ClickCease
+ 1-915-850-0900 spinedoctors@gmail.com
ជ្រើសទំព័រ

ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន

ក្រុមអ្នកឯកទេសឆ្អឹងខ្នង៖ ភាពរហ័សរហួន និងល្បឿនគឺចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិក និងបុគ្គលដែលចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងសកម្មភាពរាងកាយ និងកីឡា។ បុគ្គលទាំងនេះច្រើនតែពឹងផ្អែកលើសមត្ថភាពទាំងនេះ ដើម្បីបង្កើនការអនុវត្តរួមរបស់ពួកគេ។ យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងប្រកបដោយភាពស្និទ្ធស្នាល ទាំងជំនាញផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ ជារឿយៗជាធាតុសំខាន់មួយឆ្ពោះទៅរកការយកឈ្នះលើបញ្ហាប្រឈមនានា ដែលទាក់ទងនឹងកីឡាជាក់លាក់របស់បុគ្គលនោះ។ គន្លឹះក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពរហ័សរហួនគឺដើម្បីកាត់បន្ថយការបាត់បង់ល្បឿននៅពេលប្តូរទិសទៅកណ្តាលទំនាញរបស់រាងកាយ។

ការហ្វឹកហាត់ផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលផ្លាស់ប្តូរទិសដៅទៅមុខ ថយក្រោយ បញ្ឈរ និងនៅពេលក្រោយ នឹងជួយកែលម្អបុគ្គលម្នាក់ៗដោយការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះកាន់តែលឿន។ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ពិពណ៌នាអំពីការលាតសន្ធឹង និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗដែលប្រើប្រាស់ដើម្បីបង្កើនភាពរហ័សរហួន និងរហ័សពេញមួយការប្រមូលអត្ថបទរបស់គាត់ ដោយផ្តោតជាសំខាន់លើអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ និងការរងរបួសម្តងម្កាល ឬលក្ខខណ្ឌដែលបណ្តាលមកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក។


ការបណ្តុះបណ្តាល Sprint Exercise៖ សម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នកលឿនជាងមុន

ការបណ្តុះបណ្តាល Sprint Exercise៖ សម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នកលឿនជាងមុន

សម្រាប់បុគ្គលដែលមិនមានពេលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញលេញ តើការរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ការរត់ប្រណាំងអាចជាជម្រើសមួយដើម្បីកែលម្អសុខភាពបេះដូង និងសរសៃឈាមរបស់ពួកគេដែរឬទេ?

ការបណ្តុះបណ្តាល Sprint Exercise៖ សម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទារបស់អ្នកលឿនជាងមុន

ការហ្វឹកហាត់ Sprint

ភាគច្រើនគិតថារត់នៅពេលពួកគេឮពាក្យថារត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរត់អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងសកម្មភាព aerobic ណាមួយមិនថាហែលទឹក ជិះកង់ rollerblading ឬលំហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនរាងអេលីប។ ការហ្វឹកហ្វឺនលំហាត់ Sprint មានន័យថាការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាព។ វាត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា sprint interval training ឬការហ្វឹកហាត់ល្បឿន។ វាផ្តោតលើការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងសមរម្យសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាទាំងអស់ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់។ ការហ្វឹកហ្វឺនប្រភេទនេះគឺទាមទារ និងទាមទារការលើកទឹកចិត្តខ្ពស់ ប៉ុន្តែវាអាចនាំទៅរកភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ និងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទាលឿនជាងមុន។

ការហាត់ប្រាណ Sprint គឺជាអ្នកសន្សំសំចៃពេលវេលា។ ការណែនាំអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនណែនាំរហូតដល់ 60 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនមិនមានពេលទេ។ ការ​សិក្សា​បាន​បង្ហាញ​ថា​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ដោយ​ប្រើ​កម្លាំង​ខ្លាំង​រយៈពេល​ខ្លី​ជួយ​បង្កើន​សមត្ថភាព​និង​ការ​ស៊ូទ្រាំ​នៅ​ពាក់​កណ្តាល​ពេល​នៃ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​បែប​បុរាណ។ ការហ្វឹកហ្វឺនហាត់ប្រាណ Sprint ដុតបំផ្លាញកាឡូរី ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង បង្កើតសាច់ដុំ និងបង្កើនល្បឿន និងថាមពល។ ការហាត់ប្រាណ Sprint គឺល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលខ្វះពេលវេលាសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណីដែលមានការស៊ូទ្រាំ ប៉ុន្តែចង់កែលម្អសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ (Vollaard, NBJ, និង Metcalfe, RS 2017) ការបន្ថែមពួកគេទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណអាចទទួលយកការបណ្តុះបណ្តាលដល់កម្រិតថ្មីមួយ។

ការបណ្តុះបណ្តាល

គន្លឹះក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនរត់ប្រណាំងគឺការធ្វើសកម្មភាពក្នុងភាគរយជាក់លាក់នៃការខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់ដើម្បីបង្កើនអត្រាបេះដូង។ ការហ្វឹកហ្វឺនលំហាត់ប្រាណ Sprint ត្រូវបានណែនាំបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានការសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយទៅពីរថ្ងៃ ឬលំហាត់ងាយស្រួលផ្សេងទៀតរវាងការហាត់ប្រាណរត់។ របៀបធ្វើ។

ឡើងក្តៅ

  • កំដៅឡើងជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណងាយស្រួលរយៈពេល 10 ទៅ XNUMX នាទី។
  • អនុវត្តលំហាត់ប្រាណយឺតៗដែលនឹងត្រូវធ្វើសម្រាប់ការរត់ប្រណាំង ដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការរត់ខ្លាំង។

ធ្វើ Sprint ដំបូង

  • អនុវត្តការរត់លើកដំបូងនៅអាំងតង់ស៊ីតេ 60% ។
  • បន្ថយល្បឿន ហើយបន្តការឡើងកម្តៅ ប្រសិនបើមានការតឹងសាច់ដុំ ឬឈឺសន្លាក់។

សម្រាក

  • ងើបឡើងវិញរយៈពេល 4 នាទីដោយបន្ថយល្បឿនក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួល ប៉ុន្តែបន្តធ្វើចលនា។

ធ្វើ Sprint ទីពីរ

  • អនុវត្តការរត់បន្ទាប់នៅអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមា 80% ។

សម្រាក

  • សម្រាករយៈពេលបួននាទី។

ធ្វើ Sprint ទីបី

  • អនុវត្តការរត់ដែលនៅសល់ក្នុងកម្រិត 100% ឬការប្រឹងប្រែងអស់ពីកម្លាំងរយៈពេល 30 វិនាទី។
  • រុញដល់អតិបរមាសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។

សម្រាក

  • ងើបឡើងវិញរយៈពេល 4 នាទីបន្ទាប់ពីការរត់នីមួយៗ ដើម្បីបន្ថយល្បឿននៃការដកដង្ហើម និងចង្វាក់បេះដូង ហើយអាចសន្ទនាដោយមិនដកដង្ហើម។

ធ្វើម្តងទៀត

  • ធ្វើ​ទម្លាប់​រត់/ស្តារ​ឡើងវិញ​ពីបួន​ទៅប្រាំបី​ដង អាស្រ័យលើ​កម្រិត​កាយសម្បទា និង​សមត្ថភាព។
  • សម្រាប់​ការ​ហាត់​លើក​ដំបូង សូម​ឈប់​រត់​បួន​ដង។
  • បង្កើតបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់ប្រាំបី។

អត្ថប្រយោជន៍

ការហ្វឹកហ្វឺនលំហាត់ប្រាណ Sprint បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការស៊ូទ្រាំ និងអាចត្រូវបានប្រើយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដោយអត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តសម្បទា និងបុគ្គលដែលចង់កែលម្អកាយសម្បទា និងសុខភាពរបស់ពួកគេ។ (Litleskare, S. et al., 2020) នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកចូលរួមដែលបានបញ្ចប់ការហ្វឹកហ្វឺនរត់ប្រណាំងរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍បានឃើញថាមានភាពប្រសើរឡើងក្នុងការស្រូបយកអុកស៊ីសែនអតិបរមា ឬ VO2 អតិបរមា។ ការ​ធ្វើ​តេស្ត​នេះ​គឺ​ជា​វិធី​មួយ​ដើម្បី​វាស់​ស្ទង់​ភាព​រឹង​មាំ​នៃ​សរសៃឈាម​បេះដូង។ (Litleskare, S. et al., 2020) ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងៗរយៈពេលខ្លីទាំងនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសាច់ដុំ និងការសម្តែងដែលប្រៀបធៀបទៅនឹងការហ្វឹកហាត់បែបប្រពៃណីជាច្រើនសប្តាហ៍។ (Gunnarsson, TP et al., 2013) ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមនៃសរសៃឈាមបេះដូងដូចគ្នា។ (Vollaard, NBJ, និង Metcalfe, RS 2017)

បំរែបំរួល

មានវិធីផ្សេងគ្នាក្នុងការរៀបចំទម្រង់ការរត់ប្រណាំង ហើយគោលដៅសម្បទាផ្សេងៗគ្នានឹងកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេ រយៈពេល និងចំនួននៃការរត់ដែលគួរអនុវត្ត។

ការចាប់ផ្តើម

អ្នក​ដែល​ទើប​នឹង​ឡើង​ជិះ​គួរ​តែ​ចាប់​ផ្តើម​យឺត ព្រោះ​ការ​ធ្វើ​ហួស​ហេតុ​ពេក​អាច​នាំ​ឲ្យ​មាន​របួស។ ធ្វើការលើការកសាងកម្រិតមូលដ្ឋាននៃកាយសម្បទាមុនពេលណែនាំការរត់ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងមួយឈុតនៃបួន sprint/rest cycles នៅពេលព្យាយាមរត់។ នៅពេលដែលសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទា សូមបន្ថែមការរត់បន្ថែមទៀតទៅឈុតនីមួយៗ ឬការរត់ផ្សេងៗគ្នា។

មធ្យម

នៅពេលដែលទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានចាប់ផ្តើម វាអាចត្រឹមតែពីរបីសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ មុនពេលដែលវាត្រៀមខ្លួនដើម្បីឈានទៅកម្រិតមធ្យម។ ព្យាយាមបង្កើនចំនួននៃការរត់នៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខុសៗគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការហាត់ប្រាណញឹកញាប់ពេកប្រចាំសប្តាហ៍ ព្រោះរាងកាយត្រូវការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់។

