ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន
ក្រុមអ្នកឯកទេសឆ្អឹងខ្នង៖ ភាពរហ័សរហួន និងល្បឿនគឺចាំបាច់សម្រាប់អត្តពលិក និងបុគ្គលដែលចូលរួមយ៉ាងសកម្មក្នុងសកម្មភាពរាងកាយ និងកីឡា។ បុគ្គលទាំងនេះច្រើនតែពឹងផ្អែកលើសមត្ថភាពទាំងនេះ ដើម្បីបង្កើនការអនុវត្តរួមរបស់ពួកគេ។ យ៉ាងឆាប់រហ័ស និងប្រកបដោយភាពស្និទ្ធស្នាល ទាំងជំនាញផ្លូវចិត្ត និងរាងកាយ ជារឿយៗជាធាតុសំខាន់មួយឆ្ពោះទៅរកការយកឈ្នះលើបញ្ហាប្រឈមនានា ដែលទាក់ទងនឹងកីឡាជាក់លាក់របស់បុគ្គលនោះ។ គន្លឹះក្នុងការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពរហ័សរហួនគឺដើម្បីកាត់បន្ថយការបាត់បង់ល្បឿននៅពេលប្តូរទិសទៅកណ្តាលទំនាញរបស់រាងកាយ។
ការហ្វឹកហាត់ផ្លាស់ប្តូរយ៉ាងឆាប់រហ័សដែលផ្លាស់ប្តូរទិសដៅទៅមុខ ថយក្រោយ បញ្ឈរ និងនៅពេលក្រោយ នឹងជួយកែលម្អបុគ្គលម្នាក់ៗដោយការបណ្តុះបណ្តាលរាងកាយរបស់អ្នកដើម្បីធ្វើឱ្យការផ្លាស់ប្តូរទាំងនេះកាន់តែលឿន។ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ពិពណ៌នាអំពីការលាតសន្ធឹង និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណផ្សេងៗដែលប្រើប្រាស់ដើម្បីបង្កើនភាពរហ័សរហួន និងរហ័សពេញមួយការប្រមូលអត្ថបទរបស់គាត់ ដោយផ្តោតជាសំខាន់លើអត្ថប្រយោជន៍នៃការហាត់ប្រាណ និងការរងរបួសម្តងម្កាល ឬលក្ខខណ្ឌដែលបណ្តាលមកពីការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងពេក។
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , សម្បទា
តើការកែលម្អទម្រង់នៃការដកដង្ហើមអាចជួយឱ្យមានភាពរឹងមាំបន្ថែមទៀត និងធ្វើឱ្យសុខភាពទូទៅប្រសើរសម្រាប់បុគ្គលដែលដើរហាត់ប្រាណដែរឬទេ?
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការដកដង្ហើម និងការដើរ
លំហាត់ប្រាណគឺជាពេលមួយដែលការដកដង្ហើមអាចលឿន និងអស់កម្លាំង ប្រសិនបើមិនបានធ្វើត្រឹមត្រូវ។ មានវិធីត្រឹមត្រូវក្នុងការដកដង្ហើមនៅពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណ ជាពិសេសនៅពេលដើរ ឬដើរលឿន។ ការដកដង្ហើមមិនត្រឹមត្រូវ បណ្តាលឱ្យអស់កម្លាំង និងអស់កម្លាំងយ៉ាងឆាប់រហ័ស។ ការគ្រប់គ្រងលំហូរនៃខ្យល់ដង្ហើមរបស់មនុស្សម្នាក់ធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការស៊ូទ្រាំ និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង ហើយវាក៏អាចពង្រីកការរំលាយអាហារ អារម្មណ៍ និងកម្រិតថាមពលផងដែរ ។ (Hsiu-Chin Teng et al., 2018 ) ត្រូវបានគេស្គាល់ថាជាការដកដង្ហើមតាមដងខ្លួន វាត្រូវបានគេប្រើសម្រាប់អ្នកដែលមានការថយចុះសមត្ថភាពសួត ដូចជាអ្នកដែលមានជំងឺស្ទះសួតរ៉ាំរ៉ៃ/COPD ជាដើម។ ការអនុវត្តធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវសមត្ថភាពសួត និងជាវិធីដែលបានណែនាំដើម្បីជួយបន្ថយភាពតានតឹង។
សរីរវិទ្យា
ក្នុងអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ អុកស៊ីសែនដែលស្រូបចូលបំប្លែងកាឡូរីដែលបានប្រើប្រាស់ទៅជាថាមពលដែលផ្តល់ថាមពលដល់រាងកាយ។ ដំណើរការនេះត្រូវបានគេហៅថាការរំលាយអាហារ។
នៅពេលដែលការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនលើសពីតម្រូវការអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយ រាងកាយគឺស្ថិតនៅក្នុងមួយ។ ស្ថានភាព aerobic . នេះមានន័យថា មានអុកស៊ីហ្សែនច្រើន ដើម្បីជំរុញសកម្មភាពរាងកាយ/លំហាត់ប្រាណ ដោយសារមានកាឡូរីសម្រាប់ដុត។
ប្រសិនបើការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនមិនគ្រប់គ្រាន់នៃតម្រូវការអុកស៊ីសែនរបស់រាងកាយ រាងកាយនឹងធ្លាក់ចូលទៅក្នុង ស្ថានភាព anaerobic .
កង្វះអុកស៊ីសែន រាងកាយប្រែទៅជាឥន្ធនៈដែលផ្ទុកនៅក្នុងសាច់ដុំ ដែលគេស្គាល់ថាជា glycogen ។
នេះផ្តល់នូវថាមពលផ្ទុះខ្លាំង ប៉ុន្តែឥន្ធនៈត្រូវបានចំណាយយ៉ាងឆាប់រហ័ស ហើយអស់កម្លាំង និងហត់នឿយនឹងកើតឡើងក្នុងពេលឆាប់ៗនេះ។
ការបង្កើនលំហូរខ្យល់ចូល និងចេញពីសួតអាចការពារការហត់នឿយដំបូង និងជួយឱ្យរាងកាយដុតកាឡូរីកាន់តែមានប្រសិទ្ធភាព។ (សួត និងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ ដកដង្ហើម 2016 )
អត្ថប្រយោជន៍នៃការដកដង្ហើមប្រសើរឡើង
ការដកដង្ហើមល្អបំផុតចាប់ផ្តើមក្នុងវ័យកុមារភាព។ នៅពេលទារកដកដង្ហើម ពោះរបស់គេឡើងចុះ។ នេះជួយសម្រួលដល់ការដកដង្ហើមដោយការរុញ និងទាញ diaphragm - សាច់ដុំដែលបំបែកសួត និងបែហោងធ្មែញពោះ។ នៅពេលដែលទារកស្រូបចូល ពោះលាតសន្ធឹង ទាញសន្ទះបិទបើកចុះក្រោម ហើយអនុញ្ញាតឱ្យសួតបំពេញដោយខ្យល់។ នៅពេលទារកដកដង្ហើមចេញ ក្បាលពោះចូល សង្កត់សន្ទះបិទបើកឡើងលើ ហើយបង្ខំឱ្យខ្យល់ចេញ។ នៅពេលដែលរាងកាយកាន់តែចាស់ និងសមត្ថភាពសួតកើនឡើង បុគ្គលផ្លាស់ប្តូរពីការដកដង្ហើមក្បាលពោះទៅជាការដកដង្ហើមទ្រូង។ ការដកដង្ហើមទ្រូងពាក់ព័ន្ធនឹងសាច់ដុំជញ្ជាំងទ្រូងដោយការប្រើតិចតួចនៃ diaphragm ។ ការដកដង្ហើមតាមទ្រូងជាធម្មតាផ្តល់ខ្យល់គ្រប់គ្រាន់សម្រាប់សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ប៉ុន្តែមិនបំពេញសួតទេ។
នេះជាមូលហេតុដែលបុគ្គលងាកមកដកដង្ហើមតាមមាត់ឬហឺត នៅពេលការផ្គត់ផ្គង់អុកស៊ីសែនមានកម្រិត។ សូម្បីតែអ្នកដែលមានរូបរាងកាយសមរម្យ ក៏អាចនឹងបង្អាក់កិច្ចខិតខំប្រឹងប្រែងដោយអចេតនាដោយការបឺតពោះរបស់ពួកគេ ដើម្បីឱ្យមើលទៅស្តើងជាងមុន ដោយបង្អត់ខ្លួនពីការដកដង្ហើមចូល និងដង្ហើមចេញពេញលេញ។ ដើម្បីយកឈ្នះលើបញ្ហានេះ បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវហ្វឹកហាត់រាងកាយរបស់ពួកគេឡើងវិញ ដើម្បីធ្វើឲ្យសាច់ដុំពោះសកម្មនៅពេលដើរ។ ការដកដង្ហើមក្បាលពោះ ឬ diaphragmatic អាចពន្យាររយៈពេលនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ ខណៈពេលដែលពង្រឹងសាច់ដុំស្នូល។ (Nelson, Nicole ឆ្នាំ 2012 ) តាមរយៈការបង្កើនស្ថេរភាពស្នូល បុគ្គលម្នាក់ៗអាចទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នងបានប្រសើរជាងមុន និងរក្សាសុខភាព ឥរិយាបថ ពេលដើរ។ ការធ្វើបែបនេះធ្វើឱ្យត្រគាក ជង្គង់ ខ្នងផ្នែកខាងលើ និងស្មាមានលំនឹង ធ្វើឱ្យរាងកាយមិនសូវងាយនឹងស្ត្រេស អស្ថិរភាព និងអស់កម្លាំងពីឥរិយាបថមិនល្អ។ (Tomas K. Tong et al., 2014 )
ដកដង្ហើមបានត្រឹមត្រូវ។
ការស្រូបទាញពោះចេញ ទាញកន្ទបចុះក្រោម ហើយបំប៉ោងសួត។ ក្នុងពេលដំណាលគ្នា វាពង្រីកឆ្អឹងជំនី និងពង្រីកឆ្អឹងខ្នងខាងក្រោម។ នេះបង្ខំស្មា និងឆ្អឹងកថយក្រោយ បើកទ្រូងបន្ថែមទៀត។ ការដកដង្ហើមចេញគឺបញ្ច្រាស។
ការដើរ
