ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន
ក្រុមអ្នកឯកទេសឆ្អឹងខ្នង៖ ភាពរហ័សរហួន និងល្បឿនគឺចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិក និងបុគ្គលដែលចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងសកម្មភាពរាងកាយ និងកីឡា។ បុគ្គលទាំងនេះច្រើនតែពឹងផ្អែកលើសមត្ថភាពទាំងនេះ ដើម្បីបង្កើនការអនុវត្តរួមរបស់ពួកគេ។ យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងប្រកបដោយភាពស្និទ្ធស្នាល ទាំងជំនាញផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ ជារឿយៗជាធាតុសំខាន់មួយឆ្ពោះទៅរកការយកឈ្នះលើបញ្ហាប្រឈមនានា ដែលទាក់ទងនឹងកីឡាជាក់លាក់របស់បុគ្គលនោះ។ គន្លឹះក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពរហ័សរហួនគឺដើម្បីកាត់បន្ថយការបាត់បង់ល្បឿននៅពេលប្តូរទិសទៅកណ្តាលទំនាញរបស់រាងកាយ។
ការហ្វឹកហាត់ផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលផ្លាស់ប្តូរទិសដៅទៅមុខ ថយក្រោយ បញ្ឈរ និងនៅពេលក្រោយ នឹងជួយកែលម្អបុគ្គលម្នាក់ៗដោយការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះកាន់តែលឿន។ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ពិពណ៌នាអំពីការលាតសន្ធឹង និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗដែលប្រើប្រាស់ដើម្បីបង្កើនភាពរហ័សរហួន និងរហ័សពេញមួយការប្រមូលអត្ថបទរបស់គាត់ ដោយផ្តោតជាសំខាន់លើអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ និងការរងរបួសម្តងម្កាល ឬលក្ខខណ្ឌដែលបណ្តាលមកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក។
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , ចុះទម្ងន់
តើ hula hooping អាចជាជម្រើសសម្រាប់បុគ្គល និងអត្តពលិកដែលត្រូវការការហាត់ប្រាណដ៏មានប្រសិទ្ធភាព ស្រាល និងសប្បាយដែរឬទេ?
ការហាត់ប្រាណ Hula Hoop
ការហាត់ប្រាណ hula hoop គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានផលប៉ះពាល់ទាប ដែលពាក់ព័ន្ធនឹងការបង្វិល hula hoop ជុំវិញខ្លួនរបស់អ្នក។ វាអាចជួយកែលម្អតុល្យភាព កម្លាំងស្នូល និងកាយសម្បទាតាមបែប Aerobic។ Hula hooping គឺជាលំហាត់ប្រាណបែប aerobic ដ៏អស្ចារ្យដែលបង្កើនអត្រាបេះដូង និងចូលរួមរាងកាយទាំងមូល។ លំហាត់ប្រាណអាចត្រូវបានធ្វើដោយប្រើ hula hoop ដែលមានទម្ងន់ ឬមិនមានទម្ងន់។ ស្តង់ស្ដង់ដារនឹងបង្កើនអត្រាបេះដូងបន្ទាប់ពីប្រហែលបីនាទី។ Hula hoop ដែលមានទម្ងន់អាចកំណត់គោលដៅ និងបង្កើតសាច់ដុំស្នូលសំខាន់ៗ និងរាងកាយខាងក្រោម រួមទាំងសរសៃពួរ កំភួនជើង quadriceps និង glutes ។ ការលើក hula hoop ទម្ងន់ក៏ដំណើរការសាច់ដុំផ្នែកខាងលើផងដែរ ដោយផ្តល់នូវការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយ។
Hula Hoop ទម្ងន់
Hula hoop ដែលមានទម្ងន់អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពជាច្រើន។
ដុតកាឡូរី
យោងតាមការសិក្សាស្រាវជ្រាវ Hula hooping អាចដុតបំផ្លាញកាឡូរីជាមធ្យម 200 កំឡុងពេលហាត់ប្រាណ 30 នាទី។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា ការលោតគឺអាចប្រៀបធៀបទៅនឹងកាឡូរីដែលដុតក្នុងថ្នាក់ហាត់ប្រាណបែបជំរុំ ការទាត់ប្រដាល់ និងការរាំតាមជំហាន។ អត្រាបេះដូងជាមធ្យមរបស់អ្នកចូលរួមក្នុងការសិក្សាគឺ 151 ចង្វាក់ក្នុងមួយនាទី ស្មើនឹង 84% នៃអត្រាចង្វាក់បេះដូងអតិបរមាដែលបានព្យាករណ៍តាមអាយុ។ នេះអាចនាំឱ្យសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងប្រសើរឡើង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំមានភាពប្រសើរឡើង។ (ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់ឆ្នាំ 2011 )
ជួយបង្កើតម៉ាសសាច់ដុំ
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា hula hooping បង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ និងកាត់បន្ថយទំហំចង្កេះច្រើនជាងការដើរតែម្នាក់ឯង។ អ្នកចូលរួម hula hoped ជាមធ្យម 12.8 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយបានដើរជិត 10,000 ជំហានជារៀងរាល់ថ្ងៃ។ លទ្ធផលបានបង្ហាញពីអត្ថប្រយោជន៍បន្ថែមទៀតដល់ស្នូលជាមួយនឹង hula hooping។ ភាគរយនៃជាតិខ្លាញ់រាងកាយនៅក្នុងតំបន់ស្នូលបានថយចុះយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹង hula hooping បើប្រៀបធៀបទៅនឹងការដើរ។ (Lahelma M. et al., 2019 )
កាត់បន្ថយកូឡេស្តេរ៉ុល LDL
នៅក្នុងការសិក្សាដូចគ្នានេះ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថា hula hooping អាចកាត់បន្ថយកូលេស្តេរ៉ុល LDL ច្រើនជាងការដើរ។ លទ្ធផលបានបង្ហាញពីប្រសិទ្ធភាពបញ្ចុះ LDL ស្រដៀងនឹងអ្វីដែលការហ្វឹកហ្វឺនធន់ទ្រាំចំពោះកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល។ Hula hooping 13 នាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់អ្នកដែលមានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលកើនឡើង។ (Lahelma M. et al., 2019 )
លំហាត់ប្រាណសប្បាយ
Hula hooping ដែលមានទម្ងន់អាចជួយបុគ្គលម្នាក់ៗឱ្យរួចផុតពីការហាត់ប្រាណ ប្រសិនបើពួកគេធុញទ្រាន់នឹងទម្លាប់។ វាត្រូវបានណែនាំជាការឡើងកំដៅផែនដី ឬការហាត់ប្រាណពេញលេញ។
អនុញ្ញាតឱ្យធ្វើកិច្ចការច្រើន។
ប្រសិនបើពេលហាត់ប្រាណមានកំណត់ អ្នកអាចធ្វើកិច្ចការច្រើនដោយប្រើ hula hoop ងាយស្រួលបន្ថែមវាទៅក្នុងទម្លាប់ហាត់ប្រាណ និងធ្វើចលនានៅពេលនិយាយទូរសព្ទ ពេលសម្រាក ឬមើលទូរទស្សន៍។
អត្ថប្រយោជន៍
កម្លាំងស្នូល ៖ លំហាត់ត្រូវការ core core ដើម្បីរក្សាការបង្វិល។តុល្យភាព ៖ ជួយបង្កើនតុល្យភាព។កាយសម្បទាបែបអេរ៉ូប៊ីក ៖ Hooping អាចត្រូវបានប្រើជាទម្លាប់ cardio ចម្បង។ចុះទម្ងន់ ៖ Hooping អាចជួយដុតបំផ្លាញកាឡូរី និងរួមចំណែកដល់ការសម្រកទម្ងន់។
ការហាត់ប្រាណ Hula Hoop
ឈរដោយឆ្អឹងខ្នងត្រង់ ហើយជើងទទឹងស្មាដាច់ពីគ្នា។
ទាញពោះរបស់អ្នកដើម្បីភ្ជាប់ស្នូលរបស់អ្នក។
ដាក់រង្វង់ចង្កេះរបស់អ្នក ពីលើត្រគាករបស់អ្នក។
កាន់ទំពក់ដោយដៃទាំងពីរ ហើយបោះវាទៅម្ខាង។
រក្សាខ្នងរបស់អ្នកឱ្យត្រង់ ហើយផ្លាស់ទីទៅមុខ និងថយក្រោយឱ្យលឿនតាមដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។
ច្របាច់ត្រគាក និងជើងរបស់អ្នកក្នុងចលនាញ័រ។
រក្សាដៃរបស់អ្នកទៅចំហៀង ឬពីលើក្បាលរបស់អ្នក។
ត្រូវគិតពីឥរិយាបថដែលនឹងជួយអ្នកឱ្យកាន់តែប្រសើរ។
លំហាត់ប្រាណទម្ងន់
ការហាត់ប្រាណ hula hoop ដែលមានទម្ងន់ពេញ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការឡើងកំដៅផែនដីរយៈពេល 5 នាទីជាមួយនឹងការរត់ស្រាលៗ ឬរត់នៅនឹងកន្លែង។ បន្ទាប់មកអនុវត្តបីឈុតខាងក្រោម៖
នាទី ៣៧
50 វិនាទីនៃ hula hoop halo ជាមួយនឹងដៃស្តាំ - បង្វិល hoop ជុំវិញដៃរបស់អ្នក
សម្រាក 10 វិនាទី
នាទី ៣៧
50 វិនាទីនៃ hula hoop halo ដោយដៃឆ្វេង
សម្រាក 10 វិនាទី
នាទី ៣៧
50 វិនាទីជុំវិញចង្កេះ, hula hooping
សម្រាក 10 វិនាទី
នាទី ៣៧
50 វិនាទីនៃ hula hoop squats រក្សា hoop នៅជុំវិញជើងនិងមិនទម្លាក់វា។
សម្រាក 10 វិនាទី
នាទី ៣៧
50 វិនាទីនៃការអង្គុយ hula hoop ដោយរក្សា hoop នៅជុំវិញជើងរបស់អ្នកនិងមិនទម្លាក់វា។
សម្រាក 10 វិនាទី
នាទី ៣៧
0 វិនាទីនៃ hula លោតពីមុខទៅក្រោយ ដោយរក្សារង្វិលជុំវិញជើងរបស់អ្នក ហើយកុំទម្លាក់វា។
សម្រាក 10 វិនាទី
រយៈពេលប៉ុន្មានដែលអ្នក hula hoop ជារៀងរាល់ថ្ងៃគឺជាបញ្ហានៃចំណង់ចំណូលចិត្តផ្ទាល់ខ្លួន។ ដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូង វាត្រូវបានណែនាំឱ្យមនុស្សពេញវ័យចូលរួមយ៉ាងហោចណាស់ 150 នាទីក្នុងមួយសប្តាហ៍នៃសកម្មភាព aerobic កម្រិតមធ្យម។ ការផ្សព្វផ្សាយលំហាត់ប្រាណពេញមួយសប្តាហ៍គឺល្អជាង។ (សមាគមបេះដូងអាមេរិក ឆ្នាំ 2024 )
ការរងរបួសនិងគ្លីនិកវេជ្ជសាស្ត្រមុខងារ
គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងឱសថព្យាបាលរបួស ធ្វើការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាថែទាំសុខភាពបឋម និងអ្នកឯកទេស ដើម្បីបង្កើតដំណោះស្រាយសុខភាព និងសុខភាពល្អបំផុត។ ទាក់ទងនឹងការឈឺចាប់សាច់ដុំ អ្នកឯកទេសដូចជា chiropractors, acupuncturists, និងអ្នកម៉ាស្សាអាចជួយបន្ថយការឈឺចាប់តាមរយៈការកែតម្រូវឆ្អឹងខ្នងដែលជួយឱ្យរាងកាយរៀបចំខ្លួនវាឡើងវិញ។ គ្លីនិចក៏អាចធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកវេជ្ជសាស្រ្តផ្សេងទៀតដើម្បីរួមបញ្ចូលផែនការព្យាបាលដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ។
តើលំហាត់ប្រាណស្នូលអាចជួយឈឺខ្នងបានទេ?