កម្រិតខ្ពស់

អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់អាចបង្កើនទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃដោយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងបន្ថែមអ្នកតំណាង។ វិធីមួយគឺដោយការបន្ថែមភាពធន់។ ជាឧទាហរណ៍ សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងរត់ ឬជិះកង់ សូមសាកល្បងរត់លើភ្នំ ឬបើជិះរទេះរុញ សូមព្យាយាមពាក់កដៃ និងកជើងដើម្បីបង្កើនបន្ទុក។ អ្នកហែលទឹកអាចប្រើបច្ចេកទេសពង្រឹងកម្លាំង ដើម្បីផ្តោតលើតំបន់រាងកាយជាក់លាក់ ឬបន្ថែមភាពធន់។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពរត់ប្រណាំងណាមួយអាចកាន់តែខ្លាំងដោយការពាក់អាវកាក់ទម្ងន់។

កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើម

កំហុសចាប់ផ្តើមធម្មតាមួយចំនួនរួមមាន ដំណើរការខ្លាំងពេក ដំណើរការលឿនពេក និងធ្វើច្រើនពេក យូរពេក។ Sprints មិន​មាន​ន័យ​ដើម្បី​ជំនួស​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​កម្រិត​មធ្យម​ទេ។ គោលដៅគឺដើម្បីកែប្រែអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាព aerobic ។ ការសិក្សា​មួយ​បាន​បង្ហាញ​ថា ការ​មិន​បាន​សម្រាក​គ្រប់គ្រាន់​រវាង​ការ​រត់​បាន​នាំ​ឱ្យ​មាន​អសមត្ថភាព​ក្នុង​ការ​ធ្វើ​ដូច​គ្នា​ក្នុង​ពេល​រត់​ប្រណាំង។ (Selmi, MA et al., 2016)

សុវត្ថិភាព

ការហាត់ប្រាណ Sprint អាចត្រូវបានធ្វើឡើងជាមួយនឹងការរត់ ហែលទឹក ជិះកង់ ឬលំហាត់ប្រាណបេះដូងសរសៃឈាមផ្សេងទៀត។ ការប្រុងប្រយ័ត្នខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានពិចារណា មុនពេលបន្ថែមការហ្វឹកហាត់រត់ទៅកាលវិភាគហាត់ប្រាណ៖

សុវត្ថិភាព

  • ដោយសារតែ sprinting គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ វាត្រូវបានណែនាំអោយបុគ្គលទាំងឡាយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកថែទាំសុខភាព និងពិនិត្យមើលកម្រងសំណួរត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយ (PAR-Q) មុនពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់រត់។

លំហាត់ប្រាណមូលដ្ឋាន

  • មូលដ្ឋានសម្បទារឹងមាំនៅក្នុងសកម្មភាពរត់ក៏សំខាន់ផងដែរ។
  • ដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋានសម្បទា អនុវត្តតាមច្បាប់ 10% ហើយបង្កើនបរិមាណហ្វឹកហាត់បន្តិចម្តងៗ។

ប្រេកង់

  • ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេ ការហាត់ប្រាណ sprint មិនគួរត្រូវបានធ្វើលើសពី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។

ឈឺសាច់ដុំ

  • ការចាប់ផ្តើមចូលទៅក្នុងកម្មវិធី sprint អាចបណ្តាលឱ្យមានការពន្យារពេលនៃការចាប់ផ្តើមឈឺសាច់ដុំ។
  • អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យមានកាយសម្បទាមូលដ្ឋានប្រហែល 3 ទៅ 4 សប្តាហ៍មុនពេលចាប់ផ្តើម។
  • របួសគឺទំនងជាប្រសិនបើរាងកាយមិនបានរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

គោលដៅ​គឺ​ធ្វើ​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ប្រាំមួយ​ដង​ក្នុង​រយៈ​ពេល​ពីរ​សប្តាហ៍ បន្ទាប់​មក​ធ្វើ​តែ 2 ដង​ក្នុង​មួយ​សប្តាហ៍​សម្រាប់​ការ​ថែទាំ​រយៈពេល 20 ទៅ 30 សប្តាហ៍​មុន​ពេល​ផ្លាស់​ប្តូរ​ការ​ហាត់ប្រាណ។ នៅ​ថ្ងៃ​បន្ទាប់​ពី​ការ​ហាត់​ប្រាណ សូម​ដាក់​គោលដៅ​ឱ្យ​បាន XNUMX-XNUMX នាទី​ដូច​គ្នា។ សកម្មភាព aerobic ក្នុងល្បឿនកាន់តែងាយស្រួល ដើម្បីជួយស្តារឡើងវិញ ប៉ុន្តែរក្សាលទ្ធផល។ ប្រសិនបើពេញចិត្តនឹងលទ្ធផល សូមបន្តទម្លាប់នេះយូរជាងនេះ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានណែនាំអោយផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរៀងរាល់ពីរបីខែម្តង និងពេញមួយឆ្នាំ។ កែប្រែទម្លាប់ដើម្បីស្វែងរកអ្វីដែលដំណើរការល្អបំផុត។


ការហ្វឹកហ្វឺនផ្នែកយោធា និងការថែទាំតាមបែប Chiropractic៖ ការអនុវត្តអតិបរមា


ឯកសារយោង

Vollaard, NBJ, & Metcalfe, RS (2017) ។ ការស្រាវជ្រាវលើអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល Sprint គួរតែផ្តោតលើពិធីការដែលមាន Sprints តិចជាង និងខ្លីជាង។ វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា (Auckland, NZ), 47(12), 2443–2451។ doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x

Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E., & Jensen, J. (2020)។ ការរត់ចន្លោះពេល Sprint និងការរត់បន្តបង្កើតការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់នៃការសម្របខ្លួន ទោះបីជាមានការកែលម្អស្រដៀងគ្នានៃសមត្ថភាពស៊ូទ្រាំនឹងការហាត់ប្រាណ - ការសាកល្បងចៃដន្យនៃមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ។ ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃការស្រាវជ្រាវបរិស្ថាន និងសុខភាពសាធារណៈ, 17(11), 3865 ។ doi.org/10.3390/ijerph17113865

Gunnarsson, TP, Christensen, PM, Thomassen, M., Nielsen, LR, & Bangsbo, J. (2013)។ ឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហ្វឺនកាន់តែខ្លាំងលើ kinetics អ៊ីយ៉ុងសាច់ដុំ ការអភិវឌ្ឍនៃភាពអស់កម្លាំង និងការអនុវត្តរយៈពេលខ្លីម្តងហើយម្តងទៀតនៅក្នុងអ្នកជិះកង់ដែលទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលដោយស៊ូទ្រាំ។ ទិនានុប្បវត្តិសរីរវិទ្យាអាមេរិច។ និយតកម្ម សមាហរណកម្ម និងសរីរវិទ្យាប្រៀបធៀប, 305(7), R811–R821។ doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012

Selmi, MA, Haj, SR, Haj, YM, Moalla, W., & Elloumi, M. (2016) ។ ឥទ្ធិពលនៃរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញរវាងការកំណត់ទៅលើសមត្ថភាពរត់ម្តងហើយម្តងទៀតនៅក្នុងកីឡាករបាល់ទាត់វ័យក្មេង។ ជីវវិទ្យានៃកីឡា, 33(2), 165–172។ doi.org/10.5604/20831862.1198636

ពង្រឹងបច្ចេកទេសដកដង្ហើមរបស់អ្នកសម្រាប់កាយសម្បទាល្អបំផុត

ពង្រឹងបច្ចេកទេសដកដង្ហើមរបស់អ្នកសម្រាប់កាយសម្បទាល្អបំផុត

តើការកែលម្អទម្រង់នៃការដកដង្ហើមអាចជួយឱ្យមានភាពរឹងមាំបន្ថែមទៀត និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅប្រសើរសម្រាប់បុគ្គលដែលដើរហាត់ប្រាណដែរឬទេ?

ពង្រឹងបច្ចេកទេសដកដង្ហើមរបស់អ្នកសម្រាប់កាយសម្បទាល្អបំផុត

ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការដកដង្ហើម និងការដើរ

លំហាត់ប្រាណគឺជាពេលមួយដែលការដកដង្ហើមអាចលឿន និងអស់កម្លាំង ប្រសិនបើមិនបានធ្វើត្រឹមត្រូវ។ មានវិធីត្រឹមត្រូវក្នុងការដកដង្ហើមនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាពិសេសនៅពេលដើរ ឬដើរលឿន។ ការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវ បណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង និងអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការ​គ្រប់គ្រង​លំហូរ​នៃ​ខ្យល់​ដង្ហើម​របស់​មនុស្ស​ម្នាក់​ធ្វើ​ឱ្យ​ប្រសើរ​ឡើង​នូវ​ការ​ស៊ូទ្រាំ និង​សុខភាព​សរសៃឈាម​បេះដូង ហើយ​វា​ក៏​អាច​ពង្រីក​ការ​រំលាយ​អាហារ អារម្មណ៍ និង​កម្រិត​ថាមពល​ផង​ដែរ ។ (Hsiu-Chin Teng et al., 2018) ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការដកដង្ហើមតាមដងខ្លួន វាត្រូវបានគេប្រើសម្រាប់អ្នកដែលមានការថយចុះសមត្ថភាពសួត ដូចជាអ្នកដែលមានជំងឺស្ទះសួតរ៉ាំរ៉ៃ/COPD ជាដើម។ ការអនុវត្តធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពសួត និងជាវិធីដែលបានណែនាំដើម្បីជួយបន្ថយភាពតានតឹង។

សរីរវិទ្យា

  • ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ អុកស៊ីសែនដែលស្រូបចូលបំប្លែងកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់ទៅជាថាមពលដែលផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ។ ដំណើរការនេះត្រូវបានគេហៅថាការរំលាយអាហារ។
  • នៅពេលដែលការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនលើសពីតម្រូវការអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយ រាងកាយគឺស្ថិតនៅក្នុងមួយ។ ស្ថានភាព aerobic. នេះមានន័យថា មានអុកស៊ីហ្សែនច្រើន ដើម្បីជំរុញសកម្មភាពរាងកាយ/លំហាត់ប្រាណ ដោយសារមានកាឡូរីសម្រាប់ដុត។
  • ប្រសិនបើការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនមិនគ្រប់គ្រាន់នៃតម្រូវការអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយ រាងកាយនឹងធ្លាក់ចូលទៅក្នុង ស្ថានភាព anaerobic.
  • កង្វះអុកស៊ីសែន រាងកាយប្រែទៅជាឥន្ធនៈដែលផ្ទុកនៅក្នុងសាច់ដុំ ដែលគេស្គាល់ថាជា glycogen ។
  • នេះផ្តល់នូវថាមពលផ្ទុះខ្លាំង ប៉ុន្តែឥន្ធនៈត្រូវបានចំណាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយអស់កម្លាំង និងហត់នឿយនឹងកើតឡើងក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។
  • ការបង្កើនលំហូរខ្យល់ចូល និងចេញពីសួតអាចការពារការហត់នឿយដំបូង និងជួយឱ្យរាងកាយដុតកាឡូរីកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ (សួត និងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើម 2016)