ចាប់ផ្តើមដោយការស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញតាមច្រមុះ ធានាថារយៈពេលដង្ហើមចូលត្រូវនឹងរយៈពេលនៃការដកដង្ហើមចេញ។ នៅពេលបង្កើនល្បឿន បុគ្គលម្នាក់ៗអាចងាកទៅរកការដកដង្ហើមតាមមាត់ ដោយរក្សាចង្វាក់ដង្ហើម/ដកដង្ហើមចេញដូចគ្នា។ គ្មានពេលវេលាណាគួរដកដង្ហើមចូល។ ការរៀនដកដង្ហើមតាម diaphragmatic ត្រូវការពេលវេលា ប៉ុន្តែជំហានខាងក្រោមអាចជាចំណុចចាប់ផ្តើម៖
ស្រូបចូលដោយបំប៉ោងពោះពេញដោយរាប់ចំនួនប្រាំ។
អនុញ្ញាតឱ្យសួតបំពេញដោយទាញស្មាត្រឡប់មកវិញនៅពេលដែលវាកើតឡើង។
ដកដង្ហើមចេញដោយទាញប៊ូតុងពោះឆ្ពោះទៅរកឆ្អឹងខ្នងដោយរាប់ចំនួនប្រាំ។
ប្រើ diaphragm ដើម្បីចុចខ្យល់ចេញពីសួត រក្សាឆ្អឹងខ្នងឱ្យត្រង់។
ធ្វើម្តងទៀត។
ប្រសិនបើមិនអាចរក្សាចំនួនប្រាំបាន បុគ្គលម្នាក់ៗអាចកាត់បន្ថយការរាប់ ឬបន្ថយល្បឿននៃការដើរ។ បុគ្គលដែលមានរាងស្អាតអាចពង្រីកការរាប់បាន។ ដំបូង ការដកដង្ហើមតាមដងខ្លួនប្រហែលជាមិនកើតឡើងដោយធម្មជាតិទេ ប៉ុន្តែវានឹងក្លាយទៅជាដោយស្វ័យប្រវត្តិជាមួយនឹងការអនុវត្ត។ ឈប់ ហើយដាក់ដៃលើក្បាល ប្រសិនបើដង្ហើមខ្លីពេលដើរ។ ដកដង្ហើមចូល និងចេញឱ្យជ្រៅ និងស្មើៗគ្នា រហូតដល់ដង្ហើមត្រឡប់មកធម្មតាវិញ។
ដោះសោសុខភាព
VIDEO
ឯកសារយោង
Teng, HC, Yeh, ML, & Wang, MH (2018). ការដើរជាមួយនឹងការដកដង្ហើមដែលអាចគ្រប់គ្រងបានធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពអត់ធ្មត់នៃលំហាត់ប្រាណ ការថប់បារម្ភ និងគុណភាពនៃជីវិតនៅក្នុងអ្នកជំងឺខ្សោយបេះដូង៖ ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ ទិនានុប្បវត្តិអឺរ៉ុបនៃការគិលានុបដ្ឋាយិកាសរសៃឈាមបេះដូង, 17(8), 717–727 ។ doi.org/10.1177/1474515118778453
សួត និងលំហាត់ប្រាណរបស់អ្នក។ (២០១៦)។ Breathe (Sheffield, England), 2016(12), 1–97។ doi.org/10.1183/20734735.ELF121
Tong, TK, Wu, S., Nie, J., Baker, JS, & Lin, H. (2014) ។ ការកើតឡើងនៃភាពអស់កម្លាំងនៃសាច់ដុំស្នូលអំឡុងពេលហាត់ប្រាណដែលកំពុងរត់ដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ និងការកំណត់របស់វាចំពោះការអនុវត្ត៖ តួនាទីនៃការងារផ្លូវដង្ហើម។ ទិនានុប្បវត្តិនៃវិទ្យាសាស្រ្តកីឡា & ថ្នាំ, 13(2), 244–251 ។
Nelson, Nicole MS, LMT ។ (2012)។ ដង្ហើម Diaphragmatic: មូលដ្ឋានគ្រឹះនៃស្ថេរភាពស្នូល។ Strength and Conditioning Journal 34(5):p 34-40, តុលា 2012. | DOI: 10.1519/SSC.0b013e31826ddc07
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , សម្បទា
សម្រាប់បុគ្គលដែលហ្វឹកហ្វឺនសម្រាប់ការដើរម៉ារ៉ាតុងចម្ងាយឆ្ងាយ និង/ឬព្រឹត្តិការណ៍នានា តើអាចផ្តោតលើការកសាងមូលដ្ឋានគ្រឹះនៃការដើរ បន្ទាប់មកការបង្កើនចម្ងាយជាបណ្តើរៗអាចជួយសម្រួលរាងកាយសម្រាប់ការត្រៀមខ្លួនជារួមបានទេ?
ការបណ្តុះបណ្តាលការដើរចម្ងាយឆ្ងាយ
ការបណ្តុះបណ្តាលជួយឱ្យបុគ្គលម្នាក់ៗមានផាសុកភាព និងសុវត្ថិភាពសម្រាប់ការដើរផ្លូវឆ្ងាយ និងព្រឹត្តិការណ៍នានា។
ការហ្វឹកហ្វឺនគួរតែផ្តោតលើការកសាងល្បឿនដើរ និងបង្កើនចម្ងាយជាបណ្តើរៗ។
បុគ្គលត្រូវការការស៊ូទ្រាំ មិនមែនល្បឿន ហើយចង់បង្កើតកម្លាំងផ្លូវចិត្តសម្រាប់ការដើររាប់ម៉ោងក្នុងល្បឿនថេរ។
ដើម្បីកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួសពីការហ្វឹកហាត់ ការបង្កើនចម្ងាយសរុបក្នុងមួយសប្តាហ៍/ចម្ងាយនៃការដើរដ៏វែងបំផុតក្នុងមួយសប្តាហ៍ដល់មិនលើសពី 10% ត្រូវបានណែនាំ។
បុគ្គលក៏គួរហ្វឹកហាត់ពាក់ឧបករណ៍ពាក់ក្នុងពេលដើរផ្លូវឆ្ងាយ។
ការបណ្តុះបណ្តាលអាចមានរយៈពេលពីរបីខែ។
ការមានវិធីសាស្រ្តអនុញ្ញាតឱ្យរាងកាយមានពេលវេលាជួសជុល និងបង្កើតសាច់ដុំថ្មី ការផ្គត់ផ្គង់ឈាម និងការស៊ូទ្រាំ។
ឧទាហរណ៍ផែនការបណ្តុះបណ្តាល
អនុវត្តតាមផែនការហ្វឹកហ្វឺនម៉ារ៉ាតុងសម្រាប់ការកសាងចម្ងាយ និងការកំណត់ជាតិទឹក អាហារូបត្ថម្ភ និងឧបករណ៍ត្រឹមត្រូវសម្រាប់ការដើរ និងការធ្វើដំណើរច្រើនថ្ងៃត្រូវបានណែនាំ។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវតែបង្កើតថ្ងៃដ៏វែងត្រលប់មកវិញក្នុងវគ្គបណ្តុះបណ្តាលរបស់ពួកគេ ដើម្បីវាយតម្លៃបញ្ហា ឬបញ្ហាណាមួយដែលបណ្តាលមកពីការដើរផ្លូវឆ្ងាយនៅថ្ងៃត្រឡប់ទៅក្រោយ។
ឧទាហរណ៍ផែនការបណ្តុះបណ្តាលការដើរ
កាលវិភាគនៃការដើរ/ដើរលេងច្រើនថ្ងៃ
13 ម៉ាយក្នុងមួយថ្ងៃ / 21 គីឡូម៉ែត្រ
ប្រើផែនការនេះសម្រាប់ការរត់ម៉ារ៉ាតុង ឬការដើរច្រើនថ្ងៃផ្សេងទៀតជាមួយនឹងភ្នំ និងផ្ទៃធម្មជាតិដែលទាមទារកាបូបស្ពាយ។
ការហ្វឹកហាត់ដើម្បីដើរម៉ារ៉ាតុង
26.2 ម៉ាយល៍ / 42 គីឡូម៉ែត្រ
នេះនឹងធ្វើឱ្យរាងកាយទៅឆ្ងាយជាងមុន។
នៅពេលហ្វឹកហាត់សម្រាប់ចម្ងាយពី 31 ទៅ 100 ម៉ាយ / 50 ទៅ 161 គីឡូម៉ែត្រចម្ងាយឆ្ងាយបំផុតដើម្បីហ្វឹកហាត់មិនគួរលើសពី 20 ទៅ 25 ម៉ាយទេ។
ទាំងនេះគួរតែត្រូវបានអនុវត្តយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងពីរខែមុនពេលរត់ម៉ារ៉ាតុងឬព្រឹត្តិការណ៍។
កាត់បន្ថយខែមុនព្រឹត្តិការណ៍ទៅចម្ងាយ 12.4 ម៉ាយ/20 គីឡូម៉ែត្រ។
ត្រៀមលក្ខណៈ
រាល់សម្លៀកបំពាក់ ស្បែកជើង ឡេការពារកម្តៅថ្ងៃ កាបូបស្ពាយជាដើម ត្រូវតែធ្វើតេស្តនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់យូរជាងនេះ មុនពេលព្រឹត្តិការណ៍នេះ។
ដោយគិតពីអាកាសធាតុ និងដី រៀបចំផែនការសម្រាប់អ្វីដែលនឹងត្រូវការ និងដកចេញ។
សាកល្បងអ្វីៗទាំងអស់ ព្រោះមនុស្សម្នាក់ៗមិនចង់ភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងអ្វីដែលមិនធ្លាប់ស្គាល់ក្នុងព្រឹត្តិការណ៍នេះ។ ពីក្បាលដល់ចុងជើង សាកល្បងឧបករណ៍ រួមមានៈ
ស្បែកជើង/ស្បែកជើងកវែង ស្រោមជើង ខោក្នុង អាវទ្រនាប់ អាវ ខោ មួក អាវ និងឧបករណ៍សម្រាប់ភ្លៀង។
ជ្រើសរើសស្បែកជើង ឬស្បែកជើងកវែងដើរ ហើយពាក់វានៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដ៏វែង ដើម្បីបំបែកវា និងធានាថាពួកគេសម្តែង។
កាបូបស្ពាយគួរតែត្រូវបានសាកល្បងនៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់យូរជាងនេះ ដើម្បីធានាថាពួកគេអាចដាក់បានស្រួលក្នុងចម្ងាយឆ្ងាយ និងមានសមត្ថភាពចាំបាច់។
ជ្រើសរើសក្រណាត់រុំដែលអនុញ្ញាតឱ្យស្បែកដកដង្ហើម និងត្រជាក់ ជាពិសេសនៅក្រោមស្រទាប់។ (Justin De Sousa et al., 2014 )
បុគ្គលនឹងចង់ពាក់ឧបករណ៍ស្រដៀងនឹងអ្នកដើរម៉ារ៉ាតុង ប្រសិនបើការដើរភាគច្រើននឹងនៅលើចិញ្ចើមផ្លូវ ឬផ្លូវ asphalt ។
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចកែប្រែឧបករណ៍របស់ពួកគេបាន ប្រសិនបើផ្លូវគឺបិទផ្លូវ ឬក្នុងរដូវផ្សេងគ្នា។ រកមើលអ្វីដែលអ្នកដើរផ្លូវឆ្ងាយផ្សេងទៀតបានពាក់នៅលើផ្លូវដូចគ្នាឬព្រឹត្តិការណ៍។