VIDEO
ឯកសារយោង
ក្រុមប្រឹក្សាអាមេរិកស្តីពីលំហាត់។ (២០១១)។ ការស្រាវជ្រាវដែលឧបត្ថម្ភដោយ ACE: Hooping—ការហាត់ប្រាណប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ឬការលេងរបស់កុមារ? www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout-or-child-s-play/
Lahelma, M., Sädevirta, S., Lallukka-Brück, S., Sevastianova, K., Mustelin, L., Gylling, H., Rockette-Wagner, B., Kriska, AM, & Yki-Järvinen, H. (2019) ។ ឥទ្ធិពលនៃទម្ងន់ Hula-Hooping ធៀបនឹងការដើរលើខ្លាញ់ក្បាលពោះ សាច់ដុំដើម និងប៉ារ៉ាម៉ែត្រមេតាប៉ូលីសក្នុងប្រធានបទលើសទម្ងន់៖ ការសិក្សាដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ ការពិតនៃភាពធាត់, 12(4), 385–396។ doi.org/10.1159/000500572
សមាគមបេះដូងអាមេរិក។ (២០២៤)។ អនុសាសន៍របស់សមាគមបេះដូងអាមេរិកសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយចំពោះមនុស្សពេញវ័យ និងកុមារ។ www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , ជើងអូតូអូទិក
តើស្បែកជើងរត់ដែលមានលំនឹងអាចជួយកែទម្រង់ជើងសម្រាប់អ្នករត់ អត្តពលិក និងបុគ្គលដែលមានសកម្មភាពរាងកាយដែលមានទំនោរមានបញ្ហាជើងដែរឬទេ?
ស្បែកជើងរត់ស្ថេរភាព
ស្ថេរភាពគឺការមានតុល្យភាពរឹងមាំ និងស្ថិរភាពនៅក្នុងជើង និងកជើង។ បុគ្គលដែលមានជើងរាបស្មើ ឬជើងដែលមានទំនោរបត់ជើង ឬបត់ចូលអាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់ស្ថេរភាពនៃការរត់របស់ពួកគេ ដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស និងធ្វើឱ្យការរត់មិនស្រួល។ ស្បែកជើងរត់ដែលមានស្ថេរភាពអាចជួយបាន ព្រោះវាធ្វើឱ្យជើង និងកជើងមានលំនឹងដែលរមៀលចូល។ ពួកវារួមបញ្ចូលគ្នានូវការតម្រឹមត្រឹមត្រូវ ទ្រនុង និងទ្រនាប់ ហើយស្បែកជើងពិសេសនេះជួយទប់ជើង និងកជើងឱ្យនៅថេរ និងអាចជួយរក្សាការដើរឱ្យត្រង់។
ការប្រកាស
ការបញ្ចេញសំឡេងកើតឡើងនៅពេលដែលជើង និង/ឬកជើងវិលចូលពេលរត់ ឬដើរ។ វាជាបញ្ហាទូទៅ ដែលជាធម្មតាបណ្តាលមកពីការរុញចេញពីដីដោយម្រាមជើងធំ និងម្រាមជើងទីពីរ។ Arches អាចត្រូវបានតឹងខ្លាំងពេកនៅពេលដែលមានការបញ្ចេញសំឡេង ឬការបញ្ចេញសំឡេងខ្លាំងពេកដែលបណ្តាលឱ្យមានការឈឺកជើង ឬជើង។ នៅទីបំផុត ការប្រើជ្រុលអាចបណ្តាលឱ្យជើងរាបស្មើ។ អ្នករត់ជាច្រើនយល់ឃើញថា អស្ថិរភាពនៃជើងដែលរំកិលចូល ធ្វើឱ្យពួកគេងាយនឹងមានការតឹងណែន ឬដួល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយបានកំណត់ថា ការឡើងជើងមិនជាប់ទាក់ទងនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃរបួសចំពោះអ្នករត់ថ្មីថ្មោងដែលពាក់ស្បែកជើងដែលមិនពិសេសនោះទេ។ (Nielsen RO et al., 2014 ) ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ការបញ្ចេញជើងបានរួមចំណែកដល់ការផ្ទុករួមគ្នា ឬបង្កើនភាពតានតឹងនៅលើសន្លាក់នៃអវយវៈក្រោមបន្ទាប់ពីការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។ (Mei Q. et al., 2019 ) ភាពតានតឹងបន្ថែមនេះអាចជាកត្តាមួយក្នុងការវិវត្តនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង។
Supination
ផ្ទុយទៅនឹងការបញ្ចេញសំឡេង អ្នករត់ខ្លះជួបប្រទះនឹងបញ្ហាទល់មុខនៃការលោត។ Supination កើតឡើងនៅពេលដែលកជើង ឬជើងរមៀលចេញពីកណ្តាល ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ ឬរបួស ដោយសារវាបង្កើនលទ្ធភាពនៃកជើង ឬរមួលក្រពើ។
លក្ខណៈពិសេស
ស្បែកជើងរត់ដែលមានស្ថេរភាពជាមួយនឹងលក្ខណៈពិសេសត្រឹមត្រូវអាចជួយរក្សាលំនឹងជើង និងកជើងសម្រាប់ការរត់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។ នេះអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងសំខាន់ចំពោះអារម្មណ៍របស់មនុស្សបន្ទាប់ពីការរត់។ ឧទាហរណ៍ អ្នកដែលមានកជើងទន់ខ្សោយគួររកមើលស្បែកជើងសម្រាប់ជំនួយកជើងជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងចលនា ជំនួយក្លៀក និងការអូសទាញ។ ស្បែកជើងស្ថេរភាពផ្តល់នូវការគាំទ្ររចនាសម្ព័ន្ធដូចខាងក្រោម។
ការគាំទ្រ Arch
ជើងទំនងជាមិនសូវបត់ចូលដោយមានទ្រនុងទ្រវែងខ្ពស់។
ស្រោមខ្នើយកណ្តាល
ដូចជាជើងទ្រដែរ ការសង្កត់ផ្នែកកណ្តាលនៃជើងទាំងមូលជួយឱ្យវាមានលំនឹង។
ជាឧទាហរណ៍ ក្នុងស្បែកជើងដើរសម្រាប់ជើងរាបស្មើ ទ្រនាប់ជំនួយបន្ថែមនៅពាក់កណ្តាលជើង ជួយការពារការដួលរលំនៃជើង។
ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់មានស្ថេរភាពអាចផ្សាយពាណិជ្ជកម្មដែលមានរបារ ផ្លូវរថភ្លើង ឬផ្នែកកណ្តាលដើម្បីជួយរក្សាតុល្យភាព និងកាត់បន្ថយការបញ្ចេញសម្លេង។
Heel Cups និង Heel Counters
ពែងកែងជើងជ្រៅមួយអង្គុយនៅក្រោមកែងជើង តម្រឹមជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និង កជើង .
