ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន
ក្រុមអ្នកឯកទេសឆ្អឹងខ្នង៖ ភាពរហ័សរហួន និងល្បឿនគឺចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិក និងបុគ្គលដែលចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងសកម្មភាពរាងកាយ និងកីឡា។ បុគ្គលទាំងនេះច្រើនតែពឹងផ្អែកលើសមត្ថភាពទាំងនេះ ដើម្បីបង្កើនការអនុវត្តរួមរបស់ពួកគេ។ យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងប្រកបដោយភាពស្និទ្ធស្នាល ទាំងជំនាញផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ ជារឿយៗជាធាតុសំខាន់មួយឆ្ពោះទៅរកការយកឈ្នះលើបញ្ហាប្រឈមនានា ដែលទាក់ទងនឹងកីឡាជាក់លាក់របស់បុគ្គលនោះ។ គន្លឹះក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពរហ័សរហួនគឺដើម្បីកាត់បន្ថយការបាត់បង់ល្បឿននៅពេលប្តូរទិសទៅកណ្តាលទំនាញរបស់រាងកាយ។
ការហ្វឹកហាត់ផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលផ្លាស់ប្តូរទិសដៅទៅមុខ ថយក្រោយ បញ្ឈរ និងនៅពេលក្រោយ នឹងជួយកែលម្អបុគ្គលម្នាក់ៗដោយការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះកាន់តែលឿន។ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ពិពណ៌នាអំពីការលាតសន្ធឹង និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗដែលប្រើប្រាស់ដើម្បីបង្កើនភាពរហ័សរហួន និងរហ័សពេញមួយការប្រមូលអត្ថបទរបស់គាត់ ដោយផ្តោតជាសំខាន់លើអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ និងការរងរបួសម្តងម្កាល ឬលក្ខខណ្ឌដែលបណ្តាលមកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក។
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , ជើងអូតូអូទិក
តើស្បែកជើងរត់ដែលមានលំនឹងអាចជួយកែទម្រង់ជើងសម្រាប់អ្នករត់ អត្តពលិក និងបុគ្គលដែលមានសកម្មភាពរាងកាយដែលមានទំនោរមានបញ្ហាជើងដែរឬទេ?
ស្បែកជើងរត់ស្ថេរភាព
ស្ថេរភាពគឺការមានតុល្យភាពរឹងមាំ និងស្ថិរភាពនៅក្នុងជើង និងកជើង។ បុគ្គលដែលមានជើងរាបស្មើ ឬជើងដែលមានទំនោរបត់ជើង ឬបត់ចូលអាចប៉ះពាល់យ៉ាងធ្ងន់ធ្ងរដល់ស្ថេរភាពនៃការរត់របស់ពួកគេ ដែលអាចបង្កើនហានិភ័យនៃការរងរបួស និងធ្វើឱ្យការរត់មិនស្រួល។ ស្បែកជើងរត់ដែលមានស្ថេរភាពអាចជួយបាន ព្រោះវាធ្វើឱ្យជើង និងកជើងមានលំនឹងដែលរមៀលចូល។ ពួកវារួមបញ្ចូលគ្នានូវការតម្រឹមត្រឹមត្រូវ ទ្រនុង និងទ្រនាប់ ហើយស្បែកជើងពិសេសនេះជួយទប់ជើង និងកជើងឱ្យនៅថេរ និងអាចជួយរក្សាការដើរឱ្យត្រង់។
ការប្រកាស
ការបញ្ចេញសំឡេងកើតឡើងនៅពេលដែលជើង និង/ឬកជើងវិលចូលពេលរត់ ឬដើរ។ វាជាបញ្ហាទូទៅ ដែលជាធម្មតាបណ្តាលមកពីការរុញចេញពីដីដោយម្រាមជើងធំ និងម្រាមជើងទីពីរ។ Arches អាចត្រូវបានតឹងខ្លាំងពេកនៅពេលដែលមានការបញ្ចេញសំឡេង ឬការបញ្ចេញសំឡេងខ្លាំងពេកដែលបណ្តាលឱ្យមានការឈឺកជើង ឬជើង។ នៅទីបំផុត ការប្រើជ្រុលអាចបណ្តាលឱ្យជើងរាបស្មើ។ អ្នករត់ជាច្រើនយល់ឃើញថា អស្ថិរភាពនៃជើងដែលរំកិលចូល ធ្វើឱ្យពួកគេងាយនឹងមានការតឹងណែន ឬដួល។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយបានកំណត់ថា ការឡើងជើងមិនជាប់ទាក់ទងនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃរបួសចំពោះអ្នករត់ថ្មីថ្មោងដែលពាក់ស្បែកជើងដែលមិនពិសេសនោះទេ។ (Nielsen RO et al., 2014 ) ទោះបីជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ការបញ្ចេញជើងបានរួមចំណែកដល់ការផ្ទុករួមគ្នា ឬបង្កើនភាពតានតឹងនៅលើសន្លាក់នៃអវយវៈក្រោមបន្ទាប់ពីការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។ (Mei Q. et al., 2019 ) ភាពតានតឹងបន្ថែមនេះអាចជាកត្តាមួយក្នុងការវិវត្តនៃជំងឺរលាកសន្លាក់ឆ្អឹង។
Supination
ផ្ទុយទៅនឹងការបញ្ចេញសំឡេង អ្នករត់ខ្លះជួបប្រទះនឹងបញ្ហាទល់មុខនៃការលោត។ Supination កើតឡើងនៅពេលដែលកជើង ឬជើងរមៀលចេញពីកណ្តាល ដែលអាចបណ្តាលឱ្យមានការឈឺចាប់ ឬរបួស ដោយសារវាបង្កើនលទ្ធភាពនៃកជើង ឬរមួលក្រពើ។
លក្ខណៈពិសេស
ស្បែកជើងរត់ដែលមានស្ថេរភាពជាមួយនឹងលក្ខណៈពិសេសត្រឹមត្រូវអាចជួយរក្សាលំនឹងជើង និងកជើងសម្រាប់ការរត់ប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។ នេះអាចធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាយ៉ាងសំខាន់ចំពោះអារម្មណ៍របស់មនុស្សបន្ទាប់ពីការរត់។ ឧទាហរណ៍ អ្នកដែលមានកជើងទន់ខ្សោយគួររកមើលស្បែកជើងសម្រាប់ជំនួយកជើងជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងចលនា ជំនួយក្លៀក និងការអូសទាញ។ ស្បែកជើងស្ថេរភាពផ្តល់នូវការគាំទ្ររចនាសម្ព័ន្ធដូចខាងក្រោម។
ការគាំទ្រ Arch
ជើងទំនងជាមិនសូវបត់ចូលដោយមានទ្រនុងទ្រវែងខ្ពស់។
ស្រោមខ្នើយកណ្តាល
ដូចជាជើងទ្រដែរ ការសង្កត់ផ្នែកកណ្តាលនៃជើងទាំងមូលជួយឱ្យវាមានលំនឹង។
ជាឧទាហរណ៍ ក្នុងស្បែកជើងដើរសម្រាប់ជើងរាបស្មើ ទ្រនាប់ជំនួយបន្ថែមនៅពាក់កណ្តាលជើង ជួយការពារការដួលរលំនៃជើង។
ស្បែកជើងដែលកំពុងរត់មានស្ថេរភាពអាចផ្សាយពាណិជ្ជកម្មដែលមានរបារ ផ្លូវរថភ្លើង ឬផ្នែកកណ្តាលដើម្បីជួយរក្សាតុល្យភាព និងកាត់បន្ថយការបញ្ចេញសម្លេង។
Heel Cups និង Heel Counters
ពែងកែងជើងជ្រៅមួយអង្គុយនៅក្រោមកែងជើង តម្រឹមជើងឱ្យបានត្រឹមត្រូវ និង កជើង .
