លំហាត់ប្រាណល្អបំផុតទាំង 7 ដើម្បីរួមបញ្ចូលសម្រាប់ឆ្អឹងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អ

by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez | ឈឺខ្នង, Chiropractic, ការឈឺទ្រូងរ៉ាំរ៉ៃ, ការឈឺចាប់រ៉ាំរ៉ៃ, ហាត់ប្រាណ, ឆ្អឹងខ្នងថែទាំ, ការព្យាបាល

តើការរួមបញ្ចូលលំហាត់ទាំង 7 នេះអាចជួយបុគ្គលដែលដោះស្រាយការឈឺខ្នង ជួយលើកកំពស់សុខភាពឆ្អឹងខ្នង និងមុខងារបានដែរឬទេ?

សេចក្តីផ្តើម

បុគ្គលជាច្រើនបានដោះស្រាយការឈឺខ្នងនៅផ្នែកខាងលើ កណ្តាល និងផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយរបស់ពួកគេ ដែលអាចទាក់ទងនឹងបញ្ហាផ្សេងទៀតនៅក្នុងផ្នែកខាងលើ និងផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ នេះគឺដោយសារតែកត្តាបរិស្ថានជាច្រើនដែលប៉ះពាល់ដល់ទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់មនុស្សម្នាក់។ ចាប់ពីថ្ងៃតានតឹងដែលជះឥទ្ធិពលដល់ថ្ងៃរបស់មនុស្សទៅភាពអសកម្មខាងរាងកាយ ឬសូម្បីតែបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងដែលបានវិវត្តតាមពេលវេលាអាចបណ្តាលឱ្យឈឺខ្នង។ នៅពេលដែលបុគ្គលម្នាក់ៗសម្រេចចិត្តធ្វើការផ្លាស់ប្តូរក្នុងដំណើរសុខភាព និងសុខភាពរបស់ពួកគេ ដើម្បីមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវរបៀបដែលពួកគេបង្ហាញខ្លួនឯងផងដែរ។ បុគ្គលជាច្រើនអាចចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង និងជួយដល់សុខភាពឆ្អឹងខ្នងរបស់ពួកគេ ដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថាពួកគេកំពុងធ្វើវាបានត្រឹមត្រូវដើម្បីការពារការរងរបួស។ អត្ថបទថ្ងៃនេះសូមក្រឡេកមើលពីរបៀបដែលបញ្ហាឆ្អឹងខ្នងទាក់ទងនឹងការឈឺឆ្អឹងខ្នង និងរបៀបដែលលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញទាំងប្រាំពីរនេះ និងការលាតសន្ធឹងអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងជួយឱ្យឆ្អឹងខ្នងមានសុខភាពល្អ។ យើងពិភាក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាវេជ្ជសាស្រ្តដែលពាក់ព័ន្ធដែលមានការបញ្ជាក់ដែលផ្តល់ព័ត៌មានអ្នកជំងឺរបស់យើងដើម្បីវាយតម្លៃការឈឺឆ្អឹងខ្នងដែលទាក់ទងនឹងឆ្អឹងខ្នងរបស់ពួកគេ។ យើងក៏ជូនដំណឹងដល់អ្នកជំងឺផងដែរ ខណៈពេលដែលសួរសំណួរដ៏ស្មុគស្មាញរបស់អ្នកផ្តល់សេវាវេជ្ជសាស្រ្ដរបស់ពួកគេ ដើម្បីបង្កើតផែនការព្យាបាលតាមតម្រូវការដើម្បីកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ដោយរួមបញ្ចូលលំហាត់ដើម្បីជួយកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ និងលើកកម្ពស់សុខភាព។ វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez, DC, រួមបញ្ចូលព័ត៌មាននេះជាសេវាកម្មសិក្សា។ ការមិនទទួលខុសត្រូវ.