ប្រដាប់ដាក់កែងជើងគឺជាប្រដាប់បញ្ចូលប្លាស្ទិករឹងដែលពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ បង្កើនការគាំទ្រទាំងមូល និងកាន់ជើងនៅនឹងកន្លែង។
មូលដ្ឋានធំទូលាយ
វេទិកាធំទូលាយនៅក្រោមជើងគឺជាគន្លឹះមួយផ្សេងទៀតដើម្បីទប់ស្កាត់ការវិលខាងក្នុងនៃការហួសប្រមាណ។
វាជាលក្ខណៈទូទៅនៃស្បែកជើងដើរសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ដែលផ្តល់នូវស្ថេរភាពសម្រាប់បញ្ហាតុល្យភាព។
ជ្រើសរើសស្បែកជើងត្រឹមត្រូវ។
ការជ្រើសរើសស្បែកជើងល្អបំផុតសម្រាប់បញ្ហា pronation មិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញទេ។ នៅហាងកីឡាជាច្រើន អតិថិជនចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរក្នុងហាង រូបរាងជើង និងការវាយតម្លៃរចនាប័ទ្មការរត់។ Overpronators គួរតែស្វែងរកស្បែកជើងដែលមានយ៉ាងហោចណាស់លក្ខណៈពិសេសមួយចំនួនដែលបានរាយបញ្ជី ដូចជា ការគាំទ្រ arch, cushion, heel cups, counter ឬមូលដ្ឋានធំទូលាយ។ សម្រាប់ជើងតូចចង្អៀត ឬធំទូលាយ ស្វែងរកស្បែកជើងដែលផលិតជាពិសេសសម្រាប់បញ្ហាទាំងនេះ។ នៅក្នុងស្បែកជើងរត់ណាមួយ ផាសុកភាពគឺជាអាទិភាពទីមួយ។ ជើងគួរមានអារម្មណ៍ថាមានការគាំទ្រយ៉ាងរឹងមាំដោយមិនមានការខ្ទាស់ ហើយស្បែកជើងម្រាមជើងគួរតែមានបន្ទប់កន្ត្រាក់ច្រើន ហើយអាចបត់បែនបានដោយមិនមានការរំខាន។
អត្ថប្រយោជន៍
ស្បែកជើងរត់ដែលមានស្ថេរភាពក៏អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការផងដែរ។ ស្បែកជើងដែលមានលំនឹងដែលមានខ្នើយល្អ អាចបង្កើនផាសុកភាពក្នុងការរត់ ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណកាន់តែរីករាយ។ នៅពេលរត់ដោយគ្មានការឈឺចាប់ បុគ្គលម្នាក់ៗទំនងជាបន្តរត់រយៈពេលវែង។ ស្បែកជើងដែលមានស្ថេរភាពដែលការពារការហួសប្រមាណអាចធ្វើអោយទម្រង់ប្រសើរឡើង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យរត់បានលឿន និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។ ការសិក្សាមួយនៅក្នុង Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy បានស្វែងយល់ពីសក្ដានុពលនៃស្បែកជើងគ្រប់គ្រងចលនា ដែលវាមានស្ថេរភាពជាងស្បែកជើងដែលមានស្ថេរភាពទាក់ទងនឹងការរងរបួសដែលកំពុងរត់។ អ្នកនិពន្ធបានសន្និដ្ឋានថាស្បែកជើងទាំងនេះអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងការហួសពេល។ (Willems TM et al., 2021 ) ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានប្រៀបធៀបស្បែកជើងស្ថេរភាពទៅនឹងស្បែកជើងអព្យាក្រឹត និងគ្រប់គ្រងចលនាចំពោះអ្នករត់ស្រីដែលមានកម្រិតផ្សេងៗនៃជើង។ អ្នកដែលរត់ក្នុងស្បែកជើងរក្សាលំនឹងបានខកខានការហ្វឹកហ្វឺនប៉ុន្មានថ្ងៃបំផុត ដែលជាសូចនាករមួយថាពួកគេមានរបួសតិចជាងមុន ប៉ុន្តែអ្នកដែលពាក់ស្បែកជើងរក្សាលំនឹងបានរាយការណ៍ពីការឈឺចាប់ពេលរត់ច្រើនជាងអ្នកដែលពាក់ស្បែកជើងអព្យាក្រឹត។ (Ryan MB et al ។ , 2011 )
សន្និដ្ឋាន
ស្បែកជើងរត់ដែលមានស្ថេរភាពអាចជាដំណោះស្រាយសម្រាប់ការឈឺចាប់ពេលរត់ និងរបួស។ មធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីរកឱ្យឃើញគឺសាកល្បងពួកវាដោយខ្លួនឯង។ រកមើលស្បែកជើងដែលមានផ្នែកទ្រវែងរឹងមាំ ទ្រនាប់ទ្រនាប់ច្រើននៅពាក់កណ្តាលស្បែកជើង ជំនួយកែងជើង និងបាតជើងធំទូលាយ។ នៅគ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងព្យាបាលផ្នែកព្យាបាលរោគ ជីរ៉ូប្រូកទិក យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នក ហើយខិតខំបង្កើតកាយសម្បទា និងរាងកាយឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងតាមរយៈវិធីសាស្ត្រស្រាវជ្រាវ និងកម្មវិធីសុខភាពសរុប។ កម្មវិធីទាំងនេះប្រើប្រាស់សមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលដៅកែលម្អ ហើយអត្តពលិកអាចកំណត់ខ្លួនឯងឱ្យពូកែតាមរយៈកាយសម្បទា និងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ អ្នកផ្តល់សេវារបស់យើងប្រើវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីផ្ទាល់ខ្លួន រួមទាំងមុខងារវេជ្ជសាស្ត្រ ការចាក់ម្ជុលវិទ្យាសាស្ត្រ ការព្យាបាលដោយប្រើអគ្គិសនី និងគោលការណ៍វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា។
ពត់ជើងត្រឹមត្រូវ។
VIDEO
ឯកសារយោង
Nielsen, RO, Buist, I., Parner, ET, Nohr, EA, Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014)។ ការកើនឡើងនៃជើងមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃរបួសចំពោះអ្នករត់ថ្មីថ្មោងដែលពាក់ស្បែកជើងអព្យាក្រឹតទេ៖ ការសិក្សាក្រុមអនាគតរយៈពេល 1 ឆ្នាំ។ ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអង់គ្លេស ៤៨(៦), ៤៤០–៤៤៧។ doi.org/10.1136/bjsports-2013-092202
Mei, Q., Gu, Y., Xiang, L., Baker, JS, & Fernandez, J. (2019) ។ Foot Pronation រួមចំណែកដល់ការផ្លាស់ប្តូរផ្នែកខាងក្រោមនៃការផ្ទុកបន្ទាប់ពីការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។ ព្រំដែនក្នុងសរីរវិទ្យា, 10, 573 ។ doi.org/10.3389/fphys.2019.00573
Willems, TM, Ley, C., Goetghebeur, E., Theisen, D., & Malisoux, L. (2021) ។ ស្បែកជើងបញ្ជាចលនាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃរោគសាស្ត្រដែលទាក់ទងនឹងប្រូនសិននៅក្នុងអ្នករត់កម្សាន្ត៖ ការវិភាគបន្ទាប់បន្សំនៃការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃការព្យាបាលដោយចលនានិងកីឡា, 51(3), 135–143 ។ doi.org/10.2519/jospt.2021.9710
Ryan, MB, Valiant, GA, McDonald, K., & Taunton, JE (2011) ។ ឥទ្ធិពលនៃស្ថេរភាពស្បែកជើងបីកម្រិតខុសៗគ្នាទៅលើលទ្ធផលនៃការឈឺចាប់ចំពោះអ្នករត់ប្រណាំងស្ត្រី៖ ការសាកល្បងគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រកីឡារបស់អង់គ្លេស, 45(9), 715–721។ doi.org/10.1136/bjsm.2009.069849
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , ថាមពលនិងភាពខ្លាំង
សម្រាប់បុគ្គលដែលមិនមានពេលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញលេញ តើការរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ការរត់ប្រណាំងអាចជាជម្រើសមួយដើម្បីកែលម្អសុខភាពបេះដូង និងសរសៃឈាមរបស់ពួកគេដែរឬទេ?
ការហ្វឹកហាត់ Sprint
ភាគច្រើនគិតថារត់នៅពេលពួកគេឮពាក្យថារត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរត់អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងសកម្មភាព aerobic ណាមួយមិនថាហែលទឹក ជិះកង់ rollerblading ឬលំហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនរាងអេលីប។ ការហ្វឹកហ្វឺនលំហាត់ Sprint មានន័យថាការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាព។ វាត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា sprint interval training ឬការហ្វឹកហាត់ល្បឿន។ វាផ្តោតលើការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងសមរម្យសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាទាំងអស់ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់។ ការហ្វឹកហ្វឺនប្រភេទនេះគឺទាមទារ និងទាមទារការលើកទឹកចិត្តខ្ពស់ ប៉ុន្តែវាអាចនាំទៅរកភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ និងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទាលឿនជាងមុន។
ការហាត់ប្រាណ Sprint គឺជាអ្នកសន្សំសំចៃពេលវេលា។ ការណែនាំអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនណែនាំរហូតដល់ 60 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនមិនមានពេលទេ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការហ្វឹកហាត់ការហាត់ប្រាណដោយប្រើកម្លាំងខ្លាំងរយៈពេលខ្លីជួយបង្កើនសមត្ថភាពនិងការស៊ូទ្រាំនៅពាក់កណ្តាលពេលនៃការហាត់ប្រាណបែបបុរាណ។ ការហ្វឹកហ្វឺនហាត់ប្រាណ Sprint ដុតបំផ្លាញកាឡូរី ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង បង្កើតសាច់ដុំ និងបង្កើនល្បឿន និងថាមពល។ ការហាត់ប្រាណ Sprint គឺល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលខ្វះពេលវេលាសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណីដែលមានការស៊ូទ្រាំ ប៉ុន្តែចង់កែលម្អសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ (Vollaard, NBJ, និង Metcalfe, RS 2017 ) ការបន្ថែមពួកគេទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណអាចទទួលយកការបណ្តុះបណ្តាលដល់កម្រិតថ្មីមួយ។
ការបណ្តុះបណ្តាល
គន្លឹះក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនរត់ប្រណាំងគឺការធ្វើសកម្មភាពក្នុងភាគរយជាក់លាក់នៃការខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់ដើម្បីបង្កើនអត្រាបេះដូង។ ការហ្វឹកហ្វឺនលំហាត់ប្រាណ Sprint ត្រូវបានណែនាំបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានការសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយទៅពីរថ្ងៃ ឬលំហាត់ងាយស្រួលផ្សេងទៀតរវាងការហាត់ប្រាណរត់។ របៀបធ្វើ។
ឡើងក្តៅ
កំដៅឡើងជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណងាយស្រួលរយៈពេល 10 ទៅ XNUMX នាទី។
អនុវត្តលំហាត់ប្រាណយឺតៗដែលនឹងត្រូវធ្វើសម្រាប់ការរត់ប្រណាំង ដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការរត់ខ្លាំង។
ធ្វើ Sprint ដំបូង
អនុវត្តការរត់លើកដំបូងនៅអាំងតង់ស៊ីតេ 60% ។
បន្ថយល្បឿន ហើយបន្តការឡើងកម្តៅ ប្រសិនបើមានការតឹងសាច់ដុំ ឬឈឺសន្លាក់។
សម្រាក
ងើបឡើងវិញរយៈពេល 4 នាទីដោយបន្ថយល្បឿនក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួល ប៉ុន្តែបន្តធ្វើចលនា។