ប្រដាប់ដាក់កែងជើងគឺជាប្រដាប់បញ្ចូលប្លាស្ទិករឹងដែលពង្រឹងផ្នែកខាងក្រោយនៃស្បែកជើងដែលកំពុងរត់ បង្កើនការគាំទ្រទាំងមូល និងកាន់ជើងនៅនឹងកន្លែង។
មូលដ្ឋានធំទូលាយ
វេទិកាធំទូលាយនៅក្រោមជើងគឺជាគន្លឹះមួយផ្សេងទៀតដើម្បីទប់ស្កាត់ការវិលខាងក្នុងនៃការហួសប្រមាណ។
វាជាលក្ខណៈទូទៅនៃស្បែកជើងដើរសម្រាប់មនុស្សវ័យចំណាស់ដែលផ្តល់នូវស្ថេរភាពសម្រាប់បញ្ហាតុល្យភាព។
ជ្រើសរើសស្បែកជើងត្រឹមត្រូវ។
ការជ្រើសរើសស្បែកជើងល្អបំផុតសម្រាប់បញ្ហា pronation មិនចាំបាច់ស្មុគស្មាញទេ។ នៅហាងកីឡាជាច្រើន អតិថិជនចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងការដើរក្នុងហាង រូបរាងជើង និងការវាយតម្លៃរចនាប័ទ្មការរត់។ Overpronators គួរតែស្វែងរកស្បែកជើងដែលមានយ៉ាងហោចណាស់លក្ខណៈពិសេសមួយចំនួនដែលបានរាយបញ្ជី ដូចជា ការគាំទ្រ arch, cushion, heel cups, counter ឬមូលដ្ឋានធំទូលាយ។ សម្រាប់ជើងតូចចង្អៀត ឬធំទូលាយ ស្វែងរកស្បែកជើងដែលផលិតជាពិសេសសម្រាប់បញ្ហាទាំងនេះ។ នៅក្នុងស្បែកជើងរត់ណាមួយ ផាសុកភាពគឺជាអាទិភាពទីមួយ។ ជើងគួរមានអារម្មណ៍ថាមានការគាំទ្រយ៉ាងរឹងមាំដោយមិនមានការខ្ទាស់ ហើយស្បែកជើងម្រាមជើងគួរតែមានបន្ទប់កន្ត្រាក់ច្រើន ហើយអាចបត់បែនបានដោយមិនមានការរំខាន។
អត្ថប្រយោជន៍
ស្បែកជើងរត់ដែលមានស្ថេរភាពក៏អាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវដំណើរការផងដែរ។ ស្បែកជើងដែលមានលំនឹងដែលមានខ្នើយល្អ អាចបង្កើនផាសុកភាពក្នុងការរត់ ធ្វើឱ្យការហាត់ប្រាណកាន់តែរីករាយ។ នៅពេលរត់ដោយគ្មានការឈឺចាប់ បុគ្គលម្នាក់ៗទំនងជាបន្តរត់រយៈពេលវែង។ ស្បែកជើងដែលមានស្ថេរភាពដែលការពារការហួសប្រមាណអាចធ្វើអោយទម្រង់ប្រសើរឡើង ដែលអនុញ្ញាតឱ្យរត់បានលឿន និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។ ការសិក្សាមួយនៅក្នុង Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy បានស្វែងយល់ពីសក្ដានុពលនៃស្បែកជើងគ្រប់គ្រងចលនា ដែលវាមានស្ថេរភាពជាងស្បែកជើងដែលមានស្ថេរភាពទាក់ទងនឹងការរងរបួសដែលកំពុងរត់។ អ្នកនិពន្ធបានសន្និដ្ឋានថាស្បែកជើងទាំងនេះអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសដែលទាក់ទងនឹងការហួសពេល។ (Willems TM et al., 2021 ) ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានប្រៀបធៀបស្បែកជើងស្ថេរភាពទៅនឹងស្បែកជើងអព្យាក្រឹត និងគ្រប់គ្រងចលនាចំពោះអ្នករត់ស្រីដែលមានកម្រិតផ្សេងៗនៃជើង។ អ្នកដែលរត់ក្នុងស្បែកជើងរក្សាលំនឹងបានខកខានការហ្វឹកហ្វឺនប៉ុន្មានថ្ងៃបំផុត ដែលជាសូចនាករមួយថាពួកគេមានរបួសតិចជាងមុន ប៉ុន្តែអ្នកដែលពាក់ស្បែកជើងរក្សាលំនឹងបានរាយការណ៍ពីការឈឺចាប់ពេលរត់ច្រើនជាងអ្នកដែលពាក់ស្បែកជើងអព្យាក្រឹត។ (Ryan MB et al ។ , 2011 )
សន្និដ្ឋាន
ស្បែកជើងរត់ដែលមានស្ថេរភាពអាចជាដំណោះស្រាយសម្រាប់ការឈឺចាប់ពេលរត់ និងរបួស។ មធ្យោបាយតែមួយគត់ដើម្បីរកឱ្យឃើញគឺសាកល្បងពួកវាដោយខ្លួនឯង។ រកមើលស្បែកជើងដែលមានផ្នែកទ្រវែងរឹងមាំ ទ្រនាប់ទ្រនាប់ច្រើននៅពាក់កណ្តាលស្បែកជើង ជំនួយកែងជើង និងបាតជើងធំទូលាយ។ នៅគ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងព្យាបាលផ្នែកព្យាបាលរោគ ជីរ៉ូប្រូកទិក យើងផ្តោតលើអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់អ្នក ហើយខិតខំបង្កើតកាយសម្បទា និងរាងកាយឱ្យកាន់តែប្រសើរឡើងតាមរយៈវិធីសាស្ត្រស្រាវជ្រាវ និងកម្មវិធីសុខភាពសរុប។ កម្មវិធីទាំងនេះប្រើប្រាស់សមត្ថភាពរបស់រាងកាយក្នុងការសម្រេចបាននូវគោលដៅកែលម្អ ហើយអត្តពលិកអាចកំណត់ខ្លួនឯងឱ្យពូកែតាមរយៈកាយសម្បទា និងអាហារូបត្ថម្ភត្រឹមត្រូវ។ អ្នកផ្តល់សេវារបស់យើងប្រើវិធីសាស្រ្តរួមបញ្ចូលគ្នាដើម្បីបង្កើតកម្មវិធីផ្ទាល់ខ្លួន រួមទាំងមុខងារវេជ្ជសាស្ត្រ ការចាក់ម្ជុលវិទ្យាសាស្ត្រ ការព្យាបាលដោយប្រើអគ្គិសនី និងគោលការណ៍វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា។
ពត់ជើងត្រឹមត្រូវ។
VIDEO
ឯកសារយោង
Nielsen, RO, Buist, I., Parner, ET, Nohr, EA, Sørensen, H., Lind, M., & Rasmussen, S. (2014)។ ការកើនឡើងនៃជើងមិនត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការកើនឡើងហានិភ័យនៃរបួសចំពោះអ្នករត់ថ្មីថ្មោងដែលពាក់ស្បែកជើងអព្យាក្រឹតទេ៖ ការសិក្សាក្រុមអនាគតរយៈពេល 1 ឆ្នាំ។ ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រកីឡាអង់គ្លេស ៤៨(៦), ៤៤០–៤៤៧។ doi.org/10.1136/bjsports-2013-092202
Mei, Q., Gu, Y., Xiang, L., Baker, JS, & Fernandez, J. (2019) ។ Foot Pronation រួមចំណែកដល់ការផ្លាស់ប្តូរផ្នែកខាងក្រោមនៃការផ្ទុកបន្ទាប់ពីការរត់ចម្ងាយឆ្ងាយ។ ព្រំដែនក្នុងសរីរវិទ្យា, 10, 573 ។ doi.org/10.3389/fphys.2019.00573
Willems, TM, Ley, C., Goetghebeur, E., Theisen, D., & Malisoux, L. (2021) ។ ស្បែកជើងបញ្ជាចលនាកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃរោគសាស្ត្រដែលទាក់ទងនឹងប្រូនសិននៅក្នុងអ្នករត់កម្សាន្ត៖ ការវិភាគបន្ទាប់បន្សំនៃការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃការព្យាបាលដោយចលនានិងកីឡា, 51(3), 135–143 ។ doi.org/10.2519/jospt.2021.9710
Ryan, MB, Valiant, GA, McDonald, K., & Taunton, JE (2011) ។ ឥទ្ធិពលនៃស្ថេរភាពស្បែកជើងបីកម្រិតខុសៗគ្នាទៅលើលទ្ធផលនៃការឈឺចាប់ចំពោះអ្នករត់ប្រណាំងស្ត្រី៖ ការសាកល្បងគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រកីឡារបស់អង់គ្លេស, 45(9), 715–721។ doi.org/10.1136/bjsm.2009.069849
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , ថាមពលនិងភាពខ្លាំង
សម្រាប់បុគ្គលដែលមិនមានពេលសម្រាប់ការហាត់ប្រាណពេញលេញ តើការរួមបញ្ចូលការហ្វឹកហាត់ការរត់ប្រណាំងអាចជាជម្រើសមួយដើម្បីកែលម្អសុខភាពបេះដូង និងសរសៃឈាមរបស់ពួកគេដែរឬទេ?
ការហ្វឹកហាត់ Sprint
ភាគច្រើនគិតថារត់នៅពេលពួកគេឮពាក្យថារត់។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការរត់អាចត្រូវបានអនុវត្តនៅក្នុងសកម្មភាព aerobic ណាមួយមិនថាហែលទឹក ជិះកង់ rollerblading ឬលំហាត់ប្រាណនៅលើម៉ាស៊ីនរាងអេលីប។ ការហ្វឹកហ្វឺនលំហាត់ Sprint មានន័យថាការផ្លាស់ប្តូរកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាព។ វាត្រូវបានគេស្គាល់ផងដែរថាជា sprint interval training ឬការហ្វឹកហាត់ល្បឿន។ វាផ្តោតលើការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង និងសមរម្យសម្រាប់កម្រិតកាយសម្បទាទាំងអស់ ចាប់ពីអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងរហូតដល់កម្រិតខ្ពស់។ ការហ្វឹកហ្វឺនប្រភេទនេះគឺទាមទារ និងទាមទារការលើកទឹកចិត្តខ្ពស់ ប៉ុន្តែវាអាចនាំទៅរកភាពប្រសើរឡើងគួរឱ្យកត់សម្គាល់ និងជួយឱ្យសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទាលឿនជាងមុន។
ការហាត់ប្រាណ Sprint គឺជាអ្នកសន្សំសំចៃពេលវេលា។ ការណែនាំអំពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណជាច្រើនណែនាំរហូតដល់ 60 នាទីនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យម 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍; ទោះយ៉ាងណាក៏ដោយ មនុស្សជាច្រើនមិនមានពេលទេ។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការហ្វឹកហាត់ការហាត់ប្រាណដោយប្រើកម្លាំងខ្លាំងរយៈពេលខ្លីជួយបង្កើនសមត្ថភាពនិងការស៊ូទ្រាំនៅពាក់កណ្តាលពេលនៃការហាត់ប្រាណបែបបុរាណ។ ការហ្វឹកហ្វឺនហាត់ប្រាណ Sprint ដុតបំផ្លាញកាឡូរី ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង បង្កើតសាច់ដុំ និងបង្កើនល្បឿន និងថាមពល។ ការហាត់ប្រាណ Sprint គឺល្អសម្រាប់បុគ្គលដែលខ្វះពេលវេលាសម្រាប់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណបែបប្រពៃណីដែលមានការស៊ូទ្រាំ ប៉ុន្តែចង់កែលម្អសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង។ (Vollaard, NBJ, និង Metcalfe, RS 2017 ) ការបន្ថែមពួកគេទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណអាចទទួលយកការបណ្តុះបណ្តាលដល់កម្រិតថ្មីមួយ។
ការបណ្តុះបណ្តាល
គន្លឹះក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនរត់ប្រណាំងគឺការធ្វើសកម្មភាពក្នុងភាគរយជាក់លាក់នៃការខិតខំប្រឹងប្រែងទាំងអស់ដើម្បីបង្កើនអត្រាបេះដូង។ ការហ្វឹកហ្វឺនលំហាត់ប្រាណ Sprint ត្រូវបានណែនាំបីដងក្នុងមួយសប្តាហ៍ ដោយមានការសម្រាកយ៉ាងហោចណាស់មួយទៅពីរថ្ងៃ ឬលំហាត់ងាយស្រួលផ្សេងទៀតរវាងការហាត់ប្រាណរត់។ របៀបធ្វើ។
ឡើងក្តៅ
កំដៅឡើងជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណងាយស្រួលរយៈពេល 10 ទៅ XNUMX នាទី។
អនុវត្តលំហាត់ប្រាណយឺតៗដែលនឹងត្រូវធ្វើសម្រាប់ការរត់ប្រណាំង ដើម្បីរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការរត់ខ្លាំង។
ធ្វើ Sprint ដំបូង
