របបអាហារ
របបអាហារគ្លីនិកខាងក្រោយ។ ផលបូកនៃអាហារដែលប្រើប្រាស់ដោយសារពាង្គកាយមានជីវិតណាមួយ។ ពាក្យថា របបអាហារ គឺជាការប្រើប្រាស់អាហាររូបត្ថម្ភជាក់លាក់សម្រាប់សុខភាព ឬការគ្រប់គ្រងទម្ងន់។ អាហារផ្តល់ឱ្យមនុស្សនូវថាមពល និងសារធាតុចិញ្ចឹមចាំបាច់ដើម្បីឱ្យមានសុខភាពល្អ។ តាមរយៈការទទួលទានអាហារដែលមានសុខភាពល្អជាច្រើនប្រភេទ រួមមានបន្លែ ផ្លែឈើ ផ្លែឈើ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ និងសាច់គ្មានខ្លាញ់ រាងកាយអាចបំពេញបន្ថែមដោយប្រូតេអ៊ីន កាបូអ៊ីដ្រាត ខ្លាញ់ វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែសំខាន់ៗ ដើម្បីដំណើរការយ៉ាងមានប្រសិទ្ធភាព។
ការមានរបបអាហារដែលមានសុខភាពល្អគឺជារឿងដ៏ល្អបំផុតមួយដើម្បីការពារ និងគ្រប់គ្រងបញ្ហាសុខភាពផ្សេងៗ ពោលគឺប្រភេទមហារីក ជំងឺបេះដូង ជំងឺលើសឈាម និងជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2។ វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez ផ្តល់នូវឧទាហរណ៍អាហារូបត្ថម្ភ និងពិពណ៌នាអំពីសារៈសំខាន់នៃអាហាររូបត្ថម្ភដែលមានតុល្យភាពនៅក្នុងអត្ថបទនេះ។ លើសពីនេះ លោកវេជ្ជបណ្ឌិត Jimenez សង្កត់ធ្ងន់អំពីរបៀបដែលរបបអាហារត្រឹមត្រូវរួមជាមួយនឹងសកម្មភាពរាងកាយអាចជួយឱ្យបុគ្គលម្នាក់ៗឈានដល់ និងរក្សាទម្ងន់ដែលមានសុខភាពល្អ កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺរ៉ាំរ៉ៃដូចជាជំងឺបេះដូង និងចុងក្រោយលើកកម្ពស់សុខភាព និងសុខភាពទូទៅ។
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez របបអាហារ , អាហាររូបត្ថម្ភ
Can knowing the serving size help lower sugar and calories for individuals who enjoy eating dried fruits?
ផ្លែឈើស្ងួត
Dried fruits, like cranberries, dates, raisins, and prunes, are great because they last a long time and are healthy sources of fiber, minerals, and vitamins. However, dried fruits contain more sugar and calories per serving because they lose volume when dehydrated, allowing more to be consumed. This is why the serving size matters to ensure one does not overeat.
ទំហំបំរើសេវាកម្ម
Fruits are dried in dehydrators or left in the sun to dehydrate naturally. They are ready once most of the water has disappeared. The loss of water decreases their physical size, which allows individuals to eat more, increasing sugar and calorie intake. For example, around 30 grapes fit in a single measuring cup, but 250 raisins can fill one cup once dehydrated. Nutritional information for fresh and dried fruit.
ជាតិស្ករ
Ten grapes have 34 calories and about 7.5 grams of sugar. (មជ្ឈមណ្ឌលទិន្នន័យអាហារ។ ក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក។ 2018 )
Thirty raisins have 47 calories and under 10 grams of sugar.
Grapes’ natural sugar content varies, so different types can be subject to nutritional value assessments.
Some fruits, like cranberries, can be very tart, so sugar or fruit juices are added during drying.
វិធីប្រើប្រាស់
Fresh fruit may be higher in certain vitamins, but mineral and fiber content are retained during drying. Dried fruits are versatile and can be made part of a healthy, balanced diet that can include:
លាយផ្លូវលំ
លាយ dried fruits, nuts, and seeds.Monitor portion size.
អង្ករ
Lightly sweeten oatmeal with a small serving of dried fruits for a hearty and healthy breakfast.
សាឡាដ។
Toss dark, leafy greens, fresh apple slices, dried cranberries or raisins, and cheeses.
វគ្គសិក្សាចម្បង
Use dried fruit as an ingredient in savory entrees.
Protein Bar Substitutes
Raisins, dried blueberries, apple chips, and dried apricots are convenient and last longer than fresh fruit, making them perfect when protein bars are unavailable.
At Injury Medical Chiropractic and Functional Medicine Clinic, our areas of practice include Wellness & Nutrition, Chronic Pain, Personal Injury, Auto Accident Care, Work Injuries, Back Injury, Low Back Pain, Neck Pain, Migraine Headaches, Sports Injuries, Severe Sciatica, Scoliosis, Complex Herniated Discs, Fibromyalgia, Chronic Pain, Complex Injuries, Stress Management, Functional Medicine Treatments, and in-scope care protocols. We focus on what works for you to achieve improvement goals and create an improved body through research methods and total wellness programs.
ឥទ្ធិពលនៃឱសថមុខងារលើសពីសន្លាក់
VIDEO
ឯកសារយោង
FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. (2017). Raisins. Retrieved from fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/530717/nutrients
FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. (2018). Grapes, American type (slip skin), raw. Retrieved from fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174682/nutrients