អត្ថប្រយោជន៍នៃការដកដង្ហើមប្រសើរឡើង

ការដកដង្ហើមល្អបំផុតចាប់ផ្តើមក្នុងវ័យកុមារភាព។ នៅពេលទារកដកដង្ហើម ពោះរបស់គេឡើងចុះ។ នេះជួយសម្រួលដល់ការដកដង្ហើមដោយការរុញ និងទាញ diaphragm - សាច់ដុំដែលបំបែកសួត និងបែហោងធ្មែញពោះ។ នៅពេលដែលទារកស្រូបចូល ពោះលាតសន្ធឹង ទាញសន្ទះបិទបើកចុះក្រោម ហើយអនុញ្ញាតឱ្យសួតបំពេញដោយខ្យល់។ នៅពេលទារកដកដង្ហើមចេញ ក្បាលពោះចូល សង្កត់សន្ទះបិទបើកឡើងលើ ហើយបង្ខំឱ្យខ្យល់ចេញ។ នៅពេលដែលរាងកាយកាន់តែចាស់ និងសមត្ថភាពសួតកើនឡើង បុគ្គលផ្លាស់ប្តូរពីការដកដង្ហើមក្បាលពោះទៅជាការដកដង្ហើមទ្រូង។ ការដកដង្ហើមទ្រូងពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំជញ្ជាំងទ្រូងដោយការប្រើតិចតួចនៃ diaphragm ។ ការដកដង្ហើមតាមទ្រូងជាធម្មតាផ្តល់ខ្យល់គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែមិនបំពេញសួតទេ។

នេះ​ជា​មូលហេតុ​ដែល​បុគ្គល​ងាក​មក​ដកដង្ហើម​តាម​មាត់​ឬ​ហឺត នៅពេល​ការផ្គត់ផ្គង់​អុកស៊ីសែន​មាន​កម្រិត​។ សូម្បីតែអ្នកដែលមានរូបរាងកាយសមរម្យ ក៏អាចនឹងបង្អាក់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដោយអចេតនាដោយការបឺតពោះរបស់ពួកគេ ដើម្បីឱ្យមើលទៅស្តើងជាងមុន ដោយបង្អត់ខ្លួនពីការដកដង្ហើមចូល និងដង្ហើមចេញពេញលេញ។ ដើម្បីយកឈ្នះលើបញ្ហានេះ បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់ពួកគេឡើងវិញ ដើម្បីធ្វើឲ្យសាច់ដុំពោះសកម្មនៅពេលដើរ។ ការដកដង្ហើមក្បាលពោះ ឬ diaphragmatic អាចពន្យាររយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ខណៈពេលដែលពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល។ (Nelson, Nicole ឆ្នាំ 2012) តាមរយៈការបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល បុគ្គលម្នាក់ៗអាចទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងបានប្រសើរជាងមុន និងរក្សាសុខភាព ឥរិយាបថ ពេលដើរ។ ការធ្វើបែបនេះធ្វើឱ្យត្រគាក ជង្គង់ ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មាមានលំនឹង ធ្វើឱ្យរាងកាយមិនសូវងាយនឹងស្ត្រេស អស្ថិរភាព និងអស់កម្លាំងពីឥរិយាបថមិនល្អ។ (Tomas K. Tong et al., 2014)

ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។

ការ​ស្រូប​ទាញ​ពោះ​ចេញ ទាញ​កន្ទប​ចុះ​ក្រោម ហើយ​បំប៉ោង​សួត។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នា វាពង្រីកឆ្អឹងជំនី និងពង្រីកឆ្អឹងខ្នងខាងក្រោម។ នេះ​បង្ខំ​ស្មា និង​ឆ្អឹង​ក​ថយ​ក្រោយ បើក​ទ្រូង​បន្ថែម​ទៀត។ ការដកដង្ហើមចេញគឺបញ្ច្រាស។

ការដើរ

ចាប់ផ្តើមដោយការស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញតាមច្រមុះ ធានាថារយៈពេលដង្ហើមចូលត្រូវនឹងរយៈពេលនៃការដកដង្ហើមចេញ។ នៅពេលបង្កើនល្បឿន បុគ្គលម្នាក់ៗអាចងាកទៅរកការដកដង្ហើមតាមមាត់ ដោយរក្សាចង្វាក់ដង្ហើម/ដកដង្ហើមចេញដូចគ្នា។ គ្មានពេលវេលាណាគួរដកដង្ហើមចូល។ ការរៀនដកដង្ហើមតាម diaphragmatic ត្រូវការពេលវេលា ប៉ុន្តែជំហានខាងក្រោមអាចជាចំណុចចាប់ផ្តើម៖

  • ស្រូបចូលដោយបំប៉ោងពោះពេញដោយរាប់ចំនួនប្រាំ។
  • អនុញ្ញាតឱ្យសួតបំពេញដោយទាញស្មាត្រឡប់មកវិញនៅពេលដែលវាកើតឡើង។
  • ដកដង្ហើមចេញដោយទាញប៊ូតុងពោះឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងដោយរាប់ចំនួនប្រាំ។
  • ប្រើ diaphragm ដើម្បីចុចខ្យល់ចេញពីសួត រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
  • ធ្វើម្តងទៀត។

ប្រសិនបើមិនអាចរក្សាចំនួនប្រាំបាន បុគ្គលម្នាក់ៗអាចកាត់បន្ថយការរាប់ ឬបន្ថយល្បឿននៃការដើរ។ បុគ្គល​ដែល​មាន​រាង​ស្អាត​អាច​ពង្រីក​ការ​រាប់​បាន។ ដំបូង ការដកដង្ហើមតាមដងខ្លួនប្រហែលជាមិនកើតឡើងដោយធម្មជាតិទេ ប៉ុន្តែវានឹងក្លាយទៅជាដោយស្វ័យប្រវត្តិជាមួយនឹងការអនុវត្ត។ ឈប់ ហើយដាក់ដៃលើក្បាល ប្រសិនបើដង្ហើមខ្លីពេលដើរ។ ដកដង្ហើមចូល និងចេញឱ្យជ្រៅ និងស្មើៗគ្នា រហូតដល់ដង្ហើមត្រឡប់មកធម្មតាវិញ។


ដោះសោសុខភាព


ឯកសារយោង

Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). ការដើរជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដែលអាចគ្រប់គ្រងបានធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពអត់ធ្មត់នៃលំហាត់ប្រាណ ការថប់បារម្ភ និងគុណភាពនៃជីវិតនៅក្នុងអ្នកជំងឺខ្សោយបេះដូង៖ ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ ទិនានុប្បវត្តិអឺរ៉ុបនៃការគិលានុបដ្ឋាយិកាសរសៃឈាមបេះដូង, 17(8), 717–727 ។ doi.org/10.1177/1474515118778453

សួត និងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ (២០១៦)។ Breathe (Sheffield, England), 2016(12), 1–97។ doi.org/10.1183/20734735.ELF121

Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014) ។ ការកើតឡើងនៃភាពអស់កម្លាំងនៃសាច់ដុំស្នូលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដែលកំពុងរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងការកំណត់របស់វាចំពោះការអនុវត្ត៖ តួនាទីនៃការងារផ្លូវដង្ហើម។ ទិនានុប្បវត្តិនៃវិទ្យាសាស្រ្តកីឡា & ថ្នាំ, 13(2), 244–251 ។

Nelson, Nicole MS, LMT ។ (2012)។ ដង្ហើម Diaphragmatic: មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃស្ថេរភាពស្នូល។ Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, តុលា 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07

របៀបហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការដើរផ្លូវឆ្ងាយដោយសុវត្ថិភាព

របៀបហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការដើរផ្លូវឆ្ងាយដោយសុវត្ថិភាព

សម្រាប់បុគ្គលដែលហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ការដើរម៉ារ៉ាតុងចម្ងាយឆ្ងាយ និង/ឬព្រឹត្តិការណ៍នានា តើអាចផ្តោតលើការកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការដើរ បន្ទាប់មកការបង្កើនចម្ងាយជាបណ្តើរៗអាចជួយសម្រួលរាងកាយសម្រាប់ការត្រៀមខ្លួនជារួមបានទេ?

របៀបហ្វឹកហាត់សម្រាប់ការដើរផ្លូវឆ្ងាយដោយសុវត្ថិភាព

ការបណ្តុះបណ្តាលការដើរចម្ងាយឆ្ងាយ

  • ការបណ្តុះបណ្តាលជួយឱ្យបុគ្គលម្នាក់ៗមានផាសុកភាព និងសុវត្ថិភាពសម្រាប់ការដើរផ្លូវឆ្ងាយ និងព្រឹត្តិការណ៍នានា។
  • ការហ្វឹកហ្វឺនគួរតែផ្តោតលើការកសាងល្បឿនដើរ និងបង្កើនចម្ងាយជាបណ្តើរៗ។
  • បុគ្គលត្រូវការការស៊ូទ្រាំ មិនមែនល្បឿន ហើយចង់បង្កើតកម្លាំងផ្លូវចិត្តសម្រាប់ការដើររាប់ម៉ោងក្នុងល្បឿនថេរ។
  • ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសពីការហ្វឹកហាត់ ការបង្កើនចម្ងាយសរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍/ចម្ងាយនៃការដើរដ៏វែងបំផុតក្នុងមួយសប្តាហ៍ដល់មិនលើសពី 10% ត្រូវបានណែនាំ។
  • បុគ្គល​ក៏​គួរ​ហ្វឹកហាត់​ពាក់​ឧបករណ៍​ពាក់​ក្នុង​ពេល​ដើរ​ផ្លូវ​ឆ្ងាយ។
  • ការបណ្តុះបណ្តាលអាចមានរយៈពេលពីរបីខែ។
  • ការមានវិធីសាស្រ្តអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយមានពេលវេលាជួសជុល និងបង្កើតសាច់ដុំថ្មី ការផ្គត់ផ្គង់ឈាម និងការស៊ូទ្រាំ។

ឧទាហរណ៍ផែនការបណ្តុះបណ្តាល

អនុវត្តតាមផែនការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងសម្រាប់ការកសាងចម្ងាយ និងការកំណត់ជាតិទឹក អាហារូបត្ថម្ភ និងឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការដើរ និងការធ្វើដំណើរច្រើនថ្ងៃត្រូវបានណែនាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវតែបង្កើតថ្ងៃដ៏វែងត្រលប់មកវិញក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ ដើម្បីវាយតម្លៃបញ្ហា ឬបញ្ហាណាមួយដែលបណ្តាលមកពីការដើរផ្លូវឆ្ងាយនៅថ្ងៃត្រឡប់ទៅក្រោយ។

ឧទាហរណ៍ផែនការបណ្តុះបណ្តាលការដើរ

កាលវិភាគនៃការដើរ/ដើរលេងច្រើនថ្ងៃ

  • 13 ម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃ / 21 គីឡូម៉ែត្រ
  • ប្រើផែនការនេះសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង ឬការដើរច្រើនថ្ងៃផ្សេងទៀតជាមួយនឹងភ្នំ និងផ្ទៃធម្មជាតិដែលទាមទារកាបូបស្ពាយ។

