បំបាត់ការឈឺចាប់កដោយប្រើយូហ្គា៖ គោលជំហរ និងយុទ្ធសាស្ត្រ

by វេជ្ជបណ្ឌិត Alex Jimenez | Chiropractic, សម្បទា, ភាពចល័តនិងភាពបត់បែន, កការឈឺចាប់, ការព្យាបាលការឈឺចាប់ក, រូបភាព, ការព្យាបាល, ការឆ្លុះបញ្ចាំង Viscerosomatic

តើការបញ្ចូលក្បាច់យូហ្គាផ្សេងៗអាចជួយកាត់បន្ថយភាពតានតឹងក និងផ្តល់ការធូរស្រាលដល់ការឈឺកដែរឬទេ?

សេចក្តីផ្តើម

ក្នុង​ជីវិត​ទំនើប​ដែល​មាន​ភាព​មមាញឹក និង​មមាញឹក វា​ជា​រឿង​ធម្មតា​សម្រាប់​បុគ្គល​ជាច្រើន​ដែល​មាន​ភាព​តានតឹង​ក្នុង​ខ្លួន។ នៅពេលដែលរាងកាយដោះស្រាយជាមួយនឹងភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃ ភាពតានតឹង ភាពមិនស្រួល និងការឈឺចាប់អាចបង្ហាញនៅផ្នែកខាងលើ និងខាងក្រោមនៃរាងកាយ។ នៅពេលដែលផ្នែកខាងលើ និងផ្នែកខាងក្រោមនៃរាងកាយដោះស្រាយបញ្ហាទាំងនេះ ពួកគេអាចបណ្តាលឱ្យមានទម្រង់ហានិភ័យត្រួតស៊ីគ្នានៅក្នុងប្រព័ន្ធ musculoskeletal ។ បញ្ហាសាច់ដុំឆ្អឹងទូទៅបំផុតមួយគឺការឈឺក។ វាអាចបណ្តាលឱ្យមានបញ្ហាជាច្រើនដល់ផ្នែកមាត់ស្បូននៃឆ្អឹងខ្នង និងធ្វើឱ្យសាច់ដុំជុំវិញខ្លួនមានភាពតានតឹង និងឈឺចាប់ដោយសារភាពតានតឹងនៃទំនួលខុសត្រូវប្រចាំថ្ងៃ។ ជាសំណាងល្អ មានវិធីជាច្រើនដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងពីក និងជួយបន្ធូរសាច់ដុំដែលរងផលប៉ះពាល់ពីភាពមិនស្រួល រួមទាំងយូហ្គាផងដែរ។ នៅក្នុងអត្ថបទថ្ងៃនេះ យើងនឹងពិនិត្យមើលថាតើការឈឺកប៉ះពាល់ដល់រាងកាយផ្នែកខាងលើ អត្ថប្រយោជន៍នៃយូហ្គាសម្រាប់ការឈឺក និងក្បាច់យូហ្គាផ្សេងៗដើម្បីកាត់បន្ថយផលប៉ះពាល់នៃការឈឺក។ យើងពិភាក្សាជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាវេជ្ជសាស្រ្តដែលមានការបញ្ជាក់ដែលរួមបញ្ចូលព័ត៌មានអ្នកជំងឺរបស់យើងដើម្បីវាយតម្លៃពីរបៀបដែលការឈឺកត្រូវបានទាក់ទងជាមួយនឹងភាពតានតឹងប្រចាំថ្ងៃដែលប៉ះពាល់ដល់រាងកាយផ្នែកខាងលើ។ យើងក៏ជូនដំណឹង និងណែនាំអ្នកជំងឺអំពីរបៀបដែលយូហ្គា និងក្បាច់ផ្សេងៗអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់រាងកាយ និងផ្តល់ការបន្ធូរបន្ថយការឈឺចាប់ដល់សាច់ដុំជុំវិញ។ យើងក៏លើកទឹកចិត្តអ្នកជំងឺរបស់យើងឱ្យសួរអ្នកផ្តល់សេវាវេជ្ជសាស្រ្តដែលពាក់ព័ន្ធរបស់ពួកគេនូវសំណួរស្មុគស្មាញ និងសំខាន់ៗជាច្រើនអំពីការបញ្ចូលយូហ្គាទៅក្នុងទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ ដើម្បីកាត់បន្ថយភាពតានតឹងសាច់ដុំ និងផ្តល់ភាពច្បាស់លាស់ដល់រាងកាយរបស់ពួកគេ។ វេជ្ជបណ្ឌិត Jimenez, DC, រួមបញ្ចូលព័ត៌មាននេះជាសេវាកម្មសិក្សា។ ការមិនទទួលខុសត្រូវ.