បញ្ហាឆ្អឹងខ្នងទាក់ទងនឹងការឈឺឆ្អឹងខ្នង

តើអ្នកមានអារម្មណ៍រឹង ឬឈឺសាច់ដុំ នៅតំបន់ខាងលើ កណ្តាល ឬខាងក្រោមខ្នងរបស់អ្នក។? តើ​អ្នក​បាន​កត់​សម្គាល់​ឃើញ​ថា​ឥរិយាបថ​របស់​អ្នក​មាន​សភាព​ទ្រុឌទ្រោម​ខ្លាំង​ជាង​ធម្មតា​ពេល​មើល​ទូរស័ព្ទ ឬ​នៅ​លើ​កុំព្យូទ័រ​ក្នុង​រយៈពេល​យូរ​ដែរ​ឬ​ទេ? ឬ​ឈឺ​ខ្នង​ដោយសារ​លើក​វត្ថុ​ធ្ងន់ ឬ​គេង​មិន​បាន​ត្រឹមត្រូវ? ជាញឹកញាប់ជាងនេះទៅទៀត សេណារីយ៉ូដែលទាក់ទងនឹងការឈឺចាប់ទាំងនេះត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការឈឺខ្នង រួមផ្សំជាមួយនឹងបញ្ហាឆ្អឹងខ្នង។ ដោយសារមូលហេតុចម្បងមួយនៃពិការភាព បាត់បង់ផលិតភាព និងការទៅពិនិត្យសុខភាពកាន់តែច្រើន ការឈឺខ្នងអាចប៉ះពាល់ដល់រាងកាយ និងធ្វើឱ្យបុគ្គលម្នាក់ៗមានទុក្ខ។ (Bang et al ។ , 2021) ការឈឺខ្នងអាចមានលក្ខណៈជាក់លាក់ ឬមិនជាក់លាក់ ហើយអាចធ្វើឱ្យឆ្អឹងខ្នងរបស់មនុស្សខូចតាមរយៈឌីសឆ្អឹងខ្នង។ ឌីសឆ្អឹងខ្នងផ្តល់នូវស្ថេរភាព ភាពបត់បែន និងភាពចល័តដល់ឆ្អឹងខ្នង ដែលបន្ទាប់មកជួយរក្សាម៉ាស៊ីនឱ្យត្រង់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ នៅពេលដែលរាងកាយកាន់តែចាស់ ឆ្អឹងខ្នងក៏ដូចគ្នាដែរ ដោយសារការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមមានច្រើនកត្តា។ នៅពេលដែលឌីសឆ្អឹងខ្នង degenerate ឆ្អឹងខ្នងមានការថយចុះសមត្ថភាពសម្រាប់ការជួសជុលដោយខ្លួនឯងខាងក្នុងនៅក្នុងជាលិកា។ (Mohd Isa et al ។ , 2022)

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ នៅពេលដែលបុគ្គលជាច្រើនកំពុងប្រឈមមុខនឹងការឈឺខ្នងទាប អាស្រ័យលើភាពធ្ងន់ធ្ងរនៃបញ្ហា ពួកគេ ជារឿយៗនឹងផ្លាស់ប្តូរយន្តការនៃការដើររបស់ពួកគេដោយការសម្របតាមយុទ្ធសាស្រ្តផ្សេងៗគ្នាដើម្បីកាត់បន្ថយការផ្ទុកនៅលើសាច់ដុំបឋមដែលទាក់ទងនឹងក្បាលម៉ាស៊ីនដែលការពារជាលិកាដែលបង្កើតការឈឺចាប់។ (ស្មីតនិងមិត្ត។ , 2022) នៅពេលដែលវាកើតឡើង ការឈឺចាប់ពីសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោមអាចធ្វើអោយឆ្អឹងកងខ្នងកាន់តែធ្ងន់ធ្ងរ និងនាំទៅរកបញ្ហារ៉ាំរ៉ៃកាន់តែច្រើន។ ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មានវិធីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងជួយរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យមានសុខភាពល្អ។