FoodData Central. U.S. Department of Agriculture. (2018). Grapes, red or green (European type, such as Thompson seedles), raw. Retrieved from fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174683/nutrients
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez របបអាហារ , អាហាររូបត្ថម្ភ
សម្រាប់បុគ្គលដែលអនុវត្តរបៀបញ៉ាំកាបូអ៊ីដ្រាតទាប ឬចង់សាកល្បងម្សៅជំនួស តើការបញ្ចូលម្សៅអាល់ម៉ុនអាចជួយក្នុងដំណើរសុខុមាលភាពរបស់ពួកគេបានទេ?
អាល់ម៉ុនម្សៅ
ម្សៅអាល់ម៉ុន និងអាហារអាល់ម៉ុនគឺជាជម្រើសដែលគ្មានជាតិស្ករ gluten ចំពោះផលិតផលស្រូវសាលីនៅក្នុងរូបមន្តមួយចំនួន។ ពួកវាត្រូវបានផលិតដោយការកិនគ្រាប់អាល់ម៉ុន ហើយអាចទិញបាន ឬរៀបចំនៅផ្ទះដោយប្រើម៉ាស៊ីនកិនអាហារ ឬម៉ាស៊ីនកិន។ ម្សៅមានប្រូតេអ៊ីនខ្ពស់ និងមានជាតិម្សៅទាបជាងម្សៅគ្មានជាតិ gluten ផ្សេងទៀត។
ម្សៅអាល់ម៉ុន និងអាហារអាល់ម៉ុន
ម្សៅនេះត្រូវបានគេផលិតជាមួយនឹងគ្រាប់អាល់ម៉ុនដែលដុតរួចមានន័យថាស្បែកត្រូវបានយកចេញ។ អាហារអាល់ម៉ុនត្រូវបានធ្វើដោយគ្រាប់អាល់ម៉ុនទាំងមូល ឬដុត។ ភាពជាប់លាប់សម្រាប់ទាំងពីរគឺដូចជាម្សៅពោតជាងម្សៅស្រូវសាលី។ ជាធម្មតាពួកវាអាចប្រើជំនួសគ្នាបាន ទោះបីជាការប្រើម្សៅដែលឆ្អិននឹងផ្តល់លទ្ធផលល្អជាង និងមិនសូវមានគ្រាប់ធញ្ញជាតិក៏ដោយ។ ម្សៅអាល់ម៉ុន Superfine គឺល្អសម្រាប់ដុតនំ ប៉ុន្តែពិបាកធ្វើនៅផ្ទះ។ វាអាចរកបាននៅហាងលក់គ្រឿងទេស ឬបញ្ជាទិញតាមអ៊ីនធឺណិត។
កាបូអ៊ីដ្រាតនិងកាឡូរី
ពាក់កណ្តាលពែងនៃម្សៅរៀបចំពាណិជ្ជកម្មមានប្រហែល:
សន្ទស្សន៍ glycemic នៃម្សៅអាល់ម៉ុនគឺតិចជាង 1 ដែលមានន័យថាវាគួរតែមានឥទ្ធិពលតិចតួចលើការបង្កើនកម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាម។
សន្ទស្សន៍ glycemic ខ្ពស់នៃម្សៅស្រូវសាលីគឺ 71 ហើយម្សៅអង្ករគឺ 98 ។
ការប្រើប្រាស់ម្សៅអាល់ម៉ុន
វាត្រូវបានណែនាំសម្រាប់ការធ្វើឱ្យ gluten-free រហ័ស នំបុ័ង រូបមន្តដូចជាគ្មានជាតិស្ករ៖
Muffins
នំបុ័ងល្ពៅ
pancakes
រូបមន្តនំមួយចំនួន
បុគ្គលម្នាក់ៗត្រូវបានណែនាំឱ្យចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងរូបមន្តដែលប្រែប្រួលរួចហើយសម្រាប់ម្សៅអាល់ម៉ុន ហើយបន្ទាប់មកធ្វើដោយខ្លួនឯង។ ម្សៅស្រូវសាលីមួយពែងមានទម្ងន់ប្រហែល 3 អោន ខណៈដែលម្សៅអាល់ម៉ុនមួយពែងមានទម្ងន់ជិត 4 អោន។ នេះនឹងធ្វើឱ្យមានភាពខុសគ្នាគួរឱ្យកត់សម្គាល់នៅក្នុងនំដុតនំ។ ម្សៅមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់បន្ថែមសារធាតុចិញ្ចឹមដល់អាហារ។
អាល់ម៉ុនអាហារ
អាហារអាល់ម៉ុនអាចត្រូវបានចម្អិនជា polenta ឬម្សៅដូចជាបង្គានិងគ្រើម។
ខូឃីអាចត្រូវបានធ្វើដោយគ្មានជាតិស្ករជាមួយនឹងអាហារអាល់ម៉ុន។
នំប័ុងគ្រាប់អាល់ម៉ុនអាចផលិតបាន ប៉ុន្តែត្រូវយកចិត្តទុកដាក់ចំពោះរូបមន្ត។
អាហារអាល់ម៉ុនអាចត្រូវបានប្រើសម្រាប់នំបុ័ងត្រីនិងអាហារចៀនផ្សេងទៀតប៉ុន្តែវាត្រូវតែយកចិត្តទុកដាក់ដើម្បីកុំឱ្យឆេះ។
អាហារអាល់ម៉ុនមិនត្រូវបានគេណែនាំអោយប្រើសម្រាប់នំប៉័ងដែលតម្រូវឱ្យមានម្សៅពិតជាមួយនឹងរចនាសម្ព័ន្ធ gluten ដែលត្រូវបានអភិវឌ្ឍ ដូចជាម្សៅស្រូវសាលីនោះទេ។
ត្រូវការស៊ុតបន្ថែមទៀតនៅពេលដុតនំជាមួយអាហារអាល់ម៉ុនដើម្បីផ្តល់នូវរចនាសម្ព័ន្ធ gluten នៅក្នុងម្សៅបង្កើត។
ការកែសម្រួលរូបមន្តដើម្បីជំនួសអាហារអាល់ម៉ុនសម្រាប់ម្សៅស្រូវសាលីអាចជាបញ្ហាប្រឈមដែលតម្រូវឱ្យមានការសាកល្បង និងកំហុសច្រើន។
ភាពរសើប
អាល់ម៉ុនគឺជាគ្រាប់ដើមឈើ ដែលជាអាឡែហ្ស៊ីអាហារមួយក្នុងចំណោមអាហារទូទៅបំផុតទាំងប្រាំបី។ (អាណាហ្វីឡាក់ស៊ីចក្រភពអង់គ្លេស។ ២០២៣ ) ខណៈពេលដែលសណ្តែកដីមិនមែនជាគ្រាប់ដើមឈើ មនុស្សជាច្រើនដែលមានអាឡែស៊ីសណ្ដែកដីក៏អាចមានប្រតិកម្មអាលែហ្សីផងដែរ។
ធ្វើដោយខ្លួនឯង
វាអាចត្រូវបានផលិតនៅក្នុងម៉ាស៊ីនលាយឬម៉ាស៊ីនកែច្នៃអាហារ។
ប្រយ័ត្នកុំកិនវាយូរពេក បើមិនដូច្នេះទេ វានឹងក្លាយទៅជាប៊ឺអាល់ម៉ុន ដែលអាចប្រើបានផងដែរ ។
បន្ថែមបន្តិចម្ដងៗ និងជីពចររហូតទាល់តែវាកិនជាអាហារ។
ទុកម្សៅដែលមិនបានប្រើភ្លាមៗក្នុងទូទឹកកក ឬទូរទឹកកក ព្រោះវានឹងប្រឡាក់យ៉ាងលឿន ប្រសិនបើទុកចោល។
គ្រាប់អាល់ម៉ុនមានស្ថេរភាព ហើយម្សៅអាល់ម៉ុនមិនមានទេ ដូច្នេះវាត្រូវបានណែនាំឱ្យអ្នកកិនតែអ្វីដែលត្រូវការសម្រាប់រូបមន្តប៉ុណ្ណោះ។
ទុកទិញ
ហាងលក់អាហារសុខភាពភាគច្រើនលក់ម្សៅអាល់ម៉ុន ហើយផ្សារទំនើបជាច្រើនទៀតកំពុងស្តុកទុកព្រោះវាបានក្លាយជាផលិតផលគ្មានជាតិស្ករដ៏ពេញនិយម។ ម្សៅ និងអាហារដែលបានខ្ចប់ក៏នឹងទៅជាមានក្លិនស្អុយបន្ទាប់ពីបើក ហើយគួររក្សាទុកក្នុងទូទឹកកក ឬទូទឹកកកបន្ទាប់ពីបើក។
ឱសថសមាហរណកម្ម
VIDEO
ឯកសារយោង
USDA FoodData Central ។ (2019)។ ម្សៅអាល់ម៉ុន។ បានយកមកវិញពី fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/603980/nutrients
អាណាហ្វីឡាក់ស៊ីចក្រភពអង់គ្លេស។ (២០២៣)។ សន្លឹកព័ត៌មានអំពីអាឡែស៊ី (អាណាហ្វីឡាក់ស៊ី ចក្រភពអង់គ្លេស អនាគតដ៏ត្រចះត្រចង់សម្រាប់អ្នកដែលមានអាឡែស៊ីធ្ងន់ធ្ងរ បញ្ហា។ www.anaphylaxis.org.uk/factsheets/
Atkinson, FS, Brand-Miller, JC, Foster-Powell, K., Buyken, AE, & Goletzke, J. (2021)។ តារាងអន្តរជាតិនៃសន្ទស្សន៍ glycemic និងតម្លៃផ្ទុក glycemic 2021: ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធ។ ទិនានុប្បវត្តិអាមេរិចនៃអាហាររូបត្ថម្ភគ្លីនិក, 114 (5), 1625-1632 ។ doi.org/10.1093/ajcn/nqab233
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez របបអាហារ , សុខភាព
តើការប្រើស៊ុតជំនួស ឬជំនួសអាចមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់បុគ្គលដែលមានប្រតិកម្មនឹងស៊ុតដែរឬទេ?