តើការឈឺចាប់កប៉ះពាល់ដល់រាងកាយផ្នែកខាងលើយ៉ាងដូចម្តេច?

តើ​អ្នក​មាន​អារម្មណ៍​មិន​ស្រួល ឬ​ឈឺ​នៅ​ក និង​ស្មា​របស់​អ្នក​បន្ទាប់​ពី​ការងារ​ដ៏​នឿយហត់​មួយ​ថ្ងៃ​? តើ​អ្នក​សម្គាល់​ឃើញ​ថា​អ្នក​មាន​រាង​ស្គម​ជាង​ធម្មតា ពេល​ធ្វើ​ទម្លាប់​ប្រចាំ​ថ្ងៃ​របស់​អ្នក​ទេ? ឬ​តើ​អ្នក​ឃើញ​ខ្លួន​ឯង​កំពុង​អភិវឌ្ឍ​ឥរិយាបថ​ញាប់​ញ័រ​ពី​ការ​សម្លឹង​មើល​អេក្រង់​កុំព្យូទ័រ ឬ​ទូរសព្ទ​ក្នុង​រយៈពេល​យូរ? ចលនាធម្មតាទាំងនេះច្រើនតែជាប់ទាក់ទងជាមួយរាងកាយផ្នែកខាងលើ ជាពិសេសនៅតំបន់ក និងស្មា ដែលបណ្តាលឱ្យឈឺក។ ជាបញ្ហាមួយក្នុងចំណោមបញ្ហាទូទៅបំផុតដែលប៉ះពាល់ដល់មនុស្សជាច្រើននៅទូទាំងពិភពលោក ការឈឺកគឺជាជំងឺពហុកត្តាដែលមានកត្តាហានិភ័យជាច្រើនដែលរួមចំណែកដល់ការវិវត្តរបស់វា។ (Kazeminasab et al ។ , 2022) ដូចជាការឈឺខ្នង ការឈឺកអាចមានដំណាក់កាលស្រួចស្រាវ និងរ៉ាំរ៉ៃ អាស្រ័យលើភាពធ្ងន់ធ្ងរ និងកត្តាបរិស្ថានដែលនាំទៅដល់ការវិវត្តរបស់វា។ សាច់ដុំ សរសៃចង និងជាលិកាផ្សេងៗជុំវិញក និងស្មា រក្សាកឱ្យមានស្ថេរភាព និងចល័ត។ នៅពេលដែលបុគ្គលជាច្រើនប្រើសាច់ដុំទាំងនេះនៅក និងស្មាដដែលៗ វាអាចបង្កើនការឈឺកនៅក្នុងរាងកាយផ្នែកខាងលើក្នុងវ័យពេញវ័យ។ (Ben Ayed et al ។ , 2019) 

នៅពេលដែលការឈឺកស្រួចស្រាវប្រែទៅជារ៉ាំរ៉ៃ វាអាចបណ្តាលឱ្យបុគ្គលម្នាក់ៗមានភាពមិនស្រួល ឈឺចាប់ និងវេទនា ដូច្នេះហើយពួកគេចាប់ផ្តើមស្វែងរកដំណោះស្រាយផ្សេងៗដើម្បីកាត់បន្ថយរោគសញ្ញាដែលទាក់ទងគ្នានៅពេលនិយាយទៅកាន់គ្រូពេទ្យបឋមរបស់ពួកគេ។ នៅពេលដែលបុគ្គលជាច្រើនចាប់ផ្តើមពន្យល់វេជ្ជបណ្ឌិតរបស់ពួកគេអំពីទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ វេជ្ជបណ្ឌិតជាច្រើននឹងចាប់ផ្តើមវាយតម្លៃ និងបង្កើតផែនការដែលផ្តោតលើការពិពណ៌នាជាក់លាក់ណាមួយនៃការរងរបួស រួមទាំងយន្តការសក្តានុពល កត្តាញុះញង់ និងបន្ធូរបន្ថយ និងគំរូនៃការឈឺចាប់ដែលពួកគេមាន។ បានជួបប្រទះពេញមួយថ្ងៃ ដើម្បីរៀបចំផែនការព្យាបាលផ្ទាល់ខ្លួន ដើម្បីមិនត្រឹមតែកាត់បន្ថយការឈឺកប៉ុណ្ណោះទេ ប៉ុន្តែថែមទាំងផ្តល់នូវភាពធូរស្រាលដល់ភាពតានតឹង និងភាពមិនស្រួលដល់រាងកាយផងដែរ។ (កុមារី & ស្ទូក ឆ្នាំ ២០២០) 