លំហាត់ស្នូលអាចជួយឈឺខ្នងបានទេ?-វីដេអូ

លំហាត់ប្រាណទាំង 7 ដើម្បីរួមបញ្ចូលសម្រាប់ការឈឺខ្នង

នៅពេលដែលវាមកដល់ការធ្វើឱ្យប្រាកដថាការឈឺខ្នងផ្នែកខាងក្រោមអាចត្រូវបានកាត់បន្ថយ និងដើម្បីជួយក្នុងការរក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យមានសុខភាពល្អ មនុស្សជាច្រើនតែងតែស្វែងរកការព្យាបាលដោយចលនាដើម្បី កាត់បន្ថយ ការឈឺចាប់។ ដោយសារការឈឺខ្នងទាបមានតម្លៃថ្លៃក្នុងវិធីសាស្រ្តព្យាបាល ការព្យាបាលដោយចលនាគឺមានប្រសិទ្ធភាពចំណាយតិច មិនរាតត្បាត ហើយអាចជួយបុគ្គលម្នាក់ៗឱ្យចាប់ផ្តើមដំណើរសុខភាពរបស់ពួកគេ។ ការព្យាបាលដោយចលនាពាក់ព័ន្ធនឹងចលនារាងកាយទាំងមូលដែលសង្កត់ធ្ងន់លើការសម្របសម្រួលការដកដង្ហើម កាត់បន្ថយការឈឺចាប់ពីខ្នងផ្នែកខាងក្រោម និងជួយឱ្យមានលំនឹងឆ្អឹងខ្នងដើម្បីកែលម្អមុខងាររាងកាយ។ (Li et al ។ , 2023) ដោយឆ្លងកាត់ផែនការព្យាបាលដែលរួមបញ្ចូលការព្យាបាលដោយរាងកាយ បុគ្គលជាច្រើននឹងចាប់ផ្តើមសម្គាល់ឃើញថាការឈឺចាប់របស់ពួកគេកំពុងប្រសើរឡើង ហើយគុណភាពជីវិតរបស់ពួកគេកាន់តែប្រសើរឡើង។ (Fischer et al ។ , 2021 ។) លើសពីនេះ លំហាត់ប្រាណដែលលាតសន្ធឹង និងស្ថេរភាពស្នូលអាចធ្វើសកម្មភាពសាច់ដុំឆ្អឹងខ្នងជ្រៅ និងផ្នែកខាងក្រៅដោយពង្រឹងពួកគេ និងជួយពង្រីកសាច់ដុំដែលរងផលប៉ះពាល់ដោយការឈឺខ្នងទាប ដើម្បីជួយឱ្យបុគ្គលជាច្រើនជាសះស្បើយឡើងវិញ។ (Calatayut et al ។ , 2019) ខាងក្រោមនេះគឺជាលំហាត់ចំនួន 7 ដែលអាចជួយកាត់បន្ថយការឈឺខ្នង ហើយនៅពេលដែលធ្វើបានត្រឹមត្រូវ និងជាប់ៗគ្នា អាចជួយឱ្យបុគ្គលជាច្រើនមានឆ្អឹងខ្នងដែលមានសុខភាពល្អជាងមុន ខណៈពេលដែលមានការគិតច្រើនអំពីរាងកាយរបស់ពួកគេ។

លំហាត់ប្រាណជង្គង់ដល់ដើមទ្រូង

លំហាត់ប្រាណជង្គង់ដល់ដើមទ្រូងនេះអាចជួយពង្រីកសាច់ដុំខ្នងផ្នែកខាងក្រោម ហើយអាចធ្វើនៅពេលព្រឹក ឬពេលល្ងាច។

• ដេកលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់ និងជើងរាបស្មើសម្រាប់ស្ថេរភាព។
• ទាញ​ជង្គង់​មួយ​ឡើង​ដោយ​ដៃ​ទាំង​ពីរ ហើយ​ចុច​វា​ទៅ​ទ្រូង​របស់​អ្នក។
• រក្សាសាច់ដុំក្រពះឱ្យតឹង ខណៈពេលដែលសង្កត់ឆ្អឹងខ្នងរបស់អ្នកទៅនឹងឥដ្ឋ សង្កត់យ៉ាងហោចណាស់ 30 វិនាទី មុនពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងវិញ។
• ធ្វើម្តងទៀតជាមួយនឹងជង្គង់ម្ខាងទៀត ហើយធ្វើម្តងទៀត 2-3 ដង។

ការលាតសន្ធឹងលើខ្នងខាងក្រោម (នៅលើឥដ្ឋ)

ការបង្វិលខ្នងផ្នែកខាងក្រោមអាចជួយពង្រីកសាច់ដុំតឹងនៅផ្នែកខាងក្រោមខ្នង។

• ដាក់លើកម្រាល ត្រូវប្រាកដថាអ្នកនៅលើខ្នងរបស់អ្នកដោយលុតជង្គង់ និងជើងរាបស្មើ។
• ត្រូវប្រាកដថាស្មានៅលើឥដ្ឋយ៉ាងរឹងមាំ ហើយរំកិលជង្គង់យឺតៗទៅម្ខាងរហូតដល់ 45 ដឺក្រេ។
• កាន់ទីតាំងនោះរយៈពេល 30 វិនាទី មុនពេលបង្វិលជង្គង់យឺតៗត្រឡប់ទៅទីតាំងចាប់ផ្តើមវិញ។
• ធ្វើម្តងទៀតនៅម្ខាងទៀត ហើយធ្វើចលនានីមួយៗ 2-3 ដង។