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចភ្ជាប់ទំនាក់ទំនងជាមួយអ្នកដើរតាមបណ្តាញសង្គម ឬស្វែងរកចម្លើយចំពោះសំណួរដែលគេសួរញឹកញាប់នៅលើគេហទំព័ររបស់ព្រឹត្តិការណ៍ ឬគោលដៅ។
បុគ្គលក៏អាចទាក់ទងនាយកព្រឹត្តិការណ៍តាមរយៈគេហទំព័រ ឬប្រព័ន្ធផ្សព្វផ្សាយសង្គមផងដែរ។
អាហាររូបត្ថម្ភ
អាហាររូបត្ថម្ភកីឡាត្រឹមត្រូវនឹងរៀបចំរាងកាយសម្រាប់សកម្មភាពស៊ូទ្រាំ។
ជាឧទាហរណ៍ បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវបានគេណែនាំឱ្យធ្វើតាមរបបអាហារដែលមានកាបូអ៊ីដ្រាត 70% ប្រូតេអ៊ីន 20% និងខ្លាញ់ 10%។
ជៀសវាងរបបអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាជាតិទឹក និងធ្វើឱ្យក្រលៀនរបស់អ្នកចុះខ្សោយនៅក្រោមលក្ខខណ្ឌនៃការដើរ។ (Marta Cuenca-Sánchez et al., 2015)
ហ្វឹកហាត់ជាមួយនឹងទឹក ភេសជ្ជៈកីឡា អាហារ និងអាហារសម្រន់ដែលយកទៅក្នុងព្រឹត្តិការណ៍នោះ ហើយកុំងាកចេញពីពួកវាក្នុងអំឡុងពេលព្រឹត្តិការណ៍។
ត្រូវការទឹកសម្រាប់ចម្ងាយ 20 គីឡូម៉ែត្រ និងក្រោមព្រឹត្តិការណ៍ ប៉ុន្តែភេសជ្ជៈកីឡាជំនួសអេឡិចត្រូលីតអាចប្រសើរជាងសម្រាប់ការដើរបានយូរ។
ការរំលាយឬទុកស្ករខ្លះអាចងាយស្រួលនៅលើក្រពះ។
មានអាហារសម្រន់ដែលបានវេចខ្ចប់ជាមុន និងដាក់ស្លាកសម្រាប់ពេលវេលាដែលត្រូវញ៉ាំ។
បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវញ៉ាំខ្លាញ់ និងប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ចម្ងាយអ៊ុលត្រាម៉ារ៉ាតុង – នេះអាចមកពីល្បាយផ្លូវលំ នំសាំងវិចប៊័រសណ្តែកដី និងរបារសូកូឡាជាមួយគ្រាប់។
កាបូអ៊ីដ្រាតអាចត្រូវបានផ្តល់ដោយជែលកីឡាឬរបារថាមពល។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យជៀសវាងផលិតផលដែលផលិតសម្រាប់ចម្ងាយខ្លី និងកីឡាថាមពលព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហារំលាយអាហារនៅពេលដើរចម្ងាយឆ្ងាយ។
រៀបចំផែនការដើរ
ការធ្វើផែនការចាប់ផ្តើមដោយកំណត់គោលដៅ។ ការពិចារណារួមមាន:
ពេលវេលានៃឆ្នាំ
ចម្ងាយ
ការដឹកជញ្ជូនទៅព្រឹត្តិការណ៍
តម្រូវការល្បឿនព្រឹត្តិការណ៍
កម្ពស់ និងទម្រង់ភ្នំ
អាកាសធាតុ
បុគ្គលត្រូវបានណែនាំអោយ៖
រៀបចំដោយការស្រាវជ្រាវផ្លូវនិងផ្លូវ។
សិក្សាផែនទីវគ្គសិក្សាដើម្បីដឹងថាសេវាកម្មអ្វីខ្លះត្រូវបានផ្តល់ជូនតាមផ្លូវ និងអ្វីដែលបុគ្គលត្រូវនាំយកមក។
ដើរផ្លូវឆ្ងាយដោយគ្មានព្រឹត្តិការណ៍គាំទ្រ។
ទាក់ទងបុគ្គលដែលបានដើរវគ្គសិក្សា។
ដឹងពីទីតាំង និងតំបន់នៃព្រះអាទិត្យ ភ្នំ ចិញ្ចើមផ្លូវ ផ្លូវធម្មជាតិ និងម្លប់។
បើអាចធ្វើបាន ជំរុញវគ្គសិក្សាឱ្យស្គាល់វា។
បុគ្គលម្នាក់ៗអាចស្វែងរកកម្មវិធីដែលបានរចនាសម្រាប់ផ្លូវរបស់ពួកគេ។
សម្រាកនិងសម្រាក
ការសម្រាកទៀងទាត់គួរតែមានរយៈពេលខ្លី - ប្រើប្រាស់បន្ទប់ទឹក ញ៉ាំអាហារសម្រន់ ផ្តល់ជាតិទឹក ចងស្បែកជើង ឬបង់រុំរបួស។
រាងកាយអាចឡើងរឹងបានយ៉ាងឆាប់រហ័សក្នុងអំឡុងពេលសម្រាក និងចំណាយពេលជាច្រើននាទីដើម្បីទទួលបានល្បឿនដើរឡើងវិញបន្ទាប់ពីសម្រាកយូរ។
ការណែនាំអាចឈប់សម្រាកដើរជំនួសវិញ ដែលមានន័យថាបន្តដើរ ប៉ុន្តែក្នុងល្បឿនយឺតខ្លាំង។
ថែទាំជើង
បុគ្គលនឹងបានរកឃើញនូវអ្វីដែលមានប្រសិទ្ធភាពសម្រាប់ពួកគេទាក់ទងនឹងស្បែកជើង ស្បែកជើងកវែង ស្រោមជើងជាដើម នៅថ្ងៃហ្វឹកហាត់ដ៏យូរដើម្បីការពារពងបែក និងរបួស។ វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យសាកល្បងយុទ្ធសាស្រ្តផ្សេងៗ ដែលរួមមានៈ
កាសែតកីឡា
បន្ទះប្លុកពងបែក
បាញ់ថ្នាំ
ប្រេងរំអិល
Wicking និង/ឬស្រោមជើងពីរជាន់
ម៉ូលស្គីន
ឈប់នៅសញ្ញាដំបូងនៃការរលាកនៅតាមការដើរ ហើយគ្រូពេទ្យជើងដោយកាសែត បង់រុំពងបែក ឬវិធីណាក៏បានល្អបំផុត។
រាងកាយត្រូវបានសាងសង់សម្រាប់ដើរ។ ការធ្វើផែនការ និង ការបណ្តុះបណ្តាល ឲ្យបានត្រឹមត្រូវមុនពេលដើរផ្លូវឆ្ងាយ ឬដើរច្រើនថ្ងៃនឹងធានាបាននូវការរត់ម៉ារ៉ាតុងប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងរីករាយ។
ផ្លាស់ទីកាន់តែប្រសើរ រស់នៅកាន់តែប្រសើរ
VIDEO
ឯកសារយោង
De Sousa, J., Cheatham, C., & Wittbrodt, M. (2014) ។ ផលប៉ះពាល់នៃអាវក្រណាត់ដែលមានសំណើមលើការឆ្លើយតបសរីរវិទ្យា និងការយល់ឃើញអំឡុងពេលធ្វើលំហាត់ប្រាណស្រួចស្រាវក្នុងកំដៅ។ បានអនុវត្ត ergonomics, 45(6), 1447-1453 ។ doi.org/10.1016/j.apergo.2014.04.006
Cuenca-Sánchez, M., Navas-Carrillo, D., & Orenes-Piñero, E. (2015) ។ ភាពចម្រូងចម្រាសជុំវិញការទទួលទានអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីន៖ ប្រសិទ្ធភាពឆ្អែត និងសុខភាពតម្រងនោម និងឆ្អឹង។ ភាពជឿនលឿននៃអាហារូបត្ថម្ភ (Bethesda, Md.), 6(3), 260–266។ doi.org/10.3945/an.114.007716
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , សម្បទា
បុគ្គលដែលព្យាយាមចង់បាន និងរក្សារាងអាចជួបការលំបាកក្នុងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ។ តើការលោតខ្សែអាចជួយបានទេពេលគ្មានពេល?
លោតខ្សែពួរ
ការលោតខ្សែអាចជាលំហាត់ប្រាណដែលមានប្រសិទ្ធភាពខ្ពស់ក្នុងការបញ្ចូលកាយសម្បទាសរសៃឈាមបេះដូងដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ទៅក្នុងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណ។ វាមានតំលៃថោក មានប្រសិទ្ធភាព និងធ្វើបានត្រឹមត្រូវអាចធ្វើអោយសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូងប្រសើរឡើង ធ្វើអោយមានតុល្យភាព និងភាពរហ័សរហួន បង្កើនកម្លាំងសាច់ដុំ និងការស៊ូទ្រាំ និងដុតកាឡូរី។ (Athos Trecroci, et al., 2015 )
ការលោតខ្សែអាចត្រូវបានគេប្រើប្រាស់នៅក្នុងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេល ដើម្បីរក្សាអត្រាបេះដូងកើនឡើង និងអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំសម្រាកនៅចន្លោះការលើកទម្ងន់ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណខ្លាំងផ្សេងទៀត។
ខ្សែលោតអាចត្រូវបានប្រើនៅពេលធ្វើដំណើរ ដោយសារភាពចល័តរបស់វាធ្វើឱ្យវាក្លាយជាឧបករណ៍ហាត់ប្រាណកំពូល។
វាអាចត្រូវបានផ្សំជាមួយនឹងការធ្វើលំហាត់ប្រាណទម្ងន់សម្រាប់ទម្លាប់នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលអាចទុកចិត្តបាននិងចល័ត។
អត្ថប្រយោជន៍
លោតខ្សែជាលំហាត់ប្រាណដែលមានឥទ្ធិពលមធ្យមដែលមានអត្ថប្រយោជន៍រួមមាន៖
ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ភាពរហ័សរហួន និងការសម្របសម្រួល
បង្កើតភាពរឹងមាំ និងល្បឿនជើងសម្រាប់ការសម្របសម្រួល ភាពរហ័សរហួន និងការឆ្លុះបញ្ចាំងរហ័ស។