អនុវត្តការរត់លើកដំបូងនៅអាំងតង់ស៊ីតេ 60% ។
បន្ថយល្បឿន ហើយបន្តការឡើងកម្តៅ ប្រសិនបើមានការតឹងសាច់ដុំ ឬឈឺសន្លាក់។
សម្រាក
ងើបឡើងវិញរយៈពេល 4 នាទីដោយបន្ថយល្បឿនក្នុងល្បឿនដ៏ងាយស្រួល ប៉ុន្តែបន្តធ្វើចលនា។
ធ្វើ Sprint ទីពីរ
អនុវត្តការរត់បន្ទាប់នៅអាំងតង់ស៊ីតេអតិបរមា 80% ។
សម្រាក
ធ្វើ Sprint ទីបី
អនុវត្តការរត់ដែលនៅសល់ក្នុងកម្រិត 100% ឬការប្រឹងប្រែងអស់ពីកម្លាំងរយៈពេល 30 វិនាទី។
រុញដល់អតិបរមាសម្រាប់លំហាត់នីមួយៗ។
សម្រាក
ងើបឡើងវិញរយៈពេល 4 នាទីបន្ទាប់ពីការរត់នីមួយៗ ដើម្បីបន្ថយល្បឿននៃការដកដង្ហើម និងចង្វាក់បេះដូង ហើយអាចសន្ទនាដោយមិនដកដង្ហើម។
ធ្វើម្តងទៀត
ធ្វើទម្លាប់រត់/ស្តារឡើងវិញពីបួនទៅប្រាំបីដង អាស្រ័យលើកម្រិតកាយសម្បទា និងសមត្ថភាព។
សម្រាប់ការហាត់លើកដំបូង សូមឈប់រត់បួនដង។
បង្កើតបន្តិចម្តង ៗ រហូតដល់ប្រាំបី។
អត្ថប្រយោជន៍
ការហ្វឹកហ្វឺនលំហាត់ប្រាណ Sprint បង្កើនប្រសិទ្ធភាពនៃការស៊ូទ្រាំ និងអាចត្រូវបានប្រើយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាពដោយអត្តពលិក អ្នកចូលចិត្តសម្បទា និងបុគ្គលដែលចង់កែលម្អកាយសម្បទា និងសុខភាពរបស់ពួកគេ។ (Litleskare, S. et al., 2020 ) នៅក្នុងការសិក្សាមួយ អ្នកចូលរួមដែលបានបញ្ចប់ការហ្វឹកហ្វឺនរត់ប្រណាំងរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍បានឃើញថាមានភាពប្រសើរឡើងក្នុងការស្រូបយកអុកស៊ីសែនអតិបរមា ឬ VO2 អតិបរមា។ ការធ្វើតេស្តនេះគឺជាវិធីមួយដើម្បីវាស់ស្ទង់ភាពរឹងមាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង។ (Litleskare, S. et al., 2020 ) ការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងៗរយៈពេលខ្លីទាំងនេះធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសាច់ដុំ និងការសម្តែងដែលប្រៀបធៀបទៅនឹងការហ្វឹកហាត់បែបប្រពៃណីជាច្រើនសប្តាហ៍។ (Gunnarsson, TP et al., 2013 ) ការសិក្សាផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ការធ្វើលំហាត់ប្រាណរយៈពេលខ្លី និងអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ ដុតបំផ្លាញកាឡូរីច្រើនជាងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមនៃសរសៃឈាមបេះដូងដូចគ្នា។ (Vollaard, NBJ, និង Metcalfe, RS 2017 )
បំរែបំរួល
មានវិធីផ្សេងគ្នាក្នុងការរៀបចំទម្រង់ការរត់ប្រណាំង ហើយគោលដៅសម្បទាផ្សេងៗគ្នានឹងកំណត់អាំងតង់ស៊ីតេ រយៈពេល និងចំនួននៃការរត់ដែលគួរអនុវត្ត។
ការចាប់ផ្តើម
អ្នកដែលទើបនឹងឡើងជិះគួរតែចាប់ផ្តើមយឺត ព្រោះការធ្វើហួសហេតុពេកអាចនាំឲ្យមានរបួស។ ធ្វើការលើការកសាងកម្រិតមូលដ្ឋាននៃកាយសម្បទាមុនពេលណែនាំការរត់ចូលទៅក្នុងទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណមួយ។ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងមួយឈុតនៃបួន sprint/rest cycles នៅពេលព្យាយាមរត់។ នៅពេលដែលសម្រេចបាននូវគោលដៅសម្បទា សូមបន្ថែមការរត់បន្ថែមទៀតទៅឈុតនីមួយៗ ឬការរត់ផ្សេងៗគ្នា។
មធ្យម
នៅពេលដែលទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណត្រូវបានចាប់ផ្តើម វាអាចត្រឹមតែពីរបីសប្តាហ៍ប៉ុណ្ណោះ មុនពេលដែលវាត្រៀមខ្លួនដើម្បីឈានទៅកម្រិតមធ្យម។ ព្យាយាមបង្កើនចំនួននៃការរត់នៅកម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេខុសៗគ្នា។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ជៀសវាងការហាត់ប្រាណញឹកញាប់ពេកប្រចាំសប្តាហ៍ ព្រោះរាងកាយត្រូវការសម្រាកគ្រប់គ្រាន់។
កម្រិតខ្ពស់
អត្តពលិកកម្រិតខ្ពស់អាចបង្កើនទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃដោយបង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ និងបន្ថែមអ្នកតំណាង។ វិធីមួយគឺដោយការបន្ថែមភាពធន់។ ជាឧទាហរណ៍ សម្រាប់អ្នកដែលកំពុងរត់ ឬជិះកង់ សូមសាកល្បងរត់លើភ្នំ ឬបើជិះរទេះរុញ សូមព្យាយាមពាក់កដៃ និងកជើងដើម្បីបង្កើនបន្ទុក។ អ្នកហែលទឹកអាចប្រើបច្ចេកទេសពង្រឹងកម្លាំង ដើម្បីផ្តោតលើតំបន់រាងកាយជាក់លាក់ ឬបន្ថែមភាពធន់។ អាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាពរត់ប្រណាំងណាមួយអាចកាន់តែខ្លាំងដោយការពាក់អាវកាក់ទម្ងន់។
កំហុសអ្នកចាប់ផ្តើម
កំហុសចាប់ផ្តើមធម្មតាមួយចំនួនរួមមាន ដំណើរការខ្លាំងពេក ដំណើរការលឿនពេក និងធ្វើច្រើនពេក យូរពេក។ Sprints មិនមានន័យដើម្បីជំនួសការធ្វើលំហាត់ប្រាណកម្រិតមធ្យមទេ។ គោលដៅគឺដើម្បីកែប្រែអាំងតង់ស៊ីតេនៃសកម្មភាព aerobic ។ ការសិក្សាមួយបានបង្ហាញថា ការមិនបានសម្រាកគ្រប់គ្រាន់រវាងការរត់បាននាំឱ្យមានអសមត្ថភាពក្នុងការធ្វើដូចគ្នាក្នុងពេលរត់ប្រណាំង។ (Selmi, MA et al., 2016 )
សុវត្ថិភាព
ការហាត់ប្រាណ Sprint អាចត្រូវបានធ្វើឡើងជាមួយនឹងការរត់ ហែលទឹក ជិះកង់ ឬលំហាត់ប្រាណបេះដូងសរសៃឈាមផ្សេងទៀត។ ការប្រុងប្រយ័ត្នខាងក្រោមគួរតែត្រូវបានពិចារណា មុនពេលបន្ថែមការហ្វឹកហាត់រត់ទៅកាលវិភាគហាត់ប្រាណ៖
សុវត្ថិភាព
ដោយសារតែ sprinting គឺជាលំហាត់ប្រាណដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ វាត្រូវបានណែនាំអោយបុគ្គលទាំងឡាយពិគ្រោះជាមួយអ្នកជំនាញផ្នែកថែទាំសុខភាព និងពិនិត្យមើលកម្រងសំណួរត្រៀមខ្លួនសម្រាប់សកម្មភាពរាងកាយ (PAR-Q) មុនពេលចាប់ផ្តើមការហ្វឹកហាត់រត់។
លំហាត់ប្រាណមូលដ្ឋាន
មូលដ្ឋានសម្បទារឹងមាំនៅក្នុងសកម្មភាពរត់ក៏សំខាន់ផងដែរ។
ដើម្បីបង្កើតមូលដ្ឋានសម្បទា អនុវត្តតាមច្បាប់ 10% ហើយបង្កើនបរិមាណហ្វឹកហាត់បន្តិចម្តងៗ។
ប្រេកង់
ដោយសារតែអាំងតង់ស៊ីតេ ការហាត់ប្រាណ sprint មិនគួរត្រូវបានធ្វើលើសពី 3 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
ឈឺសាច់ដុំ
ការចាប់ផ្តើមចូលទៅក្នុងកម្មវិធី sprint អាចបណ្តាលឱ្យមានការពន្យារពេលនៃការចាប់ផ្តើមឈឺសាច់ដុំ។
អ្នកជំនាញណែនាំឱ្យមានកាយសម្បទាមូលដ្ឋានប្រហែល 3 ទៅ 4 សប្តាហ៍មុនពេលចាប់ផ្តើម។
របួសគឺទំនងជាប្រសិនបើរាងកាយមិនបានរៀបចំឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
គោលដៅគឺធ្វើការហាត់ប្រាណប្រាំមួយដងក្នុងរយៈពេលពីរសប្តាហ៍ បន្ទាប់មកធ្វើតែ 2 ដងក្នុងមួយសប្តាហ៍សម្រាប់ការថែទាំរយៈពេល 20 ទៅ 30 សប្តាហ៍មុនពេលផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណ។ នៅថ្ងៃបន្ទាប់ពីការហាត់ប្រាណ សូមដាក់គោលដៅឱ្យបាន XNUMX-XNUMX នាទីដូចគ្នា។ សកម្មភាព aerobic ក្នុងល្បឿនកាន់តែងាយស្រួល ដើម្បីជួយស្តារឡើងវិញ ប៉ុន្តែរក្សាលទ្ធផល។ ប្រសិនបើពេញចិត្តនឹងលទ្ធផល សូមបន្តទម្លាប់នេះយូរជាងនេះ ប៉ុន្តែវាត្រូវបានណែនាំអោយផ្លាស់ប្តូរការហាត់ប្រាណរៀងរាល់ពីរបីខែម្តង និងពេញមួយឆ្នាំ។ កែប្រែទម្លាប់ដើម្បីស្វែងរកអ្វីដែលដំណើរការល្អបំផុត។
ការហ្វឹកហ្វឺនផ្នែកយោធា និងការថែទាំតាមបែប Chiropractic៖ ការអនុវត្តអតិបរមា
VIDEO
ឯកសារយោង
Vollaard, NBJ, & Metcalfe, RS (2017) ។ ការស្រាវជ្រាវលើអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃការបណ្តុះបណ្តាលចន្លោះពេល Sprint គួរតែផ្តោតលើពិធីការដែលមាន Sprints តិចជាង និងខ្លីជាង។ វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា (Auckland, NZ), 47(12), 2443–2451។ doi.org/10.1007/s40279-017-0727-x
Litleskare, S., Enoksen, E., Sandvei, M., Støen, L., Stensrud, T., Johansen, E., & Jensen, J. (2020)។ ការរត់ចន្លោះពេល Sprint និងការរត់បន្តបង្កើតការបណ្តុះបណ្តាលជាក់លាក់នៃការសម្របខ្លួន ទោះបីជាមានការកែលម្អស្រដៀងគ្នានៃសមត្ថភាពស៊ូទ្រាំនឹងការហាត់ប្រាណ - ការសាកល្បងចៃដន្យនៃមនុស្សពេញវ័យដែលមានសុខភាពល្អក៏ដោយ។ ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃការស្រាវជ្រាវបរិស្ថាន និងសុខភាពសាធារណៈ, 17(11), 3865 ។ doi.org/10.3390/ijerph17113865
Gunnarsson, TP, Christensen, PM, Thomassen, M., Nielsen, LR, & Bangsbo, J. (2013)។ ឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហ្វឺនកាន់តែខ្លាំងលើ kinetics អ៊ីយ៉ុងសាច់ដុំ ការអភិវឌ្ឍនៃភាពអស់កម្លាំង និងការអនុវត្តរយៈពេលខ្លីម្តងហើយម្តងទៀតនៅក្នុងអ្នកជិះកង់ដែលទទួលបានការបណ្តុះបណ្តាលដោយស៊ូទ្រាំ។ ទិនានុប្បវត្តិសរីរវិទ្យាអាមេរិច។ និយតកម្ម សមាហរណកម្ម និងសរីរវិទ្យាប្រៀបធៀប, 305(7), R811–R821។ doi.org/10.1152/ajpregu.00467.2012
Selmi, MA, Haj, SR, Haj, YM, Moalla, W., & Elloumi, M. (2016) ។ ឥទ្ធិពលនៃរយៈពេលនៃការស្តារឡើងវិញរវាងការកំណត់ទៅលើសមត្ថភាពរត់ម្តងហើយម្តងទៀតនៅក្នុងកីឡាករបាល់ទាត់វ័យក្មេង។ ជីវវិទ្យានៃកីឡា, 33(2), 165–172។ doi.org/10.5604/20831862.1198636
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , សម្បទា
តើការកែលម្អទម្រង់នៃការដកដង្ហើមអាចជួយឱ្យមានភាពរឹងមាំបន្ថែមទៀត និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅប្រសើរសម្រាប់បុគ្គលដែលដើរហាត់ប្រាណដែរឬទេ?