ការហ្វឹកហាត់ដើម្បីដើរម៉ារ៉ាតុង

  • 26.2 ម៉ាយល៍ / 42 គីឡូម៉ែត្រ
  • នេះ​នឹង​ធ្វើ​ឱ្យ​រាង​កាយ​ទៅ​ឆ្ងាយ​ជាង​មុន​។
  • នៅពេលហ្វឹកហាត់សម្រាប់ចម្ងាយពី 31 ទៅ 100 ម៉ាយ / 50 ទៅ 161 គីឡូម៉ែត្រចម្ងាយឆ្ងាយបំផុតដើម្បីហ្វឹកហាត់មិនគួរលើសពី 20 ទៅ 25 ម៉ាយទេ។
  • ទាំងនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងពីរខែមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងឬព្រឹត្តិការណ៍។
  • កាត់បន្ថយខែមុនព្រឹត្តិការណ៍ទៅចម្ងាយ 12.4 ម៉ាយ/20 គីឡូម៉ែត្រ។

ត្រៀមលក្ខណៈ

រាល់សម្លៀកបំពាក់ ស្បែកជើង ឡេការពារកម្តៅថ្ងៃ កាបូបស្ពាយជាដើម ត្រូវតែធ្វើតេស្តនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់យូរជាងនេះ មុនពេលព្រឹត្តិការណ៍នេះ។

  • ដោយគិតពីអាកាសធាតុ និងដី រៀបចំផែនការសម្រាប់អ្វីដែលនឹងត្រូវការ និងដកចេញ។
  • សាកល្បង​អ្វីៗ​ទាំងអស់ ព្រោះ​មនុស្ស​ម្នាក់ៗ​មិន​ចង់​ភ្ញាក់ផ្អើល​ជាមួយ​នឹង​អ្វី​ដែល​មិន​ធ្លាប់​ស្គាល់​ក្នុង​ព្រឹត្តិការណ៍​នេះ។ ពីក្បាលដល់ចុងជើង សាកល្បងឧបករណ៍ រួមមានៈ
  • ស្បែកជើង/ស្បែកជើងកវែង ស្រោមជើង ខោក្នុង អាវទ្រនាប់ អាវ ខោ មួក អាវ និងឧបករណ៍សម្រាប់ភ្លៀង។
  • ជ្រើសរើសស្បែកជើង ឬស្បែកជើងកវែងដើរ ហើយពាក់វានៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដ៏វែង ដើម្បីបំបែកវា និងធានាថាពួកគេសម្តែង។
  • កាបូបស្ពាយគួរតែត្រូវបានសាកល្បងនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់យូរជាងនេះ ដើម្បីធានាថាពួកគេអាចដាក់បានស្រួលក្នុងចម្ងាយឆ្ងាយ និងមានសមត្ថភាពចាំបាច់។
  • ជ្រើសរើសក្រណាត់រុំដែលអនុញ្ញាតឱ្យស្បែកដកដង្ហើម និងត្រជាក់ ជាពិសេសនៅក្រោមស្រទាប់។ (Justin De Sousa et al., 2014)
  • បុគ្គលនឹងចង់ពាក់ឧបករណ៍ស្រដៀងនឹងអ្នកដើរម៉ារ៉ាតុង ប្រសិនបើការដើរភាគច្រើននឹងនៅលើចិញ្ចើមផ្លូវ ឬផ្លូវ asphalt ។
  • បុគ្គល​ម្នាក់ៗ​អាច​កែប្រែ​ឧបករណ៍​របស់​ពួកគេ​បាន ប្រសិនបើ​ផ្លូវ​គឺ​បិទផ្លូវ ឬ​ក្នុង​រដូវ​ផ្សេង​គ្នា។ រកមើលអ្វីដែលអ្នកដើរផ្លូវឆ្ងាយផ្សេងទៀតបានពាក់នៅលើផ្លូវដូចគ្នាឬព្រឹត្តិការណ៍។
  1. បុគ្គលម្នាក់ៗអាចភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកដើរតាមបណ្តាញសង្គម ឬស្វែងរកចម្លើយចំពោះសំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់នៅលើគេហទំព័ររបស់ព្រឹត្តិការណ៍ ឬគោលដៅ។
  2. បុគ្គលក៏អាចទាក់ទងនាយកព្រឹត្តិការណ៍តាមរយៈគេហទំព័រ ឬប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គមផងដែរ។

អាហាររូបត្ថម្ភ

អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាត្រឹមត្រូវនឹងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់សកម្មភាពស៊ូទ្រាំ។

  • ជាឧទាហរណ៍ បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត 70% ប្រូតេអ៊ីន 20% និងខ្លាញ់ 10%។
  • ជៀសវាងរបបអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាជាតិទឹក និងធ្វើឱ្យក្រលៀនរបស់អ្នកចុះខ្សោយនៅក្រោមលក្ខខណ្ឌនៃការដើរ។ (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
  • ហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទឹក ភេសជ្ជៈកីឡា អាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលយកទៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍នោះ ហើយកុំងាកចេញពីពួកវាក្នុងអំឡុងពេលព្រឹត្តិការណ៍។
  • ត្រូវការទឹកសម្រាប់ចម្ងាយ 20 គីឡូម៉ែត្រ និងក្រោមព្រឹត្តិការណ៍ ប៉ុន្តែភេសជ្ជៈកីឡាជំនួសអេឡិចត្រូលីតអាចប្រសើរជាងសម្រាប់ការដើរបានយូរ។
  • ការ​រំលាយ​ឬ​ទុក​ស្ករ​ខ្លះ​អាច​ងាយ​ស្រួល​នៅ​លើ​ក្រពះ។
  1. មានអាហារសម្រន់ដែលបានវេចខ្ចប់ជាមុន និងដាក់ស្លាកសម្រាប់ពេលវេលាដែលត្រូវញ៉ាំ។
  2. បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវញ៉ាំខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ចម្ងាយអ៊ុលត្រាម៉ារ៉ាតុង – នេះអាចមកពីល្បាយផ្លូវលំ នំសាំងវិចប៊័រសណ្តែកដី និងរបារសូកូឡាជាមួយគ្រាប់។
  3. កាបូអ៊ីដ្រាតអាចត្រូវបានផ្តល់ដោយជែលកីឡាឬរបារថាមពល។

វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យជៀសវាងផលិតផលដែលផលិតសម្រាប់ចម្ងាយខ្លី និងកីឡាថាមពលព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារនៅពេលដើរចម្ងាយឆ្ងាយ។

រៀបចំផែនការដើរ

ការធ្វើផែនការចាប់ផ្តើមដោយកំណត់គោលដៅ។ ការពិចារណារួមមាន:

  • ពេលវេលានៃឆ្នាំ
  • ចម្ងាយ
  • ការដឹកជញ្ជូនទៅព្រឹត្តិការណ៍
  • តម្រូវការល្បឿនព្រឹត្តិការណ៍
  • កម្ពស់ និងទម្រង់ភ្នំ
  • អាកាសធាតុ

បុគ្គលត្រូវបានណែនាំអោយ៖

  • រៀបចំដោយការស្រាវជ្រាវផ្លូវនិងផ្លូវ។
  • សិក្សាផែនទីវគ្គសិក្សាដើម្បីដឹងថាសេវាកម្មអ្វីខ្លះត្រូវបានផ្តល់ជូនតាមផ្លូវ និងអ្វីដែលបុគ្គលត្រូវនាំយកមក។
  • ដើរផ្លូវឆ្ងាយដោយគ្មានព្រឹត្តិការណ៍គាំទ្រ។
  • ទាក់ទងបុគ្គលដែលបានដើរវគ្គសិក្សា។
  • ដឹងពីទីតាំង និងតំបន់នៃព្រះអាទិត្យ ភ្នំ ចិញ្ចើមផ្លូវ ផ្លូវធម្មជាតិ និងម្លប់។
  • បើអាចធ្វើបាន ជំរុញវគ្គសិក្សាឱ្យស្គាល់វា។
  • បុគ្គលម្នាក់ៗអាចស្វែងរកកម្មវិធីដែលបានរចនាសម្រាប់ផ្លូវរបស់ពួកគេ។

សម្រាកនិងសម្រាក

  • ការសម្រាកទៀងទាត់គួរតែមានរយៈពេលខ្លី - ប្រើប្រាស់បន្ទប់ទឹក ញ៉ាំអាហារសម្រន់ ផ្តល់ជាតិទឹក ចងស្បែកជើង ឬបង់រុំរបួស។
  • រាងកាយអាចឡើងរឹងបានយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងអំឡុងពេលសម្រាក និងចំណាយពេលជាច្រើននាទីដើម្បីទទួលបានល្បឿនដើរឡើងវិញបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរ។
  • ការណែនាំអាចឈប់សម្រាកដើរជំនួសវិញ ដែលមានន័យថាបន្តដើរ ប៉ុន្តែក្នុងល្បឿនយឺតខ្លាំង។

ថែទាំជើង

បុគ្គលនឹងបានរកឃើញនូវអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ពួកគេទាក់ទងនឹងស្បែកជើង ស្បែកជើងកវែង ស្រោមជើងជាដើម នៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដ៏យូរដើម្បីការពារពងបែក និងរបួស។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសាកល្បងយុទ្ធសាស្រ្តផ្សេងៗ ដែលរួមមានៈ

  • កាសែតកីឡា
  • បន្ទះប្លុកពងបែក
  • បាញ់ថ្នាំ
  • ប្រេងរំអិល
  • Wicking និង/ឬស្រោមជើងពីរជាន់
  • ម៉ូលស្គីន
  • ឈប់​នៅ​សញ្ញា​ដំបូង​នៃ​ការ​រលាក​នៅ​តាម​ការ​ដើរ ហើយ​គ្រូពេទ្យ​ជើង​ដោយ​កាសែត បង់​រុំ​ពងបែក ឬ​វិធី​ណា​ក៏​បាន​ល្អ​បំផុត។

រាងកាយត្រូវបានសាងសង់សម្រាប់ដើរ។ ការធ្វើផែនការ និង ការបណ្តុះបណ្តាល ឲ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលដើរផ្លូវឆ្ងាយ ឬដើរច្រើនថ្ងៃនឹងធានាបាននូវការរត់ម៉ារ៉ាតុងប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងរីករាយ។


ផ្លាស់ទីកាន់តែប្រសើរ រស់នៅកាន់តែប្រសើរ


ឯកសារយោង

De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014) ។ ផលប៉ះពាល់នៃអាវក្រណាត់ដែលមានសំណើមលើការឆ្លើយតបសរីរវិទ្យា និងការយល់ឃើញអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រួចស្រាវក្នុងកំដៅ។ បានអនុវត្ត ergonomics, 45(6), 1447-1453 ។ doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006

Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015) ។ ភាពចម្រូងចម្រាសជុំវិញការទទួលទានអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន៖ ប្រសិទ្ធភាពឆ្អែត និងសុខភាពតម្រងនោម និងឆ្អឹង។ ភាពជឿនលឿននៃអាហារូបត្ថម្ភ (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266។ doi.org/10.3945/an.114.007716

លោតខ្សែពួរ៖ អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់តុល្យភាព ភាពរឹងមាំ និងការឆ្លុះបញ្ចាំងរហ័ស

លោតខ្សែពួរ៖ អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់តុល្យភាព ភាពរឹងមាំ និងការឆ្លុះបញ្ចាំងរហ័ស

បុគ្គល​ដែល​ព្យាយាម​ចង់​បាន និង​រក្សា​រាង​អាច​ជួប​ការ​លំបាក​ក្នុង​ការ​ហាត់​ប្រាណ​ជា​ប្រចាំ។ តើ​ការ​លោត​ខ្សែ​អាច​ជួយ​បាន​ទេ​ពេល​គ្មាន​ពេល?

