេញលេញដែលលាតសន្ធឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងសរសៃចង។
លំហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងធ្វើឱ្យសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃមានភាពងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តដោយមិនចាំបាច់ធ្វើការហួសកម្លាំង។
ការដាក់បញ្ចូលការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ អាចជួយកែលម្អឥរិយាបថ តុល្យភាព និងភាពបត់បែន អាស្រ័យលើលំហាត់ណាមួយដែលត្រូវបានណែនាំ។
លំហាត់ប្រាណដូចជា លាតដៃ បត់ជើង និងអង្គុយជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងការចល័ត។
លំហាត់ប្រាណដូចជាការអង្គុយជើងតែមួយ និងការរុញដៃម្ខាងអាចដំណើរការតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងការយល់ឃើញនៃរាងកាយ។
សុខភាពផ្លូវចិត្ត
ជាទូទៅ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេស្គាល់ថាធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពទូទៅប្រសើរឡើង។
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនអាចជះឥទ្ធិពលបន្ថែមទៅលើសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត។
ជាឧទាហរណ៍ វិន័យ និងការផ្តោតអារម្មណ៍ដែលតម្រូវឱ្យធ្វើចលនាអាចជួយឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍ និងភាពច្បាស់លាស់ខាងផ្លូវចិត្ត។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណអាចកាត់បន្ថយការថយចុះនៃការយល់ដឹង និងអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការការពារជំងឺវង្វេង។ (Osuka Y, et al., 2020 )
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណជួយដល់សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តចំពោះបុគ្គលដែលមានជំងឺដូចជា ankylosing spondylitis និង multiple sclerosis ។ (Taspinar O, et al., 2015 )
ប្រភេទ
លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនដែលប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ ដោយសារភាពធន់គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ ឧទាហរណ៍ទូទៅរួមមាន រុញ ឡើង អង្គុយ និង សួត។ ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃប្រភេទលំហាត់មួយចំនួន។
ទាញ
លំហាត់ទាំងនេះផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសម្រាប់ចលនាទាញ ដែលរួមមានខ្នង ស្មា និងដៃ។
ឧទាហរណ៍រួមមានការទាញឡើង ចង្កា និងជួរដេក។
រុញ
លំហាត់ទាំងនេះផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសម្រាប់ចលនារុញដូចជាទ្រូង ស្មា និង triceps ។
ឧទាហរណ៍រួមមានការទម្លាក់ ការរុញឡើង និងការរុញដៃ។
ស្នូល
លំហាត់ស្នូលផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាល សាច់ដុំពោះ និងខ្នងខាងក្រោម ដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការរក្សាស្ថិរភាព និងតុល្យភាព។
ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ប្រាណស្នូលរួមមានការអង្គុយ អង្គុយ និងលើកជើង។
ជើងតែមួយ
លំហាត់ប្រាណជើងតែមួយផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។
ទាំងនេះកំណត់គោលដៅសាច់ដុំជើង ត្រគាក និងស្នូល។
ឧទាហរណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងតែមួយរួមមានការអង្គុយជើងតែមួយ ការលើកជើង និងការបោះជំហាន។
ភីលីម៉ិច
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនផ្តោតលើចលនាបំផ្ទុះដ៏មានឥទ្ធិពល។
លំហាត់ប្រាណ Plyometric ជំរុញឱ្យសាច់ដុំធ្វើការយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងដោយកម្លាំង។
ឧទាហរណ៏រួមមានលោត squats, clap push-ups និងការលោតប្រអប់។
ការចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថា ការហាត់ប្រាណគឺជាជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណដ៏សមស្រប ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬមានលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រពីមុនមក។
នៅពេលដែលបានសម្អាតដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាដែលធ្លាប់ស្គាល់ ដែលអាចធ្វើបានជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
Pushups, bodyweight squats, planks, lunges, and other basic movements are a good place to start.
ត្រូវប្រាកដថាកំដៅឡើងជាមួយនឹងចលនាស្រាល និងងាយស្រួលដែលធ្វើត្រាប់តាមចលនាហាត់ប្រាណ។
មានបំណងធ្វើការផ្នែករាងកាយនីមួយៗអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
ព្យាយាមហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបំបែកលំនាំចលនា។
អ្នកតំណាងអាចត្រូវបានរាប់ ឬកំណត់កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងដើម្បីប្តូរលំហាត់រៀងរាល់នាទី។ នេះត្រូវបានគេហៅថា រចនាប័ទ្ម EMOM ឬរាល់នាទីក្នុងនាទី។
ជ្រើសរើសលំហាត់ពី XNUMX ទៅ XNUMX ដែលផ្តោតលើផ្នែកផ្សេងៗ។
ឧទាហរណ៍, ការអង្គុយអាចត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ស្នូល, សួតសម្រាប់ glutes និងភ្លៅ, បន្ទះអាចត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ស្មានិងស្នូល, និង jacks លោតឬលោតខ្សែពួរសម្រាប់សរសៃឈាមបេះដូង។ .
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនគឺអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួល និងអាចកែតម្រូវទៅតាមតម្រូវការបុគ្គល។
កម្លាំងស្នូល។
VIDEO
ឯកសារយោង
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017)។ ផលប៉ះពាល់នៃអន្តរាគមន៍ហ្វឹកហាត់កាយសម្ព័ន្ធលើឥរិយាបថ កម្លាំង និងសមាសភាពរាងកាយ។ Isokinetics និងវិទ្យាសាស្រ្តលំហាត់ប្រាណ, 25(3), 215-222។
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022) ។ ការឆ្លើយតបខាងសរីរវិទ្យាស្រួចស្រាវ និងការយល់ឃើញរវាងទម្ងន់ខ្លួន និងលំហាត់ប្រាណដែលកំពុងដំណើរការចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ព្រំដែនក្នុងសរីរវិទ្យា, 13, 824154 ។ doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020) ។ ប្រភេទលំហាត់ប្រាណ និងហានិភ័យនៃការថយចុះការយល់ដឹងចំពោះស្ត្រីវ័យចំណាស់៖ ការសិក្សាអនាគត។ ទិនានុប្បវត្តិនៃជំងឺអាល់ហ្សៃមឺរ៖ JAD, 77(4), 1733–1742។ doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015)។ ឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ calisthenic លើជំងឺ neuroinflammatory និង rheumatic ។ Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727។ doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015) ។ ឥទ្ធិពលនៃការរត់លើជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងសរសៃឈាមបេះដូង និងការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់។ Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552។ doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez អត្តពលិក , សម្បទា
Hiking is a form of exercise accessible to a wide range of physical abilities, which makes it a great outdoor activity for all. The health benefits include improved blood pressure, sleep, and reduced stress and anxiety. However, being out in the elements without conditioning the body can lead to serious injuries and other health issues. Many trails are rough, uneven, and have elevation gain, so even the easiest courses require balance and strength to avoid injury. Hiking training that includes strength, cardio, and practice will help condition the body to allow the trip to be more enjoyable and safe.
Hiking Training
Two of the most common hiking injuries are rolling the ankle and ankle sprains. Individuals that are out of shape or haven’t been active for some time are recommended to start with basic movements and exercises to warm up the muscles and increase heart rate.
Walk/Run Through Sand
This builds the muscles that protect the knees and ankles.
Increase Range of Motion
Using a resistance band will strengthen muscles through their full extension.
Standing on a tennis ball or balance disc is great as it builds the small stabilizer muscles around the ankles and knees.
Crunches
Building core strength will help maintain balance on uneven surfaces.
Squats និង Lunges
Keep the back straight and take each squat and lunge slowly to strengthen the core muscles.
ការជំរុញ
Sufficient upper body strength, especially the back muscles will help on long trips and when carrying a heavy pack.
សរសៃឈាមបេះដូង
Walking around the neighborhood, on a treadmill, or stationary bike will work to increase cardiovascular ability.
The objective is to get the heart rate up to build lung capacity.
ជំហានឡើង
Before a backpacking trip, weigh the pack – try 20 lbs. – and step up onto a park bench 16 to 18 inches high.
Add 5 pounds a week until the pack is as heavy as it will be on the hike.
Strength Hiking Training for Backpacking
Carrying a heavy pack activates many muscles, including those of the arms and shoulders, and back. Hiking for an extended period with a backpack requires getting used to the weight and feel of it. Nothing conditions the body for a pack better than actually experiencing it.
Shoulder and Neck
អន្ទាក់ សាច់ដុំ radiate out from the base of the neck.
This is where the shoulder harness of the pack sits.
Strong traps help prevent soreness.
Most of the pack’s weight should be on and around the hips, but it doesn’t always happen due to pack design and body shape.
Shoulder and Arm
នេះ ស្មា of the arm used to put on and take off the pack does a lot of work at awkward angles.
The rotator cuff of the shoulder is vulnerable to these loads.