ធ្វើ Sprint ទីពីរ
អនុវត្តការរត់បន្ទាប់នៅអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមា 80% ។
សម្រាក
ធ្វើ Sprint ទីបី
អនុវត្តការរត់ដែលនៅសល់ក្នុងកម្រិត 100% ឬការប្រឹងប្រែងអស់ពីកម្លាំងរយៈពេល 30 វិនាទី។
រុញដល់អតិបរមាសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។
សម្រាក
ងើបឡើងវិញរយៈពេល 4 នាទីបន្ទាប់ពីការរត់នីមួយៗ ដើម្បីបន្ថយល្បឿននៃការដកដង្ហើម និងចង្វាក់បេះដូង ហើយអាចសន្ទនាដោយមិនដកដង្ហើម។
ធ្វើម្តងទៀត
ធ្វើទម្លាប់រត់/ស្តារឡើងវិញពីបួនទៅប្រាំបីដង អាស្រ័យលើកម្រិតកាយសម្បទា និងសមត្ថភាព។
សម្រាប់ការហាត់លើកដំបូង សូមឈប់រត់បួនដង។
បង្កើតបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់ប្រាំបី។
អត្ថប្រយោជន៍
ការហ្វឹកហ្វឺនលំហាត់ប្រាណ Sprint បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការស៊ូទ្រាំ និងអាចត្រូវបានប្រើយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដោយអត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តសម្បទា និងបុគ្គលដែលចង់កែលម្អកាយសម្បទា និងសុខភាពរបស់ពួកគេ។ (Litleskare, S. et al., 2020 ) នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកចូលរួមដែលបានបញ្ចប់ការហ្វឹកហ្វឺនរត់ប្រណាំងរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍បានឃើញថាមានភាពប្រសើរឡើងក្នុងការស្រូបយកអុកស៊ីសែនអតិបរមា ឬ VO2 អតិបរមា។ ការធ្វើតេស្តនេះគឺជាវិធីមួយដើម្បីវាស់ស្ទង់ភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង។ (Litleskare, S. et al., 2020 ) ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងៗរយៈពេលខ្លីទាំងនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសាច់ដុំ និងការសម្តែងដែលប្រៀបធៀបទៅនឹងការហ្វឹកហាត់បែបប្រពៃណីជាច្រើនសប្តាហ៍។ (Gunnarsson, TP et al., 2013 ) ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមនៃសរសៃឈាមបេះដូងដូចគ្នា។ (Vollaard, NBJ, និង Metcalfe, RS 2017 )
បំរែបំរួល
មានវិធីផ្សេងគ្នាក្នុងការរៀបចំទម្រង់ការរត់ប្រណាំង ហើយគោលដៅសម្បទាផ្សេងៗគ្នានឹងកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេ រយៈពេល និងចំនួននៃការរត់ដែលគួរអនុវត្ត។
ការចាប់ផ្តើម
អ្នកដែលទើបនឹងឡើងជិះគួរតែចាប់ផ្តើមយឺត ព្រោះការធ្វើហួសហេតុពេកអាចនាំឲ្យមានរបួស។ ធ្វើការលើការកសាងកម្រិតមូលដ្ឋាននៃកាយសម្បទាមុនពេលណែនាំការរត់ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងមួយឈុតនៃបួន sprint/rest cycles នៅពេលព្យាយាមរត់។ នៅពេលដែលសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទា សូមបន្ថែមការរត់បន្ថែមទៀតទៅឈុតនីមួយៗ ឬការរត់ផ្សេងៗគ្នា។
មធ្យម
នៅពេលដែលទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានចាប់ផ្តើម វាអាចត្រឹមតែពីរបីសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ មុនពេលដែលវាត្រៀមខ្លួនដើម្បីឈានទៅកម្រិតមធ្យម។ ព្យាយាមបង្កើនចំនួននៃការរត់នៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខុសៗគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការហាត់ប្រាណញឹកញាប់ពេកប្រចាំសប្តាហ៍ ព្រោះរាងកាយត្រូវការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់។
Advanced
អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់អាចបង្កើនទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃដោយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងបន្ថែមអ្នកតំណាង។ វិធីមួយគឺដោយការបន្ថែមភាពធន់។ ជាឧទាហរណ៍ សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងរត់ ឬជិះកង់ សូមសាកល្បងរត់លើភ្នំ ឬបើជិះរទេះរុញ សូមព្យាយាមពាក់កដៃ និងកជើងដើម្បីបង្កើនបន្ទុក។ អ្នកហែលទឹកអាចប្រើបច្ចេកទេសពង្រឹងកម្លាំង ដើម្បីផ្តោតលើតំបន់រាងកាយជាក់លាក់ ឬបន្ថែមភាពធន់។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពរត់ប្រណាំងណាមួយអាចកាន់តែខ្លាំងដោយការពាក់អាវកាក់ទម្ងន់។
កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើម
កំហុសចាប់ផ្តើមធម្មតាមួយចំនួនរួមមាន ដំណើរការខ្លាំងពេក ដំណើរការលឿនពេក និងធ្វើច្រើនពេក យូរពេក។ Sprints មិនមានន័យដើម្បីជំនួសការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទេ។ គោលដៅគឺដើម្បីកែប្រែអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាព aerobic ។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា ការមិនបានសម្រាកគ្រប់គ្រាន់រវាងការរត់បាននាំឱ្យមានអសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើដូចគ្នាក្នុងពេលរត់ប្រណាំង។ (Selmi, MA et al., 2016 )
សុវត្ថិភាព
ការហាត់ប្រាណ Sprint អាចត្រូវបានធ្វើឡើងជាមួយនឹងការរត់ ហែលទឹក ជិះកង់ ឬលំហាត់ប្រាណបេះដូងសរសៃឈាមផ្សេងទៀត។ ការប្រុងប្រយ័ត្នខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានពិចារណា មុនពេលបន្ថែមការហ្វឹកហាត់រត់ទៅកាលវិភាគហាត់ប្រាណ៖
សុវត្ថិភាព
ដោយសារតែ sprinting គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ វាត្រូវបានណែនាំអោយបុគ្គលទាំងឡាយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកថែទាំសុខភាព និងពិនិត្យមើលកម្រងសំណួរត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយ (PAR-Q) មុនពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់រត់។
លំហាត់ប្រាណមូលដ្ឋាន
មូលដ្ឋានសម្បទារឹងមាំនៅក្នុងសកម្មភាពរត់ក៏សំខាន់ផងដែរ។
ដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋានសម្បទា អនុវត្តតាមច្បាប់ 10% ហើយបង្កើនបរិមាណហ្វឹកហាត់បន្តិចម្តងៗ។
ប្រេកង់
ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេ ការហាត់ប្រាណ sprint មិនគួរត្រូវបានធ្វើលើសពី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ឈឺសាច់ដុំ
ការចាប់ផ្តើមចូលទៅក្នុងកម្មវិធី sprint អាចបណ្តាលឱ្យមានការពន្យារពេលនៃការចាប់ផ្តើមឈឺសាច់ដុំ។
អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យមានកាយសម្បទាមូលដ្ឋានប្រហែល 3 ទៅ 4 សប្តាហ៍មុនពេលចាប់ផ្តើម។
របួសគឺទំនងជាប្រសិនបើរាងកាយមិនបានរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
គោលដៅគឺធ្វើការហាត់ប្រាណប្រាំមួយដងក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកធ្វើតែ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការថែទាំរយៈពេល 20 ទៅ 30 សប្តាហ៍មុនពេលផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណ។ នៅថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ សូមដាក់គោលដៅឱ្យបាន XNUMX-XNUMX នាទីដូចគ្នា។ សកម្មភាព aerobic ក្នុងល្បឿនកាន់តែងាយស្រួល ដើម្បីជួយស្តារឡើងវិញ ប៉ុន្តែរក្សាលទ្ធផល។ ប្រសិនបើពេញចិត្តនឹងលទ្ធផល សូមបន្តទម្លាប់នេះយូរជាងនេះ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានណែនាំអោយផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរៀងរាល់ពីរបីខែម្តង និងពេញមួយឆ្នាំ។ កែប្រែទម្លាប់ដើម្បីស្វែងរកអ្វីដែលដំណើរការល្អបំផុត។
ការហ្វឹកហ្វឺនផ្នែកយោធា និងការថែទាំតាមបែប Chiropractic៖ ការអនុវត្តអតិបរមា
VIDEO
ឯកសារយោង
Vollaard, NBJ, & Metcalfe, RS (2017) ។ ការស្រាវជ្រាវលើអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល Sprint គួរតែផ្តោតលើពិធីការដែលមាន Sprints តិចជាង និងខ្លីជាង។ វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា (Auckland, NZ), 47(12), 2443–2451។ doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x
Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E., & Jensen, J. (2020)។ ការរត់ចន្លោះពេល Sprint និងការរត់បន្តបង្កើតការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់នៃការសម្របខ្លួន ទោះបីជាមានការកែលម្អស្រដៀងគ្នានៃសមត្ថភាពស៊ូទ្រាំនឹងការហាត់ប្រាណ - ការសាកល្បងចៃដន្យនៃមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ។ ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃការស្រាវជ្រាវបរិស្ថាន និងសុខភាពសាធារណៈ, 17(11), 3865 ។ doi.org/10.3390/ijerph17113865
Gunnarsson, TP, Christensen, PM, Thomassen, M., Nielsen, LR, & Bangsbo, J. (2013)។ ឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហ្វឺនកាន់តែខ្លាំងលើ kinetics អ៊ីយ៉ុងសាច់ដុំ ការអភិវឌ្ឍនៃភាពអស់កម្លាំង និងការអនុវត្តរយៈពេលខ្លីម្តងហើយម្តងទៀតនៅក្នុងអ្នកជិះកង់ដែលទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលដោយស៊ូទ្រាំ។ ទិនានុប្បវត្តិសរីរវិទ្យាអាមេរិច។ និយតកម្ម សមាហរណកម្ម និងសរីរវិទ្យាប្រៀបធៀប, 305(7), R811–R821។ doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012
Selmi, MA, Haj, SR, Haj, YM, Moalla, W., & Elloumi, M. (2016) ។ ឥទ្ធិពលនៃរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញរវាងការកំណត់ទៅលើសមត្ថភាពរត់ម្តងហើយម្តងទៀតនៅក្នុងកីឡាករបាល់ទាត់វ័យក្មេង។ ជីវវិទ្យានៃកីឡា, 33(2), 165–172។ doi.org/10.5604/20831862.1198636
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , សម្បទា
តើការកែលម្អទម្រង់នៃការដកដង្ហើមអាចជួយឱ្យមានភាពរឹងមាំបន្ថែមទៀត និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅប្រសើរសម្រាប់បុគ្គលដែលដើរហាត់ប្រាណដែរឬទេ?