លោតខ្សែពួរ៖ អត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់តុល្យភាព ភាពរឹងមាំ និងការឆ្លុះបញ្ចាំងរហ័ស

លោតខ្សែពួរ

ការលោតខ្សែអាចជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការបញ្ចូលកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូងដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ។ វាមានតំលៃថោក មានប្រសិទ្ធភាព និងធ្វើបានត្រឹមត្រូវអាចធ្វើអោយសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងប្រសើរឡើង ធ្វើអោយមានតុល្យភាព និងភាពរហ័សរហួន បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ និងដុតកាឡូរី។ (Athos Trecroci, et al., 2015)

  • ការលោតខ្សែអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល ដើម្បីរក្សាអត្រាបេះដូងកើនឡើង និងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំសម្រាកនៅចន្លោះការលើកទម្ងន់ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងផ្សេងទៀត។
  • ខ្សែលោតអាចត្រូវបានប្រើនៅពេលធ្វើដំណើរ ដោយសារភាពចល័តរបស់វាធ្វើឱ្យវាក្លាយជាឧបករណ៍ហាត់ប្រាណកំពូល។
  • វាអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់សម្រាប់ទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចទុកចិត្តបាននិងចល័ត។

អត្ថប្រយោជន៍

លោត​ខ្សែ​ជា​លំ​ហាត់ប្រាណ​ដែល​មាន​ឥទ្ធិពល​មធ្យម​ដែល​មាន​អត្ថប្រយោជន៍​រួម​មាន​៖

  1. ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ភាពរហ័សរហួន និងការសម្របសម្រួល
  2. បង្កើតភាពរឹងមាំ និងល្បឿនជើងសម្រាប់ការសម្របសម្រួល ភាពរហ័សរហួន និងការឆ្លុះបញ្ចាំងរហ័ស។
  3. បំរែបំរួលរួមមានការលោតមួយជើង និងជើងពីរ ឬជាមួយនឹងការលោតនីមួយៗ ខ្សែពួរវិលជុំវិញពីរដងដើម្បីបន្ថែមការលំបាក។
  4. បង្កើតលំហាត់ប្រាណរហ័ស
  5. ដុតកាឡូរី
  • អាស្រ័យលើកម្រិតជំនាញ និងអត្រាលោត បុគ្គលម្នាក់ៗអាចដុតបំផ្លាញ 10 ទៅ 15 កាឡូរីក្នុងមួយនាទីដោយការលោតខ្សែ។
  • ការលោតខ្សែពួរលឿនជាងមុនអាចដុតកាឡូរីស្រដៀងនឹងការរត់។

ប្រុងប្រយ័ត្ន

សម្រាប់បុគ្គលដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ការលោតខ្សែប្រហែលជាមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ទីតាំងដៃចុះក្រោមអាចកាត់បន្ថយចរាចរឈាមត្រឡប់ទៅបេះដូង ដែលអាចបង្កើនសម្ពាធឈាមបន្ថែមទៀត។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការលោតក្នុងកម្រិតមធ្យមគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់បុគ្គលដែលលើសសម្ពាធឈាម។ (Lisa Baumgartner, et al., 2020) បុគ្គលដែលមានជំងឺលើសឈាម និង/ឬជំងឺបេះដូង ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យពិភាក្សាអំពីហានិភ័យដែលអាចកើតមានជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់ពួកគេ មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី។

ការជ្រើសរើសខ្សែពួរ

  • ខ្សែលោតអាចរកបាន និងផលិតពីវត្ថុធាតុផ្សេងៗ ហើយភ្ជាប់មកជាមួយចំណុចទាញផ្សេងៗគ្នា។
  • ខ្សែលោតឥតខ្សែ គឺល្អសម្រាប់ធ្វើការនៅកន្លែងដែលមានកំណត់។
  • សមា្ភារៈទាំងនេះខ្លះជួយលោតខ្សែពួរបានលឿនជាងមុនជាមួយនឹងចលនារលូន។
  • ជម្រើសខ្លះមានសកម្មភាពបង្វិលរវាងខ្សែ និងចំណុចទាញ។
  • ខ្សែពួរដែលអ្នកទិញគួរតែមានផាសុកភាពក្នុងការកាន់ និងមានការបង្វិលរលូន។
  • ខ្សែពួរលោតទម្ងន់អាចជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំ។ (D. Ozer, et al., 2011) ខ្សែពួរទាំងនេះមិនមែនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ ហើយមិនចាំបាច់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណរហ័សរហួននោះទេ។
  • សម្រាប់​បុគ្គល​ដែល​ចង់​បាន​ខ្សែពួរ​ទម្ងន់ ត្រូវ​ប្រាកដ​ថា​ទម្ងន់​ស្ថិត​នៅ​ក្នុង​ខ្សែ​ពួរ ហើយ​មិន​មែន​ជា​ដៃ​ដើម្បី​ការពារ​ការ​តឹង​កដៃ កែងដៃ និង/ឬ​ស្មាឡើយ។
  1. កំណត់ទំហំខ្សែដោយឈរនៅលើកណ្តាលនៃខ្សែពួរ
  2. ទាញចំណុចទាញឡើងនៅតាមបណ្តោយដងខ្លួន។
  3. សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចំណុចទាញគួរតែឈានដល់ក្លៀក។
  4. នៅពេលដែលជំនាញ និងកាយសម្បទារបស់បុគ្គលរីកចម្រើន ខ្សែពួរអាចខ្លីបាន។
  5. ខ្សែពួរខ្លីមួយបង្វិលលឿនជាងមុន បង្ខំឱ្យលោតកាន់តែច្រើន។

បច្ចេកទេស

ការអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនឹងធានាបាននូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។

  • ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។
  • ទម្រង់លោតត្រឹមត្រូវ រក្សាស្មាសម្រាក កែងដៃចូល និងពត់បន្តិច។
  • គួរតែមានចលនារាងកាយផ្នែកខាងលើតិចតួចណាស់។
  • កម្លាំងបង្វិល និងចលនាភាគច្រើនកើតចេញពីកដៃ មិនមែនដៃទេ។
  • ក្នុងអំឡុងពេលលោត រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
  • លោតយ៉ាងទន់ភ្លន់។
  • ជើង​គួរ​ទុក​ជាន់​ល្មម​ដើម្បី​ឱ្យ​ខ្សែ​ឆ្លងកាត់។
  • សង្កត់ថ្នមៗលើបាល់នៃជើង ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសជង្គង់។
  • វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយលោតខ្ពស់ និង/ឬចុះចតខ្លាំងនោះទេ។
  • លោតលើផ្ទៃរលោង និងគ្មានឧបសគ្គ។
  • ឈើ ទីលានកីឡា ឬកម្រាលកៅស៊ូត្រូវបានណែនាំ។

កក់ក្តៅ​ឡើង

  • មុននឹងចាប់ផ្តើមលោតខ្សែពួរ សូមធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំពី 5 ទៅ 10 នាទី។
  • នេះអាចរួមបញ្ចូលការដើរ ឬរត់នៅនឹងកន្លែង ឬការលោតយឺតៗ។

បង្កើនពេលវេលា និងអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ

លំហាត់នេះអាចមានភាពខ្លាំងក្លា និងកម្រិតខ្ពស់។

  • ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ។
  • បុគ្គលម្នាក់អាចសាកល្បងបីឈុត 30 វិនាទី នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណជាប្រចាំសម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូង។
  • អាស្រ័យលើកម្រិតកាយសម្បទា បុគ្គលម្នាក់ៗអាចមិនមានអារម្មណ៍អ្វីសោះ ឬឈឺបន្តិចនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើង។
  • វាអាចជួយកំណត់ថាតើត្រូវធ្វើប៉ុន្មានសម្រាប់វគ្គលោតខ្សែបន្ទាប់។
  • បង្កើនចំនួនឈុតបន្តិចម្តងៗ ឬរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ រហូតដល់រាងកាយអាចលោតបានប្រហែលដប់នាទី។
  • វិធីមួយគឺការលោតបន្ទាប់ពីឈុតលើកទម្ងន់នីមួយៗ ឬលំហាត់ប្រាណសៀគ្វីផ្សេងទៀត ដូចជាការបន្ថែមការលោតរយៈពេល 30 ទៅ 90 វិនាទីរវាងឈុតហាត់ប្រាណ។

លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពី

  • ការ​ធ្វើ​ឲ្យ​ត្រជាក់​ចុះ និង​លាត​ដៃ​ក្រោយ​គឺ​មាន​ប្រយោជន៍​ក្នុង​ការ​កាត់​បន្ថយ​ចង្វាក់​បេះដូង​បណ្តើរ និង​បន្ធូរ​សាច់ដុំ។ (Bas Van Hooren, Jonathan M. Peake ។ ឆ្នាំ 2018)

លំហាត់គំរូ

មានភាពខុសគ្នានៃការហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជាមួយចំនួន៖

លោតជើងពីរ

  • នេះគឺជាការលោតជាមូលដ្ឋាន។
  • ជើង​ទាំង​ពីរ​លើក​ចេញ​ពី​ដី​បន្តិច ហើយ​ចុះ​មក​ជាមួយ​គ្នា។

លោតជើងជំនួស

  • វាប្រើជំហានរំលង។
  • នេះអនុញ្ញាតឱ្យចុះចតកាន់តែលេចធ្លោនៅលើជើងមួយបន្ទាប់ពីការបង្វិលនីមួយៗ។

ជំហានរត់

  • ការរត់បន្តិចបន្តួចត្រូវបានដាក់បញ្ចូលនៅពេលលោត។

ជំហានខ្ពស់។

  • ល្បឿនមធ្យមជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។

ការលោតខ្សែពួរគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេល ឬទម្លាប់ឆ្លងកាត់ការហ្វឹកហាត់ ដែលបង្កើតការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ដែលរួមបញ្ចូលទាំងការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង និង កម្លាំងសាច់ដុំ.