បំរែបំរួលរួមមានការលោតមួយជើង និងជើងពីរ ឬជាមួយនឹងការលោតនីមួយៗ ខ្សែពួរវិលជុំវិញពីរដងដើម្បីបន្ថែមការលំបាក។
បង្កើតលំហាត់ប្រាណរហ័ស
ដុតកាឡូរី
អាស្រ័យលើកម្រិតជំនាញ និងអត្រាលោត បុគ្គលម្នាក់ៗអាចដុតបំផ្លាញ 10 ទៅ 15 កាឡូរីក្នុងមួយនាទីដោយការលោតខ្សែ។
ការលោតខ្សែពួរលឿនជាងមុនអាចដុតកាឡូរីស្រដៀងនឹងការរត់។
ប្រុងប្រយ័ត្ន
សម្រាប់បុគ្គលដែលមានសម្ពាធឈាមខ្ពស់ ការលោតខ្សែប្រហែលជាមិនត្រូវបានណែនាំទេ។ ទីតាំងដៃចុះក្រោមអាចកាត់បន្ថយចរាចរឈាមត្រឡប់ទៅបេះដូង ដែលអាចបង្កើនសម្ពាធឈាមបន្ថែមទៀត។ ការសិក្សាបានបង្ហាញថាការលោតក្នុងកម្រិតមធ្យមគឺមានប្រយោជន៍សម្រាប់បុគ្គលដែលលើសសម្ពាធឈាម។ (Lisa Baumgartner, et al., 2020 ) បុគ្គលដែលមានជំងឺលើសឈាម និង/ឬជំងឺបេះដូង ត្រូវបានគេណែនាំឱ្យពិភាក្សាអំពីហានិភ័យដែលអាចកើតមានជាមួយវេជ្ជបណ្ឌិតរបស់ពួកគេ មុនពេលចាប់ផ្តើមទម្លាប់ធ្វើលំហាត់ប្រាណថ្មី។
ការជ្រើសរើសខ្សែពួរ
ខ្សែលោតអាចរកបាន និងផលិតពីវត្ថុធាតុផ្សេងៗ ហើយភ្ជាប់មកជាមួយចំណុចទាញផ្សេងៗគ្នា។
ខ្សែលោតឥតខ្សែ គឺល្អសម្រាប់ធ្វើការនៅកន្លែងដែលមានកំណត់។សមា្ភារៈទាំងនេះខ្លះជួយលោតខ្សែពួរបានលឿនជាងមុនជាមួយនឹងចលនារលូន។
ជម្រើសខ្លះមានសកម្មភាពបង្វិលរវាងខ្សែ និងចំណុចទាញ។
ខ្សែពួរដែលអ្នកទិញគួរតែមានផាសុកភាពក្នុងការកាន់ និងមានការបង្វិលរលូន។
ខ្សែពួរលោតទម្ងន់អាចជួយអភិវឌ្ឍសាច់ដុំរាងកាយផ្នែកខាងលើ និងការស៊ូទ្រាំ។ (D. Ozer, et al., 2011 ) ខ្សែពួរទាំងនេះមិនមែនសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងទេ ហើយមិនចាំបាច់សម្រាប់ការហាត់ប្រាណរហ័សរហួននោះទេ។
សម្រាប់បុគ្គលដែលចង់បានខ្សែពួរទម្ងន់ ត្រូវប្រាកដថាទម្ងន់ស្ថិតនៅក្នុងខ្សែពួរ ហើយមិនមែនជាដៃដើម្បីការពារការតឹងកដៃ កែងដៃ និង/ឬស្មាឡើយ។
កំណត់ទំហំខ្សែដោយឈរនៅលើកណ្តាលនៃខ្សែពួរ
ទាញចំណុចទាញឡើងនៅតាមបណ្តោយដងខ្លួន។
សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ចំណុចទាញគួរតែឈានដល់ក្លៀក។
នៅពេលដែលជំនាញ និងកាយសម្បទារបស់បុគ្គលរីកចម្រើន ខ្សែពួរអាចខ្លីបាន។
ខ្សែពួរខ្លីមួយបង្វិលលឿនជាងមុន បង្ខំឱ្យលោតកាន់តែច្រើន។
បច្ចេកទេស
ការអនុវត្តតាមបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវនឹងធានាបាននូវការហាត់ប្រាណប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន។
ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ។
ទម្រង់លោតត្រឹមត្រូវ រក្សាស្មាសម្រាក កែងដៃចូល និងពត់បន្តិច។
គួរតែមានចលនារាងកាយផ្នែកខាងលើតិចតួចណាស់។
កម្លាំងបង្វិល និងចលនាភាគច្រើនកើតចេញពីកដៃ មិនមែនដៃទេ។
ក្នុងអំឡុងពេលលោត រក្សាជង្គង់ឱ្យកោងបន្តិច។
លោតយ៉ាងទន់ភ្លន់។
ជើងគួរទុកជាន់ល្មមដើម្បីឱ្យខ្សែឆ្លងកាត់។
សង្កត់ថ្នមៗលើបាល់នៃជើង ដើម្បីជៀសវាងការរងរបួសជង្គង់។
វាមិនត្រូវបានណែនាំអោយលោតខ្ពស់ និង/ឬចុះចតខ្លាំងនោះទេ។
លោតលើផ្ទៃរលោង និងគ្មានឧបសគ្គ។
ឈើ ទីលានកីឡា ឬកម្រាលកៅស៊ូត្រូវបានណែនាំ។
កក់ក្តៅឡើង
មុននឹងចាប់ផ្តើមលោតខ្សែពួរ សូមធ្វើការកម្តៅសាច់ដុំពី 5 ទៅ 10 នាទី។
នេះអាចរួមបញ្ចូលការដើរ ឬរត់នៅនឹងកន្លែង ឬការលោតយឺតៗ។
បង្កើនពេលវេលា និងអាំងតង់ស៊ីតេបន្តិចម្តងៗ
លំហាត់នេះអាចមានភាពខ្លាំងក្លា និងកម្រិតខ្ពស់។
ចាប់ផ្តើមយឺត ៗ ហើយបង្កើនបន្តិចម្តង ៗ ។
បុគ្គលម្នាក់អាចសាកល្បងបីឈុត 30 វិនាទី នៅចុងបញ្ចប់នៃការហាត់ប្រាណជាប្រចាំសម្រាប់សប្តាហ៍ដំបូង។
អាស្រ័យលើកម្រិតកាយសម្បទា បុគ្គលម្នាក់ៗអាចមិនមានអារម្មណ៍អ្វីសោះ ឬឈឺបន្តិចនៅក្នុងសាច់ដុំកំភួនជើង។
វាអាចជួយកំណត់ថាតើត្រូវធ្វើប៉ុន្មានសម្រាប់វគ្គលោតខ្សែបន្ទាប់។
បង្កើនចំនួនឈុតបន្តិចម្តងៗ ឬរយៈពេលជាច្រើនសប្តាហ៍ រហូតដល់រាងកាយអាចលោតបានប្រហែលដប់នាទី។
វិធីមួយគឺការលោតបន្ទាប់ពីឈុតលើកទម្ងន់នីមួយៗ ឬលំហាត់ប្រាណសៀគ្វីផ្សេងទៀត ដូចជាការបន្ថែមការលោតរយៈពេល 30 ទៅ 90 វិនាទីរវាងឈុតហាត់ប្រាណ។
លាតសន្ធឹងបន្ទាប់ពី
លំហាត់គំរូ
មានភាពខុសគ្នានៃការហាត់ប្រាណ។ នេះគឺជាមួយចំនួន៖
លោតជើងពីរ
នេះគឺជាការលោតជាមូលដ្ឋាន។
ជើងទាំងពីរលើកចេញពីដីបន្តិច ហើយចុះមកជាមួយគ្នា។
លោតជើងជំនួស
វាប្រើជំហានរំលង។
នេះអនុញ្ញាតឱ្យចុះចតកាន់តែលេចធ្លោនៅលើជើងមួយបន្ទាប់ពីការបង្វិលនីមួយៗ។
ជំហានរត់
ការរត់បន្តិចបន្តួចត្រូវបានដាក់បញ្ចូលនៅពេលលោត។
ជំហានខ្ពស់។
ល្បឿនមធ្យមជាមួយនឹងការលើកជង្គង់ខ្ពស់បង្កើនអាំងតង់ស៊ីតេ។
ការលោតខ្សែពួរគឺជាការបន្ថែមដ៏ល្អមួយចំពោះការហ្វឹកហ្វឺនចន្លោះពេល ឬទម្លាប់ឆ្លងកាត់ការហ្វឹកហាត់ ដែលបង្កើតការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព ដែលរួមបញ្ចូលទាំងការស៊ូទ្រាំនៃសរសៃឈាមបេះដូង និង កម្លាំងសាច់ដុំ .
ការយកឈ្នះលើរបួស ACL
VIDEO
ឯកសារយោង
Trecroci, A., Cavaggioni, L., Caccia, R., & Alberti, G. (2015) ។ ការហ្វឹកហាត់លោតខ្សែពួរ៖ តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលម៉ូទ័រនៅក្នុងអ្នកលេងបាល់ទាត់ដែលពេញនិយម។ ទិនានុប្បវត្តិនៃវិទ្យាសាស្រ្តកីឡា & ថ្នាំ, 14(4), 792–798 ។
Baumgartner, L., Weberruß, H., Oberhoffer-Fritz, R., & Schulz, T. (2020) ។ រចនាសម្ព័ន្ធ និងមុខងារសរសៃឈាមចំពោះកុមារ និងមនុស្សវ័យជំទង់៖ តើមានផលប៉ះពាល់អ្វីខ្លះដល់សកម្មភាពរាងកាយ សុខភាពរាងកាយ និងលំហាត់ប្រាណមានផលប៉ះពាល់អ្វីខ្លះ? ព្រំដែនក្នុងពេទ្យកុមារ, 8, 103 ។ doi.org/10.3389/fped.2020.00103
Ozer, D., Duzgun, I., Baltaci, G., Karacan, S., & Colakoglu, F. (2011) ។ ផលប៉ះពាល់នៃការហ្វឹកហាត់លោតខ្សែពួរ ឬខ្សែពួរទម្ងន់លើកម្លាំង ការសម្របសម្រួល និងការយល់ឃើញចំពោះអ្នកលេងបាល់ទះស្ត្រីវ័យជំទង់។ ទិនានុប្បវត្តិវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា និងកាយសម្បទា, 51(2), 211–219។
Van Hooren, B., & Peake, JM (2018). តើយើងត្រូវការ Cool-Down ក្រោយពេលហាត់ប្រាណទេ? ការពិនិត្យឡើងវិញនូវនិទានកថាអំពីឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្ត និងឥទ្ធិពលលើការអនុវត្ត របួស និងការឆ្លើយតបការសម្របខ្លួនរយៈពេលវែង។ វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា (Auckland, NZ), 48(7), 1575–1595។ doi.org/10.1007/s40279-018-0916-2
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , សម្បទា
តើការបន្ថែមការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងការហាត់ប្រាណទៅនឹងទម្លាប់នៃការហាត់ប្រាណអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពដូចជាភាពបត់បែន តុល្យភាព និងការសម្របសម្រួលដែរឬទេ?