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការដកដង្ហើម និងការដើរ
លំហាត់ប្រាណគឺជាពេលមួយដែលការដកដង្ហើមអាចលឿន និងអស់កម្លាំង ប្រសិនបើមិនបានធ្វើត្រឹមត្រូវ។ មានវិធីត្រឹមត្រូវក្នុងការដកដង្ហើមនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាពិសេសនៅពេលដើរ ឬដើរលឿន។ ការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវ បណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង និងអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការគ្រប់គ្រងលំហូរនៃខ្យល់ដង្ហើមរបស់មនុស្សម្នាក់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ហើយវាក៏អាចពង្រីកការរំលាយអាហារ អារម្មណ៍ និងកម្រិតថាមពលផងដែរ ។ (Hsiu-Chin Teng et al., 2018 ) ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការដកដង្ហើមតាមដងខ្លួន វាត្រូវបានគេប្រើសម្រាប់អ្នកដែលមានការថយចុះសមត្ថភាពសួត ដូចជាអ្នកដែលមានជំងឺស្ទះសួតរ៉ាំរ៉ៃ/COPD ជាដើម។ ការអនុវត្តធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពសួត និងជាវិធីដែលបានណែនាំដើម្បីជួយបន្ថយភាពតានតឹង។
សរីរវិទ្យា
ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ អុកស៊ីសែនដែលស្រូបចូលបំប្លែងកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់ទៅជាថាមពលដែលផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ។ ដំណើរការនេះត្រូវបានគេហៅថាការរំលាយអាហារ។
នៅពេលដែលការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនលើសពីតម្រូវការអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយ រាងកាយគឺស្ថិតនៅក្នុងមួយ។ ស្ថានភាព aerobic . នេះមានន័យថា មានអុកស៊ីហ្សែនច្រើន ដើម្បីជំរុញសកម្មភាពរាងកាយ/លំហាត់ប្រាណ ដោយសារមានកាឡូរីសម្រាប់ដុត។
ប្រសិនបើការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនមិនគ្រប់គ្រាន់នៃតម្រូវការអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយ រាងកាយនឹងធ្លាក់ចូលទៅក្នុង ស្ថានភាព anaerobic .
កង្វះអុកស៊ីសែន រាងកាយប្រែទៅជាឥន្ធនៈដែលផ្ទុកនៅក្នុងសាច់ដុំ ដែលគេស្គាល់ថាជា glycogen ។
នេះផ្តល់នូវថាមពលផ្ទុះខ្លាំង ប៉ុន្តែឥន្ធនៈត្រូវបានចំណាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយអស់កម្លាំង និងហត់នឿយនឹងកើតឡើងក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។
ការបង្កើនលំហូរខ្យល់ចូល និងចេញពីសួតអាចការពារការហត់នឿយដំបូង និងជួយឱ្យរាងកាយដុតកាឡូរីកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ (សួត និងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើម 2016 )
អត្ថប្រយោជន៍នៃការដកដង្ហើមប្រសើរឡើង
ការដកដង្ហើមល្អបំផុតចាប់ផ្តើមក្នុងវ័យកុមារភាព។ នៅពេលទារកដកដង្ហើម ពោះរបស់គេឡើងចុះ។ នេះជួយសម្រួលដល់ការដកដង្ហើមដោយការរុញ និងទាញ diaphragm - សាច់ដុំដែលបំបែកសួត និងបែហោងធ្មែញពោះ។ នៅពេលដែលទារកស្រូបចូល ពោះលាតសន្ធឹង ទាញសន្ទះបិទបើកចុះក្រោម ហើយអនុញ្ញាតឱ្យសួតបំពេញដោយខ្យល់។ នៅពេលទារកដកដង្ហើមចេញ ក្បាលពោះចូល សង្កត់សន្ទះបិទបើកឡើងលើ ហើយបង្ខំឱ្យខ្យល់ចេញ។ នៅពេលដែលរាងកាយកាន់តែចាស់ និងសមត្ថភាពសួតកើនឡើង បុគ្គលផ្លាស់ប្តូរពីការដកដង្ហើមក្បាលពោះទៅជាការដកដង្ហើមទ្រូង។ ការដកដង្ហើមទ្រូងពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំជញ្ជាំងទ្រូងដោយការប្រើតិចតួចនៃ diaphragm ។ ការដកដង្ហើមតាមទ្រូងជាធម្មតាផ្តល់ខ្យល់គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែមិនបំពេញសួតទេ។
នេះជាមូលហេតុដែលបុគ្គលងាកមកដកដង្ហើមតាមមាត់ឬហឺត នៅពេលការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនមានកម្រិត។ សូម្បីតែអ្នកដែលមានរូបរាងកាយសមរម្យ ក៏អាចនឹងបង្អាក់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដោយអចេតនាដោយការបឺតពោះរបស់ពួកគេ ដើម្បីឱ្យមើលទៅស្តើងជាងមុន ដោយបង្អត់ខ្លួនពីការដកដង្ហើមចូល និងដង្ហើមចេញពេញលេញ។ ដើម្បីយកឈ្នះលើបញ្ហានេះ បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់ពួកគេឡើងវិញ ដើម្បីធ្វើឲ្យសាច់ដុំពោះសកម្មនៅពេលដើរ។ ការដកដង្ហើមក្បាលពោះ ឬ diaphragmatic អាចពន្យាររយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ខណៈពេលដែលពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល។ (Nelson, Nicole ឆ្នាំ 2012 ) តាមរយៈការបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល បុគ្គលម្នាក់ៗអាចទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងបានប្រសើរជាងមុន និងរក្សាសុខភាព ឥរិយាបថ ពេលដើរ។ ការធ្វើបែបនេះធ្វើឱ្យត្រគាក ជង្គង់ ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មាមានលំនឹង ធ្វើឱ្យរាងកាយមិនសូវងាយនឹងស្ត្រេស អស្ថិរភាព និងអស់កម្លាំងពីឥរិយាបថមិនល្អ។ (Tomas K. Tong et al., 2014 )
ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។
ការស្រូបទាញពោះចេញ ទាញកន្ទបចុះក្រោម ហើយបំប៉ោងសួត។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នា វាពង្រីកឆ្អឹងជំនី និងពង្រីកឆ្អឹងខ្នងខាងក្រោម។ នេះបង្ខំស្មា និងឆ្អឹងកថយក្រោយ បើកទ្រូងបន្ថែមទៀត។ ការដកដង្ហើមចេញគឺបញ្ច្រាស។
ការដើរ
ចាប់ផ្តើមដោយការស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញតាមច្រមុះ ធានាថារយៈពេលដង្ហើមចូលត្រូវនឹងរយៈពេលនៃការដកដង្ហើមចេញ។ នៅពេលបង្កើនល្បឿន បុគ្គលម្នាក់ៗអាចងាកទៅរកការដកដង្ហើមតាមមាត់ ដោយរក្សាចង្វាក់ដង្ហើម/ដកដង្ហើមចេញដូចគ្នា។ គ្មានពេលវេលាណាគួរដកដង្ហើមចូល។ ការរៀនដកដង្ហើមតាម diaphragmatic ត្រូវការពេលវេលា ប៉ុន្តែជំហានខាងក្រោមអាចជាចំណុចចាប់ផ្តើម៖
ស្រូបចូលដោយបំប៉ោងពោះពេញដោយរាប់ចំនួនប្រាំ។
អនុញ្ញាតឱ្យសួតបំពេញដោយទាញស្មាត្រឡប់មកវិញនៅពេលដែលវាកើតឡើង។
ដកដង្ហើមចេញដោយទាញប៊ូតុងពោះឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងដោយរាប់ចំនួនប្រាំ។
ប្រើ diaphragm ដើម្បីចុចខ្យល់ចេញពីសួត រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
ធ្វើម្តងទៀត។
ប្រសិនបើមិនអាចរក្សាចំនួនប្រាំបាន បុគ្គលម្នាក់ៗអាចកាត់បន្ថយការរាប់ ឬបន្ថយល្បឿននៃការដើរ។ បុគ្គលដែលមានរាងស្អាតអាចពង្រីកការរាប់បាន។ ដំបូង ការដកដង្ហើមតាមដងខ្លួនប្រហែលជាមិនកើតឡើងដោយធម្មជាតិទេ ប៉ុន្តែវានឹងក្លាយទៅជាដោយស្វ័យប្រវត្តិជាមួយនឹងការអនុវត្ត។ ឈប់ ហើយដាក់ដៃលើក្បាល ប្រសិនបើដង្ហើមខ្លីពេលដើរ។ ដកដង្ហើមចូល និងចេញឱ្យជ្រៅ និងស្មើៗគ្នា រហូតដល់ដង្ហើមត្រឡប់មកធម្មតាវិញ។
ដោះសោសុខភាព
VIDEO
ឯកសារយោង
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). ការដើរជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដែលអាចគ្រប់គ្រងបានធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពអត់ធ្មត់នៃលំហាត់ប្រាណ ការថប់បារម្ភ និងគុណភាពនៃជីវិតនៅក្នុងអ្នកជំងឺខ្សោយបេះដូង៖ ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ ទិនានុប្បវត្តិអឺរ៉ុបនៃការគិលានុបដ្ឋាយិកាសរសៃឈាមបេះដូង, 17(8), 717–727 ។ doi.org/10.1177/1474515118778453
សួត និងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ (២០១៦)។ Breathe (Sheffield, England), 2016(12), 1–97។ doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014) ។ ការកើតឡើងនៃភាពអស់កម្លាំងនៃសាច់ដុំស្នូលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដែលកំពុងរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងការកំណត់របស់វាចំពោះការអនុវត្ត៖ តួនាទីនៃការងារផ្លូវដង្ហើម។ ទិនានុប្បវត្តិនៃវិទ្យាសាស្រ្តកីឡា & ថ្នាំ, 13(2), 244–251 ។
Nelson, Nicole MS, LMT ។ (2012)។ ដង្ហើម Diaphragmatic: មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃស្ថេរភាពស្នូល។ Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, តុលា 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , សម្បទា
សម្រាប់បុគ្គលដែលហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ការដើរម៉ារ៉ាតុងចម្ងាយឆ្ងាយ និង/ឬព្រឹត្តិការណ៍នានា តើអាចផ្តោតលើការកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការដើរ បន្ទាប់មកការបង្កើនចម្ងាយជាបណ្តើរៗអាចជួយសម្រួលរាងកាយសម្រាប់ការត្រៀមខ្លួនជារួមបានទេ?