វិទ្យាសាស្ត្រនៃចលនា - វីដេអូ

អត្ថប្រយោជន៍នៃយូហ្គាសម្រាប់ការឈឺក

វេជ្ជបណ្ឌិតបឋមជាច្រើននឹងធ្វើការជាមួយអ្នកផ្តល់សេវាវេជ្ជសាស្រ្តដែលពាក់ព័ន្ធដើម្បីបង្កើតផែនការផ្ទាល់ខ្លួនដើម្បីបំបាត់ការឈឺក និងរោគសញ្ញាដែលពាក់ព័ន្ធរបស់វាចំពោះបុគ្គលជាច្រើន។ ផែនការព្យាបាលតាមតម្រូវការទាំងនេះជាច្រើនរួមមាន ការរៀបចំឆ្អឹងខ្នង ការចាក់ម្ជុលវិទ្យាសាស្ត្រ ម៉ាស្សា ការព្យាបាលដោយការបង្ហាប់ និងលំហាត់ព្យាបាល។ លំហាត់ប្រាណព្យាបាលមួយដែលបុគ្គលជាច្រើនបានប្រើគឺយូហ្គា។ យូហ្គាគឺជាការអនុវត្តរួមដែលរួមបញ្ចូលការគ្រប់គ្រងការដកដង្ហើម សមាធិ និងក្បាច់ផ្សេងៗដើម្បីពង្រីក និងពង្រឹងសាច់ដុំផ្នែកខាងលើដែលរងផលប៉ះពាល់។ យូហ្គាគឺល្អសម្រាប់កាត់បន្ថយការឈឺក និងជួយជាមួយនឹងការចល័តឆ្អឹងខ្នងមាត់ស្បូនផ្នែកខាងលើ ពង្រីកសាច់ដុំក ដើម្បីជួយបុគ្គលម្នាក់ៗឱ្យមានភាពចល័តនិងភាពបត់បែន។ (Raja et al ។ , 2021) លើសពីនេះ ឥទ្ធិពលនៃយូហ្គា និងក្បាច់ជាច្រើនរបស់វាអាចកាត់បន្ថយភាពតានតឹង ផ្តល់ភាពច្បាស់លាស់ដល់ចិត្ត និងអនុញ្ញាតឱ្យសារធាតុចិញ្ចឹម និងអុកស៊ីសែនទៅកាន់ប្រព័ន្ធសាច់ដុំ-សន្លាក់ ដើម្បីព្យាបាលរាងកាយដោយធម្មជាតិ។ (Gandolfi et al ។ , 2023)

យូហ្គា បង្កការឈឺចាប់ក

ក្នុងពេលជាមួយគ្នានេះ បុគ្គលជាច្រើនដែលមានការងារស្ងប់ស្ងាត់ដែលទាក់ទងនឹងការឈឺកបានអនុវត្តយូហ្គាជាផ្នែកនៃទម្លាប់របស់ពួកគេ។ យូហ្គាធ្វើអោយប្រសើរឡើងនូវជួរនៃចលនារួមគ្នា និងមុខងារនៃការយល់ដឹង និងជួយបន្ថយភាពមិនស្រួលសាច់ដុំនៅតំបន់ក និងស្មា។ (Thanasilungkoon et al., 2023) ខាងក្រោមនេះគឺជាក្បាច់យូហ្គាផ្សេងៗដែលអាចជួយកាត់បន្ថយរោគសញ្ញានៃការឈឺក និងបន្ធូរសាច់ដុំជុំវិញ។ 

អង្គុយ ក

សម្រាប់ការលាតសន្ធឹងកអង្គុយ ក្បាច់យូហ្គានេះជួយលាត និងបញ្ចេញសាច់ដុំកដែលផ្ទុកភាពតានតឹង និងភាពតានតឹងនៅក្នុងតំបន់មាត់ស្បូននៃរាងកាយ។ 