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការដកដង្ហើម និងការដើរ
លំហាត់ប្រាណគឺជាពេលមួយដែលការដកដង្ហើមអាចលឿន និងអស់កម្លាំង ប្រសិនបើមិនបានធ្វើត្រឹមត្រូវ។ មានវិធីត្រឹមត្រូវក្នុងការដកដង្ហើមនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាពិសេសនៅពេលដើរ ឬដើរលឿន។ ការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវ បណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង និងអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការគ្រប់គ្រងលំហូរនៃខ្យល់ដង្ហើមរបស់មនុស្សម្នាក់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ហើយវាក៏អាចពង្រីកការរំលាយអាហារ អារម្មណ៍ និងកម្រិតថាមពលផងដែរ ។ (Hsiu-Chin Teng et al., 2018 ) ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការដកដង្ហើមតាមដងខ្លួន វាត្រូវបានគេប្រើសម្រាប់អ្នកដែលមានការថយចុះសមត្ថភាពសួត ដូចជាអ្នកដែលមានជំងឺស្ទះសួតរ៉ាំរ៉ៃ/COPD ជាដើម។ ការអនុវត្តធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពសួត និងជាវិធីដែលបានណែនាំដើម្បីជួយបន្ថយភាពតានតឹង។
សរីរវិទ្យា
ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ អុកស៊ីសែនដែលស្រូបចូលបំប្លែងកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់ទៅជាថាមពលដែលផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ។ ដំណើរការនេះត្រូវបានគេហៅថាការរំលាយអាហារ។
នៅពេលដែលការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនលើសពីតម្រូវការអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយ រាងកាយគឺស្ថិតនៅក្នុងមួយ។ ស្ថានភាព aerobic . នេះមានន័យថា មានអុកស៊ីហ្សែនច្រើន ដើម្បីជំរុញសកម្មភាពរាងកាយ/លំហាត់ប្រាណ ដោយសារមានកាឡូរីសម្រាប់ដុត។
ប្រសិនបើការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនមិនគ្រប់គ្រាន់នៃតម្រូវការអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយ រាងកាយនឹងធ្លាក់ចូលទៅក្នុង ស្ថានភាព anaerobic .
កង្វះអុកស៊ីសែន រាងកាយប្រែទៅជាឥន្ធនៈដែលផ្ទុកនៅក្នុងសាច់ដុំ ដែលគេស្គាល់ថាជា glycogen ។
នេះផ្តល់នូវថាមពលផ្ទុះខ្លាំង ប៉ុន្តែឥន្ធនៈត្រូវបានចំណាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយអស់កម្លាំង និងហត់នឿយនឹងកើតឡើងក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។
ការបង្កើនលំហូរខ្យល់ចូល និងចេញពីសួតអាចការពារការហត់នឿយដំបូង និងជួយឱ្យរាងកាយដុតកាឡូរីកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ (សួត និងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើម 2016 )
អត្ថប្រយោជន៍នៃការដកដង្ហើមប្រសើរឡើង
ការដកដង្ហើមល្អបំផុតចាប់ផ្តើមក្នុងវ័យកុមារភាព។ នៅពេលទារកដកដង្ហើម ពោះរបស់គេឡើងចុះ។ នេះជួយសម្រួលដល់ការដកដង្ហើមដោយការរុញ និងទាញ diaphragm - សាច់ដុំដែលបំបែកសួត និងបែហោងធ្មែញពោះ។ នៅពេលដែលទារកស្រូបចូល ពោះលាតសន្ធឹង ទាញសន្ទះបិទបើកចុះក្រោម ហើយអនុញ្ញាតឱ្យសួតបំពេញដោយខ្យល់។ នៅពេលទារកដកដង្ហើមចេញ ក្បាលពោះចូល សង្កត់សន្ទះបិទបើកឡើងលើ ហើយបង្ខំឱ្យខ្យល់ចេញ។ នៅពេលដែលរាងកាយកាន់តែចាស់ និងសមត្ថភាពសួតកើនឡើង បុគ្គលផ្លាស់ប្តូរពីការដកដង្ហើមក្បាលពោះទៅជាការដកដង្ហើមទ្រូង។ ការដកដង្ហើមទ្រូងពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំជញ្ជាំងទ្រូងដោយការប្រើតិចតួចនៃ diaphragm ។ ការដកដង្ហើមតាមទ្រូងជាធម្មតាផ្តល់ខ្យល់គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែមិនបំពេញសួតទេ។
នេះជាមូលហេតុដែលបុគ្គលងាកមកដកដង្ហើមតាមមាត់ឬហឺត នៅពេលការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនមានកម្រិត។ សូម្បីតែអ្នកដែលមានរូបរាងកាយសមរម្យ ក៏អាចនឹងបង្អាក់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដោយអចេតនាដោយការបឺតពោះរបស់ពួកគេ ដើម្បីឱ្យមើលទៅស្តើងជាងមុន ដោយបង្អត់ខ្លួនពីការដកដង្ហើមចូល និងដង្ហើមចេញពេញលេញ។ ដើម្បីយកឈ្នះលើបញ្ហានេះ បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់ពួកគេឡើងវិញ ដើម្បីធ្វើឲ្យសាច់ដុំពោះសកម្មនៅពេលដើរ។ ការដកដង្ហើមក្បាលពោះ ឬ diaphragmatic អាចពន្យាររយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ខណៈពេលដែលពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល។ (Nelson, Nicole ឆ្នាំ 2012 ) តាមរយៈការបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល បុគ្គលម្នាក់ៗអាចទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងបានប្រសើរជាងមុន និងរក្សាសុខភាព ឥរិយាបថ ពេលដើរ។ ការធ្វើបែបនេះធ្វើឱ្យត្រគាក ជង្គង់ ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មាមានលំនឹង ធ្វើឱ្យរាងកាយមិនសូវងាយនឹងស្ត្រេស អស្ថិរភាព និងអស់កម្លាំងពីឥរិយាបថមិនល្អ។ (Tomas K. Tong et al., 2014 )
ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។
ការស្រូបទាញពោះចេញ ទាញកន្ទបចុះក្រោម ហើយបំប៉ោងសួត។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នា វាពង្រីកឆ្អឹងជំនី និងពង្រីកឆ្អឹងខ្នងខាងក្រោម។ នេះបង្ខំស្មា និងឆ្អឹងកថយក្រោយ បើកទ្រូងបន្ថែមទៀត។ ការដកដង្ហើមចេញគឺបញ្ច្រាស។
ការដើរ
ចាប់ផ្តើមដោយការស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញតាមច្រមុះ ធានាថារយៈពេលដង្ហើមចូលត្រូវនឹងរយៈពេលនៃការដកដង្ហើមចេញ។ នៅពេលបង្កើនល្បឿន បុគ្គលម្នាក់ៗអាចងាកទៅរកការដកដង្ហើមតាមមាត់ ដោយរក្សាចង្វាក់ដង្ហើម/ដកដង្ហើមចេញដូចគ្នា។ គ្មានពេលវេលាណាគួរដកដង្ហើមចូល។ ការរៀនដកដង្ហើមតាម diaphragmatic ត្រូវការពេលវេលា ប៉ុន្តែជំហានខាងក្រោមអាចជាចំណុចចាប់ផ្តើម៖
ស្រូបចូលដោយបំប៉ោងពោះពេញដោយរាប់ចំនួនប្រាំ។
អនុញ្ញាតឱ្យសួតបំពេញដោយទាញស្មាត្រឡប់មកវិញនៅពេលដែលវាកើតឡើង។
ដកដង្ហើមចេញដោយទាញប៊ូតុងពោះឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងដោយរាប់ចំនួនប្រាំ។
ប្រើ diaphragm ដើម្បីចុចខ្យល់ចេញពីសួត រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
ធ្វើម្តងទៀត។
ប្រសិនបើមិនអាចរក្សាចំនួនប្រាំបាន បុគ្គលម្នាក់ៗអាចកាត់បន្ថយការរាប់ ឬបន្ថយល្បឿននៃការដើរ។ បុគ្គលដែលមានរាងស្អាតអាចពង្រីកការរាប់បាន។ ដំបូង ការដកដង្ហើមតាមដងខ្លួនប្រហែលជាមិនកើតឡើងដោយធម្មជាតិទេ ប៉ុន្តែវានឹងក្លាយទៅជាដោយស្វ័យប្រវត្តិជាមួយនឹងការអនុវត្ត។ ឈប់ ហើយដាក់ដៃលើក្បាល ប្រសិនបើដង្ហើមខ្លីពេលដើរ។ ដកដង្ហើមចូល និងចេញឱ្យជ្រៅ និងស្មើៗគ្នា រហូតដល់ដង្ហើមត្រឡប់មកធម្មតាវិញ។
ដោះសោសុខភាព
VIDEO
ឯកសារយោង
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). ការដើរជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដែលអាចគ្រប់គ្រងបានធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពអត់ធ្មត់នៃលំហាត់ប្រាណ ការថប់បារម្ភ និងគុណភាពនៃជីវិតនៅក្នុងអ្នកជំងឺខ្សោយបេះដូង៖ ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ ទិនានុប្បវត្តិអឺរ៉ុបនៃការគិលានុបដ្ឋាយិកាសរសៃឈាមបេះដូង, 17(8), 717–727 ។ doi.org/10.1177/1474515118778453
សួត និងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ (២០១៦)។ Breathe (Sheffield, England), 2016(12), 1–97។ doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014) ។ ការកើតឡើងនៃភាពអស់កម្លាំងនៃសាច់ដុំស្នូលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដែលកំពុងរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងការកំណត់របស់វាចំពោះការអនុវត្ត៖ តួនាទីនៃការងារផ្លូវដង្ហើម។ ទិនានុប្បវត្តិនៃវិទ្យាសាស្រ្តកីឡា & ថ្នាំ, 13(2), 244–251 ។
Nelson, Nicole MS, LMT ។ (2012)។ ដង្ហើម Diaphragmatic: មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃស្ថេរភាពស្នូល។ Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, តុលា 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , សម្បទា
សម្រាប់បុគ្គលដែលហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ការដើរម៉ារ៉ាតុងចម្ងាយឆ្ងាយ និង/ឬព្រឹត្តិការណ៍នានា តើអាចផ្តោតលើការកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការដើរ បន្ទាប់មកការបង្កើនចម្ងាយជាបណ្តើរៗអាចជួយសម្រួលរាងកាយសម្រាប់ការត្រៀមខ្លួនជារួមបានទេ?