ការបណ្តុះបណ្តាលការដើរចម្ងាយឆ្ងាយ
ការបណ្តុះបណ្តាលជួយឱ្យបុគ្គលម្នាក់ៗមានផាសុកភាព និងសុវត្ថិភាពសម្រាប់ការដើរផ្លូវឆ្ងាយ និងព្រឹត្តិការណ៍នានា។
ការហ្វឹកហ្វឺនគួរតែផ្តោតលើការកសាងល្បឿនដើរ និងបង្កើនចម្ងាយជាបណ្តើរៗ។
បុគ្គលត្រូវការការស៊ូទ្រាំ មិនមែនល្បឿន ហើយចង់បង្កើតកម្លាំងផ្លូវចិត្តសម្រាប់ការដើររាប់ម៉ោងក្នុងល្បឿនថេរ។
ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសពីការហ្វឹកហាត់ ការបង្កើនចម្ងាយសរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍/ចម្ងាយនៃការដើរដ៏វែងបំផុតក្នុងមួយសប្តាហ៍ដល់មិនលើសពី 10% ត្រូវបានណែនាំ។
បុគ្គលក៏គួរហ្វឹកហាត់ពាក់ឧបករណ៍ពាក់ក្នុងពេលដើរផ្លូវឆ្ងាយ។
ការបណ្តុះបណ្តាលអាចមានរយៈពេលពីរបីខែ។
ការមានវិធីសាស្រ្តអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយមានពេលវេលាជួសជុល និងបង្កើតសាច់ដុំថ្មី ការផ្គត់ផ្គង់ឈាម និងការស៊ូទ្រាំ។
ឧទាហរណ៍ផែនការបណ្តុះបណ្តាល
អនុវត្តតាមផែនការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងសម្រាប់ការកសាងចម្ងាយ និងការកំណត់ជាតិទឹក អាហារូបត្ថម្ភ និងឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការដើរ និងការធ្វើដំណើរច្រើនថ្ងៃត្រូវបានណែនាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវតែបង្កើតថ្ងៃដ៏វែងត្រលប់មកវិញក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ ដើម្បីវាយតម្លៃបញ្ហា ឬបញ្ហាណាមួយដែលបណ្តាលមកពីការដើរផ្លូវឆ្ងាយនៅថ្ងៃត្រឡប់ទៅក្រោយ។
ឧទាហរណ៍ផែនការបណ្តុះបណ្តាលការដើរ
កាលវិភាគនៃការដើរ/ដើរលេងច្រើនថ្ងៃ
13 ម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃ / 21 គីឡូម៉ែត្រ
ប្រើផែនការនេះសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង ឬការដើរច្រើនថ្ងៃផ្សេងទៀតជាមួយនឹងភ្នំ និងផ្ទៃធម្មជាតិដែលទាមទារកាបូបស្ពាយ។
ការហ្វឹកហាត់ដើម្បីដើរម៉ារ៉ាតុង
26.2 ម៉ាយល៍ / 42 គីឡូម៉ែត្រ
នេះនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយទៅឆ្ងាយជាងមុន។
នៅពេលហ្វឹកហាត់សម្រាប់ចម្ងាយពី 31 ទៅ 100 ម៉ាយ / 50 ទៅ 161 គីឡូម៉ែត្រចម្ងាយឆ្ងាយបំផុតដើម្បីហ្វឹកហាត់មិនគួរលើសពី 20 ទៅ 25 ម៉ាយទេ។
ទាំងនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងពីរខែមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងឬព្រឹត្តិការណ៍។
កាត់បន្ថយខែមុនព្រឹត្តិការណ៍ទៅចម្ងាយ 12.4 ម៉ាយ/20 គីឡូម៉ែត្រ។
ត្រៀមលក្ខណៈ
រាល់សម្លៀកបំពាក់ ស្បែកជើង ឡេការពារកម្តៅថ្ងៃ កាបូបស្ពាយជាដើម ត្រូវតែធ្វើតេស្តនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់យូរជាងនេះ មុនពេលព្រឹត្តិការណ៍នេះ។
ដោយគិតពីអាកាសធាតុ និងដី រៀបចំផែនការសម្រាប់អ្វីដែលនឹងត្រូវការ និងដកចេញ។
សាកល្បងអ្វីៗទាំងអស់ ព្រោះមនុស្សម្នាក់ៗមិនចង់ភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងអ្វីដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់ក្នុងព្រឹត្តិការណ៍នេះ។ ពីក្បាលដល់ចុងជើង សាកល្បងឧបករណ៍ រួមមានៈ
ស្បែកជើង/ស្បែកជើងកវែង ស្រោមជើង ខោក្នុង អាវទ្រនាប់ អាវ ខោ មួក អាវ និងឧបករណ៍សម្រាប់ភ្លៀង។
ជ្រើសរើសស្បែកជើង ឬស្បែកជើងកវែងដើរ ហើយពាក់វានៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដ៏វែង ដើម្បីបំបែកវា និងធានាថាពួកគេសម្តែង។
កាបូបស្ពាយគួរតែត្រូវបានសាកល្បងនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់យូរជាងនេះ ដើម្បីធានាថាពួកគេអាចដាក់បានស្រួលក្នុងចម្ងាយឆ្ងាយ និងមានសមត្ថភាពចាំបាច់។
ជ្រើសរើសក្រណាត់រុំដែលអនុញ្ញាតឱ្យស្បែកដកដង្ហើម និងត្រជាក់ ជាពិសេសនៅក្រោមស្រទាប់។ (Justin De Sousa et al., 2014 )
បុគ្គលនឹងចង់ពាក់ឧបករណ៍ស្រដៀងនឹងអ្នកដើរម៉ារ៉ាតុង ប្រសិនបើការដើរភាគច្រើននឹងនៅលើចិញ្ចើមផ្លូវ ឬផ្លូវ asphalt ។
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចកែប្រែឧបករណ៍របស់ពួកគេបាន ប្រសិនបើផ្លូវគឺបិទផ្លូវ ឬក្នុងរដូវផ្សេងគ្នា។ រកមើលអ្វីដែលអ្នកដើរផ្លូវឆ្ងាយផ្សេងទៀតបានពាក់នៅលើផ្លូវដូចគ្នាឬព្រឹត្តិការណ៍។
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកដើរតាមបណ្តាញសង្គម ឬស្វែងរកចម្លើយចំពោះសំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់នៅលើគេហទំព័ររបស់ព្រឹត្តិការណ៍ ឬគោលដៅ។
បុគ្គលក៏អាចទាក់ទងនាយកព្រឹត្តិការណ៍តាមរយៈគេហទំព័រ ឬប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គមផងដែរ។
អាហាររូបត្ថម្ភ
អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាត្រឹមត្រូវនឹងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់សកម្មភាពស៊ូទ្រាំ។
ជាឧទាហរណ៍ បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត 70% ប្រូតេអ៊ីន 20% និងខ្លាញ់ 10%។
ជៀសវាងរបបអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាជាតិទឹក និងធ្វើឱ្យក្រលៀនរបស់អ្នកចុះខ្សោយនៅក្រោមលក្ខខណ្ឌនៃការដើរ។ (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
ហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទឹក ភេសជ្ជៈកីឡា អាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលយកទៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍នោះ ហើយកុំងាកចេញពីពួកវាក្នុងអំឡុងពេលព្រឹត្តិការណ៍។
ត្រូវការទឹកសម្រាប់ចម្ងាយ 20 គីឡូម៉ែត្រ និងក្រោមព្រឹត្តិការណ៍ ប៉ុន្តែភេសជ្ជៈកីឡាជំនួសអេឡិចត្រូលីតអាចប្រសើរជាងសម្រាប់ការដើរបានយូរ។
ការរំលាយឬទុកស្ករខ្លះអាចងាយស្រួលនៅលើក្រពះ។
មានអាហារសម្រន់ដែលបានវេចខ្ចប់ជាមុន និងដាក់ស្លាកសម្រាប់ពេលវេលាដែលត្រូវញ៉ាំ។
បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវញ៉ាំខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ចម្ងាយអ៊ុលត្រាម៉ារ៉ាតុង – នេះអាចមកពីល្បាយផ្លូវលំ នំសាំងវិចប៊័រសណ្តែកដី និងរបារសូកូឡាជាមួយគ្រាប់។
កាបូអ៊ីដ្រាតអាចត្រូវបានផ្តល់ដោយជែលកីឡាឬរបារថាមពល។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យជៀសវាងផលិតផលដែលផលិតសម្រាប់ចម្ងាយខ្លី និងកីឡាថាមពលព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារនៅពេលដើរចម្ងាយឆ្ងាយ។
រៀបចំផែនការដើរ
ការធ្វើផែនការចាប់ផ្តើមដោយកំណត់គោលដៅ។ ការពិចារណារួមមាន:
ពេលវេលានៃឆ្នាំ
ចម្ងាយ
ការដឹកជញ្ជូនទៅព្រឹត្តិការណ៍
តម្រូវការល្បឿនព្រឹត្តិការណ៍
កម្ពស់ និងទម្រង់ភ្នំ
អាកាសធាតុ
បុគ្គលត្រូវបានណែនាំអោយ៖
រៀបចំដោយការស្រាវជ្រាវផ្លូវនិងផ្លូវ។
សិក្សាផែនទីវគ្គសិក្សាដើម្បីដឹងថាសេវាកម្មអ្វីខ្លះត្រូវបានផ្តល់ជូនតាមផ្លូវ និងអ្វីដែលបុគ្គលត្រូវនាំយកមក។
ដើរផ្លូវឆ្ងាយដោយគ្មានព្រឹត្តិការណ៍គាំទ្រ។
ទាក់ទងបុគ្គលដែលបានដើរវគ្គសិក្សា។
ដឹងពីទីតាំង និងតំបន់នៃព្រះអាទិត្យ ភ្នំ ចិញ្ចើមផ្លូវ ផ្លូវធម្មជាតិ និងម្លប់។
បើអាចធ្វើបាន ជំរុញវគ្គសិក្សាឱ្យស្គាល់វា។
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចស្វែងរកកម្មវិធីដែលបានរចនាសម្រាប់ផ្លូវរបស់ពួកគេ។
សម្រាកនិងសម្រាក
ការសម្រាកទៀងទាត់គួរតែមានរយៈពេលខ្លី - ប្រើប្រាស់បន្ទប់ទឹក ញ៉ាំអាហារសម្រន់ ផ្តល់ជាតិទឹក ចងស្បែកជើង ឬបង់រុំរបួស។
រាងកាយអាចឡើងរឹងបានយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងអំឡុងពេលសម្រាក និងចំណាយពេលជាច្រើននាទីដើម្បីទទួលបានល្បឿនដើរឡើងវិញបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរ។
ការណែនាំអាចឈប់សម្រាកដើរជំនួសវិញ ដែលមានន័យថាបន្តដើរ ប៉ុន្តែក្នុងល្បឿនយឺតខ្លាំង។
ថែទាំជើង
បុគ្គលនឹងបានរកឃើញនូវអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ពួកគេទាក់ទងនឹងស្បែកជើង ស្បែកជើងកវែង ស្រោមជើងជាដើម នៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដ៏យូរដើម្បីការពារពងបែក និងរបួស។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសាកល្បងយុទ្ធសាស្រ្តផ្សេងៗ ដែលរួមមានៈ
កាសែតកីឡា
បន្ទះប្លុកពងបែក
បាញ់ថ្នាំ
ប្រេងរំអិល
Wicking និង/ឬស្រោមជើងពីរជាន់
ម៉ូលស្គីន
ឈប់នៅសញ្ញាដំបូងនៃការរលាកនៅតាមការដើរ ហើយគ្រូពេទ្យជើងដោយកាសែត បង់រុំពងបែក ឬវិធីណាក៏បានល្អបំផុត។