ផ្នែកខាងលើ
នេះ សាច់ដុំ of the upper and mid back contract to stabilize the pack, especially with heavy loads.
Beginning hikers and backpackers tend to get a dull pain right in the center of the shoulder blades.
ថយក្រោយ
នេះ ថយក្រោយ takes the brunt of the force from lifting and twisting the posterior chain of muscles.
សាច់ដុំពោះ
នេះ សាច់ដុំពោះ work to stabilize the pack when twisting and turning.
ជើង
Walking, squatting, and standing with the pack requires strong support from the legs.
ខ្លាំង ជើង , especially thighs, make a difference.
An all-around beginner’s workout គឺជាកន្លែងដ៏ល្អដើម្បីចាប់ផ្តើម។
Hiking Training: Preparing For A Weekend Hike
Go out for a ដើរ two or three times during the week.
Make sure to move briskly enough to get the heart rate up, and keep it up for at least 30 minutes.
Wear a lightly-weighted daypack on weekday walks to prepare for the essential gear.
Wear the same shoes that you will be wearing on the hike.
A definite way to get blisters is to walk for a long time in shoes that haven’t been worn in a while or at all.
Take The Essentials
For simple day hikes, here are some essentials to have on hand:
Start small and go slow until you feel comfortable in the surroundings. Start off with lightweight and short distances and gradually extend to heavier weights and longer distances. Remember to go at your own pace and don’t try to be an expert.
Hikers Strength Training
VIDEO
ឯកសារយោង
Chrusch, Adam, and Michelle Kavin. “Survey of Musculoskeletal Injuries, Prehike Conditioning, and On-Trail Injury Prevention Strategies Self-Reported by Long-Distance Hikers on the Appalachian Trail.” Wilderness & environmental medicine vol. 32,3 (2021): 322-331. doi:10.1016/j.wem.2021.04.004
Fleg, Jerome L. “Aerobic exercise in the elderly: a key to successful aging.” Discovery Medicine vol. 13,70 (2012): 223-8.
Gatterer, H et al. “Effect of weekly hiking on cardiovascular risk factors in the elderly.” Zeitschrift fur Gerontologie und Geriatrie vol. 48,2 (2015): 150-3. doi:10.1007/s00391-014-0622-0
Huber, Daniela, et al. “Sustainability of Hiking in Combination with Coaching in Cardiorespiratory Fitness and Quality of Life.” International journal of environmental research and public health vol. 19,7 3848. 24 Mar. 2022, doi:10.3390/ijerph19073848
Liew, Bernard, et al. “The Effect of Backpack Carriage on the Biomechanics of Walking: A Systematic Review and Preliminary Meta-Analysis.” Journal of applied biomechanics vol. 32,6 (2016): 614-629. doi:10.1123/jab.2015-0339
Li, Simon S W, et al. “Effects of a backpack and double pack loads on postural stability.” Ergonomics vol. 62,4 (2019): 537-547. doi:10.1080/00140139.2018.1552764
Li KW, Chu JC, Chen CC. Strength decrease, perceived physical exertion, and endurance time for backpacking tasks. Int J Environ Res Public Health. 2019;16(7):1296. doi:10.3390/ijerph16071296
Mitten, Denise, et al. “Hiking: A Low-Cost, Accessible Intervention to Promote Health Benefits.” American Journal of lifestyle medicine vol. 12,4 302-310. 9 Jul. 2016, doi:10.1177/1559827616658229
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , ថាមពលនិងភាពខ្លាំង
កម្មវិធីលំហាត់រាង្គកាយ លំហាត់ប្រាណ ទម្ងន់ និងកម្លាំងប្រើពាក្យដូចជា ឈុត លំហាត់ និងចន្លោះពេលសម្រាក។ ការដឹងពីអត្ថន័យរបស់វា និងរបៀបប្រើប្រាស់វាដើម្បីទទួលបានលទ្ធផលល្អបំផុតគឺមានសារៈសំខាន់ដើម្បីសម្រេចបាននូវគោលដៅសុខភាព។ កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗនឹងមានភាពខុសប្លែកគ្នានៅក្នុងទម្ងន់ កម្រិត ឈុត ចន្លោះពេលសម្រាក និងល្បឿនប្រតិបត្តិ អាស្រ័យលើថាតើការហ្វឹកហ្វឺនគឺសម្រាប់សម្បទា ការលូតលាស់សាច់ដុំ កម្លាំង ថាមពល ឬការស៊ូទ្រាំ។ នៅទីនេះយើងផ្តល់ជូននូវការណែនាំអំពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងលើការយល់ដឹងអំពីលក្ខខណ្ឌទាំងនេះ និងរបៀបដែលពួកគេអនុវត្តចំពោះកម្មវិធីហាត់ប្រាណ។
ការណែនាំអំពីការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំង
Reps
Rep មានន័យថាពាក្យដដែលៗ។ អ្នកតំណាងគឺជាការបញ្ចប់លំហាត់មួយ ដូចជាការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងមួយ ឬមួយ។ bicep curl .
ដូច្នេះ bicep curls មួយស្មើនឹងតំណាងមួយ ហើយ 10 bicep curls ស្មើនឹង 10 reps ។
អ្នកតំណាងបង្កើតសំណុំ ដែលជាធម្មតាជាចំនួនសរុបនៃអ្នកតំណាងដែលបានធ្វើមុនពេលសម្រាក។
A ពាក្យដដែលៗអតិបរមា - 1RM គឺជាបុគ្គលដែលល្អបំផុត ឬច្រើនបំផុតដែលពួកគេអាចលើកម្តងក្នុងមួយពាក្យដដែលៗ។
10RM នឹងមានច្រើនបំផុតដែលបុគ្គលម្នាក់អាចលើក និងអនុវត្ត 10 ដងដោយជោគជ័យជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
កំណត់
សំណុំគឺជាស៊េរីនៃពាក្យដដែលៗដែលបានអនុវត្តជាបន្តបន្ទាប់។
ឧទាហរណ៍ មួយឈុតនៃការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងអាចមានចំនួនប្រាំបីដង
ឈុតត្រូវបានរចនាឡើងតាមកម្មវិធីហាត់ប្រាណរបស់បុគ្គល។
សម្រាក
ចន្លោះពេលសម្រាកគឺជាពេលវេលានៃការសម្រាករវាងឈុតដែលអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំងើបឡើងវិញ។
រយៈពេលដែលនៅសល់រវាងឈុតអាចមានចាប់ពី 30 វិនាទីទៅពីរនាទី។