ការជំនួសនិងការជំនួស
បុគ្គលមិនគួរសន្មតថាមានសុវត្ថិភាពទេ លុះត្រាតែពួកគេអានស្លាកដោយប្រុងប្រយ័ត្ន។
ស៊ុតជំនួសអាចមានស៊ុត។
ផលិតផលជំនួសស៊ុតអាចគ្មានស៊ុត។
រកមើល ជម្មើសជំនួស ដាក់ស្លាកថា vegan ឬគ្មានស៊ុត ដើម្បីធានាថាមិនមាន។
សារធាតុជំនួសអាចមានស៊ុត
ការជំនួសស៊ុតរាវនៅក្នុងហាងលក់គ្រឿងទេស ច្រកផ្លូវទឹកដោះគោត្រូវបានផលិតចេញពីស៊ុត។ ខាងក្រោមនេះសុទ្ធតែមានស៊ុត ហើយមិនមានសុវត្ថិភាពសម្រាប់បុគ្គលដែលមានអាឡែស៊ីស៊ុតទេ៖
ការជំនួសស៊ុតរាវទូទៅក្នុងកេស
អ្នកវាយស៊ុត
ផលិតផលស៊ុតពណ៌សម្សៅ
ការជំនួសគឺជាជម្រើសដែលមានសុវត្ថិភាព
ផលិតផលជំនួសពិសេសដែលមិនមានស៊ុតគឺអាចរកបាន។
ពួកគេត្រូវបានដាក់ស្លាកថាជំនួសស៊ុត vegan ។
ពួកវាត្រូវបានលក់ជាធម្មតាក្នុងទម្រង់ជាម្សៅ។
ពួកវាមានប្រយោជន៍សម្រាប់ការដុតនំ។
ពួកវាមិនអាចប្រើជំនួសស៊ុតនៅក្នុងអាហារដូចជា quiche បានទេ។
ការជំនួសពាណិជ្ជកម្មដោយគ្មានស៊ុត
ពិនិត្យគ្រឿងផ្សំនៅលើផ្លាកជានិច្ច មុនពេលទិញផលិតផលដែលបានលក់ជាផលិតផលជំនួស ឬជំនួស ដើម្បីធានាថាវាមិនគិតថ្លៃទាំងស្រុង។
ផលិតផលទាំងនេះក៏អាចមានសណ្តែកសៀង ទឹកដោះគោ ឬសារធាតុអាលែកហ្ស៊ីអាហារផ្សេងទៀតផងដែរ។
Vegan - មិនមានផលិតផលសត្វ ដែលរួមមានស៊ុត និងទឹកដោះគោ។
អ្នកបួស - អាចមានស៊ុតព្រោះវាមិនមែនជាសាច់ ប៉ុន្តែជាផលិតផលសត្វ។
មិនដឹងអំពីអាហារជាមួយស៊ុត
រក្សាការយល់ដឹងអំពីស៊ុតដែលលាក់ក្នុងផលិតផលអាហារផ្សេងទៀតដូចជា នំខេក នំប៉័ង នំគុយទាវ នំកែកឃឺ និងធញ្ញជាតិ។
ច្បាប់ស្តីពីការដាក់ស្លាកសញ្ញា និងការការពារអ្នកប្រើប្រាស់ចំណីអាហាររបស់សហព័ន្ធតម្រូវឱ្យផលិតផលម្ហូបអាហារវេចខ្ចប់ទាំងអស់ដែលមានស៊ុតជាធាតុផ្សំ។ ត្រូវតែរាយពាក្យស៊ុតនៅលើស្លាក , (រដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថអាមេរិក។ ២០២៣ )
គ្រឿងផ្សំផ្សេងទៀតដែលបង្ហាញថាស៊ុតមាននៅក្នុងផលិតផលរួមមាន:
អាល់ប៊ុម
គ្លូប៊ូលីន
លីសូហ្សីម
ឡេស៊ីទីន
លីតទីន
វីតាលីន
គ្រឿងផ្សំចាប់ផ្តើមដោយ - អូវ៉ូ ឬអូវ៉ូ។
រោគសញ្ញាអាឡែស៊ី
រោគសញ្ញាអាចមាន៖ (John W. Tan, Preeti Joshi 2014 )
ប្រតិកម្មស្បែក - កន្ទួលកហម កន្ទួល ឬជម្ងឺត្រអក។
ជំងឺរលាកស្រោមខួរក្បាលអាឡែស៊ី - រមាស់, ក្រហម, ភ្នែកទឹក។
Angioedema - ហើមបបូរមាត់ អណ្តាត ឬមុខ។
រោគសញ្ញាផ្លូវដង្ហើម - ដកដង្ហើម ក្អក ឬហៀរសំបោរ។
រោគសញ្ញានៃប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ - ចង្អោរ, ឈឺពោះ, រាគឬក្អួត។
ប្រតិកម្មធ្ងន់ធ្ងរ - ដូចជាការឆក់អាណាហ្វីឡាក់ទិច អាចបណ្តាលឱ្យប្រព័ន្ធសរីរាង្គជាច្រើនបរាជ័យ។
ការឆក់អាណាហ្វីឡាក់ស៊ីគឺជាការសង្គ្រោះបន្ទាន់ ហើយត្រូវការការព្យាបាលជាបន្ទាន់។
មគ្គុទ្ទេសក៍សម្រាប់អាឡែរហ្សីអាហារ ប្រតិកម្មអាលែហ្សី និងការមិនអត់ឱន
VIDEO
ឯកសារយោង
រដ្ឋបាលចំណីអាហារ និងឱសថអាមេរិក។ (២០២២)។ ច្បាប់ស្តីពីការដាក់ស្លាកសញ្ញាអាឡែរហ្សីអាហារ និងការការពារអ្នកប្រើប្រាស់ (FALCPA)។ បានយកមកវិញពី www.fda.gov/food/food-allergensgluten-free-guidance-documents-regulatory-information/food-allergen-labeling-and-consumer-protection-act-2004-falcpa
Tan, JW, & Joshi, P. (2014) ។ ប្រតិកម្មទៅនឹងស៊ុត៖ បច្ចុប្បន្នភាព។ ទិនានុប្បវត្តិពេទ្យកុមារ និងសុខភាពកុមារ, 50(1), 11–15។ doi.org/10.1111/jpc.12408
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez របបអាហារ , ថ្នាំគ្រាប់
"សម្រាប់បុគ្គលដែលមានការលំបាកក្នុងការទទួលបានផ្លែឈើ និងបន្លែច្រើន តើការបញ្ចូលម្សៅពណ៌បៃតងអាចបង្កើនកម្រិតអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់របបអាហារមានតុល្យភាពដែរឬទេ?"
ម្សៅបៃតងបន្ថែម
ការបំពេញតម្រូវការអាហារូបត្ថម្ភប្រចាំថ្ងៃតាមរយៈអាហារទាំងមូល ដែលមិនទាន់កែច្នៃមិនអាចបំពេញបានគ្រប់ពេលនៅពេលដែលការចូលប្រើប្រាស់មានកម្រិត ឬដោយសារហេតុផលផ្សេងទៀត។ ការបន្ថែមម្សៅពណ៌បៃតងគឺជាវិធីដ៏ល្អមួយដើម្បីបំពេញចន្លោះ។ អាហារបំប៉នម្សៅបៃតងគឺជាអាហារបំប៉នប្រចាំថ្ងៃដែលជួយបង្កើនការទទួលទានវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងជាតិសរសៃ និងពង្រឹងសុខភាពទូទៅ។ ម្សៅបៃតងងាយស្រួលក្នុងការលាយក្នុងទឹកជាមួយនឹងភេសជ្ជៈសំណព្វ ឬទឹកក្រឡុក ឬដុតនំចូលទៅក្នុងរូបមន្តមួយ។ ពួកគេអាចជួយ៖
បង្កើនថាមពល
ចិញ្ចឹមប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ
កែលម្អការរំលាយអាហារ
លើកកម្ពស់ភាពច្បាស់លាស់ផ្លូវចិត្ត
រួមចំណែកដល់កម្រិតជាតិស្ករក្នុងឈាមដែលមានសុខភាពល្អ
កាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ
លើកកម្ពស់មុខងារថ្លើម និងតម្រងនោមដ៏ល្អប្រសើរ
តើពួកគេជាអ្វី?
អាហារបំប៉នម្សៅពណ៌បៃតងគឺជាទម្រង់នៃវីតាមីន សារធាតុរ៉ែ ជាតិសរសៃ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម សារធាតុ phytochemicals និងសមាសធាតុជីវសកម្មផ្សេងទៀត។
ពួកវាបានមកពីផ្លែឈើ បន្លែ ឱសថ និងសារាយ ដើម្បីផ្សំគ្រឿងផ្សំទៅជាអាហារបំប៉នដ៏ងាយស្រួល។ (Giulia Lorenzoni et al ។ , 2019 )
សារធាតុចិញ្ចឹម
ដោយសារតែម្សៅពណ៌បៃតងភាគច្រើនមានធាតុផ្សំចម្រុះ ដង់ស៊ីតេសារធាតុចិញ្ចឹមមានកម្រិតខ្ពស់។ អាហារបំប៉នម្សៅពណ៌បៃតងអាចត្រូវបានចាត់ទុកថាជាផលិតផលវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ។ ជាធម្មតាពួកវាមាន៖
វីតាមីន A, C, និង K
ដែក
ម៉ាញ៉េស្យូម
ជាតិកាល់ស្យូម
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម
ការទទួលទានវីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែប្រចាំថ្ងៃដែលបានណែនាំអាចមានប្រយោជន៍សម្រាប់បុគ្គលដែលមានកម្រិតក្នុងការផលិត ឬអ្នកដែលចង់បំពេញបន្ថែមរបបអាហាររបស់ពួកគេជាមួយនឹងសារធាតុចិញ្ចឹមបន្ថែម។
ថាមពល
សារធាតុ phytochemicals ដែលមាននៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែត្រូវបានបង្ហាញថា ធ្វើអោយកម្រិតថាមពលប្រសើរឡើង។ ការសិក្សាអំពីឥទ្ធិពលរបស់ពួកគេលើការអនុវត្តរាងកាយ និងការស៊ូទ្រាំបាននាំឱ្យមានលទ្ធផលវិជ្ជមាន។ អ្នកស្រាវជ្រាវបានរកឃើញថាសារធាតុ phytonutrients ដូចជានៅក្នុងម្សៅបៃតងជួយបង្កើនថាមពល ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវភាពរហ័សរហួន កាត់បន្ថយការយល់ឃើញពីភាពអស់កម្លាំង ធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវការចងចាំ និងកាត់បន្ថយពេលវេលានៃការស្តារឡើងវិញ។ (Nicolas Monjotin et al ។ , 2022 )