ការបណ្តុះបណ្តាលការដើរចម្ងាយឆ្ងាយ
ការបណ្តុះបណ្តាលជួយឱ្យបុគ្គលម្នាក់ៗមានផាសុកភាព និងសុវត្ថិភាពសម្រាប់ការដើរផ្លូវឆ្ងាយ និងព្រឹត្តិការណ៍នានា។
ការហ្វឹកហ្វឺនគួរតែផ្តោតលើការកសាងល្បឿនដើរ និងបង្កើនចម្ងាយជាបណ្តើរៗ។
បុគ្គលត្រូវការការស៊ូទ្រាំ មិនមែនល្បឿន ហើយចង់បង្កើតកម្លាំងផ្លូវចិត្តសម្រាប់ការដើររាប់ម៉ោងក្នុងល្បឿនថេរ។
ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសពីការហ្វឹកហាត់ ការបង្កើនចម្ងាយសរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍/ចម្ងាយនៃការដើរដ៏វែងបំផុតក្នុងមួយសប្តាហ៍ដល់មិនលើសពី 10% ត្រូវបានណែនាំ។
បុគ្គលក៏គួរហ្វឹកហាត់ពាក់ឧបករណ៍ពាក់ក្នុងពេលដើរផ្លូវឆ្ងាយ។
ការបណ្តុះបណ្តាលអាចមានរយៈពេលពីរបីខែ។
ការមានវិធីសាស្រ្តអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយមានពេលវេលាជួសជុល និងបង្កើតសាច់ដុំថ្មី ការផ្គត់ផ្គង់ឈាម និងការស៊ូទ្រាំ។
ឧទាហរណ៍ផែនការបណ្តុះបណ្តាល
អនុវត្តតាមផែនការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងសម្រាប់ការកសាងចម្ងាយ និងការកំណត់ជាតិទឹក អាហារូបត្ថម្ភ និងឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការដើរ និងការធ្វើដំណើរច្រើនថ្ងៃត្រូវបានណែនាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវតែបង្កើតថ្ងៃដ៏វែងត្រលប់មកវិញក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ ដើម្បីវាយតម្លៃបញ្ហា ឬបញ្ហាណាមួយដែលបណ្តាលមកពីការដើរផ្លូវឆ្ងាយនៅថ្ងៃត្រឡប់ទៅក្រោយ។
ឧទាហរណ៍ផែនការបណ្តុះបណ្តាលការដើរ
កាលវិភាគនៃការដើរ/ដើរលេងច្រើនថ្ងៃ
13 ម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃ / 21 គីឡូម៉ែត្រ
ប្រើផែនការនេះសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង ឬការដើរច្រើនថ្ងៃផ្សេងទៀតជាមួយនឹងភ្នំ និងផ្ទៃធម្មជាតិដែលទាមទារកាបូបស្ពាយ។
ការហ្វឹកហាត់ដើម្បីដើរម៉ារ៉ាតុង
26.2 ម៉ាយល៍ / 42 គីឡូម៉ែត្រ
នេះនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយទៅឆ្ងាយជាងមុន។
នៅពេលហ្វឹកហាត់សម្រាប់ចម្ងាយពី 31 ទៅ 100 ម៉ាយ / 50 ទៅ 161 គីឡូម៉ែត្រចម្ងាយឆ្ងាយបំផុតដើម្បីហ្វឹកហាត់មិនគួរលើសពី 20 ទៅ 25 ម៉ាយទេ។
ទាំងនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងពីរខែមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងឬព្រឹត្តិការណ៍។
កាត់បន្ថយខែមុនព្រឹត្តិការណ៍ទៅចម្ងាយ 12.4 ម៉ាយ/20 គីឡូម៉ែត្រ។
ត្រៀមលក្ខណៈ
រាល់សម្លៀកបំពាក់ ស្បែកជើង ឡេការពារកម្តៅថ្ងៃ កាបូបស្ពាយជាដើម ត្រូវតែធ្វើតេស្តនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់យូរជាងនេះ មុនពេលព្រឹត្តិការណ៍នេះ។
ដោយគិតពីអាកាសធាតុ និងដី រៀបចំផែនការសម្រាប់អ្វីដែលនឹងត្រូវការ និងដកចេញ។
សាកល្បងអ្វីៗទាំងអស់ ព្រោះមនុស្សម្នាក់ៗមិនចង់ភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងអ្វីដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់ក្នុងព្រឹត្តិការណ៍នេះ។ ពីក្បាលដល់ចុងជើង សាកល្បងឧបករណ៍ រួមមានៈ
ស្បែកជើង/ស្បែកជើងកវែង ស្រោមជើង ខោក្នុង អាវទ្រនាប់ អាវ ខោ មួក អាវ និងឧបករណ៍សម្រាប់ភ្លៀង។
ជ្រើសរើសស្បែកជើង ឬស្បែកជើងកវែងដើរ ហើយពាក់វានៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដ៏វែង ដើម្បីបំបែកវា និងធានាថាពួកគេសម្តែង។
កាបូបស្ពាយគួរតែត្រូវបានសាកល្បងនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់យូរជាងនេះ ដើម្បីធានាថាពួកគេអាចដាក់បានស្រួលក្នុងចម្ងាយឆ្ងាយ និងមានសមត្ថភាពចាំបាច់។
ជ្រើសរើសក្រណាត់រុំដែលអនុញ្ញាតឱ្យស្បែកដកដង្ហើម និងត្រជាក់ ជាពិសេសនៅក្រោមស្រទាប់។ (Justin De Sousa et al., 2014 )
បុគ្គលនឹងចង់ពាក់ឧបករណ៍ស្រដៀងនឹងអ្នកដើរម៉ារ៉ាតុង ប្រសិនបើការដើរភាគច្រើននឹងនៅលើចិញ្ចើមផ្លូវ ឬផ្លូវ asphalt ។
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចកែប្រែឧបករណ៍របស់ពួកគេបាន ប្រសិនបើផ្លូវគឺបិទផ្លូវ ឬក្នុងរដូវផ្សេងគ្នា។ រកមើលអ្វីដែលអ្នកដើរផ្លូវឆ្ងាយផ្សេងទៀតបានពាក់នៅលើផ្លូវដូចគ្នាឬព្រឹត្តិការណ៍។
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកដើរតាមបណ្តាញសង្គម ឬស្វែងរកចម្លើយចំពោះសំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់នៅលើគេហទំព័ររបស់ព្រឹត្តិការណ៍ ឬគោលដៅ។
បុគ្គលក៏អាចទាក់ទងនាយកព្រឹត្តិការណ៍តាមរយៈគេហទំព័រ ឬប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គមផងដែរ។
អាហាររូបត្ថម្ភ
អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាត្រឹមត្រូវនឹងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់សកម្មភាពស៊ូទ្រាំ។
ជាឧទាហរណ៍ បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត 70% ប្រូតេអ៊ីន 20% និងខ្លាញ់ 10%។
ជៀសវាងរបបអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាជាតិទឹក និងធ្វើឱ្យក្រលៀនរបស់អ្នកចុះខ្សោយនៅក្រោមលក្ខខណ្ឌនៃការដើរ។ (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
ហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទឹក ភេសជ្ជៈកីឡា អាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលយកទៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍នោះ ហើយកុំងាកចេញពីពួកវាក្នុងអំឡុងពេលព្រឹត្តិការណ៍។
ត្រូវការទឹកសម្រាប់ចម្ងាយ 20 គីឡូម៉ែត្រ និងក្រោមព្រឹត្តិការណ៍ ប៉ុន្តែភេសជ្ជៈកីឡាជំនួសអេឡិចត្រូលីតអាចប្រសើរជាងសម្រាប់ការដើរបានយូរ។
ការរំលាយឬទុកស្ករខ្លះអាចងាយស្រួលនៅលើក្រពះ។
មានអាហារសម្រន់ដែលបានវេចខ្ចប់ជាមុន និងដាក់ស្លាកសម្រាប់ពេលវេលាដែលត្រូវញ៉ាំ។
បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវញ៉ាំខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ចម្ងាយអ៊ុលត្រាម៉ារ៉ាតុង – នេះអាចមកពីល្បាយផ្លូវលំ នំសាំងវិចប៊័រសណ្តែកដី និងរបារសូកូឡាជាមួយគ្រាប់។
កាបូអ៊ីដ្រាតអាចត្រូវបានផ្តល់ដោយជែលកីឡាឬរបារថាមពល។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យជៀសវាងផលិតផលដែលផលិតសម្រាប់ចម្ងាយខ្លី និងកីឡាថាមពលព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារនៅពេលដើរចម្ងាយឆ្ងាយ។
រៀបចំផែនការដើរ
ការធ្វើផែនការចាប់ផ្តើមដោយកំណត់គោលដៅ។ ការពិចារណារួមមាន:
ពេលវេលានៃឆ្នាំ
ចម្ងាយ
ការដឹកជញ្ជូនទៅព្រឹត្តិការណ៍
តម្រូវការល្បឿនព្រឹត្តិការណ៍
កម្ពស់ និងទម្រង់ភ្នំ
អាកាសធាតុ
បុគ្គលត្រូវបានណែនាំអោយ៖
រៀបចំដោយការស្រាវជ្រាវផ្លូវនិងផ្លូវ។
សិក្សាផែនទីវគ្គសិក្សាដើម្បីដឹងថាសេវាកម្មអ្វីខ្លះត្រូវបានផ្តល់ជូនតាមផ្លូវ និងអ្វីដែលបុគ្គលត្រូវនាំយកមក។
ដើរផ្លូវឆ្ងាយដោយគ្មានព្រឹត្តិការណ៍គាំទ្រ។
ទាក់ទងបុគ្គលដែលបានដើរវគ្គសិក្សា។
ដឹងពីទីតាំង និងតំបន់នៃព្រះអាទិត្យ ភ្នំ ចិញ្ចើមផ្លូវ ផ្លូវធម្មជាតិ និងម្លប់។
បើអាចធ្វើបាន ជំរុញវគ្គសិក្សាឱ្យស្គាល់វា។
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចស្វែងរកកម្មវិធីដែលបានរចនាសម្រាប់ផ្លូវរបស់ពួកគេ។
សម្រាកនិងសម្រាក
ការសម្រាកទៀងទាត់គួរតែមានរយៈពេលខ្លី - ប្រើប្រាស់បន្ទប់ទឹក ញ៉ាំអាហារសម្រន់ ផ្តល់ជាតិទឹក ចងស្បែកជើង ឬបង់រុំរបួស។
រាងកាយអាចឡើងរឹងបានយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងអំឡុងពេលសម្រាក និងចំណាយពេលជាច្រើននាទីដើម្បីទទួលបានល្បឿនដើរឡើងវិញបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរ។
ការណែនាំអាចឈប់សម្រាកដើរជំនួសវិញ ដែលមានន័យថាបន្តដើរ ប៉ុន្តែក្នុងល្បឿនយឺតខ្លាំង។
ថែទាំជើង
បុគ្គលនឹងបានរកឃើញនូវអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ពួកគេទាក់ទងនឹងស្បែកជើង ស្បែកជើងកវែង ស្រោមជើងជាដើម នៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដ៏យូរដើម្បីការពារពងបែក និងរបួស។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសាកល្បងយុទ្ធសាស្រ្តផ្សេងៗ ដែលរួមមានៈ
កាសែតកីឡា
បន្ទះប្លុកពងបែក
បាញ់ថ្នាំ
ប្រេងរំអិល
Wicking និង/ឬស្រោមជើងពីរជាន់
ម៉ូលស្គីន
ឈប់នៅសញ្ញាដំបូងនៃការរលាកនៅតាមការដើរ ហើយគ្រូពេទ្យជើងដោយកាសែត បង់រុំពងបែក ឬវិធីណាក៏បានល្អបំផុត។
រាងកាយត្រូវបានសាងសង់សម្រាប់ដើរ។ ការធ្វើផែនការ និង ការបណ្តុះបណ្តាល ឲ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលដើរផ្លូវឆ្ងាយ ឬដើរច្រើនថ្ងៃនឹងធានាបាននូវការរត់ម៉ារ៉ាតុងប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងរីករាយ។
ផ្លាស់ទីកាន់តែប្រសើរ រស់នៅកាន់តែប្រសើរ
VIDEO
ឯកសារយោង
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014) ។ ផលប៉ះពាល់នៃអាវក្រណាត់ដែលមានសំណើមលើការឆ្លើយតបសរីរវិទ្យា និងការយល់ឃើញអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រួចស្រាវក្នុងកំដៅ។ បានអនុវត្ត ergonomics, 45(6), 1447-1453 ។ doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015) ។ ភាពចម្រូងចម្រាសជុំវិញការទទួលទានអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន៖ ប្រសិទ្ធភាពឆ្អែត និងសុខភាពតម្រងនោម និងឆ្អឹង។ ភាពជឿនលឿននៃអាហារូបត្ថម្ភ (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266។ doi.org/10.3945/an.114.007716
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , សម្បទា
បុគ្គលដែលព្យាយាមចង់បាន និងរក្សារាងអាចជួបការលំបាកក្នុងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។ តើការលោតខ្សែអាចជួយបានទេពេលគ្មានពេល?