ការបណ្តុះបណ្តាលភាពធន់នឹងកាលីស្ទីន
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីន មិនត្រូវការឧបករណ៍អ្វីទេ ពួកគេអាចត្រូវបានធ្វើដោយចន្លោះតិចតួចបំផុត និងជាវិធីដ៏ល្អមួយក្នុងការធ្វើឱ្យរលាកឆាប់រហ័ស។
ពួកគេគឺជាទម្រង់មួយ។ ការបណ្តុះបណ្តាលការតស៊ូ ដោយប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់អ្នកដែលមានឥទ្ធិពលទាប ដែលធ្វើឱ្យវាអាចចូលដំណើរការបានសម្រាប់បុគ្គលគ្រប់វ័យ និងកម្រិតកាយសម្បទា។
ពួកវាមានប្រសិទ្ធភាពជួយបង្កើតភាពរហ័សរហួន និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង និងធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងភាពបត់បែន។
អត្ថប្រយោជន៍
កម្លាំងសាច់ដុំ
ដោយសារការហាត់ប្រាណអាចសម្របខ្លួនបានយ៉ាងងាយស្រួលទៅនឹងកម្រិតកាយសម្បទាណាមួយ ត្រូវការឧបករណ៍តិចតួច ឬគ្មាន ហើយល្អសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង និងអ្នកដែលចូលចិត្តហាត់ប្រាណដែលមានបទពិសោធន៍ វាគឺជាការហាត់ប្រាណពេញរាងកាយដ៏អស្ចារ្យ និងជាវិធីដ៏ល្អក្នុងការកសាងកម្លាំង និងសាច់ដុំ។ ការស្រាវជ្រាវគាំទ្រថាការហ្វឹកហាត់ភាពធន់នឹងកាយវិការអាចពង្រឹងកម្លាំងសាច់ដុំតាមវិធីផ្សេងៗ។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណរយៈពេលប្រាំបីសប្តាហ៍មិនត្រឹមតែធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវឥរិយាបថ និងសន្ទស្សន៍ម៉ាសរាងកាយ/BMI ប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែអាចប៉ះពាល់ដល់កម្លាំង សូម្បីតែការធ្វើលំហាត់ប្រាណដែលមិនបានអនុវត្តជាប្រចាំក៏ដោយ។ (Thomas E, et al., 2017 )
ក្នុងអំឡុងពេលសិក្សា ក្រុមមួយបានធ្វើលំហាត់ប្រាណ និងមួយក្រុមទៀតរក្សាទម្លាប់ហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំ។
អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាក្រុមដែលធ្វើលំហាត់រាង្គកាយបង្កើនការធ្វើលំហាត់ប្រាណដដែលៗដែលមិនរាប់បញ្ចូល។
ក្រុមដែលបន្តការហ្វឹកហាត់ជាប្រចាំរបស់ពួកគេមិនបានប្រសើរឡើងលើអ្វីដែលពួកគេអាចធ្វើបានមុនការសិក្សាប្រាំបីសប្តាហ៍។ (Thomas E, et al., 2017 )
សម្បទាបេះដូង
ការចូលរួមជាទៀងទាត់ក្នុងការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនអាចនាំឱ្យប្រសើរឡើងនូវសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង រួមទាំងការបង្កើនការស៊ូទ្រាំ និងបេះដូងដែលមានសុខភាពល្អ។
លំហាត់ប្រាណកាយសម្បទាមួយចំនួនដូចជា burpees និងអ្នកឡើងភ្នំ គឺជាចលនាដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់ដែលអាចបង្កើនចង្វាក់បេះដូង និងចរាចរឈាមដោយគ្រាន់តែចេញពីចលនា។
ការអនុវត្តលំហាត់ទាំងនេះបន្តិចម្តងៗក្នុងល្បឿនកាន់តែលឿន ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថាអាចមានសក្តានុពលទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍សរសៃឈាមបេះដូងដូចគ្នាពីការរត់ចន្លោះពេល ឬការរត់ម៉ាស៊ីនហាត់ប្រាណ។ (Bellissimo GF, et al., 2022 ) - (Lavie CJ, et al., 2015 )
តុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងភាពបត់បែន
ចលនាទាមទារនូវចលនាពេញលេញដែលលាតសន្ធឹង និងពង្រឹងសាច់ដុំ សរសៃពួរ និងសរសៃចង។
លំហាត់ប្រាណទាំងនេះអាចជួយកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស និងធ្វើឱ្យសកម្មភាពរាងកាយប្រចាំថ្ងៃមានភាពងាយស្រួលក្នុងការអនុវត្តដោយមិនចាំបាច់ធ្វើការហួសកម្លាំង។
ការដាក់បញ្ចូលការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងការហាត់ប្រាណជាប្រចាំ អាចជួយកែលម្អឥរិយាបថ តុល្យភាព និងភាពបត់បែន អាស្រ័យលើលំហាត់ណាមួយដែលត្រូវបានណែនាំ។
លំហាត់ប្រាណដូចជា លាតដៃ បត់ជើង និងអង្គុយជួយកែលម្អភាពបត់បែន និងការចល័ត។
លំហាត់ប្រាណដូចជាការអង្គុយជើងតែមួយ និងការរុញដៃម្ខាងអាចដំណើរការតុល្យភាព ការសម្របសម្រួល និងការយល់ឃើញនៃរាងកាយ។
សុខភាពផ្លូវចិត្ត
ជាទូទៅ លំហាត់ប្រាណត្រូវបានគេស្គាល់ថាធ្វើឱ្យអារម្មណ៍ប្រសើរឡើង កាត់បន្ថយភាពតានតឹង និងធ្វើឱ្យសុខុមាលភាពទូទៅប្រសើរឡើង។
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនអាចជះឥទ្ធិពលបន្ថែមទៅលើសុខុមាលភាពផ្លូវចិត្ត។
ជាឧទាហរណ៍ វិន័យ និងការផ្តោតអារម្មណ៍ដែលតម្រូវឱ្យធ្វើចលនាអាចជួយឱ្យមានការផ្តោតអារម្មណ៍ និងភាពច្បាស់លាស់ខាងផ្លូវចិត្ត។
ការសិក្សាមួយបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណអាចកាត់បន្ថយការថយចុះនៃការយល់ដឹង និងអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការការពារជំងឺវង្វេង។ (Osuka Y, et al., 2020 )
ការសិក្សាមួយផ្សេងទៀតបានរកឃើញថា ការហាត់ប្រាណជួយដល់សុខុមាលភាពផ្លូវចិត្តចំពោះបុគ្គលដែលមានជំងឺដូចជា ankylosing spondylitis និង multiple sclerosis ។ (Taspinar O, et al., 2015 )
ប្រភេទ
លំហាត់ប្រាណទម្ងន់ខ្លួនដែលប្រើទម្ងន់ខ្លួនរបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ ដោយសារភាពធន់គឺជាមូលដ្ឋានគ្រឹះ។ ឧទាហរណ៍ទូទៅរួមមាន រុញ ឡើង អង្គុយ និង សួត។ ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃប្រភេទលំហាត់មួយចំនួន។
ទាញ
លំហាត់ទាំងនេះផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសម្រាប់ចលនាទាញ ដែលរួមមានខ្នង ស្មា និងដៃ។
ឧទាហរណ៍រួមមានការទាញឡើង ចង្កា និងជួរដេក។
រុញ
លំហាត់ទាំងនេះផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាលសាច់ដុំសម្រាប់ចលនារុញដូចជាទ្រូង ស្មា និង triceps ។
ឧទាហរណ៍រួមមានការទម្លាក់ ការរុញឡើង និងការរុញដៃ។
ស្នូល
លំហាត់ស្នូលផ្តោតលើការបណ្តុះបណ្តាល សាច់ដុំពោះ និងខ្នងខាងក្រោម ដែលទទួលខុសត្រូវក្នុងការរក្សាស្ថិរភាព និងតុល្យភាព។
ឧទាហរណ៍នៃលំហាត់ប្រាណស្នូលរួមមានការអង្គុយ អង្គុយ និងលើកជើង។
ជើងតែមួយ
លំហាត់ប្រាណជើងតែមួយផ្តោតលើការហ្វឹកហាត់ជើងមួយក្នុងពេលតែមួយ។
ទាំងនេះកំណត់គោលដៅសាច់ដុំជើង ត្រគាក និងស្នូល។
ឧទាហរណ៍នៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណជើងតែមួយរួមមានការអង្គុយជើងតែមួយ ការលើកជើង និងការបោះជំហាន។
ភីលីម៉ិច
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនផ្តោតលើចលនាបំផ្ទុះដ៏មានឥទ្ធិពល។
លំហាត់ប្រាណ Plyometric ជំរុញឱ្យសាច់ដុំធ្វើការយ៉ាងឆាប់រហ័ស និងដោយកម្លាំង។
ឧទាហរណ៏រួមមានលោត squats, clap push-ups និងការលោតប្រអប់។
ការចាប់ផ្តើម
ចាប់ផ្តើមដោយធ្វើឱ្យប្រាកដថា ការហាត់ប្រាណគឺជាជម្រើសនៃការហាត់ប្រាណដ៏សមស្រប ជាពិសេសប្រសិនបើអ្នកជាអ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ឬមានលក្ខខណ្ឌវេជ្ជសាស្ត្រពីមុនមក។
នៅពេលដែលបានសម្អាតដើម្បីធ្វើលំហាត់ប្រាណ ចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងចលនាដែលធ្លាប់ស្គាល់ ដែលអាចធ្វើបានជាមួយនឹងទម្រង់ត្រឹមត្រូវ។
Pushups, bodyweight squats, planks, lunges, and other basic movements are a good place to start.
ត្រូវប្រាកដថាកំដៅឡើងជាមួយនឹងចលនាស្រាល និងងាយស្រួលដែលធ្វើត្រាប់តាមចលនាហាត់ប្រាណ។
មានបំណងធ្វើការផ្នែករាងកាយនីមួយៗអំឡុងពេលហាត់ប្រាណ។
ព្យាយាមហាត់ប្រាណយ៉ាងហោចណាស់ពីរដងក្នុងមួយសប្តាហ៍។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យបំបែកលំនាំចលនា។
អ្នកតំណាងអាចត្រូវបានរាប់ ឬកំណត់កម្មវិធីកំណត់ម៉ោងដើម្បីប្តូរលំហាត់រៀងរាល់នាទី។ នេះត្រូវបានគេហៅថា រចនាប័ទ្ម EMOM ឬរាល់នាទីក្នុងនាទី។
ជ្រើសរើសលំហាត់ពី XNUMX ទៅ XNUMX ដែលផ្តោតលើផ្នែកផ្សេងៗ។
ឧទាហរណ៍, ការអង្គុយអាចត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ស្នូល, សួតសម្រាប់ glutes និងភ្លៅ, បន្ទះអាចត្រូវបានធ្វើសម្រាប់ស្មានិងស្នូល, និង jacks លោតឬលោតខ្សែពួរសម្រាប់សរសៃឈាមបេះដូង។ .
ការហ្វឹកហ្វឺនភាពធន់នឹងកាលីស្ទីនគឺអាចកែប្រែបានយ៉ាងងាយស្រួល និងអាចកែតម្រូវទៅតាមតម្រូវការបុគ្គល។
កម្លាំងស្នូល។
VIDEO
ឯកសារយោង
Thomas, E., Bianco, A., Mancuso, EP, Patti, A., Tabacchi, G., Paoli, A., … & Palma, A. (2017)។ ផលប៉ះពាល់នៃអន្តរាគមន៍ហ្វឹកហាត់កាយសម្ព័ន្ធលើឥរិយាបថ កម្លាំង និងសមាសភាពរាងកាយ។ Isokinetics និងវិទ្យាសាស្រ្តលំហាត់ប្រាណ, 25(3), 215-222។
Bellissimo, GF, Ducharme, J., Mang, Z., Millender, D., Smith, J., Stork, MJ, Little, JP, Deyhle, MR, Gibson, AL, de Castro Magalhaes, F., & Amorim, F. (2022) ។ ការឆ្លើយតបខាងសរីរវិទ្យាស្រួចស្រាវ និងការយល់ឃើញរវាងទម្ងន់ខ្លួន និងលំហាត់ប្រាណដែលកំពុងដំណើរការចន្លោះពេលអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់។ ព្រំដែនក្នុងសរីរវិទ្យា, 13, 824154 ។ doi.org/10.3389/fphys.2022.824154
Osuka, Y., Kojima, N., Sasai, H., Ohara, Y., Watanabe, Y., Hirano, H., & Kim, H. (2020) ។ ប្រភេទលំហាត់ប្រាណ និងហានិភ័យនៃការថយចុះការយល់ដឹងចំពោះស្ត្រីវ័យចំណាស់៖ ការសិក្សាអនាគត។ ទិនានុប្បវត្តិនៃជំងឺអាល់ហ្សៃមឺរ៖ JAD, 77(4), 1733–1742។ doi.org/10.3233/JAD-200867
Taspinar, O., Aydın, T., Celebi, A., Keskin, Y., Yavuz, S., Guneser, M., Camli, A., Tosun, M., Canbaz, N., & Gok, M. (2015)។ ឥទ្ធិពលផ្លូវចិត្តនៃការធ្វើលំហាត់ប្រាណ calisthenic លើជំងឺ neuroinflammatory និង rheumatic ។ Zeitschrift fur Rheumatologie, 74(8), 722–727។ doi.org/10.1007/s00393-015-1570-9
Lavie, CJ, Lee, DC, Sui, X., Arena, R., O'Keefe, JH, Church, TS, Milani, RV, & Blair, SN (2015) ។ ឥទ្ធិពលនៃការរត់លើជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ និងសរសៃឈាមបេះដូង និងការស្លាប់ដោយសារមូលហេតុទាំងអស់។ Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1541–1552។ doi.org/10.1016/j.mayocp.2015.08.001
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , ភាពចល័តនិងភាពបត់បែន
ជួរនៃចលនា - ROM វាស់ចលនាជុំវិញសន្លាក់ ឬផ្នែករាងកាយ។ នៅពេលលាតសន្ធឹង ឬផ្លាស់ទីផ្នែកខ្លះនៃរាងកាយ ដូចជាសាច់ដុំ ឬសន្លាក់ ជួរនៃចលនាគឺថាតើវាអាចផ្លាស់ទីបានឆ្ងាយប៉ុណ្ណា។ បុគ្គលដែលមានកម្រិតនៃចលនាមិនអាចផ្លាស់ទីផ្នែករាងកាយជាក់លាក់ ឬសន្លាក់តាមរយៈជួរធម្មតារបស់វាបានទេ។ ការវាស់វែងគឺខុសគ្នាសម្រាប់មនុស្សគ្រប់គ្នា ប៉ុន្តែមានជួរដែលបុគ្គលគួរតែអាចសម្រេចបានសម្រាប់មុខងារត្រឹមត្រូវ។ ក្រុមវេជ្ជសាស្ត្រព្យាបាលរបួស និងព្យាបាលមុខងារអាចដោះស្រាយបញ្ហា/បញ្ហាជាមួយ ROM តាមរយៈផែនការព្យាបាលផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីកាត់បន្ថយរោគសញ្ញា និងស្តារភាពចល័តនិងភាពបត់បែនឡើងវិញ។ .