សុខភាពផ្លូវដង្ហើម
ម្សៅបៃតងសម្បូរទៅដោយជាតិសរសៃរលាយ និងមិនរលាយ ដែលរួមចំណែកដល់អារម្មណ៍ឆ្អែត និងឆ្អែតបន្ទាប់ពីអាហាររួច ហើយមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរំលាយអាហារប្រកបដោយសុខភាពល្អ និងចលនាពោះវៀនទៀងទាត់។ ការទទួលទានអាហារសម្បូរជាតិសរសៃត្រូវបានផ្សារភ្ជាប់ជាមួយនឹងការគ្រប់គ្រងជាតិស្ករក្នុងឈាមដ៏ល្អប្រសើរ និងធ្វើឱ្យប្រសើរឡើងនូវភាពចម្រុះនៃមីក្រូជីវសាស្ត្រពោះវៀន។ កត្តាទាំងនេះមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការរក្សាទម្ងន់រាងកាយឱ្យមានសុខភាពល្អ និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺរ៉ាំរ៉ៃ ឧទាហរណ៍ ជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី 2 ។ (Thomas M. Barber et al., 2020 ) សារធាតុ Phytochemicals រួមទាំង flavonoids ត្រូវបានបង្ហាញថាមានឥទ្ធិពលព្យាបាលលើឧស្ម័ន ហើមពោះ ទល់លាមក និងរាគដែលទាក់ទងនឹង IBS ។ សារធាតុ Phytonutrients ផ្សេងទៀតត្រូវបានគេបង្ហាញថាអាចកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាមួយចំនួននៃជំងឺរលាកពោះវៀនធំ។ (Nicolas Monjotin et al ។ , 2022 )
មុខងារប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ
អាហារបំប៉នបន្ថែមម្សៅពណ៌បៃតងបានបង្ហាញសមត្ថភាពក្នុងការរក្សាប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលមានសុខភាពល្អនិងកាត់បន្ថយ ការរលាក ដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់ពួកគេ។ ម្សៅបៃតងដែលមានសារ៉ាយសមុទ្រ ឬសារាយសម្បូរទៅដោយសារធាតុ phytochemical និងអាស៊ីតខ្លាញ់ poly-unsaturated fatty acids ដែលមានលក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ដើម្បីកាត់បន្ថយការរលាក និងការពារការខូចខាតអុកស៊ីតកម្មដល់កោសិកា។ (Agnieszka Jaworowska, Aliza Murtaza ឆ្នាំ 2022 ) ការសាកល្បងដោយចៃដន្យបានរកឃើញថាការលាយបញ្ចូលគ្នានៃម្សៅផ្លែឈើ ផ្លែប៊ឺរី និងបន្លែបានកាត់បន្ថយអុកស៊ីតកម្ម និងកាត់បន្ថយការរលាក ដែលសន្មតថាជាសារធាតុគីមីដែលមាននៅក្នុងផ្លែឈើ និងបន្លែ។(Manfred Lamprecht et al ។ , 2013 )
ការបន្សាបជាតិពុល
ថ្លើម និងតម្រងនោមគឺជាសរីរាង្គសំខាន់នៃការបន្សាបជាតិពុលធម្មជាតិ។ ថ្លើមជួយឱ្យរាងកាយស្រូបយកសារធាតុចិញ្ចឹមពីអាហារដែលបានទទួលទាន និងយកកាកសំណល់ និងជាតិពុលចេញតាមតម្រងនោម ។ (បណ្ណាល័យជាតិវេជ្ជសាស្ត្រ។ ២០២២ ) រុក្ខជាតិសម្បូរទៅដោយសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុ Phytochemicals ដែលការពារថ្លើម និងតម្រងនោមពីការខូចខាតរ៉ាឌីកាល់សេរី និងភាពតានតឹងអុកស៊ីតកម្ម។ (Yong-Song Guan et al., 2015 ) ថ្នាំគ្រាប់ម្សៅពណ៌បៃតងត្រូវបានផលិតចេញពីរុក្ខជាតិទាំងនេះ។ នៅពេលផឹកម្សៅបៃតង ការទទួលទានជាតិទឹកកើនឡើងតាមធម្មជាតិ ដោយសារការបម្រើស្តង់ដារនៃម្សៅបៃតងត្រូវបានលាយជាមួយនឹងទឹក 8 ទៅ 12 អោន។
មិនថាលាយ លាយបញ្ចូលគ្នា ឬបង្កើតជាទឹកក្រឡុកទេ ម្សៅបៃតងគឺជាមធ្យោបាយងាយស្រួល និងមានប្រសិទ្ធភាពក្នុងការទទួលបានកម្រិតប្រចាំថ្ងៃនៃសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន សារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗទៀត។
របបអាហារព្យាបាល៖ ប្រយុទ្ធប្រឆាំងនឹងការរលាក ឱបសុខភាព
VIDEO
ឯកសារយោង
Lorenzoni, G., Minto, C., Vecchio, MG, Zec, S., Paolin, I., Lamprecht, M., Mestroni, L., & Gregori, D. (2019) ។ ការប្រមូលផ្តុំផ្លែឈើ និងបន្លែបន្ថែម និងសុខភាពសរសៃឈាមបេះដូង៖ ការពិនិត្យឡើងវិញជាប្រព័ន្ធពីទស្សនៈសុខភាពសាធារណៈ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃឱសថព្យាបាល, 8(11), 1914 ។ doi.org/10.3390/jcm8111914
Monjotin, N., Amiot, MJ, Fleurentin, J., Morel, JM, & Raynal, S. (2022) ។ ភស្តុតាងគ្លីនិកនៃអត្ថប្រយោជន៍នៃសារធាតុ Phytonutrients ក្នុងការថែទាំសុខភាពមនុស្ស។ សារធាតុចិញ្ចឹម, 14(9), 1712។ doi.org/10.3390/nu14091712
ជាងកាត់សក់, TM, Kabisch, S., Pfeiffer, AFH, & Weickert, MO (2020)។ អត្ថប្រយោជន៍សុខភាពនៃជាតិសរសៃអាហារ។ សារធាតុចិញ្ចឹម, 12(10), 3209។ doi.org/10.3390/nu12103209
Jaworowska, A., & Murtaza, A. (2022) ។ ខ្លាញ់ពីសារ៉ាយសមុទ្រគឺជាភ្នាក់ងារប្រឆាំងនឹងការរលាកដ៏មានសក្តានុពល៖ ការពិនិត្យឡើងវិញ។ ទិនានុប្បវត្តិអន្តរជាតិនៃការស្រាវជ្រាវបរិស្ថាន និងសុខភាពសាធារណៈ, 20(1), 730 ។ doi.org/10.3390/ijerph20010730
Lamprecht, M., Obermayer, G., Steinbauer, K., Cvirn, G., Hofmann, L., Ledinski, G., Greilberger, JF, & Hallstroem, S. (2013) ។ ការបន្ថែមម្សៅទឹកផ្លែឈើផ្តោតអារម្មណ៍ និងការធ្វើលំហាត់ប្រាណកាត់បន្ថយអុកស៊ីតកម្ម និងការរលាក និងធ្វើឱ្យ microcirculation ប្រសើរឡើងចំពោះស្ត្រីធាត់៖ ទិន្នន័យសាកល្បងដែលគ្រប់គ្រងដោយចៃដន្យ។ ទិនានុប្បវត្តិអាហារូបត្ថម្ភរបស់អង់គ្លេស, 110(9), 1685-1695 ។ doi.org/10.1017/S0007114513001001
InformedHealth.org [អ៊ីនធឺណិត] ។ ទីក្រុងខឹឡូន ប្រទេសអាល្លឺម៉ង់៖ វិទ្យាស្ថានគុណភាព និងប្រសិទ្ធភាពក្នុងការថែទាំសុខភាព (IQWiG); ២០០៦-។ តើថ្លើមដំណើរការយ៉ាងដូចម្តេច? 2006 កញ្ញា 2009 [បានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាព 17 សីហា 2016] ។ ទំនេរពី: www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279393/
Guan, YS, He, Q., & Ahmad Al-Shaturi, M. (2015) ។ ការព្យាបាលបន្ថែម និងជម្រើសសម្រាប់ជំងឺថ្លើម 2014 doi.org/10.1155/2015/476431
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez របបអាហារ , អាហាររូបត្ថម្ភ
សម្រាប់បុគ្គលដែលកំពុងស្វែងរកអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ តើការបន្ថែមគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នទៅក្នុងរបបអាហាររបស់មនុស្សម្នាក់អាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពដែរឬទេ?
គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន
គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន គឺជាផ្លែឈើរបស់រុក្ខជាតិផ្កាឈូករ័ត្ន។ ពួកវាត្រូវបានគេរកឃើញថាមានផ្ទុកសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម វីតាមីន និងសារធាតុរ៉ែ ដែលអាចជួយរក្សាសុខភាពប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ សុខភាពបេះដូង និងអ្វីៗជាច្រើនទៀត។ ការចាប់ដៃមួយក្តាប់ជាប្រចាំជាអាហារសម្រន់ ឬបន្ថែមទៅក្នុងសាឡាដ អង្ករអូត នំដុត សាឡាត់ធូណា ប៉ាស្តា និងបន្លែអាចបង្កើនកម្រិតថាមពល កាត់បន្ថយការរលាក និងជួយដល់សុខភាពរាងកាយទូទៅ។
អត្ថប្រយោជន៍
គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នមានអត្ថប្រយោជន៍សម្រាប់មុខងាររាងកាយផ្សេងៗ និងការពារពីស្ថានភាពសុខភាពរ៉ាំរ៉ៃមួយចំនួន។ ពួកគេ អាចជួយបានដូចខាងក្រោម៖ (Bartholomew Saanu Adeleke, Olubukola Oluranti Babalola ។ ឆ្នាំ ២០២០ ) (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei ។ 2021 )
ការរលាក
តម្លៃវីតាមីន E ខ្ពស់របស់គ្រាប់ពូជ រួមផ្សំជាមួយសារជាតិ flavonoids និងសមាសធាតុរុក្ខជាតិជាច្រើន អាចជួយកាត់បន្ថយការរលាក។
ការស្រាវជ្រាវបានបង្ហាញថាការទទួលទានគ្រាប់ពូជយ៉ាងហោចណាស់ប្រាំដងក្នុងមួយសប្តាហ៍អាចកាត់បន្ថយការរលាក និងបន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺមួយចំនួន។ (Rui Jiang et al., 2006 )
សុខភាពបេះដូង
ពួកវាសម្បូរទៅដោយខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ ដូចជាខ្លាញ់ polyunsaturated និង monounsaturated fats។
សារធាតុ Sterols រុក្ខជាតិ ឬសមាសធាតុធម្មជាតិនៅក្នុងគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន ត្រូវបានណែនាំសម្រាប់លក្ខណៈសម្បត្តិបញ្ចុះកូឡេស្តេរ៉ុលរបស់វា។ (សាកលវិទ្យាល័យ Wisconsin Health ។ ២០២៣ )
ទិន្នន័យបង្ហាញថាការទទួលទានផ្កាឈូករ័ត្ន និងគ្រាប់ផ្សេងទៀតអាចបន្ថយអត្រានៃជំងឺបេះដូង សម្ពាធឈាមខ្ពស់ និងកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់។
ថាមពល
គ្រាប់មានផ្ទុកវីតាមីន B សេលេញ៉ូម និងប្រូតេអ៊ីន ដែលអាចជួយឱ្យរាងកាយមានថាមពលពេញមួយថ្ងៃ។
សារធាតុចិញ្ចឹមទាំងនេះជួយដល់ចរន្តឈាម ការផ្តល់អុកស៊ីសែន និងការបំប្លែងអាហារទៅជាថាមពល។
ការគាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ
គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នមានសារធាតុរ៉ែ និងសារធាតុចិញ្ចឹមដូចជាស័ង្កសី និងសេលេញ៉ូម ដែលជួយដល់សមត្ថភាពធម្មជាតិរបស់រាងកាយក្នុងការការពារប្រឆាំងនឹងមេរោគ និងបាក់តេរី។
សារធាតុរ៉ែទាំងនេះបកប្រែទៅជាអត្ថប្រយោជន៍ដូចជា ការថែរក្សាកោសិកាភាពស៊ាំ ការកាត់បន្ថយការរលាក ការការពារការឆ្លងមេរោគ និងការកើនឡើងនៃភាពស៊ាំទាំងមូល .
អាហាររូបត្ថម្ភ
បុគ្គលមិនចាំបាច់ទទួលទានគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នច្រើនដើម្បីទទួលបានអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភនោះទេ។ នៅខាងក្នុងគឺជាការលាយបញ្ចូលគ្នាយ៉ាងល្អនៃខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម និងសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងៗទៀត។ នៅខាងក្នុងចំណែក 1 អោននៃគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន / ដោយគ្មានអំបិល: (ក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក។ ឆ្នាំ 2018 )
កាឡូរី - ១៦៣
កាបូអ៊ីដ្រាត - ៧ ក្រាម។
ជាតិសរសៃ - 3 ក្រាម។
ស្ករ - ១៤០ ក្រាម
ប្រូតេអ៊ីន - 5.5 ក្រាម។
ខ្លាញ់សរុប - ១៤ ក្រាម។
សូដ្យូម - 1 មីលីក្រាម
ជាតិដែក - 1 មីលីក្រាម
វីតាមីនអ៊ី - ៧.៥ មីលីក្រាម
ស័ង្កសី - 1.5 មីលីក្រាម
Folate - 67 មីក្រូក្រាម
សុខភាពស្រី
នៅពេលនិយាយអំពីសុខភាពបន្តពូជរបស់ស្ត្រី មានទិដ្ឋភាពដែលគ្រាប់ពូជអាចជួយទ្រទ្រង់បាន។
បរិមាណដ៏សម្បូរបែបនៃគ្រាប់ពូជនៃវីតាមីន E ហ្វូឡាត ផូស្វ័រ និងខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ គឺមានសារៈសំខាន់សម្រាប់ការអភិវឌ្ឍគភ៌ និងសុខភាពមាតា។
លើសពីនេះ សារជាតិ phytochemicals របស់គ្រាប់ពូជអាចជួយដល់ការរំលាយអាហារ និងប្រព័ន្ធការពាររាងកាយ ដែលអាចមានប្រយោជន៍អំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះ។ (វិទ្យាស្ថានជាតិនៃការិយាល័យសុខភាពនៃអាហារបំប៉ន។ ២០២១ )
សុខភាពបុរស
គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នអាចជួយបុរសទទួលបានប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ។
ជាជម្រើសជំនួសសាច់ គ្រាប់ទាំងនេះផ្ទុកនូវបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលមានប្រយោជន៍ពីរុក្ខជាតិ ដោយគ្មានខ្លាញ់ឆ្អែត ឬកូលេស្តេរ៉ុលបន្ថែមនៃសាច់។
មួយក្តាប់តូចផ្តល់សារធាតុចិញ្ចឹមនេះសម្រាប់អ្នកដែលមិនទទួលបានតម្រូវការប៉ូតាស្យូមប្រចាំថ្ងៃ។ (Ancuţa Petraru, Florin Ursachi, Sonia Amariei ។ 2021 )
គ្រាប់សែល និងការទទួលទានអំបិល
គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នតាមធម្មជាតិមិនមានបរិមាណសូដ្យូមខ្ពស់ទេ ប៉ុន្តែពួកវាច្រើនតែត្រូវបានខ្ចប់ដោយអំបិលបន្ថែមដែលអាចបំផ្លាញអត្ថប្រយោជន៍អាហារូបត្ថម្ភរបស់ពួកគេ។
សំបកជាធម្មតាត្រូវបានស្រោបដោយអំបិលសម្រាប់រសជាតិ ដូចជា 70 មីលីក្រាមសម្រាប់រាល់ 1 អោននៃគ្រាប់ពូជ។
មានកាឡូរីខ្ពស់ បុគ្គលគួរតែពិចារណាពីចំណែកមធ្យមទៅពែងមួយភាគបួន ហើយទទួលទានពូជដែលគ្មានជាតិអំបិល។ (ក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក។ ឆ្នាំ 2018 )
វិធីផ្សេងទៀតដើម្បីបញ្ចូលគ្រាប់ពូជទៅក្នុងអាហារ
វិធីផ្សេងទៀតដើម្បីបន្ថែមគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្នទៅក្នុងអាហាររួមមាន:
ប្រោះវាលើសាច់មាន់ ឬសាឡាដត្រីធូណា។
Salad topping ។
កំពូលសម្រាប់ធញ្ញជាតិនិង oatmeal ។
លាយពួកវាចូលទៅក្នុងម្សៅសម្រាប់ដុតនំដូចជាខូឃី។
បន្ថែមវាទៅហាងធ្វើនៅផ្ទះ ឬហាងលក់គ្រឿងទេស លាយផ្លូវលំ .