លំហាត់ប្រាណអាចសម្រាកខ្លី ឬវែងរវាងអ្នកតំណាង។
រយៈពេលសម្រាកដ៏ល្អគឺអាស្រ័យលើគោលបំណងនៃការហាត់ប្រាណ និងគោលដៅសុខភាព។ សាច់ដុំ ជំងឺលើសឈាម / អាគារ: 30 ទៅ 60 វិនាទី
ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ: 30 ទៅ 60 វិនាទី
កម្លាំង៖ ២ ទៅ ៥ នាទី។
ថាមពល៖ ១ ទៅ ២ នាទី។
វាចាំបាច់ណាស់ ពេលសម្រាក រវាងសំណុំ។
ការមិនបានសម្រាកឱ្យបានយូរ និងការចាប់ផ្តើមជាមួយឈុតមួយទៀតឆាប់ពេកអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំឆាប់ហត់ពេក ដែលបង្កើនហានិភ័យនៃរបួស។
ការសម្រាកយូរពេករវាងអ្នកតំណាងអាចធ្វើឱ្យសាច់ដុំចុះត្រជាក់ និងបញ្ចេញនូវភាពតានតឹងមុននឹងចាប់ផ្តើមម្តងទៀត។
ល្បឿនការប្រតិបត្តិ
ល្បឿនដែលតំណាងនៃលំហាត់មួយត្រូវបានអនុវត្តគឺល្បឿនកន្ត្រាក់។ ការប្រមូលផ្តុំ - ការធ្វើឱ្យសាច់ដុំខ្លីគឺជាផ្នែកលើកនៃតំណាង។
Eccentric - ការពង្រីកសាច់ដុំ ជារឿយៗផ្នែកខាងក្រោមនៃតំណាងជួយបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ។
កម្លាំង៖ ពី 1 ទៅ 2 វិនាទីផ្តោត និង eccentric
Hypertrophy: 2 ទៅ 5 វិនាទីផ្តោតអារម្មណ៍ និង eccentric
ការស៊ូទ្រាំ៖ 1 ទៅ 2 វិនាទីផ្តោត និង eccentric
ថាមពល៖ តិចជាង 1 វិនាទីប្រមូលផ្តុំ និង 1 ទៅ 2 វិនាទី eccentric
ការជ្រើសរើសទម្ងន់
ការចែកចាយពាក្យដដែលៗធៀបនឹងភាគរយនៃការលើកអតិបរមា 1RM មានដូចខាងក្រោម។ ឧទាហរណ៍នេះប្រើការចុចលេងជាកីឡាករបម្រុងដែល 1RM គឺ 160 ផោន។
100% នៃ 1RM: 160 ផោន 1 ពាក្យដដែលៗ
60% នៃ 1RM: 96 ផោន, តំណាងឱ្យក្តៅ
85% នៃ 1RM: 136 ផោន 6 ពាក្យដដែលៗ
67% នៃ 1RM: 107 ផោន 12 ពាក្យដដែលៗ
65% នៃ 1RM: 104 ផោន 15 ពាក្យដដែលៗ
បុគ្គលម្នាក់គួរតែអាចធ្វើការលើកមួយនៅ 1RM, ប្រាំមួយដងនៅ 85%, 15 ដងនៅ 65% ហើយដូច្នេះនៅលើ។
គោលបំណងដើម្បីបង្កើតកម្មវិធី
កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនគឺជាកាលវិភាគនៃប្រភេទលំហាត់ប្រាណ ប្រេកង់ អាំងតង់ស៊ីតេ និងកម្រិតសំឡេង សម្រាប់ការហ្វឹកហាត់ទម្ងន់ ឬប្រភេទផ្សេងទៀតនៃការហ្វឹកហាត់កាយសម្បទា។ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចបង្កើតបន្សំផ្សេងៗនៃឈុត ឈុត សម្រាក និងប្រភេទលំហាត់ប្រាណ ដើម្បីស្វែងរកអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់ពួកគេ។ គ្រូបង្ហាត់កម្លាំង និងលក្ខខណ្ឌដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិគ្រប់គ្រាន់អាចជួយបង្កើតកម្មវិធី។ អថេរអាចត្រូវបានកែតម្រូវ និងរួមបញ្ចូលៈ
ការជ្រើសរើសលំហាត់
ទំងន់ឬធន់ទ្រាំបានប្រើ
ចំនួនអ្នកតំណាង
ចំនួនសំណុំ
ល្បឿនប្រតិបត្តិ
ពេលសម្រាករវាងឈុត
ពេលវេលាសម្រាករវាងវគ្គបណ្តុះបណ្តាល និងថ្ងៃនៃសប្តាហ៍
សម្បទាទូទៅ
កម្មវិធីហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងជាមូលដ្ឋាន សំដៅលើកម្លាំង និងការកសាងសាច់ដុំ។
ចន្លោះពី 15 ទៅ XNUMX ពាក្យដដែលៗសម្រាប់ពីរទៅបួនឈុតនឹងជួយឱ្យសម្រេចបានទាំងពីរ។
ជ្រើសរើសលំហាត់ពី 12 ទៅ XNUMX ដែលធ្វើឱ្យប្រាកដថាត្រូវវាយលើរាងកាយ និងស្នូល។
កម្លាំង
កម្លាំងសំណង់ប្រើទម្ងន់ច្រើនបំផុត ចំនួនអ្នកតំណាងតិចបំផុត និងរយៈពេលសម្រាកយូរបំផុត។ ប្រព័ន្ធ neuromuscular ឆ្លើយតបទៅនឹងទម្ងន់ធ្ងន់ដោយបង្កើនសមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការលើកបន្ទុកធ្ងន់។
ជាឧទាហរណ៍ បុគ្គលដែលមានគោលដៅខ្លាំងអាចប្រើប្រព័ន្ធ 5×5។
នេះមានន័យថាសំណុំប្រាំនៃពាក្យដដែលៗចំនួនប្រាំ។
កំណើនសាច់ដុំ
ការលូតលាស់សាច់ដុំ និងការហ្វឹកហាត់កាយវប្បកម្ម ប្រើទម្ងន់ស្រាលជាងមុន សម្រាកច្រើន និងរយៈពេលសម្រាកតិច។ សាច់ដុំត្រូវការភាពតានតឹងក្នុងការរំលាយអាហារដើម្បីបង្កើនទំហំ។
នេះមានន័យថាធ្វើការសាច់ដុំដល់ចំណុចដែល lactate បង្កើត ហើយសាច់ដុំទទួលរងការខូចខាតខាងក្នុង ដែលជួនកាលគេហៅថា "ការហ្វឹកហាត់ដល់ការបរាជ័យ" ។
បន្ទាប់មកការសម្រាក និងអាហាររូបត្ថម្ភបានត្រឹមត្រូវជួយជួសជុលសាច់ដុំ ហើយសាច់ដុំលូតលាស់កាន់តែធំក្នុងដំណើរការ។
កម្មវិធីមួយអាចមានបីឈុតពី 8 ទៅ 12 reps ជាមួយនឹងបន្ទុកដែលឈានដល់ឬជិតចំណុចបរាជ័យនៅលើតំណាងពីរបីចុងក្រោយ។
ថាមពល
ការហ្វឹកហ្វឺនថាមពលប្រើទម្ងន់ស្រាលជាងបន្តិច ចំណាយពេលសម្រាកយូរជាង និងផ្តោតលើល្បឿនប្រតិបត្តិ។ ថាមពលគឺជាសមត្ថភាពក្នុងការផ្លាស់ទីវត្ថុក្នុងល្បឿនលឿន។
រាល់ការរុញ ទាញ អង្គុយ ឬ lunge ត្រូវបានធ្វើឡើងក្នុងល្បឿនដ៏លឿនមួយ។
ការហ្វឹកហាត់ប្រភេទនេះតម្រូវឱ្យអនុវត្តការបង្កើនល្បឿននៃការលើក សម្រាកឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និងធ្វើម្តងទៀត។
ការស៊ូទ្រាំសាច់ដុំ
ការហ្វឹកហ្វឺនទម្ងន់ស៊ូទ្រាំត្រូវការអ្នកតំណាងបន្ថែមទៀតនៅក្នុងឈុតនីមួយៗរហូតដល់ 20 ឬ 30 ជាមួយនឹងទម្ងន់ស្រាលជាង។ បុគ្គលគួរសួរខ្លួនឯងថា តើអ្វីទៅជាការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រចាំថ្ងៃដែលតម្រូវឱ្យមានសាច់ដុំខ្លាំងបំផុត?
ជាឧទាហរណ៍ អ្នករត់ប្រណាំងនឹងចង់ផ្តោតលើការបង្កើនការស៊ូទ្រាំនៅក្នុងជើងរបស់ពួកគេ។
អ្នកហែលទឹកអាចផ្លាស់ប្តូរ និងផ្តោតលើដៃរបស់ពួកគេនៅថ្ងៃមួយ បន្ទាប់មកដាក់ជើងមួយទៀត។
ចលនាជាថ្នាំ
VIDEO
ឯកសារយោង
Liu, Chiung-Ju, និង Nancy K Latham។ "ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងភាពជឿនលឿនសម្រាប់ការពង្រឹងមុខងាររាងកាយចំពោះមនុស្សចាស់។" មូលដ្ឋានទិន្នន័យ Cochrane នៃការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ vol ។ ឆ្នាំ 2009,3 CD002759 ។ ថ្ងៃទី 8 ខែកក្កដា ឆ្នាំ 2009, doi:10.1002/14651858.CD002759.pub2
Loturco, Irineu, et al ។ "ល្បឿននៃការកន្ត្រាក់សាច់ដុំ៖ វិធីសាស្រ្តសមស្របក្នុងការវិភាគការសម្របសម្រួលមុខងារនៅក្នុងអ្នកលេងបាល់ទាត់វរជន។" ទិនានុប្បវត្តិវិទ្យាសាស្ត្រកីឡា & វេជ្ជសាស្ត្រ វ៉ុល។ ១៥,៣ ៤៨៣-៤៩១។ ថ្ងៃទី 15,3 ខែសីហា ឆ្នាំ 483
Rønnestad, BR, និង I Mujika ។ "ការបង្កើនប្រសិទ្ធភាពការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងសម្រាប់ការរត់ និងការប្រណាំងកង់៖ ការពិនិត្យឡើងវិញ។" Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports vol. 24,4 (2014): 603-12 ។ doi: 10.1111/sms.12104