កែលម្អជួរនៃចលនា
ជាង 250 សន្លាក់នៅក្នុងរាងកាយផ្លាស់ទីពីផ្នែកបន្ថែមទៅ flexion និងទទួលខុសត្រូវចំពោះចលនាទាំងអស់នៃរាងកាយ។ ទាំងនេះរួមមាន កជើង ត្រគាក កែងដៃ ជង្គង់ និងស្មា។ ភាពតឹងនៃត្រគាក និងកជើងអាចបន្ថយ ROM នៅពេលលើកវត្ថុ កំណត់សមត្ថភាពសាច់ដុំ។ សក្ដានុពលនៃទម្រង់ និងកម្លាំងមានកម្រិត ហើយទទួលរងពី ROM មិនគ្រប់គ្រាន់។ នៅពេលដែលទម្រង់ និងឥរិយាបថត្រូវបានសម្របសម្រួល ការឈឺចាប់ និងរបួសអាចកើតឡើង។ មានហេតុផលជាច្រើនដែលបញ្ហានេះអាចកើតឡើង រួមទាំង៖
សាច់ដុំតឹងនិងរឹង។
ការព្យាយាមប្រើសាច់ដុំទាំងនេះអាចធ្វើឱ្យស្ថានភាពកាន់តែអាក្រក់ឡើង ដោយកំណត់ ROM បន្ថែមទៀត។
ROM មានកំណត់នៅផ្នែកខាងក្រោយ ក ឬស្មាអាចបណ្តាលមកពីរាងកាយមិនស្របគ្នាតាមធម្មជាតិ។
ចលនាច្រំដែល ការរងរបួស និងការពាក់និងការបង្ហូរទឹកភ្នែកប្រចាំថ្ងៃអាចផ្លាស់ប្តូរការតម្រឹមត្រឹមត្រូវ និងកំណត់ចលនា។
រលាក និងហើមជុំវិញសន្លាក់។
រោគសញ្ញាឈឺចាប់ដែលបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាចល័ត។
ភាពមិនប្រក្រតីនៃសន្លាក់។
រោគសញ្ញាទាំងនេះអាចមកពី៖
របួស
ការឆ្លងមេរោគ
ស្ថានភាពដូចជាជំងឺរលាកសន្លាក់ ខួរក្បាល សរសៃប្រសាទ និង/ឬជំងឺសាច់ដុំ។
ការកាត់បន្ថយកម្រិតស្រាលទៅមធ្យមអាចបណ្តាលមកពីរបៀបរស់នៅមិនសូវស្រួល ឬសកម្មភាពរាងកាយមិនគ្រប់គ្រាន់។
ការរស់នៅប្រចាំថ្ងៃ
ការថយចុះនៃចលនា និងការចល័តខ្សោយអាចរារាំងរាងកាយពីការលើកវត្ថុ ការអនុវត្តការងារ និងកិច្ចការគ្រួសារ។ សមត្ថភាពរាងកាយដែលមានសុខភាពល្អគឺជាអ្វីដែលកំណត់ភាពចាស់ឯករាជ្យ និងមុខងារដ៏ល្អប្រសើរ។
ការស្ដារឡើងវិញនូវជួរនៃចលនាដែលមានសុខភាពល្អអាចធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការអនុវត្តរាងកាយអំឡុងពេលការងារ ផ្ទះ និងសកម្មភាពកីឡា។
ការធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនៃចលនាអនុញ្ញាតឱ្យសាច់ដុំដែលរងផលប៉ះពាល់ធ្វើការក្នុងរយៈពេលយូរ បង្កើតកម្លាំង និងបន្ថយភាពតានតឹង។
សាច់ដុំកាន់តែរឹងមាំដែលមានសមត្ថភាពចុះកិច្ចសន្យាប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាពតាមរយៈជួរធំ ៗ ការពារ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការរងរបួស។
ការស្តារឡើងវិញតាមបែប Chiropractic
ការថែទាំតាមបែប Chiropractic អាចតម្រឹមរាងកាយឡើងវិញ និងកែលម្អជួរនៃចលនាដល់កម្រិតល្អបំផុត។
ម៉ាស្សាព្យាបាល និងម៉ាស្សា
ការព្យាបាលដោយម៉ាស្សានឹងបញ្ចេញភាពតឹងណែន រក្សាសាច់ដុំរលុង និងបង្កើនឈាមរត់។
នេះរៀបចំរាងកាយសម្រាប់ការកែតម្រូវតាមបែប chiropractic និងការបង្ហាប់ឆ្អឹងខ្នង។
ការបង្រួមនិងការលៃតម្រូវ
មេកានិចមិនវះកាត់ ការខូចទ្រង់ទ្រាយ តម្រឹមរាងកាយទៅស្ថានភាពដែលអាចបត់បែនបាន។
ការកែតម្រូវតាមបែប Chiropractic នឹងកំណត់ឡើងវិញនូវភាពខុសប្រក្រតីណាមួយ ស្ដារភាពបត់បែន និងការចល័តឡើងវិញ។
លំហាត់
អ្នកព្យាបាលរោគនឹងផ្តល់ការធ្វើលំហាត់ប្រាណប្រភេទព្យាបាលដោយកាយសម្បទា និងលាតសន្ធឹងដើម្បីចល័តសន្លាក់។
លំហាត់ប្រាណគោលដៅ និងការលាតសន្ធឹងនឹងជួយរក្សាការកែតម្រូវ និងពង្រឹងរាងកាយដើម្បីការពារ ROM កាន់តែអាក្រក់ និងការរងរបួសនាពេលអនាគត។
អាថ៌កំបាំងនៃសុខភាពល្អបំផុត
VIDEO
ឯកសារយោង
Behm, David G et al ។ "ផលប៉ះពាល់ស្រួចស្រាវនៃការលាតសន្ធឹងសាច់ដុំលើការអនុវត្តរាងកាយ ជួរនៃចលនា និងឧប្បត្តិហេតុរបួសចំពោះបុគ្គលសកម្មដែលមានសុខភាពល្អ៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។" សរីរវិទ្យាអនុវត្ត អាហាររូបត្ថម្ភ និងការរំលាយអាហារ = សរីរវិទ្យា appliquee អាហារូបត្ថម្ភ និងមេតាបូលីស វ៉ុល។ 41,1 (2016): 1-11 ។ doi: 10.1139/apnm-2015-0235
Calixtre, LB et al ។ "ការព្យាបាលដោយដៃសម្រាប់ការគ្រប់គ្រងការឈឺចាប់ និងចលនាមានកំណត់ចំពោះមុខវិជ្ជាដែលមានសញ្ញា និងរោគសញ្ញានៃជំងឺ temporomandibular: ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធនៃការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។" ទិនានុប្បវត្តិនៃការស្តារឡើងវិញមាត់ vol ។ 42,11 (2015): 847-61 ។ doi: 10.1111/joor.12321
Fishman, Loren M. "យូហ្គា និងសុខភាពឆ្អឹង" ។ គិលានុបដ្ឋាយិកា Orthopedic vol ។ 40,3 (2021): 169-179 ។ doi: 10.1097/NO.0000000000000757
Lea, RD, និង JJ Gerhardt ។ "ការវាស់វែងនៃចលនា។" ទិនានុប្បវត្តិនៃឆ្អឹងនិងការវះកាត់សន្លាក់។ វ៉ុលអាមេរិច វ៉ុល។ 77,5 (1995): 784-98 ។ doi: 10.2106/00004623-199505000-00017
Thomas, Ewan, et al ។ "ទំនាក់ទំនងរវាង Stretching Typology និង Stretching Duration: ឥទ្ធិពលលើជួរនៃចលនា។" ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា vol ។ 39,4 (2018): 243-254 ។ doi: 10.1055/s-0044-101146
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , ឆ្អឹងខ្នងថែទាំ
សាច់ដុំស្នូលរបស់រាងកាយត្រូវបានប្រើប្រាស់សម្រាប់ស្ថេរភាព តុល្យភាព ការលើក ការរុញ ការទាញ និងចលនា។ ការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូល មានន័យថា ការចង និងរឹតបន្តឹងសាច់ដុំពោះ ដែលរួមមាន latissimus dorsi/lats ។ សាច់ដុំ paraspinal , gluteus maximus/glutes, និង trapezius/traps ។ នៅពេលភ្ជាប់ពាក្យ សាច់ដុំប្រម៉ោយជួយរក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង ទ្រទ្រង់ឆ្អឹងខ្នង និងឆ្អឹងអាងត្រគាកនៅក្នុងទីតាំងអង្គុយ និងសម្រាក និងអំឡុងពេលចលនាថាមវន្ត និងជួយការពាររបួស។
ការចូលរួមស្នូល
ដើម្បីដឹងពីរបៀបភ្ជាប់ស្នូល បុគ្គលត្រូវយល់ថាស្នូលជាអ្វី។ សាច់ដុំដ៏សំខាន់បំផុតសម្រាប់ភ្ជាប់ស្នូលរួមមាន: សាច់ដុំទាំងនេះត្រូវបានចូលរួមរាល់ពេលដែលរាងកាយស្រូបចូល និងដកដង្ហើមចេញ ការគ្រប់គ្រងឥរិយាបថ ហើយនៅពេលប្រើបន្ទប់ទឹក ពួកគេចាប់ផ្តើម និងបញ្ឈប់ដំណើរការ។
Rectus Abdominis
សាច់ដុំ rectus abdominis ទទួលខុសត្រូវចំពោះប្រាំមួយកញ្ចប់។
វាជាសាច់ដុំរាងសំប៉ែតវែងដែលលាតសន្ធឹងពីឆ្អឹងសាធារណៈទៅឆ្អឹងជំនីទីប្រាំមួយនិងទីប្រាំពីរ។
ក្បាលពោះ rectus ទទួលខុសត្រូវជាចម្បងសម្រាប់ការពត់ឆ្អឹងខ្នង។
Obliques ខាងក្រៅ
ទាំងនេះគឺជាសាច់ដុំទាំងសងខាងនៃពោះ rectus ។
ខាងក្រៅ obliques អនុញ្ញាតឱ្យដងខ្លួនបង្វិល ពត់ចំហៀង ពត់ឆ្អឹងខ្នង និងបង្រួមពោះ។