រាងកាយត្រូវបានសាងសង់សម្រាប់ដើរ។ ការធ្វើផែនការ និង ការបណ្តុះបណ្តាល ឲ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលដើរផ្លូវឆ្ងាយ ឬដើរច្រើនថ្ងៃនឹងធានាបាននូវការរត់ម៉ារ៉ាតុងប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងរីករាយ។
ផ្លាស់ទីកាន់តែប្រសើរ រស់នៅកាន់តែប្រសើរ
VIDEO
ឯកសារយោង
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014) ។ ផលប៉ះពាល់នៃអាវក្រណាត់ដែលមានសំណើមលើការឆ្លើយតបសរីរវិទ្យា និងការយល់ឃើញអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រួចស្រាវក្នុងកំដៅ។ បានអនុវត្ត ergonomics, 45(6), 1447-1453 ។ doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015) ។ ភាពចម្រូងចម្រាសជុំវិញការទទួលទានអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន៖ ប្រសិទ្ធភាពឆ្អែត និងសុខភាពតម្រងនោម និងឆ្អឹង។ ភាពជឿនលឿននៃអាហារូបត្ថម្ភ (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266។ doi.org/10.3945/an.114.007716
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , សម្បទា
បុគ្គលដែលព្យាយាមចង់បាន និងរក្សារាងអាចជួបការលំបាកក្នុងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។ តើការលោតខ្សែអាចជួយបានទេពេលគ្មានពេល?
លោតខ្សែពួរ
ការលោតខ្សែអាចជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការបញ្ចូលកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូងដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ។ វាមានតំលៃថោក មានប្រសិទ្ធភាព និងធ្វើបានត្រឹមត្រូវអាចធ្វើអោយសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងប្រសើរឡើង ធ្វើអោយមានតុល្យភាព និងភាពរហ័សរហួន បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ និងដុតកាឡូរី។ (Athos Trecroci, et al., 2015 )
ការលោតខ្សែអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល ដើម្បីរក្សាអត្រាបេះដូងកើនឡើង និងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំសម្រាកនៅចន្លោះការលើកទម្ងន់ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងផ្សេងទៀត។
ខ្សែលោតអាចត្រូវបានប្រើនៅពេលធ្វើដំណើរ ដោយសារភាពចល័តរបស់វាធ្វើឱ្យវាក្លាយជាឧបករណ៍ហាត់ប្រាណកំពូល។
វាអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់សម្រាប់ទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចទុកចិត្តបាននិងចល័ត។
អត្ថប្រយោជន៍
លោតខ្សែជាលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលមធ្យមដែលមានអត្ថប្រយោជន៍រួមមាន៖
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ភាពរហ័សរហួន និងការសម្របសម្រួល
បង្កើតភាពរឹងមាំ និងល្បឿនជើងសម្រាប់ការសម្របសម្រួល ភាពរហ័សរហួន និងការឆ្លុះបញ្ចាំងរហ័ស។
បំរែបំរួលរួមមានការលោតមួយជើង និងជើងពីរ ឬជាមួយនឹងការលោតនីមួយៗ ខ្សែពួរវិលជុំវិញពីរដងដើម្បីបន្ថែមការលំបាក។
បង្កើតលំហាត់ប្រាណរហ័ស
ដុតកាឡូរី
អាស្រ័យលើកម្រិតជំនាញ និងអត្រាលោត បុគ្គលម្នាក់ៗអាចដុតបំផ្លាញ 10 ទៅ 15 កាឡូរីក្នុងមួយនាទីដោយការលោតខ្សែ។
ការលោតខ្សែពួរលឿនជាងមុនអាចដុតកាឡូរីស្រដៀងនឹងការរត់។
ប្រុងប្រយ័ត្ន
សម្រាប់បុគ្គលដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ការលោតខ្សែប្រហែលជាមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ទីតាំងដៃចុះក្រោមអាចកាត់បន្ថយចរាចរឈាមត្រឡប់ទៅបេះដូង ដែលអាចបង្កើនសម្ពាធឈាមបន្ថែមទៀត។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការលោតក្នុងកម្រិតមធ្យមគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់បុគ្គលដែលលើសសម្ពាធឈាម។ (Lisa Baumgartner, et al., 2020 ) បុគ្គលដែលមានជំងឺលើសឈាម និង/ឬជំងឺបេះដូង ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យពិភាក្សាអំពីហានិភ័យដែលអាចកើតមានជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់ពួកគេ មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី។
ការជ្រើសរើសខ្សែពួរ
ខ្សែលោតអាចរកបាន និងផលិតពីវត្ថុធាតុផ្សេងៗ ហើយភ្ជាប់មកជាមួយចំណុចទាញផ្សេងៗគ្នា។
ខ្សែលោតឥតខ្សែ គឺល្អសម្រាប់ធ្វើការនៅកន្លែងដែលមានកំណត់។សមា្ភារៈទាំងនេះខ្លះជួយលោតខ្សែពួរបានលឿនជាងមុនជាមួយនឹងចលនារលូន។
ជម្រើសខ្លះមានសកម្មភាពបង្វិលរវាងខ្សែ និងចំណុចទាញ។
ខ្សែពួរដែលអ្នកទិញគួរតែមានផាសុកភាពក្នុងការកាន់ និងមានការបង្វិលរលូន។
ខ្សែពួរលោតទម្ងន់អាចជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំ។ (D. Ozer, et al., 2011 ) ខ្សែពួរទាំងនេះមិនមែនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ ហើយមិនចាំបាច់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណរហ័សរហួននោះទេ។
សម្រាប់បុគ្គលដែលចង់បានខ្សែពួរទម្ងន់ ត្រូវប្រាកដថាទម្ងន់ស្ថិតនៅក្នុងខ្សែពួរ ហើយមិនមែនជាដៃដើម្បីការពារការតឹងកដៃ កែងដៃ និង/ឬស្មាឡើយ។
កំណត់ទំហំខ្សែដោយឈរនៅលើកណ្តាលនៃខ្សែពួរ
ទាញចំណុចទាញឡើងនៅតាមបណ្តោយដងខ្លួន។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចំណុចទាញគួរតែឈានដល់ក្លៀក។
នៅពេលដែលជំនាញ និងកាយសម្បទារបស់បុគ្គលរីកចម្រើន ខ្សែពួរអាចខ្លីបាន។
ខ្សែពួរខ្លីមួយបង្វិលលឿនជាងមុន បង្ខំឱ្យលោតកាន់តែច្រើន។
បច្ចេកទេស
ការអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនឹងធានាបាននូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។
ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។
ទម្រង់លោតត្រឹមត្រូវ រក្សាស្មាសម្រាក កែងដៃចូល និងពត់បន្តិច។
គួរតែមានចលនារាងកាយផ្នែកខាងលើតិចតួចណាស់។
កម្លាំងបង្វិល និងចលនាភាគច្រើនកើតចេញពីកដៃ មិនមែនដៃទេ។
ក្នុងអំឡុងពេលលោត រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
លោតយ៉ាងទន់ភ្លន់។
ជើងគួរទុកជាន់ល្មមដើម្បីឱ្យខ្សែឆ្លងកាត់។
សង្កត់ថ្នមៗលើបាល់នៃជើង ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសជង្គង់។
វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយលោតខ្ពស់ និង/ឬចុះចតខ្លាំងនោះទេ។
លោតលើផ្ទៃរលោង និងគ្មានឧបសគ្គ។
ឈើ ទីលានកីឡា ឬកម្រាលកៅស៊ូត្រូវបានណែនាំ។
កក់ក្តៅឡើង
មុននឹងចាប់ផ្តើមលោតខ្សែពួរ សូមធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំពី 5 ទៅ 10 នាទី។
នេះអាចរួមបញ្ចូលការដើរ ឬរត់នៅនឹងកន្លែង ឬការលោតយឺតៗ។
បង្កើនពេលវេលា និងអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ
លំហាត់នេះអាចមានភាពខ្លាំងក្លា និងកម្រិតខ្ពស់។
ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ។
បុគ្គលម្នាក់អាចសាកល្បងបីឈុត 30 វិនាទី នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណជាប្រចាំសម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូង។
អាស្រ័យលើកម្រិតកាយសម្បទា បុគ្គលម្នាក់ៗអាចមិនមានអារម្មណ៍អ្វីសោះ ឬឈឺបន្តិចនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើង។
វាអាចជួយកំណត់ថាតើត្រូវធ្វើប៉ុន្មានសម្រាប់វគ្គលោតខ្សែបន្ទាប់។
បង្កើនចំនួនឈុតបន្តិចម្តងៗ ឬរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ រហូតដល់រាងកាយអាចលោតបានប្រហែលដប់នាទី។
វិធីមួយគឺការលោតបន្ទាប់ពីឈុតលើកទម្ងន់នីមួយៗ ឬលំហាត់ប្រាណសៀគ្វីផ្សេងទៀត ដូចជាការបន្ថែមការលោតរយៈពេល 30 ទៅ 90 វិនាទីរវាងឈុតហាត់ប្រាណ។
លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពី
លំហាត់គំរូ
មានភាពខុសគ្នានៃការហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជាមួយចំនួន៖
លោតជើងពីរ
នេះគឺជាការលោតជាមូលដ្ឋាន។
ជើងទាំងពីរលើកចេញពីដីបន្តិច ហើយចុះមកជាមួយគ្នា។
លោតជើងជំនួស
វាប្រើជំហានរំលង។
នេះអនុញ្ញាតឱ្យចុះចតកាន់តែលេចធ្លោនៅលើជើងមួយបន្ទាប់ពីការបង្វិលនីមួយៗ។
ជំហានរត់
ការរត់បន្តិចបន្តួចត្រូវបានដាក់បញ្ចូលនៅពេលលោត។
ជំហានខ្ពស់។
ល្បឿនមធ្យមជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។
ការលោតខ្សែពួរគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេល ឬទម្លាប់ឆ្លងកាត់ការហ្វឹកហាត់ ដែលបង្កើតការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ដែលរួមបញ្ចូលទាំងការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង និង កម្លាំងសាច់ដុំ .