Suchomel, Timothy J et al ។ "សារៈសំខាន់នៃកម្លាំងសាច់ដុំ៖ ការពិចារណាលើការបណ្តុះបណ្តាល។" វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា (Auckland, NZ) វ៉ុល។ 48,4 (2018): 765-785 ។ doi:10.1007/s40279-018-0862-z
Tøien, Tiril, et al ។ "ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងអតិបរមា៖ ផលប៉ះពាល់នៃការផ្ទុកលើសទម្ងន់។" ទិនានុប្បវត្តិនៃ Neurophysiology vol ។ 120,6 (2018): 2868-2876 ។ doi: 10.1152/jn.00609.2018
Westcott, Wayne L. "ការហ្វឹកហ្វឺនការតស៊ូគឺជាថ្នាំ៖ ផលប៉ះពាល់នៃការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងលើសុខភាព។" របាយការណ៍វេជ្ជសាស្ត្រកីឡាបច្ចុប្បន្ន vol ។ 11,4 (2012): 209-16 ។ doi:10.1249/JSR.0b013e31825dabb8
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , អាហាររូបត្ថម្ភ
ការដើរគឺជាកាយសម្បទាដ៏អស្ចារ្យ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ សកម្មភាពដែលត្រូវការការស៊ូទ្រាំ។ នៅពេលដើររយៈពេលពីរម៉ោង ឬច្រើនជាងនេះ ហាងលក់ថាមពលអាចត្រូវបានធ្វើឡើងជាមួយ អាហារសម្រន់ថាមពលដើរចល័ត . ទាំងនេះគឺជាអាហារដែលអាចយកទៅញ៉ាំបានពេលធ្វើចលនា។ នេះរួមបញ្ចូលទាំងផ្លែឈើ បន្លែ របារថាមពល ល្បាយផ្លូវលំ ជែលថាមពល និងភេសជ្ជៈកីឡាដែលអាចបំពេញបន្ថែមដល់រាងកាយ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ អាស្រ័យលើពេលដែលបុគ្គលម្នាក់ទៅដើរលេង ពួកគេត្រូវគិតអំពីអាហារពេលព្រឹក ឬអាហារថ្ងៃត្រង់មុនពេលចូលរួមក្នុងការដើរ។ នេះនឹងជួយឱ្យទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍ច្រើនបំផុតពីអាហារសម្រន់ ក៏ដូចជាអ្វីដែលត្រូវមានបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណសម្រាប់ការជាសះស្បើយឡើងវិញ។
ការដើរអាហារសម្រន់ថាមពល
បុគ្គលដែលដើរយូរនឹងចង់បានអាហារសម្រន់ - មុន កំឡុងពេល និងក្រោយ។ មានជម្រើសជាច្រើនដើម្បីជ្រើសរើស។ បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់ពិសោធជាមួយជម្រើសអាហារសម្រន់ និងភេសជ្ជៈផ្សេងៗ ដើម្បីស្វែងរកតុល្យភាពត្រឹមត្រូវនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីន ដើម្បីឱ្យរាងកាយទទួលបានថាមពលដែលខ្លួនត្រូវការដោយមិនមានអារម្មណ៍ស្រក ឬឃ្លានភ្លាមៗនោះទេ។ អាហារសម្រន់ដែលមានថាមពលសម្រាប់ការដើរដ៏ល្អគួរតែមានសុខភាពល្អ ពោរពេញដោយថាមពល និងងាយស្រួលក្នុងការញ៉ាំនៅពេលធ្វើចលនា។
អាហារសម្រន់ផ្លែឈើ
អាហារសម្រន់ផ្លែឈើគឺល្អសម្រាប់ការផ្ទុះកាបូអ៊ីដ្រាតធម្មជាតិទាំងអស់។
ចេកគឺល្អសម្រាប់ប៉ូតាស្យូម។
ផ្លែប៉ោម ក្រូច និង raisins ក៏ត្រូវបានណែនាំជាអាហារសម្រន់ដែលអាចវេចខ្ចប់បានផងដែរ។
សម្រាប់បុគ្គលមួយចំនួន ជាតិសរសៃនៅក្នុងផ្លែឈើមួយចំនួនអាចធ្វើឲ្យការរំលាយអាហារមានចលនា ដោយត្រូវការបន្ទប់សម្រាក ដូច្នេះត្រូវរៀបចំផែនការជាមុន។
បុគ្គលខ្លះអាចញ៉ាំផ្លែឈើបានទៀងទាត់ ប៉ុន្តែអាចឈឺពោះអំឡុងពេលដើរ ដែលជាហេតុចាំបាច់ត្រូវតែធ្វើពិសោធន៍។
ធុងថាមពល
របារអាហាររូបត្ថម្ភអាចផ្តល់វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ និងប្រូតេអ៊ីន ប៉ុន្តែអាចមានកាឡូរីខ្ពស់។
ពិនិត្យស្លាកដើម្បីជ្រើសរើសសមតុល្យនៃគ្រឿងផ្សំដែលល្អបំផុតសម្រាប់អ្នក។
របារថាមពលផ្តល់នូវការបញ្ចូលគ្នាដែលមានសុខភាពល្អនៃកាបូអ៊ីដ្រាត ប្រូតេអ៊ីន និងខ្លាញ់
ពួកវាងាយស្រួលសម្រាប់អាហារសម្រន់ពេលដើរលេង។
ផលិតផលភាគច្រើនប្រើប្រាស់សណ្តែកដី/គ្រាប់ផ្សេងទៀត ឬសណ្តែកសៀងសម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន។
បុគ្គលម្នាក់ៗប្រហែលជាចង់ជៀសវាងរបារដែលគ្របដណ្តប់ដោយសូកូឡា ព្រោះវាអាចរលាយបាន។
លាយផ្លូវលំ
ល្បាយផ្លូវលំ គឺជារបារថាមពលដើម។បុគ្គលអាចលាយដោយខ្លួនឯង ទិញជាដុំៗ ឬខ្ចប់ជាមុន។
ល្បាយផ្លូវលំមានគ្រាប់សម្រាប់ប្រូតេអ៊ីន ផ្លែ raisins ឬផ្លែឈើស្ងួតផ្សេងទៀតសម្រាប់កាបូអ៊ីដ្រាត និងសូកូឡា ឬ ខារ៉ូប សម្រាប់រសជាតិ។
ពូជអំបិលអាចជួយជំនួសអេឡិចត្រូលីតបាន។
ត្រូវដឹងពីការគ្រប់គ្រងផ្នែក ព្រោះការលាយផ្លូវជាញឹកញាប់មានខ្លាញ់ និងកាឡូរីខ្ពស់។
ជែលថាមពល
ជែលថាមពល ផ្តល់នូវការជំរុញកាបូអ៊ីដ្រាតដែលត្រូវបានរចនាឡើងសម្រាប់បុគ្គលដែលធ្វើព្រឹត្តិការណ៍ និងសកម្មភាពនៃការស៊ូទ្រាំ។ជែលថាមពលចាំបាច់ត្រូវយកទៅជាមួយ ទឹក សម្រាប់ការរំលាយអាហារកាបូអ៊ីដ្រាត។
មានខ្លះអាចយកបានដោយមិនប្រើទឹក ប៉ុន្តែអាចមិនផ្តល់ថាមពលច្រើន។
សម្រាប់បុគ្គលដែលដើរលឿន និងដកដង្ហើមពិបាក ជែលថាមពលអាចមានសុវត្ថិភាពជាងការទំពារ និងអាចស្លាក់។
ម៉ាកថ្មីៗកំពុងព្យាយាមធ្វើឱ្យធម្មជាតិ និងមិនសូវផ្អែម។
ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំង និងកីឡា
ទឹកមិនគ្រប់គ្រាន់ដើម្បីរក្សាជាតិទឹកក្នុងខ្លួនពេលដើរយូរ។
ភេសជ្ជៈកីឡាដែលមានជាតិស្ករ និងអំបិលបំពេញ H2O និងកម្រិតអេឡិចត្រូលីតឱ្យបានហ្មត់ចត់នៅពេលដើរលើសពីមួយម៉ោង ជួយការពារការខ្សោះជាតិទឹក និង ជំងឺសរសៃប្រសាទ
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យជៀសវាង៖ ភេសជ្ជៈប៉ូវកម្លាំងដែលមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនខ្ពស់ក្នុងកំប៉ុងតូច ព្រោះវាមានជាតិកាហ្វេអ៊ីនច្រើនពេក និងមិនមានជាតិទឹកគ្រប់គ្រាន់។
ភេសជ្ជៈកីឡា និងថាមពលជាមួយសារធាតុបន្ថែម និងឱសថ ដែលមិនជួយក្នុងការដើរ ហើយរកមើលអ្នកដែលជំនួសអំបិល និងកាបូអ៊ីដ្រាត។
ការងើបឡើងវិញនៃសន្លាក់កជើង
VIDEO
ឯកសារយោង
Francois, Monique E et al ។ "ការធ្វើលំហាត់ប្រាណអាហារសម្រន់" មុនពេលអាហារ: យុទ្ធសាស្រ្តប្រលោមលោកដើម្បីកែលម្អការគ្រប់គ្រងគ្លីសេរីនចំពោះបុគ្គលដែលមានភាពធន់នឹងអាំងស៊ុយលីន។ Diabetologia vol ។ 57,7 (2014): 1437-45 ។ doi: 10.1007/s00125-014-3244-6