ការយកឈ្នះលើរបួស ACL


ឯកសារយោង

Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015) ។ ការហ្វឹកហាត់លោតខ្សែពួរ៖ តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលម៉ូទ័រនៅក្នុងអ្នកលេងបាល់ទាត់ដែលពេញនិយម។ ទិនានុប្បវត្តិនៃវិទ្យាសាស្រ្តកីឡា & ថ្នាំ, 14(4), 792–798 ។

Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020) ។ រចនាសម្ព័ន្ធ និងមុខងារសរសៃឈាមចំពោះកុមារ និងមនុស្សវ័យជំទង់៖ តើមានផលប៉ះពាល់អ្វីខ្លះដល់សកម្មភាពរាងកាយ សុខភាពរាងកាយ និងលំហាត់ប្រាណមានផលប៉ះពាល់អ្វីខ្លះ? ព្រំដែនក្នុងពេទ្យកុមារ, 8, 103 ។ doi.org/10.3389/fped.2020.00103

Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011) ។ ផលប៉ះពាល់នៃការហ្វឹកហាត់លោតខ្សែពួរ ឬខ្សែពួរទម្ងន់លើកម្លាំង ការសម្របសម្រួល និងការយល់ឃើញចំពោះអ្នកលេងបាល់ទះស្ត្រីវ័យជំទង់។ ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា និងកាយសម្បទា, 51(2), 211–219។

Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). តើ​យើង​ត្រូវ​ការ Cool-Down ក្រោយ​ពេល​ហាត់​ប្រាណ​ទេ? ការពិនិត្យឡើងវិញនូវនិទានកថាអំពីឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្ត និងឥទ្ធិពលលើការអនុវត្ត របួស និងការឆ្លើយតបការសម្របខ្លួនរយៈពេលវែង។ វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595។ doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2

ការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់នឹងកាលីស្ទីន

ការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់នឹងកាលីស្ទីន

តើការបន្ថែមការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងការហាត់ប្រាណទៅនឹងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពដូចជាភាពបត់បែន តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលដែរឬទេ?

ការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់នឹងកាលីស្ទីន

ការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់នឹងកាលីស្ទីន

  • ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីន មិនត្រូវការឧបករណ៍អ្វីទេ ពួកគេអាចត្រូវបានធ្វើដោយចន្លោះតិចតួចបំផុត និងជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការធ្វើឱ្យរលាកឆាប់រហ័ស។
  • ពួកគេគឺជាទម្រង់មួយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលការតស៊ូ ដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកដែលមានឥទ្ធិពលទាប ដែលធ្វើឱ្យវាអាចចូលដំណើរការបានសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់វ័យ និងកម្រិតកាយសម្បទា។
  • ពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពជួយបង្កើតភាពរហ័សរហួន និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងភាពបត់បែន។

អត្ថប្រយោជន៍

កម្លាំងសាច់ដុំ

ដោយសារការហាត់ប្រាណអាចសម្របខ្លួនបានយ៉ាងងាយស្រួលទៅនឹងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ត្រូវការឧបករណ៍តិចតួច ឬគ្មាន ហើយល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ វាគឺជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដ៏អស្ចារ្យ និងជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការកសាងកម្លាំង និងសាច់ដុំ។ ការស្រាវជ្រាវ​គាំទ្រ​ថា​ការ​ហ្វឹក​ហាត់​ភាព​ធន់​នឹង​កាយ​វិការ​អាច​ពង្រឹង​កម្លាំង​សាច់ដុំ​តាម​វិធី​ផ្សេងៗ។

  • ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍មិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ/BMI ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអាចប៉ះពាល់ដល់កម្លាំង សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមិនបានអនុវត្តជាប្រចាំក៏ដោយ។ (Thomas E, et al., 2017)
  • ក្នុង​អំឡុង​ពេល​សិក្សា ក្រុម​មួយ​បាន​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ និង​មួយ​ក្រុម​ទៀត​រក្សា​ទម្លាប់​ហ្វឹកហាត់​ជា​ប្រចាំ។
  • អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាក្រុមដែលធ្វើលំហាត់រាង្គកាយបង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗដែលមិនរាប់បញ្ចូល។
  • ក្រុម​ដែល​បន្ត​ការ​ហ្វឹកហាត់​ជា​ប្រចាំ​របស់​ពួកគេ​មិន​បាន​ប្រសើរ​ឡើង​លើ​អ្វី​ដែល​ពួកគេ​អាច​ធ្វើ​បាន​មុន​ការ​សិក្សា​ប្រាំបី​សប្តាហ៍។ (Thomas E, et al., 2017)

សម្បទាបេះដូង

  • ការចូលរួមជាទៀងទាត់ក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនអាចនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង រួមទាំងការបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងបេះដូងដែលមានសុខភាពល្អ។
  • លំហាត់ប្រាណកាយសម្បទាមួយចំនួនដូចជា burpees និងអ្នកឡើងភ្នំ គឺជាចលនាដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលអាចបង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងចរាចរឈាមដោយគ្រាន់តែចេញពីចលនា។
  • ការអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះបន្តិចម្តងៗក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអាចមានសក្តានុពលទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូងដូចគ្នាពីការរត់ចន្លោះពេល ឬការរត់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ (Bellissimo GF, et al., 2022) - (Lavie CJ, et al., 2015)

តុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងភាពបត់បែន

  • ចលនាទាមទារនូវចលនាពេញលេញដែលលាតសន្ធឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងសរសៃចង។
  • លំហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងធ្វើឱ្យសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃមានភាពងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តដោយមិនចាំបាច់ធ្វើការហួសកម្លាំង។
  • ការដាក់បញ្ចូលការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ អាចជួយកែលម្អឥរិយាបថ តុល្យភាព និងភាពបត់បែន អាស្រ័យលើលំហាត់ណាមួយដែលត្រូវបានណែនាំ។
  • លំហាត់ប្រាណដូចជា លាតដៃ បត់ជើង និងអង្គុយជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងការចល័ត។
  • លំហាត់ប្រាណដូចជាការអង្គុយជើងតែមួយ និងការរុញដៃម្ខាងអាចដំណើរការតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងការយល់ឃើញនៃរាងកាយ។

សុខភាព​ផ្លូវចិត្ត

  • ជាទូទៅ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេស្គាល់ថាធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពទូទៅប្រសើរឡើង។
  • ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនអាចជះឥទ្ធិពលបន្ថែមទៅលើសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត។
  • ជាឧទាហរណ៍ វិន័យ និងការផ្តោតអារម្មណ៍ដែលតម្រូវឱ្យធ្វើចលនាអាចជួយឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍ និងភាពច្បាស់លាស់ខាងផ្លូវចិត្ត។
  • ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណអាចកាត់បន្ថយការថយចុះនៃការយល់ដឹង និងអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការការពារជំងឺវង្វេង។ (Osuka Y, et al., 2020)
  • ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណជួយដល់សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តចំពោះបុគ្គលដែលមានជំងឺដូចជា ankylosing spondylitis និង multiple sclerosis ។ (Taspinar O, et al., 2015)

ប្រភេទ

លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនដែលប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ ដោយសារភាពធន់គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ ឧទាហរណ៍ទូទៅរួមមាន រុញ ឡើង អង្គុយ និង សួត។ ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃប្រភេទលំហាត់មួយចំនួន។

ទាញ

  • លំហាត់ទាំងនេះផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសម្រាប់ចលនាទាញ ដែលរួមមានខ្នង ស្មា និងដៃ។
  • ឧទាហរណ៍រួមមានការទាញឡើង ចង្កា និងជួរដេក។

រុញ

  • លំហាត់ទាំងនេះផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសម្រាប់ចលនារុញដូចជាទ្រូង ស្មា និង triceps ។
  • ឧទាហរណ៍​រួមមាន​ការ​ទម្លាក់ ការ​រុញ​ឡើង និង​ការ​រុញ​ដៃ។

ស្នូល

  • លំហាត់ស្នូលផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាល សាច់ដុំពោះ និងខ្នងខាងក្រោមដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការរក្សាស្ថិរភាព និងតុល្យភាព។
  • ឧទាហរណ៍​នៃ​លំហាត់ប្រាណ​ស្នូល​រួម​មាន​ការ​អង្គុយ អង្គុយ និង​លើក​ជើង។

ជើងតែមួយ

  • លំហាត់ប្រាណជើងតែមួយផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។
  • ទាំងនេះកំណត់គោលដៅសាច់ដុំជើង ត្រគាក និងស្នូល។
  • ឧទាហរណ៍​នៃ​ការ​ធ្វើ​លំហាត់​ប្រាណ​ជើង​តែ​មួយ​រួម​មាន​ការ​អង្គុយ​ជើង​តែ​មួយ ការ​លើក​ជើង និង​ការ​បោះ​ជំហាន។

ភីលីម៉ិច

  • ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនផ្តោតលើចលនាបំផ្ទុះដ៏មានឥទ្ធិពល។
  • លំហាត់ប្រាណ Plyometric ជំរុញឱ្យសាច់ដុំធ្វើការយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងដោយកម្លាំង។
  • ឧទាហរណ៏រួមមានលោត squats, clap push-ups និងការលោតប្រអប់។

ការចាប់ផ្តើម

  • ចាប់ផ្តើមដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថា ការហាត់ប្រាណគឺជាជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណដ៏សមស្រប ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬមានលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រពីមុនមក។
  • នៅពេលដែលបានសម្អាតដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាដែលធ្លាប់ស្គាល់ ដែលអាចធ្វើបានជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
  • Pushups, bodyweight squats, planks, lunges, and other basic movements are a good place to start.
  • ត្រូវប្រាកដថាកំដៅឡើងជាមួយនឹងចលនាស្រាល និងងាយស្រួលដែលធ្វើត្រាប់តាមចលនាហាត់ប្រាណ។
  • មានបំណងធ្វើការផ្នែករាងកាយនីមួយៗអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
  • ព្យាយាមហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
  • វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបំបែកលំនាំចលនា។
  • អ្នកតំណាងអាចត្រូវបានរាប់ ឬកំណត់កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងដើម្បីប្តូរលំហាត់រៀងរាល់នាទី។ នេះត្រូវបានគេហៅថា រចនាប័ទ្ម EMOM ឬរាល់នាទីក្នុងនាទី។
  • ជ្រើសរើសលំហាត់ពី XNUMX ទៅ XNUMX ដែលផ្តោតលើផ្នែកផ្សេងៗ។
  • ឧទាហរណ៍, ការអង្គុយអាចត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ស្នូល, សួតសម្រាប់ glutes និងភ្លៅ, បន្ទះអាចត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ស្មានិងស្នូល, និង jacks លោតឬលោតខ្សែពួរសម្រាប់សរសៃឈាមបេះដូង។.
  • ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនគឺអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួល និងអាចកែតម្រូវទៅតាមតម្រូវការបុគ្គល។