Obliques ខាងក្នុង
obliques ខាងក្នុងស្ថិតនៅខាងក្រោម obliques ខាងក្រៅ។
ពួកគេធ្វើការជាមួយ obliques ខាងក្រៅនៅក្នុងមុខងារដូចគ្នា។
ពោះឆ្លងកាត់
នេះគឺជាស្រទាប់ជ្រៅបំផុតនៃសាច់ដុំនៅក្នុងពោះ។
វារុំជុំវិញដងខ្លួនទាំងស្រុង ហើយលាតសន្ធឹងពីឆ្អឹងជំនីរទៅឆ្អឹងអាងត្រគាក។
ពោះឆ្លងកាត់មិនទទួលខុសត្រូវចំពោះចលនាឆ្អឹងខ្នង ឬត្រគាកទេ ប៉ុន្តែសម្រាប់រក្សាលំនឹងឆ្អឹងខ្នង ការបង្ហាប់សរីរាង្គ និងទ្រទ្រង់ជញ្ជាំងពោះ។
latissimus dorsi
ជាទូទៅគេស្គាល់ថាជាឡាត់ សាច់ដុំទាំងនេះរត់តាមផ្នែកទាំងសងខាងនៃឆ្អឹងខ្នងពីខាងក្រោមស្មាទៅឆ្អឹងអាងត្រគាក។
បន្ទះឈើជួយរក្សាលំនឹងខ្នង ជាពិសេសនៅពេលពង្រីកស្មា។
ពួកគេក៏រួមចំណែកដល់សមត្ថភាពរាងកាយផងដែរនៅពេលបង្វិលពីចំហៀងទៅម្ខាង។
Erector Spinae
សាច់ដុំ erector spinae ស្ថិតនៅផ្នែកម្ខាងៗនៃឆ្អឹងខ្នង ហើយលាតសន្ធឹងទៅខាងក្រោយ។
សាច់ដុំទាំងនេះទទួលខុសត្រូវចំពោះការពង្រីក និងបង្វិលចលនាផ្នែកខាងក្រោយ និងចំហៀងទៅម្ខាង។
ទាំងនេះត្រូវបានគេចាត់ទុកថាជាសាច់ដុំ postural ហើយស្ទើរតែតែងតែធ្វើការ។
អ្វីដែលមិនត្រូវធ្វើ
បុគ្គលរៀនពីកំហុស ដែលអាចធ្វើឱ្យការរៀនពីរបៀបភ្ជាប់ស្នូលកាន់តែងាយស្រួលដោយការយល់ដឹងពីអ្វីដែលមិនគួរធ្វើ។ ឧទាហរណ៍ទូទៅនៃការបរាជ័យ ឬមិនបានភ្ជាប់ស្នូលឱ្យបានត្រឹមត្រូវ។
ខ្នងធ្លាក់ចុះនៅពេលអង្គុយ - រាងកាយខាងលើខ្វះកម្លាំងនិងស្ថេរភាព។
ពេលពត់ពោះ ក្រពះរឹតតែខ្លាំង។
ការយោល ឬផ្អៀងទៅម្ខាងពេលដើរ - កង្វះកម្លាំងរាងកាយទាបបណ្តាលឱ្យមានតុល្យភាព និងស្ថិរភាព ។
ពោះខាងក្រោម និងខ្នងមានអាការៈមិនស្រួល និងឈឺចាប់។
ការបណ្តុះបណ្តាល
ការចូលរួមស្នូលកាត់បន្ថយឱកាសនៃការរបួសនៅផ្ទះ ការងារ ឬការហាត់ប្រាណ និងអាចជួយដល់ការឈឺខ្នងរ៉ាំរ៉ៃ។ វាបង្កើតសាច់ដុំដែលមានស្ថេរភាពនៅជុំវិញឆ្អឹងខ្នងដែលរក្សាឆ្អឹងកងពីការបត់បែនហួសហេតុ ការលាតសន្ធឹងហួសប្រមាណ និងពត់កោងទៅម្ខាងពេក។ ការបញ្ចូលសាច់ដុំស្នូលអាចមានន័យខុសគ្នា អាស្រ័យលើអ្វីដែលកំពុងព្យាយាមសម្រេច។
ឧទាហរណ៍ ប្រសិនបើធ្វើការពត់កោង សាច់ដុំដែលត្រូវការ និងលំដាប់ដែលវាចុះកិច្ចសន្យាខុសពីពេលដែលព្យាយាមរក្សាលំនឹងពេលឈរជើងម្ខាង។ សាច់ដុំដែលចូលរួមនឹងមានភាពខុសប្លែកគ្នានៅក្នុងចលនារបស់ពួកគេ អាស្រ័យលើថាតើបុគ្គលម្នាក់ជា៖
ព្យាយាមធ្វើចលនាឆ្អឹងខ្នង ឬរក្សាលំនឹង។
រុញឬទាញទម្ងន់។
ឈរ អង្គុយ ឬដេក។
សម្រាប់ស្នូលរឹងមាំ និងមុខងារ គោលបំណងគឺដើម្បីអាចភ្ជាប់ស្នូលនៅក្នុងស្ថានភាពណាមួយ។ ការបញ្ចូលស្នូលអាចជាបញ្ហាប្រឈម ប៉ុន្តែជាមួយនឹងការហ្វឹកហាត់ និងការអនុវត្ត រាងកាយកាន់តែរឹងមាំ។ អនុវត្តការចូលរួមស្នូលនៅទូទាំងសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃដែលរួមបញ្ចូល។
ពត់ស្នូលខណៈពេលឈរ អង្គុយនៅស្ថានីយការងារ ឬតុ និងដើរ។
សកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃ ដូចជាការឈោងចាប់របស់អ្វីមួយពីធ្នើខ្ពស់ ការដើរទិញឥវ៉ាន់ និងការឡើងជណ្តើរជាដើម។
គ្លីនិកព្យាបាលរបួស និងផ្នែកវេជ្ជសាស្ត្រផ្នែកព្យាបាលរោគអាចបង្កើតកម្មវិធីផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីដោះស្រាយបញ្ហាសាច់ដុំ ការបណ្តុះបណ្តាលស្នូល លំហាត់ប្រាណគោលដៅ ការលាតសន្ធឹង អាហារូបត្ថម្ភ ម៉ាស្សា និងការកែតម្រូវដើម្បីឱ្យរាងកាយទទួលបានសុខភាពល្អបំផុត និងរក្សាសុខភាព។
ដំណោះស្រាយមិនវះកាត់
VIDEO
ឯកសារយោង
Eickmeyer, Sarah M. "កាយវិភាគសាស្ត្រ និងសរីរវិទ្យានៃជាន់អាងត្រគាក"។ វេជ្ជសាស្ត្ររាងកាយ និងគ្លីនិកស្តារនីតិសម្បទា នៃអាមេរិកខាងជើង វ៉ុល។ 28,3 (2017): 455-460 ។ doi:10.1016/j.pmr.2017.03.003
Lawson, Samantha, និង Ashley Sacks។ "ការព្យាបាលកាយសម្បទាជាន់អាងត្រគាក និងការលើកកម្ពស់សុខភាពស្ត្រី។" ទិនានុប្បវត្តិឆ្មប & សុខភាពស្ត្រី vol. 63,4 (2018): 410-417 ។ doi:10.1111/jmwh.12736
Seaman, Austin P et al ។ "ការកសាងមជ្ឈមណ្ឌលសម្រាប់សុខភាពស្នូលពោះ៖ សារៈសំខាន់នៃវិធីសាស្រ្តពហុវិជ្ជារួម។" ទិនានុប្បវត្តិនៃការវះកាត់ក្រពះពោះវៀន៖ ទិនានុប្បវត្តិផ្លូវការនៃសង្គមសម្រាប់ការវះកាត់នៃបំពង់អាហារ vol ។ 26,3 (2022): 693-701 ។ doi:10.1007/s11605-021-05241-5
Vining, Robert, et al ។ "ផលប៉ះពាល់នៃការថែទាំព្យាបាលតាមបែប Chiropractic លើកម្លាំង តុល្យភាព និងការស៊ូទ្រាំនៅក្នុងបុគ្គលិកយោធាអាមេរិកដែលបំពេញមុខងារដែលមានការឈឺខ្នងទាប៖ ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។" ទិនានុប្បវត្តិនៃឱសថជំនួសនិងបំពេញបន្ថែម (ញូវយ៉ក, NY) vol ។ 26,7 (2020): 592-601។ doi: 10.1089/acm.2020.0107
Weis, Carol Ann, et al ។ "ការថែទាំតាមបែប Chiropractic សម្រាប់មនុស្សពេញវ័យដែលមានខ្នងទាបដែលទាក់ទងនឹងការមានផ្ទៃពោះ ការឈឺចង្កេះ ឬការឈឺចាប់រួមគ្នា៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។" ទិនានុប្បវត្តិនៃការព្យាបាលឧបាយកលនិងសរីរវិទ្យា vol ។ 43,7 (2020): 714-731។ doi:10.1016/j.jmpt.2020.05.005
Zachovajeviene, B et al ។ "ឥទ្ធិពលនៃការហ្វឹកហាត់សាច់ដុំពោះ និងសាច់ដុំពោះលើភាពរឹងមាំ និងការស៊ូទ្រាំនៅជាន់អាងត្រគាក៖ លទ្ធផលនៃការសាកល្បងចៃដន្យនាពេលអនាគត។" របាយការណ៍វិទ្យាសាស្ត្រ vol ។ 9,1 19192. 16 ធ្នូ 2019, doi:10.1038/s41598-019-55724-4
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ភាពរហ័សរហួននិងល្បឿន , ថាមពលនិងភាពខ្លាំង
ការជិះកង់លើភ្នំ និងផ្លូវលំគឺជាវិធីដ៏រីករាយក្នុងការហាត់ប្រាណ។ ការជិះកង់ឡើងភ្នំតម្រូវឱ្យមានកម្លាំងរាងកាយ/ស្នូលសរុប ថាមពលផ្ទុះ តុល្យភាព ការស៊ូទ្រាំ និងភាពរហ័សរហួន ដើម្បីជិះកង់ បង្កើតល្បឿន និងស្រូបយកភាពរដុប និងដី។ ប៉ុន្តែវាក៏មានន័យថាសាច់ដុំមួយចំនួនត្រូវបានប្រើប្រាស់ច្រើនពេក ដែលបណ្តាលឱ្យមានសំណងលើសក្នុងរាងកាយ ដែលអាចនាំឱ្យមានបញ្ហា និងលក្ខខណ្ឌនៃប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។ ភាពរឹងមាំ សរសៃឈាមបេះដូង និងកាយសម្បទាឆ្លងកាត់អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់ការហ្វឹកហាត់ជិះកង់ឡើងភ្នំសម្រាប់ដំណើរការប្រសើរឡើង ការជិះប្រកបដោយសុវត្ថិភាព និងទំនុកចិត្តជាងមុន និងការការពាររបួស។
ការបណ្តុះបណ្តាលជិះកង់ភ្នំ