កិនគ្រាប់ជាម្សៅសម្រាប់សាច់ ឬត្រី។
ប្រោះវាចូលក្នុងចានបន្លែ ឆាបំពង និងប៉ាស្តា។
ប៊័រផ្កាឈូករ័ត្នអាចជាជម្រើសជំនួសសណ្តែកដី ឬប៊ឺរគ្រាប់ផ្សេងទៀត។
ការស្តារនីតិសម្បទារបួសកីឡា
VIDEO
ឯកសារយោង
Adeleke, B.S., & Babalola, O. O. (2020) ។ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន (Helianthus annuus) ជាប្រភពអាហារ៖ អាហារូបត្ថម្ភ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាព។ វិទ្យាសាស្រ្តអាហារ និងអាហារូបត្ថម្ភ, 8(9), 4666–4684។ doi.org/10.1002/fsn3.1783
Petraru, A., Ursachi, F., & Amariei, S. (2021) ។ ការវាយតម្លៃលក្ខណៈអាហារូបត្ថម្ភនៃគ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន ប្រេង និងនំខេក។ ទស្សនៈនៃការប្រើប្រាស់នំប្រេងផ្កាឈូករ័ត្នជាធាតុផ្សំមុខងារ។ រុក្ខជាតិ (Basel, Switzerland), 10(11), 2487។ doi.org/10.3390/plants10112487
Jiang, R., Jacobs, D. R., Jr, Mayer-Davis, E., Szklo, M., Herrington, D., Jenny, N. S., Kronmal, R., & Barr, R. G. (2006) ។ ការប្រើប្រាស់គ្រាប់ និងគ្រាប់ និងសញ្ញាសម្គាល់នៃការរលាកនៅក្នុងការសិក្សាពហុជាតិសាសន៍នៃជំងឺ atherosclerosis ។ ទិនានុប្បវត្តិអាមេរិចនៃរោគរាតត្បាត, 163(3), 222–231។ doi.org/10.1093/aje/kwj033
សាកលវិទ្យាល័យ Wisconsin Health ។ (២០២៣)។ ការពិតអំពីសុខភាពសម្រាប់អ្នក៖ រុក្ខជាតិ stanols និង sterols .
ក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក។ (2018)។ គ្រាប់ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន លីងស្ងួត គ្មានអំបិល .
វិទ្យាស្ថានជាតិនៃការិយាល័យសុខភាពនៃអាហារបំប៉ន។ (២០២១)។ វីតាមីនអ៊ី៖ សន្លឹកការពិតសម្រាប់អ្នកជំនាញសុខភាព .
ក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក។ (2018)។ គ្រាប់ធញ្ញជាតិ គ្រាប់ផ្កាឈូករ័ត្ន ដុតជាមួយអំបិលបន្ថែម .
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez របបអាហារ , អាហាររូបត្ថម្ភ
សម្រាប់បុគ្គលដែលព្យាយាមកែសម្រួលរបៀបរស់នៅដែលមានសុខភាពល្អ តើការបន្ថែមរបារប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហាររបស់ពួកគេអាចជួយសម្រេចបាននូវគោលដៅសុខភាពដែរឬទេ?
បារប្រូតេអ៊ីន។
របារប្រូតេអ៊ីនផ្តល់នូវការបង្កើនថាមពលរហ័សរវាងអាហារដែលអាចជួយទប់ស្កាត់ចំណង់អាហារ និងជៀសវាងការបំពេញនូវអាហារសម្រន់ដែលមានជាតិសូដ្យូមដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់សម្រាប់បុគ្គលដែលព្យាយាមសម្រកទម្ងន់។ ពួកគេក៏អាចបង្កើនបរិមាណកាឡូរីសម្រាប់បុគ្គលដូចជាអត្តពលិកដែលកំពុងព្យាយាមបង្កើនម៉ាសសាច់ដុំ។ របារប្រូតេអ៊ីនអាចប្រែប្រួលទៅតាមកត្តាដូចជា សារធាតុបន្ថែម កាឡូរី ខ្លាញ់ ស្ករ និងគ្រឿងផ្សំផ្សេងៗទៀត។ ស្លាកត្រូវអានដោយប្រុងប្រយ័ត្ន; បើមិនដូច្នេះទេ របារអាចជារបារស្ករគ្រាប់ច្រើនជាងអាហារខ្នាតតូច ឬអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ មានជីវជាតិ។ វាមានសារៈសំខាន់ណាស់ក្នុងការដឹងពីចំនួនប្រូតេអ៊ីនដែលពិតជាត្រូវការជារៀងរាល់ថ្ងៃ ហើយបរិមាណប្រែប្រួលអាស្រ័យលើកត្តានីមួយៗ។
តើត្រូវការប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មាន
ប្រូតេអ៊ីនមានសារៈសំខាន់ចំពោះមុខងារជាច្រើនរបស់រាងកាយ ប៉ុន្តែរាងកាយមិនអាចបង្កើតសារធាតុចិញ្ចឹមនេះបានទេ ហើយវាត្រូវតែមកពីអាហារ។ ប្រូតេអ៊ីនរបបអាហារត្រូវបានបំបែកកំឡុងពេលរំលាយអាហារ ហើយសមាសធាតុដែលគេស្គាល់ថាជាអាស៊ីតអាមីណូត្រូវបានបង្កើតឡើង៖
ទាំងនេះគឺជាបណ្តុំអគារដែលរាងកាយប្រើសម្រាប់កសាង និងរក្សាសាច់ដុំ និងសរីរាង្គ។
វាមានសារៈសំខាន់ចំពោះការផលិតឈាម ជាលិកាភ្ជាប់ អង្គបដិប្រាណ អង់ស៊ីម និងសក់។ (Marta Lonnie, et al., 2018 )
ដោយសារប្រូតេអ៊ីនគឺចាំបាច់សម្រាប់ការកសាងសាច់ដុំ អត្តពលិក ឬបុគ្គលដែលមានការងារទាមទាររាងកាយត្រូវបានណែនាំឱ្យញ៉ាំបន្ថែមទៀត។
ដូចគ្នាដែរចំពោះស្ត្រីមានផ្ទៃពោះ ឬបំបៅដោះកូន។ (Trina V. Stephens, et al., 2015 )
អ្នកហាត់កាយវប្បកម្មបរិភោគប្រូតេអ៊ីនច្រើនជាងមនុស្សធម្មតា ដើម្បីទ្រទ្រង់ការលូតលាស់សាច់ដុំ។
ម៉ាស៊ីនគណនាប្រូតេអ៊ីន
A ម៉ាស៊ីនគិតលេខពីក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក អាចជួយស្វែងរកតម្រូវការប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ និងបរិមាណសារធាតុចិញ្ចឹមផ្សេងទៀតដែលត្រូវបានណែនាំដោយផ្អែកលើភេទ អាយុ កម្រិតសកម្មភាព និងកត្តាផ្សេងៗទៀត។
ការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនដ៏ល្អពិចារណាពីចំនួនដែលត្រូវបានគេបរិភោគនៅកន្លែងអង្គុយនីមួយៗ។ បុគ្គលជាមធ្យមត្រូវបានណែនាំអោយទទួលទានប្រូតេអ៊ីនពី 25 ទៅ 35 ក្រាមនៅរាល់អាហារ។ (Emily Arentson-Lantz, et al., 2015 )
ប្រភព
ប្រភពដ៏សំបូរបែបនៃប្រូតេអ៊ីនរបបអាហាររួមមាន:
សាច់
បសុបក្សី
ត្រីនិងសែល
ស៊ុត
ទឹកដោះគោ និងផលិតផលទឹកដោះគោផ្សេងទៀត។
ប្រភពរុក្ខជាតិរួមមានៈ
សណ្តែក
ចេក
គ្រាប់
គ្រាប់
ធញ្ញជាតិទាំងមូល
ទាំងនេះគឺជាអាហារដែលងាយស្រួលដាក់បញ្ចូលក្នុងរបបអាហារដែលមានតុល្យភាព ដូច្នេះការញ៉ាំច្រើនប្រភេទក្នុងបរិមាណច្រើនជារៀងរាល់ថ្ងៃនឹងស្មើនឹងបរិមាណប្រូតេអ៊ីនដែលបានណែនាំ។ ការណែនាំគឺត្រូវប្រកាន់ខ្ជាប់នូវខ្លាញ់ឆ្អែតទាប និងកាបូអ៊ីដ្រាតកែច្នៃ និងសម្បូរសារធាតុចិញ្ចឹម។ ទោះជាយ៉ាងណាក៏ដោយ ការញ៉ាំប្រូតេអ៊ីនច្រើនពេកអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាតម្រងនោម។ ដូច្នេះ បុគ្គលដែលកើតជំងឺតម្រងនោមត្រូវបានណែនាំឱ្យប្រយ័ត្នការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនលើសកម្រិត។ (Kamyar Kalantar-Zadeh, Holly M. Kramer, Denis Fouque ។ ឆ្នាំ ២០២០ )
អ្វីដែលត្រូវរកមើល
ការបញ្ចូលរបារប្រូតេអ៊ីនទៅក្នុងរបបអាហារ ទាំងជាអាហារសម្រន់រវាងអាហារ ជាជម្រើសចាប់យក និងទៅនៅពេលដែលមិនមានពេលសម្រាប់អាហារពេញលេញ ឬជាផ្នែកមួយនៃយុទ្ធសាស្រ្តសម្រកទម្ងន់ ឬឡើងទម្ងន់ បុគ្គលត្រូវការ ដើម្បីអាន និងស្វែងយល់អំពីធាតុផ្សំនៅលើប្រភេទផ្សេងៗនៃរបារ ដើម្បីជ្រើសរើសជម្រើសដែលមានសុខភាពល្អបំផុត។ គោលការណ៍ណែនាំទូទៅមួយចំនួនដែលត្រូវពិចារណា៖
មាតិកាប្រូតេអ៊ីន
ប្រភេទប្រូតេអ៊ីន
ប្រូតេអ៊ីនជាធម្មតាបានមកពីប្រភពទឹកដោះគោ ឬរុក្ខជាតិ។
ធម្មតាបំផុត រួមមាន ស៊ុត ទឹកដោះគោ អង្ករ ទឹកដោះគោ សណ្តែកសៀង សណ្តែកសៀង និងដើមត្រសក់។
បុគ្គលដែលមានប្រតិកម្មអាលែហ្សី ឬមានភាពរសើប ចាំបាច់ត្រូវជ្រើសរើសរបារដែលមានប្រូតេអ៊ីនប្រភេទដែលមានសុវត្ថិភាពក្នុងការទទួលទាន។
កាឡូរី
សម្រាប់របារមួយដើម្បីញ៉ាំរវាងអាហារ ការណែនាំគឺអ្នកដែលមានប្រហែល 220 ទៅ 250 កាឡូរី។
របារប្រូតេអ៊ីនដែលជំនួសអាហារពេញអាចមានពី 300 ទៅ 400 កាឡូរី។
ជាតិខ្លាញ់
15 ទៅ XNUMX ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់សរុបនិងមិនលើសពី XNUMX ក្រាមនៃជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតគឺល្អបំផុត។
កំចាត់ខ្លាញ់ trans មិនល្អដែលមាននៅក្នុងប្រេងអ៊ីដ្រូសែនដោយផ្នែក។
ជាតិសរសៃ
ជាតិសរសៃកំពុងបំពេញ ដូច្នេះជាតិសរសៃកាន់តែច្រើន វាទំនងជារក្សាភាពស្រេកឃ្លានរហូតដល់អាហារសម្រន់ ឬអាហារបន្ទាប់។
វាត្រូវបានណែនាំឱ្យជ្រើសរើសវត្ថុដែលមាន ជាតិសរសៃច្រើនជាង XNUMX ទៅ XNUMX ក្រាម។ .