កម្លាំងស្នូល។


ឯកសារយោង

Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017)។ ផលប៉ះពាល់នៃអន្តរាគមន៍ហ្វឹកហាត់កាយសម្ព័ន្ធលើឥរិយាបថ កម្លាំង និងសមាសភាពរាងកាយ។ Isokinetics និងវិទ្យាសាស្រ្តលំហាត់ប្រាណ, 25(3), 215-222។

Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022) ។ ការឆ្លើយតបខាងសរីរវិទ្យាស្រួចស្រាវ និងការយល់ឃើញរវាងទម្ងន់ខ្លួន និងលំហាត់ប្រាណដែលកំពុងដំណើរការចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ព្រំដែនក្នុងសរីរវិទ្យា, 13, 824154 ។ doi.org/10.3389/fphys.2022.824154

Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020) ។ ប្រភេទលំហាត់ប្រាណ និងហានិភ័យនៃការថយចុះការយល់ដឹងចំពោះស្ត្រីវ័យចំណាស់៖ ការសិក្សាអនាគត។ ទិនានុប្បវត្តិនៃជំងឺអាល់ហ្សៃមឺរ៖ JAD, 77(4), 1733–1742។ doi.org/10.3233/JAD-200867

Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015)។ ឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ calisthenic លើជំងឺ neuroinflammatory និង rheumatic ។ Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727។ doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9

Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015) ។ ឥទ្ធិពលនៃការរត់លើជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងសរសៃឈាមបេះដូង និងការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់។ Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552។ doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001

កែលម្អជួរនៃចលនា៖ គ្លីនិកខ្នង El Paso

កែលម្អជួរនៃចលនា៖ គ្លីនិកខ្នង El Paso

ជួរនៃចលនា - ROM វាស់ចលនាជុំវិញសន្លាក់ ឬផ្នែករាងកាយ។ នៅពេលលាតសន្ធឹង ឬផ្លាស់ទីផ្នែកខ្លះនៃរាងកាយ ដូចជាសាច់ដុំ ឬសន្លាក់ ជួរនៃចលនាគឺថាតើវាអាចផ្លាស់ទីបានឆ្ងាយប៉ុណ្ណា។ បុគ្គលដែលមានកម្រិតនៃចលនាមិនអាចផ្លាស់ទីផ្នែករាងកាយជាក់លាក់ ឬសន្លាក់តាមរយៈជួរធម្មតារបស់វាបានទេ។ ការវាស់វែងគឺខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ប៉ុន្តែមានជួរដែលបុគ្គលគួរតែអាចសម្រេចបានសម្រាប់មុខងារត្រឹមត្រូវ។ ក្រុមវេជ្ជសាស្ត្រព្យាបាលរបួស និងព្យាបាលមុខងារអាចដោះស្រាយបញ្ហា/បញ្ហាជាមួយ ROM តាមរយៈផែនការព្យាបាលផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា និងស្តារភាពចល័តនិងភាពបត់បែនឡើងវិញ។.

កែលម្អជួរនៃចលនា៖ ក្រុមអ្នកឯកទេសព្យាបាលរោគរបស់ EP

កែលម្អជួរនៃចលនា

ជាង 250 សន្លាក់នៅក្នុងរាងកាយផ្លាស់ទីពីផ្នែកបន្ថែមទៅ flexion និងទទួលខុសត្រូវចំពោះចលនាទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ទាំងនេះរួមមាន កជើង ត្រគាក កែងដៃ ជង្គង់ និងស្មា។ ភាពតឹងនៃត្រគាក និងកជើងអាចបន្ថយ ROM នៅពេលលើកវត្ថុ កំណត់សមត្ថភាពសាច់ដុំ។ សក្ដានុពលនៃទម្រង់ និងកម្លាំងមានកម្រិត ហើយទទួលរងពី ROM មិនគ្រប់គ្រាន់។ នៅពេលដែលទម្រង់ និងឥរិយាបថត្រូវបានសម្របសម្រួល ការឈឺចាប់ និងរបួសអាចកើតឡើង។ មានហេតុផលជាច្រើនដែលបញ្ហានេះអាចកើតឡើង រួមទាំង៖

  • សាច់ដុំតឹងនិងរឹង។
  • ការព្យាយាមប្រើសាច់ដុំទាំងនេះអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ឡើង ដោយកំណត់ ROM បន្ថែមទៀត។
  • ROM មានកំណត់នៅផ្នែកខាងក្រោយ ក ឬស្មាអាចបណ្តាលមកពីរាងកាយមិនស្របគ្នាតាមធម្មជាតិ។
  • ចលនាច្រំដែល ការរងរបួស និងការពាក់និងការបង្ហូរទឹកភ្នែកប្រចាំថ្ងៃអាចផ្លាស់ប្តូរការតម្រឹមត្រឹមត្រូវ និងកំណត់ចលនា។
  • រលាក និងហើមជុំវិញសន្លាក់។
  • រោគសញ្ញាឈឺចាប់ដែលបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាចល័ត។
  • ភាពមិនប្រក្រតីនៃសន្លាក់។

រោគសញ្ញាទាំងនេះអាចមកពី៖

  • របួស
  • ការឆ្លងមេរោគ
  • ស្ថានភាពដូចជាជំងឺរលាកសន្លាក់ ខួរក្បាល សរសៃប្រសាទ និង/ឬជំងឺសាច់ដុំ។
  • ការកាត់បន្ថយកម្រិតស្រាលទៅមធ្យមអាចបណ្តាលមកពីរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល ឬសកម្មភាពរាងកាយមិនគ្រប់គ្រាន់។

ការរស់នៅប្រចាំថ្ងៃ

ការថយចុះនៃចលនា និងការចល័តខ្សោយអាចរារាំងរាងកាយពីការលើកវត្ថុ ការអនុវត្តការងារ និងកិច្ចការគ្រួសារ។ សមត្ថភាពរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អគឺជាអ្វីដែលកំណត់ភាពចាស់ឯករាជ្យ និងមុខងារដ៏ល្អប្រសើរ។

  • ការស្ដារឡើងវិញនូវជួរនៃចលនាដែលមានសុខភាពល្អអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរាងកាយអំឡុងពេលការងារ ផ្ទះ និងសកម្មភាពកីឡា។
  • ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃចលនាអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំដែលរងផលប៉ះពាល់ធ្វើការក្នុងរយៈពេលយូរ បង្កើតកម្លាំង និងបន្ថយភាពតានតឹង។
  • សាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំដែលមានសមត្ថភាពចុះកិច្ចសន្យាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈជួរធំ ៗ ការពារ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។

ការស្តារឡើងវិញតាមបែប Chiropractic

ការថែទាំតាមបែប Chiropractic អាចតម្រឹមរាងកាយឡើងវិញ និងកែលម្អជួរនៃចលនាដល់កម្រិតល្អបំផុត។

ម៉ាស្សាព្យាបាល និងម៉ាស្សា

  • ការព្យាបាលដោយម៉ាស្សានឹងបញ្ចេញភាពតឹងណែន រក្សាសាច់ដុំរលុង និងបង្កើនឈាមរត់។
  • នេះរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការកែតម្រូវតាមបែប chiropractic និងការបង្ហាប់ឆ្អឹងខ្នង។

ការបង្រួមនិងការលៃតម្រូវ

  • មេកានិចមិនវះកាត់ ការខូចទ្រង់ទ្រាយ តម្រឹមរាងកាយទៅស្ថានភាពដែលអាចបត់បែនបាន។
  • ការកែតម្រូវតាមបែប Chiropractic នឹងកំណត់ឡើងវិញនូវភាពខុសប្រក្រតីណាមួយ ស្ដារភាពបត់បែន និងការចល័តឡើងវិញ។

លំហាត់

  • អ្នកព្យាបាលរោគនឹងផ្តល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទព្យាបាលដោយកាយសម្បទា និងលាតសន្ធឹងដើម្បីចល័តសន្លាក់។
  • លំហាត់ប្រាណគោលដៅ និងការលាតសន្ធឹងនឹងជួយរក្សាការកែតម្រូវ និងពង្រឹងរាងកាយដើម្បីការពារ ROM កាន់តែអាក្រក់ និងការរងរបួសនាពេលអនាគត។

អាថ៌កំបាំងនៃសុខភាពល្អបំផុត


ឯកសារយោង

Behm, David G et al ។ "ផលប៉ះពាល់ស្រួចស្រាវនៃការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំលើការអនុវត្តរាងកាយ ជួរនៃចលនា និងឧប្បត្តិហេតុរបួសចំពោះបុគ្គលសកម្មដែលមានសុខភាពល្អ៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។" សរីរវិទ្យាអនុវត្ត អាហាររូបត្ថម្ភ និងការរំលាយអាហារ = សរីរវិទ្យា appliquee អាហារូបត្ថម្ភ និងមេតាបូលីស វ៉ុល។ 41,1 (2016): 1-11 ។ doi: 10.1139/apnm-2015-0235

Calixtre, LB et al ។ "ការព្យាបាលដោយដៃសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់ និងចលនាមានកំណត់ចំពោះមុខវិជ្ជាដែលមានសញ្ញា និងរោគសញ្ញានៃជំងឺ temporomandibular: ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។" ទិនានុប្បវត្តិនៃការស្តារឡើងវិញមាត់ vol ។ 42,11 (2015): 847-61 ។ doi: 10.1111/joor.12321

Fishman, Loren M. "យូហ្គា និងសុខភាពឆ្អឹង" ។ គិលានុបដ្ឋាយិកា Orthopedic vol ។ 40,3 (2021): 169-179 ។ doi: 10.1097/NO.0000000000000757

Lea, RD, និង JJ Gerhardt ។ "ការវាស់វែងនៃចលនា។" ទិនានុប្បវត្តិនៃឆ្អឹងនិងការវះកាត់សន្លាក់។ វ៉ុលអាមេរិច វ៉ុល។ 77,5 (1995): 784-98 ។ doi: 10.2106/00004623-199505000-00017

Thomas, Ewan, et al ។ "ទំនាក់ទំនងរវាង Stretching Typology និង Stretching Duration: ឥទ្ធិពលលើជួរនៃចលនា។" ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា vol ។ 39,4 (2018): 243-254 ។ doi: 10.1055/s-0044-101146

ការចូលរួមស្នូល៖ គ្លីនិកខ្នង El Paso

ការចូលរួមស្នូល៖ គ្លីនិកខ្នង El Paso

សាច់ដុំស្នូលរបស់រាងកាយត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់ស្ថេរភាព តុល្យភាព ការលើក ការរុញ ការទាញ និងចលនា។ ការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល មានន័យថា ការចង និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ ដែលរួមមាន latissimus dorsi/lats ។ សាច់ដុំ paraspinal, gluteus maximus/glutes, និង trapezius/traps ។ នៅពេលភ្ជាប់ពាក្យ សាច់ដុំប្រម៉ោយជួយរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង ទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ និងសម្រាក និងអំឡុងពេលចលនាថាមវន្ត និងជួយការពាររបួស។