អ៊ីស្លាម ហាស៊ីម et al. "អាហារសម្រន់ហាត់ប្រាណ៖ យុទ្ធសាស្ត្រប្រលោមលោកដើម្បីកែលម្អសុខភាពបេះដូង។" លំហាត់ និងវិទ្យាសាស្ត្រកីឡា ពិនិត្យឡើងវិញ vol. 50,1 (2022): 31-37 ។ doi: 10.1249/JES.0000000000000275
Marangoni, Franca, et al ។ "អាហារសម្រន់ក្នុងអាហារូបត្ថម្ភនិងសុខភាព" ។ International Journal of Food Sciences and Nutrition vol. 70,8 (2019): 909-923។ doi:10.1080/09637486.2019.1595543
McCubbin, Alan J et al ។ "Sports Dietitians Australia Position Statement: Nutrition for Exercise in Hot Environment" ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡានិងការរំលាយអាហារការធ្វើលំហាត់ប្រាណ vol ។ 30,1 (2020): 83-98។ doi:10.1123/ijsnem.2019-0300
Moore, Daniel R et al ។ "ការដើរ ឬ សម្រកទំងន់រាងកាយ "អាហារសម្រន់" បង្កើនការប្រើប្រាស់អាស៊ីតអាមីណូក្នុងរបបអាហារសម្រាប់ការសំយោគប្រូតេអ៊ីន myofibrillar អំឡុងពេលអង្គុយយូរ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃសរីរវិទ្យាអនុវត្ត (Bethesda, Md.: 1985) vol ។ 133,3 (2022): 777-785 ។ doi:10.1152/japplphysiol.00106.2022
Njike, Valentine Yanchou, et al ។ "អាហារសម្រន់ ភាពឆ្អែត និងទម្ងន់" ភាពជឿនលឿនក្នុងអាហារូបត្ថម្ភ (Bethesda, Md.) vol. ៧,៥ ៨៦៦-៧៨។ 7,5 កញ្ញា 866, doi:78/an.15
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , ភាពចល័តនិងភាពបត់បែន
សន្លាក់គឺជាតំបន់សាច់ដុំដែលឆ្អឹងពីរភ្ជាប់គ្នា។ សន្លាក់មានជាលិកាទន់ៗជុំវិញខ្លួន ដូចជា ឆ្អឹងខ្ចី សរសៃពួរ និងសរសៃចង។ ឆ្អឹងខ្ចីគឺជាជាលិកាដែលអាចបត់បែនបានដែលគ្របដណ្ដប់ចុងឆ្អឹងនៅសន្លាក់មួយ។ សរសៃពួរគឺជាខ្សែរវាងសាច់ដុំ និងឆ្អឹងដែលភ្ជាប់អ្វីៗគ្រប់យ៉ាងដើម្បីផ្តួចផ្តើមចលនារួមគ្នា។ ហើយសរសៃចងគឺជាស្ពានមួយប្រភេទដែលតភ្ជាប់ឆ្អឹងសន្លាក់ ដើម្បីរក្សាលំនឹងរាងកាយនៅពេលធ្វើចលនា។ បន្ទាប់ពីរបួស សន្លាក់ត្រូវធ្វើការចេញ លាតសន្ធឹង និងម៉ាស្សា ដើម្បីត្រឡប់មកមុខងារ និងជំនួយបានត្រឹមត្រូវ។ កម្មវិធីស្តារនីតិសម្បទាផ្ទាល់ខ្លួនរបស់ chiropractic នឹងរួមបញ្ចូលលំហាត់ដែលកំណត់គោលដៅស្ថេរភាពរួមគ្នា។
ការស្តារឡើងវិញនៃរបួសរួមគ្នា
ស្មា កែងដៃ កដៃ កដៃ ត្រគាក ជង្គង់ និងកជើង គឺជាសន្លាក់។ ឆ្អឹងខ្នងក៏ត្រូវបានបង្កើតឡើងពីសន្លាក់ផងដែរ។ ជំហានដំបូងសម្រាប់ការសម្រេចបាននូវស្ថេរភាពសន្លាក់បន្ទាប់ពីការរងរបួសរាងកាយផ្នែកខាងក្រោមគឺដើម្បីវាយតម្លៃសន្លាក់សម្រាប់:
គ្រូពេទ្យ អ្នកព្យាបាលរោគ ឬអ្នកព្យាបាលរោគនឹងពិនិត្យសន្លាក់ និងធ្វើតេស្តរកមើលភាពទន់ខ្សោយ ឬកង្វះនៃជាលិកាទន់ សរសៃពួរ សរសៃចង និងឆ្អឹងខ្ចី។
បុគ្គលអាចមានលក្ខខណ្ឌ ជំងឺ ឬការរងរបួសដែលប៉ះពាល់ដល់សន្លាក់ បណ្តាលឱ្យខូចមុខងារ។ ការកែតម្រូវឱនភាពអាចតម្រូវឱ្យមានការបិទភ្ជាប់ ការពត់ដៃ លំហាត់ប្រាណ ឬការវះកាត់។
ស្ថេរភាពរួមគ្នាត្រូវបានសម្រេចតាមរយៈលំហាត់ជាក់លាក់ដែលកំណត់គោលដៅតុល្យភាព, proprioception, ជួរនៃចលនា, ភាពបត់បែន, កម្លាំង, និងការស៊ូទ្រាំ។
បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវតែចូលរួមក្នុងកម្មវិធីស្តារនីតិសម្បទារបស់ពួកគេ ដើម្បីជាសះស្បើយពីរបួសរបស់ពួកគេ។
Proprioception និងការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃប្រសាទ
សរសៃប្រសាទ ការបណ្ដុះបណ្ដាល និងការបណ្ដុះបណ្ដាល មានសារៈសំខាន់ចំពោះស្ថិរភាពរួម។
ការគ្រប់គ្រងសរសៃប្រសាទ វាជារបៀបដែលកម្មករ ឬអត្តពលិកសម្របតាមផ្លូវមិនស្មើគ្នា ឬប្តូរទម្ងន់ដើម្បីរក្សាលំនឹងនៅលើទំនោរ ឬជណ្តើរ។
ការអភិវឌ្ឍន៍ វាអនុញ្ញាតឱ្យធ្វើចលនារាងកាយ និងឆ្លើយតបដោយមិនគិតដោយដឹងខ្លួនអំពីកន្លែងដែលរាងកាយស្ថិតនៅក្នុងលំហ។
សញ្ញាព័ត៌មានរកឃើញទីតាំងរួមគ្នា ចលនាអវយវៈ ទិសដៅ និងល្បឿន។
សន្លាក់ដែលមានកម្រិតខ្ពស់នៃការគ្រប់គ្រង neuromuscular និងប្រព័ន្ធ proprioceptive ដែលបានទទួលការបណ្តុះបណ្តាលអាចឆ្លើយតបបានយ៉ាងត្រឹមត្រូវចំពោះកម្លាំងផ្សេងៗដែលដាក់លើវាអំឡុងពេលសកម្មភាព កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
លំហាត់ Proprioceptive បង្វឹកអ្នកផលិតរួមគ្នាដើម្បីសម្របខ្លួន មុនពេលចាប់ផ្តើមចលនាដែលអាចបំផ្លាញ/របួស។
ការបណ្តុះបណ្តាលគោលដៅ
ជាក់លាក់ចំពោះរបួសរបស់បុគ្គលនោះ លំហាត់ជាក់លាក់ត្រូវបានដាក់បញ្ចូល ដើម្បីទទួលបាន/រៀនឡើងវិញនូវសំណុំជំនាញ និងកំណត់លំនាំចលនាដោយស្វ័យប្រវត្តិឡើងវិញ។
ការហ្វឹកហ្វឺនជំនាញធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើការកែតម្រូវយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងកាត់បន្ថយសក្តានុពលនៃការធ្វើឱ្យកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ ឬបង្កើតរបួសផ្សេងទៀត។
ការស្រាវជ្រាវ បានរកឃើញថា បុគ្គលដែលចូលរួមក្នុងការបណ្តុះបណ្តាលសរសៃប្រសាទបានប្រសើរឡើងនូវសកម្មភាពសាច់ដុំ និងប្រតិកម្មចំពោះការផ្លាស់ប្តូរបើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកដែលមិនរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ឡើងវិញ។គ្រូបណ្តុះបណ្តាលនិងអ្នកព្យាបាលប្រើ លំហាត់ neuromuscular ដើម្បីការពារ និងព្យាបាលរបួស ACL ឡើងវិញ។
លំហាត់ព្យាបាលការស្តារនីតិសម្បទាផ្នែកខាងក្រោម
លំនាំតាម ឧទាហរណ៍នៃកម្មវិធីស្តារនីតិសម្បទា អាចត្រូវបានប្រើដើម្បីស្តារអវយវៈទាប។ លំហាត់គួរតែត្រូវបានធ្វើយឺត ៗ ក្នុងរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍។ លំហាត់ព្យាបាលគួរតែត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងជួរសមស្រប និងបណ្តើរៗនៃចលនា និងកម្មវិធីពង្រឹង។ បុគ្គលម្នាក់ៗគួរតែធ្វើការជាមួយ chiropractor និងអ្នកព្យាបាលរាងកាយជានិច្ច ដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីដែលសមស្របបំផុតសម្រាប់ការរងរបួស និងកម្រិតជាក់លាក់។
តុល្យភាពជើងតែមួយ
ព្យាយាមឈរនៅលើជើងមួយរយៈពេល 10 ទៅ 30 វិនាទី។
សមតុល្យមួយជើងដោយបិទភ្នែក
ឈរលើជើងម្ខាងរយៈពេល 10 ទៅ 30 វិនាទីដោយបិទភ្នែក។
Balance Board ជាមួយ Half-Squats
តុល្យភាពនៅលើ ក បន្ទះ wobble .