• នៅក្នុងទីតាំងអង្គុយត្រង់ បង្វែរក្បាលទៅខាងស្តាំ ហើយលើកចង្កាថ្នមៗ។
• អ្នកគួរតែមានអារម្មណ៍ថាលាតសន្ធឹងនៅផ្នែកខាងឆ្វេងនៃក និងស្មា។
• សង្កត់ទីតាំងសម្រាប់បីទៅប្រាំដង្ហើមហើយធ្វើម្តងទៀតនៅផ្នែកខាងឆ្វេង។

Camel Pose

សម្រាប់ក្បាច់អូដ្ឋ ក្បាច់យូហ្គានេះជួយពង្រឹងសាច់ដុំកខាងមុខ ខណៈពេលដែលបន្ធូរភាពតានតឹងលើស្មា និងខ្នងក។

• អ្នក​អាច​លុតជង្គង់​លើ​កម្រាល​យូហ្គា​ដោយ​រក្សា​ជង្គង់ និង​ជើង​ឱ្យ​នៅ​ពី​ចម្ងាយ​ត្រគាក ខណៈ​រក្សា​ឆ្អឹង​អាងត្រគាក​ឱ្យ​នៅ​អព្យាក្រឹត។ 
• លើកទ្រូងឡើង ខណៈពេលបត់ខ្នងរបស់អ្នក ហើយចុចឆ្អឹងអាងត្រគាកទៅមុខបន្តិច។
• យកចុងម្រាមដៃទៅកែងជើង ឬប្លុកយូហ្គាក្បែរកជើង។
• ផ្តោតលើការគូរចង្កានៅជិតក ខណៈពេលដែលចុចជើងទៅនឹងកម្រាល។
• សង្កត់ទីតាំងនេះសម្រាប់បីទៅប្រាំដង្ហើមមុនពេលបញ្ចេញនិងលើក sternum ងើបឡើងវិញ។

Sphinx Pose

ក្បាច់ sphinx អនុញ្ញាតឱ្យអ្នកពង្រីក និងពង្រឹងឆ្អឹងខ្នង ខណៈពេលដែលលាតសន្ធឹងស្មា និងបញ្ចេញភាពតានតឹង។ 

• នៅលើកម្រាលយូហ្គា ដេកលើពោះរបស់អ្នកដោយកែងដៃនៅក្រោមស្មា។
• សង្កត់បាតដៃ និងកំភួនដៃរបស់អ្នកនៅលើកន្ទេល ហើយរឹតបន្តឹងពាក់កណ្តាលខាងក្រោម ដើម្បីទ្រទ្រង់អ្នកនៅពេលអ្នកលើកដងខ្លួនខាងលើ និងក្បាលរបស់អ្នក។
• បន្តសម្លឹងមើលទៅមុខត្រង់ដូចដែលអ្នកកំពុងគិតអំពីការពង្រីកឆ្អឹងខ្នង។
• កាន់ទីតាំងនេះរយៈពេលបីទៅប្រាំដង្ហើម។

ខ្សែស្រឡាយម្ជុល

ការ​ដាក់​ខ្សែ​ពី​ម្ជុល​ជួយ​បញ្ចេញ​ភាព​តាន​តឹង​ដែល​រក្សា​ទុក​នៅ​ក ស្មា និង​ខ្នង។

• នៅលើកម្រាលយូហ្គា ចាប់ផ្តើមក្នុងទីតាំងទាំងបួនជាមួយនឹងកដៃនៅក្រោមស្មា និងជង្គង់នៅក្រោមត្រគាក។
• លើកដៃស្តាំហើយរំកិលវាទៅខាងឆ្វេងតាមកំរាលឥដ្ឋដោយលើកបាតដៃឡើងលើ។
• សង្កត់ទីតាំងនេះរយៈពេលបីទៅប្រាំដង្ហើមសម្រាប់សាមសិបវិនាទីហើយដោះលែង។
• ត្រឡប់ទៅទីតាំងទាំងបួន ហើយធ្វើម្តងទៀតទៅផ្នែកខាងឆ្វេង។