ជាតិស្ករ
របារប្រូតេអ៊ីនខ្លះមានជាតិស្ករច្រើនដូចស្ករគ្រាប់ដែរ។
ខ្លះមានជាតិស្ករបន្ថែមរហូតដល់ 30 ក្រាម។
បរិមាណដ៏ល្អគឺប្រហែលប្រាំក្រាម ឬតិចជាងនេះ។
ជាតិផ្អែមសិប្បនិម្មិតដូចជា erythritol, sorbitol និង maltitol មិនមែនជាជម្រើសល្អជាងនោះទេ ព្រោះវាអាចបណ្តាលឱ្យហើមពោះ និងឧស្ម័ន។
វាត្រូវបានផ្ដល់អនុសាសន៍ឱ្យធ្វើការជាមួយអ្នកជំនាញអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីស្វែងរកប្រភេទដែលមានប្រសិទ្ធភាពបំផុត ដូច្នេះពួកគេអាចបញ្ចូលទៅក្នុងរបបអាហាររបស់បុគ្គលម្នាក់ៗ ដើម្បីសម្រេចបាន និងរក្សាបាននូវគោលដៅសុខភាព។
មូលដ្ឋានគ្រឹះអាហារូបត្ថម្ភ
VIDEO
ឯកសារយោង
Lonnie, M., Hooker, E., Brunstrom, JM, Corfe, BM, Green, MA, Watson, AW, Williams, EA, Stevenson, EJ, Penson, S., & Johnstone, AM (2018)។ ប្រូតេអ៊ីនសម្រាប់ជីវិត៖ ការពិនិត្យឡើងវិញនៃការទទួលទានប្រូតេអ៊ីនល្អបំផុត ប្រភពរបបអាហារប្រកបដោយនិរន្តរភាព និងឥទ្ធិពលលើចំណង់អាហារចំពោះមនុស្សចាស់។ សារធាតុចិញ្ចឹម, 10(3), 360។ doi.org/10.3390/nu10030360
Stephens, TV, Payne, M., Ball, RO, Pencharz, PB, & Elango, R. (2015) ។ តម្រូវការប្រូតេអ៊ីនរបស់ស្ត្រីមានផ្ទៃពោះដែលមានសុខភាពល្អអំឡុងពេលមានផ្ទៃពោះដំបូង និងយឺតគឺខ្ពស់ជាងការណែនាំបច្ចុប្បន្ន។ ទិនានុប្បវត្តិនៃអាហារូបត្ថម្ភ, 145(1), 73–78 ។ doi.org/10.3945/jn.114.198622
Arentson-Lantz, E., Clairmont, S., Paddon-Jones, D., Tremblay, A., & Elango, R. (2015) ។ ប្រូតេអ៊ីន៖ សារធាតុចិញ្ចឹមផ្តោតអារម្មណ៍។ សរីរវិទ្យាអនុវត្ត អាហាររូបត្ថម្ភ និងការរំលាយអាហារ = សរីរវិទ្យា appliquee អាហារូបត្ថម្ភ និងការរំលាយអាហារ 40(8), 755–761 ។ doi.org/10.1139/apnm-2014-0530
Kalantar-Zadeh, K., Kramer, HM, & Fouque, D. (2020) ។ របបអាហារសម្បូរប្រូតេអ៊ីនគឺអាក្រក់សម្រាប់សុខភាពតម្រងនោម៖ ការបញ្ចេញបម្រាម។ រោគសរសៃប្រសាទ ការលាងឈាម ការប្តូរសរីរាង្គ៖ ការបោះពុម្ពជាផ្លូវការនៃសមាគមន៍លាងឈាម និងប្តូរសរីរាង្គអ៊ឺរ៉ុប – សមាគមតំរងនោមអឺរ៉ុប ៣៥(១), ១–៤។ doi.org/10.1093/ndt/gfz216
Schoenfeld, BJ, & Aragon, AA (2018) ។ តើរាងកាយអាចប្រើប្រូតេអ៊ីនប៉ុន្មានក្នុងអាហារតែមួយសម្រាប់ការបង្កើតសាច់ដុំ? ផលប៉ះពាល់សម្រាប់ការចែកចាយប្រូតេអ៊ីនប្រចាំថ្ងៃ។ ទិនានុប្បវត្តិនៃសមាគមអន្តរជាតិនៃអាហាររូបត្ថម្ភកីឡា, 15, 10 ។ doi.org/10.1186/s12970-018-0215-1
by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez របបអាហារ , អាហាររូបត្ថម្ភ
សម្រាប់បុគ្គលដែលចង់ថែរក្សាសុខភាព ឬចាប់ផ្តើមដំណើរនៃសុខភាពរបស់ពួកគេ ដូចជាការបង្កើនសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ការការពារប្រឆាំងនឹងជំងឺមហារីក ការគាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំ និងអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពផ្សេងទៀត តើការបន្ថែមខ្ទឹមបារាំងអាចជាមធ្យោបាយអាហារូបត្ថម្ភដើម្បីកែលម្អសុខភាពទូទៅដែរឬទេ?