អត្ថប្រយោជន៍មួយចំនួននៃការបណ្តុះបណ្តាលគឺ៖
ការបង្កើនដង់ស៊ីតេឆ្អឹង។
ការកែលម្អសុខភាពរួមគ្នា។
កែអតុល្យភាព និងឥរិយាបថមិនល្អ។
ចុះទម្ងន់។
ការការពារការបាត់បង់សាច់ដុំចាស់។
ការរក្សាលំនឹងរាងកាយដែលផ្តោតលើកង់ទាមទារកម្លាំងស្នូលដើម្បីអនុវត្តចលនានៅពេលផ្លាស់ទីរាងកាយថយក្រោយ និងទៅមុខ ចំហៀងទៅម្ខាង ហើយរុញឡើងលើ និងចុះក្រោមនៅពេលមានឧបសគ្គផ្សេងៗលេចឡើង។ គោលបំណងរបស់លំហាត់ប្រាណគឺដើម្បីធ្វើការផ្នែករាងកាយផ្សេងៗក្នុងពេលដំណាលគ្នា និងតាមអង្កត់ទ្រូង ដូចជាចលនាដែលប្រើនៅលើកង់។
ទិដ្ឋភាពទូទៅនៃការហ្វឹកហាត់ជិះកង់ភ្នំ
បង្កើតកម្លាំង - កំណត់គោលដៅ quads, សរសៃពួរ, និងសាច់ដុំពោះដើម្បីផ្តល់ថាមពលដល់ pedaling strokes ។បង្កើនការស៊ូទ្រាំ - ជៀសវាងការនឿយហត់ពីព្រលឹម ដោយសារជើងខ្សោយ និងសកម្មភាព aerobic ។បង្កើនជំនាញជិះកង់ឡើងភ្នំ - ជិះកាន់តែលឿន និងមានប្រសិទ្ធភាពជាងមុន ដោយធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវការគ្រប់គ្រងកង់ និងជំនាញបច្ចេកទេស។
ឧទាហរណ៍សប្តាហ៍បណ្តុះបណ្តាល
ដីកំណត់កម្រិតអាំងតង់ស៊ីតេ ប៉ុន្តែគោលការណ៍មូលដ្ឋានដូចគ្នាអនុវត្តចំពោះការហ្វឹកហាត់ជិះកង់លើភ្នំដូចកីឡាស៊ូទ្រាំផ្សេងទៀត។ នេះជាឧទាហរណ៍ហ្វឹកហាត់សម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង ដែលអាចកែតម្រូវតាមតម្រូវការរបស់អ្នកជិះ៖
កាលពីថ្ងៃចន្ទ
ការហាត់ប្រាណ និងហាត់សាច់ដុំដើម្បីបន្ធូរបន្ថយការឡើងរឹង ឬរមួលក្រពើពេលជិះ។
ថ្ងៃអង្គារ
ថ្ងៃពុធ
ពន្លឺ, ជិះខ្លី។
ផ្តោតលើបច្ចេកទេសឈ្នាន់ និង/ឬសមយុទ្ធកាច់ជ្រុង។
ថ្ងៃព្រហស្បតិ៍
ផ្លូវលំប្រវែងមធ្យមជិះលើរាបស្មើទៅភ្នំរំកិល។
រក្សាល្បឿននៃការសន្ទនា និងរីករាយជាមួយផ្លូវ
ថ្ងៃសុក្រ
ថ្ងៃងើបឡើងវិញ។
ពង្រីក ម៉ាស្សា និងរំកិលពពុះ។
ថ្ងៃសៅរ៍
ជិះផ្លូវវែង។
ទៅក្នុងល្បឿនសន្ទនា ហើយរីករាយ។
កុំបណ្តោយឱ្យបច្ចេកទេសបរាជ័យ នៅពេលដែលរាងកាយចាប់ផ្តើមនឿយហត់។
កាលពីថ្ងៃអាទិត្យ
ការជិះផ្លូវលំប្រវែងមធ្យម។
ទៅក្នុងល្បឿនសន្ទនា។
ជំនាញមូលដ្ឋាន
ការអនុវត្តជំនាញបច្ចេកទេសនឹងរៀបចំ អ្នកជិះកង់ភ្នំចាប់ផ្តើម សម្រាប់ភាពជោគជ័យ។ នេះគឺជាជំនាញមូលដ្ឋានមួយចំនួនដើម្បីចាប់ផ្តើម៖
ជ្រុង
ជិះ បទទោល មានន័យថាធ្វើឱ្យមានវេនតឹង
ជ្រុង គឺជាជំនាញដ៏សំខាន់ដែលមិនគួរឈប់អនុវត្ត និងកែលម្អ។
ការហ្វឹកហាត់ជ្រុង
ជ្រើសរើសជ្រុងមួយនៅលើផ្លូវលំក្នុងស្រុក ហើយជិះកាត់វារហូតដល់ស្ទាត់ជំនាញ។
ផ្តោតលើការជិះដោយរលូនឆ្លងកាត់ជ្រុង ហើយល្បឿននឹងបង្កើត។
នៅពេលដែលទំនុកចិត្តបង្កើតនៅជ្រុង ចូរធ្វើដូចគ្នានៅម្ខាងទៀត។
ត្រង់
ជិះទៅគែមខាងក្រៅដែលឆ្ងាយបំផុត នៅពេលជិតដល់វេន។
ផ្តួចផ្តើមវេននៅមុនចំនុចមុតស្រួចនៃជ្រុង។
ប្រកាន់ភ្ជាប់ទៅចំណុចខាងក្រៅឆ្ងាយបំផុតនៃជ្រុង នៅពេលជិះចេញពីជ្រុង។
ហ្វ្រាំងមុនពេលកាច់ជ្រុង
ការចាប់ហ្វ្រាំងនៅជ្រុងអាចបណ្តាលឱ្យសំបកកង់រអិលចេញពីការគ្រប់គ្រងដែលបណ្តាលឱ្យរអិលធ្លាក់ផ្លូវ។
ក្រឡេកមើលតាមវេនពេលជិះកង់មកតាមកន្លែងដែលភ្នែកមើល។
កុំសម្លឹងមើលកង់មុខ ដែលអាចនាំឱ្យមានគ្រោះថ្នាក់ធ្លាក់ ឬក្រឡាប់។
នៅទីបំផុត អ្នកជិះអាចគ្រប់គ្រងបច្ចេកទេសនេះបាន ប៉ុន្តែវាទំនើបពេកសម្រាប់អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូង។
ការបើកបររលូន
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងអាចភ្ញាក់ផ្អើលជាមួយនឹងទំហំកង់ដីដែលអាចជិះលើនិងឆ្លងកាត់។ ប្រព័ន្ធព្យួរកង់ភ្នំ និងសំបកកង់ទំនើបអាចគ្រប់គ្រងវាបាន។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការប្រើបច្ចេកទេសត្រឹមត្រូវគឺចាំបាច់ដើម្បីឆ្លងកាត់ ឬជុំវិញឧបសគ្គ និងជៀសវាងការធ្លាក់។
រក្សាការយល់ដឹងពីបរិស្ថានជុំវិញ។
រក្សារាងកាយឱ្យរលុងនៅពេលចូលទៅជិតឧបសគ្គ។
សម្រេចចិត្តថាតើត្រូវយកឈ្នះឧបសគ្គដោយរបៀបណា – ជិះលើ លោត/លើកកង់ លោត ឬជិះជុំវិញ។
រក្សាទំនុកចិត្ត។
នៅពេលជិះលើឧបសគ្គ សូមរក្សាលំនឹងស្មើៗគ្នានៅលើឈ្នាន់ ហើយរក្សាគូទបន្តិចចេញពីក្រប។
រក្សាដៃ និងជើងឱ្យរលុង ហើយទុកឱ្យរាងកាយស្រូបយកភាពតក់ស្លុតនៃឧបសគ្គ។
ជឿជាក់លើការព្យួរ និងសំបកកង់។
ត្រូវប្រាកដថាល្បឿនគ្រប់គ្រាន់ត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីឆ្លងកាត់វាហើយថាវានឹងមិនបញ្ឈប់កង់និងបណ្តាលឱ្យដួល។
តំបន់ផ្លូវលំមួយចំនួនអាចត្រូវការកម្លាំងបន្ថែម ដើម្បីទប់កង់ឱ្យជាប់។
ហ្វ្រាំង
មិនចាំបាច់ច្របាច់ដៃចាប់ហ្វ្រាំងដោយកម្លាំងខ្លាំងនោះទេ។
ការចាប់ហ្វ្រាំងខ្លាំង ជាពិសេសផ្នែកខាងមុខទំនងជានាំឱ្យក្រឡាប់ ឬគាំង។
ហ្រ្វាំងត្រូវបានបង្កើតឡើងដើម្បីបញ្ឈប់ដោយកម្លាំងតិចបំផុត។
អ្នកចាប់ផ្តើមដំបូងត្រូវបានណែនាំឱ្យរៀនប្រើការប៉ះពន្លឺនៅពេលហ្វ្រាំង។
ការកែលម្អនឹងកើតឡើងជាមួយនឹងវគ្គជិះនីមួយៗ។
មូលនិធិ
VIDEO
ឯកសារយោង
Arriel, Rhaí André, et al ។ "ទស្សនៈបច្ចុប្បន្ននៃការជិះកង់លើភ្នំឆ្លងប្រទេស៖ ទិដ្ឋភាពសរីរវិទ្យា និងមេកានិច ការវិវត្តន៍នៃកង់ គ្រោះថ្នាក់ និងរបួស។" ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃការស្រាវជ្រាវបរិស្ថាន និងសុខភាពសាធារណៈ vol. 19,19 12552. 1 តុលា 2022, doi:10.3390/ijerph191912552
Inoue, Allan, et al ។ "ឥទ្ធិពលនៃ Sprint ធៀបនឹងការហ្វឹកហាត់ចន្លោះពេលជិះស្គីលើអាកាសដែលមានអាំងតង់ស៊ីតេខ្ពស់លើការអនុវត្តការជិះកង់លើភ្នំឆ្លងប្រទេស៖ ការសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។" PloS មួយវ៉ុល។ ១១,១ អ៊ី០១៤៥២៩៨។ ថ្ងៃទី 11,1 ខែមករា ឆ្នាំ 0145298, doi:20/journal.pone.2016
Kronisch, Robert L, និង Ronald P Pfeiffer ។ "របួសជិះកង់លើភ្នំ៖ បច្ចុប្បន្នភាព។" វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា (Auckland, NZ) វ៉ុល។ 32,8 (2002): 523-37 ។ doi: 10.2165/00007256-200232080-00004
Muyor, JM, និង M Zabala ។ "ការជិះកង់តាមផ្លូវ និងការជិះកង់លើភ្នំ ផលិតភាពប្រែប្រួលនៅលើឆ្អឹងខ្នង និងសរសៃពួរ។" ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃវេជ្ជសាស្ត្រកីឡា vol ។ 37,1 (2016): 43-9 ។ doi: 10.1055/s-0035-1555861
Ranchordas, Mayur K. "អាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ការប្រណាំងផ្សងព្រេង" ។ វេជ្ជសាស្ត្រកីឡា (Auckland, NZ) វ៉ុល។ 42,11 (2012): 915-27 ។ doi: 10.1007/BF03262303