ការយកឈ្នះលើរបួស ACL
VIDEO
ឯកសារយោង
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015) ។ ការហ្វឹកហាត់លោតខ្សែពួរ៖ តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលម៉ូទ័រនៅក្នុងអ្នកលេងបាល់ទាត់ដែលពេញនិយម។ ទិនានុប្បវត្តិនៃវិទ្យាសាស្រ្តកីឡា & ថ្នាំ, 14(4), 792–798 ។
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020) ។ រចនាសម្ព័ន្ធ និងមុខងារសរសៃឈាមចំពោះកុមារ និងមនុស្សវ័យជំទង់៖ តើមានផលប៉ះពាល់អ្វីខ្លះដល់សកម្មភាពរាងកាយ សុខភាពរាងកាយ និងលំហាត់ប្រាណមានផលប៉ះពាល់អ្វីខ្លះ? ព្រំដែនក្នុងពេទ្យកុមារ, 8, 103 ។ doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011) ។ ផលប៉ះពាល់នៃការហ្វឹកហាត់លោតខ្សែពួរ ឬខ្សែពួរទម្ងន់លើកម្លាំង ការសម្របសម្រួល និងការយល់ឃើញចំពោះអ្នកលេងបាល់ទះស្ត្រីវ័យជំទង់។ ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា និងកាយសម្បទា, 51(2), 211–219។
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). តើយើងត្រូវការ Cool-Down ក្រោយពេលហាត់ប្រាណទេ? ការពិនិត្យឡើងវិញនូវនិទានកថាអំពីឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្ត និងឥទ្ធិពលលើការអនុវត្ត របួស និងការឆ្លើយតបការសម្របខ្លួនរយៈពេលវែង។ វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595។ doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , សម្បទា
តើការបន្ថែមការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងការហាត់ប្រាណទៅនឹងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពដូចជាភាពបត់បែន តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលដែរឬទេ?
ការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់នឹងកាលីស្ទីន
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីន មិនត្រូវការឧបករណ៍អ្វីទេ ពួកគេអាចត្រូវបានធ្វើដោយចន្លោះតិចតួចបំផុត និងជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការធ្វើឱ្យរលាកឆាប់រហ័ស។
ពួកគេគឺជាទម្រង់មួយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលការតស៊ូ ដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកដែលមានឥទ្ធិពលទាប ដែលធ្វើឱ្យវាអាចចូលដំណើរការបានសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់វ័យ និងកម្រិតកាយសម្បទា។
ពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពជួយបង្កើតភាពរហ័សរហួន និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងភាពបត់បែន។
អត្ថប្រយោជន៍
កម្លាំងសាច់ដុំ
ដោយសារការហាត់ប្រាណអាចសម្របខ្លួនបានយ៉ាងងាយស្រួលទៅនឹងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ត្រូវការឧបករណ៍តិចតួច ឬគ្មាន ហើយល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ វាគឺជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដ៏អស្ចារ្យ និងជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការកសាងកម្លាំង និងសាច់ដុំ។ ការស្រាវជ្រាវគាំទ្រថាការហ្វឹកហាត់ភាពធន់នឹងកាយវិការអាចពង្រឹងកម្លាំងសាច់ដុំតាមវិធីផ្សេងៗ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍មិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ/BMI ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអាចប៉ះពាល់ដល់កម្លាំង សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមិនបានអនុវត្តជាប្រចាំក៏ដោយ។ (Thomas E, et al., 2017 )
ក្នុងអំឡុងពេលសិក្សា ក្រុមមួយបានធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងមួយក្រុមទៀតរក្សាទម្លាប់ហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាក្រុមដែលធ្វើលំហាត់រាង្គកាយបង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗដែលមិនរាប់បញ្ចូល។
ក្រុមដែលបន្តការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំរបស់ពួកគេមិនបានប្រសើរឡើងលើអ្វីដែលពួកគេអាចធ្វើបានមុនការសិក្សាប្រាំបីសប្តាហ៍។ (Thomas E, et al., 2017 )
សម្បទាបេះដូង
ការចូលរួមជាទៀងទាត់ក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនអាចនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង រួមទាំងការបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងបេះដូងដែលមានសុខភាពល្អ។
លំហាត់ប្រាណកាយសម្បទាមួយចំនួនដូចជា burpees និងអ្នកឡើងភ្នំ គឺជាចលនាដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលអាចបង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងចរាចរឈាមដោយគ្រាន់តែចេញពីចលនា។
ការអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះបន្តិចម្តងៗក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអាចមានសក្តានុពលទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូងដូចគ្នាពីការរត់ចន្លោះពេល ឬការរត់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ (Bellissimo GF, et al., 2022 ) - (Lavie CJ, et al., 2015 )
តុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងភាពបត់បែន
ចលនាទាមទារនូវចលនាពេញលេញដែលលាតសន្ធឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងសរសៃចង។
លំហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងធ្វើឱ្យសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃមានភាពងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តដោយមិនចាំបាច់ធ្វើការហួសកម្លាំង។
ការដាក់បញ្ចូលការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ អាចជួយកែលម្អឥរិយាបថ តុល្យភាព និងភាពបត់បែន អាស្រ័យលើលំហាត់ណាមួយដែលត្រូវបានណែនាំ។
លំហាត់ប្រាណដូចជា លាតដៃ បត់ជើង និងអង្គុយជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងការចល័ត។
លំហាត់ប្រាណដូចជាការអង្គុយជើងតែមួយ និងការរុញដៃម្ខាងអាចដំណើរការតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងការយល់ឃើញនៃរាងកាយ។
សុខភាពផ្លូវចិត្ត
ជាទូទៅ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេស្គាល់ថាធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពទូទៅប្រសើរឡើង។
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនអាចជះឥទ្ធិពលបន្ថែមទៅលើសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត។
ជាឧទាហរណ៍ វិន័យ និងការផ្តោតអារម្មណ៍ដែលតម្រូវឱ្យធ្វើចលនាអាចជួយឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍ និងភាពច្បាស់លាស់ខាងផ្លូវចិត្ត។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណអាចកាត់បន្ថយការថយចុះនៃការយល់ដឹង និងអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការការពារជំងឺវង្វេង។ (Osuka Y, et al., 2020 )
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណជួយដល់សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តចំពោះបុគ្គលដែលមានជំងឺដូចជា ankylosing spondylitis និង multiple sclerosis ។ (Taspinar O, et al., 2015 )
ប្រភេទ
លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនដែលប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ ដោយសារភាពធន់គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ ឧទាហរណ៍ទូទៅរួមមាន រុញ ឡើង អង្គុយ និង សួត។ ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃប្រភេទលំហាត់មួយចំនួន។
ទាញ
លំហាត់ទាំងនេះផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសម្រាប់ចលនាទាញ ដែលរួមមានខ្នង ស្មា និងដៃ។
ឧទាហរណ៍រួមមានការទាញឡើង ចង្កា និងជួរដេក។
រុញ
លំហាត់ទាំងនេះផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសម្រាប់ចលនារុញដូចជាទ្រូង ស្មា និង triceps ។
ឧទាហរណ៍រួមមានការទម្លាក់ ការរុញឡើង និងការរុញដៃ។
ស្នូល
លំហាត់ស្នូលផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាល សាច់ដុំពោះ និងខ្នងខាងក្រោម ដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការរក្សាស្ថិរភាព និងតុល្យភាព។
ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ប្រាណស្នូលរួមមានការអង្គុយ អង្គុយ និងលើកជើង។
ជើងតែមួយ
លំហាត់ប្រាណជើងតែមួយផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។
ទាំងនេះកំណត់គោលដៅសាច់ដុំជើង ត្រគាក និងស្នូល។
ឧទាហរណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងតែមួយរួមមានការអង្គុយជើងតែមួយ ការលើកជើង និងការបោះជំហាន។
ភីលីម៉ិច
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនផ្តោតលើចលនាបំផ្ទុះដ៏មានឥទ្ធិពល។
លំហាត់ប្រាណ Plyometric ជំរុញឱ្យសាច់ដុំធ្វើការយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងដោយកម្លាំង។
ឧទាហរណ៏រួមមានលោត squats, clap push-ups និងការលោតប្រអប់។
ការចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថា ការហាត់ប្រាណគឺជាជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណដ៏សមស្រប ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬមានលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រពីមុនមក។
នៅពេលដែលបានសម្អាតដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាដែលធ្លាប់ស្គាល់ ដែលអាចធ្វើបានជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
Pushups, bodyweight squats, planks, lunges, and other basic movements are a good place to start.