លំហាត់ប្រាណភាពបត់បែននៃខ្នងខាងក្រោម

ភាពបត់បែននៃខ្នងខាងក្រោមនេះនឹងជួយលាត និងពង្រឹងសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោម និងស្នូល។

• ដេកលើកម្រាលឥដ្ឋ។ សម្រាប់ស្ថេរភាព, ត្រូវប្រាកដថាជង្គង់ត្រូវពត់ដោយជើង ផ្ទះល្វែងនៅលើឥដ្ឋ។
• រឹតបន្តឹងសាច់ដុំក្រពះ ដូច្នេះខ្នងខាងក្រោមអាចទាញចេញពីឥដ្ឋ។
• កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី ហើយសម្រាក បន្ថយបន្តិចម្តងៗទៅជាន់។
• រុញខ្នងឱ្យរាបស្មើ នៅពេលដែលប៊ូតុងក្បាលពោះរបស់អ្នកចាប់ផ្តើមឆ្ពោះទៅរកឥដ្ឋ ហើយសង្កត់ទីតាំងនេះរយៈពេល 5 វិនាទី មុនពេលសម្រាក។
• ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួនប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីធ្វើការយឺតៗរហូតដល់ 30 ដង។

លំហាត់ស្ពាន

លំហាត់ប្រាណស្ពានអាចជួយឱ្យមានស្ថេរភាពស្នូល និងជួយពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល។

• ដាក់ខ្នងរបស់អ្នកនៅលើឥដ្ឋ ដោយលុតជង្គង់ និងជើង ផ្ទះល្វែង។ ត្រូវប្រាកដថាស្មា និងក្បាលរបស់អ្នកសម្រាក។
• រឹតបន្តឹងសាច់ដុំស្នូល និង glute ខណៈពេលដែលលើកយឺត ៗ ពីត្រគាកដើម្បីបង្កើតជាបន្ទាត់ត្រង់ពីជង្គង់ទៅស្មា។
• ស្ថិតក្នុងទីតាំងនោះរយៈពេល 30 វិនាទី ខណៈពេលដកដង្ហើមវែងៗ។
• យឺត ៗ ចុះទៅឥដ្ឋហើយសម្រាក។
• ធ្វើពាក្យដដែលៗចំនួនប្រាំដងក្នុងមួយថ្ងៃ ដើម្បីធ្វើការយឺតៗរហូតដល់ 30 ដង។

ការលាតសន្ធឹងពីឆ្មាទៅគោ

ការលាតសន្ធឹងពីឆ្មាទៅគោជួយជាមួយនឹងស្មា ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងសាច់ដុំខ្នងខាងក្រោម។

• នៅលើដៃ និងជង្គង់របស់អ្នក ត្រគាកទទឹងដាច់ពីគ្នានៅលើកន្ទេល ត្រូវស្ថិតក្នុងទីតាំងឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹត។
• បត់ខ្នងរបស់អ្នកយឺតៗ ដោយទាញក្បាលពោះរបស់អ្នកឆ្ពោះទៅពិដាន ហើយក្បាលរបស់អ្នកចុះក្រោមរយៈពេល 30 វិនាទី។
• បន្ទាប់មក យឺតៗឱ្យខ្នង និងក្បាលពោះចុះមកជាន់លើ ខណៈក្បាលងើបឡើងរយៈពេល 30 វិនាទី។
• ត្រលប់ទៅទីតាំងឆ្អឹងខ្នងអព្យាក្រឹតហើយធ្វើម្តងទៀតប្រហែល 3-5 ដង XNUMX ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ការបង្វិលខ្នងផ្នែកខាងក្រោម (អង្គុយ)

ការលាតសន្ធឹងផ្នែកខាងក្រោមខ្នងនេះត្រូវអង្គុយ ប្រសិនបើកម្រាលឥដ្ឋមិនស្រួលសម្រាប់បុគ្គលដែលមានការឈឺខ្នងធ្ងន់ធ្ងរ។