លោតខ្សែពួរ
ការលោតខ្សែអាចជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការបញ្ចូលកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូងដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ។ វាមានតំលៃថោក មានប្រសិទ្ធភាព និងធ្វើបានត្រឹមត្រូវអាចធ្វើអោយសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងប្រសើរឡើង ធ្វើអោយមានតុល្យភាព និងភាពរហ័សរហួន បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ និងដុតកាឡូរី។ (Athos Trecroci, et al., 2015 )
ការលោតខ្សែអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល ដើម្បីរក្សាអត្រាបេះដូងកើនឡើង និងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំសម្រាកនៅចន្លោះការលើកទម្ងន់ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងផ្សេងទៀត។
ខ្សែលោតអាចត្រូវបានប្រើនៅពេលធ្វើដំណើរ ដោយសារភាពចល័តរបស់វាធ្វើឱ្យវាក្លាយជាឧបករណ៍ហាត់ប្រាណកំពូល។
វាអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់សម្រាប់ទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចទុកចិត្តបាននិងចល័ត។
អត្ថប្រយោជន៍
លោតខ្សែជាលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលមធ្យមដែលមានអត្ថប្រយោជន៍រួមមាន៖
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ភាពរហ័សរហួន និងការសម្របសម្រួល
បង្កើតភាពរឹងមាំ និងល្បឿនជើងសម្រាប់ការសម្របសម្រួល ភាពរហ័សរហួន និងការឆ្លុះបញ្ចាំងរហ័ស។
បំរែបំរួលរួមមានការលោតមួយជើង និងជើងពីរ ឬជាមួយនឹងការលោតនីមួយៗ ខ្សែពួរវិលជុំវិញពីរដងដើម្បីបន្ថែមការលំបាក។
បង្កើតលំហាត់ប្រាណរហ័ស
ដុតកាឡូរី
អាស្រ័យលើកម្រិតជំនាញ និងអត្រាលោត បុគ្គលម្នាក់ៗអាចដុតបំផ្លាញ 10 ទៅ 15 កាឡូរីក្នុងមួយនាទីដោយការលោតខ្សែ។
ការលោតខ្សែពួរលឿនជាងមុនអាចដុតកាឡូរីស្រដៀងនឹងការរត់។
ប្រុងប្រយ័ត្ន
សម្រាប់បុគ្គលដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ការលោតខ្សែប្រហែលជាមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ទីតាំងដៃចុះក្រោមអាចកាត់បន្ថយចរាចរឈាមត្រឡប់ទៅបេះដូង ដែលអាចបង្កើនសម្ពាធឈាមបន្ថែមទៀត។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការលោតក្នុងកម្រិតមធ្យមគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់បុគ្គលដែលលើសសម្ពាធឈាម។ (Lisa Baumgartner, et al., 2020 ) បុគ្គលដែលមានជំងឺលើសឈាម និង/ឬជំងឺបេះដូង ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យពិភាក្សាអំពីហានិភ័យដែលអាចកើតមានជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់ពួកគេ មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី។
ការជ្រើសរើសខ្សែពួរ
ខ្សែលោតអាចរកបាន និងផលិតពីវត្ថុធាតុផ្សេងៗ ហើយភ្ជាប់មកជាមួយចំណុចទាញផ្សេងៗគ្នា។
ខ្សែលោតឥតខ្សែ គឺល្អសម្រាប់ធ្វើការនៅកន្លែងដែលមានកំណត់។សមា្ភារៈទាំងនេះខ្លះជួយលោតខ្សែពួរបានលឿនជាងមុនជាមួយនឹងចលនារលូន។
ជម្រើសខ្លះមានសកម្មភាពបង្វិលរវាងខ្សែ និងចំណុចទាញ។
ខ្សែពួរដែលអ្នកទិញគួរតែមានផាសុកភាពក្នុងការកាន់ និងមានការបង្វិលរលូន។
ខ្សែពួរលោតទម្ងន់អាចជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំ។ (D. Ozer, et al., 2011 ) ខ្សែពួរទាំងនេះមិនមែនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ ហើយមិនចាំបាច់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណរហ័សរហួននោះទេ។
សម្រាប់បុគ្គលដែលចង់បានខ្សែពួរទម្ងន់ ត្រូវប្រាកដថាទម្ងន់ស្ថិតនៅក្នុងខ្សែពួរ ហើយមិនមែនជាដៃដើម្បីការពារការតឹងកដៃ កែងដៃ និង/ឬស្មាឡើយ។
កំណត់ទំហំខ្សែដោយឈរនៅលើកណ្តាលនៃខ្សែពួរ
ទាញចំណុចទាញឡើងនៅតាមបណ្តោយដងខ្លួន។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចំណុចទាញគួរតែឈានដល់ក្លៀក។
នៅពេលដែលជំនាញ និងកាយសម្បទារបស់បុគ្គលរីកចម្រើន ខ្សែពួរអាចខ្លីបាន។
ខ្សែពួរខ្លីមួយបង្វិលលឿនជាងមុន បង្ខំឱ្យលោតកាន់តែច្រើន។
បច្ចេកទេស
ការអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនឹងធានាបាននូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។
ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។
ទម្រង់លោតត្រឹមត្រូវ រក្សាស្មាសម្រាក កែងដៃចូល និងពត់បន្តិច។
គួរតែមានចលនារាងកាយផ្នែកខាងលើតិចតួចណាស់។
កម្លាំងបង្វិល និងចលនាភាគច្រើនកើតចេញពីកដៃ មិនមែនដៃទេ។
ក្នុងអំឡុងពេលលោត រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
លោតយ៉ាងទន់ភ្លន់។
ជើងគួរទុកជាន់ល្មមដើម្បីឱ្យខ្សែឆ្លងកាត់។
សង្កត់ថ្នមៗលើបាល់នៃជើង ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសជង្គង់។
វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយលោតខ្ពស់ និង/ឬចុះចតខ្លាំងនោះទេ។
លោតលើផ្ទៃរលោង និងគ្មានឧបសគ្គ។
ឈើ ទីលានកីឡា ឬកម្រាលកៅស៊ូត្រូវបានណែនាំ។
កក់ក្តៅឡើង
មុននឹងចាប់ផ្តើមលោតខ្សែពួរ សូមធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំពី 5 ទៅ 10 នាទី។
នេះអាចរួមបញ្ចូលការដើរ ឬរត់នៅនឹងកន្លែង ឬការលោតយឺតៗ។
បង្កើនពេលវេលា និងអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ
លំហាត់នេះអាចមានភាពខ្លាំងក្លា និងកម្រិតខ្ពស់។
ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ។
បុគ្គលម្នាក់អាចសាកល្បងបីឈុត 30 វិនាទី នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណជាប្រចាំសម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូង។
អាស្រ័យលើកម្រិតកាយសម្បទា បុគ្គលម្នាក់ៗអាចមិនមានអារម្មណ៍អ្វីសោះ ឬឈឺបន្តិចនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើង។
វាអាចជួយកំណត់ថាតើត្រូវធ្វើប៉ុន្មានសម្រាប់វគ្គលោតខ្សែបន្ទាប់។
បង្កើនចំនួនឈុតបន្តិចម្តងៗ ឬរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ រហូតដល់រាងកាយអាចលោតបានប្រហែលដប់នាទី។
វិធីមួយគឺការលោតបន្ទាប់ពីឈុតលើកទម្ងន់នីមួយៗ ឬលំហាត់ប្រាណសៀគ្វីផ្សេងទៀត ដូចជាការបន្ថែមការលោតរយៈពេល 30 ទៅ 90 វិនាទីរវាងឈុតហាត់ប្រាណ។
លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពី
លំហាត់គំរូ
មានភាពខុសគ្នានៃការហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជាមួយចំនួន៖
លោតជើងពីរ
នេះគឺជាការលោតជាមូលដ្ឋាន។
ជើងទាំងពីរលើកចេញពីដីបន្តិច ហើយចុះមកជាមួយគ្នា។
លោតជើងជំនួស
វាប្រើជំហានរំលង។
នេះអនុញ្ញាតឱ្យចុះចតកាន់តែលេចធ្លោនៅលើជើងមួយបន្ទាប់ពីការបង្វិលនីមួយៗ។
ជំហានរត់
ការរត់បន្តិចបន្តួចត្រូវបានដាក់បញ្ចូលនៅពេលលោត។
ជំហានខ្ពស់។
ល្បឿនមធ្យមជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។
ការលោតខ្សែពួរគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេល ឬទម្លាប់ឆ្លងកាត់ការហ្វឹកហាត់ ដែលបង្កើតការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ដែលរួមបញ្ចូលទាំងការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង និង កម្លាំងសាច់ដុំ .