ត្រូវប្រាកដថាកំដៅឡើងជាមួយនឹងចលនាស្រាល និងងាយស្រួលដែលធ្វើត្រាប់តាមចលនាហាត់ប្រាណ។
មានបំណងធ្វើការផ្នែករាងកាយនីមួយៗអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
ព្យាយាមហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបំបែកលំនាំចលនា។
អ្នកតំណាងអាចត្រូវបានរាប់ ឬកំណត់កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងដើម្បីប្តូរលំហាត់រៀងរាល់នាទី។ នេះត្រូវបានគេហៅថា រចនាប័ទ្ម EMOM ឬរាល់នាទីក្នុងនាទី។
ជ្រើសរើសលំហាត់ពី XNUMX ទៅ XNUMX ដែលផ្តោតលើផ្នែកផ្សេងៗ។
ឧទាហរណ៍, ការអង្គុយអាចត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ស្នូល, សួតសម្រាប់ glutes និងភ្លៅ, បន្ទះអាចត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ស្មានិងស្នូល, និង jacks លោតឬលោតខ្សែពួរសម្រាប់សរសៃឈាមបេះដូង។ .
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនគឺអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួល និងអាចកែតម្រូវទៅតាមតម្រូវការបុគ្គល។
កម្លាំងស្នូល។
VIDEO
ឯកសារយោង
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017)។ ផលប៉ះពាល់នៃអន្តរាគមន៍ហ្វឹកហាត់កាយសម្ព័ន្ធលើឥរិយាបថ កម្លាំង និងសមាសភាពរាងកាយ។ Isokinetics និងវិទ្យាសាស្រ្តលំហាត់ប្រាណ, 25(3), 215-222។
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022) ។ ការឆ្លើយតបខាងសរីរវិទ្យាស្រួចស្រាវ និងការយល់ឃើញរវាងទម្ងន់ខ្លួន និងលំហាត់ប្រាណដែលកំពុងដំណើរការចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ព្រំដែនក្នុងសរីរវិទ្យា, 13, 824154 ។ doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020) ។ ប្រភេទលំហាត់ប្រាណ និងហានិភ័យនៃការថយចុះការយល់ដឹងចំពោះស្ត្រីវ័យចំណាស់៖ ការសិក្សាអនាគត។ ទិនានុប្បវត្តិនៃជំងឺអាល់ហ្សៃមឺរ៖ JAD, 77(4), 1733–1742។ doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015)។ ឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ calisthenic លើជំងឺ neuroinflammatory និង rheumatic ។ Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727។ doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015) ។ ឥទ្ធិពលនៃការរត់លើជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងសរសៃឈាមបេះដូង និងការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់។ Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552។ doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , ភាពចល័តនិងភាពបត់បែន
ជួរនៃចលនា - ROM វាស់ចលនាជុំវិញសន្លាក់ ឬផ្នែករាងកាយ។ នៅពេលលាតសន្ធឹង ឬផ្លាស់ទីផ្នែកខ្លះនៃរាងកាយ ដូចជាសាច់ដុំ ឬសន្លាក់ ជួរនៃចលនាគឺថាតើវាអាចផ្លាស់ទីបានឆ្ងាយប៉ុណ្ណា។ បុគ្គលដែលមានកម្រិតនៃចលនាមិនអាចផ្លាស់ទីផ្នែករាងកាយជាក់លាក់ ឬសន្លាក់តាមរយៈជួរធម្មតារបស់វាបានទេ។ ការវាស់វែងគឺខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ប៉ុន្តែមានជួរដែលបុគ្គលគួរតែអាចសម្រេចបានសម្រាប់មុខងារត្រឹមត្រូវ។ ក្រុមវេជ្ជសាស្ត្រព្យាបាលរបួស និងព្យាបាលមុខងារអាចដោះស្រាយបញ្ហា/បញ្ហាជាមួយ ROM តាមរយៈផែនការព្យាបាលផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា និងស្តារភាពចល័តនិងភាពបត់បែនឡើងវិញ។ .
កែលម្អជួរនៃចលនា
ជាង 250 សន្លាក់នៅក្នុងរាងកាយផ្លាស់ទីពីផ្នែកបន្ថែមទៅ flexion និងទទួលខុសត្រូវចំពោះចលនាទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ទាំងនេះរួមមាន កជើង ត្រគាក កែងដៃ ជង្គង់ និងស្មា។ ភាពតឹងនៃត្រគាក និងកជើងអាចបន្ថយ ROM នៅពេលលើកវត្ថុ កំណត់សមត្ថភាពសាច់ដុំ។ សក្ដានុពលនៃទម្រង់ និងកម្លាំងមានកម្រិត ហើយទទួលរងពី ROM មិនគ្រប់គ្រាន់។ នៅពេលដែលទម្រង់ និងឥរិយាបថត្រូវបានសម្របសម្រួល ការឈឺចាប់ និងរបួសអាចកើតឡើង។ មានហេតុផលជាច្រើនដែលបញ្ហានេះអាចកើតឡើង រួមទាំង៖
សាច់ដុំតឹងនិងរឹង។
ការព្យាយាមប្រើសាច់ដុំទាំងនេះអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ឡើង ដោយកំណត់ ROM បន្ថែមទៀត។
ROM មានកំណត់នៅផ្នែកខាងក្រោយ ក ឬស្មាអាចបណ្តាលមកពីរាងកាយមិនស្របគ្នាតាមធម្មជាតិ។
ចលនាច្រំដែល ការរងរបួស និងការពាក់និងការបង្ហូរទឹកភ្នែកប្រចាំថ្ងៃអាចផ្លាស់ប្តូរការតម្រឹមត្រឹមត្រូវ និងកំណត់ចលនា។
រលាក និងហើមជុំវិញសន្លាក់។
រោគសញ្ញាឈឺចាប់ដែលបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាចល័ត។
ភាពមិនប្រក្រតីនៃសន្លាក់។
រោគសញ្ញាទាំងនេះអាចមកពី៖
របួស
ការឆ្លងមេរោគ
ស្ថានភាពដូចជាជំងឺរលាកសន្លាក់ ខួរក្បាល សរសៃប្រសាទ និង/ឬជំងឺសាច់ដុំ។
ការកាត់បន្ថយកម្រិតស្រាលទៅមធ្យមអាចបណ្តាលមកពីរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល ឬសកម្មភាពរាងកាយមិនគ្រប់គ្រាន់។
ការរស់នៅប្រចាំថ្ងៃ
ការថយចុះនៃចលនា និងការចល័តខ្សោយអាចរារាំងរាងកាយពីការលើកវត្ថុ ការអនុវត្តការងារ និងកិច្ចការគ្រួសារ។ សមត្ថភាពរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អគឺជាអ្វីដែលកំណត់ភាពចាស់ឯករាជ្យ និងមុខងារដ៏ល្អប្រសើរ។
ការស្ដារឡើងវិញនូវជួរនៃចលនាដែលមានសុខភាពល្អអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរាងកាយអំឡុងពេលការងារ ផ្ទះ និងសកម្មភាពកីឡា។
ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃចលនាអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំដែលរងផលប៉ះពាល់ធ្វើការក្នុងរយៈពេលយូរ បង្កើតកម្លាំង និងបន្ថយភាពតានតឹង។
សាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំដែលមានសមត្ថភាពចុះកិច្ចសន្យាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈជួរធំ ៗ ការពារ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
ការស្តារឡើងវិញតាមបែប Chiropractic
ការថែទាំតាមបែប Chiropractic អាចតម្រឹមរាងកាយឡើងវិញ និងកែលម្អជួរនៃចលនាដល់កម្រិតល្អបំផុត។
ម៉ាស្សាព្យាបាល និងម៉ាស្សា
ការព្យាបាលដោយម៉ាស្សានឹងបញ្ចេញភាពតឹងណែន រក្សាសាច់ដុំរលុង និងបង្កើនឈាមរត់។
នេះរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការកែតម្រូវតាមបែប chiropractic និងការបង្ហាប់ឆ្អឹងខ្នង។
ការបង្រួមនិងការលៃតម្រូវ
មេកានិចមិនវះកាត់ ការខូចទ្រង់ទ្រាយ តម្រឹមរាងកាយទៅស្ថានភាពដែលអាចបត់បែនបាន។
ការកែតម្រូវតាមបែប Chiropractic នឹងកំណត់ឡើងវិញនូវភាពខុសប្រក្រតីណាមួយ ស្ដារភាពបត់បែន និងការចល័តឡើងវិញ។
លំហាត់
អ្នកព្យាបាលរោគនឹងផ្តល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទព្យាបាលដោយកាយសម្បទា និងលាតសន្ធឹងដើម្បីចល័តសន្លាក់។
លំហាត់ប្រាណគោលដៅ និងការលាតសន្ធឹងនឹងជួយរក្សាការកែតម្រូវ និងពង្រឹងរាងកាយដើម្បីការពារ ROM កាន់តែអាក្រក់ និងការរងរបួសនាពេលអនាគត។
អាថ៌កំបាំងនៃសុខភាពល្អបំផុត
VIDEO
ឯកសារយោង
Behm, David G et al ។ "ផលប៉ះពាល់ស្រួចស្រាវនៃការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំលើការអនុវត្តរាងកាយ ជួរនៃចលនា និងឧប្បត្តិហេតុរបួសចំពោះបុគ្គលសកម្មដែលមានសុខភាពល្អ៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។" សរីរវិទ្យាអនុវត្ត អាហាររូបត្ថម្ភ និងការរំលាយអាហារ = សរីរវិទ្យា appliquee អាហារូបត្ថម្ភ និងមេតាបូលីស វ៉ុល។ 41,1 (2016): 1-11 ។ doi: 10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al ។ "ការព្យាបាលដោយដៃសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់ និងចលនាមានកំណត់ចំពោះមុខវិជ្ជាដែលមានសញ្ញា និងរោគសញ្ញានៃជំងឺ temporomandibular: ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។" ទិនានុប្បវត្តិនៃការស្តារឡើងវិញមាត់ vol ។ 42,11 (2015): 847-61 ។ doi: 10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "យូហ្គា និងសុខភាពឆ្អឹង" ។ គិលានុបដ្ឋាយិកា Orthopedic vol ។ 40,3 (2021): 169-179 ។ doi: 10.1097/NO.0000000000000757
Lea, RD, និង JJ Gerhardt ។ "ការវាស់វែងនៃចលនា។" ទិនានុប្បវត្តិនៃឆ្អឹងនិងការវះកាត់សន្លាក់។ វ៉ុលអាមេរិច វ៉ុល។ 77,5 (1995): 784-98 ។ doi: 10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al ។ "ទំនាក់ទំនងរវាង Stretching Typology និង Stretching Duration: ឥទ្ធិពលលើជួរនៃចលនា។" ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា vol ។ 39,4 (2018): 243-254 ។ doi: 10.1055/s-0044-101146