• អង្គុយ​លើ​កៅអី​ដែល​គ្មាន​ដៃ ឬ​លាមក​ក្នុង​ទីតាំង​អង្គុយ​ឱ្យ​ត្រង់ កាត់​ជើង​ម្ខាង​ទៅ​ម្ខាង​ទៀត។
• បន្ទាប់មក​ដាក់​កែងដៃ​ឆ្វេង​ទល់​នឹង​ផ្នែក​ខាងក្រៅ​នៃ​ជង្គង់​ស្តាំ ហើយ​បង្វិល និង​លាត​ចំហៀង​។
• សង្កត់ទីតាំងរយៈពេល 10 វិនាទី មុនពេលត្រឡប់ទៅទីតាំងអង្គុយវិញយឺតៗ។
• ធ្វើម្តងទៀតនូវការលាតសន្ធឹងនៅលើផ្នែកផ្ទុយ។
• ធ្វើ​បែប​នេះ ៣-៥ ដង​នៅ​ផ្នែក​ម្ខាងៗ ដើម្បី​ឱ្យ​សាច់ដុំ​ខ្នង​តឹង​ប្រហែល ២ ដង​ក្នុង​មួយ​ថ្ងៃ។

កាំបិតស្មា

ការ​ច្របាច់​ស្មា​នេះ​ជួយ​ឱ្យ​បុគ្គល​មាន​ឥរិយាបថ​ត្រឹមត្រូវ​ខណៈ​ពេល​ដែល​លាតសន្ធឹង និង​ពង្រឹង​សាច់ដុំ​ខ្នង និង​ស្មា​ឱ្យ​តឹង​។

• ចាប់​ផ្តើម​ក្នុង​ទីតាំង​អង្គុយ​ត្រង់​លើ​កៅអី​គ្មាន​ដៃ ឬ​លាមក។
• ទាញ​ស្មា​ដាក់​គ្នា​យឺតៗ​ក្នុង​ទីតាំង​ត្រង់ ហើយ​សង្កត់​រយៈពេល 5-30 វិនាទី។
• សម្រាក ត្រឡប់ទៅទីតាំងត្រង់ ហើយធ្វើម្តងទៀត 3-5 ដង XNUMX ដងក្នុងមួយថ្ងៃ។

ឯកសារយោង

Bang, AA, Bhojraj, SY, & Bang, AT (2021) ។ ឈឺខ្នង និងឈឺសាច់ដុំជាបញ្ហាសុខភាពសាធារណៈ៖ សហគមន៍ជនបទរង់ចាំដំណោះស្រាយ។ J Glob Health, 11, 01007 ។ doi.org/10.7189/jogh.11.01007

Calatayud, J., Escriche-Escuder, A., Cruz-Montecinos, C., Andersen, LL, Perez-Alenda, S., Aiguade, R., & Casana, J. (2019) ។ ភាពអត់ធ្មត់និងសកម្មភាពសាច់ដុំនៃលំហាត់សាច់ដុំស្នូលក្នុងការឈឺខ្នងទាបរ៉ាំរ៉ៃ។ សុខភាពសាធារណៈ, 16(19) ។ doi.org/10.3390/ijerph16193509

Fischer, SC, Calley, DQ, & Hollman, JH (2021) ។ ឥទ្ធិពលនៃកម្មវិធីលំហាត់ដែលរួមបញ្ចូល Deadlifts លើការឈឺខ្នងទាប។ J Sport Rehabil, 30(4), 672-675 ។ doi.org/10.1123/jsr.2020-0324

Li, Y., Yan, L., Hou, L., Zhang, X., Zhao, H., Yan, C., Li, X., Li, Y., Chen, X., & Ding, X. (២០២៣)។ អន្តរាគមន៍លំហាត់ប្រាណសម្រាប់អ្នកជំងឺដែលមានការឈឺឆ្អឹងខ្នងរ៉ាំរ៉ៃ៖ ការពិនិត្យជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតាបណ្តាញ។ សុខភាពសាធារណៈផ្នែកខាងមុខ, 11, 1155225 ។ doi.org/10.3389/fpubh.2023.1155225

Mohd Isa, IL, Teoh, SL, Mohd Nor, NH, & Mokhtar, SA (2022)។ ការឈឺចាប់ឆ្អឹងខ្នងទាប Discogenic: កាយវិភាគសាស្ត្រ រោគសាស្ត្រ និងការព្យាបាលនៃការខូចទ្រង់ទ្រាយឌីស intervertebral ។ ឌីជូម៉ុលឌី។, 24(1) ។ doi.org/10.3390/ijms24010208

Smith, JA, Stabbert, H., Bagwell, JJ, Teng, HL, Wade, V., & Lee, SP (2022)។ តើមនុស្សឈឺខ្នងទាបដើរខុសគ្នាទេ? ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ និងការវិភាគមេតា។ វិទ្យាសាស្ត្រសុខភាព J Sport, 11(4), 450-465 ។ doi.org/10.1016/j.jshs.2022.02.001

ការមិនទទួលខុសត្រូវ