គំនិត
ខ្ទឹមបារាំង គឺជាបន្លែដែលមានជីវជាតិដូចជា ខ្ទឹមស ម្ទេស ខ្ទឹមក្រហម និងខ្ទឹមក្រហម។ ប្រភេទទូទៅបំផុតគឺខ្ទឹមបារាំងក្រហម ស លឿង និងខ្ទឹមបារាំង។ ពូកគេមាន ថ្នាំសំលាប់មេរោគ, ប្រឆាំងនឹងការរលាក, ប្រឆាំងនឹងការរលាក , និងលក្ខណៈសម្បត្តិសុខភាពផ្សេងទៀត។
វិធីណាដែលពួកគេរៀបចំ ពួកគេនឹងបាត់បង់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភខ្លះនៅពេលចម្អិន។
ពួកវាមានផ្ទុកសារជាតិ flavonoids, glutathione, សមាសធាតុ selenium, វីតាមីន E និងវីតាមីន C ។
នៅពេលជ្រើសរើសខ្ទឹមបារាំង សូមរកមើលប្រភេទណាដែលមិនមានស្នាមជាំ ឬប្រែពណ៌ ដែលរឹងមាំ និងមានស្បែកស្ងួត និងគ្មានស្នាម។
អត្ថប្រយោជន៍
ពួកវាផ្ទុកទៅដោយសារធាតុ phytochemicals – សមាសធាតុរុក្ខជាតិដែលផលិតឡើងដើម្បីប្រឆាំងនឹងបាក់តេរី មេរោគ និងផ្សិតដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។ សារធាតុ Phytochemicals ទាំងនេះផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពនៅពេលទទួលទាន និងផ្តល់នូវលក្ខណៈសម្បត្តិដូចខាងក្រោម៖ (Xin-Xin Zhao, et al., 2021 )
ប្រឆាំងការធាត់
សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម ថ្នាំប្រឆាំងនឹងជំងឺទឹកនោមផ្អែម
ការប្រឆាំងនឹងការរលាក
ថ្នាំអង់ទីប៊ីយោទិច
អង់ទីនៀស
ការពារប្រព័ន្ធសរសៃឈាមបេះដូង ប្រព័ន្ធរំលាយអាហារ ផ្លូវដង្ហើម ប្រព័ន្ធបន្តពូជ និងប្រព័ន្ធសរសៃប្រសាទ។
ការពារជំងឺថ្លើម។
គាំទ្រប្រព័ន្ធភាពស៊ាំដែលមានសុខភាពល្អ។
ប្រភេទនិងពូជ
ពួកគេជាកម្មសិទ្ធិរបស់ ប្រភេទរុក្ខជាតិ Allium ដែលរួមមានរុក្ខជាតិដូចជា ខ្ទឹម ស្លឹកខ្ទឹម និងម្ទេស។ (សាកលវិទ្យាល័យរដ្ឋ Oregon ។ ២០២២ )
ពួកវាមានរសជាតិខុសៗគ្នា ហើយអាចមានរសជាតិផ្អែម ជូរ និងជូរ។
ពូជផ្សេងៗគ្នារួមបញ្ចូលគ្នាជាមួយនឹងការធ្វើកសិកម្មរួមចំណែកដល់ទម្រង់រសជាតិនៃខ្ទឹមបារាំង។
មានខ្ទឹមបារាំងជាច្រើនប្រភេទ។
ទូទៅបំផុតនិងអាចប្រើបានយ៉ាងទូលំទូលាយគឺក្រហម ស លឿង និងអេស្ប៉ាញ។
ប្រភេទផ្សេងទៀតរួមមាន cipollini, គុជខ្យង, និង Vidalia ។
ឆៅឬចម្អិន
ពួកវាមានប្រយោជន៍ មិនថាបរិភោគឆៅ ឬឆ្អិនទេ ការចម្អិនវាជួយកាត់បន្ថយចំនួន thiosulfinates - សមាសធាតុដែលផ្តល់នូវលក្ខណៈសម្បត្តិ antimicrobial, antifungal និង antibiotic ។
ការស្រាវជ្រាវបង្ហាញថា ខ្ទឹមបារាំងដែលត្រូវបានកំទេចមុនពេលចម្អិន រក្សាបាននូវអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរបស់ពួកគេ។ (Holly L. Nicastro, et al., 2015 )
ខ្ទឹមបារាំងដែលឆ្អិន និងចៀនត្រូវបានបង្ហាញថាធ្វើឱ្យបាត់បង់តម្លៃអាហារូបត្ថម្ភច្រើនបំផុត។
វិធីសាស្រ្តរៀបចំផ្សេងទៀតដែលបន្ថយអត្ថប្រយោជន៍សុខភាពរួមមាន ចៀន ចំហុយ និងមីក្រូវ៉េវ។
ការដុតនំខ្ទឹមបារាំងត្រូវបានបង្ហាញថាបង្កើនកម្រិត flavonoid ។
ការទទួលទានខ្ទឹមបារាំងស្ងួត ម្សៅក៏អាចផ្តល់គុណតម្លៃអាហារូបត្ថម្ភដល់អាហារផងដែរ ជាពិសេសប្រសិនបើម្សៅនោះស្ងួត។ (Damini Kothari, et al., 2020 )
អង្គហេតុអាហាររូបត្ថម្ភ
ខ្ទឹមបារាំងអាចរួមចំណែកដល់របបអាហារដែលមានសុខភាពល្អ។ សារធាតុ flavonoids, glutathione, សមាសធាតុ selenium, វីតាមីន E និងវីតាមីន C រួមចំណែកដល់លក្ខណៈសម្បត្តិប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្មរបស់បន្លែ។ (Holly L. Nicastro, et al., 2015 ) ព័ត៌មានអាហារូបត្ថម្ភសម្រាប់ខ្ទឹមបារាំងមធ្យមមួយ: (ក្រសួងកសិកម្មសហរដ្ឋអាមេរិក។ អិន )
កាឡូរីសរុប៖ ៤៤
ខ្លាញ់សរុប៖ ៧ ក្រាម។
កូលេស្តេរ៉ុល៖ ៧០ មីលីក្រាម
កាបូអ៊ីដ្រាត៖ ១៦,១៣ ក្រាម
ជាតិសរសៃ៖ ២ ក្រាម។
ស្ករសរុប៖ ៥ ក្រាម។
ប្រូតេអ៊ីន៖ ២៥.៨០ ក្រាម
កាល់ស្យូម៖ ២២២ មីលីក្រាម
សូដ្យូម៖ ៤៨០ មីលីក្រាម
ជាតិដែក៖ ០,៨ មីលីក្រាម
វីតាមីន D: 0 មីក្រូក្រាម
នៅពេលជ្រើសរើស
ខ្ទឹមបារាំងអាចមានសំណល់ថ្នាំសម្លាប់សត្វល្អិត លោហធាតុធ្ងន់ ការចម្លងរោគអតិសុខុមប្រាណ និងការប្រមូលផ្តុំនីត្រាត។ ការដឹងថាតើខ្ទឹមបារាំងមកពីណាអាចជួយឱ្យប្រាកដថាមិនមានការប្រើប្រាស់ថ្នាំសំលាប់សត្វល្អិតមិនត្រឹមត្រូវ ឬថាដីដែលគេដាំដុះមិនសំបូរទៅដោយលោហធាតុធ្ងន់។ នៅពេលដែលអាចធ្វើទៅបាន ទិញពីប្រភពល្បីឈ្មោះជាមួយនឹងការអនុវត្តកសិកម្មប្រកបដោយតម្លាភាព ដូចជាទីផ្សារកសិករជាដើម។ (Xin-Xin Zhao, et al., 2021 )
ខ្ទឹមបារាំងដែលមាននៅក្នុងបរិស្ថានដែលមិនត្រូវបានក្រៀវប្រកបដោយប្រសិទ្ធភាព បង្កើនហានិភ័យនៃការរីកលូតលាស់នៃបាក់តេរីដែលបង្កគ្រោះថ្នាក់។
ដើម្បីជៀសវាងការចម្លងរោគ Escherichia ។ coli ឬ E. coli, salmonella និងផ្សិត វាមានសុវត្ថិភាពបំផុតក្នុងការទិញខ្ទឹមបារាំងទាំងមូល ហើយកាត់វានៅផ្ទះ ជាជាងការទិញខ្ទឹមបារាំងដែលហាន់រួច។ (Xin-Xin Zhao, et al., 2021 )
ជ្រើសរើសប្រភេទដែលមានអារម្មណ៍រឹងមាំ មានស្នាមជាំតិចតួច ឬគ្មានពណ៌ ហើយមានស្បែកស្ងួត។
ជៀសវាងវត្ថុដែលបង្ហាញភស្តុតាងនៃផ្សិត ដូចជាចំណុចពណ៌ស ឬខ្មៅលើផ្ទៃ ឬខាងក្នុងស្រទាប់ ហើយអ្នកដែលមានពន្លកពណ៌បៃតង ដែលមានន័យថា ខ្ទឹមបារាំងនៅតែអាចបរិភោគបាន ប៉ុន្តែនឹងមិនមានរយៈពេលយូរនោះទេ។
របបអាហារលើសសម្ពាធឈាម
VIDEO
ឯកសារយោង
Zhao, XX, Lin, FJ, Li, H., Li, HB, Wu, DT, Geng, F., Ma, W., Wang, Y., Miao, BH, & Gan, RY (2021)។ ភាពជឿនលឿនថ្មីៗនៃសមាសធាតុជីវសកម្ម មុខងារសុខភាព និងការព្រួយបារម្ភអំពីសុវត្ថិភាពនៃខ្ទឹមបារាំង (Allium cepa L.)។ ព្រំដែនអាហារូបត្ថម្ភ, 8, 669805 ។ doi.org/10.3389/fnut.2021.669805
សាកលវិទ្យាល័យរដ្ឋអូរីហ្គុន។ ប្រភេទនៃខ្ទឹមបារាំងនិងពូជ .
Nicastro, HL, Ross, SA, & Milner, JA (2015) ។ ខ្ទឹមស និងខ្ទឹមបារាំង៖ លក្ខណៈសម្បត្តិការពារមហារីក។ ការស្រាវជ្រាវការការពារជំងឺមហារីក (ហ្វីឡាដែលហ្វៀ, ប៉ា។), 8(3), 181–189។ doi.org/10.1158/1940-6207.CAPR-14-0172
Kothari, D., Lee, WD, & Kim, SK (2020)។ Allium Flavonols: អត្ថប្រយោជន៍សុខភាព គោលដៅម៉ូលេគុល និងលទ្ធភាពទទួលបានជីវ។ សារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម (Basel, Switzerland), 9(9), 888។ doi.org/10.3390/antiox9090888
ក្រសួងកសិកម្មអាមេរិក។ គំនិត .