អនុវត្ត XNUMX យឺត, squats ពាក់កណ្តាលគ្រប់គ្រង។
ជំហានឡើង
ឡើងលើតារាងតុល្យការ។
ដាក់បន្ទះតុល្យភាព ខ្នើយទន់ ឬបន្ទះស្នោ 6 ទៅ 8 អ៊ីងពីលើចំណុចចាប់ផ្តើម។
ឡើងដប់ដង។
ជំហានចុះក្រោម
បោះជំហានចុះទៅតារាងតុល្យការ។
ដាក់បន្ទះតុល្យភាព ខ្នើយទន់ ឬបន្ទះស្នោ 6 ទៅ 8 អ៊ីញទាបជាងចំណុចចាប់ផ្តើម។
ទម្លាក់ចុះដប់ដង។
Single-Leg Hops
លោតទៅមុខ ហើយផ្តោតលើការចុះចតឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
កន្លែងលោតជើងតែមួយ
ហ៊ី ពីកន្លែងមួយទៅកន្លែងមួយទៀតនៅលើឥដ្ឋ។
ផ្លាស់ប្តូររាងកាយរបស់អ្នក។
VIDEO
ឯកសារយោង
Akbar, សាដាម, et al ។ "ឥទ្ធិពលនៃការបណ្តុះបណ្តាល neuromuscular លើកាយសម្បទារបស់អត្តពលិកនៅក្នុងកីឡា: ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។" ព្រំដែននៅក្នុងសរីរវិទ្យា vol ។ 13 939042. 23 កញ្ញា 2022, doi:10.3389/fphys.2022.939042
Borrelli, Joseph Jr et al ។ "ការយល់ដឹងពីរបួសឆ្អឹងខ្ចីសន្លាក់ និងការព្យាបាលសក្តានុពល។" ទិនានុប្បវត្តិនៃការរងរបួសឆ្អឹង vol ។ 33 ជំនួយ 6 (2019)៖ S6-S12។ doi: 10.1097/BOT.0000000000001472
Cote, Mark P, et al ។ "ការស្តារឡើងវិញនៃការបំបែកសន្លាក់ acromioclavicular: ការពិចារណាប្រតិបត្តិការនិងមិនដំណើរការ។" គ្លីនិកក្នុងវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា vol. 29,2 (2010): 213-28, vii ។ doi:10.1016/j.csm.2009.12.002
Jeong, Jiyoung, et al. "ការហ្វឹកហ្វឺនកម្លាំងស្នូលអាចផ្លាស់ប្តូរកត្តាហានិភ័យនៃសរសៃប្រសាទ និងជីវមេកានិចសម្រាប់ការរងរបួសសរសៃពួរផ្នែកខាងមុខ។" The American Journal of Sports Medicine vol. 49,1 (2021): 183-192 ។ doi: 10.1177/0363546520972990
Porschke, Felix, et al ។ "ត្រឡប់ទៅធ្វើការវិញបន្ទាប់ពីការរក្សាលំនឹងសន្លាក់ acromioclavicular: ការសិក្សាត្រួតពិនិត្យករណីក្រោយ។" ទិនានុប្បវត្តិនៃការវះកាត់ orthopedic និងស្រាវជ្រាវ vol ។ 14,1 45. 12 កុម្ភៈ 2019, doi:10.1186/s13018-019-1071-7
Vařeka, I, និង R Vařeková។ “Kontinuální pasivní pohyb v rehabilitaci kloubů po úrazech a operacích” [ចលនាអកម្មបន្តក្នុងការស្តារនីតិសម្បទារួមគ្នាបន្ទាប់ពីរបួស និងការវះកាត់]។ Acta Chirurgie orthopaedicae និង traumatologiae Cechoslovaca vol ។ 82,3 (2015): 186-91 ។
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , ឆ្អឹងខ្នងថែទាំ
បុគ្គលដែលដោះស្រាយ ឬគ្រប់គ្រងការឈឺឆ្អឹងខ្នងរ៉ាំរ៉ៃគួរតែរួមបញ្ចូលលំហាត់ហែលទឹក។ ការហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដែលមានឥទ្ធិពលទាប ដែលមានភាពងាយស្រួលនៅលើខ្នង និងមានសុខភាពល្អសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នង។ នៅពេលដែលបុគ្គលម្នាក់ជួបបញ្ហាខ្នង ពួកគេអាចត្រូវបានគេល្បួងឱ្យសម្រាក និងជៀសវាងការហាត់ប្រាណ/ការហាត់ប្រាណ។ ការសម្រាកសរុបមិនត្រូវបានណែនាំទេព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យសាច់ដុំដែលទ្រទ្រង់ខ្នងចុះខ្សោយ ឬខ្សោយ។ នៅពេលដែលសាច់ដុំចុះខ្សោយ ពួកគេមិនអាចរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង ឬរាងកាយបានត្រឹមត្រូវ ដែលបណ្តាលឱ្យស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ទៅ ៗ ឬរួមចំណែកដល់ការរងរបួសថ្មី។ ចាប់ផ្ដើម ហែលទឹក លំហាត់ប្រាណអាចពង្រីកឆ្អឹងខ្នង បន្ថយសម្ពាធឈឺចាប់ ឬសំពាធលើខ្នង និងពង្រឹងសាច់ដុំសម្រាប់សុខភាពឆ្អឹងខ្នង។
ចាប់ផ្តើមលំហាត់ហែលទឹក
ហែលទឹក មិនប៉ះពាល់ដល់ឆ្អឹងខ្នង និងរចនាសម្ព័ន្ធសាច់ដុំផ្សេងទៀតទេ ពីព្រោះទឹកផ្អាករាងកាយ។
ការហែលទឹកគឺជាលំហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ ដែលមានឥទ្ធិពលទាប ដែលល្អបំផុតសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់វ័យ និងគ្រប់ទម្រង់ និងទំហំរាងកាយ។
ពិភាក្សាជាមួយអ្នកជំនាញថែទាំសុខភាពអំពីសំណួរ ឬកង្វល់នានាអំពីរបៀបដែលការហែលទឹកអាចប៉ះពាល់ដល់រាងកាយរបស់អ្នក។
អត្ថប្រយោជន៍នៃការហែលទឹករួមមានការបន្ធូរភាពតានតឹង ប្រព័ន្ធសាច់ដុំដែលពង្រឹង និងជំនួយដល់សុខភាពបេះដូង។
ហែលទឹកសម្រាប់បញ្ហាខ្នង
បន្ធូរប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ
សាច់ដុំតានតឹងអាចបង្ក ឬរួមចំណែកដល់បញ្ហាឆ្អឹងខ្នង និងរោគសញ្ញាឈឺចាប់ និងធ្វើឱ្យស្ថានភាពឆ្អឹងខ្នងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។
លំហាត់ប្រាណហែលទឹកបញ្ចេញអរម៉ូន endorphins ដើម្បីបន្ធូរប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ និងសាច់ដុំតានតឹង។
បន្ធូរសម្ពាធលើសន្លាក់
ទឹកជួយសម្រួលដល់ការសំពាធលើសន្លាក់ និងសាច់ដុំ។
បង្កើតសាច់ដុំដើម្បីទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នង
ការតស៊ូ និងចលនាពង្រឹងរាងកាយទាំងមូលជាមួយនឹងសន្លាក់ និងឆ្អឹងខ្នងដែលគាំទ្រ។
ការហែលទឹកធ្វើឱ្យសាច់ដុំមិនតែងតែត្រូវបានប្រើប្រាស់នោះទេ ជាពិសេសវាចាំបាច់ដើម្បីកែលម្អលំនឹងឆ្អឹងខ្នង។
លំហាត់សម្រាប់ការសង្គ្រោះខ្នង
ពិនិត្យជាមួយគ្រូពេទ្យមុនពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានណែនាំ ជាពិសេសប្រសិនបើចាប់ផ្តើមទម្លាប់ហាត់ប្រាណថ្មី។ នៅពេលអ្នកជួបជាមួយក្រុមគ្រូពេទ្យព្យាបាលរបួស និងព្យាបាលមុខងារ Cline យើងអាចកំណត់ថាតើការចាប់ផ្តើមហាត់ប្រាណហែលទឹកនឹងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែរឬទេ។ ពេលបានជម្រះហើយ នេះជាលំហាត់ហែលទឹកមួយចំនួនដែលអាចជួយសម្រាលទុក្ខ៖
ការដើរ
ការដើរជុំវិញអាងទឹកមានន័យថាចលនាដែលរាងកាយត្រូវការដើម្បីព្យាបាល និងកសាងសាច់ដុំដោយមិនធ្វើឱ្យមានរោគសញ្ញាកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ។
ការរាំតាមចង្វាក់
ការហាត់ប្រាណក្នុងទឹកគឺល្អឥតខ្ចោះសម្រាប់ធ្វើការលើសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងដែលត្រូវការដើម្បីបង្កើតកម្លាំង។
បង្កើនភាពចល័តនិងភាពបត់បែន។
ភ្លៅហែលទឹក
ចាប់ផ្តើមយឺតពេលហែលទឹក ប្រហែលជាពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ដំបូង។
ប្រភេទផ្សេងគ្នានៃជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលដំណើរការសាច់ដុំផ្សេងៗនៅក្នុងត្រគាក ទ្រូង និងខ្នង។
ការដើរទឹកគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីធ្វើឱ្យរាងកាយប្រើចលនា។
គ្រូបង្វឹកហែលទឹកអាចផ្តល់ការណែនាំអំពីបច្ចេកទេស និងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
ឧបករណ៍ និងឧបករណ៍ហាត់ប្រាណហែលទឹក
ឧបករណ៍ហែលទឹកត្រឹមត្រូវអាចធ្វើឱ្យវគ្គហាត់ប្រាណកាន់តែរីករាយ។
មួកហែលទឹក
មួកហែលទឹកការពារសក់ពីធាតុទឹក និងការពារសក់ពីការមើល។
សព្វាវុធ
វ៉ែនតាការពារភ្នែក និងជួយឱ្យមើលឃើញកាន់តែច្បាស់នៅក្រោមទឹក។
រកមើលគូដែលមានផាសុកភាពដែលមិនលេចធ្លាយ។
សម្លៀកបំពាក់ការពារកំដៅថ្ងៃ
មួយថ្ងៃនៅក្នុងព្រះអាទិត្យ និងទឹកបង្កើនហានិភ័យនៃការប៉ះពាល់នឹងកាំរស្មីយូវី។
កាសការពារទឹកជ្រាប
សម្រាប់ស្តាប់តន្ត្រី ឬផតខាសពេលហែលទឹក។
បាល់បោះ
អាងជាច្រើនអាចផ្តល់ ក្តារចុច ដែលអ្នកហែលទឹកអាចខ្ចីក្នុងអំឡុងពេលរបស់ពួកគេនៅទីនោះ។
ដាក់រាងកាយខាងលើនៅលើក្តារហើយទាត់ដោយផ្តោតលើចលនារាងកាយទាប។
ទាញប៊ូយ
ទាញ buoys ជួយផ្តោតលើរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងដៃ។វាត្រូវបានដាក់នៅចន្លោះភ្លៅខាងលើ ដើម្បីជួយឱ្យជើងអណ្តែត ខណៈដែលមនុស្សម្នាក់ៗទាញដៃរបស់ពួកគេ។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យយកមេរៀនមួយចំនួនដើម្បីរៀនពីរបៀបដែលរាងកាយផ្លាស់ទីតាមរយៈទឹក។ នៅពេលដែលការយល់ដឹងជាមូលដ្ឋាននៃតុល្យភាព និងការឡើងចុះត្រូវបានបំពេញ បុគ្គលម្នាក់ៗអាចរុញច្រានតាមរយៈទឹកកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។
អាថ៌កំបាំង Sciatica ត្រូវបានបង្ហាញ
VIDEO
ឯកសារយោង
Bartels, Else Marie, et al ។ "លំហាត់ប្រាណក្នុងទឹកសម្រាប់ព្យាបាលជង្គង់ និងសន្លាក់ត្រគាក"។ មូលដ្ឋានទិន្នន័យ Cochrane នៃការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ vol ។ ៣.៣ CD3,3 ។ ថ្ងៃទី 005523 ខែមីនា ឆ្នាំ 23, doi:2016/10.1002.CD14651858.pub005523
Cole, AJ et al ។ "ការឈឺចាប់ឆ្អឹងខ្នង: យុទ្ធសាស្រ្តស្តារឡើងវិញក្នុងទឹក" ។ Journal of Back and musculoskeletal rehabilitation vol. 4,4 (1994): 273-86 ។ doi: 10.3233/BMR-1994-4407
Ferrell, M C. "ឆ្អឹងខ្នងក្នុងការហែលទឹក" ។ គ្លីនិកក្នុងវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា vol. 18,2 (1999): 389-93, viii ។ doi:10.1016/s0278-5919(05)70153-8
Su, Yanlin, et al ។ "ការហែលទឹកជាការព្យាបាលសម្រាប់ជំងឺពុកឆ្អឹង៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតា។" BioMed ស្រាវជ្រាវអន្តរជាតិ វ៉ុល។ 2020 6210201. 15 ឧសភា។ ឆ្នាំ 2020, doi: 10.1155/2020/6210201
Wirth, Klaus, et al ។ "ការបណ្តុះបណ្តាលកម្លាំងក្នុងការហែលទឹក" ។ ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃការស្រាវជ្រាវបរិស្ថាន និងសុខភាពសាធារណៈ vol. 19,9 5369. 28 មេសា 2022, doi:10.3390/ijerph19095369
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez សម្បទា , ពោះវៀននិងពោះវៀន
លំហាត់ប្រាណទៀងទាត់ និងសកម្មភាពរាងកាយជួយដល់សុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង អារម្មណ៍ប្រសើរឡើង ការគ្រប់គ្រងស្ថានភាពរ៉ាំរ៉ៃបានល្អប្រសើរ និងអាចជួយរំលាយអាហារ។ សម្រាប់បុគ្គលដែលមានបញ្ហា GI ឬជំងឺពោះវៀនរលាកដែលបណ្តាលឱ្យមានកង្វះអង់ស៊ីមរំលាយអាហារ ការធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងចលនារាងកាយត្រូវបានរកឃើញថាផ្តល់ជំនួយដល់ការរំលាយអាហារ។ នៅទីនេះយើងពិនិត្យមើលសកម្មភាពដើម្បីជួយរំលាយអាហារ។
លំហាត់ដើម្បីជួយរំលាយអាហារ
នៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណរាងកាយ ទិន្នផលបេះដូង/បរិមាណឈាមដែលបេះដូងបូមរាល់នាទីកើនឡើង ដោយសារតម្រូវការសម្រាប់ឈាមដែលមានអុកស៊ីហ្សែនកើនឡើងពេញរាងកាយ ជាពិសេសសាច់ដុំដែលកំពុងធ្វើការ។ ក្នុងអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណការកើនឡើងដូចគ្នានៃឈាមរត់ឈាមកើតឡើងនៅក្នុងក្រុមសាច់ដុំនៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ។ លំហូរឈាមទៅកាន់សរីរាង្គរំលាយអាហារបណ្តាលឱ្យ peristalsis ដែលជាការបង្រួមដោយអចេតនា និងការបន្ធូរសាច់ដុំក្នុងបំពង់រំលាយអាហារ។ ដំណើរការនេះជួយផ្លាស់ទីអាហារប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈក្រពះពោះវៀន។ លំហាត់ប្រាណជួយដល់ការលូតលាស់នៃបាក់តេរីពោះវៀនដែលមានប្រយោជន៍ ដើម្បីរក្សាប្រព័ន្ធរំលាយអាហារឱ្យមានសុខភាពល្អ។
លំហាត់ប្រាណជួយសម្រាលភាពតានតឹង ដែលមានន័យថាបរិមាណ cortisol ទាប។
ការស្រាវជ្រាវ បានរកឃើញថា កម្រិត cortisol កើនឡើងត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងមុខងាររំលាយអាហារដែលត្រូវបានសម្របសម្រួល .ការផលិត cortisol រ៉ាំរ៉ៃអាចបណ្តាលឱ្យ:
បង្កើនភាពជ្រាបចូលនៃពោះវៀន។
ការស្រូបយកមីក្រូសារជាតិចុះខ្សោយ។
ឈឺពោះឬមិនស្រួល។
ប្រភេទនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ
ជាប់ ការហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម គាំទ្រ microbiome ពោះវៀនដែលមានសុខភាពល្អ និងកាត់បន្ថយការរលាក។
ខណៈពេលដែលការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងបញ្ជូនឈាមចេញពីស្នូល និងឆ្ពោះទៅចុងបំផុត ដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់សាច់ដុំ ដែលមិនជួយដល់ការរំលាយអាហារ។
ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងអាចបង្កឱ្យមានប្រតិកម្មរលាក ដែលនាំឱ្យឈឺពោះ ឬមិនស្រួល រាគ និងរមួលក្រពើ។
សកម្មភាពលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមដែលត្រូវសាកល្បងរួមមាន:
ហា្កបាន
យូហ្គាគឺជាឧបករណ៍កាត់បន្ថយស្ត្រេសដ៏អស្ចារ្យ ជួយកាត់បន្ថយការរលាក ដែលអាចនាំឱ្យមានបញ្ហាពោះវៀនផ្សេងៗ រួមទាំងការទល់លាមក និងឈឺក្រពះ។
ការរលាករ៉ាំរ៉ៃដោយឆ្វេងមិនបានព្យាបាលអាចបណ្តាលឱ្យមានរោគសញ្ញារលាកពោះវៀនធំ។
យូហ្គាដាក់សម្ពាធស្រាលលើសរីរាង្គរំលាយអាហារក្នុងមុខតំណែងមួយចំនួន ដែលអាចជួយដល់ការរំលាយអាហារ។
ការដើរ
ការដើរ 30 ទៅ 40 នាទី XNUMX ទៅ XNUMX ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចធ្វើឱ្យមានការរំលាយអាហារខុសគ្នា។
ការដើរជួយជំរុញលំហូរឈាមទៅកាន់សាច់ដុំពោះវៀន ដែលជួយធ្វើឱ្យដំណើរការ ប្រព័ន្ធឡាំហ្វាទិច .