ការយកឈ្នះលើរបួស ACL
VIDEO
ឯកសារយោង
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015) ។ ការហ្វឹកហាត់លោតខ្សែពួរ៖ តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលម៉ូទ័រនៅក្នុងអ្នកលេងបាល់ទាត់ដែលពេញនិយម។ ទិនានុប្បវត្តិនៃវិទ្យាសាស្រ្តកីឡា & ថ្នាំ, 14(4), 792–798 ។
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020) ។ រចនាសម្ព័ន្ធ និងមុខងារសរសៃឈាមចំពោះកុមារ និងមនុស្សវ័យជំទង់៖ តើមានផលប៉ះពាល់អ្វីខ្លះដល់សកម្មភាពរាងកាយ សុខភាពរាងកាយ និងលំហាត់ប្រាណមានផលប៉ះពាល់អ្វីខ្លះ? ព្រំដែនក្នុងពេទ្យកុមារ, 8, 103 ។ doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011) ។ ផលប៉ះពាល់នៃការហ្វឹកហាត់លោតខ្សែពួរ ឬខ្សែពួរទម្ងន់លើកម្លាំង ការសម្របសម្រួល និងការយល់ឃើញចំពោះអ្នកលេងបាល់ទះស្ត្រីវ័យជំទង់។ ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា និងកាយសម្បទា, 51(2), 211–219។
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). តើយើងត្រូវការ Cool-Down ក្រោយពេលហាត់ប្រាណទេ? ការពិនិត្យឡើងវិញនូវនិទានកថាអំពីឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្ត និងឥទ្ធិពលលើការអនុវត្ត របួស និងការឆ្លើយតបការសម្របខ្លួនរយៈពេលវែង។ វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595។ doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , សម្បទា
តើការបន្ថែមការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងការហាត់ប្រាណទៅនឹងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពដូចជាភាពបត់បែន តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលដែរឬទេ?
ការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់នឹងកាលីស្ទីន
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីន មិនត្រូវការឧបករណ៍អ្វីទេ ពួកគេអាចត្រូវបានធ្វើដោយចន្លោះតិចតួចបំផុត និងជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការធ្វើឱ្យរលាកឆាប់រហ័ស។
ពួកគេគឺជាទម្រង់មួយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលការតស៊ូ ដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកដែលមានឥទ្ធិពលទាប ដែលធ្វើឱ្យវាអាចចូលដំណើរការបានសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់វ័យ និងកម្រិតកាយសម្បទា។
ពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពជួយបង្កើតភាពរហ័សរហួន និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងភាពបត់បែន។
អត្ថប្រយោជន៍
កម្លាំងសាច់ដុំ
ដោយសារការហាត់ប្រាណអាចសម្របខ្លួនបានយ៉ាងងាយស្រួលទៅនឹងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ត្រូវការឧបករណ៍តិចតួច ឬគ្មាន ហើយល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ វាគឺជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដ៏អស្ចារ្យ និងជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការកសាងកម្លាំង និងសាច់ដុំ។ ការស្រាវជ្រាវគាំទ្រថាការហ្វឹកហាត់ភាពធន់នឹងកាយវិការអាចពង្រឹងកម្លាំងសាច់ដុំតាមវិធីផ្សេងៗ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍មិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ/BMI ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអាចប៉ះពាល់ដល់កម្លាំង សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមិនបានអនុវត្តជាប្រចាំក៏ដោយ។ (Thomas E, et al., 2017 )
ក្នុងអំឡុងពេលសិក្សា ក្រុមមួយបានធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងមួយក្រុមទៀតរក្សាទម្លាប់ហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាក្រុមដែលធ្វើលំហាត់រាង្គកាយបង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗដែលមិនរាប់បញ្ចូល។
ក្រុមដែលបន្តការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំរបស់ពួកគេមិនបានប្រសើរឡើងលើអ្វីដែលពួកគេអាចធ្វើបានមុនការសិក្សាប្រាំបីសប្តាហ៍។ (Thomas E, et al., 2017 )
សម្បទាបេះដូង
ការចូលរួមជាទៀងទាត់ក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនអាចនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង រួមទាំងការបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងបេះដូងដែលមានសុខភាពល្អ។
លំហាត់ប្រាណកាយសម្បទាមួយចំនួនដូចជា burpees និងអ្នកឡើងភ្នំ គឺជាចលនាដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលអាចបង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងចរាចរឈាមដោយគ្រាន់តែចេញពីចលនា។
ការអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះបន្តិចម្តងៗក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអាចមានសក្តានុពលទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូងដូចគ្នាពីការរត់ចន្លោះពេល ឬការរត់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ (Bellissimo GF, et al., 2022 ) - (Lavie CJ, et al., 2015 )
តុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងភាពបត់បែន
ចលនាទាមទារនូវចលនាពេញលេញដែលលាតសន្ធឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងសរសៃចង។
លំហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងធ្វើឱ្យសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃមានភាពងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តដោយមិនចាំបាច់ធ្វើការហួសកម្លាំង។
ការដាក់បញ្ចូលការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ អាចជួយកែលម្អឥរិយាបថ តុល្យភាព និងភាពបត់បែន អាស្រ័យលើលំហាត់ណាមួយដែលត្រូវបានណែនាំ។
លំហាត់ប្រាណដូចជា លាតដៃ បត់ជើង និងអង្គុយជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងការចល័ត។
លំហាត់ប្រាណដូចជាការអង្គុយជើងតែមួយ និងការរុញដៃម្ខាងអាចដំណើរការតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងការយល់ឃើញនៃរាងកាយ។
សុខភាពផ្លូវចិត្ត
ជាទូទៅ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេស្គាល់ថាធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពទូទៅប្រសើរឡើង។
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនអាចជះឥទ្ធិពលបន្ថែមទៅលើសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត។
ជាឧទាហរណ៍ វិន័យ និងការផ្តោតអារម្មណ៍ដែលតម្រូវឱ្យធ្វើចលនាអាចជួយឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍ និងភាពច្បាស់លាស់ខាងផ្លូវចិត្ត។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណអាចកាត់បន្ថយការថយចុះនៃការយល់ដឹង និងអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការការពារជំងឺវង្វេង។ (Osuka Y, et al., 2020 )
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណជួយដល់សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តចំពោះបុគ្គលដែលមានជំងឺដូចជា ankylosing spondylitis និង multiple sclerosis ។ (Taspinar O, et al., 2015 )
ប្រភេទ
លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនដែលប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ ដោយសារភាពធន់គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ ឧទាហរណ៍ទូទៅរួមមាន រុញ ឡើង អង្គុយ និង សួត។ ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃប្រភេទលំហាត់មួយចំនួន។
ទាញ
លំហាត់ទាំងនេះផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសម្រាប់ចលនាទាញ ដែលរួមមានខ្នង ស្មា និងដៃ។
ឧទាហរណ៍រួមមានការទាញឡើង ចង្កា និងជួរដេក។
រុញ
លំហាត់ទាំងនេះផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសម្រាប់ចលនារុញដូចជាទ្រូង ស្មា និង triceps ។
ឧទាហរណ៍រួមមានការទម្លាក់ ការរុញឡើង និងការរុញដៃ។
ស្នូល
លំហាត់ស្នូលផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាល សាច់ដុំពោះ និងខ្នងខាងក្រោម ដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការរក្សាស្ថិរភាព និងតុល្យភាព។
ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ប្រាណស្នូលរួមមានការអង្គុយ អង្គុយ និងលើកជើង។
ជើងតែមួយ
លំហាត់ប្រាណជើងតែមួយផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។
ទាំងនេះកំណត់គោលដៅសាច់ដុំជើង ត្រគាក និងស្នូល។
ឧទាហរណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងតែមួយរួមមានការអង្គុយជើងតែមួយ ការលើកជើង និងការបោះជំហាន។
ភីលីម៉ិច
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនផ្តោតលើចលនាបំផ្ទុះដ៏មានឥទ្ធិពល។
លំហាត់ប្រាណ Plyometric ជំរុញឱ្យសាច់ដុំធ្វើការយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងដោយកម្លាំង។
ឧទាហរណ៏រួមមានលោត squats, clap push-ups និងការលោតប្រអប់។
ការចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថា ការហាត់ប្រាណគឺជាជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណដ៏សមស្រប ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬមានលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រពីមុនមក។
នៅពេលដែលបានសម្អាតដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាដែលធ្លាប់ស្គាល់ ដែលអាចធ្វើបានជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
Pushups, bodyweight squats, planks, lunges, and other basic movements are a good place to start.
ត្រូវប្រាកដថាកំដៅឡើងជាមួយនឹងចលនាស្រាល និងងាយស្រួលដែលធ្វើត្រាប់តាមចលនាហាត់ប្រាណ។
មានបំណងធ្វើការផ្នែករាងកាយនីមួយៗអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
ព្យាយាមហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបំបែកលំនាំចលនា។
អ្នកតំណាងអាចត្រូវបានរាប់ ឬកំណត់កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងដើម្បីប្តូរលំហាត់រៀងរាល់នាទី។ នេះត្រូវបានគេហៅថា រចនាប័ទ្ម EMOM ឬរាល់នាទីក្នុងនាទី។
ជ្រើសរើសលំហាត់ពី XNUMX ទៅ XNUMX ដែលផ្តោតលើផ្នែកផ្សេងៗ។
ឧទាហរណ៍, ការអង្គុយអាចត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ស្នូល, សួតសម្រាប់ glutes និងភ្លៅ, បន្ទះអាចត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ស្មានិងស្នូល, និង jacks លោតឬលោតខ្សែពួរសម្រាប់សរសៃឈាមបេះដូង។ .
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនគឺអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួល និងអាចកែតម្រូវទៅតាមតម្រូវការបុគ្គល។
កម្លាំងស្នូល។
VIDEO
ឯកសារយោង
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017)។ ផលប៉ះពាល់នៃអន្តរាគមន៍ហ្វឹកហាត់កាយសម្ព័ន្ធលើឥរិយាបថ កម្លាំង និងសមាសភាពរាងកាយ។ Isokinetics និងវិទ្យាសាស្រ្តលំហាត់ប្រាណ, 25(3), 215-222។
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022) ។ ការឆ្លើយតបខាងសរីរវិទ្យាស្រួចស្រាវ និងការយល់ឃើញរវាងទម្ងន់ខ្លួន និងលំហាត់ប្រាណដែលកំពុងដំណើរការចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ព្រំដែនក្នុងសរីរវិទ្យា, 13, 824154 ។ doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020) ។ ប្រភេទលំហាត់ប្រាណ និងហានិភ័យនៃការថយចុះការយល់ដឹងចំពោះស្ត្រីវ័យចំណាស់៖ ការសិក្សាអនាគត។ ទិនានុប្បវត្តិនៃជំងឺអាល់ហ្សៃមឺរ៖ JAD, 77(4), 1733–1742។ doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015)។ ឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ calisthenic លើជំងឺ neuroinflammatory និង rheumatic ។ Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727។ doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015) ។ ឥទ្ធិពលនៃការរត់លើជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងសរសៃឈាមបេះដូង និងការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់។ Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552។ doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