ការចូលរួមស្នូល៖ គ្លីនិក EP Chiropractic

ការចូលរួមស្នូល

ដើម្បីដឹងពីរបៀបភ្ជាប់ស្នូល បុគ្គលត្រូវយល់ថាស្នូលជាអ្វី។ សាច់ដុំដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ភ្ជាប់ស្នូលរួមមាន: សាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានចូលរួមរាល់ពេលដែលរាងកាយស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញ ការគ្រប់គ្រងឥរិយាបថ ហើយនៅពេលប្រើបន្ទប់ទឹក ពួកគេចាប់ផ្តើម និងបញ្ឈប់ដំណើរការ។

Rectus Abdominis

  • សាច់ដុំ rectus abdominis ទទួលខុសត្រូវចំពោះប្រាំមួយកញ្ចប់។
  • វាជាសាច់ដុំរាងសំប៉ែតវែងដែលលាតសន្ធឹងពីឆ្អឹងសាធារណៈទៅឆ្អឹងជំនីទីប្រាំមួយនិងទីប្រាំពីរ។
  • ក្បាលពោះ rectus ទទួលខុសត្រូវជាចម្បងសម្រាប់ការពត់ឆ្អឹងខ្នង។

Obliques ខាងក្រៅ

  • ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំទាំងសងខាងនៃពោះ rectus ។
  • ខាងក្រៅ obliques អនុញ្ញាតឱ្យ​ដងខ្លួន​បង្វិល ពត់​ចំហៀង ពត់​ឆ្អឹងខ្នង និង​បង្រួម​ពោះ។

Obliques ខាងក្នុង

  • obliques ខាងក្នុងស្ថិតនៅខាងក្រោម obliques ខាងក្រៅ។
  • ពួកគេធ្វើការជាមួយ obliques ខាងក្រៅនៅក្នុងមុខងារដូចគ្នា។

ពោះឆ្លងកាត់

  • នេះគឺជាស្រទាប់ជ្រៅបំផុតនៃសាច់ដុំនៅក្នុងពោះ។
  • វារុំជុំវិញដងខ្លួនទាំងស្រុង ហើយលាតសន្ធឹងពីឆ្អឹងជំនីរទៅឆ្អឹងអាងត្រគាក។
  • ពោះឆ្លងកាត់មិនទទួលខុសត្រូវចំពោះចលនាឆ្អឹងខ្នង ឬត្រគាកទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់រក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង ការបង្ហាប់សរីរាង្គ និងទ្រទ្រង់ជញ្ជាំងពោះ។

latissimus dorsi

  • ជាទូទៅគេស្គាល់ថាជាឡាត់ សាច់ដុំទាំងនេះរត់តាមផ្នែកទាំងសងខាងនៃឆ្អឹងខ្នងពីខាងក្រោមស្មាទៅឆ្អឹងអាងត្រគាក។
  • បន្ទះឈើជួយរក្សាលំនឹងខ្នង ជាពិសេសនៅពេលពង្រីកស្មា។
  • ពួកគេក៏រួមចំណែកដល់សមត្ថភាពរាងកាយផងដែរនៅពេលបង្វិលពីចំហៀងទៅម្ខាង។

Erector Spinae

  • សាច់ដុំ erector spinae ស្ថិតនៅផ្នែកម្ខាងៗនៃឆ្អឹងខ្នង ហើយលាតសន្ធឹងទៅខាងក្រោយ។
  • សាច់ដុំទាំងនេះទទួលខុសត្រូវចំពោះការពង្រីក និងបង្វិលចលនាផ្នែកខាងក្រោយ និងចំហៀងទៅម្ខាង។
  • ទាំងនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសាច់ដុំ postural ហើយស្ទើរតែតែងតែធ្វើការ។

អ្វីដែលមិនត្រូវធ្វើ

បុគ្គល​រៀន​ពី​កំហុស ដែល​អាច​ធ្វើ​ឱ្យ​ការ​រៀន​ពី​របៀប​ភ្ជាប់​ស្នូល​កាន់តែ​ងាយស្រួល​ដោយ​ការ​យល់​ដឹង​ពី​អ្វី​ដែល​មិន​គួរ​ធ្វើ។ ឧទាហរណ៍ទូទៅនៃការបរាជ័យ ឬមិនបានភ្ជាប់ស្នូលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។

  • ខ្នងធ្លាក់ចុះនៅពេលអង្គុយ - រាងកាយខាងលើខ្វះកម្លាំងនិងស្ថេរភាព។
  • ពេល​ពត់​ពោះ ក្រពះ​រឹត​តែ​ខ្លាំង។
  • ការ​យោល ឬ​ផ្អៀង​ទៅ​ម្ខាង​ពេល​ដើរ - កង្វះ​កម្លាំង​រាងកាយ​ទាប​បណ្តាល​ឱ្យ​មាន​តុល្យភាព និង​ស្ថិរភាព ។
  • ពោះខាងក្រោម និងខ្នងមានអាការៈមិនស្រួល និងឈឺចាប់។

ការបណ្តុះបណ្តាល

ការ​ចូលរួម​ស្នូល​កាត់បន្ថយ​ឱកាស​នៃ​ការ​របួស​នៅផ្ទះ ការងារ ឬ​ការ​ហាត់ប្រាណ និង​អាច​ជួយ​ដល់​ការ​ឈឺ​ខ្នង​រ៉ាំរ៉ៃ។ វាបង្កើតសាច់ដុំដែលមានស្ថេរភាពនៅជុំវិញឆ្អឹងខ្នងដែលរក្សាឆ្អឹងកងពីការបត់បែនហួសហេតុ ការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ និងពត់កោងទៅម្ខាងពេក។ ការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលអាចមានន័យខុសគ្នា អាស្រ័យលើអ្វីដែលកំពុងព្យាយាមសម្រេច។

  • ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើធ្វើការពត់កោង សាច់ដុំដែលត្រូវការ និងលំដាប់ដែលវាចុះកិច្ចសន្យាខុសពីពេលដែលព្យាយាមរក្សាលំនឹងពេលឈរជើងម្ខាង។
  • សាច់ដុំដែលចូលរួមនឹងមានភាពខុសប្លែកគ្នានៅក្នុងចលនារបស់ពួកគេ អាស្រ័យលើថាតើបុគ្គលម្នាក់ជា៖
  • ព្យាយាមធ្វើចលនាឆ្អឹងខ្នង ឬរក្សាលំនឹង។
  • រុញឬទាញទម្ងន់។
  • ឈរ អង្គុយ ឬដេក។

សម្រាប់ស្នូលរឹងមាំ និងមុខងារ គោលបំណងគឺដើម្បីអាចភ្ជាប់ស្នូលនៅក្នុងស្ថានភាពណាមួយ។ ការបញ្ចូលស្នូលអាចជាបញ្ហាប្រឈម ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ និងការអនុវត្ត រាងកាយកាន់តែរឹងមាំ។ អនុវត្តការចូលរួមស្នូលនៅទូទាំងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដែលរួមបញ្ចូល។

  • ពត់ស្នូលខណៈពេលឈរ អង្គុយនៅស្ថានីយការងារ ឬតុ និងដើរ។
  • សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ដូចជាការឈោងចាប់របស់អ្វីមួយពីធ្នើខ្ពស់ ការដើរទិញឥវ៉ាន់ និងការឡើងជណ្តើរជាដើម។

គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រផ្នែកព្យាបាលរោគអាចបង្កើតកម្មវិធីផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ ការបណ្តុះបណ្តាលស្នូល លំហាត់ប្រាណគោលដៅ ការលាតសន្ធឹង អាហារូបត្ថម្ភ ម៉ាស្សា និងការកែតម្រូវដើម្បីឱ្យរាងកាយទទួលបានសុខភាពល្អបំផុត និងរក្សាសុខភាព។


ដំណោះស្រាយមិនវះកាត់


ឯកសារយោង

Eickmeyer, Sarah M. "កាយវិភាគសាស្ត្រ និងសរីរវិទ្យានៃជាន់អាងត្រគាក"។ វេជ្ជសាស្ត្ររាងកាយ និងគ្លីនិកស្តារនីតិសម្បទា នៃអាមេរិកខាងជើង វ៉ុល។ 28,3 (2017): 455-460 ។ doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003

Lawson, Samantha, និង Ashley Sacks។ "ការព្យាបាលកាយសម្បទាជាន់អាងត្រគាក និងការលើកកម្ពស់សុខភាពស្ត្រី។" ទិនានុប្បវត្តិឆ្មប & សុខភាពស្ត្រី vol. 63,4 (2018): 410-417 ។ doi:10.1111/jmwh.12736

Seaman, Austin P et al ។ "ការកសាងមជ្ឈមណ្ឌលសម្រាប់សុខភាពស្នូលពោះ៖ សារៈសំខាន់នៃវិធីសាស្រ្តពហុវិជ្ជារួម។" ទិនានុប្បវត្តិនៃការវះកាត់ក្រពះពោះវៀន៖ ទិនានុប្បវត្តិផ្លូវការនៃសង្គមសម្រាប់ការវះកាត់នៃបំពង់អាហារ vol ។ 26,3 (2022): 693-701 ។ doi:10.1007/s11605-021-05241-5

Vining, Robert, et al ។ "ផលប៉ះពាល់នៃការថែទាំព្យាបាលតាមបែប Chiropractic លើកម្លាំង តុល្យភាព និងការស៊ូទ្រាំនៅក្នុងបុគ្គលិកយោធាអាមេរិកដែលបំពេញមុខងារដែលមានការឈឺខ្នងទាប៖ ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។" ទិនានុប្បវត្តិនៃឱសថជំនួសនិងបំពេញបន្ថែម (ញូវយ៉ក, NY) vol ។ 26,7 (2020): 592-601។ doi: 10.1089/acm.2020.0107

Weis, Carol Ann, et al ។ "ការថែទាំតាមបែប Chiropractic សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានខ្នងទាបដែលទាក់ទងនឹងការមានផ្ទៃពោះ ការឈឺចង្កេះ ឬការឈឺចាប់រួមគ្នា៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។" ទិនានុប្បវត្តិនៃការព្យាបាលឧបាយកលនិងសរីរវិទ្យា vol ។ 43,7 (2020): 714-731។ doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005

Zachovajeviene, B et al ។ "ឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំពោះលើភាពរឹងមាំ និងការស៊ូទ្រាំនៅជាន់អាងត្រគាក៖ លទ្ធផលនៃការសាកល្បងចៃដន្យនាពេលអនាគត។" របាយការណ៍វិទ្យាសាស្ត្រ vol ។ 9,1 19192. 16 ធ្នូ 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4