ប្រព័ន្ធឡាំហ្វាទិចរបស់ពោះវៀនជួយស្រូបយក និងដឹកជញ្ជូន lipid និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតទូទាំងរាងកាយអំឡុងពេលរំលាយអាហារ។
ប្រព័ន្ធធ្វើឱ្យសកម្មតាមរយៈការដើរឬ ម៉ាស្សាឡាំហ្វាទិចដោយដៃ
តៃជី
តៃជី ត្រូវបានគេបង្ហាញថាធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវមុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងការរលាកនៃពោះវៀន ហើយជាឧបករណ៍ដ៏មានប្រយោជន៍សម្រាប់ការថែរក្សា homeostasis / តុល្យភាពពោះវៀន។នេះគឺជាទម្រង់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម និងការអនុវត្តសមាធិ។
ការសង្កត់ធ្ងន់គឺទៅលើចលនាដែលគ្រប់គ្រងយឺតៗ និងការដកដង្ហើមជ្រៅៗ។
នេះធ្វើឱ្យវាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់បុគ្គលដែលចង់កែលម្អការរំលាយអាហារ និងអ្នកដែលមានបញ្ហាក្រពះពោះវៀន។
Pilates
Pilates គឺជាការអនុវត្តដែលកំណត់គោលដៅសាច់ដុំពោះ និងប្រើប្រាស់ការដកដង្ហើមតាមដងខ្លួន ដើម្បីជួយបុគ្គលម្នាក់ៗធ្វើចលនាជាបន្តបន្ទាប់ដើម្បីពង្រឹង និងពង្រីកសាច់ដុំរបស់រាងកាយ។
បុគ្គលដែលធ្វើលំហាត់នេះជារឿយៗរាយការណ៍ពីការធូរស្បើយពីការហើមពោះ និងឧស្ម័ន។
លំហាត់ដូចជា រមៀលដូចបាល់ ឬ swan មុជទឹក ល្អសម្រាប់សរីរាង្គរំលាយអាហារ។
គោលដៅនៃការរំលាយអាហារ
មិនថាថ្មីដើម្បីហាត់ប្រាណ ឬត្រលប់មកវិញ ផែនការអាចជួយអ្នកទៅដល់ទីនោះបាន។ ការជួបជាមួយអ្នកបង្ហាត់កាយសម្បទា ឬអ្នកព្យាបាលរោគកីឡា គឺជាកន្លែងដ៏ល្អមួយដើម្បីចាប់ផ្តើម ប្រសិនបើអ្នកមានចំណេះដឹងមានកម្រិតអំពីអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុតសម្រាប់រាងកាយ និងកាលវិភាគរបស់អ្នក។
គ្រូបណ្តុះបណ្តាលដែលមានការបញ្ជាក់អាចជួយណែនាំអ្នកទៅកាន់កម្មវិធីដែលអាចសម្រេចបាន ដែលផ្តោតលើសុខភាពពោះវៀន។
បុគ្គលដែលមានជំងឺ GI គួរតែពិភាក្សាជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់ពួកគេ មុនពេលចាប់ផ្តើមផែនការធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី។
នេះមិនមានន័យថាអ្នកមិនអាចធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងដូចជាការរត់នោះទេ។ អ្នកនឹងចង់ធ្វើការជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតដើម្បីរៀបចំកម្មវិធីមួយដែលមិនបង្កឱ្យមានការឆាបឆេះ។
កំណត់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមប្រហែល XNUMX ម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដើម្បីគាំទ្រដល់ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។
អង្គុយតិច ហើយផ្លាស់ទីកាន់តែច្រើន។
ធ្វើសកម្មភាពពង្រឹងសាច់ដុំយ៉ាងតិចពីរ ឬច្រើននៃកម្រិតមធ្យមជារៀងរាល់សប្តាហ៍។
របបអាហារប្រឆាំងនឹងការរលាកអាចជួយបាន។ ការរំលាយអាហារ .
អត្ថប្រយោជន៍នៃការលាតសន្ធឹង
VIDEO
ឯកសារយោង
Cherpak, Christine E. "ការញ៉ាំដោយយកចិត្តទុកដាក់៖ ការពិនិត្យឡើងវិញអំពីរបៀបដែល Stress-Digestion-Mindfulness Triad អាចកែប្រែ និងកែលម្អមុខងារក្រពះពោះវៀន និងការរំលាយអាហារ។" ឱសថរួមបញ្ចូលគ្នា (Encinitas, Calif ។ ) vol ។ 18,4 (2019): 48-53។
Drouin, Jacqueline S et al ។ "ការប្រៀបធៀបរវាងការបង្ហូរកូនកណ្តុរដោយដៃ ការម៉ាស្សាពោះ និងការរំញោចអគ្គិសនីលើលទ្ធផលនៃមុខងារទល់លាមក៖ ការសាកល្បងដោយចៃដន្យ និងគ្រប់គ្រង។" ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃការស្រាវជ្រាវបរិស្ថាន និងសុខភាពសាធារណៈ vol. ១៧,១១ ៣៩២៤។ ថ្ងៃទី 17,11 ខែមិថុនា ឆ្នាំ 3924, doi:1/ijerph2020
Hamasaki, Hidetaka ។ "លំហាត់ប្រាណ និងអតិសុខុមប្រាណពោះវៀន៖ ផលប៉ះពាល់គ្លីនិកសម្រាប់លទ្ធភាពនៃតៃជី។" ទិនានុប្បវត្តិនៃឱសថរួមបញ្ចូលគ្នា vol ។ 15,4 (2017): 270-281 ។ doi:10.1016/S2095-4964(17)60342-X
Joyner, Michael J, និង Darren P Casey ។ "បទប្បញ្ញត្តិនៃការកើនឡើងលំហូរឈាម (hyperemia) ទៅកាន់សាច់ដុំកំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ: ឋានានុក្រមនៃតម្រូវការសរីរវិទ្យាប្រកួតប្រជែង។" ការពិនិត្យសរីរវិទ្យា វ៉ុល។ 95,2 (2015): 549-601 ។ doi: 10.1152/physrev.00035.2013
LeBouef T, Yaker Z, Whited L. សរីរវិទ្យា, ប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទស្វយ័ត។ [បានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព 2023 ឧសភា 1] ។ នៅក្នុង: StatPearls [អ៊ីនធឺណិត] ។ កោះ Treasure (FL): ការបោះពុម្ព StatPearls; 2023 មករា - ។ ទំនេរពី: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK538516/
Singhal, Rashi និង Yatrik M Shah ។ "ការប្រយុទ្ធនឹងអុកស៊ីហ្សែននៅក្នុងពោះវៀន៖ កត្តា hypoxia និង hypoxia-inducible កត្តាក្នុងការឆ្លើយតបការរំលាយអាហារ និងការរលាកនៅក្នុងពោះវៀន។" ទិនានុប្បវត្តិនៃគីមីវិទ្យាជីវសាស្រ្ត vol ។ 295,30 (2020): 10493-10505។ doi:10.1074/jbc.REV120.011188
van Wijck, Kim, et al ។ "សរីរវិទ្យានិងរោគសរីរវិទ្យានៃការ hypoperfusion splanchnic និងការរងរបួសពោះវៀនអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ: យុទ្ធសាស្រ្តសម្រាប់ការវាយតម្លៃនិងការការពារ។" ទិនានុប្បវត្តិអាមេរិចនៃសរីរវិទ្យា។ សរីរវិទ្យាក្រពះពោះវៀននិងថ្លើម vol. 303,2 (2012): G155-68 ។ doi:10.1152/ajpgi.00066.2012