សន្និដ្ឋាន

សរុបមក ការរួមបញ្ចូលយូហ្គាជាផ្នែកនៃទម្លាប់ប្រចាំថ្ងៃអាចផ្តល់នូវលទ្ធផលដ៏មានប្រយោជន៍ក្នុងការកាត់បន្ថយការឈឺក និងជំងឺដែលពាក់ព័ន្ធរបស់វា។ យូហ្គាមិនតម្រូវឱ្យមានការហាត់ច្រើនម៉ោង ឬសូម្បីតែបង្រួបបង្រួមក្នុងឥរិយាបថផ្សេងៗនោះទេ ព្រោះការដកដង្ហើមថ្នមៗ និងការដកដង្ហើមតាមចិត្តពីរបីនាទីជារៀងរាល់ថ្ងៃអាចផ្តល់លទ្ធផលវិជ្ជមាន។ នៅពេលដែលមនុស្សចាប់ផ្តើមប្រើប្រាស់យូហ្គាជាផ្នែកនៃសកម្មភាពប្រចាំថ្ងៃរបស់ពួកគេ ពួកគេនឹងកត់សម្គាល់ពីឥរិយាបថរបស់ពួកគេមានភាពប្រសើរឡើង ចិត្តរបស់ពួកគេមានភាពច្បាស់លាស់ជាងមុន និងរស់នៅប្រកបដោយសុភមង្គល និងមានសុខភាពល្អជាងមុនដោយមិនមានបញ្ហាឈឺក។

ឯកសារយោង

Ben Ayed, H., Yaich, S., Trigui, M., Ben Hmida, M., Ben Jemaa, M., Ammar, A., Jedidi, J., Karray, R., Feki, H., Mejdoub, Y., Kassis, M., & Damak, J. (2019) ។ អត្រាប្រេវ៉ាឡង់ កត្តាហានិភ័យ និងលទ្ធផលនៃការឈឺចាប់ក ស្មា និងខ្នងទាបចំពោះកុមារនៅអនុវិទ្យាល័យ។ J Res Health Sci, 19(1), e00440 ។ www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31133629

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6941626/pdf/jrhs-19-e00440.pdf

កុមារី, MA, & Stuek, SJ (2020)។ ឈឺក៖ ការវាយតម្លៃដំបូង និងការគ្រប់គ្រង។ គ្រូពេទ្យគ្រួសារជនជាតិអាមេរិក, 102(3), 150-156 ។ www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/32735440

www.aafp.org/pubs/afp/issues/2020/0801/p150.pdf

Gandolfi, MG, Zamparini, F., Spinelli, A., & Prati, C. (2023) ។ Asana សម្រាប់ក ស្មា និងកដៃ ដើម្បីការពារជំងឺសាច់ដុំ ក្នុងចំណោមអ្នកជំនាញផ្នែកធ្មេញ៖ ពិធីការយូហ្គាក្នុងការិយាល័យ។ J Funct Morphol Kinesiol, 8(1) ។ doi.org/10.3390/jfmk8010026

Kazeminasab, S., Nejadghaderi, SA, Amiri, P., Pourfathi, H., Araj-Khodaei, M., Sullman, MJM, Kolahi, AA, & Safiri, S. (2022)។ ឈឺក៖ រោគរាតត្បាតសកល និន្នាការ និងកត្តាហានិភ័យ។ BMC Musculoskelet Disord, 23(1), 26 ។ doi.org/10.1186/s12891-021-04957-4

Raja, GP, Bhat, NS, Fernandez-de-Las-Penas, C., Gangavelli, R., Davis, F., Shankar, R., & Prabhu, A. (2021) ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃការគ្រប់គ្រងមាត់ស្បូនជ្រៅ និងក្បាច់យូហ្គាលើការឈឺចាប់ មុខងារ និងការគ្រប់គ្រង oculomotor ចំពោះអ្នកជំងឺដែលមានការឈឺចាប់កដោយមេកានិច៖ ពិធីការសិក្សានៃក្រុមប៉ារ៉ាឡែល ចៃដន្យ ការសាកល្បងគ្រប់គ្រង។ ការសាកល្បង, 22(1), 574 ។ doi.org/10.1186/s13063-021-05533-w

Thanasilungkoon, B., Niempoog, S., Sriyakul, K., Tungsukruthai, P., Kamalashiran, C., & Kietinun, S. (2023) ។ ប្រសិទ្ធភាពនៃ Ruesi Dadton និង Yoga លើការកាត់បន្ថយការឈឺចាប់ក និងស្មានៅក្នុងបុគ្គលិកការិយាល័យ។ Int J Exerc Sci, 16(7), 1113-1130 ។ www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/38287934

www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10824298/pdf/ijes-16-7-1113.pdf

ការមិនទទួលខុសត្រូវ